Frage zu Joggen -und Intervalltraining

Hi!
Ich jogge seit einigen Monaten, in knapp einem Monat will ich meinen ersten Halbmarathon laufen.
Ich möchte zusätzlich zum normalen Lauftraining Einheiten mit Intervalltraining ergänzen.
Wann soll ich dies machen und wieviele?
An den Regenerationstagen?
Zur info ich geh alle 2 tage joggen
thx im vorraus
mfg
zAuRieL

Poste mal deinen Trainingsplan

Mein trainingsplan ist sehr simpel, da ich noch nicht lange dabei bin und mir erfahrund + wissen fehlt.
Ich geh alle 2 Tage 8 - 12km joggen bei 70-80% der Maximalen Herzfrequenz.

Gebt mir mal tipps bitte :)

Wenn der Halbmarathon schon in einem Monat ist (blöder Zeitpunkt, vermutlich wird es viel zu warm sein, um gut laufen zu können) solltest Du Dir von Intervalltraining nicht so viel versprechen. Mein Tip ist in den nächsten 3 Wochen ein mal die Woche ein Fahrtspiel einzubauen. D.h. nach dem Du dich warmgelaufen hast, kannst Du etwas mit dem Tempo spielen. Mal 3 Minuten etwas flotter laufen, danach 3 Minuten Traben, dann mal 4-5 Minuten schneller werden und wieder lockerer laufen, bis Du Dich erholt hast, dann mal wieder schneller und hinterher wieder langsamer. Mit Auslaufen solltest Du die 12 K micht überschreiten. Faustregel ist: je kürzer die schnellen Intervalle sind, desto höher ist die Geschwindigkeit und desto wichtiger sind die Pausen.
Ich tue mir schwer damit, Dir genaue Intervall und Pausenzeiten zu geben, denn gerade am Anfang ist es gut, wenn man lernt, auf den Körper zu hören. Will sagen: lauf nach gefühl aber variier das Tempo.
Die letze Woche vor dem Lauf solltest Du das Training drastisch runterschrauben, so dass Du erholt an den Start gehen kannst.

Hab mal von [url]www.mixed-martial-arts.de[/url] etwas zu verschiedenen Intervallen kopiert.

[quote=[url]http://www.mixed-martial-arts.de[/url]]
Stride-Outs/Form- Intervalle
Das sind kurze Intervalle zwischen 50m und 200m deren Ziel es ist die Laufeffizienz zu verbessern.
Die Theorie ist, dass wenn man den Körper immer wieder an die hohen Geschwindigkeiten bringt, er sich derartig an das Training anpasst, dass das Training mit niedrigerer Geschwindigkeit leichter fällt.
Diese Art des Trainings ist besonders in den Wochen vor Wettkämpfen zu empfehlen, kann aber das ganze Jahr praktiziert werden.

Rhythmische Intervalle
Das sind die meist verwendeten Intervalle. Das Lauftempo ist dabei nur um einiges höher als die Wettkampfgeschwindigkeit ist. Die Pausen dazwischen sind nur sehr kurz.
Ein Satz mit 10 Wiederholungen sind üblich.
Wenn Du für ein 10km-Event trainierst würde man einen Intervall von 8 x 400m mit 1,5 Minuten Pause zwischen den Belastungsstrecken sein. Je länger der Wettkampf, desto länger werden die Intervalle gewählt.
(Marathon Intervalle sind normalerweise 800m, 1000m, and 1500m)

Power Intervalle
Hier wird sowohl die Muskelkraft, -ausdauer als auch der VO2max trainiert und werden nahe am VO2max gelaufen.
Dafür muss man sehr schnell laufen (95%) und längere Pausen dazwischen machen. Die Anzahl der Wiederholungen ist wesentlich geringer als bei den anderen Intervall-Trainingseinheiten.
Die Pausen können ruhig bis zu 5 Minuten betragen.
Diese Trainingsart bewährt sich am Beginn einer Saison. Später stellt man besser auf rhythmischen Intervall um.

Hill-Repeats
Diese Intervalle sind sehr hart und haben einen signifikanten Effekt auf die Beinmuskulatur.
Die meisten Muskel bestehen aus 2 Arten von Fasern: schnell zusammenziehende Fasern und langsam kontrahierende Fasern. Die schnellen Fasern werden beim schnellen Laufen verwendet. Um sie zu trainieren kann man schnell laufen oder ..... Untersuchungen haben ergeben, dass die Hill-Repeats sie ausgezeichnet trainieren.
Die Idee ist eine Serie von anstrengenden Bergläufen (sagen wir 6-8 Wiederholungen) von denen jeder von einem Bergab-Jogging oder -Walking als Ruhephase gefolgt wird.
Bitte immer aufpassen beim Bergablaufen !

Fartlek
Diese Form des Intervalls kommt aus Schweden und heißt soviel wie "mit der Geschwindigkeit spielen".
Eigentlich ist es eine unstrukturierte Art des Intervalltrainings in dem man mal schnell, mal langsam läuft - ganz wie es einem gefällt. Die schnell gelaufenen Strecken können 30 Sekunden bis einige Minuten dauern.

Die Intervall-Session
Intervalle machen mehr Spaß als man es glauben mag - besonders in einer Gruppe.
Manchmal ist es hilfreich wenn einem ein Trainingspartner über die schwierigen Zeiten hinweghilft. Auch können die einzelnen Intervall-Arten gemischt werden.
Auf jeden Fall darf auf´s Aufwärmen und aufs Cool-Down nicht vergessen werden !!

[/quote]

Einmal die Woche unbedingt einen langen Lauf einplanen. Er ist die Grundlage für alles weitere.
Wenn du 12 Km am Stück durchlaufen kannst, werden die 21 auch kein Problem sein. Du wirst dich zwar nach dem Lauf nicht gerade wohl fühlen, aber Hauptsache im Ziel.
Viel glück

Meiner Meinung nach ist der gute auf den Holzweg.

[quote]Ich geh alle 2 Tage 8 - 12km joggen bei 70-80% der Maximalen Herzfrequenz. [/quote]

Also mit hoher Wahrscheinlichkeit im Kraftausdauerbereich unterwegs. Das brauchst du auf Strecke aber kaum, Grundausdauer is angesagt. Ist zwar ohne Stufentest schwer genau zu sagen, aber um den Daumen 60-80% HFmax dürfte hinkommen.

Alle 2 Tage wär sonst okay, obwohl ich das auf 3xWoche aufteile würde, damit der Körper sich auch mal erholt!

[quote=knackar] Das brauchst du auf Strecke aber kaum, Grundausdauer is angesagt.[/quote]

Stimmt, aber da der Lauf schon in einem Monat ist, wird das Grundlagentraininig nicht viel bringen. Bei mir dauert das 6-8 Wochen bis es sich bemerkbar macht. Kannst du dir aber für dein nächstes Vorgaben merken.
Welche Zeoit hast du dir vorgestellt?
Wie lang brauchst du für 10KM?

Meinst du mich?!

Wenn ja, k.A., bin schon seit über ein 1/2 Jahr nimmer gelaufen ;)

Schlüsselwörter: Intervalle, Minuten, Intervall, Lauf, Pausen, Fasern, Training, Woche, Geschwindigkeit, Körper, Tage, Wochen, Wiederholungen, Monat, Jahr, Maximalen, Arten, Ziel, Halbmarathon, Form

Sie sehen eine HTML Version des Beitrags Frage zu Joggen -und Intervalltraining!
Zu diesem Beitrag im Forum gehen!