Frauen Trainigsplan /ernährung

Hi
Ich hab mich schon auf einigen sites infomiert aber leider immer über männer. dar der körper einer frau nun mal anders ist würd mich mal interessieren wie man als frau am besten trainiert. ich bin totaler anfänger und wollte mich eben erst mal informieren bevor ich ins studio geh und nicht richtig weiss was ich mach. ich bin 1,70 und schwanke zwischen 63 und 65 kg. bin nicht unbedingt auf eine bodybuilding figur aus. eher fett reduzieren und dafür ein bisschen muskelaufbau also mehr die richtung fitness.
bei ernährung hab ich schon paar mal gelesen erst mal mehr essen um masse aufzubaun aber ist wohl eher bei nem harten muskelaufbau programm der fall oder? kann ich dann paralell zum training ne diät laut FDH machen? oder würde das meinen muskelaufbau stoppen?

bin dankbar für alle tipps !

ist am Körper einer Frau anders´???

okok, ausser der Biologischen merkmale ;-)

ne im ernst ganz genau so Trainieren wie ein mann auch, also einfach ma das Trainings / Anfänger Forum durchsuchen, und nach einem Trainingsplan / Ernährungsplan schauen, gibt dort ne menge...

auch für welche, die nicht unbedingt ne super Muskelwachstums erklärung suchen, also einfach ma umschauen, und dich genau wie ein mann auch bei der Trainingssuche verhalten...

gruß micha...

nur hast du es genetisch bedingt etwas schwerer, als wie die männer´s

Hi

wenn du bis jetzt noch nicht fündig geworden bist, könnte vielleicht der dir helfen:

[url]www-user.rhrk.uni-kl.de/~goelzer/diaetanleitung.htm[/url]

wünsch dir viel Erfolg, Bea!

@ michaelp

Vorsicht !

Es gibt tatsächlich Übungen, die Frauen aufgrund der anatomischen Uterschiede zu Männern nicht ausführen sollten !

Man(n) beachte z.B. den Winkel, in welchem der Oberschenkelknochen in der Hüfte positioniert ist...

Gruß

Zuerst Muskeln aufbauen - dann Fett reduzieren!
Keine Angst, ohne Stoff gibts auch bei den hart trainierenden Frauen keine Muskelberge, sondern mit sehr viel Arbeit und Disziplin und natürlich der entsprechenden Ernährung einen "Fitnessbody"

- zu der o.a. Diät kann ich nur sagen, dass man damit sehr wohl Erfolg haben kann, aber nur wenn man eine Menge Cardio macht und mit den großen KH-Mengen und den ständigen Blutzuckerschwankungen fertig zu werden.

Meiner Erfahrung nach - und mittlerweile geben mir schon viele recht, ist die beste Ernährungsform für die Fettreduktion eine Lowcarb - Diät.

Fett richtet wesentlich weniger Schaden (Fettspeicherung') an als KH.

Gruß

Natürlich ist der Körper einer Frau anders.

Für Frauen ist es wesentlich schwieriger Fett abzubauen, da die Fettzellen anders sind und der Stoffwechsel auch anders arbeitet als beim Mann.

MeinTipp:

Ausdauertraining zur Fettreduzierung (Morgens auf nüchternen Magen laufen, als Anfänger mit ca 20 min beginnen)

und

leichte Gewichte und hohe Anzahl

Bsp.:

3 Sätze und 25-30 Wdh. - Gewicht sollte so gewählt werden, dass die Ermündungserscheinungen (leichtes Ziehen in den Muskeln) erst im letzten Satz einsetzen!

Viel Erfolg beim Training!

Sorry - aber das ist kein Krafttraining, sondern absolut sinnloses Aerobic mit Zusatzgewicht!

Aber diesen Schwachsinn verzapfen viele Trainer schon seit Jahrzehnten, obwohl die Sinnlosigkeit evident ist!

Kein persönlicher Angriff sonder eine Feststellung

Gruß

Es ging um ein bißchen Muskelaufbau und nicht um Krafttraining oder gar Bodybuilding!

Ich sprach auch nicht von 2 Kg Gewichten - ok!

Ich halte es absolut nicht für schwachsinnig und ich habe auch schon einige positive Erfahrungen mit diesem Training gesammelt!

Ach noch eins! Weisst Du was Aerobic ist?

1. Schon was von bildhafter Darstellung gehört.

2. Ich denke du solltest dich zuerst einmal auch theoretische mit den Basics des Krafttrainings vertraut machen, bevor du irgendwelche Tipps gibst, die mehr Schaden als Nutzen anrichten und die Lady genauso frustrieren wie die Tipps die sie in einem Fitness studio bekommt.

3. Ohne Krafttraining geht gar nichts - aber da kannst du ja genug hier nachlesen.

Ach ja, man kann zu diesem Training auch "Schwangerschaftsgymnastik" sagen.

Gruß

Wir sprechen immernoch über leichten Muskelaufbau und dafür ist immer ein Kraft-Ausdauertraining zu empfehlen! Was soll die Lady mit Maximalkraft oder Splittraining anfangen?

Ich verstehe nicht worauf Du hinaus willst?

Aerobic ist übrigens keine Schwangerschaftsgymnastik! Vielleicht solltest Du dich erstmal mit einigen Dingen vertraut machen, bevor Du andere angreifst!

MFG

Also ich kann Intensity (auch aus eigener Erfahrung) nur absolut zustimmen.

"viele Wiederholungen mit wenig Gewicht für lange schlanke Muskeln" funktioniert nun mal nur in den entsprechenden Zeitschriften...

@Chrisy1509: ca 64 kg auf 1,70m muß ja nun wirklich nicht schlecht sein ;-)
Weißt du deinen Körperfettanteil???

Guck dir doch einfach mal die Frauen an, die schon seit Jahren in die Fatburnerkurse und die Bodystylingkurse und so rennen... Wirklich "trainiert" sehen die nicht aus...wenn sie schlank sind (sind sie ja meistens nicht ;-) ) sind sie nicht straff...

Nun ja

*D*

[quote=Stephanp2] Was soll die Lady mit Maximalkraft oder Splittraining anfangen?
[/quote]

kraft aufbauen um danach ne ordentliche massephase schieben zu können........ kraft ist der grundstein für masse - meine meinung........

Sie hat aber gesagt, sie ist nicht unbedingt auf eine Bodybuildingfigur aus!?

Ich habe das so verstanden als wolle sie ihr Körperfett reduzieren und nur leicht Muckis aufbauen!

Was nun?

naja aber auch wenn sie "nur" eine fitness figur haben will muss sie als frau schonmal ordentliche masse und kraft phasen schieben...........

Das könnte man auf jeden Fall versuchen irgendwie zu kombinieren!

Könnte effektiv sein, oder?

1. Muskelwachstum - auch wenn es nur ein wenig sein soll, wird nur durch "Überlastung" ausgelöst.
2. Fettrduktion : Nur wenn die Muskelmasse mehr wird, braucht der Körper mehr Energie und kann dann durch DIÄT zur Fettreduktion veranlasst werden. - Ohne Krafttraining führt das ganze in der sogenannten "Hungerspirale" nach unten - Gewicht sinkt - GU geht runter - Kalorien werden reduziert - Gewicht sinkt .............. und gleichzeitig steigt rel. dazu der KF - Gehalt. Erfolg: dünn und trotzdem schwabbelig

Gruß

Klingt logisch geb ich zu! Aber ganz ahnungslos auf dem Gebiet bin ich wirklich nicht und diese Äußerung fand ich auch nicht sehr nett!

Wäre dann eine sinnvolle Kombination aus Kraft- und Ausdauerkrafttraining sinnvoll?

Das wäre dann ähnlich wie es im Kampfsport praktiziert wird.
Man hat einige Trainingseinheiten die auf Kraft und z .T. auch auf Maximalkraft ausgerichtet sind und ansonsten wird Kondition, Koordination und Schnellkraft trainiert.

Vielleicht ist es optimal so zu trainieren. Ich persönlich trainiere so und das auch sehr erfolgreich!

Gruß

STEPHAN

Ich entschuldige mich hiermit - hatte wahrscheinlich eine schlechten Tag gehabt - sorry

Ob eine Kombination sinnvoll ist, kommt auf deine Ziele an.
Im Kampfsport muss es klarerweise so sein und wird es auch immer schon praktiziert, wenngleich meistens das Krafttraining vollkommen falsch angegangen wird (ist zumindest meine Erfahrung)- da könnte man noch wesentlich mehr rausholen!
Geht es hin gegen um eine optimale Formung des Körpers, wie das bei den meisten Damen der Fall ist, dann spielt die Ausdauertrainingskomponente eine eher untergeordnete Rolle.
Das wichtigste hierbei ist dann eine individuell optimiertes Kraft- und Ernährungsprogramm.

Gruß

Hi, also ich kann auch nur sagen, dass diese ganzen BOP Kurse usw so ziemlich fürn A... sind. Okay, am Anfang, als relativ schlanke, untrainierte Person mag man Erfolge sehen, aber ansonsten?! ich habe 1,5 Jahre lang nur so was gemacht, bevor ich mit dem richtigen Krafttraining anfing und muss sagen, dass es meinem Körper so sehr viel mehr gebracht hat, als dieses rumgehüpfe. Eben weil man's als Frau schwerer hat Muskeln aufzubauen, sollte man erstrecht an die schwereren Gewichte gehen. Klar ist Cardio auch wichtig, aber ich habe auch erst durch das Gewichtstraining abgenommen (nicht auf der normalen Waage, sondern Fett%e) und kann wenigstens inzwischen soviel essen, wie und was ich will. Ich würde jederzeit jeder Frau, die abnehmen will, zunächst Krafttraining empfehlen, allerdings nicht mit so popelgewichten, die die allermeisten leider immer noch benutzen

"Im Kampfsport muss es klarerweise so sein und wird es auch immer schon praktiziert, wenngleich meistens das Krafttraining vollkommen falsch angegangen wird (ist zumindest meine Erfahrung)- da könnte man noch wesentlich mehr rausholen!"

Hast Du einen Tipp für die Optimierung?

Das ist über diese Distanz sicher nicht so leicht zu machen.
Vor allem müsste das Training natürlich individuell abgestimmt sein um nicht mit dem Skill-Training der Kampfsportart zu kollidieren. Das Zauberwort für Kraftaufbau ist immer hochintensives kurzes Training mit der entsprechenden Regeneration und die entsprechende - passende - Ernährung.

Gruß

[quote=NJLow]Ich würde jederzeit jeder Frau, die abnehmen will, zunächst Krafttraining empfehlen, allerdings nicht mit so popelgewichten, die die allermeisten leider immer noch benutzen[/quote]

Dem kann ich absolut zustimmen!

Mein Trainer wollte mir auch Aerobic und "wenig Gewicht - viele Wiederholungen (3 bis 4 Sätze á 20 bis 25 Wdh.)" andrehen.

Aerobic habe ich in meiner Jugend exzessiv betrieben (waren die 80er ;) ) und hatte nix davon - kannte ich also schon. Den TP für die Ausdauer zog ich ein einziges Mal durch und wusste: ist Müll für mich!

Jetzt steigere ich meine Gewichte immer wieder und siehe da: Muskelwachstum und Fettabbau. Wobei ich nicht mal an Gewicht selber verliere, sondern es einfach nur merke/sehe.

[quote=WhippedCream]Jetzt steigere ich meine Gewichte immer wieder und siehe da: Muskelwachstum und Fettabbau. Wobei ich nicht mal an Gewicht selber verliere, sondern es einfach nur merke/sehe.[/quote]

Ja, absolut, ich habe auch laut Waage gerade mal 1 oder 2 kg abgenommen, aber ich hatte vorher noch nie soviel Muskulatur wie jetzt... wobei da noch einiges zukommen soll ;-)
Cardiotraining ist auch nicht so unbedingt meins, klar, ab und zu muss schon sein, aber ich habe selten Lust da drauf, ist mir einfach zu langweilig.

Hy!
Möchte mich als "Neue" auch mal zu wort melden und meine erfahrungen mal rüberbringen:
Ich habe voriges jahr für einen marathon trainiert. War ca. 4-6 x die woche laufen und hab ihn schließlich auch geschafft (hab aber ziemlich lange gebraucht mit 5:40 und war eine der letzten).
Da ich immer schon etwas unsportlich war, hat es mich natürlich um so mehr gefreut. Trotz des wirklich intensiven trainings hat sich aber mein gewicht von 68 kg bei 162 cm größe nicht verändert. Auch mein KF-anteil blieb ständig bei 35 % - erschreckend hoch!. Ich war ziemlich sauer, da ich auch meine ernährung umgestellt hatte und immer noch zu jenen gehöre, die gemüse und salat grillwürstln mit pommes vorziehe - weils mir auch mehr schmeckt.
Ich hab diesen zustand aber auch akzeptiert, weil ich vor 3 jahren ziemlich essgestört war und echt raubbau an meinem körper betrieben habe. Ich hatte ziemliches an muskelmasse verloren damals, was sich aber durch das lauftraining eher normalisiert hatte. Auch denke ich, dass sich mein grundumsatz sehr verringert hatte.

Nach dem marathon (das war genau vor einem jahr) hab ich nicht mehr viel getan. Ich war im winter viel krank und das laufen war mir so gar nicht mehr lustig. So habe ich mich heuer im frühling in ein fitnessstudio einschreiben lassen.
Dort hatte ich anfangs das übliche gerätetraining mit ca. 2 x training pro woche im durchschnitt. Ich machte so 2 sätze mit jeweils 15 wiederholungen und merkte, dass ich einfach kräftiger wurde und habe die gewichte bei den geräten einfach erhöht, z.b. bei den abduktoren- und adduktorenmaschinen von anfangs 15 kg auf 30 kg.

Seit kurzem hab ich jetzt einen neuen trainingsplan erstellt bekommen. Jetzt habe ich nur mehr 12 wiederholungen bei 2 sätzen und schwerere gewichte, auch mehr im freihantelbereich, da dies mehr auf muskelkoordination geht. Bei der beinpresse schaff ich an die 50 kg und merke echt, dass meine oberschenkel ziemlich kräftig wurden. Nach einem jahr lauftraining hatte ich das bei weitem nicht, als jetzt nach 4 monaten krafttraining.

Ich kann nur soviel sagen, dass ich persönlich von vielen wiederholungen mit geringen gewichten nichts halte. Erstens machts (mir) keinen spaß und die freude, 2 sätze fehlerfrei und konsequent geschafft zu haben, verschafft mir mehr spaß.

Was den körperfettanteil angeht, so kann ich (einstweilen) noch nichts sagen. Er ist schon um ca. 1,5 % runtergegangen, ist aber auch nicht grad so machtig viel. Obwohl ich ziemlich fettlos esse, habe ich aber ein handicap: ich bin gerne unterwegs, gehe gerne aus und sitz halt dann nicht gern beim mineral. Trink halt ganz gern mal einen gespritzten wie wir in österreich sagen (=weinschorle) ;) oder ein bier.
Und angeblich sollte das ja den fettverbrauch stoppen ???? (vielleicht weiß das wer?).

Trinke ich am abend zu hause 1 liter tee am abend oder 1 flasche mineralwasser, ist nächsten tag der fettanteil (laut waage) weniger....

soviel zu meinen ambitionen ;)

[quote=Manu40]Obwohl ich ziemlich fettlos esse, habe ich aber ein handicap: ich bin gerne unterwegs, gehe gerne aus und sitz halt dann nicht gern beim mineral. Trink halt ganz gern mal einen gespritzten wie wir in österreich sagen (=weinschorle) ;) oder ein bier.
Und angeblich sollte das ja den fettverbrauch stoppen ???? (vielleicht weiß das wer?).[/quote]
ja, tut es, aber wirklich merkbar wird es nur, wenn man sich den ganzen Tag zuschüttet. Das "ziemlich fettlos" - Essen ist da schon viel eher ein Handicap, zumindest dann wenn man abnehmen will.

Schlüsselwörter: Krafttraining, Gruß, Gewicht, Training, Aerobic, Frauen, Muskeln, Gewichte, Erfolg, Erfahrung, Fett, Kraft, Körper, Muskelwachstum, Lady, Kampfsport, Obwohl, Maximalkraft, Trink, Schwangerschaftsgymnastik

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