Ausdauertraining von Null an..

hallo zusammen :)

vor kurzem habe ich mit dem lauftraining angefangen, bin aber noch blutiger anfänger und fange quasi von null an, was das wissen und die ausdauer angeht ( habe 8 jahre lang kette geraucht :(). andere sportarten habe ich bissher auch nicht betrieben.
ich wiege derzeit 75kg bei 1,84m größe.

mein ziel ist es ~2 stunden durchlaufen zu können.

ich habe mich jetzt ein wenig im forum durchgelesen und und wurde von wissen nur so überflutet und weis nun nicht mehr genau, wie ich effektiv und gesund trainieren kann. verständlicherweise möchte ich mit dem training meinen körper nicht noch mehr hinrichten, sondern aufbauen und stärken.
vor der haustür habe ich ein schönes stückchen wald mit hügeln und ein bisschen sandiger strecke. dort bin ich bissher immer (3 wochen :))laufen gewesen. am anfang war hab ich mich über die 30 minuten gequält und habe das rauchen verflucht. meine beine haben sich auch angestellt und die, die mir ungewohnte belastung, mit fiesem muskelkater heimgezahlt. dies hat sich jetzt, nach ca 3 wochen regelmäßigen training eingestellt und ich schaffe jetzt schon eine stunde, wobei ich aber kurze gehpausen einlegen muss, besonders wenn zum schluss ein gemeines stückchen berg kommt.
laufen tue ich in abständen von 2-3 tagen, je nachdem wie fit ich mich fühle, denn ein bisschen muskelkater habe ich trotzdem noch.
ist das bereits eine zu lange pause? sollte ich die strecke etwas abkürzen und dafür die ruhetage verkürzen und öfters laufen gehen?
auch eine sache ist das tempo, soll ich lieber versuchen mein tempo stabil zu halten, oder mit der geschwindigkeit ein wenig spielen? falls ja, in welchen abständen sollte ich die geschwindigkeit erhöhen und wie lange sollen die pausen sein, wenn es mein ziel ist 2 stundenlang durchzulaufen und am nächsten tag noch halbwegs gehen zu können.
wie würden dann die pausen nach der geschwindigkeitserhöhung während dem training aussehen? sollte ich mich am besten hinsetzten, weitergehen, oder langsam weiterlaufen?

meine ernährung habe ich auf sehr kohlehydrathaltige nahrung umgestellt. ich esse viel müsli, nudeln mit gulaschsuppe, schwarzbrot mit tunfisch und ab und zu auch gerne einen lecker salat. butter, remulade und sonstige fettige sachen habe ich von meiner einkaufsliste gestrichen und aus dem kühlschrank verbannt.

laufschuhe habe ich schon. diese sind aber schon ein wenig älter, trotzdem noch gut gedämpft und bequem, leider etwas schwer und kein angenehmes fussklima nach dem laufen. wohl in den nächsten wochen werde ich mir neue zulegen.

nach dem laufen, sollte ich mich da "ausgehen" ? falls ja, wie lange sollte ich meinen körper "ausgehen" lassen? und beim dehnen, sollte ich nur die beinmuskulatur, oder auch den oberkörper mitdehnen? gibt es irgendwelche sachen die beim dehnen berücksichtig werden sollten, so wie: blos nicht wippen!

und wie schaut es aus mit dem essen vor dem training. ist dies empfehlenswert? falls ja, mit welchem abstand vor dem training sollte ich etwas essen und was am besten?

ich hoffe das post passt hier in das forum, im anfängerforum wurden eigentlich nur fragen zum bodybuilding gestellt, da meine fragen wohl nur den ausdauersport betreffen, habe ich mir gedacht, dass es hier besser aufgehoben ist :)

Ziemlich viele Fragen, ich kann Dir das Marathon Buch von Ole Petersen nur empfehlen, steht zwar einiger Unfug drinnen (die laktatgrenzen sind einfach falsch), aber sonsts sind alle Fragen super beantwortet.

Wichtig wäre ein BelastungsEKG mit Laktatmessung durchzuführen, damit die Trainingsbereiche zu definieren und konsequent 1 Jahr im Grundlagenbereich zu trainieren.

Bzg. Ernährung würde ich sicher keine Diäten auf dem Level probieren, einfach normal essen, viel Obst Gemüse und Eiweiss wenig hochverarbeitetes und viel Wasser. Kling einfach, das aber konsequent hilft viel.

Keine Zusatzpräperate auf diesem level ausser Vitamine und Eiweiss.

Wennst mehr erreichen willst, brauchst einen Trainer.

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