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 HIT: Richtlinien für Naturals (meine Empfehlungen) !Hi, da ich es einigen versprochen habe, hier mal eine wirklich nur grobe Zusammenfassung einiger Prinzipien. Training für maximalen Muskelaufbau (für Naturalathleten) Diese nun folgende Richtlinien haben sich im Laufe meiner Trainertätigkeit als richtungsweisend erwiesen und sich in der Praxis mehrfach erfolgreich bewährt. Sprich nicht nur meine Person hat mit diesen Prinzipien sehr gute Ergebnisse erzielt, sondern auch zahlreiche meiner Schützlinge. Ich bin nach wie vor davon überzeugt, daß 90% aller Kraftportler uneffektiv trainieren. Hier nun grob meine Empfehlungen: 1.max. 3 Krafteinheiten in der Woche! da der Muskel in der Erholungsphasewächst und die Mehrzahl aller Fitneßsportler/Bodybuilder meiner Meinung nach ohnehin zu viel, zu oft und nicht intensiv genug trainieren. Die Folge: kaum Fortschritte bzw Stagnation! Also nicht mehr als dreimal die Woche im Gym aufhalten. 2.Das Geheimnis für Muskelzuwachs: Langsame Wiederholungen!!! Ich bin immer wieder verwundert, wie selten es Athleten gibt, die mit dieser Art der Ausführung arbeiten. Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert, nach dem Motto:" Hauptsache viel Gewicht bewältigen!" Langsame Wiederholungen trainieren den Muskel wesentlich intensiver und sind obendrein gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln. Meine Empfehlung: 4sec für die positive Phase , dann 1 bis 2sec halten und wiederum 4sec für die negative Bewegung, danach wieder 1 bis 2sec das Gewicht halten. Das haut richtig rein und ist supereffektifv für gewaltigen Muskelaufbau. 3. schwere Gewichte für mehr Muskelmasse: Soll ein Muskel wachsen, so muß er in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc. besonders gut. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu setzen die Trainingsgewichte zu steigern. Denn wenn man nur mit Schnulligewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen können. Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor die korrekte Ausführung. Versuche also nach und nach deine Gewichte zu steigern und deine Muskeln werden kräftiger und größer werden! 4.eine Traininseinheit sollte zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Je intensiver das Hanteltraining, desto kürzer sollte es sein. Dies ist ein Naturgesetz. Für den Muskelzuwachs ist nun mal intensives Training das Maß aller Dinge. Also sollten die Einheiten mit sehr hoher Intensität, maximaler Konzentration und daher von kurzer Dauer sein. Anmerkung: Je stärker bzw fortgeschrittener man wird, desto mehr schlaucht das Training. Daher kann ein Anfänger etwas mehr an Sätzen vertragen, wie ein Profi 5.wenn man jetzt also die Wiederholungen in etwa 10sec ausführt und versucht schwere Gewichte zu bewältigen, dann sollte die Gesamtsatzzeit bzw Wiederholungszahl nicht zu hoch sein. Im Klartext bedeutet dies, daß man mit etwa 5 Wiederholungen (plus /minus eins) arbeiten sollte. Die Erfahrung hat gezeigt, daß man in diesem Belastungsbereich die besten Fortschritte zwecks Muskelhypertrophie macht. Ein Satz ist also dann beendet, wenn nach spätestens 60sec das positive Muskelversagen eintritt (Ausnahme: Bauch und Unterkörper). 6. ein Trainingszyklus sollte etwa 6 bis 8 Wochen beibehalten werden. Grob erklärt werden also alle 6 Wochen Übungen und Wiederholungen verändert. Leicht Fortgeschrittene sollten sich größtenteils nach Zyklus A (siehe unten) richten, wobei ausschließlich die Übungen alle 6 Wochen variiert werden. Forgeschrittene und Profis wechseln alle 6 bis 8 Wochen zwischen Zyklus A und B ab. Für Anfänger gelten gesonderte Regeln, die ich zu einem anderen Zeitpunkt auflisten werde. Beispiel Zyklus A (Anfänger ab 1/2 Jahr Trainingserfahrung und Fortgeschrittene): zu ca.75% Training mit 5er-Wiederholungen, ca.25% mit 2er bis 3er-Wiederholungen Beispiel Zyklus B (nur Fortgeschrittene ab etwa 1 Jahr Training, hier wird zwischen Zyklus A und B abgewechselt werden): zu ca. 75% mit 2er bis 3er- Wiederholungen, ca 25% mit 5er-Wiederholungen, plus andere Übungen integrieren bzw Übungsreihenfolge austauschen (Grundübungen sollten größtenteils immer beibehalten werden ). 7. Intensitätstechniken wie Vor bzw Nachermüdung, Pausensätze, Reduktionssätze etc. sollten nur sehr sparsam angewendet werden, da man hier schnell ins Übertraining kommen kann. Ich werde darauf später noch spezieller eingehen. Und außerdem lassen sich mit herkömmlichen Sätzen, also bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt, schon sehr gute Resultate erzielen. 8. Ganzkörper oder Split ?: Für maximalen Fortschritt empfehle ich einen 2er oder 3er-Split. Ab einem halben bis zu einem Trainingsjahr sollte man einen 2er-Split dreimal die Woche bevorzugen, sprich jeden Muskel 1,5mal in der Woche bearbeiten, ab einem Jahr sollte man dann auf einen 3er-Split umstellen, um jeden Muskel einmal die Woche zu attakieren. Hier mal einen 2er-Split als Beispiel(ab einem halben Jahr zu empfehlen.....vorher gelten andere Prinzipien): Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch Bankdrücken, 1 Satz mit 2 bis 3 WH Bankdrücken, 1 Satz mit 5 WH Dips, 1 Satz mit 5 WH Butterfly, 1 Satz mit 5 WH Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH Rudern stehend, 1 Satz mit 5 WH KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 5 WH Seitheben, 1 Satz mit 5 WH Scottcurls, 1 Satz mit 5 WH Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 5 WH Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH Pushdowns, 1 Satz mit 5WH Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH Mittwoch: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch Kniebeuge, 1 Satz mit 6 bis 8WH Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 5 WH Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 5 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 7 WH Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Beispiel für einen 3er-Split: Brust: Bankdrücken, 3 Sätze mit 2 bis 5 WH Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme: KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH Beine: Kniebeuge, 1 satz mit 5 bis 7 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Rücken / Schultern/Bauch: breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 7 WH Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH breite Klimmzüge, 1 Satz mit 30 bis 4 WH Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH Thats it! Jeden Satz mit voller Konzentration und maximaler Intensität ausführen. Eine Wiederholung in mindestens 10sec und bis zum-Geht-nicht-mehr. Dann passt es! Mit diesem System haben ein paar Jungs geradezu überwältigende Fortschritte gemacht. Ich spreche hier von Sportlern, die schon mindestens zwei Jahre Training auf dem Buckel hatten und nach Umstellen auf die oben genannten Prinzipien zwischen 5 und 10 Kilo trockene Muskelmasse in einem Jahr zulegten. Mit diesen Prinzipien kannst auch du außergewöhnliche Fortschritte machen. Beherzige die Richtlinien und auch du bist auf dem Weg zum Erfolg. Viel Erfolg, Thorus PS: Habe dies auf die Schnelle geschrieben und werde es noch mehrfach überarbeiten bzw erweitern, aber damit sollten einige schon mal was anfangen können. Viel Spaß ! Da mich viele Newbies bestimmt noch nicht kennen, hier ein paar Infos zu meiner Person und noch ein Pic: Alter: 32 Jahre Status: Naturalathlet Training: seit fast sechs Jahren nach HIT zudem: Trainer bzw Studioleiter Gruß, Thorus Hi Thorus, vielleicht solltesest Du uns noch mitteilen, welche Satzpausen Du empfiehlst. Danke, Fangorn Jup, danke! Also bei Grundübungen lieber niedrigere Kadenz z.B 3/3 und mehr Gewicht oder hab ich da was falsch verstanden? ich kann dein bild net runterladen *heul* hallo thorus, ich kenne deine arbeit (vom boarden) und beweundere deine konsequente strategie - von der ich mir einiges (ua die langsamen kadenzen und das geringe volumen) abgeschaut habe; allerdings bin ich der meinung, dass andere nats mit anderen strategien wie hohes volumen, gk-plänen, overload-prinziple usf ähnlich gute ergebnisse erzielen wie du (wie ich); eine für jeden gleich-gültige strategie wirds niemals geben, dieser illusion sollte sich niemand hingeben. hasta l v @heffer schau dir ma die überschrift an! das was du sagst hat thorus nicht bestritten! hab noch eine Frage (die obere stellt sich mir aber immernoch :)). Wonach suchst du die Übungen aus, die für HIT geeignet sind? Also ich trainier zu Hause und kann viele Übungen nicht machen (mit Seil etc), kann ich dann einfach irgendeine Ersatzübung machen? Hi fangorn, [quote]vielleicht solltesest Du uns noch mitteilen, welche Satzpausen Du empfiehlst.[/quote] [b]Re.:[/b]Die Pausen zwischen den Sätzen richtet sich zum einen nach der Größe des Muskels (nach einem Satz schweren Kniebeugen braucht man logischerweise mehr Zeit bis man das Training fortführen kann, wie nach einem Satz Seitheben )und zum anderen nach der Wiederholungszahl (je weniger Wiederholungen , desto länger sollte man pausieren. Im allgemeinen würde ich sagen, daß man für etwa 12 Sätze nicht mehr als eine halbe Stunde benötigen sollte. @ nOOb, [quote]Jup, danke! Also bei Grundübungen lieber niedrigere Kadenz z.B 3/3 und mehr Gewicht oder hab ich da was falsch verstanden?[/quote] [b]Re.:[/b] Bei allen Übungen mindestens 4/1/4/1, außer bei regulärem Kreuzheben (hier etwa 3/1/3). @ Heffer, [quote] ich kenne deine arbeit (vom boarden) und beweundere deine konsequente strategie - von der ich mir einiges (ua die langsamen kadenzen und das geringe volumen) abgeschaut habe; allerdings bin ich der meinung, dass andere nats mit anderen strategien wie hohes volumen, gk-plänen, overload-prinziple usf ähnlich gute ergebnisse erzielen wie du (wie ich); eine für jeden gleich-gültige strategie wirds niemals geben, dieser illusion sollte sich niemand hingeben. [/quote] [b]Re.:[/b] Freut mich, daß dir meine Postings ein wenig gebracht haben. Ich habe übrigens nicht behauptet, daß meine erwähnten Richtlinien die allein gültigen Prinzipien für den Erfolg sind. Es sind vielmehr Erfahrungen, die ich an mir und anderen gesammelt habe. Allerdings kenne ich keinen Naturalathleten persönlich, der mit hohem Volumen Erfolg hat(mit der Ausnahme von Eike;-) und Phantombodybuilder ?, die mir gerade spontan einfallen. Mit Volumen kommen Roiduser und genetisch Begünstigte zurecht (wobei die mit HIT-Prinzipien m.M. nach womöglich genauso weit oder gar weiter kommen würden). @ nOOb (nochmal), [quote]ab noch eine Frage (die obere stellt sich mir aber immernoch lach.gif. Wonach suchst du die Übungen aus, die für HIT geeignet sind? Also ich trainier zu Hause und kann viele Übungen nicht machen (mit Seil etc), kann ich dann einfach irgendeine Ersatzübung machen?[/quote] [b]Re.:[/b] Klar kannst du Ersatzübungen machen. Gruß, Thorus @Thorus Super-Beitrag. Ich lese immer wieder gerne Beiträge von Eike, Kappa, Knackar und Thorus. Wenn Du jetzt gelegentlich noch was zur Ernährung tippen könntest .... :ohmeister: Was hältst Du von Cardio? Wann? Wieviel? :ohmeister: Hi Thorus, das war genau das richtige Posting zur rechten Zeit für mich :winke: Nach dem Seminar bei Dir hatte ich die langsame Kadenz in mein Training übernommen und bin gerade dabei, wieder in schnellere Ausführungen (z.B. 2-0-2 - je nach Übung variierend) "abzudriften". Speziell bei Kniebeugen und Kreuzheben tue ich mich schwer die langsamen Wiederholungen einzuhalten, aber auch bei einigen anderen Übungen. Hast Du einen Tipp, wie ich bei diesen Übungen vorgehen kann, um auch dort die entsprechende Kadenz einzuhalten? HIT Training... interressant... Also ich trainiere seit über 2 Jahren schon, seit nachdem VolumenPrinzip (ist das überhaupt die richtige idendifikation?? - bsp. 3 Sätze Bankdrücken 6,8,10 wdhs) und meine Erfolge sind eigentlich ganz gut... nun, da ich das gerade mit HIT training lese hier wollte ich auch noch einpaar fragen stellen... also zur Zeit sieht mein Trainingsplan so aus... Mo: Schultern & Beine Di: Frei Mi: Rücken & Trizeps Do: Frei Fr: Brust & Bizeps Sa: HIIT & Bauch (auf nüchternen Magen) So: HIIT & Bauch (auf nüchternen Magen) Mache für Grosse Muskelpartien 9-12 Sätze á Übung 3 Sätze... Bei kleinen Muskelgruppen 6-9 sätze á Übung 3 Sätze... Und brauche eigentlich immer so 45- 60 min...! So nun sehe ich gerade, dass du bei dem 3er Split (so eine verwende ich auch) nur 1 Satz pro übung machst... Auf wieviel Sätze kommst du insgesamt? was soll Kadenz sein? (kurze Frage, was soll TUT sein :ratlos: )... Also würde ich so trainieren dann würde ich wesentlich länger als 45-60 min brauchen... danke Bullzeye P.S.: Welche Supps hast du bisher genommen? Hi! TUT = Time under tension = Spannungszeit Die Sätze machen nicht den Unterschied, sondern die einzellnen Übungen. Mach mal nen Satz nach seiner Vorgabe! Du wirst das Gewicht dafür senken müssen, und es wird ein brennen ohne Ende geben während des Satzes wenn du es richtig machst. Und das hast du bei Volumen höchstens bei den letzten erzwungenen Wdh wenn dir ein Kumpel richtig hilft. Aufteilung kommt recht gut, würd nur den Bauch am Samstag weg lassen, und ihn dafür Mittwochs machen als Gegenspieler zum unteres Rücken traininieren(zbs Hyperextension/Bauch usw) ;) Hmm... Ich dachte jetzt eigentlich, dass ich derbe Kritik einfangen werde, weil der Tage mit Schultern + Beine nicht so optimal sind... :) Dachte eigentlich, dass die Beine relativ viel Blut ziehen :) Oder soll ich lieber: Mo: Beine und Waden Di: Frei bzw HIIT & Bauch Mi: Rücken hintere Schultern, Trizeps Do: Frei bzw HIIT & Bauch Fr: Brust, vordere Schultern, Bizeps Sa: HIIT & Bauch (auf nüchternen Magen) So: HIIT & Bauch (auf nüchternen Magen) Würde dann insgesamt 2-3 mal HIIT machen... noch was zu HIT training... Ich kann erstmal meine eigenen plan mit HIT-Style probieren oder? Dann mache ich halt 4 sec positiv und 1-2 sec halten 4 sec negativ... soviele ich kann aber max. 8 stück... Bullzeye Hi Thorus! Super Beitrag, Dankeschön! War grad richtig erleichtert, dass ich fast jeden deiner aufgezählten Punkte bisher eingehalten habe... Bin zwar noch blutiger Anfänger :axt: , habe aber in den letzten knapp 2 Monaten Training nach dem HIT-Prinzip (allerdings nur 2x die Woche) schon ein paar Kilos zugelegt. [i]Woraus[/i] die allerding bestehen, weiß ich nicht. :ratlos: Ich sehe zwar nicht fetter oder aufgeschwämmter aus, aber das können unmöglich alles Muskeln sein (sind 5-6 kg und ich bin schon recht ekto, denke ich...). Hab mal gelesen, dass Anfänger manchmal sehr schnell zulegen, dass das aber noch längst nicht alles Muckies sind. Aber: was isses denn sonst? :schimpf: ;) Grüße, Smallone Hallo Thorus, danke für Deinen Beitrag. Ich wollte nur folgende Anmerkungen machen: "langsamme Wiederholungen": ich finde angsamme Wiederholungen haben durchaus ihre Berechtigung, evtl. während eines "reinen" Hypertrophietrainings im Rahmen eines Periodisierungszykluses. Man macht in dieser Phase zuerst zwar gute Fortschritte, der Umfang nimmt im Rahmen der sarkoplasmatischen Hypertrophie zu, allerdings kommen die Trainingsfortschritte bei Naturathleten schnell zum erliegen, der Grund: die Kraft stagniert - dann geht leider nix mehr. Aus diesem Grund würde ich (erfahrenen/fortgeschrittenen) BB empfehlen in 90& des Jahres mit zügiger Bewegungsgeschwindigkeit im konzentischen Bewegungsabschnitt zu trainieren, selbstverständlich nur in den schweren Sätzen (6-10 Wdh bis pos. Muskelversagen). Es darf natürlich zu keinen Spannungsverlusten kommen, das Gewicht muß stets kontrolliert und langsam in der exzentischen Phase abgesenkt werden. Mit diesem "Bewegungs-WDH-Geschwindigkeitschema" ist zumindest sichergestellt, das Kraftfortschritte unter sonstigen optimalen Bedingungen (....) stattfinden. Und das Kraft der unabdingbare Schlüssel zu mehr Muskelmasse (im Falle von "stofffreien" BB) ist, dürfte wohl nicht mehr in Frage gestellt werden. Kurz: mit langsamen Wiederholungen macht man zwar kurzfristig Massefortschritte, dieser Ansatz stagniert dann aber auch sehr schnell. Wenn ihr ihn aber verwenden wollt: Periodisierung: kleiner Vorschlag: NUR 1x im Jahr für ca. 2 Monate langsamme WDH mit konstanter Spannung (wie Thorus beschrieben hat) den Rest der Zeit ballistisch, dh. schnelle konzentrische Phase, langsamme exzentrische (von einem reinen intramuskulärem Koordinationstraining rate ich ab, da meiner Meinung nach der Stress auf den passiven Bewegungsapparat zu groß ist, 6-8 Wdh setzen ebenfalls starke Reize für's Nervensystem). "Wechsel des Trainingszykluses (alle 6-8 Wochen": Nein. Auch hier bin ich anderer Meinung. Ich würde die Übungen nur äußerst selten und nur in beschränktem Maße ändern. Es dürfen nur Grundübungen zum Einsatz kommen. Davon gibt es nicht viele. Ich bin bspw. nicht der Meinung, daß man die Kniebeuge durch irgentetwas, wenn auch nur kurzfristig ersetzen sollte. Es gibt KEINE ALTERNATIVE! Der Körper gewöhnt sich auch nicht an eine Grundübung, sofern immer wieder danach getrachtet wird mehr Gewicht aufzulegen. Kleiner Vorschlag: Quad: Kniebeuge B-Bizeps: rumänisches Kreuzheben Rücken: Klimmzüge und Rudern (LH od. KH) Brust: Bankdrücken flach, besser negativ (KEINE SCHRÄGBANK!!!) Trizeps: enges Bankdrücken oder Dips Bizeps: falls überhaupt, dann LH-Curls Schultern: Drücken Überkopf (NICHT AUS DEM NACKEN) mit LH, KH, Military Bauch: Cruches aud der Schrägbank mit Gewicht, hier kann man zeitweise auch andere (SCHWERE!)Übungen absolvieren Waden: Donkey- oder stehendes Wadenheben Ich würde empfehlen jede Muskelgruppe nur alle 10-14 Tage zu trainieren und in jeder Übung nur 1-max 2 (TRAININGS-)Sätze (intensiv!!!!!!) zu absolvieren. Diese Richtlinie variiert natürlich je nach Trainingsalter (je erfahrener desto länger Pause!) und andern diversen (...,...) Faktoren. "Ganzkörper oder Split?" Da ich in dieser "POST" nur für fortgeschrittene/erfahrene Natural-BB spreche, finde ich, daß sich diese Frage erübrigt! "Unser" Ziel ist es, die maximale Leistungsfähigkeit, die ein Muskel hergibt innerhalb eines Satzes zu verbrauchen. Nur so ist die "Chance" gegeben, daß "wir" stärker und FOLGLICH massiger werden. Dies erreichen wir NUR, wenn ein Muskel "FRISCH" ist. Wenn ich aber (wie Thorus vorgeschlagen hat) die Schulter erst nach der Brust trainiere, Arme (oh mein Gott der wichtige Trizeps!!!!) nach BRUST UND SCHULTER etc., dann haben die nachflogenden Muskel jeweils "SUPER GELOOST". Auch wenn sie NUR 1-2 WDH weniger schaffen pro Übung - das ist der kleine, aber MEGAKRASSE Unterschied zwischen Fortschritt und Stagnation. So, das wars. Ansonsten kann ich den restlichen Punkten von Thorus nur voll und ganz zustimmen (ich hoffe, ich hab nix vergessen). Übrigens: BB mit 2 Jahren Trainingserfahrung machen noch "sehr leicht" Fortschritte - die Spreu trennt sich erst nach 5-10 Jahren vom Weizen. Wer dann noch trotz "meisterhafter Vorgeschichte" Fortschritte verbuchen kann ...scheint was zu "wissen" (im Gegensatz zu dem Müll, den bspw. die Sportrevue monatlich verbreitet, oder div. sportwissenschaftlichen Studien an Sportstudenten mit WENIG TARININGSERFAHRUNG...., naja.) Speziell an Thorus: 'würd mich mal interessieren, wieviel Gewicht Du in der Kniebeuge bzw. auf der Bank beugst bzw drückst (max-Kraft). (ich weiß, sowas verrät man nicht gerne, 'is auch nicht schlimm wenn Du's nicht in die Öffentlichkeit tragen willst.) Gruß, Hafer Hi Hafer! Erstmal willkommen hier! Zu deinen Anmerkungen möcht ich auch was sagen. Kraftsteigerungen sind wichtig als Natural, stimmt. Doch im Hypertrophiebereich werd ich kaum die Kraft steigern können, sondern wohl mehr die Kraftausdauer. Deswegen gehört die Maxkraft ausgebaut um auch im Hypertrophiebereich wieder weiter zu kommen. Im Maxkraftbereich sollte man schnelle und explosive Wdh ausführen, für den Bereich hast du recht. Was die 6-8 Wochen pro Zyklus betrifft, so ist das mM nach schon zu lang. In den ersten 3-4 Wochen adaptiert der Körper im jeweiligen Zyklus noch am meisten, danach lassen die Fortschritte schon nach, eine weitere Erhöhung der Intensität und/oder des Volumen würde nur noch mehr Schaden anrichten. Zu deiner Anmerkung mit Schultern erst nach der Brust. Nunja, wieso willst du die Schultern extra trainieren?! Zum einen sind sie ein sehr kleiner Muskel, zum anderen bei jeder Mehrgelenksübung des Oberkörpers eingebunden, also bekommen die Schultern eher zuviel als zuwenig ab ;) Moin Knacki, Danke für Deine Antwort. kurz zu Periodisierung: klassisch siehts ja so aus, das man in einer ersten Phase mittels Hypertrophietraining den physiologischen Muskelquerschnitt erhöhen will, um das dadurch erhöhte Kraft"POTENTIAL" in der nächsten Phase (inttramuskuläres Koordinationstraining) auszuschöpfen und die autonom gechützte Reserve "anzuknappern". In einer 3. Phase kann man Kapillarisierung und Mitochondrienbildung im Rahmen der sarkoplasmatischen Hypertrophie fördern (Kraftausdauertraining). So sieht die wiss. Empfehlung aus, selbstverständlich nur als Richtlinie zu verstehen (auch die Phasenzeiten sind individuell). Meine Kritik daran: Ich bau in der sehr kurzen Hypertrophiephase (stagniert, wie Du gesagt hast, ja rel. schnell) nicht soviel (bzw. kaum/garnich) Muskelmasse auf, um in der nächsten "Kraftphase" stärker zu sein als in der ersten, der "3-Phasen-Zyklus" kommt bei mir nicht in den Schwung!. Deshalb empfehle ich (auch eine "Art" Periodisierung): 90% der Zeit mit einer Kombi, dh mit 6-10 WDH und TUT von 20-30 sec zu trainieren und ggf 1x im Jahr für max 2 Monate rein "auf" Hypertrophie (8-15 WDH, langsam ausgeführt, gleichmäsige Spannung...) zu trainieren. Nochmals zu Schultern: Du hast recht Knacki: Die Schultern (und auch der TRIZEPS) sind Muskel die an allen Oberkörperbewegungen beteiligt sind und in vielen Trainingseinheiten mitbelastet (verletzt) werden. Deshalb muß man immer wieder vor ÜBERTRAINING warnen. TROTZDEM: Um den Schultern den max. möglichen Kraft/Wachstumsreiz zu verpassen, muß man sie in frischem Zustand rannehmen: Mein Schultertraining dauert auch nur 20 min! 2 "TRAINING"sätze Überkopfdrücken (fast egal welche Variante...) - mehr nicht. Nochmals in aller Deutlichkeit: wenn man Schultern nach Brust oder was weiß ich trainiert, werden sie nicht die gleiche Leistung bringen, als wenn sie frisch trainiert werden, für Anfänger un Leute mit Trainingsalter na, ja . schultern extra zu trainieren macht schon Sinn, gerade nach dem Brusttraining, weil sie bei den meisten Übungen involviert und dementsprechend vorermüdet sind. Oder trainiert ihr euren Bizeps nicht extra weil er in allen Zugübungen mitwirkt? @ Hafer ich muß zugeben das ich im Bodybuilding ein ziemlicher Anfänger bin. Ich habe bisher lediglich 2 mal das 42 Tage Hit Super Slow trainiert. Vorher habe ich einen Muskelfasertest durchgeführt und meine Kadenz danach gerichtet (10 sec pos. / 5 sec. neg.), die Pausenlänge betrug max. 90 sec. und die TUT 60 - 90 sec.. Das von mir durchgeführte Programm ist, soweit ich weiß, ein Hypertrophieprogramm. Trotzdem gelang es mir die Gewichte bei den Übungen in den 6 Wochen um mindestens 50 % (zum Teil sogar 90 %) zu steigern. Deshalb verstehe ich absolut nicht warum mit dieser langsamen Wiederholungsgeschwindigkeit keine größere Steigerung der Maximalkraft möglich sein soll!? Oder liegt es nur daran, dass ich ein Anfänger bin? Und kann ich vermutlich bald keine Fortschritte mehr mit diesem System erzielen? So schön sich diese wissenschaftlichen Erklärungen auch anhören......ich habe in der Praxis andere Erfahrungen gemacht! Und zwar ohne Stoff..... Oder liegt es nur daran, dass ich ein Anfänger bin? Und kann bald keine Fortschritte mehr mit diesem System erzielen? Hallo Target 112, mein Beitrag bezieht sich (WIE ERWÄHNT!!) natürlich NUR auf BB mit langer Trainingserfahrung!!!!! Hier muß unbedingt differentziert werden!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! AAARGGHHHHH..... Unterschiedliches Trainingsalter=unterschiedliches Vorgehen! Anfänger und leicht Fortgeschrittene (na, so die ersten paar Jahre) machen fast mit jedem Ansatz Fortschritte! Die Leute mit etwas mehr Trainingserfahrung (ich meine noch nicht die "VETERANEN") machen auch noch mit allen möglichen Ansätzen (Übungen, Volumen oder HIT,.....,....) Fortschritte, sie müssen sich im Gegensatz zu den "blutjungen Anfängern" allerdings schon ordentlich in's Zeug legen. Wie' s dann weiter geht hab ich ja in vorhergehenden Beiträgen knapp skizziert. Übrigens: in den ersten 2 Monaten (grob) machen Anfänger unglaubliche Fortschritte. Sie beruhen allerdings "NUR" auf eine Verbesserung der intermuskulären und intramuskulären Koordination, kontraktiles Muskelgewebe wird sich noch nicht neugebildet haben - der Umfang kann durchaus zunehmen, aufgrund einer stärkeren Glykolysebeanspruchung, dh. das Glykogenaufkommen in der Muskulatur erhöht sich, damit auch der Wasseranteil -----> Muskelvolumen steigt a "little bit" (ähnlich Kreatin). Kleiner Tip an alle Anfänger: nix "verkomplizieren" (voricht vor sog. "EXPERTEN", vor allem Ratschläge von "den breiten Stoffern" äußerst kritisch hinterfragen. Wenn jemand stark, breit, oder supertoll aussieht bedeutet das NICHT zwangsläufig, das er auch nur die geringste Ahnung hat von dem was er sagt (was die allgemeingültigen Richtlinien angeht - BB ist ja ne sehr individuelle Sache)!!!! Regelmäßig mit STINKNORMALEN Sätzen und Grundübungen trainieren. Auf die Ernährung achten (KALORIENÜBERSCHUß!!!). NICHT DEN WALD VOR LAUTER BÄUMEN NICHT MEHR SEHEN!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Gruß, Hafer Hi Hafer, habe leider nur kurz Zeit, möchte aber zu ein paar Themen was anmerken: zu langsamen Wiederholungen: Ich empfehle immer langsame Wiederholungen und führe auch regelmäßig in den schweren Zyklen nur 1 bis 3 Wdh aus. Die Muskelfaserbelastung ist dieselbe und sie sind weniger belastend für Gelenke. zur Abwechslung: Der Körper passt sich sehr schnell an bestimmte reize an, so daß hier Abwechslung sehr viel bringt. Zudem kommt hier das Sprichwort: "Abwechslung ist das salz in der Suppe" zum Tragen, was nicht zuletzt der Motivation dient. Kurz zu meinen Gewichten: Habe kein Problem damit......letztens eine Wiederholung im Bankdruecken mit 110kg (Kadenz 5/2/4/1), Kniebeugen führe ich sehr tief aus mit gleicher Kadenz etwa 115kg mal 4, gehe ich "nicht ganz so weit" runter erreiche ich 6 Wdh bie 130kg. Auch benötigen die wenigsten Sportler 10 bis 14 Tage Pause für einen Muskel. Und wenn du nur Überkopfdrücken für deine Schultern empfiehlst, dann wirst du auch keine maximalen Fortschritte machen, da hier immer zuerst der Trizeps versagt. Ich möchte nochmals erwähnen, daß dies meine Empfehlungen sind und nicht allgemeingültige Behauptungen. Mich würde zudem interessieren, wie deine Maße mit KF und deine Kraftleistungen sind, ob du Medikamente nimmst und ob du als Trainer tätig bist. Wäre echt nett ?! Gruß, Thorus (der gerade sehr im Streß ist) PS: Außerdem habe ich meine Empfehlungen für Sportler geschrieben, die sich mal grob über HIT informieren möchten. Hallo Thorus und natürlich die anderen auch, habe mal gestern mein Programm auf HIT Basis durch gezogen. Gestern war z.B. Rücken, Trizeps (Unterarme)! So sah mein Training aus: 3 X Sätze Latziehen 3 X Kreuzheben 3 X Enge Klimmzüge 3 X Rudern Trizeps: 3 X Dips 3 X Kabelziehen am Seil Habe insgesamt 40 min gebraucht + Dehnen (zwischen den Sätzen)... Habe halt 4 sek positiv und dann 1-2 sek gehaben und dann wieder 4 sek negativ gemacht... Relativ kurze Pausen... Mein Rücken brennt wie hölle und es ist einfach nur göttlich gewesen. Ist das Training denn so korrekt oder mache ich etwas Grobes Falsch? Bullzeye Hier nochmal mein Trainingsplan: Tag 1 : Schultern + Beine Tag 2 : Frei Tag 3 : Rücken + Trizeps + Unterarme Tag 4 : Frei Tag 5 : Brust + Bizeps Tag 6 : Nüchtern HIIT + Bauch Tag 7 : Nüchtern HIIT + Bauch Hi Thorus! Danke für deine Antwort. Ich freue mich auf ne interesante Diskussion mit Dir (euch allen). Erst mal zu meinen Daten: Trainingserfahrung: 13 Jahre (jede Wdh [sogar die Qualität der Ausführung] und jede kcal [mit allen Daten des BLS] werden seit dieser Zeit von mir via Datenbank protokolliert) Ich habe noch NIE "Stoff" oder sonstige Medikamente zu mir genommen (auch keine PROHORMONE). Ich bin 100% natural (das macht die Sache ja so interessant - da sehr anspruchsvoll [is wie 'nen lebenslanges Experiment). Mein Maße kenne ich nicht (kein Witz!) mich hat nur das Spiegelbild interessiert, aber hier nen paar Daten: Bin seit 2001 in der "pos. Enegiebilanzphase ;-) : Gewicht: 98 kg (mit 80 angefangen, auf 106 mit "Bulk up"-Methode [war nen Fehler, hab in der folgenden Diatphase zu viel Musklmasse verloren] Fettanteil: nicht gemessen, Bachmuskeln sehen "noch" gut aus, ich schätze meinen Fettanteil mal so auf 11% (...) Größe: 185 cm Ich bin kein offizieller Trainer (anderer Job, wäre gerne mal Personal-Trainer, aber inoffiziell berate ich "nur" die BB in meinem Studio. Meine Kraftwerte: Kniebeuge: (meine Religion...): derzeit mit 185kg 12 saubere (IMMER parallel zum Boden) Wdh. 8-10 gehen wie gepumpt (juhu!!!). Langzeitziel: 8 sauber Wdh mit 200 Kg (ich glaube es gibt wenige/kaum Natur-Leute (is nur ne Vermutung) die mit 200 kg & (REL.) niedrigem Fettanteil "PUMPEN" können. Kleine Anmerkung zur Kniebeugentiefe: hab lange Zeit tiefe gemacht, aber im Laufe der Zeit festgestellt, daß die Spannung sich in der tiefen Position auf Gluteus und B-Bizeps verlagert und die Bewegung "in dne Knien" gebremst wird. Seit dem mache ich paralelle Kniebeugen (AUFPASSEN: bei manchen Leuten wird der Bewegungsablauf immer kleiner!!!!). Bank: mein Pumpgewicht liegt derzeit bei 120 kg und 9 Wdh (SAUBER!!!). Allerdings nicht auf der Flachbank, sondern auf der (LEICHT!!!) negativen Bank. Kleine Anmerkung: neg Bank belastet meiner Erfahrung nach die gesamte Brust stärker als jede andere Variante. (SOGAR DIE OBERE!! - das sagen sogar div. EMG-Studien). Zu meinen Max-Kraftwerten kann ich zZ nix sagen (mach ich nur sehr selten - wenn ich mal Postaktivierung benutze) ich 'könnt ja mal schätzen: Kniebeuge: 220; Kreuzheben: 240; Bank (neg): 150 Oh mann, jetzt bin ich wieder im "wieviel drückst" "Laberflash".....so ist das halt mit uns "verrückten" Eisensportlern....! Schulterdrücken: das seh ich nunmal anders: ich will in diese (zZ Militarypresses) Powerübung ABSOLUT frisch reingehen, ich halte nicht besonders viel von Vorermüdung - Konzept klingt zwar für viele logisch - ich finde in Bezug auf TrainingsFORTSCHRITTE bringts nix (pers. Ansicht). Nochmal zur Abwechslung im Training ("Salz in der Suppe" ): Sie dient meiner MEINUNG nach NUR (!!!!!!!!!!!!!) der Vermeidung von Langeweile und der motivationalen Auffrischung und hat selbstverständlich bei den Leuten, die hier Gefahr laufen, ihre VOLLE Berechtigung! Ich bin allerdings schon so "bescheuert" das ich nicht Gefahr laufe, irgentwann vor dem Kniebeugentraining NICHT vor KONZENTRATION UND MENTALER VORBEREITUNG zu zittern und zu schnaufen (klingt verrückt - besonders für Anfänger) Regenerationszeit ich beziehe mich mit den 10-14 Tagen nur auf "Veteranen". Es gibt verschiedene Ebenen der Regeneration (muskulär, psychisch, Nervensystem...). Und es hat sich in div. Studien gezeigt, das die Muskeltraumen (Risse, Verletzungen) von "schwerem" Training teilweise WOCHEN brauchen um zu heilen. Nen Top-Bankdrücker (war's Mr. Clark?) hat mal behauptet nach nem Max-Kraft Veruch brauch seine Titte min. 3 wochen Pause um wieder ihr Ausgangsniveau zu erreichen (gut, bei dem entstehen auch ne Menge Wunden....). KLar sind das was wir hier schreiben nur eigene Erfahrungen - das hab ich schon richtig verstanden - der Sport ist eben letztlich ne individuelle Sache. Damit aber andere ggf. von den eignen Erfahrungen profitieren können, versuchen WIR ja (so nen bischen) mal nen paar Anregungen oder Tendenzen oder grundsätzliches ,..,..,...zu geben - natürlich OHNE GEWÄHR. Außerdem fand ich Deinen Eingangsartikel sehr gut (hab ja nur nen paar Punkte [für mich allerdings essentielle Punkte] kommentiert. Sicherlich werden viele aus dieser kleinen "Übersicht" schöpfen können. Is ja auch wichtig mal sowas zu erwähnen, bei dem, ganzen Humbuk der so verbreitet wird (nicht zuletzt wegen kommerziellen Interessen....). Gruß, Hafer Hi Hafer, deine Datenbank würde mich interessieren, oder besser gesagt wie Du sie aufgebaut hast. Hast Du bestimmte Dinge hinterlegt? Kannst Du eine Musterdatenbank zur Verfügung stellen bzw. schildern, wie sie aufgebaut ist? Was muss ich unter BLS verstehen? Tach Didl, Meine Trainingsdaten hab ich A) in Ordnern (auf einer Din 4 stehen Daten von ja 4 Trainingseinheiten), für jede Muskelgruppe einen und B) in Excel eingegeben (also keiner speziellen Datenbanksoftware wie bspw. Access) Sätze, Wiederholungen, Ausführungen, Übungen, Zeiten, Trainingspartner etc etc (alle Infos bez. Trainingseinheit) Software-Analysen kann man allerdings keine ziehen - zu viele varriierende interagierende Variablen, aber doch mit gesundem Menschenverstand nen paar Rückschlüsse bei Betrachtung der Daten ziehen. Meine Ernährungsdaten hab mittels "nutrisurvey" protokolliert: schau mal hier (englische Version kostenlos; muß nur noch der deutsche BLS (in englischer Sprache) installiert werden: [url]http://www.nutrisurvey.de/[/url] BLS = Bundeslebensmittelschlüssel, größte deutsche Lebensmitteldatenbank (incl. Inhaltsstoffen) (nur für Leute mit fortgeschrittenen Ernährungskenntnissen geeignet!!!!) Wird er in deutscher Sprache verwendet, wird's allerdings kostenpflichtig (also gutes Englisch Vorraussetzung)! Gruß, Hafer Hi Hafer, Danke für Deine prompte Antwort. Bei mir ist die Trainingsaufzeichnung eher eine Zettelwirtschaft - vielleicht muss ich auch mal wesentliche Aspekte nach Excel übertragen. Danke auch für den Link - da ich meine Englisch-Kenntnisse eh verbessern will, wird´s schon schief gehen. Hi Hafer, ich freue mich dich kennenzulernen. Endlich mal wieder ein Naturalathlet, der sich nicht verstecken muß. Deine Kraftwerte sind sehr gut, wobei für mich das Aussehen natürlich oberste Priorität hat (nebenbei bemerkt denke ich, daß du deine Kraftleistungen durch regelmäßige Maxkraftzyklen steigern könntest) Wenn wir schon dabei sind!? Als Bodybuilder/Kraftsportler möchte man doch wissen, was man an Oberarmmasse hat. Und das interessiert dich echt nicht.........?.....naja.....vielleicht hast ja ein Maßband im Hause oder noch besser ein nettes Foto ;-) zur Kniebeuge: sehe ich auch so. Eine der besten Übungen überhaupt! Trotzdem empfehle ich hierbei so tief zu gehen, wie es bei korrekter Technik möglich ist. Genau deshalb, weil man damit unter anderem den gluteus maximus (Po) effektiv trainieren kann. Halbe Kniebeugen haben aber auch ihre Berechtigung. Wie wärs im letzten Satz Kniebeugen das Gewicht zu reduzieren und dann noch ein paar tiefe dranzuhängen ?So schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe. Wegen dem Schultertraining: Ich habe doch gar nichts von Vorermüdung geschrieben. Wie wäre es z.B. mit Nachermüdung ? Oder nach einem Satz Drücken noch einen Satz Seitheben auszuführen? Bis vor kurzem habe ich mich damit herumgeärgert, daß es mir schon etwas an Kraft gekostet hat die 30kg-Kurzhanteln umzusetzen (trainiere ohne Partner) und zudem habe ich diese Übung immer aufgrund meines Trizeps beenden müssen. In letzter Zeit trainiere ich meine Schulter ausschließlich mit Seithebevarianten und Rudern stehend. Würde aber trotzdem für die meisten eine Drückübung empfehlen. Hafer schrieb: Nochmal zur Abwechslung im Training ("Salz in der Suppe" ): Sie dient meiner MEINUNG nach NUR (!!!!!!!!!!!!!) der Vermeidung von Langeweile und der motivationalen Auffrischung und hat selbstverständlich bei den Leuten, die hier Gefahr laufen, ihre VOLLE Berechtigung! Ich bin allerdings schon so "bescheuert" das ich nicht Gefahr laufe, irgentwann vor dem Kniebeugentraining NICHT vor KONZENTRATION UND MENTALER VORBEREITUNG zu zittern und zu schnaufen (klingt verrückt - besonders für Anfänger) Antwort: Gerade die Abwechslung ist in allen Lebensbereichen sehr wichtig (wäre auch ein sehr interessantes Thema....), weil sie die Motivation aufrecht erhält. Und gerade die Motivation im Training ist essentiell für Fortschritt. Wenn du fast immer mit dem gleichen Programm arbeitest, dann bist du eine Ausnahme. Denn meisten würde es nach kurzer Zeit zu langweilig. Hafer schrieb: Regenerationszeit ich beziehe mich mit den 10-14 Tagen nur auf "Veteranen". Es gibt verschiedene Ebenen der Regeneration (muskulär, psychisch, Nervensystem...). Und es hat sich in div. Studien gezeigt, das die Muskeltraumen (Risse, Verletzungen) von "schwerem" Training teilweise WOCHEN brauchen um zu heilen. Nen Top-Bankdrücker (war's Mr. Clark?) hat mal behauptet nach nem Max-Kraft Veruch brauch seine Titte min. 3 wochen Pause um wieder ihr Ausgangsniveau zu erreichen (gut, bei dem entstehen auch ne Menge Wunden....). Antwort: Ich bezog mich wie schon erwähnt auf 90% aller User hier und die benötigen sicherlich keine so lange Regeneration. Wobei auch ich bei meinen "Kindergewichten" nie und nimmer so lange Erholung brauche. Was die Maxkraftversuche von Bankdrückchampion Clark anbelangt, so ist das eine andere welt..... Wichtig: Ich möchte, daß der Großteil der Kraftsportler hier einen Nutzen aus den Erfahrungswerten zieht. Es wird logischerweise immer unterschiedliche Ansichten und Meinungen geben. Und wir wissen: Viele Wege führen nach Rom ! Nur bin ich davon überzeugt, daß meine Empfehlungen einen Weg darstellen, wo man ankommt. Und ich weiß aus Erfahrung, daß mindestens 90% umherirren...... Gruß, Thorus PS: @ Bull: wäre es schlimm einen neuen Thread zu deinem Thema zu eröffnen ? Moin Thorus. kurz zur Kniebeusche: Ich und Kollegen sehen in der Kniebeuge eher einen "winzigen" (ehrlich nur winzigen) Nachteil: DER GLUTEUS WÄCHST UND WÄCHST.... Die ästhetische Gesamterscheinung kann darunter etwas leiden, besonders in Jeans (wir wünschen uns doch alle fette Quads im Kniebereich und nen rel kleinen Po, oder?). Das Dumme ist, daß wir auf unsere SUPERGEILE-EINZIG-WAHRE Übung für den Beinbizeps: "Kreuzheben ohne Beinbeteiligung" nicht verzichten können! Ne Lösung wären Frontkniebeugen, die hab ich hin und wieder mit 140 kg und 8 WDH durchgezogen (oh mann das tut weh) aber dabei bekomm ich Entzündungen im Bereich der vorderen Delts (Auflagefläche) und das heilt nie bis zur nächsten Einheit ab, außerdem haben klassische Kniebeugen dieses "Powerelement"..... Ich nehme an, dass Du dich im Bereich Ernährung auch gut auskennst: Hast Du vielleicht nen paar Rezepvorschläge, für ne sagen wir mal 6-700 kcal Mahlzeit mit mmhhh etwa 40g Protein und wenig Fett (Kohlenhydrate möglichst (niedrigglykämisch). Ich könnte mal wieder ne Abwechslung gebrauchen......(bin ja mal gespannt was Du vorschlägst!) Aber ich hab keine Zeit zum Kochen oder langen Vorbereitungsaktionen... Ich kann ja mal einen Tip von mir geben: 100g Haferflocken 450ml Magermilch 250g Quark nur nen paar Sekunden im Mixer und Du hast den BESTEN "Weight Gainer" (diese bescheuerten Produkte) den es gibt. (kannst natürlich auch nen Proteinpulver nehmen, aber Quark is ja sehr glutaminreich....) Ach ja die Daten: 720 kcal 62g Eiweiss (35%)(vergiss mal die 30 g/Mahlzeit Richtlinie für nicht-BB...) 95g Carbs (55%) 8g Fett (10%). Gruß, Daniel Hi Hafer, wird jetzt langsam off-topic. Aber noch kurz wegen Kniebeugen: Kenne keinen der von tiefen Squats einen dicken Hintern bekommen hat (höchstens zu viel Fett ;-) ). Und wegen Ernährung: Bist du so nett und postest das im Ernährungsforum ? Werde darauf auch eingehen. Versprochen ! ....aber nur weils du bist :daumen: Gruß, Thorus Hi Thorus, ich finde deine Tips sehr interessant und hab deine Trainingtips letzte Woche gleich mal ausprobiert. dabei kamen ein paar Fragen auf. viel. kannst du nur kurz darauf eingehen, wird viele andere auch interessieren : - machst du ein o. zwei Aufwärmsätze, oder fangst du sofort mit dem Satz an ? - hat es einen besonderen Grund, dass du die 4/1/4/1 kadenz besser findest als die superslow kadenz (10/5;10/10) ? - bei superslow reicht oft 1 Satz. Du machst aber oft bis 4-5 Sätze ( Brust, Rücken, Beine). Reicht bei der 4/1/4/1 kadenz nicht auch ein Satz ? oder ist dann insgesamt die TUT zu kurz ? (im Prinzip muss ich sagen, dass ich auch mehr Sätze machen würde, besonders wenn der Muskel 1 Woche pausiert) bei waden empfiehlst du wiederum nur 1 satz, obwohl die ungefähr so gross sind wie der Bizeps, den du aber mit 3 Sätzen trainierst . warum dies ? - weiter oben hast du erwähnt, dass du ab und zu auch sehr schwere Gewichte nimmst, mit 1-3 WH, dabei sollen dieselben Muskelfasern stimuliert werden. meinst du damit, dass hier ,wie bei "normaler" kadenz auch, die weissen Muskelfasern stimuliert werden ? kann ich mir nicht vorstellen, da diese ja nur bei schneller, wenn nicht sogar explosiver Ausführung trainiert werden. langsame Ausführung, auch wenn es sehr schwere gewichte sind, trainieren immer nur die langsam kontrahierenden fasern. trainierst du wirklich das ganze jahr über nur mit langsamen WH ? denkst du nicht, dass du damit dein Muskelwachstum einschränkst, da die schnell kontrahierenden Fasern nie beansprucht werden ( die ja angebl. das meiste Potential zum Wachstum haben sollen ) ? - wenn du deinen dritten Satz Bankdrücken machst, dann bist du ja nicht mehr so stark wie im ersten , da die beiden vorhergehenden bis zum Versagen gingen. Verringerst du dann das Gewicht etwas, so dass du weiterhin deine 5 WH schaffst oder machst du dann vielleicht nur noch 3 WH bei gleichem Gewicht? - wann steigerst du deine Gewichte (zB beim Bankdrücken ) ? wenn beim letzten Training die TUT über 60 sec. (= 6 WH war ) ? ( du hast mal geschrieben, dass du ohne Partner trainierst, aber beim bankdrücken hast du schon eine Hilfe, wenn du zum versagen gehts, oder ? oder machst du bankdrücken in der Smithmachine ?) - ich habe bei deinen Programmvorschlägen keine Übungen für den Trapez gefunden. trainierst du diesen gar nicht gesondert ? ( reicht dir die indirekte Stimulation beim Rudern aufrecht oder anderen Ruderübungen ?) wenn jmd. zb Shrugs machen möchte, würdest du die nach den Schulterübungen oder nach den Rückenübungen empfehlen ? was hälst du von Halsübungen ? beim mir im Studio ist ein Judokämpfer, der trainiert ständig seinen Hals ( damit er im Wettkampf evtl. Würgegriffe besser aushält), sein hals/Nacken schaut gewaltig aus. - Crunches : empfiehlst für den Bauch Gewichte (Gewichtsscheibe hinter Kopf ..) zu nehmen, wenn man 15 WH locker schafft ? oder ist es beim bauch nicht besser, dann halt einfach noch mehr WH zu machen ? ( viele glauben, dass die gewichte ihren Umfang zu stark vergrößert) - Unterarme empfiehlst du nur optional. reicht da 1 satz Handgelenkcurls und 1 satz reverse Handgelenkcurls in der Woche ? - wenn einer keine Klimmzüge schafft, sollte er nur Nackenziehen machen oder doch Klimmzüge , aber mit Partnerhilfe ? ( sind ja doch viel wirksamer als Latziehen, selbst wenn der partner hilft) du erwähnst nie Latziehen Vorne, nur Nackenziehen, hat das einen besonderen Grund ( ich würde eigentlich Latziehen vorne bevorzugen, da der Latmuskel besser kontrahiert und die Schultern keiner so grossen Belastung ausgesetzt sind ) So das wars, viele fragen, aber viel. kannst du dich ja kurz fassen. würdest mir echt helfen ! Vielen Dank schon ´mal ! hi erstmal ich hätte nur noch ne kurze frage zu deinem anfangs genannten 3er split: da ich im sommer die beine fürs mtb brauche, kann ich sie nicht auch noch mit krafttraining belasten. denkst du es ist sinnvoll, einfach deinen vorgeschlagenen split u nehmen (brust,arme,rücken) und den beintag untern tisch fallen zu lassen? (einige stunden biken und fussball, da sind meine beine vollauf beschäftigt). oder würdest du für 2mal die woch eher ein GK-training vorschlagen? wäre echt nett, wenn du mir diesbezüglich einige tipps geben könntest. Hallo Thorus und allen Hit-Trainierer, Da ich noch nie nach Hit trainieret habe und es nach deinem Plan mal versuchen werde, hätte ich noch paar Fragen dazu?( Bitte alle antworten die bescheid wissen) Du hast hier den 3er Spit in deinem Plan erwähnt der gut reinhauen soll. Nun meine Frage: Machst du für Brust erst 3 Sätze Bankdrücken und anschließend die anderen Übungen danach? Oder ziehst du alle Übungen nacheinander durch? Sorry ist vielleicht eine etwas dumme Frage, aber mit HIT habe ich mich noch nie so richtig beschäftigt. Ich weiß nur das man bei HIT ein Zyklus von mehreren Übungen ohne Pause durchzieht, dann Pause macht und wieder von vorne anfängt. Kann mir einer mal ungefähr erklären wie ich diesen Plan befolgen soll? Ja hört sich evtl. blöd an, aber bißchen irritierend, da bei Brust für Bankdrücken 3 Sätze steht und für den Rest der Brustübung 1 Satz steht? Danke schon mal Thorus schrieb: Beispiel für einen 3er-Split: Brust: Bankdrücken, 3 Sätze mit 2 bis 5 WH Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme: KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH Beine: Kniebeuge, 1 satz mit 5 bis 7 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Rücken / Schultern/Bauch: breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 7 WH Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH breite Klimmzüge, 1 Satz mit 30 bis 4 WH Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH GRuß Levil Hi @ All, @ Aria, [quote]machst du ein o. zwei Aufwärmsätze, oder fangst du sofort mit dem Satz an ? [/quote] [b]Re.:[/b] Keine Aufwärmsätze, außer bei TUT unter 30 (dann einen leichten Aufwärmsatz). [quote]- hat es einen besonderen Grund, dass du die 4/1/4/1 kadenz besser findest als die superslow kadenz (10/5;10/10) ? [/quote] [b]Re.:[/b] 4/1/4/1 ist natürlicher und damit kommen auch die meisten besser zurecht. 10/5 ist zu extrem und auf Dauer mental zu belastend. [quote]bei superslow reicht oft 1 Satz. Du machst aber oft bis 4-5 Sätze ( Brust, Rücken, Beine). Reicht bei der 4/1/4/1 kadenz nicht auch ein Satz ? oder ist dann insgesamt die TUT zu kurz ? [/quote] [b]Re.:[/b] Bin der Meinung, daß ein Satz im allgemeinen zu wenig ist. Hat sich auch in der Praxis bestätigt. [quote]bei waden empfiehlst du wiederum nur 1 satz, obwohl die ungefähr so gross sind wie der Bizeps, den du aber mit 3 Sätzen trainierst . warum dies ? [/quote] [b]Re.:[/b] Waden werden ja auch bei Kniebeugen und Beinpresse mittrainiert. Habe mit einem Satz bei unseren Jungs gute Resultate erzielt. Zwei Sätze werden aber mit Sicherheit nicht schaden, wenn dir deine Waden wichtig sind. [quote]- weiter oben hast du erwähnt, dass du ab und zu auch sehr schwere Gewichte nimmst, mit 1-3 WH, dabei sollen dieselben Muskelfasern stimuliert werden. meinst du damit, dass hier ,wie bei "normaler" kadenz auch, die weissen Muskelfasern stimuliert werden ? kann ich mir nicht vorstellen, da diese ja nur bei schneller, wenn nicht sogar explosiver Ausführung trainiert werden. langsame Ausführung, auch wenn es sehr schwere gewichte sind, trainieren immer nur die langsam kontrahierenden fasern. [/quote] [b]Re.:[/b] Die Muskelfaserbeanspruchung hat nichts mit explosiver oder langsamer Ausführung zu tun. Auch wenn das überall in den Lehrbüchern empfohlen wird. Wenn ich jetzt einen Satz mit sehr schweren Gewichten im Bankdrücken ausführe und nach 1,5 ( TUT 15sec)Wiederholungen erreiche ich das Muskelversagen und dann noch ein wenig statisches Halten aufwende, dann werden m.M. nach die Fast Twitch Fibers (schnelle Muskelfasern) trainiert. Wenn dies nicht der Fall wäre, dann müsste ich ja sonst das Gewicht bei explosiver Ausführung bewegen können. Das wird aber mit Sicherheit keinem gelingen. Daher werden auch bei langsamer Ausführung die schnellkontrahierenden Muskelfasern trainiert. Das ist jedenfalls meine Meinung/Erfahrung. [quote]trainierst du wirklich das ganze jahr über nur mit langsamen WH ? denkst du nicht, dass du damit dein Muskelwachstum einschränkst, da die schnell kontrahierenden Fasern nie beansprucht werden ( die ja angebl. das meiste Potential zum Wachstum haben sollen ) ? [/quote] [b]Re.:[/b] Ich trainiere ausschließlich mit langsamen Wiederholungen. Wie oben erwähnt, werden somit ja auch die FT-Fasern bearbeitet. Auch wenn es mir jetzt sagen wir mal 2% (aus welchem Grund auch immer) mehr bringen würde, möchte ich nicht das Risiko einer Verletzung nicht eingehen. [quote] wenn du deinen dritten Satz Bankdrücken machst, dann bist du ja nicht mehr so stark wie im ersten , da die beiden vorhergehenden bis zum Versagen gingen. Verringerst du dann das Gewicht etwas, so dass du weiterhin deine 5 WH schaffst oder machst du dann vielleicht nur noch 3 WH bei gleichem Gewicht? [/quote] [b]Re.:[/b]Sowohl als auch! Beispiel: 1.Satz: 90kg mal 4 2. Satz: 85kg mal 4 3. Satz: 80kg mal3 [quote]wann steigerst du deine Gewichte (zB beim Bankdrücken ) ? wenn beim letzten Training die TUT über 60 sec. (= 6 WH war ) ? ( du hast mal geschrieben, dass du ohne Partner trainierst, aber beim bankdrücken hast du schon eine Hilfe, wenn du zum versagen gehts, oder ? oder machst du bankdrücken in der Smithmachine ?) [/quote] [b]Re.:[/b]Wenn ich eine bestimmte TUT erreiche, dann versuche ich mich in der nächsten Einheit mit dem nächsthöheren Gewicht. Beim Bankdrücken frage ich immer, ob einer helfen kann. Ansonsten wähle ich Alternativübungen. -[quote] ich habe bei deinen Programmvorschlägen keine Übungen für den Trapez gefunden. trainierst du diesen gar nicht gesondert ? ( reicht dir die indirekte Stimulation beim Rudern aufrecht oder anderen Ruderübungen ?) wenn jmd. zb Shrugs machen möchte, würdest du die nach den Schulterübungen oder nach den Rückenübungen empfehlen ? [/quote] [/b]Re.:[/b] Rudern stehend ist eine vorzügliche Übung für den Trapez. Kannst dies aber gerne mit Shrugs ergänzen. [quote]was hälst du von Halsübungen ? beim mir im Studio ist ein Judokämpfer, der trainiert ständig seinen Hals ( damit er im Wettkampf evtl. Würgegriffe besser aushält), sein hals/Nacken schaut gewaltig aus. [/quote] [b]Re.:[/b] Ich denke, daß die herkömmlichen Übungen ausreichen. [quote]- Crunches : empfiehlst für den Bauch Gewichte (Gewichtsscheibe hinter Kopf ..) zu nehmen, wenn man 15 WH locker schafft ? oder ist es beim bauch nicht besser, dann halt einfach noch mehr WH zu machen ? ( viele glauben, dass die gewichte ihren Umfang zu stark vergrößert) [/quote] [b]Re.:[/b] Ich würde mich auf die korrekte Ausführung mit maximaler Kontraktion konzentrieren. Dann braiucht man keine Zusatzgewichte. [quote]Unterarme empfiehlst du nur optional. reicht da 1 satz Handgelenkcurls und 1 satz reverse Handgelenkcurls in der Woche ? [/quote] [b]Re.:[/b] Ja! [quote]wenn einer keine Klimmzüge schafft, sollte er nur Nackenziehen machen oder doch Klimmzüge , aber mit Partnerhilfe ? ( sind ja doch viel wirksamer als Latziehen, selbst wenn der partner hilft) du erwähnst nie Latziehen Vorne, nur Nackenziehen, hat das einen besonderen Grund ( ich würde eigentlich Latziehen vorne bevorzugen, da der Latmuskel besser kontrahiert und die Schultern keiner so grossen Belastung ausgesetzt sind ) [/quote] [b]Re.:[/b] Latziehen ist auch eine gute Übung, wenn Klimmzüge möglich sind, sollten diese bevorzugt werden....... @ chill, [quote]ich hätte nur noch ne kurze frage zu deinem anfangs genannten 3er split: da ich im sommer die beine fürs mtb brauche, kann ich sie nicht auch noch mit krafttraining belasten. denkst du es ist sinnvoll, einfach deinen vorgeschlagenen split u nehmen (brust,arme,rücken) und den beintag untern tisch fallen zu lassen? (einige stunden biken und fussball, da sind meine beine vollauf beschäftigt). oder würdest du für 2mal die woch eher ein GK-training vorschlagen? wäre echt nett, wenn du mir diesbezüglich einige tipps geben könntest. [/quote] [b]Re.:[/b]Beintag wegfallen lassen, aber einen harten Satz Kniebeugen und Beinbeuger würde ich beim Rücken/Schultertag integrieren. @ Levil, [quote]Da ich noch nie nach Hit trainieret habe und es nach deinem Plan mal versuchen werde, hätte ich noch paar Fragen dazu?( Bitte alle antworten die bescheid wissen) Du hast hier den 3er Spit in deinem Plan erwähnt der gut reinhauen soll. Nun meine Frage: Machst du für Brust erst 3 Sätze Bankdrücken und anschließend die anderen Übungen danach? Oder ziehst du alle Übungen nacheinander durch? Sorry ist vielleicht eine etwas dumme Frage, aber mit HIT habe ich mich noch nie so richtig beschäftigt. Ich weiß nur das man bei HIT ein Zyklus von mehreren Übungen ohne Pause durchzieht, dann Pause macht und wieder von vorne anfängt. Kann mir einer mal ungefähr erklären wie ich diesen Plan befolgen soll? Ja hört sich evtl. blöd an, aber bißchen irritierend, da bei Brust für Bankdrücken 3 Sätze steht und für den Rest der Brustübung 1 Satz steht? [/quote] [b]Re.:[/b] Nach jedem Satz machst du eine Pause, so daß du dich wieder einigermaßen erholt hast. Du solltest nicht großartig in Atemnot kommen, wenn du den nächsten Satz ausführst und deine Kraft sollte wieder weitgehend hergestellt sein (soll ja kein Herz-Kreislauftraining sein). Zwischen den Sätzen Bankdrücken pausiere ich etwa 4 Minuten. Je geringer die TUT, desto längere Pausenzeiten sind zu empfehlen. Kommt natürlich auch auf die Übung an. Nach einem Satz Curls bist du schneller erholt, als nach einem harten Satz Kniebeugen. Versuche das Programm so durchzuziehen, daß du in etwa 30 bis 35 Minuten fertig bist. Gruß, Thorus thanx, so hab ich das bisher auch gehandhabt, dass ich für beine einfach nur einige kniebeugen gemacht hab (auf die übung kann man einfach nicht verzichten :balabala: ) Hi Thorus ich freu mich schon auf morgen dann werde ich anfangen nach deinem Plan zu trainieren. Nur ist noch eine kleine Frage nicht geklärt: Du hattest geschrieben: Nach jedem Satz machst du eine Pause, so daß du dich wieder einigermaßen erholt hast. Du solltest nicht großartig in Atemnot kommen, wenn du den nächsten Satz ausführst und deine Kraft sollte wieder weitgehend hergestellt sein (soll ja kein Herz-Kreislauftraining sein). Zwischen den Sätzen Bankdrücken pausiere ich etwa 4 Minuten. Je geringer die TUT, desto längere Pausenzeiten sind zu empfehlen. Kommt natürlich auch auf die Übung an. Nach einem Satz Curls bist du schneller erholt, als nach einem harten Satz Kniebeugen. Versuche das Programm so durchzuziehen, daß du in etwa 30 bis 35 Minuten fertig bist. Du machst also die 3 Sätze Bankdrücken nacheinander mit ca. 4 Minuten Pause dazwischen und dann ziehst du die anderen Übungen durch. Habe ich das richtig verstanden? Danke schon mal du bist echt klasse.... Gruß Levil Hi Levil, [quote]Du machst also die 3 Sätze Bankdrücken nacheinander mit ca. 4 Minuten Pause dazwischen und dann ziehst du die anderen Übungen durch. Habe ich das richtig verstanden?[/quote] [b]Re.:[/b] Du hast es richtig verstanden ! :daumen: Gruß, Thorus Hallo Thorus also ich habe vor einer Stunde dein Programm durchgezogen und hoppla da zieht rein sag ich dir. Habe mich voll Konzentriert und deinen Anweisungen befolgt. Obwohl es ja nur 3 Sätze Bankdrücken und 1 Satz Butterfly und 1 Satz Dips waren zieht meine Brust und ist voll aufgepumpt. Nun da ich nach deinen Plan trainiere und Mo + Mi + Fr jetzt ins Gym gehe, kann ich an den freien Tagen bißchen Kardio machen oder soll ich das lieber der Regeneration zur Liebe lassen? Würde wenn eh nur das max. 30min machen. Was sagst du dazu? In deinem Plan ist auch nur an dem Rücken und Schulter Tag Bauchtraining. Machst du nur einmal die Woche Bauch? Kann ich mir gar nicht vorstellen nach deinem geilem Sixpack? Danke schon mal Gruß Levil @ Levil Du darfst die Aufgabe des Bauches als Stabilisator nicht vergessen! Du belastest ihn bei Klimmzügen, Kniebeugen, Dips, bei vielen Übungen am Kabel, als Trainingspartner beim Bankrücken usw. Deswegen Bauch auch immer erst zum Schluß machen wenns den sein soll. Hab selbst mal den Fehler gemacht, bin bei uns Baucharobic gegangen(geht so 25min) und danach Beintraining. Mein Kumpel hat mal blöd geguckt wie ich unter der Hantelstange bei der Kniebeuge zusammen gesackt bin ;) @knackar Danke für deinen Tip ich weiß ja das bei Rückenübungen der Bauch auch gut mittrainiert wird. Ich meinte ja ob es sinnvoll wäre 1 oder 2 mal an den FreienTage bißchen Bauch zu trainieren. Morgen mache ich ja Pause da Thorus empfielt nur 3 mal die Woche zu trainieren. Ich würde gerne aber morgen so ca. 30min Laufband und Fahrrad fahren im Gym. Wäre das sinnvoll oder soll ich das lassen? Danke an alle guten Beiträge schon mal. Gruß Levil Tut ihr den Bauch bei Kniebeugen bewußt anspannen ? Und was soll das bringen ? @ Levil Was die Kondi betrifft ist deine Idee mit den Cardio sicher kein Problem. Nur da du ja auch versuchst Muskeln aufzubauen solltest du das mit der Ernährung ausgleichen. Also vorher mit KHs aufladen und danach genau so. Wenn du kaum Kondi hast trainier mal so 8 Wochen im GA-Bereich. Danach kannst du dann deine Kondi richtig gut ausbauen wenn du willst(und das kann nie schaden ;) ) Hey Knacki, Du hast geschrieben : Wenn du kaum Kondi hast trainier mal so 8 Wochen im GA-Bereich. Danach kannst du dann deine Kondi richtig gut ausbauen wenn du willst(und das kann nie schaden ) Kannst du mir erklären was GA -Bereich ist? Möchte noch ein bißchen Fett verbrennen am Bauch, obwohl es echt minimal bei mir ist. Macht du ab und zu Laufband und Fahrradfahren im Gym? Würde mich mal interessieren. Danke!!! Gruß Levil Hi! [url]http://www.sport-page.com/[/url] -> Guck mal unter Trainingszonen! Im Gym mach ich keine Ausdauer, habe zuhause nen Top-Ergo. Beine lasse ich seit 2 Wochen weg im Krafttraining, mache nun nur mehr Cardio für die Beine, meist 3x/Woche. zZ mehr im GA-Bereich damit meine Kondi wieder mal auf Vorderman kommt ;) hi ich hoffe knackar hat nix dagegen wenn ich mal die antwort übernehme: es gibt div. bereiche im ausdauersport, bei denen die energiebereitstellung entweder rein aerob,anaerob (laktazid oder anlaktazid) oder an der aerob-anaeroben schwelle verläuft. trainierst du jetzt grundlagenausdauer (GA) bewegst du dich lediglich im bereich der rein aeroben energiebereitstellung (GA 1) oder an der schwelle (GA 2). das bedeutet also bei GA 1, dass die energie unter zuhilfenahme von sauerstoff freigesetzt wird. dieser stoffwechselweg kann relativ hohe energien über einen langen zeitraum hinweg freisetzen. im aeroben stoffwechsel werden fette und kh verbrannt und oxidiert. es finden also chemisch gesehen zwei vorgänge statt: die glycolyse (verbrennung von glukose) und die (für dich interessante und auch erwünschte) lipolyse(das ist die verbrennung von fett). das entscheidende ist jedoch, dass a) die fettsäuren an einer best. stelle in den KH-stoffwechsel eingeschleust werden->"fette verbrennen im feuer der KH" b) die fettverbrennung sehr viel sauerstoff benötigt-> sie steht also nur bei geringen intensitäten zur verfügung. nun noch ein paar trainingstechnische tipps zur GA: PULS zwischen 115-145 wenn du wirklich kondition bekommen möchtest ist das blocktraining empfehlenswert (2-3 tage hintereinander mit immer längeren einheiten) noch ein tipp von mir: schwing dich bei dem schönen wetter doch mal aufs bike, ist um einiges angenehmer als im studio auf der stelle zu fahren. Hi Knackar, [quote]habe zuhause nen Top-Ergo[/quote] kannst Du Deinen empfehlen? Ich überlege mir auch noch etwas für zu hause anzuschaffen. Was hast Du denn für ein Gerät? Danke Jungs für die guten Tips!!! @ DIDL Hi! Hab den Daum 4008 TRS. Is das Vorjahresmodel, wird glaub ich nicht mehr produziert. Aus der TRS-Serie kommen jetzt glaub ich nur mehr die 800*! Die haben 800 Watt(meiner 400 Watt). Sind so auch Top unterwegs. Preis is im Normalfall so um die 800 €. Aber letztes Jahr wurde der 8008er bei uns auch mal für 550€ oder so angeboten für ein paar Tage. Infos: [url]http://www.daum-electronic.de/de/index.html[/url] PS: Die TRS sind Topprodukte, schon mehr für den Profibereich. Aber sind wir mal ehrlich, wenn ich was kaufe, dann schon was anständiges. Und wenn man auf den mal oben sitzt will man auf keine gewöhnlichen mehr rauf ;) Hi Knackar, Danke! Sieht gut aus - da muss ich mal gucken, wann es das Bike im Angebot gibt. Liebe Gleichgesinte! Ich habe mich nun seit ca. einem halben Jahr in dieses sehr informative Forum eingelesen und seit diesem Zeitpunkt 2x ein 8-wöchiges SuperSlow Programm (3er-Split) durchgeführt, mit welchem ich grundsätzlich sehr zufrieden war. Nun hätte ich eigentlich vorgehabt, mal wieder für ein paar Wochen ein normales Volumentraining durchzuführen (Superslow mit TUT 6/2/6) ist sehr sehr anstrengend) aber durch den Beitrag von Thorus werde ich das von ihm empfohlene HIT-Training 3er-Split probieren. Eigentlich sind schon ziemlich alle offenen Fragen gestellt und auch beantwortet worden. Trotzdem darf ich nochmals bezgl. Pausen und Gesamttrainingszeit meine Frage stellen. @Thorus: Du spricht von einer maximalen Trainingszeit von ca. 30-35min (habe ich auch beim SuperSlow nie überschritten). Jedoch hast du in einer Antwort auf die Pausen bei den 3 Sätzen Bankdrücken von ca. 4min gesprochen. Wenn das stimmt, dann benötigst du aber alleine für die 3 Sätze Bankdrücken ca. 15min! Wie schaffst du dann die gesamt Trainingseinheit in 30min? Speziell bei deinem Programm für Rücken/Schultern und Bauch hast du 13 Sätze, für welche du im Schnitt eigentlich nur 1min Pause einlegen dürftest? Meine Frage deshalb, wieviel Pause du bei den unterschiedlichen Übungen wirkluch machst (Unterschiede zwischen Bizepsüberung und Kniebeugen sind mir klar) und ob du evtl. mehrere Übungen in einem Supersatz vereinst? Besten Dank im Voraus Harald Hi Harald, [quote] @Thorus: Du spricht von einer maximalen Trainingszeit von ca. 30-35min (habe ich auch beim SuperSlow nie überschritten). Jedoch hast du in einer Antwort auf die Pausen bei den 3 Sätzen Bankdrücken von ca. 4min gesprochen. Wenn das stimmt, dann benötigst du aber alleine für die 3 Sätze Bankdrücken ca. 15min! Wie schaffst du dann die gesamt Trainingseinheit in 30min? Speziell bei deinem Programm für Rücken/Schultern und Bauch hast du 13 Sätze, für welche du im Schnitt eigentlich nur 1min Pause einlegen dürftest? Meine Frage deshalb, wieviel Pause du bei den unterschiedlichen Übungen wirkluch machst (Unterschiede zwischen Bizepsüberung und Kniebeugen sind mir klar) und ob du evtl. mehrere Übungen in einem Supersatz vereinst?[/quote] Bis auf die schweren Sätze Bankdrücken sollten die Pausen recht gering gehalten werden. Bei Rücken und Schultern handelt es sich ja um Zug- und Drückmuskeln. Deswegen kann man das Programm zügig durchziehen. 30 bis 35 Minuten sollten dafür reichen! Gruß, Thorus In Kürze werde ich ein paar Pics von den Jungs bei mir im Gym schießen und hier ablichten. Zwei davon haben 10 Kilo (zum größten Teil Muskelmasse) in weniger als einem Jahr zugelegt und zwar ohne Medikamente! (Vorher haben beide schon gute zwei Jahre mit "eigenem" Programm trainiert und nur unzufriedende Fortschritte gemacht). Manche schaffen das nicht mal mit Stoff. Natürlich wurde in diesem Zeitraum nicht nur das Training sondern auch die Ernährung optimiert.. Ein Athlet wird sogar nächstes Jahr im Frühjahr oder Herbst in der Bodyfitnessklasse starten. Ein Beweis dafür, daß man mit richtiger Ernährung und Training sehr viel erreichen kann. bis dann, Thorus Hallo Thorus! Danke für die Antwort. Ich gönne mir jetzt über Ostern 1 Woche Pause und werde dann deinen Vorschlag von einem 3er Split starten. Ich trainiere ja nun auch schon seit ca. 10 Jahren (mit 2 Pausen - Bundesheer, Abendschule) und ein Fortschritt wird immer schwieriger und aus diesem Grund habe ich auch letztes Jahr im Herbst mal eine SuperSlow Programm ausprobiert (2x8Wochen). Was du aber auch schon erwähnt hast, ist dieses Training mit TUT 5-6/2/5-6/2 sehr anstrengend und ich hatte auch den Eindruck, dass ich vom Muskel her ab und zu noch mehr geschafft hätte, aber mir ganz einfach die Luft ausging (speziell bei Kreuzheben und auch Kniebeugen). Bin schon gespannt, wie es mir mit deiner Empfehlung eines 3er Split ergehen wird und werde das Ergebnis auch posten (falls wen interessiert). Beste Grüße Harald Hi Harald, klar interessiert mich das, wie es bei dir läuft. Bei superslow kommt oft noch das Problem dazu, daß die Satzzeiten zu lang sind und wenn es dann noch ein Ganzkörperprogramm ist, dann hindert oft die Laktatansammlung ein intensives Training aller Muskelgruppen. bis dann, Thorus @thorus: du schreibst hier was über ernährungsoptimierung. wie sieht eine gute ernährung deines erachtens aus? eher fettorientiert oder bist du kein gegner von khs wie so viele hier (ich zum beispiel könnte nie im leben auf pasta und brot verzichten :balabala: thorus ernährt sich das ganze jahr über kohlenhydratarm. Hi Thorus, vielen Dank für deine Ausführungen weiter oben. Habe auch einen Studiokollegen von dieser Art Training überzeugen können,jedenfalls einmal für einige Wochen zum Testen. Hierzu hätte ich noch folgende Fragen : - Kollege ist in der 3. Woche der „Testphase“, allerdings stagniert er jetzt schon. Er hat auch jeden Muskel nur 1x /Woche trainert, jeden Satz bis zum positiven Versagen. Heute hat er eigentlich in allen Übungen ca. 1 WH weniger geschafft, als letzte Woche. er war total frustriert und wollte dieses Training aufhören, da es viel zu schnell ins Übertraining führe. Kam das bei dir und deinen Studiokollegen auch so früh vor ? Was würdest du ihm raten ? ( er macht zwar gerade eine Diät (ASAP II), hat aber sicher genug Kalorien zum Regenerieren) steigerst du dich bei jedem Training ? Kann es ein, dass er noch mehr Erholungstage braucht ? Oder macht er zu viele Sätze ( Brust 5, Schulter –danach- 4 : Frontpress/ Seitheben/ Rudern stehend/ Shrugs) ? - wie machst du das mit dem Wechsel alle 6-8 Wochen ? du hast mal geschrieben, dass du seit ½ Jahr Bank/Dips/Butterfly machst. Reicht es, nur die WH-Zahl zu verändern, oder sollten es auch andere Übungen sein ( was bei Beine zb schwierig wird) ? - auch hast du mal erwähnt, dass du am Ende noch stark kontrahierst. Heisst das, dass du bei jeder WH das Höchstkontraktionsprinzip anwendest ? ( soll ja angeblich überhaupt nichts fürs Muskelwachstum bringen) - Training bis zum positiven Versagen : die ersten WH ( mit 4 sec positiv ...) gehen noch ziemlich leicht, aber ab der dritten muss man dann schon die Zähne zs.beissen. Ich versuche ab da, die WH schneller auszuführen, was natürlich nicht mehr geht, da der Muskel schon ermüdet ist, so dass ich weiterhin 4 sec. für die positive Bewegung brauche. Bei der allerletzten 5. oder 6. WH versuche ich, sie explosiv auszuführen, so dass ich die WH mit letzter Kraft in ca. 4 sec positiv schaffe. Würde ich diese „Methode“ nicht anwenden, sondern versuchen die weiteren WH ab der dritten ebenso langsam in 4 sec. auszuführen – wie die beiden zuvor-, dann würde ich die dritte viel. in 10 sec. positiv schaffen, wenn ich dann noch eine 4. schaffen würde, bräuchte viel. 20-30 sec. für die positiven Bewegung. Ist dieses Versuchen einer schnelleren Ausführung verkehrt oder sollte es eigentlich so sein ? Bei der allerletzten WH muss ich mir dann immer einreden, dass diese noch ganz einfach zu schaffen ist, und das sich das Gewicht zügig bewegen lässt. Mach ich das nicht, siegt der Geist („ du bist total am Ende, es geht keine WH mehr“) über den Körper und es geht nichts mehr. Wendest du auch irgendeine Methode an, um noch die allerletzte WH zu schaffen ? - leider kann ich nur 2x/Woche trainieren. Würdest du mir empfehlen ( kein Anfänger mehr, trainere schon mehere Jahre) deinem 2er Split für Anfänger 1-2 Sätze mehr pro Muskel anzuhängen ? oder wird das Training dann zu lang, bedeutet ja, dass ich den 2.Tag deines 3er Splits auf die anderen zwei tage aufteile. Wäre der 2er Split, wobei jeder Muskel nur 1x/Woche trainert wird, nicht intensiv genug ? - Noch eine Frage zur Diät : hast du irgendeinen Tip, wie ein Naturalbodybuilder in der Diät möglichst viel Muskelmasse halten kann ( BCAAs, Kreatin ...) ? Hast du bei deiner letzten Wettkampfvorbereitung viel an Muskelmasse verloren ? - hast du schon mal HST probiert ? finde ich gerade für Naturalbodybuilder nicht schlecht. Bekannter trainert damit zuhause und hat damit sehr gute Ergebnisse. Entspricht natürlich nicht ganz deinem Trainingsstil ( nie zum Versagen, Muskel wird 3x/Woche stimuliert). - was versteht man unter „Nachermüdung“ ? welche Vorteile hat es ? - mich würde auch interessieren ( wie schon oben gefragt), wie du dich in der Offseason ernährst. Vielen Dank schon ´mal !!! PS.: dank dir bin ich auf das Buch Fitness-Krafttraining gestossen. Es ist wirklich super. Überraschenderweise werden einige heilige Kühe geschlachtet : Kniebeuge weniger effektiv als horiz. Beinpressen, LH- Rudern weniger effektiv als Latziehen ...... Hi Thorus ! Ich habe jetzt schon 2 mal nach deinen Angaben trainiert und wow, ist echt brutal , was mich aber eine bisschen stört ist dass ich sehr mit den Gewichten runter musste . Beim Bankdrücken z.B. von 82.5 auf 70 und da hab ich dann mit letzter kraft 5 Whs geschafft , ist das normal?? Wenn ich jetzt in 6 Wochen mal wieder wie früher nach Volumen trainieren will, fehlt mir dann nicht die Kraft für 82,5 Kg?? Hi Aria, schreib mir mal bitte eine PM, @ proteino, [quote]Frage: Du trainierst seit ca. 13 Jahren, seit 6 Jahren nach HIT ! Vorher Volumen ? Wenn ja wie waren die Erfolge damals ??? Mit welchem Gewicht/Körperfettanteil bzw. Leistungen in z.B. Bankdrücken, Nackendrücken, Rudern, KH-Curls, Kniebeugen u.s.w. hast Du begonnen ??? Ich denke das könnte für einige nicht so erfolgreiche Personen sehr motivierend wirken...[/quote] Ich trainierte immer schon mit relativ wenigen Sätzen. Als ich dann vor sechs Jahren mit HIT begann, machten sich vor allem die langsamen Wiederholungen positiv bemerkbar. Ich legte insbesondere an meinen Schwachstellen (damals V-Form und Arme) deutlich zu. Klar, daß auch die Gesamtmasse nach oben ging. Als ich mit Bodybuilding begann, wog ich 63 Kilogramm. Allerdings hatte ich durch jahrelanges Leichtathletiktraining eine sehr gute Grundlage. Anfangsgewichte weiß ich nicht mehr. Sorry! @ Tobstar, [quote]Ich habe jetzt schon 2 mal nach deinen Angaben trainiert und wow, ist echt brutal , was mich aber eine bisschen stört ist dass ich sehr mit den Gewichten runter musste . Beim Bankdrücken z.B. von 82.5 auf 70 und da hab ich dann mit letzter kraft 5 Whs geschafft , ist das normal?? Wenn ich jetzt in 6 Wochen mal wieder wie früher nach Volumen trainieren will, fehlt mir dann nicht die Kraft für 82,5 Kg??[/quote] Klar ist es normal, daß man bei langsamen Wiederholungen mit dem Gewicht deutlich runter muß. Wenn du nach einer langsamen Kadenz trainierst, dann benötigt der Körper auch wieder einige Zeit bis er sich an die schnelleren Wiederholungen gewöhnt. Aber Kraft wirst du in dem Sinne keine verlieren. Gruß, Thorus [quote=Thorus] Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch Bankdrücken, 1 Satz mit 2 bis 3 WH Bankdrücken, 1 Satz mit 5 WH Dips, 1 Satz mit 5 WH Butterfly, 1 Satz mit 5 WH Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH Rudern stehend, 1 Satz mit 5 WH KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 5 WH Seitheben, 1 Satz mit 5 WH Scottcurls, 1 Satz mit 5 WH Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 5 WH Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH Pushdowns, 1 Satz mit 5WH Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH Mittwoch: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch Kniebeuge, 1 Satz mit 6 bis 8WH Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 5 WH Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 5 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 7 WH Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH [/quote] Hi Thorus, ich denke, ich werde mich deinem Programm mal annehmen. Ich hab da eine Frage zu deiner Aufteilung. Trainingserfahrung hab ich schon mehr als ein Jahr. Nun dachte ich an deinen 2er Splitt. (empfielst du ja) Vorher hab ich ebenfalls einen 2er gefahren, wenn auch mit einem anderen Schwerpunkt, eher weniger zum Versagen und Wh. 8-12. Diesen 1,5 mal die Woche. Regenerationstechnisch war es, denke ich schon recht am Limit. Aber 1,5x auch deinen TP sollte nach deiner Einschätzung klappen und so ist es vorgesehen? Noch eine kleine Frage am Rande. Hast du diesen Plan zufällig schon als Excel/Word-Dokument um die Trainingsdaten zu notieren. Vielleicht könntest du mir dieses schicken, wenn es keine Umstände macht. Ansonsten setze ich mich auch selbst ran, bin nur nicht so flott in Word ;) ------------------------------------------------------------------------- [i]Edit: Um den Thread nicht zuzumüllen bedanke ich mich mal hier.[/i] @Christian, dankeschööön...:daumen: ------------------------------------------------------------------------- Gruß Adoneus Hallo Adoneus, [quote=Adoneus]Hast du diesen Plan zufällig schon als Excel/Word-Dokument um die Trainingsdaten zu notieren. Vielleicht könntest du mir dieses schicken, wenn es keine Umstände macht. Ansonsten setze ich mich auch selbst ran, bin nur nicht so flott in Word ;)[/quote] ich habe da mal rasch eine Excel Datei vorbereitet um Thorus ein wenig zu entlasten. In den beiden Mappen findest Du einmal eine Version zur Auswertung und eine zum Ausdrucken fürs Studio. @Thorus wenn Du öfters solche Anfragen bekommst, kannst Du mir die Pläne gerne mailen, ich bastel dann die Excel Versionen. Christian [url=http://mitglied.lycos.de/ChristianV5/Thorus.xls]Und hier ist sie[/url] [quote=Thorus] Rücken / Schultern/Bauch: breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 7 WH Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH breite Klimmzüge, 1 Satz mit 30 bis 4 WH Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH [/quote] Wurden hier bewusst andere Übungen zwischen die breiten Klimmzüge eingebaut, um dem Lat mehr Erholungszeit zu geben, dto. bei den anderen gleichen Übungen, wo die Sätze nicht direkt hintereinander durchgeführt werden ? @ Thorus Ich würde gerne wissen wann du die Richtlinien für Anfänger ansprichst. Ich kann es kaum erwarten! servus thorus! erstmal danke für dein proggi, hab vier kurze fragen dazu 1. "Trizepsdrücken nach unten" "Trizepsdrücken am Seil" meinst du mit dem ersten was anderes als das zweite? 2. was sind "Handgelenkcurls" 3. "Nackenziehen" zum Nacken oder mit dem Nacken? also Latzug oder Schulternheben? 4. was ist "Beckenheben"? schönen gruß, viking ps: andere sind natürlich auch gern eingeladen, mir zu antworten Nackenziehen ist der Latzug. Hätte er Schulterheben gemeint hätte er NackenDRÜCKEN gesagt. Beim Beckenheben liegst du auf dem Boden streckst die Beine zur Decke aus und drückst sie mit Hilfe der Bauchmuskeln nach oben. Ich weiß jetzt welche genau gemeint sind. Es gibt aber grundsätzlich 3 Versionen. Am wahrscheinlichsten ist folgendes: Du sitzt auf einer Bank und legst deine U-Arme auf die Ablage. Eine LH oder KH greifst von unten und beugst nur mit dem Handgelenk die Hantel nach oben. Das trainiert hauptsächlich den radialen Handbeuger. Dann gibt es das ganze nochmal mit den Händen im Obergriff. Das trainiert mehr den radialen Handstrecker und stärkt damit die Muskeln, die sonst immer am schwächsten am Handgelenk sind. Das letzte sind die sog. Reverse Curls glaube ich. Man macht im Prinzip LH Curls aber mit Obergriff. So werden fast nur die U-Arme trainiert. Und es ist eine sehr gute Übung um für alle anderen Übungen genug Kraft aufzubauen, die manchmal fehlt bei z.B. Zugübungen. Den Rest weiß ich leider nicht. Aber ich hoffe ich habe alle Unklarheiten beseitigt!!!!!!!!!!! : ) Hi everybody, bin momentan sehr beschäftigt. Werde erst wieder am Sonntag abend bzw Montag online sein. Sorry ! Geht momentan wirklich nicht anders. Ich werde dann noch auf die restlichen Fragen eingehen und auch die ausstehenden PM´s beantworten. Gruß, Thorus Würde auch gerne nach HIT trainieren Habe mir gerade di Trainingspläne am anfang angeschaut! Da wird ja immer nur 1 Satzt gemacht? habe bis jetzt nach Volumen trainiert 5x/Wo 2 Stunden darum scheint mir das ein bischen wenig....schon klar dass mit sehr hoher Intensität trainiert wird und bis zum muskelversagen.....aber sowiet bin ich mit meinem Volumen auch gekommen wie soll ich den Anfang mit HIT am besten anpacken bin nicht wirklich neu, trainiere schon seit 2 Jahren, begonnen habe ich aber um ab zunenhmen, hat ca. 1 Jahr gedauert nacher wollte ich Muskeln aufbauen mit Volumentr. hatte aber keinen richtigen plan jetzt will ich richtig anfangen und total MUSKELN aufbauen!! bitte um Rat! also ich mach gerade den 3er Split von Thorus. Ja immer nur ein Satz, ausser wenns anders beschrieben ist, wie z.B 3x Bankdrücken. Machs so Langsam das du für einen Satz ca genau 1 minute brauchst. ich mach immer 2 min pause zwischen den sätzen. Ich hab echt gute fortschritte zu verbuchen. Probiers aus ist echt Geil !!!!! :respekt: an Thorus @christoph2 danke, bei beckenheben liegst du sicher richtig. mit schulternheben meinte ich KH in jeder hand, arme hängen lassen und schultern heben - nicht die arme. ist insofern was völlig anderes als nackendrücken. ich vermute aber ebenfalls, daß thorus nackenziehen=latziehen meint. tja und mit den versionen von handgelenkcurls kann thorus das wohl nur selbst klären, welche er meint. bis jetzt halte ich es auch mit version eins. schönen gruß, viking Jetzt weiß ich glaube ich was du meinst. Sozusagen Schulterzucken nur mit Hanteln!!! Das ist dann Schulterheben. [url]http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trapezius/hebenkurz.html[/url] Meinst du das? auch auf die gefahr hin mich als totalen anfänger zu outen sind mir zwei übungen aus thorus plan nicht bekannt. 1. ruderübung liegend mit kh 2. kabelcrunches ich euch wirklich sehr dankbar wenn ihr mir helfen könntet. vielen dank im vorarus. johnny [quote=Eraser74] habe bis jetzt nach Volumen trainiert 5x/Wo 2 Stunden [/quote] Ähm ja, ich glaube das "Übertreiber" passt. 5 X 2 Stunden ist viel zu viel. Machs einfach so wie Thorus es schreibt und guck dass du die langsame TUT hälst, das is schon ok so. Viel Erfolg HAbe heute schon nach 2er Split trainiert: einlaufen:6min bauchmuskel:15min isoliert dann immer zwischen den anderen sätzen Brust: Scrägbankdrücken: 2-3 pyramiden (schnell hintereinander die gewichte wechseln) á 3s/6-8Wh Bankdrücken: 3(6*)s/6-8 (*nach schwerem gewicht gleich leichteres) Seilzug von oben (wie fliegendes B-dr.) 3s/8-10 Rücken: Rudern mit LH im Stehen: 4s/6-8 Nackenheben: 4s/6-8 Klimzüge: 3s/ max Wh Trizeps: Überzüge mit LH auf bank in verschiedenen schräglagen: 3-4s/8-10 Dips: 3-4s/ max Wh drücken am seilzug: 3-4s/7-9 insg:ca 90min ist in Ordnung??????????? Steht das s für Sätze ? :hammer: Wenn ja, dann sinds deren zu viele. hier geht es um HIT, das was du da machst ist für HIT aber viel zu Volumisch. Deshalb versteh ich nicht warum du das hier rein postest, wenn dein Training garnix mit dem von Thorus vorgeschlagenen zu tun hat. Thorus Plan enthält 4 Brustsätze..wieviel machst du ? 12. Na fällt was auf ? :winke: Entweder trainierst du so weiter wie du es machst, dann aber bitte nicht jeden Satz bis zum MV, oder du trainierst nach HIT. Dafür hat Thorus hier einen Plan veröffentlich... Versuch dein Training in max 60 Minuten durchzuhaben und trainier den Bauch erst am Ende. Lies dir nochmal alles durch was er geschrieben hat, das ist wirklich für jeden verständlich, sein Plan (nimm den 2er) ist auch für Anfänger geeignet. Damit machst du sicher weniger falsch als das was du machst. meinst du den 2er-split??????? Eine Frage wieso fehlt im Plan Schrägbankdrücken?????? Ansonsten werde ich den Plan glaube ich mal auch Probieren! [quote=Eraser74]meinst du den 2er-split???????[/quote] ja MEin HIT Plan: Was haltet ihr davon? Montag: Brust: FBankdrücken, 1 Satz mit 2 bis 3 WH FBankdrücken, 1 Satz mit 5 WH SBankdrücken, 1 Satz mit 2 bis 3 WH SBankdrücken, 1 Satz mit 5 WH Butterfly, 1 Satz mit 5 WH Trizeps: Dips, 1 Satz mit 5 WH Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 5 WH Trizeps am Seil, 1 Satz mit 5 WH Nacken/Schultern: Schulterheben, 1 Satz mit 5 WH Nackendrücken, 1 Satz mit 5 WH Mittwoch: Beine: Kniebeuge, 1 Satz mit 6 bis 8WH Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH Rücken: Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH Klimmzüge, 1 Satz mit 6 WH Klimmzüge, 1 Satz mit 6 WH Hyperextension, 3 Sätze mit 15 WH Bizeps: LH Curl, 1 Satz mit 5 WH KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 5 WH Scottcurls, 1 Satz mit 5 WH Bauch mache ich jeden Tag! Ist das ok so und sollte ich vieleicht 1,5 mal die Woche machen also Mo Mi Fr oder Sa?????? Sagt einfach mal eure Meinung! @ Thorus Also ich trainier seid einem Jahr aber nicht regelmäßig (dh. Ab und zu setz ich eine Woche aus) jetzt will ich dein Plan (3 Split) mal nutzen, diesen hatte ich auch einem Bekannten gezeigt, er meinte, dieser sei schon gut, aber um Masse aufzubauen muss ich mehr Sätze machen, stimmt das oder reichen die von dir angegebenen? Wenn ich den Plan 8 Wochen gemacht hab wie soll dann der Folgeplan aussehen? Hi Thorus! Wollte dich einfach mal fragen was du von X-Stream hältst? Danke für deine Antwort Wolfi Hallo Ede, [quote] Also ich trainier seid einem Jahr aber nicht regelmäßig (dh. Ab und zu setz ich eine Woche aus) jetzt will ich dein Plan (3 Split) mal nutzen, diesen hatte ich auch einem Bekannten gezeigt, er meinte, dieser sei schon gut, aber um Masse aufzubauen muss ich mehr Sätze machen, stimmt das oder reichen die von dir angegebenen? Wenn ich den Plan 8 Wochen gemacht hab wie soll dann der Folgeplan aussehen? Benutzer-Profile anzeigen Private Nachricht senden E-Mail senden[/quote] Auf keinen Fall mehr Sätze ausführen. Eher weniger! Nicht viel Training führt zum Erfolg, sondern intensives ! Besser diverse Intensitätstechniken anwenden (Pausensätze, Dropsätze usw). @ wolfi, [quote] Wollte dich einfach mal fragen was du von X-Stream hältst? [/quote] Ist das nicht in etwa das gleiche System, wie X-Adaption? Davon halte ich nichts! Gruß, Thorus Ich habe übrigens die letzten 10 Wochen mit einem reduzierten 2er-Split zu je etwa 40 Minuten (also jeden Muskel ein mal die Woche) nochmals deutliche Fortschritte machen können. Hätte ich selbst nicht gedacht! to be continued.... Gruß, Thorus wo wir bei den Splits sind : Was is nun besser ? Jeden Muskel 1 mal die Woche trainieren , oder eher 1.5 mal ? Der Trainer aus meinem Fitness-Studio hat sich mal meinen Plan angeschaut ( gemeint ist Thorus' 3er-Split ) und meinte er wäre ok , die langsamen Wiederholungen sind gut . Aber ich sollte jeden Muskel mehr als ein mal in der Woche banspruchen , es wäre besser . Vieleicht kannst du mir da helfen Thorus , hast ja schon paar Jahre Erfahrung und ziehst HIT auch schon lange durch . Hallo Thorus, erst mal danke, dass Du dich hier so angagierts. Kann es sein, dass Dein hier vorgeschlagenes Training (super langsame Wiederholungen) nicht für jedermann gut ist? Ich habe 5 Wochen nach diesem Plan trainiert, meine Brust ist aber deutlich flacher geworden! Kann es sein, dass es an dem leichteren Gewicht liegt, dass man dabei verwendet?Ich bin eher Hardgainer, tue mich also schwer Muskelmasse aufzubauen, am Bauch setze ich aber ziemlich schnell Fett an (klinkt komisch ist aber so). Vielleicht kannst Du mir ja aufgrund meines naja ungewöhlichen Körpertyps noch Tips geben, die mich vielleicht weiter bringen. Ich hatte bis jetzt immer mit wenigen Sätzen, aber schweren Gewichten trainiert, was bedeutet, dass die Wiederholungen 2/1/2 aussehen. Freue mich schon auf eine Antwort von Dir. Schöne Grüße Oliver Hallo Mar@el, [quote] Was is nun besser ? Jeden Muskel 1 mal die Woche trainieren , oder eher 1.5 mal ? Der Trainer aus meinem Fitness-Studio hat sich mal meinen Plan angeschaut ( gemeint ist Thorus' 3er-Split ) und meinte er wäre ok , die langsamen Wiederholungen sind gut . Aber ich sollte jeden Muskel mehr als ein mal in der Woche banspruchen , es wäre besser . [/quote] Anfänger können den Muskel ein bis zweimal die Woche trainieren, aber im allgemeinen empfehle ich jeden Muskel nur einmal alle 7 Tage direkt zu belasten. Teste es einfach aus und protokolliere deine Ergebnisse ! Wenn du dich steigern kannst, dann bist du auf dem richtigen Weg. Hallo Oliver, [quote] Kann es sein, dass Dein hier vorgeschlagenes Training (super langsame Wiederholungen) nicht für jedermann gut ist? Ich habe 5 Wochen nach diesem Plan trainiert, meine Brust ist aber deutlich flacher geworden! Kann es sein, dass es an dem leichteren Gewicht liegt, dass man dabei verwendet?Ich bin eher Hardgainer, tue mich also schwer Muskelmasse aufzubauen, am Bauch setze ich aber ziemlich schnell Fett an (klinkt komisch ist aber so). Vielleicht kannst Du mir ja aufgrund meines naja ungewöhlichen Körpertyps noch Tips geben, die mich vielleicht weiter bringen. Ich hatte bis jetzt immer mit wenigen Sätzen, aber schweren Gewichten trainiert, was bedeutet, dass die Wiederholungen 2/1/2 aussehen. [/quote] Klar kann es sein, daß die langsamen Reps für dich nichts sind. Kann ich mir aber ehrlich gesagt nicht vorstellen. Überprüfe bitte, ob du alle Richtlinien eingehalten hast. Auch Ernährung, Einstellung und Erholung müssen stimmen. Normalerweise solltest du mit den Gewichten nicht allzuweit runter gehen, da du zwar slow, dafür aber mit wenigen Wiederholungen arbeitest. Ich empfehle dir den 2er-Split mit sehr schweren Gewichten und langsamen Wiederholungen auszuführen. Achte auf ausreichend Schlaf, trinke viel Wasser und befolge eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung. Gepaart mit einer positiven Einstellung wird der Erfolg nicht lange auf sich warten lassen ;-) Gruß, Thorus tach thorus stimmt es das du dich das ganze jahr über ketogen ernärst? und wenn ja kann man mit einer keto überhaupt muskeln aufbauen? oder eignet sich die a-diät nur zum definieren? gruß fire-fighter Hallo firefighter, ich ernähre mich weitgehend ketogen bzw kohlenhydratarm. Zum Aufbau ist allerdings eine Ernährung mit KH effektiver. Aber auch mit wenigen KH (nicht ketogen!) kann man gut Muskeln zulegen ! Gruß, Thorus PS: Offtopic ! ;-) kurzes update ! Meine Maße vom letzten Jahr.... Datum:11.12.2002 Gewicht: 79kg Taille: 81,2cm Oberarm: 42,8 (nach dem Training) Oberschenkel: 64,1cm Wade: 41,3cm ...... ...... ...... Datum:03.07.2003 Gewicht: 78,1kg Taille: 80,2cm Oberarm: 43,8 (nach dem Training) Oberschenkel: 66,7cm Wade:41,6cm Ich denke mal, daß das nicht alles Fett ist (wird sich zeigen, wenn ich in Wettkampfform bin), aber insbesondere an den Oberarmen und Schenkeln konnte ich noch deutlich zulegen. Auch meinen Nacken konnte ich diesmal verbessern. Mit der Brust bin ich immer noch nicht zufrieden. Da muß noch Fleisch drauf. Vor allem die letzten 3 Monate hat das Training angeschlagen. Seit 10 Wochen arbeite ich mit einem 2er-Split: Montag:Beine und Lat, unterer Rücken, Waden Beinpresse, 1 Satz mit 4 bis 5 WH, Pausensatz Beinbeuger, 1 satz mit 4 bis 5WH Rudermaschine, 1 Satz mit 3 bis 4WH, Pausensatz Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 5 WH, Pausensatz breite Klimmzüge, 1 Satz mit 4 bis 5WH, Pausensatz Beinpresse liegend, 1 Satz mit 6 bis 7WH, Reduktionssatz Rudern sitzend, 1 Satz mit 5 bis 6 WH, Pausensatz gestrecktes Kreuzheben, 1 Satz mit 6 bis 7WH, Pausensatz Wadenheben, 1 Satz mit 8 bis 10WH Crunches, 1 Satz mit 15WH Donnerstag: Brust, Schultern, Arme Bankdrücken, 1 Satz mit 2 bis 3WH; Pausensatz Dips, 1 Satz mit 4 bis 5WH, Pausensatz Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 7WH, Reduktionssatz Rudern stehend, 1 Satz mit 2 bis 3WH. Pausensatz Kurzhantelcurls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6WH Trizepsdrücken am Seil, 1 satz mit 4 bis 6 WH Kabelcurls stehend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH, Reduktionssatz enges Bankdrücken, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 5WH, Pausensatz Bauchübung, 1 Satz mit 15 WH Ich arbeite also fast jeden Satz mit einem Pausen- oder Dropsatz. Ein superintensives Programm, was mir sehr viel gebracht hat. Anmerkung: Dieses Programm ist nur weit fortgeschrittenen Athleten zu empfehlen, die zudem mit den HIT-Prinzipien schon länger vertraut sind. Gruß, Thorus PS: Pics folgen in Kürze! Bei Pausensätzen führen Sie zuerst einen Satz je nach Vorgabe bis zum positiven Muskelversagen aus. Aber hier ist Ihr Soll noch nicht erfüllt ! Denn jetzt pausieren Sie für etwa 10sec und versuchen noch eine weitere (oder zwei) Wiederholungen rauszuquetschen.Machen Sie einfach solange weiter, bis sich die Hantel keinen cm mehr bewegen lässt. Diese Methode ist hochproduktiv, was Muskelzuwachs anbelangt ! Eine andere Möglichkeit besteht darin einen Dropsatz auszuführen.Man führe einen Satz bis zum Muskelversagen aus und reduziere dann das Gewicht um etwa 10% und versucht dann ohne Pause noch mehr Reps (meist 1 bis 3 Wiederholungen) auszuführen bis eben nichts mehr geht. Gruß, Thorus dann denke ich aber,dass man das volumen noch senken sollte. Mache gerade Hd mit sehr sehr geringen volumen aber sehr sehr hoher intensität und es knallt ganz schön. Frage zu einigen Übungen wie mach ich: Ruderübung liegend mit Kurzhanteln Frontdrücken sitzend Rudern stehend Kabelcrunches Übungen werd ich wahrscheinlich kennen kann aber die Wörter nicht zuordnen ;D Ruderübung liegend mit Kurzhanteln - Bank leicht anschrägen und baulinks drauflegen Frontdrücken sitzend - im Sitzen vor der Brust LH oder KH drücken Rudern stehend - LH stehend am Körper hoch ziehen (bis unter´s Kinn) Kabelcrunches - keine Ahnung, was das sein soll, ich mach normale Crunches oder auf der Bauchpresse das ist schon ganz ok denk ich :daumen: Hi, es ist kein Problem alternative Übungen auszutesten. Also Plan auf individuelle Bedürfnisse abstimmen! Gruß, Thorus Hallo Thorus, zunächst vielen Dank für diesen außergewöhnlichen Einsatz! Um dir meine Frage zu stellen müßte ich dir darlegen wie ich dahinkam wo ich jetzt bin (siehe Bild im Profil, ist derzeit noch besser aber lange nicht gut genug), und der jüngste bin ich auch nicht mehr. Ich habe das aber heute in dem Thread "Welche Erfolge mit welchem Trainingsplan" umfassend dargelegt und will es nicht wiederholen. Nur soviel, habe früher viel Ausdauer und leichten Kraftspor gemacht, immer begünstigt von einer Tendenz muskulös aber nicht riesig zu sein, leider Definition um den Bauchnabel vor 10 Jahren verloren. Seit 98 und insbesondere 00/01 extrem hartes (wir haben fast gekotzt, sorry) sehr voluminöses Training mit - nicht ganz ehrlichem erworbenem Erfolg weil ich eine Saison mal etwas "nachgeholfen" habe (wer ohne Sünde ist werfe...als promovierter Biologe weiß ich Bescheid und werde ich das wohl auch nicht wiederholen!). Ich konnte die Kraft, trotz großer Gewichtsschwankungen halten (Weihnachten atypische Lungenentzündung gefangen, runter auf 83kg) bzw. rasch wiedergewinnen. Zudem brauche ich große Trainingsumfänge weil mein Lebensstil/beruf mir nicht jederzeit eine konsequente Diät erlaubt (ernähre mich Protein und KH-reich, fettarm). Deine Postings haben mich zur Trainingsumstellung motiviert, ich mache aber immer noch mehr Sätze, Details folgen wenn die nötig sind. Das ist mein programm: 4 mal die Woche ca. 3 Übungen pro Muskelgruppe in 4/2/4/1, WDH zwischen 2 und 5, meist 2-3 Sätze, alles im 2er Split. Bestimmte Übungen im Supersatz wie Kniebeugen und Klimmzüge oder Bankdrücken und Klimmzüge (ich liebe sie), Schulter und Bizeps etc. Muß aber zugeben, weil ich eine Bank und noch ein paar Spielsachen zu hause habe, gibts immer eine Extraeinheit (für meine Schwachpunkte) pro Woche Brust/Triz./Biz."Spezial"=d.h. auch HIT, aber mehr Sätze und extrem hart (Spitze BD derzeit 2 Sätze mit 110 in 4/1/4, in normal nach Aufwärmen ca. 140-145)... Dazu kommen ein zwei lockere Ausdauereinheiten, meist Schwimmen, aber zügig (hab das mal hobbymässig trainiert, bin aber langsam geworden). Das klappt bis jetzt sehr gut und weil ich bei Krafterhaltung und ggf. Ausbau gaaaaanz langsam Fett abbauen will (ist besser als schnell), kommen mir ca. 4 Trainings a 50-70min mehr entgegen als die extremen 2,5std. Programme die ich früher in Schweden gemacht habe. Ob es funktioniert werde ich in ca. 4-6 Wochen wissen und posten. Momentan fühlt es sich sehr gut an, Kraft wächst sogar, die Adern auf dem Oberkörper schwellen wie verrückt. - Meine Frage ist, ob es nicht Leute geben kann, die doch etwas mehr Umfang brauchen (einer in meinem Alter muß ca. 30% intensiver/mehr für den gleichen Erfolg wie ein 20jähriger trainieren, allerdings finde ich viele Youngster dennoch ziemlich schlapp) und wieso es deiner Meinung nach schädlich sein soll wenn man da noch was dranhängt. Volle Intensität gebe ich ja immer, oder versuche es, und wenn dann eben der Saft draußen ist, geht halt weniger, aber das merke ich ja dann. Du beschreibst ja auch Drop- und Pausensätze! - Und was sagst Du zu Hafers Ansicht, HIT sei nur phasenweise nötig und nützlich (in diesem Thread), er hat beeindruckende Leistungen. - Zu guter Letzt, Ilpader hat ein Buch übersetzt, das das Prinzip von intensität "neu" zu definieren versucht, leider sehr schwülstig geschrieben, was hältst du von diesen Thesen? Es ist ja richtig, das in vielen Trainingsprogrammen anderer Sportarten, auch der Umfang und die Frequenz, neben Belastungshöhe, -form etc., zur Steigerung herangezogen werden müssen. Sorry für das lange posting und sportlichen Gruß @Thorus P.S. Nachschlag Spezialproblem: Bei schweren Beinübungen und auch Rudern fehlt mir die Stamina bis zum absoluten Muskelversagen zu gehen, erst recht ohne Spotter. Mir wird da vorher der Belastungsschmerz zu intensiv und bei Kniebeugen das Risikos zu hoch, deswegen glaube ich nicht, daß ich da das Prinzip ganz durchhalte. Das ist auch beim konventionellen Training so, Fortschritt gibts aber dennoch. Ich helfe mir mir Pausensätzen, so 1-2 Wdh nach 3-10sec drangehängt...ist das ok? @Thorus P.S. Nachschlag Spezialproblem: Bei schweren Beinübungen und auch Rudern fehlt mir die Stamina bis zum absoluten Muskelversagen zu gehen, erst recht ohne Spotter. Mir wird da vorher der Belastungsschmerz zu intensiv und bei Kniebeugen das Risikos zu hoch, deswegen glaube ich nicht, daß ich da das Prinzip ganz durchhalte. Das ist auch beim konventionellen Training so, Fortschritt gibts aber dennoch. Ich helfe mir mir Pausensätzen, so 1-2 Wdh nach 3-10sec drangehängt...ist das ok? Hi Mike, [quote] Meine Frage ist, ob es nicht Leute geben kann, die doch etwas mehr Umfang brauchen (einer in meinem Alter muß ca. 30% intensiver/mehr für den gleichen Erfolg wie ein 20jähriger trainieren, allerdings finde ich viele Youngster dennoch ziemlich schlapp) und wieso es deiner Meinung nach schädlich sein soll wenn man da noch was dranhängt. Volle Intensität gebe ich ja immer, oder versuche es, und wenn dann eben der Saft draußen ist, geht halt weniger, aber das merke ich ja dann. Du beschreibst ja auch Drop- und Pausensätze! [/quote] Ich empfehle nur so wenige Sätze auszuführen, wie notwendig ! Mehr schadet nur der Regeneration. Und dies sollte z.B. bei 3 Sätzen für die Brustmuskulatur in Kombi mit Intensitätstechniken kein großes Problem darstellen. Warum also mehr machen ? Ich muß allerdings sagen, daß der Körper sich sehr gut anpassen kann, daher machst du anscheinend auch mit zweimaligem Training in der Woche für jede Muskelgruppe gute Fortschritte. Wäre jetzt mal interessant, wie es bei dir mit mehr Regeneration laufen würde. Und das ist bei vielen zumeist ein Kopfproblem („Mehr bringt mehr!“). [quote]Und was sagst Du zu Hafers Ansicht, HIT sei nur phasenweise nötig und nützlich (in diesem Thread), er hat beeindruckende Leistungen. [/quote] Es gibt zig Möglichkeiten, das Training mit HIT abzuwechseln bzw zu periodisieren. Ich empfehle HIT for Life !!! [quote] Zu guter Letzt, Ilpader hat ein Buch übersetzt, das das Prinzip von intensität "neu" zu definieren versucht, leider sehr schwülstig geschrieben, was hältst du von diesen Thesen? Es ist ja richtig, das in vielen Trainingsprogrammen anderer Sportarten, auch der Umfang und die Frequenz, neben Belastungshöhe, -form etc., zur Steigerung herangezogen werden müssen. [/quote] Um ehrlich zu sein, habe ich mich noch gar nicht richtig damit befasst. Begründung: „never change a running system!“ Wenn ich mit etwas zufrieden bin, dann konzentriere ich mich besser auf mein Ziel, als mich mit anderen Thesen zu befassen. Es gibt viele Ansätze, die wissenschaftlich untermauert sind und wo es weiß Gott wieviele Studien gibt, die angeblich bestätigen, daß dieses und jenes System effektiv sein soll. Ich halte mich an das, was bei mir und den Leuten in meinem Umfeld funktioniert! Gruß, Thorus Ups, fast vergessen: [quote] P.S. Nachschlag Spezialproblem: Bei schweren Beinübungen und auch Rudern fehlt mir die Stamina bis zum absoluten Muskelversagen zu gehen, erst recht ohne Spotter. Mir wird da vorher der Belastungsschmerz zu intensiv und bei Kniebeugen das Risikos zu hoch, deswegen glaube ich nicht, daß ich da das Prinzip ganz durchhalte. Das ist auch beim konventionellen Training so, Fortschritt gibts aber dennoch. Ich helfe mir mir Pausensätzen, so 1-2 Wdh nach 3-10sec drangehängt...ist das ok?[/quote] Mit Pausensätzen liegst du da schon mal ganz gut, aber bei z.B. Rudern mit gestütztem Oberkörper oder Beinpresse kannst du auch ohne Spotter an die Grenzen gehen! Gruß, Thorus Danke Thorus, ich werde weiter Gas geben und konsequent sein. Die Resultate poste ich. Deine Arbeit und auch deine eigenen am Bild oben ja deutlich zu bewundernden Erfolge halte ich für beispielhaft. Da zählt für mich weder Größe noch Kraft, wenn man diese Form erreicht, hat man es geschafft. Zumindest nach meinen Kriterien. Ich war selnst auch schon nahe dran, aber die letzten 10-15% sind die härtesten...daran bin ich immer gescheitert. sportliche Grüße Mike Hi Mike, bleib dran ! Der Erfolg wird kommen! Gruß, Thorus :daumen: Hi Thorus! Bin noch ziemlich neu im BB (8 Monate). Ich mach zur Zeit 3 Sätze bis zum MV. Mache das in Pyramidenform, leicht mittel, schwer. Ist es empfehlenswert immer bis zum MV zu trainieren? Ich mag den Pump dann immer so! Oder sollte ich weniger Sätze machen? THX im vorraus! Hi Jan, [quote] Ist es empfehlenswert immer bis zum MV zu trainieren? [/quote] Wenn du Fortschritte machen möchtest, dann solltest du auch bis zum Muskelversagen gehen. Höchstens beim Erhaltungstraining kann man einen gang zurückschalten. [quote] Oder sollte ich weniger Sätze machen? Ich empfehle nicht mehr als drei bis fünf Sätze für eine große Muskelgruppe. Meine Bizepse und Trizepse bearbeite ich z.B. zu je 2 Sätzen. Der Pump danach ist enorm :-) Gruß, Thorus [/quote] Hallo Thorus ! Erst mal herzlichen Dank für die Mühe, die Du Dir hier machst. Ich war schon von Deinem Leserbrief in der Sportrevue beeindruckt und ich habe die Zeitschrift angemailt, um eine Kontaktadresse von Dir zu bekommen, haben leider nicht geantwortet. So bin ich nun froh hier auf Dich gestossen zu sein. Leider habe ich eine jahrelange Krafttrainingspause gemacht, habe aber gerade wieder angefangen. Da ich auch 3 x wöchentlich Karate trainiere und einen körperlich anstregenden Beruf habe, frage ich mich ob HIT auch für mich geeignet ist? Ausserdem bin ich Ovo-Lakto-Vegetarier. Weche Erfolgsausichten habe ich mit diesen Background? Wieviel Trainigserfahrung sollte ich haben, bevor ich nach HIT-Prizipien trainieren kann? Zur Zeit mache ich das Anfänger-Ganzkörper-Maschinenprogramm. Im Thread wurde erwähnt, daß Du auch HIT-Lehrgänge anbietest. Wann und wo findet so etwas mal wieder statt, und wie kann ich davon erfahren? Viele Grüße Mog Hi Mog, ich empfehle dir einen 2er-Split (jeden Muskel ein mal die Woche) ! Als Ovo-Laktovegetarier isst du ja auch Milchprodukte und Eier. Mit Proteinpulver, ein bis zwei Eiern täglich und sonstigen Milchprodukten dürftest du da gut klarkommen. Und über ein HIT-Seminar denke ich die letzten Tage schon nach! Gruß, Thorus [quote=Thorus] Und über ein HIT-Seminar denke ich die letzten Tage schon nach! [/quote] Prima, schreibst Du hier im Forum, ob und wann es stattfindet ? Gruß Mog Ja, werde es rechtzeitig bekanntgeben ! Gruß, Thorus Schlüsselwörter: Satz, Wiederholungen, Thorus, Schultern, Training, Wdh, Bauch, Fortschritte, Hit, Anfänger, Gewicht, Brust, Muskel, Kniebeuge, Sätze, Trizeps, Hafer, Rücken, Zeit, Wochen Ähnliches: HIT: Richtlinien für Naturals (meine Empfehlungen) ! was gibts für empfehlungen? Hometrainer Empfehlungen gesucht 30 Richtlinien, oder so!?! whey empfehlungen Hat jemand Pics von gut definierten Naturals? Empfehlungen???????? Laptop Empfehlungen Selbstbräuner ... Eure Empfehlungen ! Essens Empfehlungen ... Nüsse! Empfehlungen!? Empfehlungen zu Supplements Abnehmen...brauche Tipps und Empfehlungen Selbstbräuner ... Eure Empfehlungen ! Bitte um Empfehlungen für hochwertigen Weight Gainer empfehlungen bezgl. Schwachstellenverbesserung (bizeps)? Neue Richtlinien für Quali zu Europa & Weltmeisterschaft Zu diesem Beitrag im Forum gehen! |
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