Effektives Training für den Fettabbau!

[b][u]Wichtig[/u][/b]

Die hier abgegebenen Tipps sind zwar sehr effektiv, aber nichts für untrainierte. [u]Deswegen gehört zuerst die Grundausdauer dementsprechend aufgebaut[/u] bevor man sich um die Kraftausdauer oder gar um das Laktattraining oberhalb der ANS(Aneroben Schwelle) kümmert!
Das gleiche gilt auch für das Krafttraining. Hier gehen die Autor davon aus das die Benützer sich schon auskennen in der Materie der Trainingsplanung!

[b]Anmerkung[/b]

Dieser Thread ist absichtlich gesperrt damit sich hier mit der Zeit eine Sammlung guter Trainingsprogramme findet, ohne "Zwischenrufe"!
Für Änderungen oder neue Beiträge PM an die Moderatoren!

Gruß Knackar

[b]Vorwort[/b]

Wir möchten hier dem Neueinsteiger einmal ein paar Grundlagen näher bringen über schnellen und effektiven Fettabbau! Es führen zwar viele Wege nach Rom, doch für Körper- und Sportbegeisterte kann es nicht schnell genug gehen.
Somit mache ich hier mal den Anfang einer kleinen Sammlung von Möglichkeiten, schnell sein Fett los zu werden. Weitere sollen dann von anerkannten Forenusern folgen!

[b]Ernährung[/b]

Bevor wir mit den Training beginnen, gehört gesagt, dass als erstes die Ernährung angepasst werden muss. Bei einer Diät ist grob gesagt wichtig, dass man eine negative Kalorienbilanz hat, dann verliert man Gewicht. Wie man seine Ernährung in einer Diät aber gestaltet, da scheiden sich die Geister. Ich geh darauf nicht weiter ein, denn das erfordert einen eigenen Thread!

[b]Intervalltraining[/b]

Diese Art von Training ist eine gute Möglichkeit, schnell und effektiv Fett zu verbrennen. Zuerst muss gesagt werden, dass man während einer Diät sehr sparsam mit seinen Training umgehen sollte. Denn man will ja Fett verlieren und nicht die hart erkämpften Muskeln! Das heißt, man kann sich von dem guten alten[url=http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/fettverbrennung.html] Fettabbautraining[/url] verabschieden. Es geht nicht so sehr darum, wieviel Kalorien man während des Trainings verbraucht und wieviel davon Fettkalorien sind.
Sinn eines Trainings während einer Kalorienreduktion ist es, den Stoffwechsel so stark wie möglich zu beschleunigen, da bei einer Kalorienreduktion unweigerlich der Stoffwechsel sinkt.
Dafür ist Intervalltraining hervorragend geeignet.

[u]Ablauf[/u]

Wahlweise kann man das Training am Ergometer, an einen Rudergerät, usw. machen oder auch in freier Natur durch Laufen, Radfahren, Inline-Skaten usw.

Man läuft oder fährt sich vorher für 5min locker ein. Dann beginnt man mit dem ersten Intervall von 2-4min (je nach Kondition). Nach diesem Intervall läuft/fährt man locker weiter für 1min, dann kommt wieder ein Intervall. Solch ein Intervall wiederholt man 3-4 mal. Danach lockeres auslaufen/fahren 5min lang!
Doch nach welchem Puls muss ich mich da richten?! Vereinfacht gesagt 85 bis 90 % deines Maximalpuls. Diesen findet man ganz leicht heraus, indem man in seinem ersten Intervall solange Gas gibt, bis der Puls nicht mehr steigt und schon hat man eine Richtlinie.

Das wäre vereinfacht gesagt schon alles, was es braucht, um seinen Stoffwechsel zu erhöhen.

Man verbraucht auch einiges an Kalorien während so einer Einheit. Doch da man in dieser kurzen Zeit seinen Glykogenspeicher nicht entleert, schützt man auch seine Muskeln. Über die Ernährung vor und nach dem Training gibt es wieder verschiedene Meinungen und deswegen will darauf nicht näher eingehen!

Doch ich möchte dazu noch ein paar Dinge anmerken, die indirekt mit dem Intervalltraining zu tun haben:

Man sollte es sehr bedacht einsetzen und im Einklang mit dem Krafttraining. Das heißt, dass auch das Krafttraining während einer Diät kurz und intensiv sein sollte (unter 45min, kaum Pausen). Dafür ist Maximalkrafttraining hervorragend geeignet, weil man aufgrund der niedrigen Wiederholungszahlen seine Kraft weiterhin auch bei negativer Kalorienbilanz steigern kann, was einem Muskelabbau entgegen wirkt.
Das Ganze könnte dann wie folgt aussehen:

Mo Maxkrafttraining Teil 1
Di Ruhetag
Mi Intervalltraining
Do Maxkrafttraining Teil 2
Fr Ruhetag
Sa Intervalltraining
So Ruhetag

Der Vorteil des Intervalltrainings ist darin zu sehen, dass es zu einer Verbesserung des Laktatabbaus führt. Das bedeudet eine Anpassung bzgl. Herzvolumen, Anpassung der Enzymtätigkeit, Erhöhung der Lungenleistung und letztendlich die Erhöhung der Vo2 max.
Nachteil ist, dass dadurch die Kraftausdauer leidet, was man an einem Stufentest hervorragend erkennen kann. Deswegen sollte man mM nach Intervalltraining gezielt einsetzen, wenn man vorher auch die Kraftausdauer dementsprechend trainiert hat.

[u][b]Quelle:[/u][/b] [url]www.t-mag.com[/url]
[u]Deutsche Übersetzung:[/u] Mario V. Fringes
(Diese Fassung ist inhaltlich leicht gekürzt)

Vergiss Ausdauertraining, die Zukunft der Fettreduktion ist [b]Wachstumshormon- / Laktattraining[/b]

Kann man zur gleichen Zeit Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen? Ist Kardio wirklich nötig um radikal zu definieren? Kann das Manipulieren des körpereigenen Wachstumshormonspiegels durch Laktattraining die Antwort sein? Lese denn folgenden Artikel von Don Alessi und entscheide selbst. Aber besser noch, probiere das Programm selbst aus und lass uns wissen ob es für dich funktioniert hat.

Es passiert jedes verdammtes Mal, oder nicht? Wie eine fette Tusse vor einer Eisdiele, dein Fortschritt kommt zu einem Halt in den letzten zwei Wochen deiner Diät. Du versuchst die hart erarbeitete Muskelmasse und Kraft nicht zu verlieren, aber du musst Abnehmen. Was machst du? Zusätzliches Ausdauertraining? Das Volumen deiner Trainingseinheiten erhöhen? Oder deinem Dealer eine E-Mail schicken?

Psychischer Stress, Nährstoffmangel und Ausdauertraining lassen deinen Cortisolspiegel in die Höhe schießen. Falls du nicht vorsichtig bist, endest du als ein 59kg Covermodell auf der Bravo und wirst so schwach, dass sogar die Aerobicschicks über deine Bankdrückleistungen lachen. Aber so muss es nicht sein, nicht wenn du neuesten Informationen über wie dein Körper Fett speichert auf dein Training anwendest und dem Laktattraining eine Chance gewährst.

[b]Gewichttraining - die anabole Bombe![/b]

Auf Grund der anabolen Wirkung reduziert Gewichttraining nicht nur den Muskelzerfall, sondern bewirkt auch noch Muskelwachstum auf die Kosten von Körperfett - das sogar während einer kalorienreduzierten Diät. Die T-Dawg Diet (low-carb/high protein) erhöht hier zusätzlich den anabolen Effekt.

Wir wissen, dass Gewichttraining und unterstützende Ernährung der effektivere Weg zum einstelligen Körperfettanteil sind, aber welche Art von Gewichttraining verursacht die größten Avancen Richtung

Danke an [b]Mario[/b]

[url=http://www.t-mag.com/html/34jelly.html]German Body Comp Program[/url]

[b]The German Body Comp Program[/b] (entwickelt von Charles Poliquin)

[b]Zweck:[/b] Fettabbau durch...
- hohen Kalorienverbrauch wegen der erhöhten Herzfrequenz während des Workouts
- erhöhten Wachstumshormonspiegel während und kurz nach dem Workout durch Laktatansammlung in den Muskeln
- erhöhtem Grundumsatz nach dem Training
Prinzipien, die zu beachten sind:
[b]1)[/b] Supersätze jeweils immer zwei Übungen. Zum Beispiel einen Satz für die untere Extremität, gefolgt von einem Satz für die obere Extremität (z.B. ein Satz Kreuzheben gefolgt von ein Satz Bankdrücken bis drei Sätze pro Übung durchgeführt worden sind).
[b]2)[/b] Trainiere in einem Wiederholungsbereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen (maximal 20 Wiederholungen).
[b]3)[/b] Der Ruheintervall zwischen den Sätzen sollte nicht länger als 60 s dauern (Ziel: 30 – 60 s).
[b]4)[/b] Absolviere an jedem Trainingstag ein anderes Body Comp Workout (Optimum: 3 – 4 Workouts / Woche).
[b]5)[/b] Trainiere die größeren Muskelgruppen (Beine, Brust und Rücken) am Anfang des Workouts.
[b]6)[/b] Versuche ein Gleichgewicht zwischen den trainierten Körperteilen zu halten, so dass keiner vernachlässigt wird.
[b]7)[/b] Absolviere insgesamt drei Sätze je Übung.

[b][u]Tab. 1: Beispiel Zyklus[/b][/u]
Day of Cycle (Tag des Zykluses)
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Workout 1 Workout 2 Workout 3 Workout 4
[b]A1)[/b] Deadlift Off Squat Off Leg Extension Off Straight-leg Deadlift Off Repetition of Cycle
[b]A2)[/b] Behind Neck Press Clean & Press Leg Curl Upright Row
[b]B1)[/b] Bent-over Row Parallel Grip Pulldown Cable Seated Row Lever Pullover
[b]B2)[/b] Decline Dumbell Press Incline Dumbell Press Chest Dip Bench Press
[b]C1)[/b] Cable Preacher Curl Hanging Hip Raise EZ Barbell Curl Crunches
[b]C2)[/b] Cable Pushdown Back Extension Supine Triceps Extension Reverse Backextension

[b][u]Tab 2: Ablauf von Workout 1[/b][/u]
[b]1)[/b] Allgemeines Warm Up (zur Erhöhung der Kernkörpertemperatur) auf dem Ergometer
Dauer: 10 min
[b]2)[/b] Übungsspezifisches Warm Up
Dauer: ca. 5 min

[b]3)[/b] Body Comp Workout
Dauer: ca. 45 min

Deadlift (Kreuzheben) > 60 s Ruheintervall > Behind Neck Press (Nackendrücken) > 30 s RI > diesen Supersatz noch zwei mal wiederholen >
Bent-over Row (gebeugtes Rudern) > 30 s RI > Decline Dumbell Press (Bankdrücken mit Kurzhanteln auf einer deklinierten Bank) > 30 s RI > diesen Supersatz noch zwei mal wiederholen >
Cable Preacher Curl (Scott-Kabel-Curl mit V-Griff) > 30s RI > Cable Pushdown (Kabel Trizeps Pushdown) > 30 s RI > diesen Supersatz noch zwei mal wiederholen

[b]4)[/b] Cooldown (1-2 sehr leichte Sätze je Übung mit hoher Wiederholungszahl, Dehnübungen)
Dauer: ca. 15 min

Dann gibt es noch ein anderes Programm, hier der Link ->
[url=http://www.t-mag.com/articles/190fat.html]Fat to fire[/url]

Schlüsselwörter: Workout, Training, Press, Intervalltraining, Diät, Ernährung, Cable, Intervall, Fett, Curl, Body, Gewichttraining, Off, Comp, Laktattraining, Satz, Dauer, Row, Muskeln, Kraftausdauer

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