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 HIT-Richtlinien (überarbeitet !)[b]HIT-Prinzipien[/b] . Training für maximalen Muskelaufbau Im folgenden lernt ihr meine Erfahrungen in Sachen HIT kennen, die sich im Laufe meiner Trainertätigkeit als richtungsweisend erwiesen haben. Wer vielleicht schon längere Zeit mit Volumentraining stagniert oder einfach einmal mit einer "neuen Trainingsmethode" experimentieren möchte, der wird hier bestimmt einige Antworten auf seine Fragen bekommen. Nicht nur meine Person hat mit diesen Prinzipien sehr gute Ergebnisse erzielt, sondern auch zahlreiche meiner Kollegen .Insbesondere für Athleten, die ohne die chemische Hilfe weit kommen möchten, kann ich diese Richtlinien nur wärmstens empfehlen. Hier nun meine Empfehlungen: 1. max.3 Krafteinheiten in der Woche! Die Mehrzahl aller Fitneßsportler/Bodybuilder trainieren meiner Meinung nach zu viel, zu oft und nicht intensiv genug. Daher ist der Begriff Fortschritt in Sachen Muskelaufbau für viele ein Fremdwort. Und da der Muskel in der Erholungsphase kräftiger und stärker wird und auch das Nervensystem an sich Ruhe benötigt, sollte man nicht mehr als 3 intensive Trainingssitzungen alle 7 Tage abhalten. Auch empfehle ich es einen Muskel nur einmal die Woche direkt (plus /minus einen Tag) zu belasten (Ausnahme Anfänger! Siehe Kapitel "Der Einstieg"). Die besten Ergebnisse wird man also mit einem 2er bzw 3er-Split erzielen. 2. Slow Reps! Das Geheimnis für Muskelzuwachs: Langsame Wiederholungen!!! Ich bin immer wieder verwundert, daß es so selten Sportler gibt, die mit dieser Art der Ausführung arbeiten. Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert, nach dem Motto:" Hauptsache viel Gewicht bewältigen!" Langsame Wiederholungen trainieren den Muskelwesentlich intensiver und sind obendrein gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln. Meine Empfehlung: 4sec für die positive Phase aufwenden , dann 1 bis 2sec halten und wiederum 4sec die negative Bewegung ausführen, danach wieder 1 bis 2sec das Gewicht halten. Erst jetzt hat man eine Slow Rep absolviert und beginnt mit der zweiten. Diese Methode ist supereffektiv für gewaltigen Muskelaufbau. Ich bin ein Fan der langsamen Wiederholungen und werde wohl diese Technik Zeit meines Lebens praktizieren.MERKE: Eine Wiederholung wird also immer in 10sec ausgeführt (im Zweifelsfall besser noch langsamer). 3. Schwere Gewichte für mehr Muskelmasse! Soll ein Muskel wachsen, so muß er in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc. besonders gut. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu setzen die Trainingsgewichte zu steigern. Denn wenn man nur mit Hausfrauengewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen können. Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor die korrekte Ausführung. Wenn man daher stetig die Gewichte erhöht (so, wie es eben möglich ist) und diese mit Slow Reps ausführt, dann wird auch der Körper mit der Zeit ein beeindruckendes Erscheinungsbild abliefern. 4. Kurz und intensiv trainieren! Eine Traininssession sollte zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Je härter das Hanteltraining, desto kürzer sollte es sein. Dies ist ein Naturgesetz ! Für den Muskelzuwachs ist nun mal intensives Training das Maß aller Dinge. Folglich sollten die Einheiten mit sehr hoher Intensität, maximaler Konzentration und von kurzer Dauer sein. Anmerkung: Je stärker bzw fortgeschrittener man wird, desto mehr wird das Training anstrengen. Daher kann ein Anfänger etwas mehr an Sätzen vertragen, wie ein Profi . 5. Optimaler Wiederholungsbereich! Die Erfahrung hat gezeigt, daß man mit 4 bis 6 Wiederholungen die besten Fortschritte bezüglich Muskelaufbau erzielt. Ein Satz ist also dann beendet, wenn nach spätestens 60sec das positive Muskelversagen eintritt (Ausnahme: Bauch und Unterkörper). Aber auch die Kraft sollte speziell trainiert werden. Um diese Leistungen zu verbessern sollte man die Gewichte erhöhen und zwangsweise die Wiederholungen reduzieren. Als erfolgsversprechend haben sich hier 2 bis 4 Reps erwiesen. Hier tritt also bereits nach 20 bis 40sec das positive Muskelversagen ein. Es sollte hinzugefügt werden, daß man auch mit 2 bis 4 Reps den Muskel aufbaut und auch mit 4 bis 6 Wiederholungen die Kraftleistung verbessert, nur lassen sich im jeweiligen Bereich bessere Ergebnisse erreichen. Somit kommen wir auch schon zum nächsten Punkt. 6. Periodisierung! (nur für Fortgeschrittene ab einem halben Jahr Trainingserfahrung) ! Damit wirklich optimale Resultate erzielt werden, ist es wichtig alle Intensitätsbereiche zu beanspruchen. Daher sollte das Training in 2 Zyklen zu je 7 Wochen aufgeteilt werden (Anmerkung: Anfänger sollten das erste halbe Jahr mit dem aufgelisteten 2er-Split arbeiten). Im ersten Zyklus wird das Hauptaugenmerk auf Kraft, im nächsten Zyklus primär auf Hypertrophie ausgelegt. Wichtig ist es aber, daß im jeden Zyklus beide Intensitätsbereiche beansprucht werden, nur der Schwerpunkt ändert sich. Im Kraftzyklus wird also zum Großteil mit 2er bis 4er- Wiederholungen (beim Beintraining aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr eher 4 bis 5 Reps) gearbeitet und der Rest wird mit 4er bis 6er-Wiederholungen attackiert. Im Aufbauzyklus sieht es genau umgekehrt aus. 7. Intensitätstechniken! Pausen- und Reduktionssätze spielen einen wichtigen Part im Plan, sollten aber trotzdem nur sehr sparsam eingesetzt werden, da man hier schnell ins Übertraining kommen kann und unter Umständen auch der mentale Burnout droht Ich arbeite größtenteils mit Pausensätzen. D.h. nach einem Satz bis zum positiven Muskelversagen lege ich die Hantel für etwa 10sec ab und versuche dann nochmals eine saubere Wiederholung (oder auch zwei!) auszuführen. Diese Art der Intensitätserhöhung ist extrem intensiv und verlangt einem einiges ab. Meine Empfehlung: Eine Trainingseinheit sollte zu etwa 30 bis 50% mit diesen Methoden ergänzt werden. Es gibt aber auch Tage, wo es sinnvoll ist, auf diese Techniken zu verzichten. Hören Sie auf Ihren Körper. Richtig eingesetzt bescheren diese Intensitätstechniken allerdings beschleunigten Muskelzuwachs ! 13. Der Einstieg! Wie beginnen? Ich setze voraus, daß man mit der korrekten Ausführung der Übungen vertraut ist. Auch gesundheitlich sollte alles in Ordnung sein. Zu Beginn sollte man sich erst einmal mit den langsamen Wiederholungen anfreunden. Das Gewicht ist hierbei sekundär! Die Technik zählt! Anfänger sollten wie bereits erwähnt mit dem 2er-Split und drei Trainingseinheiten in der Woche beginnen (also jeden Muskel dreimal in zwei Wochen). Mit Intensitätstechniken sollte man am Anfang vorsichtig sein bzw meiden. Ab 4 bis 6 Monaten Trainingserfahrung sollte man jeden Muskel nur noch einmal in der Woche belasten. Der Kraftzyklus (3er-Split) und Aufbauzyklus (2er-Split) sollte alternierend im 7wöchigem Wechsel absolviert werden. Nach den 14 Wochen ist es sinnvoll eine volle Woche komplett mit dem Training auszusetzen, wo allenfalls etwas Cardiotraining betrieben werden sollte. 9.Aufwärmen: Hierbei halte ich es ganz einfach. Bei allen großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine, Schultern) führe ich einen Satz mit 50% Gewicht meines ersten Trainingssatzes aus und zwar mit drei bis vier Wiederholungen. Das reicht! Aufwärmen auf dem Ergometer oder ähnlichem ist unnötig. Durch das langsame Training ist eine Verletzungegefahr nahezu ausgeschlossen. Und wenn man nicht gerade mit Verletzungen zu kämpfen hat, dann kommt man locker mit diesem einen Warm-up-Satz aus. Zwischen den Sätzen sollte man ein paar Lockerungsübungen machen. Dadurch wird die durch das Training angesammelte Milchsäure besser abgebaut. Diese nun folgenden Trainingsprogramme sollen als Richtwerte dienen: Hier mal einen 2er-Split als Beispiel (Anfängerplan und Aufbauplan für Fortgeschrittene) Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen) Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6WH Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH Pushdowns, 1 Satz mit 5WH Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 7 WH Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Hinweis: Anfänger trainieren z.B. Montag Brust/Schultern/Arme), mittwochs Rücken/Beine..und beginnen am Freitag wieder mit Brust....etc Beispiel für einen 3er-Split (Kraftzyklus für fortgeschrittene Athleten)) Brust: Bankdrücken, 2 Sätze mit 2 bis 3 WH Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme: KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH Beine: Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Rücken / Schultern/Bauch: breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH Merke: Jeden Satz mit voller Konzentration und maximaler Intensität ausführen. Eine Wiederholung in mindestens 10sec und bis zum-Geht-nicht-mehr. Zusätzlich noch die Intensitätstechniken hinzufügen. Dann passt es! Der Lohn wird gewaltige Muskemasse sein! Bemerkung: Die Übungen sollten regelmäßig variiert bzw in anderer Reihenfolge durchgeführt werden. Natürlich sollten die Grundübungen bevorzugt werden, aber es ist für die Motivation von großem Vorteil Alternativen auszutesten.Eine individuelle Anpassung versteht sich von selbst. So macht das Training auch mehr Spaß ! Mit diesem System haben ein paar Jungs geradezu überwältigende Fortschritte gemacht. Ich spreche hier von Sportlern, die schon mindestens zwei Jahre Training auf dem Buckel hatten und nach Umstellen auf die oben genannten Prinzipien zwischen 5 und 10 Kilo trockene Muskelmasse in einem Jahr zulegten. Mit diesen Prinzipien kannst auch du außergewöhnliche Fortschritte machen. Beherzige die Richtlinien und auch du bist auf dem Weg zum Erfolg. Viel Spaß beim Training, Thorus @Thorus, ich stimme deinem Bericht 100 % zu. Das HIT Training ist die beste Methode um Kraft und Masse aufzubauen. Ich betreibe diesen wunderbaren Sport seit 18 Jahren und habe schon viele Methoden ausprobiert, aber Haevy Duty bleibt die Nummer Eins. Mike Mentzer hatte mit seinen Theorien absolut recht. Die Erholung wurde immer schon verkannt. Man redete nur übers Training ( je mehr, desto besser ) und Ruhe war was für Weicheier. Mittlerweile wissen wir, dank Mentzer, das Ruhe und Erholung nach intensivem Training sehr wichtig ist. Und meiner Meinung mußte Mike Mentzer den Mr. Olympia 1980 gewinnen. Arnold war Mike klar unterlegen. Aber die Politik v. Joe Weider... Gruß Bigdanny also ich habe auch schon vorher paar hit zylen gemacht ,aber seitdem ich hd mache will ich gar nicht mehr davon weg. Hi. Viele Wege führen nach Rom. Meine HIT-Richtlinien sehen ähnlich aus: 1. seltene Trainingseinheiten (2/Woche) 2. wenig Übungen/Training (~2 Stck.) 3. nur Grundübungen (kann auch mal ne Ausnahme geben) 4. nur ein Traingssatz/Übung 5. bis zum MV trainieren 6. alles tun um stärker zu werden 7. aerobes Training zur Erholung nicht vergessen Gruss, Hafer @Thorus Klasse! Vielen Dank für die ausführliche Behandlung des Themas. Für meinen nächsten Zyklus werde ich mich an deinem 3er Split orientieren. edit: Da du ja selber Modstatus hast, wie ich gerade gesehen habe: Du könntest den Thread noch "sticky" machen... Wenn man aber bei Butterfly schon bei max. Gewicht der Maschine angelangt ist und 15wdh machen kann, kann man die Übung dann durch Fliegende ersetzen? Würde ich nicht machen! Butterfly bietet dem Muskel über die gesamte Bewegungsamplitude eine hohe Gegenspannung. Bei Fliegenden nur in der 180° Grad-Gegend. Versuche es vielleicht besser mit Kabelziehen über Kreuz! Diese Übung ist wenigstens ähnlich beschaffen. Meine ich zumindest! :ratlos: @ kyuss, wenn Interesse besteht, werde ich das veranlassen. @ Erazor, siehe Antwort von Christoph. ( habt wohl ne Kinderbutterfly?) @ Christoph, :daumen: Gruß, Thorus Hallo Thorus, wie Kyuss schon erwähnte, fände ich den Thread noch "sticky" zu machen... extraklasse! Sportliche Grüße Oliver @Thorus: Ich trainiere jetzt seit einem halben Jahr und dachte mal daran irgendwann deinen 2er auszutesten, obwohl ich so mit meinem Training zufrieden bin. Ich möchte es einfach mal probieren da ich denke dass Abwechslung das wichtigste ist! 1) Bin ich schon "reif" genug? 2) Reicht es den 2er zweimal die Woche zu machen? Hi Christoph, zu 1. "Ja" zu 2. wenn deine Maße stimmen, dann 2er-Split an drei Tagen in der Woche (also immer im Wechsel). Gruß, Thorus Ach ja Thorus, nochmal danke für dein Lob! Ich meine wegen dem 2er. Ich verstehe schon dass man den auch an drei Tagen die Woche machen kann aber ich kann meistens nur zweimal die Woche! Also macht es Sinn ihn zu machen wenn man meistens nur zweimal die Woche machen kann? Hi Christian, klar! Geht auch! Du wirst auch mit zweimaligem Training Erfolge feiern können! Dann laß es mal krachen! Gruß, Thorus Ich melde mich auch noch mal ;) Ich trainiere jetzt seit knapp zwei Jahren und gehe konsequent 3 Mal die Woche ins Studio- Trainingszeit etwa 1:30h. Kann ich mich schon zu den "Fortgeschrittenen" zählen und den 3er Split wählen? Oder doch lieber den 2er dreimal die Woche? Bei meinem ILB Experiment vor ein paar Monaten war ich nämlich zu optimistisch und hatte mich zu hoch eingestuft- bin damit böse auf die Nase gefallen ;) Außerdem: Was sind Pushdowns? Und gibt es eine Alternative zu Kreuzheben? Vor denen hab ich nach einigen negativen Berichten hier im Forum ziemlichen Respekt (Hallo King of IBK :winke: ) @Thorus sag mal, irgendwo hab ich doch gelesen, das du dich kharm ernährst. wie sieht das bei dir genau aus? nimmst du auch nur 20-30g wie bei einer keto diät zu dir (täglich), oder meidest du einfach nur brot, süßes usw.? Hi kyuss, zuerst 7 Wochen den 3er-Split, dann 7 Wochen den 2er-Split ! Pushdowns= Trizepsdrücken am Turm Zu "gestrecktem" Kreuzheben gibt es keine richtigen Alternativen. Eventuell einen Satz Hyperextensionen hinzufügen. Bei richtiger Technik wird man sich kaum verletzen! @ metalfreak, ich verwende eine ketogene Diät insbesondere in der Wettkampfvorbereitung, würde sie aber 90% aller User hier nicht empfehlen. Gruß, Thorus Hallo Thorus Wieso nicht? Kommt dein Name von Thor dem Donnergott? [quote=Thorus]Hi kyuss, zuerst 7 Wochen den 3er-Split, dann 7 Wochen den 2er-Split ! Pushdowns= Trizepsdrücken am Turm Zu "gestrecktem" Kreuzheben gibt es keine richtigen Alternativen. Eventuell einen Satz Hyperextensionen hinzufügen. Bei richtiger Technik wird man sich kaum verletzen! [...] Gruß, Thorus[/quote] Danke sehr! Ich denke, daß ich mich mal am Kreuzheben versuchen werde- mein Problem ist vor Allem, daß die Trainer in meinem Studio die Übung offiziell niemandem zeigen sollen- der Inhaber hat wohl was dagegen :ratlos: Aber was er nicht sieht... ;) Außerdem schaue ich mal, ob ich noch jemanden finde, der sich auch für HIT interessiert. Ist auf jeden Fall ne gute Abwechslung, denke ich! Gruß Kyuss Hallo thorus, ich habe HIT KH-Bankdrücken nach 4/2/4/2 gemacht. Wenn man z.B. beim Bankdrücken "oben" angekommen ist hat man ja keine Spannung mehr auf dem Brustmuskel. Ist das richtig so oder mache ich da was falsch? Sind die 2 sec zum ausruhen? Oder sollte man die ganze Zeit über bei einer WH den Muskel unter Spannung halten. Bei Bankdrücken ist wohl die unterste Postion gemeint in der man 2sec bleiben sollte. Ist wie bei Dips, da wartest man ja auch nicht 2 sec in der oberen Postion wo der Trizeps fast nicht belastet wird, sondern in der untersten. Ach ja Thorus! Noch was : Wie mache ich es dass ich die nötige Intensität aufbringe? Ich meine ich habe vorher nur Volumen gemacht und noch kaum irgendwas in dieser Richtung gemacht! Ich meine abgesehen von deinen Tipps gibt es noch was für Greenhorns für den Anfang und wie lange sollte ich beim Training bleiben um Erfolge zu bemerken? Hi tschorfi, [quote] ich habe HIT KH-Bankdrücken nach 4/2/4/2 gemacht. Wenn man z.B. beim Bankdrücken "oben" angekommen ist hat man ja keine Spannung mehr auf dem Brustmuskel. Ist das richtig so oder mache ich da was falsch? Sind die 2 sec zum ausruhen? Oder sollte man die ganze Zeit über bei einer WH den Muskel unter Spannung halten. [/quote] In der oberen Position etwa 1 sec halten. Ansonsten neigt man eher dazu immer schneller zu werden. @ Christoph, [quote] Ach ja Thorus! Noch was : Wie mache ich es dass ich die nötige Intensität aufbringe? Ich meine ich habe vorher nur Volumen gemacht und noch kaum irgendwas in dieser Richtung gemacht! Ich meine abgesehen von deinen Tipps gibt es noch was für Greenhorns für den Anfang und wie lange sollte ich beim Training bleiben um Erfolge zu bemerken?[/quote] 1. Learning by doing ! 2. 100% ige Konzentration ! 3. nicht zu sehr mit bisher verwendeten Gewichte vergleichen. Diese sind nur Mittel zum Zweck. Mit korrekter Technik und Slow Reps baut man auch mit relativ niedrigem Gewicht Masse auf ! Gruß, Thorus PS: Mit dieser Trainingsmethode zumindest 8 Wochen arbeiten Hi Thorus Wie sollte mann die Kraftphase aufbauen? Ich wollte nur Grundübungen einbauen BD,KH,KB,Dips,Klimmzüge,Frontdrücken, Curls,Triz. drücken im liegen. Mit wieviele WDH arbeites du in dieser phase? Wie oft in der Woche usw. MFG HDD @HDD, ich glaube deine fragen beantworten sich alle aus Thorus Richtlinien. @Thorus, (hoffe du bist noch im Lande, "sah" dich aber wiederholt hier...) ich hatte versprochen mich mal zu melden nachdem ich eine Weile (teil) umgestellt habe. Mit dank für deine Empfehlungen hatte ich ja vor, in zwei Stufen umzustellen, erst mein altes Training (relativ volumenreich aber sehr hart mit Reduktions- und Pausensätzen, hat jahrelang gut funktioniert) in Satzzahl und Übungen reduzieren (ist immer noch zuviel verglichen mit deinen Richtlinien) und dann nach einigen Wochen vollständig deinen Richtlinien zu folgen. Fiel mir erst schwer weil ich die 5-7 Sätze mit so 15-2 Wdh (bis zum Versagen) gewohnt war. Aber Stagnation fordert Änderungen und jetzt macht es mir richtig Spaß, zumindest bei einigen Übungen (Bizeps, Lat) den großen Roidyboys die Gewichte abnehmen zu können und die Übung auch noch gaaaaanz langsam zu machen...Aber Kraft zählt weniger als Aussehen=Muskelmasse+Qualität, die Diskussion will ich aber nicht wiedereröffnen. Auch habe ich 3mal die Woche 30min Intervalltraining (Rennradergometer oder harte Schwimmsprints) hinzgenommen. Ergebnis nach 5 Wochen: 0,5cm echter Zuwachs (kalt und warm +0,5cm) an Oberarmen, Lat und Oberschenkel direkt sichtbar!!! klasse (das Profilbild - es ist schlecht, wirkt durch fehlbelichtung als wäre ich haarlos was nicht stimmt - ist zwei jahre alt, jetzt bin ich besser), nur die Diät muß ich noch in den griff kriegen, dann kriege ich wohl was ich will. Mache aber wohl tendenziell zuviel für den Trizeps denn beim BD ist Stagnation erneut eingetreten (max. 2x120 in 4/2/4/2), nicht hingegen bei Lat und Beinen obwohl ich die mitunter nur alle 7 Tage drannehme. Brust/Trizeps/Bizeps (manhcmal auch lat weil ich seit 30 jahren klimmzüge mache wo immer ich ein Reck oder Ringe sehe) kriegen Extraeinheiten in meinem homestudio und kommen so alle 4-5 tage dran. Offensichtlich reagiert nicht jeder Muskel gleich, denn einigen nutzt die "Häufigkeit", anderen scheint es zu schaden. Ich poste meinen Plan aber erstmal nicht weil mir ein Urlaub bevorsteht in dem ich einiges, aber nicht alles machen kann, und hier kommt meine Frage: - Würdest du bei einer Zwangsstudiopause von 3 Wochen davo ausgehen, mit langsamen klimmzügen, sehr langsamem Expandertraining (Bizeps, Schulter) und sehr langsamen Liegestützen (plus Töchterchen auf den Schultern als gewicht=22kg) 2-3 mal die Woche halten zu können, Vermeiden von Ernährungssünden vorausgesetzt? - Oder würdest du eher ganz auf Ausdauer umschalten mit der gefahr des kraft- und Muskelverlustes, also laufen, Schwimmen und viele liegestütze und Klimmzüge? Ich will im September wieder voll einsteigen und meine offensichtliche genetische Grenze noch ein bißchen kitzeln (sie künstlich hinauszuschieben scheint mir von zweifelhafter Sinnhaftigkeit um das zu unterstreichen!), die drei Wochen Urlaub machen mir daher etwas Sorgen, zu sehr zurückgeworfen zu werden. Früher hat mich das nicht interessiert, aber jetzt schmeißt es mich nach gerade 5-6 Wochen HIT zurück... Sportlicher Gruß aus einem ausnahmsweise angenehm warmen Dublin m, wie lange machst du pause zwischen den sätzen/Ünungen? @Arena meinst Du mich? 2-3 min bei schweren Übungen, unter 1min bei Supersätzen die ich oft mache. Immer ein Pausen oder reduktionssatz der nochmal alles rausholt, meist nur 1wdh möglich. @Thorus meine Fragen s.o. Wenn dir die Beraterei in deinem Richtlinienthread zuviel sein sollte mach doch einen eigenen Beratungsthread auf. Inzwischen hat doch jeder kapiert wo deine Prinzipien stehen, und wer deine beeindruckenden Bilder vom Titelgewinn nachgeschlagen hat, weiß auch daß es funktioniert! Grüße aus dem ungewöhnlich warmen Dublin m Hi mike, erst mal Gratulation zu deinen Erfolgen! 0,5cm mehr Fleisch auf den Armen in 5 Wochen ist ein hervorragendes Ergebnis! Aber wirst sehen, da geht noch einiges mehr! kurz zu deiner Zwangpause: Wenn so etwas nicht allzuhäüfig vorkommt, daß du eine längere Pause einlegst, dann wirst du zwar etwas Kraft und Masse verlieren, doch solltest du dieses in 2 Wochen wieder ausgeglichen haben. Mach dir also deswegen nicht zu viele Sorgen und genieße deine freie Zeit. Auch dein Körper wird es dir danken. Und was meinst du, mit was für einem Enthusiasmus du dann wieder loslegst (schon mal ein paar Euro für neue Klamotten zurücklegen...) ?! Aber mit ein paar Übungen solltest du deine Verluste minimieren können. Zu deinen erwähnten würde ich noch statische Kniebeugen mit Rücken an Wand hinzufügen (Arme gestreckt nach vorn auf Schulterhöhe). Zwei Durchgänge bis zum Abwinken dürften ausreichen (die letzten 15sec vorm Umfallen in Hocke wippen)! Und Bauch und unterer Rücken kannst du ja auch noch ein wenig belasten. Viel Spaß wünscht dir, Thorus [quote=Mikederstarke]@Arena meinst Du mich? 2-3 min bei schweren Übungen, unter 1min bei Supersätzen die ich oft mache. Immer ein Pausen oder reduktionssatz der nochmal alles rausholt, meist nur 1wdh möglich. [/quote] ...allgemein bzw speziell auch Thorus. Ich mache eignetlich immer weiter wenn ich merke das mein Puls wieder "normal" ist und das ist meist nach 30-60sec. (bei beine auch mal 90 sec) der Fall weiter ...ach ja (OFF TOPIC) woran merkt man eigentlich ob man übertrainiert ist? ->hab mal gelesen zu hoher Puls usw. das ist bei mir jedenfalls nicht der Fall, morgens immer so bei 46-54 und ich trainiere ab und zu ziemlich viel bzw oft und hart in der Woche (5-6mal 45-60min pro Einh.) @ Thorus zählst du Nachdrücken und erzwungene WHs zur standardausführung oder zu den Intensitätstechniken? Ist Muskelaufbau nicht mehr im bereich von 6-8 WDH und nicht 4-6, welche meines Wissens nach immer zu Kraft zählten, oder nicht? Kann ich für HIT auch folgenden 2er Split verwenden? 4-6 Wdh a 3 Sätze(+1 aufwärmen): Tag 1 Beine, Brust, Bizeps Kniebeugen BD SchrägBD Langhantel Kurls KH Scottcurls mit drehung des Handgelenks Tag 2 Rücken, Schulter, Trizeps Latzzug Eng Rudern Langhantel nach oben (Ka wie man das nennt) auf etwas nach hinten geneigter Bank Seitheben Kickbacks Seil nach unten (beide arme) Wie könnte ich sowas in einen 3er Split umwandeln? Ist der Plan soweit ok und auch nach HIT richtilinien? Vielleicht wird es mit 45min. eng aber ich habe ziemlich viel Power beim train.. Hoffe ihr und insbesondere Thorus könnt mir helfen Ach eine Sache hatte ich noch vergessen: Wieso mischt du die Großen Muskelgruppen mit den kleinen in deinen Plänen? Sollte man nicht die Großen vorran schieben, da man 1.dabei doch viel mehr kraft braucht und 2. die kleineren Muskeln shcon mitbeansprucht werden, wenn die aber platt sind können die Großen nicht mehr viel machen in der Übung (zb. Bizeps bei Latziehen). Oder sehe ich da was falsch? Vielen dank schon mal für deine/eure antworten Also erstmal muss ich sagen super plan. Werde ihn ab jetzt auf jeden fall versuchen, aber 2 Fragen hab ich da noch wie oft in der Woche sollte man Cardio machen 2 Mal oder und gibt es eine alternative zur Rudermaschine? Hi arena, Pausen zwischen den Sätzen sind davon abhängig, wie trainiert wird. Z.B. bei zwei schweren Sätzen Bankdrücken können gut 4 Minuten vergehen. Bei Beine/Rückentag empfehle ich ja alternierend vorzugehen. Da benötigt man dann natürlich keine so lange Pause. Und daß man bei kleineren Muskelgruppen wie z.B. Armen weniger Erholung benötigt, wie nach einem Satz Kniebeugen bis zum Umfallen, sollte auch klar sein. Ganz allgemein ist zu erwähnen, daß man kein Herz-Kreislauftraining betreiben sollte, sondern schweres Krafttraining. Im Zweifelsfall also lieber ein wenig länger pausieren! @ Eissenbeisser, [quote] zählst du Nachdrücken und erzwungene WHs zur standardausführung oder zu den Intensitätstechniken?[/quote] Zähle ich zu den Intensitätstechniken. Hier gilt es individuell auf den Körper zu hören. Ich arbeite bei etwa 70% aller Sätze mit Pausen- oder Reduktionssätzen ! @ TobiK, teste doch mal mein Programm und berichte dann von deinen Erfahrungen! @ Naturalmike, [quote]Also erstmal muss ich sagen super plan. Werde ihn ab jetzt auf jeden fall versuchen, aber 2 Fragen hab ich da noch wie oft in der Woche sollte man Cardio machen 2 Mal oder und gibt es eine alternative zur Rudermaschine?[/quote] Zu Cardio: Je nach Körpertyp zwischen 1 und 3 mal die Woche zu etwa 30 Minuten ! Gruß Thorus naja geht denn mein Plan so auch? Kannst du noch mal versuchen auf die adneren Fragen bezüglich deines Plans ein zu gehen, mich würde deine Meinung sehr interessieren! Viele Grüße und danke schon mal für deine Antwort im voraus :) Das bedeutet bei 30% deiner Sätze endet der Satz wenn du keine vollständige WH mehr kannst. Wenn ich bedenke, dass du bei 70% deiner Sätze mit Intensitätstechniken arbeitest dann finde ich dein Volumen relativ hoch. Ich kann und will es mir nicht leisten ins Übertraining zu kommen. Was rätst du mir als HIT-Anfänger. Achja bedeutet das du bei jeder TE bei 70% deiner Sätze Intensitätstechniken verwendest? @ Thorsus Ich bin froh und dankbar dass sich einmal jemand dieser Thematik gewidmet hat! Zuwenige Wie Thorsus richtig sagt steht leider bei unzähligen Kraftsportlern das zu bewältigende Gewicht im Vordergrund. Das ist Schwachsinn. Gewicht spielt (zahlenmäßig) überhaupt keine Rolle. Die Intensität ist das, was in letzter Instanz zählt um die Muskeln erfolgreich zum wachsen anzuregen. Viele wollen im Studio bloß mit den fetten Hanteln und den großen Scheiben gesehen werden, trainieren um von anderen beobachtet und bestaunt zu werden und ruinieren sich dabei bewusst oder unbewusst ihren Körper. Thorsus hat die Superslowmethode optimal beschrieben. 4sec positive Bewegung, 4sec für die negative und mit Peak Contraction arbeiten - d.h. am Bewegungsendpunkt 2 Sekunden halten. Es soll richtig schön intensiv und anstrengend sein. Kaum jemand vermag zu glauben, wie anstrengend mithilfe dieser Trainingstechnik zB Frontheben mit 9kg Hanteln oder Seitheben mit 5kg Hanteln ist. Probiert es aus, ich selbst bin begeistert von der Technik. Frage an Thorus: Würdest du es für sinnvoll halten, nach dem letzten Superslow Satz einer Übung mit dem verwendeten Gewicht "schnell" auszupumpen, d.h. nach Beendigung eines Superslow Satzes das Gewicht für schnell ausgeführte WH's bis zum Muskelversagen zu verwenden? Am Bewegungsende 2 sek. halten sehe ich überhaupt nicht ein, da ist doch tote Hose, statische Belastung nahezu Null, also ist es nichts weiter als eine Pause (von wegen TUT 10 sek., wohl eher TUT 4, Pause, nochmal TUT 4). Die alte Arthur Jones one-way Trainingsmethode habe ich schon immer als hinderlich angesehen. Nautilus Studio (wo ich im Moment trainiere), du musst am Ende 2 sek. halten. Warum denn? Keine Ahnung, Arthur Jones sagt das so... @ Tobi K, vielleicht eröffnest du einen anderen Thread, denn dein Plan hat weder mit meinen Richtlinien was zu tun, noch geht er sonderlich in Richtung HIT. @ Eisenbeisser, den Plan, den ich hier aufgeführt habe, ist ein allgemeiner Plan. Gegebenfalls müssen individuelle Veränderungen getätigt werden. Ich trainiere mit noch weniger Sätzen, daher kann ich mehr Intensitätstechniken arbeiten. @ SoulDoubt, [quote] Würdest du es für sinnvoll halten, nach dem letzten Superslow Satz einer Übung mit dem verwendeten Gewicht "schnell" auszupumpen, d.h. nach Beendigung eines Superslow Satzes das Gewicht für schnell ausgeführte WH's bis zum Muskelversagen zu verwenden?[/quote] Diese Kadenz ist nicht ganz Superslow, aber unmittelbar nach einem Satz sollte man gar nicht mehr in der Lage sein, das Gewicht in irgendeiner Form noch zu bewegen. Die schnelle Ausführung kann man sich getrost sparen. Besser alles in einen Satz legen! @ Eisenbär, [quote] Am Bewegungsende 2 sek. halten sehe ich überhaupt nicht ein, da ist doch tote Hose, statische Belastung nahezu Null, also ist es nichts weiter als eine Pause (von wegen TUT 10 sek., wohl eher TUT 4, Pause, nochmal TUT 4). Die alte Arthur Jones one-way Trainingsmethode habe ich schon immer als hinderlich angesehen. Nautilus Studio (wo ich im Moment trainiere), du musst am Ende 2 sek. halten. Warum denn? Keine Ahnung, Arthur Jones sagt das so...[/quote] Du kannst doch dein Training so gestalten, wie du möchtest ;-) Das Halten ist dafür da, damit man nicht unbewußt schneller wird. Und wenn der Muskel bei einer Wiederholung anstatt 10 nur 9sec unter Spannung steht, dann wird das sicherlich kein Beinbruch sein. Kann es sein, daß du ein wenig ein Pessimist bist ? Du hast an allem was auszusetzen?! Aber egal! Hauptsache du bist mit dir und deinen Leistungen zufrieden! Meine ich übrigens ehrlich! Gruß Thorus Gruß [quote=Thorus] Das Halten ist dafür da, damit man nicht unbewußt schneller wird. Und wenn der Muskel bei einer Wiederholung anstatt 10 nur 9sec unter Spannung steht, dann wird das sicherlich kein Beinbruch sein. [/quote] Kann man also, ganz allgemein gesprochen, davon ausgehen, das die Kadenz relativ egal ist, solange sie gross genug ist um eine "ballistische" Bewegung des Gewichtes zu vermeiden? Also könnte die Bewegung in positiver und negativer Phase jeweils auch nur 2 Sekunden "lang" sein solange man während dieser 2 Sekunden die vollständige Muskelkontrolle behalten kann? Das man kurz in der Maximalkontraktion anhält um kein Bewegungsmoment in die negative Phase einfliessen zu lassen halte ich persönlich übrigens für eine gute Idee. Man hat so ebenfalls kurz Zeit sich auf die negative Phase der Bewegung neu zu konzentrieren. /Cathul Ich hab mein Timing bei den Übungen mit einem Meteronom verbessert. Ist zwar nervig aber es funtzt. @thorus das ist mir klar , dass jeder Plan individuell angepasst werden muss, aber dennoch habe ich keinen Plan wie ich die Intensitätstechniken einbauen soll, da ich sehr schnell ins Übertraining komme hallo thorus ! ok ich hab eine menge fragen =) erstmal zu mir -ich habe eine trainingserfahrung mit einfachem volumentraining von einem dreiviertel jahr - meine zuwächse stellen mich sehr zufrieden aber ich denke man könnte nochmehr heraus holen so nun zu den fragen 1. ich spiele 2 mal die woche tischtennis im verein und habe noch einmal schulsport somit wollte ich nur zweimal die woche trainieren da ich sonst ins übertraining komme (leider schon erfahren) reicht es 2 mal die woche zu trainieren und komme ich so nicht ins übertraining ? 2. ich trainiere mit einem kumpel zusammen macht es mehr sinn wenn wir uns zwischen den sätzen abwechseln oder sollten beide nacheinander das training durchführen ? 3. ich möchte kein beintraining durchführen da meine oberschenkel im vergleich mit dem oberkörper um einiges größer sind. kann ich das streichen ? außerdem möchte ich nicht so extrem in die breite gehen und somit kein extremes rückentraining durchführen. kann man in diesem bereich weniger machen? 4. ist vielleich etwas dreist aber fragen kostet ja nichts ... könntest du mir einen trainingsplan machen indem primär brust, schulter und bauchtraining vorkommen vielleicht ein bisschen für die arme und ein wenig ausgleichtraining für den rücken damit ich nicht bald aussehe wie quasimodo ? ok ich weiß viele fragen, bitten und extrawünsche aber bitte bitte beantworten vielen vielen dank im vorraus Hi Cathul, [quote] Kann man also, ganz allgemein gesprochen, davon ausgehen, das die Kadenz relativ egal ist, solange sie gross genug ist um eine "ballistische" Bewegung des Gewichtes zu vermeiden? Also könnte die Bewegung in positiver und negativer Phase jeweils auch nur 2 Sekunden "lang" sein solange man während dieser 2 Sekunden die vollständige Muskelkontrolle behalten kann? [/quote] Ich halte von einer schnelleren Kadenz wie 4/1/4/1 nicht viel! Besser langsam. @ Eisenbeisser, [quote] das ist mir klar , dass jeder Plan individuell angepasst werden muss, aber dennoch habe ich keinen Plan wie ich die Intensitätstechniken einbauen soll, da ich sehr schnell ins Übertraining komme[/quote] Erst mal andere Komponenten kontrollieren: Erholung, Schlaf, Ernährung, Streß,... Und am besten erst mal ohne Intenitätstechniken arbeiten. Dann nach und nach erhöhen! So findest du heraus, was für dein Körper richtig ist. @ aim, du brauchst doch keine Angst zu haben, zu viele Muskeln aufzubauen. Das kann man doch alles kontrollieren. Würde alles mit einem 2er-Split trainieren (zweimal die Woche). Gruß Thorus Also am Anfang die Sätze erstmal nur soweit ausführen bis ich keine korrekte Wiederholung mehr machen kann. Thx für die Infos ich werde es mal so ausprobieren und lernen Hallo! Hab vor den Kraftplan (3.Split) zu machen und wegen Übungsänderung (trainier zu Hause) folgende Fragen: 1.Kann ich statt Butterfly auch Fliegende machen? Hab zwar an meiner Handelbank auch ne Art Butterflymaschine montiert, die man im liegen ausführen könnte, nur gefällt mir da der Bewegungsablauf überhaupt nicht! Sind Fliegende eigentlich effektiver im liegen oder doch eher ca. 45 Grad? 2.Sind Beinbeuger das gleiche wie Beincurl? 3.Beinpresse kann ich auch nicht machen, da werd ich stattdessen einfach einen Satz Kniebeugen mehr machen! OK? 4.Butterfly revers? Sind das Butterfly negativ oder ist das eine andere Übung? Bedanke mich schon im vorhinein für Eure Hilfe! Lg Hit-Men Wenn du keine andere Wahl hast kannst du auch fliegende machen. Ja Ja Nein, dies ist eine Übung für die hintere Schulter. Es bedeutet einfach dass du die reverse Bewegung machst. Also im Klartext die Schultern nach hinten ziehen. Da du keinen Butterfly hast musst du stattdessen vorgebeugtes Seitheben machen. hi @ thorus also was du da geschrieben hast hat mich schon überzeugt und ich würde gerne mal damit anfangen aber davor habe ich noch einige fragen 1. muss ich die von dir genannten übungen machen oder kann ich auch andere nehmen??? weil ich trainire zu hause und deshalb kann ich nicht alle übungen ausführen die du genannt hast. 2. ich haben mir gedacht ich fange mit dem 2er split an und nach 7 wochen steige ich auf den 3er split um. was soll ich dann nach den 7 wochen 3er split machen??? was ganz anders oder weitermachen??? ps: sind halt anfängerfragen *g* thx by ilias :rock: @Eisenbeisser Danke für die promte Hilfe :) @ Eisenbeisser, :daumen: @ ilias, [quote] 1. muss ich die von dir genannten übungen machen oder kann ich auch andere nehmen??? weil ich trainire zu hause und deshalb kann ich nicht alle übungen ausführen die du genannt hast.[/quote] Kannst natürlich auch Alternativübungen wählen. [quote] 2. ich haben mir gedacht ich fange mit dem 2er split an und nach 7 wochen steige ich auf den 3er split um. was soll ich dann nach den 7 wochen 3er split machen??? was ganz anders oder weitermachen??? [/quote] Danach folgt entweder eine Pause oder du beginnst wieder mit dem 2er-Split. Hier dann aber Übungen bzw Reihenfolge ändern ! Viel Erfolg, Thorus @thorus......du propagierst Superslow-Wiederholungen à 10 Sekunden......was ist mit der Laktatbildung? Ist dann doch viel zu hoch um anständig aufbauen zu können.....? Gruss Hi duke, [quote] @thorus......du propagierst Superslow-Wiederholungen à 10 Sekunden......was ist mit der Laktatbildung? Ist dann doch viel zu hoch um anständig aufbauen zu können.....? [/quote] Der Körper kann sich da sehr gut anpassen. Und wie kommst du darauf, daß die Laktatbildung höher sein soll als bei normalem Training? Gruß Thorus hi ich hab bei der suchfunktion nach laktatbildung gesucht aber leider nichts gefunden. jezt würde ich gerne wissen was das genau ist!!! thx by ilias Thorus....Belastungen bis zur muskulären Ausbelastung in einem Zeitraum über 30 Sek. sind doch in der Regel hoch laktazid. Ist es nicht effektiver die Belastung, resp. den Satz unter 30 Sekunden zu halten, so dass die Energiebereitstellung nur gering laktazid bleibt? Hi duke, [quote] Thorus....Belastungen bis zur muskulären Ausbelastung in einem Zeitraum über 30 Sek. sind doch in der Regel hoch laktazid. Ist es nicht effektiver die Belastung, resp. den Satz unter 30 Sekunden zu halten, so dass die Energiebereitstellung nur gering laktazid bleibt? [/quote] Alaktazide Belastungen finden eher unter 20sec statt ! Und die besten Fortschritte im Muskelaufbau finden bei einer TUT von etwa 40 bis 50sec statt! Die Laktattoleranz verbessert sich ja alleine schon durch das Training . Hast du bisher weitgehend nur im alaktaziden Bereich trainiert? Gruß Thorus das kannst du leidr nicht verallgemeinern Thorus ,dass ist noch nicht endgültig bewiesen mit den Muskelwachstum ,ok bei dir ist es so es muss aber nicht bei jeden so sein. Thorus, kannst du mir mal deine Quellen nennen? So wie ichs gelernt habe liegt die alaktazide Bereitstellung bei nur 4 bis 6 WH in ca. 5 - 8 Sekunden. Habe bis anhin immer versucht gering laktazid (maximale Aubelastung aber unter 30 Sekunden pro Satz) zu trainieren. Hi, ich gehe immer von Erfahrungswerten aus! Gruß Thorus Danke für die Antwort. Denke aber nicht, dass das der beste Weg für eine effektive Hypertrophie sein kann. Gruss der Muskel bracuht abwechslung das ist das a und o dafür plediert kappa auch immer. @Thorus Mir ist noch eine Frage eingefallen! Gehen deine Studioschützlinge also auch bei Maxkrafttraining immer bis zum maximum? Weil man halt schon oft gelesen hat, daß man bei Maxkraft nicht bis zum maximum gehen sollte! Oder ist das nur bei diesem Superslow 3.Split der Fall? Lg Hit-Men Hi man, in meinen Programmen werden TUT, Splitzusammenstellung und Übungen variiert! Das bietet dem Muskel genug Abwechslung! @ duke, schon mal mit TUT 40 bis 50 über einige Wochen trainiert? Gruß Thorus Thorus ich habe mittlerweile fast alles ausprobiert. Seit etwa 6 Monaten aber keine Fortschritte mehr, eher Formverschlechterung. Frustrierend wenn man soviel Arbeit investiert und keine Resultate (mehr) sieht. Zugegeben, dein Programm hat sich interessant gelesen, aber die hohe Laktatbildung bei dieser TUT und Belastung ist nun mal Fakt... trainiere jetzt auch nach dem plan. da ich zuhause trainiere und keine maschinen habe wollte ich für den rücken kreuzheben und vorgebeugtes lh rudern machen. habe aber gelesen das kreuzheben sehr langsam ausgeführt sehr schlecht für die wirbelsäure sein soll. wäre hyperextension mit zusatzgewichten eine gute alternative? was ist eure meinung dazu? Hi Hitmen, [quote]Mir ist noch eine Frage eingefallen! Gehen deine Studioschützlinge also auch bei Maxkrafttraining immer bis zum maximum? Weil man halt schon oft gelesen hat, daß man bei Maxkraft nicht bis zum maximum gehen sollte! Oder ist das nur bei diesem Superslow 3.Split der Fall? [/quote] Wir trainieren eigentlich immer bis zum Versagen! @ duke, [quote] Thorus ich habe mittlerweile fast alles ausprobiert. Seit etwa 6 Monaten aber keine Fortschritte mehr, eher Formverschlechterung. Frustrierend wenn man soviel Arbeit investiert und keine Resultate (mehr) sieht. Zugegeben, dein Programm hat sich interessant gelesen, aber die hohe Laktatbildung bei dieser TUT und Belastung ist nun mal Fakt... Die Laktatbildung hat auch positive Vorzüge! Dadurch wird die Ausschüttung anaboler Hormone (insbesondere das Wachstumshormon) angeregt! Und das nicht zu knapp..... Kennst du das Superkniebeugenprogramm ? Dieses basiert auf die extreme Laktatauschüttung und den damit verbundenen aufbauenden Prozessen. Es gilt als Klassiker unter den Aufbauprogrammen... Der Körper kann sich wunderbar an Gegebenheiten anpassen und ist auch in der Lage die Milchsäure wieder abzubauen. Alleine schon das Bodybuildingtraining ist ein unnatürlicher Streß für den Körper, aber trotzdem wird man bei Einhalten gewisser Prinzipien aufbauen. Übrigens trainieren die meisten Bodybuilder im Hypertrophietraining mit einer TUT 40 bis 50 . Z.B. einen Satz in 10 bis 12 Wiederholungen a 4sec ergibt einen Satz mit einer Belastungszeit von 40 bis 48sec! Und würde sich die Laktatbildung so negativ auf den Körper auswirken, dann hätten sich meine Muskeln in den letzten Monaten regelrecht aufgelöst (siehe Bein/Rückentag im 2er-Split, wo enorm viel Laktat produziert wird). Komisch, daß nicht nur ich damit deutlich zugelegt habe... @ bene, [/quote]trainiere jetzt auch nach dem plan. da ich zuhause trainiere und keine maschinen habe wollte ich für den rücken kreuzheben und vorgebeugtes lh rudern machen. habe aber gelesen das kreuzheben sehr langsam ausgeführt sehr schlecht für die wirbelsäure sein soll. wäre hyperextension mit zusatzgewichten eine gute alternative? was ist eure meinung dazu?[quote] bei uns hatte noch nie jemand Probleme mit langsamer Ausführung wie Kniebeuge oder Kreuzheben. Anstatt Hyperextensionen würde ich dir dann aber eher noch zu einem weiteren Satz Kniebeugen raten. Gruß Thorus[/quote] Ne Superkniebeugen kenn ich nicht im Detail... Naja für jede Theorie im BB gibt es wieder eine Gegentheorie. Schlussendlich ist man auf sich selber und seine eigenen Erfahrungswerte angewiesen, oder? Ich werde trotzdem dein Programm, etwas modifiziert, mal für 4 Wochen ausprobieren. Wenns nicht funktioniert stell ich dir meine Zeitaufwände in Rechnung :) Gruss aus Zürich @ Thorus: Hab mir grad deine Pläne von der 1.Seite angeschaut. Ich hab zwar noch nie nach HIT trainiert, aber ich hab das Gefühl, dass deine Pläne am Maximum, was zu bewältigen ist, sind. Wäre es da nicht besser 30% der Übungen wegzulassen und nur 1 Übung pro Muskelgruppe zu machen, wie es Mike Mentzer anfänglich propagiert hat. Verstehe meine Anmerkung nicht als Kritik, ich möchte MICH nur informieren. Hi holgi, du hast schon recht. Diese Empfehlungen sind wirklich das Maximum an Volumen und sollten gegebenfalls angepasst bzw gekürzt werden. Gruß Thorus Hallo Thorus! Also am Montag fange ich wohl mit meinem ersten HIT Programm an! Hab immer schon den Beitrag verfolgt und werde erst mal deinen dreier Splitt durchführen hab mir schon meinen Trainingspartener besorgt! Den plan schon aufgestellt! Alles fertig! So jetzt habe nur noch eine Frage also im Moment trainiere ich 4 mal Pro woche so das alle Muskelgruppen 5 Tage Regenerationtszeit haben also jede 1,3333 mal die Woche! Wollte das bei meinem HIT Plan eigentlich auch so machen! Geht das gut??? Dennn 5 Tage sind bei mir eigentlich immer opt. Als Pause Zwischen den erneuten Belastungen! Würde dann halt MO. tag1 MI. tag2 Fr. tag3 Sa. tag1 Mo. tag2 Mi. tag3 .... trainieren! Glaubst du dann käme ich ins Übertaining???? (Klar alles individuell abhänig aber Erfahrungswerte?!?!?!) gruss MM Hallo mm, es ist meist ein mentales Problem, daß man des öfteren trainieren soll. Die Erfahrung hat gezeigt, daß bei den meisten fortgeschrittenen Athleten ein einmaliges Training in der Woche jeder Muskelgruppe vollkommen ausreicht (mit leichten Abweichungen) . Ich würde dir vorschlagen erst mal nach dem Plan vorzugehen. Wenn du nach drei bis vier Wochen noch keine Fortschritte erkennen kannst, dann kannst du immer noch umstellen. Gruß Thorus Ok werde es dann wohl so machen! Klar auf jeden fall ein Mentales Problem vor allem weil mir mein Training halt super viel Spass macht! ist halt Schade das ich dann nur noch 3 mal darf aber wenn es so am besten ist werde ichs wohl so machen! ;) gruss mm Hi Thorus, mach jetzt seit 3 wochen 3er split genau nach deinem plan, konnte mich eigenlich bei allen Übungen steigern, nur bei Bankdrücken gehts nicht weiter. Hab da schwierigkeiten mit nur nur 3-4 WH ans limit zu kommen. habs mit Pausensätzen versucht, aber kommt auch nicht so richtig. Was kann ich tun?? Gruss bx Hi bx, du brauchst Geduld! Konzentriere dich auf die langsamen Wiederholungen (auf keinen Fall schneller werden; eher langsamer!) und bleib hungrig. Du wirst dich bald steigern! Wenn du dich nach weiteren zwei Einheiten nicht steigern konntest, dann erhöhst du einfach mal das Gewicht und meldest dich dann nochmal. Gruß Thorus HAllo, @Thorus Habe mit dem trainieren vor 6Monaten´begonnen.Trainiere von Anfang an mit dieser Methode. Habe auch schon "zuwachs" bekommen.Nur momentan habe ich das Gefühl, das ich auf der stelle trete.Komme einfach nicht weiter. Bisher habe ich auf Nahrungsergänzung verzichtet. Meinst du das würde mich weiterbringen?? Wenn ja,was würdest du mir empfehlen(Protein etc...)???? Gruss Hi steff, [quote]Habe auch schon "zuwachs" bekommen.Nur momentan habe ich das Gefühl, das ich auf der stelle trete.Komme einfach nicht weiter. [/quote] Folgende Faktoren sind unter anderem wichtig, um "weiter" zu kommen. Ich drücke es mal in einfachen Worten aus: 1. Training (sollte logischerweise kurz und intensiv sein! zudem darauf achten, daß der Körper immer wieder neue Reize bekommt, also unter anderem periodisieren). 2. Ernährung (4 bis 7 Mahlzeiten; eiweissorientierte ausgewogene Kost, ausreichend gesunde Fette; Kohlenhydrate je nach Zielsetzung und Körpertyp; viel Wasser trinken). 3. Erholung (ausreichend Schlaf; nicht zu viele körperliche Aktivitäten; Kopf frei.....also kein psychischer Streß). 4. Einstellung (mit einer "Winnereinstellung" kommt man weiter und schneller ans Ziel, also immer schön optimistisch bleiben und an sich glauben). 5. Geduld und Genetik (je "weiter" man kommt, desto schwieriger wird es Fortschritte zu machen........und je nach Erbanlagen kommt der eine mit geringeren Bemühungen zum Erfolg, währenddessen sein Kumpel vielleicht auf sämtliche Faktoren peinlichst genau achten muß, um überhaupt Muskeln aufzubauen)...............aber man kann sehr weit kommen.... Gruß Thorus Hier mal einen 2er-Split als Beispiel (Anfängerplan und Aufbauplan für Fortgeschrittene) hat thorus geschrieben . meine frage an dich ist thorus soll ich wirklich nur montag und donnerstag während des aufbauzykluses trainieren? oda hab ich da was falsch verstanden? hi thorus! bin neu im Bereich Hit, informiere mich aber schon seit längerer zeit. habe bisher jedoch nach volumen trainiert... ich kannte bisher nur die nautilus methode, welche auch nach dem 1 satz prinzip funktioniert, jedoch 8-12 wiederholungen bis zum MV empfielt, 12 übungen (trainigszeit 45 min pro einheit, 2-3 mal die woche) habe diese methode auch noch nicht ausprobiert, angeblich soll jene aber auch viel mehr erfolg versprechen als gängige bodybuilding methoden. was ist der unterschied zwischen dieser nautilus methode und HIT ? wäre dir für genauere informationen hierzu dankbar. ich bin aufgeschlossen gegenüber anderen trainigsmethoden, möchte sie aber erst verwenden, wenn ich mich meiner meinung nach auf diesem gebiert gut auskenne. mfg Christian sind die trainingspläne nicht 'ne mischung aus Volumen und HIT? ich meine jede Muskelpartie wird ja mit 2-3 Sätzen trainiert verteilt auf 2-3 Übungen. Weiss nicht viel übers HIT nur dachte ich immer das ein Muskel eben nur innerhalb eines Satzes zum MV gebracht werden soll - und er dann "in Ruhe gelassen wird" bis zur nächsten Trainingseinheit, in der er wieder trainiert wird Hi Bio, [quote] hat thorus geschrieben . meine frage an dich ist thorus soll ich wirklich nur montag und donnerstag während des aufbauzykluses trainieren? oda hab ich da was falsch verstanden? [/quote] Das hast du schon richtig verstanden! @ holypipe, [quote]was ist der unterschied zwischen dieser nautilus methode und HIT ? [/quote] HIT bedeutet einfach kurzes und intensives Training. Von HIT existieren also zig Trainingsprogramme. Mit diesen von mir vorgeschlagenen Programmen und Richtlinien haben viele in meinem Gym und mich eingeschlossen die besten Resultate erzielt. Das System funktioniert also hervorragend! @ Mek, [quote] sind die trainingspläne nicht 'ne mischung aus Volumen und HIT? ich meine jede Muskelpartie wird ja mit 2-3 Sätzen trainiert verteilt auf 2-3 Übungen. [/quote] Kann man sehen, wie man will. Zumindest gehören für mich aufgrund der hohen Intensität und der minimalen Satzzahl die Trainingspläne eindeutig in die Hitrichtung! 1 bis 1,5 Stunden Training in der Woche ist ja wirklich nicht unbedingt viel, oder ?! Gruß Thorus Hi Thorus, wie sieht es aus mit Aufwärmsätzen, ich hab so das Gefühl dass 1-2 ganz leichte Aufwärmsätze die Koordination uns somit die Ausführung des eigenlichen Satzes verbessern könnten. was sagst du dazu?? @bx [quote]Thorus schrieb: 9.Aufwärmen: Hierbei halte ich es ganz einfach. Bei allen großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine, Schultern) führe ich einen Satz mit 50% Gewicht meines ersten Trainingssatzes aus und zwar mit drei bis vier Wiederholungen. Das reicht! Aufwärmen auf dem Ergometer oder ähnlichem ist unnötig. Durch das langsame Training ist eine Verletzungegefahr nahezu ausgeschlossen. Und wenn man nicht gerade mit Verletzungen zu kämpfen hat, dann kommt man locker mit diesem einen Warm-up-Satz aus. Zwischen den Sätzen sollte man ein paar Lockerungsübungen machen. Dadurch wird die durch das Training angesammelte Milchsäure besser abgebaut. [/quote] sorry, hab wol zu schnell gelesen danke "davon" für die prompte antwort Bei allen großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine, Schultern) führe ich einen Satz mit 50% Gewicht meines ersten Trainingssatzes aus wenn ich richtig verstehe also den Aufwärmsatz direkt vor dem ersten Trainingssatz der jeweiligen Muskelgruppe?? gruss bx ich hoff das hat noch niemand gefragt... aber was is rudern stehend ? mit langhantel? hab in zig übungsbeschreibungen gesucht, nur rudern aufrecht gefunden? ist das das gleiche? weil soll ja schließlich die schultern trainieren, nicht den rücken?? @holypipe: aufrechtes LH Rudern (Schultern & Nacken): [url]http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html[/url] vorgebeugtes LH Rudern (oberer Rücken): Hallo Thorus, ich finde Deine Trainingsprinzipien sehr interessant und möchte danach trainieren. Allerdings habe ich folgendes Problem: Aus Zeitgründen kann ich nur 1 mal pro Woche trainieren. Damit bietet sich vermutlich ein Ganzkörpertraining an. Welche Übungen würdest Du da vorschlagen? Sollte ich mich auf die "großen" Übungen konzentrieren und davon je 2-3 Sätze ausführen? MfG Peter[/quote] hi thorus! trainiere jetzt nach deinem 2er split. fühl mich mies weil ich brust etc nur alle 4-5 Tage trainieren darf !!! :( das öfter nix bringt weiss ich auch wollt ich nur mal anmerken... zur eigtl. frage: was meinst du mit "rudermaschine" etwa sitzend rudern ? [url]http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/ruecken/ruecken_04.html[/url]? p.s. hab deine fotos im forum gesehen respekt ! sieht spitze aus mfg[/url] Hi broemel, bei einmaligem Training würde ich dir einen gemütlichen Zirkel empfehlen: 1.Kniebeugen 2.Klimmzüge im UG 3.Dips Hiervon zwei Durchgänge, TUT etwa 50 bis 60 ! dann je einen Satz: -Rudern mit Stütze -Bankdrücken -gestrecktes Kreuzheben wenn Energie/Lust vorhanden noch einen Satz Rudern stehend und gegebenfalls noch einen Satz ;-) Das dürfte zum Aufbauen reichen. @ holypipe, nicht meht oder öfter trainieren, sondern intensiver. Dein Körper benötigt Zeit zum Wachsen. Führe ein Trainingslog und versuche nach und nach die Gewichte zu erhöhen! Aber niemals auf Kosten eine schlechteren Ausführung! So werden auch deine Muskeln andere Ausmaße annehmen. Gruß Thorus @thorus Hi ich trainiere 1 1/2 jahre ,hab aber noch nie hit trainiert,erst zweimal nach deinen prinzipien . soll ich 2 mal oder 3 mal pro woche im aufbauzyklus trainieren? weil di ja gesagt hast das anfaenger 3mal pro w. trainieren sollten. hit anfaenger oder zaehlt das nur fuer trainingsneulinge die ueberhaupt nicht trainiert haben? :ratlos: @BiOfL3x Vielleicht kann ich ja deine Frage beantworten. Probiere es aus. Wenn du mit 3 Einheiten pro Woche dich immer noch steigern kannst, was Wiederholungen oder Gewicht oder beides angeht, dann 3 Mal pro Woche. Insofern du dich nicht steigern kannst, fahre runter auf 2 Mal. Falls du unsicher bist bzw. keine Risiken eingehen möchtest was die Erfolge betreffen, würde ich, bei deiner "Trainingserfahrung", 2 Einheiten wöchentlich vorschlagen. MfG MJM Danke ich werde es ausprobieren! :) Hmm also ich mach jetzt seit 2 Monaten wieder richtig BB, vorher schonmal vor nem Jahr. Ich wollte jetzt auch mit HIT anfangen, nur will ich weiterhin meinen Trainingsplan beibehalten, also dreimal die Woche und das Dienstag, Donnerstag und Samstag, da ich 3mal die Woche auch noch Kickboxen habe. Ich wollte eigentlich mit einem Maxkraftplan anfangen und ein bisschen auf Volumen trainieren. Kann ich nach dieser Zeit(in so 6 Monaten) dann schon mit dem 3er Split anfangen? Also wenn du drei Mal pro Woche noch Kickboxen hast und zusätzlich dann in 6 Monaten von Volumen auf HIT umsteigen willst, dies aber auch drei Mal pro Woche, sehe ich kaum Chancen für Fortschritte. Wie ist denn so ein Kickbox Training aufgebaut, also welche Dinge trainiert ihr speziell, wie intensiv etc.? Wie lange trainiert ihr da? Naja das Kickboxen würd ich schon gerne beibehalten, da ich mich irgendwie fit halten will bzw. im Moment auch abnehmen will. Also das Training ist so aufgebaut: zuerst eine halbe stunde-45 min aufwärmen, damit alles schön entspannt ist, dann 15 min dehnen, nur Unterkörper. Naja dann kommen entweder Fuß bzw Handtechniken dran und wenn keine Lust dazu hat kann man parallell dazu kämpfen, oder später. Muskeln werden eigentlich keine trainiert, bis auf die Füße vielleicht während der Sprünge, aber das wars schon. Hi Thorus! Hab eine Frage zum 2er Split... Ich meine persönlich von mir dass ich mittlerweile sehr intensiv trainiere, weil ich nach jedem Training fix und fertig bin, versuche 4-2-4 genau einzuhalten... Der Brust Tag ist jedoch meiner Meinung nach lang nicht so anstrengend wie der Bein Tag (oder mach ich da was falsch)? Finde den Beintag auch etwas zu umfangreich... Gestern vor Ende des Training war ich vorallem nach Beinpresse (210 kg) k.o. (herzschlag sehr hoch) und habe wohl vor dem Beinstrecker zu kurze Zeit pausiert, dass ich eine Zeit lang so zerstört war, sogar das Gefühl hatte mich übergeben zu müssen... Ist das normal? (hätte wohl vorm Beinstrecker länger warten sollen, bis der Puls wieder unten ist?) Wenn ich länger warte, schaffe ich jedoch den Beintag wohl nicht unter 45 Minuten, eher 50... Aber: ich habe seitdem ich nach deinem Plan trainiere in kurzer Zeit enorme Fortschritte gemacht! danke noch was: Soll ich bei den Übungn mit 8-12 Wdh, zb. Bauch, auch mit 4-2-4 trainieren ? wohl ja oder ? MfG Christian Wie ist das gemeint mit 4-6 monate Erfahrung? Ist die GEsamt erfahrung gemeint oder die erfahrung mit HIT??? Denn ich trainire 1,5 jahre aber erst 2 wochen mit HIT! Und mache den 2-er splitt 3mal die woch!! Hat mich überzeugt, ab Montag den 2er Split von Thorus! Ich poste dann mal regelmässig meine Erfahrungen! Hallo holypipe, [quote]Der Brust Tag ist jedoch meiner Meinung nach lang nicht so anstrengend wie der Bein Tag (oder mach ich da was falsch)? Finde den Beintag auch etwas zu umfangreich... [/quote] Beintraining ist allgemein am brutalsten, weil es die größten und stärksten Muskeln sind! Wenn dir der Beintag zu heftig ist, kannst du den einen oder anderen Satz streichen! (trainiere momentan auch nur zwei Sätze für Beinvorderseite!). [quote]Gestern vor Ende des Training war ich vorallem nach Beinpresse (210 kg) k.o. (herzschlag sehr hoch) und habe wohl vor dem Beinstrecker zu kurze Zeit pausiert, dass ich eine Zeit lang so zerstört war, sogar das Gefühl hatte mich übergeben zu müssen... Ist das normal? (hätte wohl vorm Beinstrecker länger warten sollen, bis der Puls wieder unten ist?) Wenn ich länger warte, schaffe ich jedoch den Beintag wohl nicht unter 45 Minuten, eher 50... [/quote] Du bist auf dem richtigen Weg :-) , wobei es mit Sicherheit nicht erstrebenswert sich übergeben zu müssen! Mit der Zeit wirst du ein wenig fitter werden (bessere Laktattoleranz) und weniger Pause zwischen den Sätzen benötigen! Gegebenfalls ist es aber sinnvoll, daß du jetzt langsam die Satzzahl reduzierst! Je stärker man ist, desto weniger Übungen/Sätze sind notwendig! [quote] Beitrag25.09.2003 16:08 Hi Thorus! Hab eine Frage zum 2er Split... Ich meine persönlich von mir dass ich mittlerweile sehr intensiv trainiere, weil ich nach jedem Training fix und fertig bin, versuche 4-2-4 genau einzuhalten... Der Brust Tag ist jedoch meiner Meinung nach lang nicht so anstrengend wie der Bein Tag (oder mach ich da was falsch)? Finde den Beintag auch etwas zu umfangreich... Gestern vor Ende des Training war ich vorallem nach Beinpresse (210 kg) k.o. (herzschlag sehr hoch) und habe wohl vor dem Beinstrecker zu kurze Zeit pausiert, dass ich eine Zeit lang so zerstört war, sogar das Gefühl hatte mich übergeben zu müssen... Ist das normal? (hätte wohl vorm Beinstrecker länger warten sollen, bis der Puls wieder unten ist?) Wenn ich länger warte, schaffe ich jedoch den Beintag wohl nicht unter 45 Minuten, eher 50... Aber: ich habe seitdem ich nach deinem Plan trainiere in kurzer Zeit enorme Fortschritte gemacht! danke [/quote] Freut mich riesig! Ehrlich! Wirst sehen.....da geht noch viel mehr ;-) [quote] Soll ich bei den Übungn mit 8-12 Wdh, zb. Bauch, auch mit 4-2-4 trainieren ? wohl ja oder ? [/quote] Bauch auch langsam trainieren! Bedingt duch den kurzen Bewegungsumfang ist hier eine etwas schnellere Kadenz tolerierbar! Aber bitte trotzdem slow bleiben! @ Simon, [quote] Wie ist das gemeint mit 4-6 monate Erfahrung? Ist die GEsamt erfahrung gemeint oder die erfahrung mit HIT??? Denn ich trainire 1,5 jahre aber erst 2 wochen mit HIT! Und mache den 2-er splitt 3mal die woch!! [/quote] Wenn du schon 4 bis 6 Monate im Gym trainierst (egal ob Volumen oder sonstwas), dann kannst du auch mit dem Plan loslegen! Das passt also [quote]Hat mich überzeugt, ab Montag den 2er Split von Thorus! Ich poste dann mal regelmässig meine Erfahrungen! [/quote] Der 2er-Split ist cool! :rock: Gruß Thorus Hi, nebenbei mal ein aktuelles Foto von mir (Wettkampfdiät leider abgebrochen; habe gerade keinen Kopf für sowas)!!! Insbesondere die Beine sind in den letzten beiden Monaten durch das Training ganz schön heftig geworden......aber leider nicht rasiert, so daß ich euch den Anblick besser erspare ;-) In meinem Studio gibt es auch etwa drei bis vier Jungs, die sehr gut ausschauen (alle trainieren nach diesen Trainingsplänen!). Ich werde mal fragen, ob ich Fotos von denen reinstellen darf! bis dann, Euer Thorus [quote=Thorus]Hi, nebenbei mal ein aktuelles Foto .....[/quote] Immer wieder motivierend!!! :respekt: Und Danke! hi, Habe heute auch das erste mal HIT trainiert und kann nur sagen WOW Hätte nie gedacht das mich 1 Satz so schlauchen kann Training geht schnell und man hohlt das max. aus dem Körper raus. "ES MACHT SPASS!" Wenn jetzt bald auhc noch die Erfolge sichtbar werden bin ich begeistert. Cya HI, wie gehts? Ist mein Debüt in diesem Forum hier! Ich bin Natural - Bodybuilder und trainiere schon ein paar Jahre HIT, speziell Heavy Duty! Die meisten leute machen beim HIT viel zu viele Übungen, das sieht dann eher nach HITUMEN aus. Falls Ihr noch ein paar Infos über HIT sammeln möchtet, schaut doch mal dort rein: Heavy Duty: [url]http://www.smartbodybuilding.net/training/references/hd_faq.htm[/url] [url]http://www.highintensity.net[/url] [url]http://www.mikementzer.com[/url] [url]http://www.hit-bodybuilding.de[/url] [url]http://www.cyberpump.com[/url] Und Hier gibts sämtliche HIT - Varianten, wobei ich viele davon sinnlos finde, aber der Vollständigkeit halber führe ich es mit auf: [url]http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=HITPrograms[/url] weitere wären noch: [url]http://www.bodybuilding-fitness.de[/url] [url]http://www.superslow.de[/url] [url]http://www.cbass.com[/url] [url]http://www.angelfire.com/pa2/damato/articles.html[/url] Ich trainiere schon fast ein Jahr lang nur noch einmal pro Woche ( davor 3 mal pro Woche 30 min HD). Mein derzeitiger Plan sieht so aus: TE1: Kreuzheben, LH, vom Boden aus Flachbankdrücken Wadenheben, stehend Curls reverse LH-Curls Bauch, schräg 6 Tage Pause TE2: Kniebeugen, LH Klimmzüge, eng, Untergriff + Gewicht Frontdrücken, LH Cable-Cross Dips Bauch, gerade Nur ein Satz pro Übung! Dabei 6 - 10 Wh bis zum absoluten Muskelversagen! Saubere Technik und normale Geschwindigkeit! Bin grad auf ner Art sanften Langzeit-Diät. Also ohne zu großes Defizit. Ich möchte auf fittness-mäßige, trockene, 90 bis 95 kg runter. Hab letztes Jahr noch 105 Kg gewogen, leider etwas speckig dafür mit 45 er Ärmeln und gut Power. Doch (seufz) jetzt sehne ich mich nach mehr Ästhetik und bin nicht mehr so dem Wahn verfallen. Dennoch trainiere ich brutal und gebe alles im Training ... So das wars schon für heute, machts gut Jungens und Mädels ... :winke: WOW, kann man kaum glauebn das 45min in der Woche reichen. Echt extrem sowas Früher dachte ich am besten 6mal die Woche 90 min :-) @ Thorus : - ich habe dein System vor einigen Wochen getestet, habe aber festgestellt, dass ich bei Brust und Rücken sehr schnell stagniere. dies liegt sicher nicht an deinem System sondern an mir selbst , denke ich. auch bei anderen HIT varianten ist mir dies schon passiert. und auch bei "normalen" Training ( bei Brust und Rückenübungen, sprich insbesondere Bankdrücken und Klimmzüge bin ich schon immer extrem schwach !!! kann machen was ich will ....) die Beine und Waden dagegen machten unglaubliche Fortschritte. ich glaube, dass ich mal testen sollte, spezielle Übungen für Bizeps, trizeps und Schulter wegzulassen, da diese anscheinend bei mir schon zu sehr durch die Grundübungen verausgabt werden. wahrscheinl. kommt dadurch der gesamte Oberkörper in einen Übertrainingszustand und stagniert. Beine und Waden machten Fortschritte, da die ja nur für ein paar Sätze belastet werden, aber beim Oberkörper spielen die kleinen Muskeln, wie Schulter, Arme bei fast jeder Übung mit. auf die Idee gebracht hat mich Hafer, der ziemlich am Anfang dieses beitrags geschrieben hat, dass er HD nur mit Grundübungen macht. vielleicht kann Hafer ja auch was dazu schreiben ( viel. versteht er unter Grundübungen ja auch LH Curls und enges Bankdrücken ) auch du selbst hast ja vorher jmd. nur Grundübungen empfohlen, der nur 1x in der Woche trainieren kann. ich könnte zwar öfters, hab aber ein anders problem... also nur noch Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern.... ob ich nackendrücken oder Seitheben machen sollte, weiss ich nicht. denkst du, das würde Sinn machen ? insgesamt finde ich deine Slowmethode sehr angenehm. es ist unglaublich, wie man spürt, wie zB die Rückenmuskel kontrahieren, das ist bei einer schnellen Kadenz unmöglich. - hast du deine Kollegen schon mal gefragt, ob sie was dagegen hätten, wenn du ihre Bilder hier zeigst ( kannst ja den Kopf wegschneiden, oder eine schwarzen Balken über das gesicht ziehen, es geht ja nur um den Körper) je mehr Leute man auf Fotos sieht, die nach dieser Methode traineren, desto überzeugter werden viele werden. und die schon überzeugt sind, werden noch motivierter. man kann zwar schon dich bewundern, aber es werden auch viele sagen, dass du einfach genetisch gut veranlagt bist .... - ich habe zufällig das Muskelbuch vom Dr. Strunz in die Hände bekommen; war sehr überrascht dich darin zu sehen.. ich denke, dass du seit diesen Bildern im Buch bis heute noch eine immensen Fortschritt gemacht hast. wann wurden diese Bilder gemacht ? hast du damals etwas anders trainert oder an was liegt dieser Fortschritt ? Danke schon ´mal !!!! @ Thorus Bild sieht sehr gut aus nur das grinsen is irgendwie....naja sieht aus wie n tritt in die eier. Soll net bös gemeint sein :zunge: Achja, in deinen Anzeigen in der Flex steht bei deinen Supplements während der diät " One-A-Day 1 - 3 x Täglich" Was ist denn "One-A-Day"? @Thorus: Ich bin Anfänger in BB, will HIT machen, soll ich dann die Muskelgruppe1 Montag und Freitags trainieren, ja? Weil die meisten hier nur 1mal pro Woche trainieren. Hi Thorus, du hast bei Bemerkung geschrieben "Die Übungen sollten regelmäßig variiert bzw in anderer Reihenfolge durchgeführt werden." Sollte man diese Wechsel oder Variationen währen eines 7Wochen zyklus machen, oder bei jedem neuen Zyklus?? danke gruss bx Hi Davon, danke dir! :-) @ All, Mein Training ist sehr ökonomisch aufgebaut und alle Komponenten für optimalen Muskelaufbau werden dabei berücksichtigt, mit dem Ziel maximale Fortschritte mit dem minimalsten Aufwand zu erzielen. Deswegen werde ich mein Traininssystem zukünftig Economic Training (E.C.T) benennen um nicht mit anderen HIT-Plänen verwechselt zu werden. In den letzten Monaten trainiere ich 2mal die Woche für je etwa 30 bis 35 Minuten mit dem E.C.T und mache dabei Fortschritte. Gefällt mir wie schon erwähnt recht gut, dass viele alleine schon am Tag so lang trainieren. @ Aria, ich empfehle Grundübungen und Isolationsübungen zu kombinieren, da ich der Meinung bin, dass man somit besere Ergebnisse erzielen wird. Verbundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken usw sind natürlich effektiver für den Aufbau von Muskelmasse als Isolationsübungen, aber beides kombiniert wird bessere Resultate gewährleisten! Und um das geht es schließlich im Bodybuilding! Ich denke mal, dass ich Fotos von ein oder zwei Jungs, die nach dem E.C.T trainieren hier reinstellen kann. Noch ein wenig Geduld, okay! Die Fotos im Strunzbuch sind übrigens im Januar 2000 geschossen worden und seitdem habe ich mich noch ein wenig verbessern können :-) @ Flex, One-A-Day ist ein Multivitaminpräparat ! @ aw5k, als Anfänger würde ich dir zu dem 2er-Split und zu 3 Krafteinheiten in der Woche raten, so daß du jeden Muskel 1,5 mal in der Woche trainierst; also Einheit A und B immer im Wechsel. @ bx, Die Übungen sollten von Anfängern und Neueinsteigern in einem 7-Wochen-Zyklus im groben beibehalten werden, wobei ein wenig Abwechslung sicher nicht schadet. ABER: je fortgeschrittener man ist, desto mehr sollte man die Übungen und/oder Reihenfolge variieren! bis bald, Euer Thorus wie schaut das denn aus wenn man die beine nicht trainieren kann......habe zur zeit etwas schmerzen in den knien..und es fällt mir schwer die dinger zu trainieren... wie kann man denn da den hit aufbauen Also, ich trainiere jetzt scjhon 1,5 jahre! Jetzt mache ich den HIT, bzw ECT 2er splitt und den dreimal die woche!! wann sollte man erste erfolge sehen! ich gehe immer an mein max! ISt das so OK?? oder kann man noch etwas anders machen!! MAche teilweise auch langsamer als BVorgegeben ist das auch gut? oder sollten es schon nur 4/2/4 sein! ICh meine ich mache das jetzt erst seit 2 Wochen ,a ebr vielleicht bin ich ja auch nur zu negativ eingestellt! aber ist das wirklich so gut wie immer alle sagen? Bin noch nicht so überzeigt!! klar, das noch nix nach 2 Woche da ist! ist veilleicht auch nur ne Kopf sache! Hy Thorus! Würde auch gerne mal HIT probieren! Habe schon fast 8 Jahre Volumen training hinter mir (natural) und habe wirklich mal Lust auf was neues, dass es aber auch richtig bringt! Sollte ich jetzt mit dem 2er Split oder mit dem 3erSplit anfangen? wäre dankbar für einige „Einsteiger Ratschläge“ GRUSS OXMOX Hallo Thorus, - ich hab mir deinen Kraft-u. Aubauplaene angeschaut, aber ich muss ehrlich sagen, ich sehe kaum einen Unterschied. eigentl. solten doch beim Kraftzyklus die 2-4 WH dominieren, oder ? aber der Kraftplan ist fast identisch mit dem Aufbauplan, dh nur beim Bankdruecken und Klimmzuegen wird schwer gehoben. bei Bizeps, trizeps , Schultern ist auch beim Kraftzyklus immer ein WH Bereich von 4-6. genauso ist es auch beim Aufbauplan, wo ich es ja verstehe. aber warum keine Curls mit 3 WH oder Frontdruecken ... ? hast du dich da verschreiben ? warum sollte bei den Beinen eine 2-4 WH gefaehrlich sein ? ( das du die Beine nicht schwer trainierst hast du damit begruendet) wie schauts sonst mit der Abwechslung zw. den Zyklen aus ? bei Brust machst du ja immer Bank, Dips und Butterfly .... wechselst du nur bei den Armen und Schultern die Uebungen ab ? bei den Waden hab ich auch immer nur Wadenheben gelesen. machst du nie sitzend, oder donkey raises ? - Unterarme : du schreibst nur Unterarm curls. meinst du damit die mit Untergriff oder mit Obergriff ? wenn du nur eine meinst, warum machst die andere version nicht ? - warum wird beim Aufbau ein 2-er Split, beim Kraftzyklus ein 3- er split gemacht ? gehts auch umgekehrt ? - du hast bei deinen Fotos im Augsut geschrieben, dass du bei den Armen und Oberschenkeln gut zugelegt hast, aber leider bei der Brust fast nichts, aber du hast da deine Theorien, warum. da ich dasselbe Problem habe, wuerde mich interessieren, was deiner Meinung mach die gruende sind, und was man dagegen machen kann ??? ( schwerere Gewicht, noch weniger saetze ???) Vielen Dank !!! Hi Druster, bei Knieproblemen ab zum Arzt und/oder pausieren. Den Oberkörper kannst du ja ganz normal trainieren. @ Simon, viele sind so sehr auf die Gewichte versteift, daß sie immer denken, sie würden Muskeln verlieren, wenn sie bedingt durch die Slow Reps mit niedrigerem Gewicht arbeiten. Das ist Bullshit! Die Muskeln werden sogar stärker belastet und der Zuwachs an Muskelmasse wird entsprechend sein :-) Teste erst mal den 2er-Split für 3 Einheiten in der Woche! Hi Oxmox, erst mal mit dem 3er-Split beginnen. Ist für Neueinsteiger auf mentaler Ebene besser. Bei richtiger Durchführung solltest du in den nächsten Monaten nochmals deutlich zulegen ! Hi Bolo, du hast schon recht. So groß ist der Unterschied zwischen 2er und 3er-Split nicht. Im Kraftzyklus sollte man bei Rücken, Schultern und vor allem Brust ein bis zwei Sätze eher 3 bis 4 Reps (Brust auch zwei!) ausführen. Beine und Rest würde ich nicht unter 4 Reps gehen. Bei Beinen schlagen erfahrungsgemäß auch "höhere" Reps sehr gut an und aufgrund der Verletzungsgefahr würde ich da nie unter 4 Reps gehen. Arme werden ja indirekt schon bei Brust/Rücken und Schultern beansprucht und auch bei den Armen hauen 4 bis 5 Reps am besten rein. Den Plan kannst du auch etwas variieren. Ich habe ihn schon ein wenig überarbeitet; werde es die Tage aber nocheinmal vervollständigen. Zur Abwechslung: Ich halte mich an die effektivsten Übungen; wechsle hier vor allem die Reihenfolge. Aber man kann auch Alternativen austesten. Ich habe mit dem 2er-Split wirklich nochmal zugelegt. Ich habe jetzt einen cm mehr Oberarmumfang, wie letztes Jahr (bei gleichem Körpergewicht). Das hat sich auch bei ein paar anderen Jungs bei mir im Gym bestätigt. Deswegen empfehle ich im allgemeinen 7 Wochen den 3er-Split und dann 7 Wochen den 2er-Splt zu befolgen. Zeitlich bedingt ist es mir seit Monaten leider nicht möglich mehr als 2 Einheiten in Anspruch zu nehmen. Wegen meiner Brust: Zum einen wohl genetisch bedingt nicht meine Stärke; zum anderen hab ich es mit dem Brusttraining wohl bezüglich der Intensität etwas übertrieben. Aber so schlecht, wie manche sagen ist sie auch wieder nicht........das krieg ich schon noch hin. Gruß Euer Thorus hey thorus ich wunder mich warum nur ein supersatz in den trainingsplaenen vorkommt.findest du das nicht zu wenig ? oder sprichst du aus erfahrung und schlaegst deswegen nur einen vor ? gibt es hier jemanden der den mike mentzer und den thorus trainingsplan getestet hat? weil meine muskeln regenerieren sich schnell als bei manch anderen leuten wuerde deswegen mal gerne wissen was besser aufbaut. grus adrian [quote=kyuss]@Thorus Klasse! Vielen Dank für die ausführliche Behandlung des Themas. Für meinen nächsten Zyklus werde ich mich an deinem 3er Split orientieren. edit: Da du ja selber Modstatus hast, wie ich gerade gesehen habe: Du könntest den Thread noch "sticky" machen...[/quote] ja, Thorus , mach doch bitte nen sticky draus! HIT rockt! Mach zwar erst sei 2 Wochen den 2er Plan von Thorus aber dieses ganze "Zitterspiel" ist ohne ende geil, der Pump ist enorm und der Muskelkater ist auch da :rock: Mal gucken ich werd mal gucken was sich in sachen Maße machen lässt ich werd mal nach dem Zyklus mal messen. Bsp.: Gestern Latzug gemacht und obwohl es ne Nackenübung ist hab ich nen tierischen Muskelkater im Bizeps und Muskelkater im Bieps hatte ich schon Monate nicht mehr! GEIL! tach, trainiere seit ca. 3 monaten nach klassischem mentzer plan und habe damit an kraft einiges zulegen koennen. bin deshalb an thorus periodisierung interssiert. dank nochmal an dieser stelle an thorus fuer sein engagement! bei thorus splits ist mir aufgefallen, dass die uebungen gemixt werden, z.b. ein satz kniebeugen, dann zwei bis drei andere uebungen und danach ein weiterer satz kniebeugen. was hat es damit auf sich? Damit sich der Muskel kurz erholt. Wenn du mit einem schweren Gewicht bei Kniebeuge bis zum MV gehst kannste nicht direkt noch einen Satz machen. Denk ich mir mal so. tach, wenn du tatsaechlich bist zum MV gehst, brauchste keinen weiteren satz mehr. ist das vielleicht kombi aus aufwaermungs- und produktivsaetzen? gruss, erna. @Thorus Ist das normal dass ich nach HIT keinen Muskelkater habe?? Trainiere schon 2 Wochen und halte mich an deinen Plan.Bin zwar erschöpft wie Sau aber ich habe keinen MK.Trainiere ich vielleicht zu schwach oder zerstört HIT die Eiweissfasern wie Volumen? Würde mich sehr über eine Antwort freuen. Danke im Voraus^^ ich halte es so, dass ich mir einen pacours einrichte, was gerade bei den füssen wahnsinnsmässig funktioniert: 1 satz kniebeugen 80 kg 20x (mehr gewicht geht wegen kreuz nicht) 1 satz beinstrecken 45 kg 1 satz beinbeugen 30 kg das ganze 3 mal und mit kaum pausen dazwischen - kracht irre! Hi Thorus, danke für deine Antwort. ich hab mir mal deinen Plan von der worldsfood-page angeschaut, und da las ich dein Program für diese 10 Wochen. hat mich aber auch wieder verwirrt: hier trainierst du wirklich nach deinen Vorgaben für eine Kraftzyklus,dh Bank 3-5 WH, Dips 3-5 WH, Bizeps 3-5 WH, sogar Kniebeuge 3-5 WH !! also 75 % sind ca. im 3-5 WH bereich. welcher Plan ist nun der richtige ? verwirrt mich etwas, da du ja gesagt hast, dass sich der Kraft und Aufbauplan eigentlich doch nicht so unterscheiden. auch würdest bei Beinen wegen der Verletzungsgefahr nie wenige WH machen, ausserdem reagieren die beine besser auf höhere WH; warum dann Kniebeuge mit 3 WH ? - machst du nur Wadenheben stehend ? - machst du für Unterarme reverse oder mit Untergriff ? oder beide ? eigentlich braucht man zur optimalen Entwicklung beide, oder? - warum sollte man für Kraft einen 3-er Split machen und für Aufbau 2-er? kann man nicht immer einen 2-er machen ? Danke !!!!!! Hi Bolo, ich habe im Laufe der letzten 1,5 Jahre mein Training noch ein wenig optimiert; daher der Unterschied zum Worldsfoodplan. Wie erwähnt sind die Pläne nur Richtwerte. Leichte Änderungen sind kein Problem. Ich werde dir die Tage ausführlicher antworten :-) Gruß Thorus Hallo Thorus, Kontakt hatten wir ja schon eine Menge, das HIT-Prinzip=wenig Übungen, Sätze, Wdh immer in 4/1/4/1 Kadenz plus Überlastungsprinzipien, als Gewinn erfahren habe ich auch und darüber berichtet. Nun stecke ich fest, weiß auch genau, was du sagen wirst - weniger ist mehr, hast du ja im Umfragethread zur Trainingszeit verdeutlicht. Aber ich machs mal gründlich damit klar ist worüber geredet ist. Komme vom Mountainbiken und Schwimmen (plus ein bißchen Kraftausdauer), Training im Studio seit 93. Immer "klassisch" d.h. Bredenkamp etc. als Prinzipiengeber. Seit 01 heftiges Volumentraining plus Überlastungsprinzipien in Schwedischem Gewichtheberclub (aber BB-Training beibehalten), 5-6x2,5std. bis zum Schwindel. Seit Juni 03 HIT "erweitert" weil ich einfach die HIT Prinzipien sehr konsequent auf ein leicht reduziertes Training umgelegt habe. 2er Split: 1.Tag Brust / Schulter / Trizeps / Bauch 2xBD 5/3wdh (90/100kg, war im Sommer auf 100/120!) 2xSchrägbank 5/3wdh ersetze ich manchmal durch Maschine und KH Drücken, gleiche Kadenzen 2xButterfly oder Kabelzug 5/3wdh 2xNackendrücken KH 4/2wdh 2xSeitheben 5/3wdh 2xSeitheben vorgebeugt 4/2wdh 2xÜberzüge liegend mit KH 6/4wdh 2xDips 4/2 (mehr geht da nicht mehr) 2xKabeldrücken 5/3 ca. 60-70min. immer eine Pausen-wdh am schluß nach erstem MV bzw. zu großem Schmerz Manchmal noch 2x2sätze Bizeps LH curls stehend an der Wand 5/3 und Scotts 5/3 immer Crunches harte Varianten, ca.5-10min 2.Tag (mind. drei tage später) Beine/Rücken/Bizeps/Bauch 2xKniebeuge 5/3 (derzeit nur noch 90/110, Sommer 100/120) 2xPresse 5/3 2xOberschenkelcurls 6/5 2-3xBeinbeuger 5/4 2xKlimmzüge 5/4 2xLatziehen z. Nacken 5/3 1xLatziehen eng vorne 4 2xRudern stehend Maschine 5/3 2xRudern sitzend Maschine (Rücken frei) 5/3 2xRudern sitzend angelehnt 4/2 2xBiz-scottcurls Maschine 4/2 2xKHcurls m Ellenbogen angelehnt 3/2 Bauch ultraharte Crunches (lange halten, nicht absetzen, kurze Pausen) dauert oft ca.90min, brauche manchmal einen Riegel. Grund deinen Zirkel bei den Beinen nicht zu machen ist, daß man natürlich leicht seine Platz an Beuge oder Presse verliert... Ich mache daher da lange Pausen. Die 5/3 kommen durch Gewichsterhöhung, immer wird noch einer mit 10sek Pause rausgeholt, es ist sehr intensiv. Das weiß ich weil ich vorher mit den schwedischen Hebern trainiert habe, und die haben uns auch gezeigt, was intensität ist (allerdings mit den KDK typischen langen Pausen). Ich meine, diesen Umfang zu brauchen und mache Bizeps gern zweimal weil der Mistkerl soviel verträgt und nicht wächst (habe im Sommer locker 50kg schaukelfreie LH curls geschafft, finde aber 35kg an der wand brutaler). Die KDKler trainieren auch jeden Muskel bis zu 3mal und wachsen, was mache ich falsch, nochintensiver kann ich nicht, ich will auch nicht daß es weiter rückwärts geht wobei ich an Defi derzeit zulege (bin im leichten kaloriendefizit aber Stickstoffüberschuß). Gruß m. der HIlumer... hy thorus, soll ich nach dem positiven muskelversagen noch 2-3 intensivwiederholungen mit meinem partner machen und danach noch weitere negativwiederholungen?? oder nach dem positiven mv aufhören? THX Hey Thorus!Ich hänge bei ungefähr jeder 2. Übung noch ein paar Teil- bzw. erzwungene Wiederholungen ran,um die Intensität zu steigern.Ist das okay so,oder zuviel? Noch etwas, ich trainiere mit einer Kadenz von 4/2/4. Hat eine Kadenz von 4/1/4/1 Vorteile gegenüber der 4/2/2er? Hi Mike, [quote] Ich meine, diesen Umfang zu brauchen und mache Bizeps gern zweimal weil der Mistkerl soviel verträgt und nicht wächst (habe im Sommer locker 50kg schaukelfreie LH curls geschafft, finde aber 35kg an der wand brutaler). Die KDKler trainieren auch jeden Muskel bis zu 3mal und wachsen, was mache ich falsch, nochintensiver kann ich nicht, ich will auch nicht daß es weiter rückwärts geht wobei ich an Defi derzeit zulege (bin im leichten kaloriendefizit aber Stickstoffüberschuß).[/quote] Ich kann da leider nicht so pauschal antworten. Bei vielen wächst der Bizeps einfach deswegen nicht, weil sie uneffektive Übungen und Hilfsmuskeln zu sehr einsetzen. Nur zu gern würde ich mal mit dir gemeinsam trainieren :-) Hi Flex, [quote] hy thorus, soll ich nach dem positiven muskelversagen noch 2-3 intensivwiederholungen mit meinem partner machen und danach noch weitere negativwiederholungen?? oder nach dem positiven mv aufhören? [/quote] Immer bis zum positiven Muskelversagen und vielleicht in jedem zweiten Satz eine Intensitätstechnik anwenden (aber bitte auch hier nicht übertreiben!). [quote] Hey Thorus!Ich hänge bei ungefähr jeder 2. Übung noch ein paar Teil- bzw. erzwungene Wiederholungen ran,um die Intensität zu steigern.Ist das okay so,oder zuviel? Noch etwas, ich trainiere mit einer Kadenz von 4/2/4. Hat eine Kadenz von 4/1/4/1 Vorteile gegenüber der 4/2/2er?[/quote] Du kannst auch mit einer Kadenz von 4/2/4 arbeiten. Kein Problem! @ All, leider werde ich in den nächsten Wochen nur wenig Zeit haben Fragen zu beantworten. Ich hoffe ihr habt dafür Verständnis!!! Gruß Euer Thorus @ Thorus, klar habe ich Verständnis! Was liegt an, kein Wettkamf vielleicht ein neues Studio oder so??? Zum Bizeps: Ich mache die LH curls an der Wand stehend, angelehnt, das ist am härtesten und man schafft noch weniger als wenn man frei in Schrittstellung curlt (die "normal" stehenden Schaukler muß ich belächeln). ich versuche die burschen immer zu isolieren und mich auf sie zu konzentrieren. Nach so vielen Jahren habe ich schon ein gefühl wann eine Übung trifft. Aber ich schaue noch mal was du so machst... Leider konntest du meinen Plan nicht kritisieren, vielleicht beim nächsten mal! gruß m. @ Thorus Ich habe vor ein paar Wochen damit angefangen mein Training nach deinen Prinzipien von Volumen auf HIT umzustellen. Jetzt höre ich häufig von meinen Trainingskollegen (alles ehmalige bzw. aktive Leichtathleten), dass die langsame und statische Übungsausführung die Muskulatur langsamer (also im Alltag und bei anderen Sportarten) machen könnte. Ist da was dran? Und ist es sinnvoll das Training zwischen den HIT Zyklen durch ein reines Krauftausdauerprogramm zu ergänzen? Das fördert doch die Durchblutung und somit die Sauerstoffversorgung und die Regeneration der Muskulatur. mal ne dumme frage mike, was willst du überhaupt noch, irgendwann muss man denke ich doch auch einen punkt erreichen wo man zufrieden ist? HagalaZ, danke für die Blumen, aber ich werde wohl nie zufrieden sein. Dann bleibt man stehen. Ich will mein Waschbrett zurück und noch ein wenig mehr Bierkastenmuskel (Bizeps). Außerdem bin ich nicht mehr der jüngste, da fragt man sich mitunter, ob man nicht anfängt, nachzulassen.... Deshalb teste ich ja jetzt intensiv HIT als gegenmittel, fände eine Systemdiskussion hier mal toll, HST, Volumen, HIT. Aber das ist Thorus HIT Grundsatz- und Beratungsthread, das sollten wir so lassen. m hab mal ne wichtige frage bzgl. gewicht... bin jetzt mit dem 1. 2er zyklus fast fertig. trotz meiner ektomorphen veranlagung, habe ich in den letzten 4 wochen enorm an gewicht zugelegt! von 68 auf 74 ! und es geht ständig weiter, wiege jeden tag mehr! ??? ist das normal? ist mein körper grad in einer massephase (kommt ja nach kraftsteigerung) ? habe eigtl. noch nie wirklich zugenommen obwohl ich gegessen habe was ging, nun gehts auf einmal los ... p.s. kfa um 2% gestiegen. mfg @ Thorus: Heißt das für mich als fortgeschrittener BBer (siehe Thread auf Seite 8) beim 3er Split: Montags: Brust, Bizeps, Trizeps, Mittwochs: Beine Freitags: Rücken/Schultern/Bauch Habe ich dass so richtig verstanden??? Antwort wäre nett.... GRUSS OXMOX hoi, würde auch gern mit dem anfängerplan anfangen, nachdem ich seit mai so trainiere. nen paar fragen: Butterfly & Frontdrücken : für die beiden übungen brauch man schon die maschinen, oder soll man die anders machen ? Scottcurls, Trizepsdrücken, Pusdowns - habe ich leider alles bisher nur im forum gelesen, und würd gern wissen : was sind scottcurls & pushdowns, trizepsdrücken über kopf oder am seilzug? hab für die drei letzten sachen leider keine anleitungen gefunden. @holypipe Hi, ich würde den KFA und die Ernährung gut im Auge behalten, nicht daß Du nur Fett aufbaust. Das geht schnell! @oxmox [quote]Heißt das für mich als fortgeschrittener BBer (siehe Thread auf Seite 8) beim 3er Split: Montags: Brust, Bizeps, Trizeps, Mittwochs: Beine Freitags: Rücken/Schultern/Bauch [/quote] Denke, das ist so gemein, würde es mit dem 3er auch so handhaben, mache aber z.Zt. noch den 2er Split. @Kakao [u]Scottcurls[/u]: [url]http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html[/url] [u]Pushdowns[/u]: [url]http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html[/url] Bei [u]Butterfly[/u] ist eine Maschine nötig. Ersatzübungen wären höchsten: [i]fliegende am Kabel[/i]: [url]http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html[/url] [url]http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBLyingFly.html[/url] oder [i]fliegende mit KH[/i]: [url]http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html[/url] Bevorzuge aber die Butterfly an der Maschine oder am Kabel, da hier der Muskel bei der ges. Bewegung unter Belastung/Spannung steht. [u]Frontdrücken[/u] kann man auch frei machen, empfinde es aber an der Multipresse als besser. Hi, kurz mal ein paar Infos: 1.für die meisten ist als Einstieg der 3er-Split zu empfehlen! 2.Variationen sollten individuell getätigt werden. 3.Slow Reps sind supereffektiv für den Muskelaufbau! Durch weitgehende Ausschaltung von Schwung und Schwerkraft müssen dabei die Muskeln mehr Arbeit leisten, was eine stärkere Belastung der trainierten Muskulatur bedeutet. In Kombination mit Intensitätstechniken sind nur sehr wenige Sätze notwendig um einen maximalen Wachstumsreiz zu setzen. 4.Daher besser kurz und intensiv trainieren, als lang und (weniger) intensiv! Gruß, Thorus PS: Diese Woche werde ich noch ein Foto von einem fortgeschrittenen ektomorphen Athleten reinstellen, der nach zweijähriger Stagnationsphase mit den Prinzipien in einem Jahr 10 Kilogramm (zum Großteil Muskelmasse) zulegen konnte. @thorus hallo erstmal bin durch deinen thread hier richtig neugierig auf hit geworden und hab mir dann direkt mal heavy duty und das journal bestellt hab das erste buch jetzt durch und bin wirklich sehr davon beeindruckt und habe vor es mit deinem plan ab nächste woche einmal auszuprobieren.jetzt hab ich aber ein paar fragen und hoffe du kannst mir da vllt weiterhelfen? :help: also bei mir im studio haben wir nur wenig bzw einfache geräte(grad mal butterfly beinpresse latstation strecker beuger) ansonsten größtenteils Lh und Kh und nun da ich in heavy duty gelesen hab das die nicht immer ne volle intensität in der kontaktionspos. erlauben bin ich diesbezüglich etwas unsicher obwohl ich eigentlich auch immer der ansicht war das training mit freien gewichten besser sei deshalb bin etwas verunsichert ausserdem hab ich noch nen recht hohen fettanteil ca 15-20% und wollte daher eigentlich noch 2 mal die woche laufen gehen was ich im sommer ebenfalls zusätzlich zu nem 4 tage split volume gemacht hab nun hab ich aber gelsen das man das auch sein lassen sollte oder kann es doch sinnvoll sein bei 3 tage hit noch 2x laufen zu gehen? zu guter letzt trainier ich mit meiner freundin zusammen und wollt mal wissen ob es auch für sie sinnvoll wäre hast du bzw einer von euch erfahrung mit hit bei frauen? danke schonmal im voraus hoffe das sind nicht zuviele fragen auf einmal also bis dann mfg hi nochmal hab grad im thread gestöbert und die frage mit dem cardio hat sich damit gelöst werd dann 2x die woche ne 30min einheit einwerfen wie auf seite drei empfohlen über antworten zu den anderen beiden wäre ich dankbar mfg Ähm, Frage an die Runde: Kann mir jemand sagen, ob man beim HIT im Vergleich zum herkömmlichen Training (3 Sätze, 8-12 WH wie in den meisten Studios propagiert) mehr Kalorien verbrennt bzw. kann man mit dieser Methode auch mehr Fett abbauen? Gruß an alle Hi Reblausa, Deine Frage gehört ja eigentlich ins Abspeckforum. Aber kurz gesagt. Ich selbst habe mit einem 3er HIT-Plan, zwei HIIT Einheiten/Woche und einer Low-Carb Diät innerhalb 5 Monate [b]einige Kilo Fett[/b] runterbekommen. Ich bin erst letzte Woche hier auf das Board allgemein und das HIT-Prinzip im besonderen gestossen. An sich hat Thorus das sehr gut erklärt (danke an der Stelle) nur hab ich noch eine spezielle Frage: Wie sieht es mit der Pausengestaltung aus? Nach jedem Satz Standardpause (3min)? Oder alles hintereinander durchziehen? Danke für die Hilfe :) @jazz: nächsten satz dann ausführen, wenn puls wieder im normalbereich. mfg Ah ok, danke :) Wie ich bei meinen Recherchen festgestellt habe ist die Kontrolle des Pulses ein Grundpfeiler des HIT. Und wo liegt bitte der Normalbereich des Pulses beim Training? Während des HIT komme ich selten unter 140, auch nicht in den Pausen. man sollte ca. 1 minute (oder länger) warten, bis die creatinphosphatspeicher des körpers wieder aufgefüllt sind, damit man wieder volle leistung bringen kann. wenn der puls nun noch zu hoch ist -> länger warten bei welchem puls man nun genau weitermachen soll, kann man nicht genau sagen, ist bei jedem menschen unterschiedlich. warte ne minute oder 2, wenn du denkst du bist wieder fit und dein puls nicht allzu hoch ist -> nächster satz. kommt auch auf die art der übung ab. ist klar dass man nach einem hochintensiven kniebeugen satz mehrere minuten pausieren sollte ;) Sers, hab mir den Thread komplett durchgelesen und werde den Plan wohl mal ausprobieren. Trainiere jetzt schon ca. 1 Jahr jeden 2. Tag Ganzkörpertraining (nur nie Beine, immer 6-8 Wdh, immer an meine Grenze gegangen) und will jetzt umsteigen auf Split&HIT. Man soll ja alle Übungen mit max. Intensität und vor allem auch bis zum MV durchführen. Doch wie mache ich das alleine zu Hause beim Bankdrücken? Klar is mir das schon öfter passiert, dass ich die Gewichte net mehr hochbekommen hab und dann halt irgendwie vom Körper runter damit, aber habe echt keine Lust, das zur Gewohnheit werden zu lassen! Komme ich um einen Trainingspartner net drumherum? MfG, Simon [quote=bersi]Sers, hab mir den Thread komplett durchgelesen und werde den Plan wohl mal ausprobieren. Trainiere jetzt schon ca. 1 Jahr jeden 2. Tag Ganzkörpertraining (nur nie Beine, immer 6-8 Wdh, immer an meine Grenze gegangen) und will jetzt umsteigen auf Split&HIT. [/quote] Sers, :winke: zunächst mal: Du solltest unbedingt die Beine trainieren, auch wenns schwerfällt. Das geht im Studio zwar einfacher, Kniebeugen kannst du aber auch zuhause machen. Eventuell wäre es auch eine Überlegeung wert, sich zumindest einige Monate im Studio anzumelden, und sich die Übungen alle mal zeigen zu lassen: Zu schnell schleichen sich Fehler ein, wenn man niemanden hat, der die eigene Technik kontrolliert. Wenn du von der hohen Hormonausschüttung durch schwere Grundübungen profitieren willst, dann kommst du nicht am Beintraining vorbei --> Größte Muskelgruppe, willst du die einfach unterschlagen ;) [quote] Man soll ja alle Übungen mit max. Intensität und vor allem auch bis zum MV durchführen. Doch wie mache ich das alleine zu Hause beim Bankdrücken? Klar is mir das schon öfter passiert, dass ich die Gewichte net mehr hochbekommen hab und dann halt irgendwie vom Körper runter damit, aber habe echt keine Lust, das zur Gewohnheit werden zu lassen! Komme ich um einen Trainingspartner net drumherum?[/quote] Tja, das ist echt ein Problem beim Bankdrücken. Ab einem gewissen Gewicht ist das "Abrollen" verdammt unangenehm ;) Du hast also folgende Möglichkeiten: Du bleibst immer etwas unter deinem Limit, so daß du das Gewicht von alleine noch hochbekommst Du bastelst dir eine Sicherung aus zwei Metallböcken, auf die du die Hantel notfalls ablegen kannst (auf deine eigene Gefahr natürlich- hab hier im Forum von einigen Leuten gelesen, die das so machen) Oder du suchst dir einen gleichgesinnten Trainingsparter. Ich habe selbst seit ein paar Wochen einen, und ich muß sagen, daß es wirklich einen Unterschied macht. Sehr empfehlenswert! Man motiviert sich gegenseitig und kontrolliert bei Bedarf die Einhaltung der Kadenz des Anderen. Oder du gehst halt doch ins Studio und... Gruß Kyuss @Thorus: Was hälst du davon, deinen 2-er Split zweimal pro Woche auszuführen (nicht dreimal). Also meinetwegen am Montag den PlanA und Donnerstag PlanB. Ist das auch so ok? Hi Thorus, ich trainiere jetzt ca. 13 Wochen nach HIT und bin sehr zufrieden damit was dabei "herauskommt" :zunge: . Der Trainingsplan von dir gefällt mir sehr gut. Nur auf was sollte ich achten wenn ich da was umbaue? Am besten fände ich du würdest noch 2 oder 3 TP posten. Bei deiner beschriebenen Trainingszeit 30-45 Minuten ist da das dehnen dabei? Dehnst du dich überhaupt nach dem Training? Hi aw5k, [quote] Was hälst du davon, deinen 2-er Split zweimal pro Woche auszuführen (nicht dreimal). Also meinetwegen am Montag den PlanA und Donnerstag PlanB. Ist das auch so ok?[/quote] Ich habe mit dem 2er-Split (also zwei Trainingseinheiten in der Woche) außergewöhnliche Resultate erzielt. Gib in den beiden Trainingseinheiten alles und dein Körper wird es mit Wachstum danken! @ tschorfi, [quote] ich trainiere jetzt ca. 13 Wochen nach HIT und bin sehr zufrieden damit was dabei "herauskommt" zunge.gif . Der Trainingsplan von dir gefällt mir sehr gut. Nur auf was sollte ich achten wenn ich da was umbaue? Am besten fände ich du würdest noch 2 oder 3 TP posten. Bei deiner beschriebenen Trainingszeit 30-45 Minuten ist da das dehnen dabei? Dehnst du dich überhaupt nach dem Training?[/quote] Freut mich, dass du gute Fortschritte machst :-) Es ist doch gar nicht so schwer einen anderen Plan zusammenzubasteln. Anstatt Bankdrücken z.B. Bankdrücken mit Kurzhanteln......anstatt Trizepsdrücken am Turm z.B. Trizepsdrücken liegend. Also ähnliche Übungen einsetzen. Stelle da gerade der Einfachheitshalber was zusammen ;-) Dehnübungen schaden sicherlich nicht. Ich dagegen halte nicht so viel davon! Viel Erfolg, Thorus Hi Thorus! Hattest du letzte Woche nicht erzählt dass du noch ein Bild von einem deiner ektomorphen Schützlinge reinstellen wolltest? Oder habe ich da was verpasst? So, habe deinen Threat jetzt gelesen und bin überzeugt, dass es was bringt, hier wurde es wenigstens sehr gut erklärt, danke!!! Ein paar Fragen zu deinem 3er: (können auch andere gegebenenfalls beantworten!): 1. Habe bisher sogut wie nie Beine trainiert, grad hab ich den Grund gelesen, warum Beine sogar gut für den Oberkörper sein können => Hormone weil größter Muskel! Kann ich trozdem ihne weiteres mit HIT für Beine anfangen??? 2. Was ist Beinbeuger, was ist Beinstrecker, den Rest kenne ich von den Beinen!!! Wäre gut, wenn es Links mit Fotos geben würde, hab schon 2 Seiten durch, denke allerdings, dass ich nichts finde, weil der Name einfach anders ist. 3. Kreuzheben mach ich nicht gerne, weil ich ne leichte Wirbelsäulenverkrümmung habe, die von Tag zu Tag weggeht (besser wird) und ärztlich zumindest durch meinen Vater beaufsichtigt wird. Könnte ich statt Kreuzheben Hyperext. machen (oder diese komische Maschine, bei der man mit dem Rücken sich nahc hinten lehnt???). Sollte ich diese dann nicht lieber auf den Rückentag packàn??? 4. breite Klimmzüge sind (wenn mans noch nicht ganz schafft) breite Latzüge nach vorne (auf die Brust), oder??? 5. Was ist rudern liegend (kann man ersatzweise "rudern im sitzen mit Stütze" machen?) 6. Was ist Beckenheben??? Wieder am besten mit Bildern!!! Oder gibts ne Alternative??? 7. Nehme jetzt zeitgleich mit dem Beginn deines Trainingsplans Kreatin, oder eine Woche danach! Ist das ok??? 8. Du sagtest was, das du im Strunz-Fitnessbuch bist! Ist das Dr. med. Ulrich Strunz, der "Orthemolekularmediziner???" Könnte mir jemand nen Link von diesem Buch posten (Name, bestellen, usw.). Habe durch den Typen (nur durch Ernährung, war damals Basketballer) vor ca. 3 Jahren nach einer extremen Zunahme durch einen Bänderriss (habe weitergefressen wie in Bballtrainingszeiten) enorm abgenommen. So, sind zwar extrem viele Fragen, wäre trozdem dankbar für jede Antwort. Bin sehr interessiert an HIT, da ich obendrein zur Zeit im Schulstress bin, was wäre da besser als mit weniger Trainingszeit mehr aufzubauen???! So, erste Einheit rum, erst mal nur um die Gewichte auszuprobieren! Daher habe ich auhc nicht das großé Zittern gehabt, was ich beim Kampftraining beim aufwärmen in Form von "20"er Liegestützen und "20"er Kniebeugen habe! => 20 rauf, 20 runter, aber nicht Sek., sondern Traineruhr, er zählt, wie er will, kommt eben auf die Laune an... Also so richtige Schweißausbrüche hatte ich noch nicht, bin daher noch skeptisch, kann mir aber sehr gut vorstellen, dass beim nächsten mal mit richtigem Gewicht was in diese Richtung kommt! Donnerstag sind dann wohl die Beine dran, machs jetzt einfach, auch wenn ich sogut wie nie vorher Beine trainiert hab. Kann ja nichts passieren, ist schließlich eher schonend! Dazu muss ich aber dringenst wissen (innerhalb der nächsten ca. 44 Stunden): 2. Was ist Beinbeuger, was ist Beinstrecker, den Rest kenne ich von den Beinen!!! Wäre gut, wenn es Links mit Fotos geben würde, hab schon 2 Seiten durch, denke allerdings, dass ich nichts finde, weil der Name einfach anders ist. So, erste Einheit rum, erst mal nur um die Gewichte auszuprobieren! Daher habe ich auhc nicht das großé Zittern gehabt, was ich beim Kampftraining beim aufwärmen in Form von "20"er Liegestützen und "20"er Kniebeugen habe! => 20 rauf, 20 runter, aber nicht Sek., sondern Traineruhr, er zählt, wie er will, kommt eben auf die Laune an... Also so richtige Schweißausbrüche hatte ich noch nicht, bin daher noch skeptisch, kann mir aber sehr gut vorstellen, dass beim nächsten mal mit richtigem Gewicht was in diese Richtung kommt! Donnerstag sind dann wohl die Beine dran, machs jetzt einfach, auch wenn ich sogut wie nie vorher Beine trainiert hab. Kann ja nichts passieren, ist schließlich eher schonend! Dazu muss ich aber dringenst wissen (innerhalb der nächsten ca. 44 Stunden): 2. Was ist Beinbeuger, was ist Beinstrecker, den Rest kenne ich von den Beinen!!! Wäre gut, wenn es Links mit Fotos geben würde, hab schon 2 Seiten durch, denke allerdings, dass ich nichts finde, weil der Name einfach anders ist. Beinstrecker = Beine strecken (das wirst ja wohl kennen) ist dann halt nur mit einem Bein Beinbeuger weiß ich uch nicht. @Thorus du könntest noch ne kleine Übungsbeschreibung reinsetzten (Zu Beinbeuger v. a.) also du sitzt, etwa an der vorderseite des Fußgelenks ist ne Stange und die versuchst du nach vorne zu drücken!?!?!?! Aso, hab jetzt nochmal geckuckt, unter google.de, weiß jetzt was Beinstrecker ist, danke! Beinbeuger: [img]http://www.sportiq.de/bilder/kraft/steck/leg-c.jpg[/img] [img]http://www.sportiq.de/bilder/kraft/muskel/leg-c.jpg[/img] Legst dich mit dem Bauch drauf und ziehst die Beine zum Arsch! Beinbeuger=Beincurls. Danke! Mein Gott da hätte ich auch selbst drauf kommen können. :hippie: [quote=DM 1985] Also so richtige Schweißausbrüche hatte ich noch nicht, bin daher noch skeptisch, kann mir aber sehr gut vorstellen, dass beim nächsten mal mit richtigem Gewicht was in diese Richtung kommt![/quote] Hehe, du wirst dich noch wundern ;) Was mir am besten gefällt, ist den eigenen Schweinehund überwinden zu lernen. Man klammert sich nicht an die vorgegebene Wiederholungszahl und hört dann einfach auf, wenn diese erreicht ist: Stattdessen wird jeder Satz bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt, und man kämpft deswegen um jede zusätzliche WH die man schafft. Ist echt eine ganz neue Trainingserfahrung... [quote]Donnerstag sind dann wohl die Beine dran, machs jetzt einfach, auch wenn ich sogut wie nie vorher Beine trainiert hab. Kann ja nichts passieren, ist schließlich eher schonend![/quote] :engel: [quote] Dazu muss ich aber dringenst wissen (innerhalb der nächsten ca. 44 Stunden): 2. Was ist Beinbeuger, was ist Beinstrecker, den Rest kenne ich von den Beinen!!! Wäre gut, wenn es Links mit Fotos geben würde, hab schon 2 Seiten durch, denke allerdings, dass ich nichts finde, weil der Name einfach anders ist.[/quote] Schau mal unter [url]http://www.fitness-center.at/wissen/index.html[/url] und dann "150 Übungen aus dem modernen Fitnessbetrieb" (leider nicht direkt verlinkbar) "Beinstreckmaschine" bzw. "Beinbeugen liegend" sind die Übungen, die du suchst. [quote=kyuss] Hehe, du wirst dich noch wundern ;) Was mir am besten gefällt, ist den eigenen Schweinehund überwinden zu lernen. Man klammert sich nicht an die vorgegebene Wiederholungszahl und hört dann einfach auf, wenn diese erreicht ist: Stattdessen wird jeder Satz bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt, und man kämpft deswegen um jede zusätzliche WH die man schafft. Ist echt eine ganz neue Trainingserfahrung... [quote]Donnerstag sind dann wohl die Beine dran, machs jetzt einfach, auch wenn ich sogut wie nie vorher Beine trainiert hab. Kann ja nichts passieren, ist schließlich eher schonend![/quote] :engel: [/quote] zu 1: ja, die Erfahrung hab ich im Kampftraining schon gemacht, hoffe nur, dass ich das auch ohne meinen Trainer hinbekomme, wird schon klappen, ansonsten muss mich mein Kollege fertig machen!! zu 2: das mit dem schonend meinte ich auf Verletziungen bezogen, nicht auf Überanstrengung oder Muskelkater ;) Noch ne ganz wichtige Frage: Also ich trainier MO, Mi, FR Do 2 St. Basketball, So 2,5-max.4,5 ST. Kampftraining! (Diese beiden Sachen zähle ich eignetlich als Cardio!!) Jetzt hab ich aber durch die enorme Menge, die ich im Moment in mich reinstopfe, nen Bauchansatzt bekommen, der MIR bedenklich scheint!!! Wurde gestern, als ich ein extrem enges Shirt anhatte schon darauf angespriochen (nur von meinen Kollegen, die mich immer noch damit ärgern wollen (war damals mal etw. übergew.), oder anstacheln, aber immerhin). 1. Also kann ich auch PLUS Bball und Kampftraining noch Cardio machen oder ist das dann schlecht für die Masse (immerhin ist Winter, könnte wewnns schlecht ist auch verzichten!!!)?? 2. Hab letzten Winter immer morgens nach dem Aufstehen auf dem Crosstrainer gemacht, aber auf Leben und Tod (mein Herz rasste wie nach nem 1000m-Lauf eines Kettenrauchers). Das ist zuviel, oder??? Also lockeres Cardio muss sein??!!!?? 3. Wann das Cardio??? Trainingstag oder Trainingsfrei??? Kann ich zB. Samstag auch statt einer Einheit schwimmen gehen??? (ab und zu?) Also ca. 25 Bahnen! oh war das heute ein geiles Gefühl!!! Habe HIT Thorus Plan mit den Beinen gemacht!!! Gut das ich an der Kneibeugemaschine gemacht habe (war ja mein erstes Mal richtig Beine), denn bei beiden Sätzen Kniebeugen blieb das Gerät unten liegen und ich musste rauskrabbeln, um es mit der Hand wieder hochzustellen!!! Bin die ganze Zeit gelaufen als hätt ich mir in die Hose geschissen, oder wie man halt läuft, wenn einem was schreckliches im Knast passiert... Schweiß pur, endlich mal, kenne ich sonst nur vom Kampftraining (soooo extrem). Der Rückweg mit dem Rad hat statt ca. 7 min. ungefähr 20 gedauert!!! Das Problem war, das ich heute Abend noch B-Ball zocken musste, also hab ich mir wie wild essen reingestopft, Magn. genommen und die Beine gelockert. Konnte beim zocken aber nicht wirklich springen und war dafür ziemlich gut :) Dann, nach einer guten halben Stunde sah ich Sterne, nur für einen kurzen Moment, aber... So, HIT ist wirklich geil, du gehst ne halbe Stunde bis Stunde in Gym und bist fix und fertig danach! Also wenn das jetzt auch noch was bringt (werde mal Fotos nahc dieser eintrainier, gewichtsausprobierwoche machen; fange dann allerdings auch eine Krea-Kur an, weshalbn ein pos. Ergebnis nicht unbedingt nur auf HIT zu beziehen wäre....); aber langsam, also wenn das was bringt, und daran glaube ich inzwischen, danke an alle die mich überzeugt haben und vor allem an Thorus!!! Ich sehe, du kommst auch auf den Geschmack ;) Wenn du noch meine Meinung zur Kreatinkur hören willst: Warte noch ein Weilchen damit. Durch den ungewohnen, bzw ganz neuen Trainingsreiz (Beine!) wirst du in der nächsten Zeit noch genug zulegen. Spar dir die Kur also für den Zeitpunkt auf, an dem du auf einem Plateau angelangt bist, will sagen: Schaff dir durch "normales" Training erstmal eine möglichst gute Ausgangsposition, und dann... Hi, Ich wollte mal fragen ob das HIT für mich das richtige sein könnte.Ich bin 16 und seit 3 Wochen auf der Suche nach einer guten Methode für den Muskelaufbau.Würdet ihr mir dazu raten? HIT ist wirklich das einzige. Lies dir die Richtlinien von Thorus durch. Da steht alles drinn was du für den Anfang brauchst. Ich bin auch erst 17 und muss sagen mit HIT mache ich Gewaltige Fortschritte und mit normalem Volumentraining guck ich in dir Röhre Mir wurde an anderer stelle ein WH-Bereich von 12-15 Empfohlen ([url]http://bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=48153[/url]),wegen Wachstumsfugen und so,ihr wisst ja....aber nun stehten da WH zahlen von 4-6.Wäre das sinvoll mit 12-15? Hi, macht ihr eigentlich ALLE Übungen die von Thorus im 3er angegeben werden oder sucht ihr euch nur einige raus? Weil das Volumen des Plans ist ja so recht hoch. ich mache alle, aber mache werden ersetzt, gestrichen wird nichts! zB hab ich noch Shrugs drin! jo dachte ich mir auch das man alle machen soll. kam mir nur im ersten moment zuviel vor für HIT. mir zuerst auch, bin auch immer fix und fertig (was j abei weniger Übungen nicht unbedingt anders wäre), aber es geht ohne Probleme! Hart ist nur der Rückentag, bei dem ich Backextensions noch drafugepackt habe! (Lasse dafür beim Beintag Kreuzheben weg!)! Bei den letzten 2 Bauchübungen musste ich mir da schion gewaltig in den Arsch treten, aber nichts ist unmöglich!!! Hi Leuts! Was muss ich als Anfänger bei HIT beachten? Muss ich da irgendwas anders machen als oben beschrieben? MfG, Mongolfière nein, mache HIT seit 4 Einheiten und es brennt!!!! Machs einfach wie Thorus es auf Seite 1 beschreibt! Den Rest für Zusatzinfos durchlesen schadet trotzdem nicht! @dm: dein euphorie in ehren, aber warte doch erst mal 1-2 monate ab und urteile dann. 4 trainingseinheiten hit ist - gar nichts. bin jetzt in der 10. woche und kann sagen, dass ich einige fortschritte gemacht habe. zu deinem kommentaren: -kreuzheben solltest du auch wirklich am beintag absolvieren, kreuzheben ist nach kniebeugen mit die wichtigste übung im bb und thorus wird seine gründe gehabt haben die am beintag zu machen. -mach besser freie kniebeugen. multipresse ist auf die dauer schädlich für den rücken (erzwungener bewegungsablauf) - möchte hier jetzt keine multipress diskussion entfachen, einfach im forum suchen. -warte mit der kreatin kur noch mindestens 1 jahr, das ist viel zu früh. probier erst mal so masse auf die rippen zu bekommen. -"hart is nur der rückentag" - bei richtiger ausführung sollte der beintag mit großem abstand der heftigste sein. mach weiter so mfg klar, nach dem Beintag bin ich am fertigsten, aber von der Motivation her ist der Rückentag héftiger ("musste mir heftig in den Arsch treten"), weil es fast doppelt soviele Übungen sind wie am Rückentag! Um noch mal auf die Ausdauerfrage zurückzukommen: Ist Cardio gegensätzlich mit Muskelaufbau??? Kann ich theorethisch jeden nicht-HIT-Tag Cardio machen??? Hi DM, Cardio kannst du an den trainingsfreien Tagen ausführen. Zwei bis dreimal die Woche a 30 Minuten reicht aus! Gruß Thorus hab auch vor einigen Wochen mit Heavy Duty angefangen... ist echt mal eine komplett neue Erfahrung! Dein Text ist echt Klasse, Thorus! achjo de rubaff auch hier anzutreffen :) alles fit? @Thorus Echt super Plan muß ich sagen! Hab zuerst deinen 3er Split durchgezogen und bin jetzt in der 5 Woche deines 2er Splits und hab seit längerem wieder mal ein paar Kilos zugelegt! Mal schauen wie es nach Abschluß der Maßephase und einer Pause aussieht! Lg Hit-Men sorry, doppelpost, serverfehler! @ Thorus oder @ all Wie ist das jetzt mit HIT und Creatin????? Ist es sinnvoll Creatin bei HIT zu nehmen??? Bringt ein Volumenplan in Verbindung mit Creatin vielleicht mehr??? Und jetzt sagt bitte nicht, ich soll noch warten, ich möchte einfach nur die beiden Fragen beantwortet haben!!! Aus reinem Interesse! Danke schonmal im Vorraus!!! Hi DM, klar kannst du Kreatin nehmen. Am besten beim 3er-Split, da hier die TUT in Relation etwas nedriger ist und Kreatin vor allem bei "schwerem" Training so richtig gut wirkt! @ HITMen, [quote]Echt super Plan muß ich sagen! Hab zuerst deinen 3er Split durchgezogen und bin jetzt in der 5 Woche deines 2er Splits und hab seit längerem wieder mal ein paar Kilos zugelegt! Mal schauen wie es nach Abschluß der Maßephase und einer Pause aussieht! [/quote] Freut mich für dich! Ich hoffe es geht noch weiter... Gruß Thorus Hi Thorus ! Ich hätte da mal ne Frage, können Frauen auch nach deinem HIT-Plan trainieren oder muss man den Plan umstellen? Mich würde es auch einmal interessieren wie es mit der Fettverbrennung bei Frauen und HIT-Training aussieht. Falls die Frage schon behandelt wurde und ich es übersehen habe, schon einmal ein sorry. Gruß Dogma hi leute, hi thorus hab mir mal eben die richtlinien durchgelesen und finde das ganze sehr interessant . Auch da ich im Homegym nicht auf beliebig hohe Gewichte zugreifen kann. Momentan trainiere ich nach 3-er Split System pro Trainingseinheit 45-60 Minuten. Wenn ich diesen 3er Split mit langsamen Wiederholungen ausführen würde, käme das dann schon einem HIT gleich oder gibt es da noch mehr sachen zu verändern? @Thorus: sind HIT und das auf deiner Homepage angesprochene E.C.T identisch? Hi Dogma, natürlich können auch Frauen nach diesem Plan trainieren. Bei mir im Studio trainiert eine 25Jährige, die sieht wirklich fantastisch aus (allerdings auch mit außergewöhnlichen Genen ausgestattet). Training zweimal die Woche etwa 45 Minuten! @ smacked, HIT bedeutet "kurzes und intensives Training". Ich empfehle langsame Reps......HIT-Programme gibt es aber auch mit "normalen Wiederholungen" [b]E.C.T.[/b] bedeutet, daß man mit möglichst wenig Aufwand maximale Erfolge erzielt und so sind meine gesamten Programme zusammengestellt und zwar aus folgenden Gründen: 1. aus physiologischer Hinsicht:nach etwa 45 Minuten hartem Training wird verstärkt Cortisol produziert, was sich katabol auf den Muskelaufbau auswirken kann. 2. in der Kürze liegt die Würze: man kann sich in 30 bis 45 Minuten besser konzentrieren als in einer Stunde oder mehr. Die Motivation ist größer in einem begrenzten Zeitraum wirklich alles, aber auch alles zu geben. Unbewußt wird man seine Energien aufsparen, wenn man ein längeres Programm durchziehen muß. Und warum mehr trainieren, wenn ich mit wenigen Sätzen einen maximalen Reiz setze? 3. je öfter und länger man trainiert, desto mehr leiden andere Bereiche (Beruf, Ziele, Privat, Freunde, etc) im Leben. Mein Ziel ist es, daß man das Leben genießen kann und dazu gehört für mich Harmonie in jedem Lebensbereich und auch das erfodert Zeit. Was hat man davon, wenn man sämtliches für sein Training aufgibt/vernachlässigt und nachher quasi alleine dasteht? Daher empfehle ich Extreme in jeder Hinsicht zu meiden. Mit [b] E.C.T[/b] kann man mit maximal 1,5 Stunden Aufwand bzw zwei bis drei Trainigssitzungen in der Woche vorzeigbare Resultate erzielen und in der anderen Zeit sich auf die schönen Dinge des Lebens konzentrieren :-) Gruß Thorus [quote=Thorus]... Mit [b] E.C.T[/b] kann man mit maximal 1,5 Stunden Aufwand bzw zwei bis drei Trainigssitzungen in der Woche vorzeigbare Resultate erzielen und in der anderen Zeit sich auf die schönen Dinge des Lebens konzentrieren :-) ...[/quote] Genauso ist es! Mache jetzt seit März 'reines' HIT und bin voll begeistert, ist es geht stetig aufwärts (hoffentlich bleibt's so :-)) ) ! @ Thorus Danke für deine Antwort. Ich werde ihr mal den Plan geben, ich bin schon gespannt was dabei rauskommt. Ich selber habe auch vor 2 Wochen mit dem 3 Split angefangen und bin Gespannt wie es sich entwickelt. MfG Dogma trainiere ja jetz auch „schon“ 4 WOCHEN nach dem 3er Split....wann sollte ich wechseln...oer soll ich es mit der Periodiserung genau so halten wie beim Volumentraining??? GrEeTz oXmOx [quote]6. Periodisierung! (nur für Fortgeschrittene ab einem halben Jahr Trainingserfahrung) ! Damit wirklich optimale Resultate erzielt werden, ist es wichtig alle Intensitätsbereiche zu beanspruchen. Daher sollte das Training in 2 Zyklen zu je 7 Wochen aufgeteilt werden (Anmerkung: Anfänger sollten das erste halbe Jahr mit dem aufgelisteten 2er-Split arbeiten). Im ersten Zyklus wird das Hauptaugenmerk auf Kraft, im nächsten Zyklus primär auf Hypertrophie ausgelegt. Wichtig ist es aber, daß im jeden Zyklus beide Intensitätsbereiche beansprucht werden, nur der Schwerpunkt ändert sich. Im Kraftzyklus wird also zum Großteil mit 2er bis 4er- Wiederholungen (beim Beintraining aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr eher 4 bis 5 Reps) gearbeitet und der Rest wird mit 4er bis 6er-Wiederholungen attackiert. Im Aufbauzyklus sieht es genau umgekehrt aus. [/quote] Gruss Wuddi Hallo zusammen! Nun habe ich auch mal ne frage. Nachdem ich nicht mehr ins Center gehen konnte und demzufolge ausgetreten bin und nun auch ne längere Verletzungspause hinter mir habe, will ich wieder ins Training einsteigen. Ich habe mir deshalb vorgenommen erstmal den 2er Split durchzuziehen um wieder ins training zu kommen. Ich habe so ziemlich jede Antwort in diesem Thread gelesen aber trotzdem bleiben ein paar Fragen. 1. Eigentlich will ich auch noch Marathon aufm Mountainbike fahren aber trotzdem den 2er split machen. Im moment trainiere ich nur aerobe ausdauer aufm Bike (G1 -training) um meine grundlagen auszubauen. Ist das zuviel Training dann noch mit dem Split zu arbeiten. Besteht dadurch vielleicht Übertrainingsgefahr? Oder verhält sich Muskelaufbau gegensätzlich zu dem was ich mit dem Bike trainier? Andererseits: Was nützt es sachnell zu fahren wenn ich wie ein Eimer aussehe. 2. Momentan plage ich mich noch mit massiven Knieproblemen rum (patellaspitzensyndrum und schiefe kniescheieben). deshalb was mein gedanke, dass ich mit meinem COMPEX Sport wenigstens den Quadrizepts noch trainiere. Was haltet Ihr davon? Und welche Übungen kann ich noch ausführen? 3. Wie sieht das mit der optimalen ernährung aus? Ich habegehört, dass die Ketogene Art auf Dauer nicht so gesund ist. Wieviel eiweiß und Kohlehydrate sollte man zum optimalen Aufbau zu sich nehmen? Das war jetzt viel Text auf einmal! Sorry. Hallo Rolem, jetzt eben in der Kürze der Zeit: Da Du viel Ausdauer machst und machen möchtest hatte die ketogene Schiene bei Dir nicht verloren. 60/20/20-- KH/EIW/FETT wäre wohl zu empfehlen. Natürlich ist es nicht leicht das Krafttraining mit viel Ausdauer zu kombinieren. Evtl. eine Krafteinheit als Ganzkörpertraining pro Woche, aber im Höchstfall den 2er Splitt. Aber um genaueres sagen zu können solltest Du mal Deine Ausdauereinheiten pro Woche posten, auch wie Deine Vorbereitungsphase für den Marathon aussehen soll. Gruss Wuddi Zur zeit fahre ich ca. 8 stunden die Woche. Ich den wintermonaten meistens 1 Arbeitstag pro woche morgens 2 stunden. Diesen tag lasse ich aber beweglich. jenach dem wie lange ich am vortag gemacht habe. ansonsten am wochenende. Samstag 2 stunden und sonntag 4 stunden. Viel mehr ist noch nicht drin wegen der knieprobleme. Marathonvorbereitung ist in weite ferne gerutscht aber auch dann trainier ich max. 4 mal die woche dafür an zwei tagen intensiver und der rest als aktive erholung. Da das jetzige mtb-training nur aerob ausgeführt wird könnte man es fast als cardioeinheit durchgehen lassen, oder? Den 2er split wollte ich dienstags und freitags ausführen. Hi Thorus hätte ein paar fragen zu den Übungsausführungen 4/1/4/1. 1. BD wie machst du das mit den pausen legst du die hantel auf der Brust ab oder unter Spannung leicht darüber und im oberen Punkt durchdrücken oder auch hier Spannung halten 2. KH wie sieht deine Übungsausführung hier aus unten bzw. oben 3. KB dito HDD Bin auf HIT gestossen, weil ich mir vor paar Wochen das Trainingsvideo von Dorian Yates "Blood and Guts" reingezogen habe. Ich trainiere seit 12 Jahren und es gab auch Zeiten, in denen ich versucht habe alle Leute im Studio durch durch hohes Gewicht beim Training zu beeindrucken. Ich schmiss bei LH-Curls 75 KG durch die Gegend, zog beim Latziehen 130 KG usw. Die Ausführung der Übungen war natürlich ziemlich schlampig! Erst diverse Verletzungen zwangen mich dann, das Trainingsgewicht zu reduzieren. Und siehe da, kaum konzentrierte ich mich mehr auf den Zielmuskel als auf das Gewicht machte ich erstaunliche Fortschritte:-) Leider mache ich seit ca. 2 Jahren keine nennenswerten Fortschritte mehr:-( Tja seit dem Yates Video trainiere ich jetzt nach dem HIT Prinzip und fühle mich so gut wie noch nie!!! Allerdings trainiere ich genau wie der gute Dorian in seinem Video und nicht ganz so wie Thorus das am anfang beschreibt. Ich denke besonders die Geschwindigkeit der Wiederholungen sollte jeder individuell für sich rausfinden. Ich fühle mich bei 10 Sekunden pro WD nicht sonderlich wohl. Wichtig für mich ist die Muskelspannung während der gesamten WD! Dabei zähle ich nicht die Sekunden, sondern konzentriere mich einfach auf das Muskelgefühl. Aber so ist das halt in unserem Sport: Was bei Dir funktioniert, funktioniert nach lange nicht bei anderen!! Ich werde versuchen mein HIT im laufe der nächsten Monate zu perfektionieren und mein Ziel - 50cm Oberarmumfang - endlich zu realisieren!!! Der Thread von Thorus wird mir dabei eine grosse Hilfe sein, DANKE!! hi erstma an alle bin neu hier! und das wegen hab ich auch ein paar fragen an euch zum betreff hit train ich geh seid 1 monat ins fitness studio und bin mir nicht sicher ob das was da angeboten wird auch richtig ist. am anfang hab ich 2 wochen ganzkörper training gemacht das war noch ok aber danach wurde mir ein plan erstellt der mich verzeifeln lässt! es is einer 2er split also am montag tag 1: brust schultern triezeps und bauch und am tag 2: rücken biezepst und beine. und das jeden ( z.b. montag: tag1 , dienstag tag2 dann mittwoch wieder tag 1 und so weiter) den plan finde ich nicht so toll aber mein kollege schon ich finde das zu wenig an sachen aber dafür zu viel an den tagen. nun meine fragen zum hit train kann ich jetz schon damit anfangen oder muss ich noch bischen warten bis ich was aufgebaut habe? und welchen split muss ich dann machen 2er oder 3er split? ich hoffe ihr könnt mir helfen bin schon am verzweifeln steht doch alles im ersten Posting: 2er Slit für Anfänger (bis 0,5 Jahre Erfahrung)! Über 0,5 Jahre Erfahrung erst 3er, dann nach 6 Wochen 2er, dann 3er, dann 2er.... @Rolem Also meiner Meinung nach, würde ich nur eine Krafteinheit pro Woche machen, auch wenn Du zwei Tage als Cardioeinheit siehst, dann könnte das schon in der Summe für einen 2er Splitt zuviel sein. Da Du die Beine durch die zwei intensiven Tage schon ziemlich forderst, würde ich sie im Krafttraining nicht noch zusätzlich so sehr hart rannehmen. Gruss Wuddi @ thorus Hi Thorus, wie sieht deine Empfehlung für Trainingsanfänger bzw. Leute mit längerer Trainingspause aus, was die WH-Zahl und Intensität betrifft? Sollten diese ebenfalls mit 4-6 WH bei dem Plan beginnen und bis zum Muskelversagen gehen??? Was hälst du für sinnvoll? Gruß Markus Hi @wuddiwuppen Hm klingt schlüssig. Hatte dabei auch den Hintergedanken endlich mal richtige waden zu bekommen. Die sehen nämlich echt verkümmert aus. Nut nen Umpfang von 36cm spricht wohl für sich. Oder ich muss das Radeln mal ein paar wochenhinten anstellen. Trozdem Danke erstmal mfg Rolem hi welche empfehlungen könnt ihr mir geben wenn man probleme damit hat die übungen langsam genug auszuführen? gewichte runterschrauben? gruß smacked2 @smacked2 Wenn Du vorher mit einer schnelleren Kadenz trainiert hast und das haben die Meisten, dann muß man natürlich etwas runter mit den Gewichten. Gruss Wuddi @smacked2 So sieht's aus, keine falsche Scham, wie Thorus immer sagt "die Gewichte sind nur Mittel zum Zweck". Also runter mit den Gewichten, die Steigerung wird dann schnell wieder folgen. :-) zählt ihr beim trainieren diesen 4-2-4 rhytmus mit oder wie verinnerlicht man den sich am besten? @smacked2 Ich zähle! Meistens habe ich aber meine Uhr in Sichtweite liegen und kann mich so ganz auf die Übung konzentrieren. :) Bei BD musst Du (oder Dein Trainingpartner) natürlich zählen. 21-22-23-24 25+26 27-28-29-30 das haut hin. schon wieder den Namen vergessen!!! Aber es gibt Soundfiles als Mp3!!! Glaub, die Site wurde hier im Topic schon mal geschrieben, an sonsten such bei Google, ist ne HIT Seite! Ich zieh die dann auf MP3; klappt prima! Ohne kann ich mirs nicht vorstellen! Bitteschön ;) [url]http://www.hit-bodybuilding.de/hilfsmittel/[/url] Also ich mache es mit dem Intervalltimer meiner Pulsuhr, er ist auf 5 sec gestellt, also alle 5 Sek. ein Piepton...... Mit der Zeit bekommst Du allerdings ein Gefühl für die Zeit. Gruss Wuddi Sorry, aber das mit dem zählen halte ich für Blödsinn. Man muss einfach ein Gefühl für die Geschwindigkeit entwickeln. Dauert schon ein bisschen, aber das 4-2-4 passt mir z.B. überhaupt nicht. Ich wiederhole es gerne nochmal: man muss den Muskel fühlen, nur das zählt!!! Das mit den Zählen hat mir auch nie wirklich gefallen.Ich trainiere da auch lieber nach Gefühl. Außerdem kommt es auch auf den Bewegungsumfang an.10s bei Latziehen sind ja OK,aber bei Wadenheben sieht es schon anders aus. Gruß-Zausel habe mich jetzt gerade im schnelldurchlauf nochmal durch den ganzen thread gelesen (mit suchfunktion!) und habe zwei fragen die mir bisjetzt unbeantwortet blieben: 1.kreuzheben am beintag:wirklich? oder doch lieber auf den beintag verschieben?weiss, dass kh auch stark die beine beansprucht, ich persönlich merke es aber hauptsächlich im rücken. 2.durch welche übung kann ich kniebeugen einigermaßen adäquat ersetzen. bin mit einer kaputten leiste gesegnet und bei kb setzt bei mir alles aus.erst kürzlich wieder erfahren, deshalb kann ich kb vergessen. greetz, fiend gute Zusammenfassung- nur der Wiederholungsbereich gibt mir zu denken- da scheiden sich scheinbar die Geister, die einen meinen, 8 Wdh's, wenn mehr geht, bis zum MV und nächstes Mal Gewicht steigern- du schreibst aber gar von nur 2-3 Wdh? Wie sieht es mit der Pausenaufteilung aus? @cesky Auf was oder wen, welche Aussage beziehst Du Dich?? Thorus hat nie von 8 Wdh geschrieben. Satzzeit bis max. 60 Sekunden, führe ich 4/2/4 aus also 10 Sekunden pro Wdh., dann also max. 6 Wdh. Gruss Wuddi [quote]Beispiel für einen 3er-Split (Kraftzyklus für fortgeschrittene Athleten)) Brust: Bankdrücken, 2 Sätze mit 2 bis 3 WH [/quote] darauf habe ich mich bezogen- wie das mit den Zyklen gemeint ist, verstehe ich auch nicht so ganz. 7 Wochen mit wenigen Wdh's und die nächsten 7 mit eher mehr und dafür eher weniger Gewicht oder wie? Und wie ist das mit den Pausen? Nach jeder Muskelgruppe oder jedem Satz? @ Thorus und alle anderen Ich möchte als nächsten Plan den 2 er Split von Thorus trainieren. Den Tag A für Arme etc. habe ich komplett übernommen (Nur statt KH-Curls nehme ich LH-Curls) Tag B möchte ich abändern, da bei mir ein großes Ungleichgewicht zwischen meinen Beine und meinem Oberkörper besteht. Meine Beine habe vergleichsweise hohe Umfänge (Beine 65,5 cm - Brust 112 cm). Daher habe ich den Tag B wie folgt geändert: Thorus Tag B Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 7 WH Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Geänderter Tag B Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Klimmzüge zum Nacken statt Nackenziehen, 1 Satz mit 4-6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Rudern vorgebeugt statt Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 7 WH Klimmzüge zum Nacken statt Nackenziehen, 1 Satz mit 4-6 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Kreuzheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Ich habe also je einen Satz Kniebeuge und einen Beinbeuger weggelassen. Für die Rudermaschine habe ich Rudern vorgebeugt und für das Nackenziehen Klimmzüge zum Nacken eingesetzt da ich mir erhoffe dadurch die Intensität und die Effektivität zu steigern. Meine Frage wäre jetzt, ob diese Gesamtkonstalation und die Übungsreihenfolge sinnvoll ist, oder ob man manche Übungen zwingend in der Reihenfolge von Thorus Tag B trainieren sollte? Wie z. B. beim 42 Tage SS die Kniebeugen und Überzüge um u.a. eine große Brustkorbdehnung zu erreichen. Sollte man zwingend 2 Sätze Kniebeugen und Beinbeugen am Tag B trainieren? Ich habe im Forum und in verschiedenen Büchern gelesen wie wichtig Kniebeugen für das Gesamtwachstum aller Muskeln sind. Sollte ich am Tag A vielleicht noch Kniebeugen hinzufügen? Ich würde ja am Tag B nur einen Satz trainieren und würde vielleicht so noch den Wachstum der am Tag A trainierten Muskeln verstärken. Im Thread steht, dass der zweier Split für Masseaufbau und der dreier Splitt für Kraftzuwachs ist. Stimmt das so oder war es ein Tipfehler? [quote]6. Periodisierung! (nur für Fortgeschrittene ab einem halben Jahr Trainingserfahrung) ! Damit wirklich optimale Resultate erzielt werden, ist es wichtig alle Intensitätsbereiche zu beanspruchen. Daher sollte das Training in 2 Zyklen zu je 7 Wochen aufgeteilt werden (Anmerkung: Anfänger sollten das erste halbe Jahr mit dem aufgelisteten 2er-Split arbeiten). Im ersten Zyklus wird das Hauptaugenmerk auf Kraft, im nächsten Zyklus primär auf Hypertrophie ausgelegt. Wichtig ist es aber, daß im jeden Zyklus beide Intensitätsbereiche beansprucht werden, nur der Schwerpunkt ändert sich. Im Kraftzyklus wird also zum Großteil mit 2er bis 4er- Wiederholungen (beim Beintraining aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr eher 4 bis 5 Reps) gearbeitet und der Rest wird mit 4er bis 6er-Wiederholungen attackiert. Im Aufbauzyklus sieht es genau umgekehrt aus. [/quote] Also der Wiederholungsbereich wird dann einfach ausgetauscht. Denn es steht ja oben geschrieben, daß in jedem Zyklus beide Intensitätsbereiche beansprucht werden sollen. Wenn ich vorher Bankdrücken mit 2-4Wdh. ausgeführt habe, wird im nächsten Zyklus dann mit 4-6 Wdh. trainiert. Pausen nach jedem Satz. Wenn ich dann natürlich 6 statt 3 Wdh. ausführe, dann muß ich das Gewicht selbstverständlich anpassen. Gruss Wuddi Thx@ Wuddi- das mit dem Wiederholungsbereich habe ich nicht speziell auf diesen Thread bezogen, sondern darauf, dass man immer wieder unterschiedliche Wiederholungszahlen liest. Meistens waren es aber so um die 8, deswegen die Verwunderung über die geringen Zahlen von Thorus' Plan. Ist der ein typischer Hitplan? [quote]Bankdrücken, 2 Sätze mit 2 bis 3 WH Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 [/quote] siehst du Dips als Brustübung an? Und wann schiebst du/ihr Pausen ein? Nach jeder Muskelgruppe oder jeder Übung? [quote=fiend]habe mich jetzt gerade im schnelldurchlauf nochmal durch den ganzen thread gelesen (mit suchfunktion!) und habe zwei fragen die mir bisjetzt unbeantwortet blieben: 1.kreuzheben am beintag:wirklich? oder doch lieber auf den beintag verschieben?weiss, dass kh auch stark die beine beansprucht, ich persönlich merke es aber hauptsächlich im rücken. 2.durch welche übung kann ich kniebeugen einigermaßen adäquat ersetzen. bin mit einer kaputten leiste gesegnet und bei kb setzt bei mir alles aus.erst kürzlich wieder erfahren, deshalb kann ich kb vergessen. greetz, fiend[/quote] fänd es super,wenn sich jemand nochmla meiner fragen annehmen würde,hänge nämlich in der luft. hat jemand ausserdem noch ne übungsbeschreibung für frontdrücken und die ruderübung liegend mit kh? besten dank @fiend Ich weiß jetzt nicht wie lange Du schon trainierst und ob Du zu Hause trainierst oder im Studio. Also Rudern liegend führst Du vom Bewegungsablauf genauso aus wie das Rudern vorgebeugt, nur eben auf einer Bank liegend. Diese muss allerdings hoch genug sein und daran scheitert es in den meisten Studios. [url]http://www.bodybuilding-online.de/start/training/ruecken/langhantelrudern.html[/url] Hier die Beschreibung zum Frontdrücken: [url]http://www.bodybuilding-online.de/start/training/schulter/langhanteld.html[/url] Allerdings reicht es wenn Du die Langhantel nur bis auf Nasenhöhe absenkst. Kniebeugen kannst Du nun mal nur durch eine Beinpressübung ersetzen, entweder an der 45°Beinpresse oder an der liegenden Beinpresse. Kreuzheben wird mit leicht gebeugten Beinen ausgeführt, also als Beinbizepsübung obwohl hier natürlich auch der Rückenstrecker sein Fett abbekommt. Wenn Du am Mittwoch Kniebeugen ausführen würdest und am Freitag Kreuzheben, dann hätte sich der untere Rücken noch nicht genug erholt vom Mittwoch. Da Du aber keine Kniebeugen ausführst ist das nicht ganz so wichtig. Würde den Plan allerdings so ausführen wie Thorus ihn geschrieben hat, er hat sich schon was dabei gedacht. Gruss Wuddi @wuddi training seit ca 13 monaten im studio vielen dank für die hilfe,von arnold höchstpersönlich vorgemacht,dann kann alles ja nur gut gehen..... thx a lot grüsse , fiend @ wuddi hälst du die Änderung am Tag B, die ich auf Seite 14 gepostet habe für sinnvoll? Möchte das Ungleichgewicht zwischen Unter- und Oberkörpermuskulatur nciht noch größer werden lassen..... Habe mal Thorus 2 er Split in eine Exeltabelle gepackt. Downloaden -> Ausdrucken -> Zum Training mitnehmen -> Eintragen @Target Wenn Du das Grundgerüst so beibehälst, dann ist nichts gegen Deine Änderungen einzuwenden. Wobei mit der Brustkorbdehnung bei einem Erwachsenen keine großen Erfolge mehr zu erwarten sein dürften. Ich kann mit dem 2er Split natürlich auch Kraft zulegen. Wenn ich mein Schwerpunkt im Mesozyklus auf Ausdauer legen würde, dann käme der 2er Split dieser Sache entgegen, natürlich dann nicht an drei Tagen pro Woche. Meine Frage jetzt zu den Klimmzügen, kommst Du den mit der vorgegebenen Kadenz auf Deine Wiederholungszahl? Da werden so einige Leute ihre Probleme haben, wenn sie ohne Schwung und mit einer langsamen Kadenz arbeiten müssen. Daher hatte Thorus bestimmt auch Latziehen in den Plan geschrieben. Wenn Du natürlich Klimmzüge hinbekommst, umso besser. Im Training A und B Kniebeugen auszuführen, dass könnte ein bisschen zuviel des Guten sein. Gruss Wuddi @ wuppi Ich habe das Glück in einem Studio zu trainieren wo es ein Klimmzuggerät gibt bei dem man sich mit den Knien auf einer Platte abstützen kann die einen nach oben drückt. Je nach Leistungsstand kann man da ein Gewicht einstellen , mit dem man nach oben gedrückt wird. Ich stelle dann z.B. 25 kg Unterstützung ein, so dass ich nicht meine ganzen 94 kg Körpergewicht sondern nur noch 69 kg hochziehen muss. Ohne diese Maschine könnte ich keine so langsame Kadenz trainieren. Mit war sogar 10/5 kein Problem. Ich werde den Plann dann so durchführen. Hoffentlich schlägt die 4/2/4 Kadenz bei mir genauso an wie die 10/5!? Ja, die Klimmzugmaschine kenne ich,die ist in meinem Studio auch. Also ich habe enge Klimmzüge schon mit 5/5 trainiert, ist keine Zuckerschlecken! ;) Wobei mir 5/5 besser liegt als 10/5, besonders bei Übungen mit einer kurzen Bewegungsamplitude. Bei einer sehr langsamen Kadenz besteht die Gefahr, dass die Übung vom Bewegungsablauf her nicht mehr flüssig genug absoviert wird und der Muskel sich zwischendurch teilweise leicht erholen kann. Letztendlich kommt auf die TUT an, wenn ich eine TUT von 60 Sekunden anstrebe, dann kann ich mit der 10/5 Kadenz 4 Wdh. ausführen oder mit 5/5 eben 6 Wdh, oder mit 3/3 10 Wdh. usw. Probier einfach was Dir besser liegt. Gruss Wuddi Werde mir den Plan mal so durchrechnen, dass ich bei den Übungen mit großer Bewegungs-/Belastungsphase mit 10/5 und die mit kurzer Bewegungs-/Belastungsphase mit 4/2/4 durchführe, dabei aber trotzdem die von TUT von Thorus 2 er Split einhalte. Mal sehen wie es funktioniert. Morgen geht es nach 8 Tagen schwerer Pause dann endlich mit dem neuen Plan los! Allerdings solltest Du grundsätzlich darauf achten bei Mehrgelenkübungen, wie z.b. Kniebeuge oder Bankdrücken keine Pause am Bewegungsende einzulegen, denn hier könnte der Muskel sich erholen. Was anderes sind natürlich Übungen wie das Trizepsdrücken, hier kannst Du den Muskel natürlich bewußt 2 Sekunden anspannen. Gruss Wuddi werd ich so machen keine Pause nur 2 Sekunden maximale Muskelkontraktion wenn die Übung es zulässt Hi, ich hab schon mehrmal gelesen, dass die langsamen, weißen Muskelfasern eine Ausdauer von max. 110-120s haben. Wäre es nicht demnach sinnvoller anstatt 6 Wíederholungen mit einer Geschwindigkeit von 4/2/4 = 60s, lieber z.B 8 Wiederholungen mit 6/3/6 = 120s auszuführen? 6. Periodisierung! (nur für Fortgeschrittene ab einem halben Jahr Trainingserfahrung) ! Damit wirklich optimale Resultate erzielt werden, ist es wichtig alle Intensitätsbereiche zu beanspruchen. Daher sollte das Training in 2 Zyklen zu je 7 Wochen aufgeteilt werden (Anmerkung: Anfänger sollten das erste halbe Jahr mit dem aufgelisteten 2er-Split arbeiten). Im ersten Zyklus wird das Hauptaugenmerk auf Kraft, im nächsten Zyklus primär auf Hypertrophie ausgelegt. Wichtig ist es aber, daß im jeden Zyklus beide Intensitätsbereiche beansprucht werden, nur der Schwerpunkt ändert sich. Im Kraftzyklus wird also zum Großteil mit 2er bis 4er- Wiederholungen (beim Beintraining aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr eher 4 bis 5 Reps) gearbeitet und der Rest wird mit 4er bis 6er-Wiederholungen attackiert. Im Aufbauzyklus sieht es genau umgekehrt aus. FRAGE???? Habe jetzt 7 Wochen nach dem 3er Split trainiert....wie soll ich jetzt weiter vorgehen... ich würde jetzt einfach diverse Übungen gegen gleichwertige Austauschen und das Programm wiederum 7 Wochen fortsetzen... liege ich da richtig oder falsch??? Antworten bzw. Plan wären supernett... GRUSS MARCO Hallo Oxmox, im Prinzip hast Du Dir die Antwort schon selber gegeben. Nach Thorus werden die Schwerpunkte bei den Übungen getauscht. Also die Übungen bleiben eigentlich die Selben. Natürlich kann man sie auch austauschen. [quote]Im ersten Zyklus wird das Hauptaugenmerk auf Kraft, im nächsten Zyklus primär auf Hypertrophie ausgelegt. Wichtig ist es aber, daß im jeden Zyklus beide Intensitätsbereiche beansprucht werden, nur der Schwerpunkt ändert sich. Im Kraftzyklus wird also zum Großteil mit 2er bis 4er- Wiederholungen (beim Beintraining aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr eher 4 bis 5 Reps) gearbeitet und der Rest wird mit 4er bis 6er-Wiederholungen attackiert. Im Aufbauzyklus sieht es genau umgekehrt aus. [/quote] Beispiel Bankdrücken: Kraftzyklus>2 Sätze 2-3 Wdh Aufbauzyklus>2 Sätze 4-6 Wdh. Gruss Wuddi Danke Wuddi! Werde es dann erstmal damit probieren und dannach dann mal die Übungen tauschen!!! OXMOX Aber eigentlich sin doch im Kraftzyklus relativ wenig Übungen mit 2-3 WH... genauergesagt eigentlich die Bankdrück-Geschichte... heißt also, dass ich bei den Übunge, wo ich 4-5 bzw. 4-6 WH gemacht habe jetzt umschwenke auf dort 2-3 WH mit Höherem gewicht... Habe ich dass richtig verstanden??? Auuser beim beintraining, oder???? Ja, das Beispiel hatte ich ja auch auf den orginal Plan bezogen, da ist das Bankdrücken ja mit 2-3 Wdh. angegeben. Ansonsten hast Du das richtig verstanden. Gruss Wuddi Hi, kann mir mal bitte jemand ne Antwort auf meine Frage geben? Danke. :dreh: [quote]Ich hab schon mehrmal gelesen, dass die schnell zuckenden, weißen Muskelfasern eine Ausdauer von max. 110-120s haben. Wäre es nicht demnach sinnvoller anstatt 6 Wíederholungen mit einer Geschwindigkeit von 4/2/4 = 60s, lieber z.B 8 Wiederholungen mit 6/3/6 = 120s auszuführen?[[/quote] [quote=Emblem XT]Hi, kann mir mal bitte jemand ne Antwort auf meine Frage geben? Danke. :dreh: [quote]Ich hab schon mehrmal gelesen, dass die schnell zuckenden, weißen Muskelfasern eine Ausdauer von max. 110-120s haben. Wäre es nicht demnach sinnvoller anstatt 6 Wíederholungen mit einer Geschwindigkeit von 4/2/4 = 60s, lieber z.B 8 Wiederholungen mit 6/3/6 = 120s auszuführen?[[/quote][/quote] Eigentlich muß man da nicht viel beantworten. Da es hier nicht um den Bereich Kraftausdauer 90-120 sec. geht. Sonder wie von Thorus beschrieben: [quote]5. Optimaler Wiederholungsbereich! Die Erfahrung hat gezeigt, daß man mit 4 bis 6 Wiederholungen die besten Fortschritte bezüglich Muskelaufbau erzielt. Ein Satz ist also dann beendet, wenn nach spätestens 60sec das positive Muskelversagen eintritt (Ausnahme: Bauch und Unterkörper). Aber auch die Kraft sollte speziell trainiert werden. Um diese Leistungen zu verbessern sollte man die Gewichte erhöhen und zwangsweise die Wiederholungen reduzieren. Als erfolgsversprechend haben sich hier 2 bis 4 Reps erwiesen. Hier tritt also bereits nach 20 bis 40sec das positive Muskelversagen ein. Es sollte hinzugefügt werden, daß man auch mit 2 bis 4 Reps den Muskel aufbaut und auch mit 4 bis 6 Wiederholungen die Kraftleistung verbessert, nur lassen sich im jeweiligen Bereich bessere Ergebnisse erreichen. Somit kommen wir auch schon zum nächsten Punkt. [/quote] Also nehme ich Gewichte, mit denen ich das Muskelversagen nach z.b. 60 Sekunden oder 30 Sekunden erreiche. Beine evtl eine höhere TUT. [quote]Im ersten Zyklus wird das Hauptaugenmerk auf Kraft, im nächsten Zyklus primär auf Hypertrophie ausgelegt. Wichtig ist es aber, daß im jeden Zyklus beide Intensitätsbereiche beansprucht werden, nur der Schwerpunkt ändert sich. [/quote] Außerdem würde 6/3/6 eh nicht bei allen Übungen funktionieren, daß heißt bei Mehrgelenksübungen. Dann kann ich genauso gut 10/5 ,also nach Darden trainieren, aber da das hier nicht das Ziel ist. Für meinen Geschmack sind 3 Sekunden zu viel. 2 Sekunden reichen längst. Wenn Du allerdings so trainieren möchtest, why not. Gruss Wuddi Hi, joa...Kraftausdauer hin oder her. Ich finde nur deine bzw. Stefan Deiningers Begründung irgendwie merkwürdig. Schließlich ist es so weit ich weiß Wissenschaftlich bewiesen, dass die weißen Musklefasern, welche die Eigenschft besitzen sich zu verdicken erst nach ca 120s ermüdet sind. Demnach wäre es doch Logisch den Satz erst nach 120s mit absolutem Muskelversagen zu beenden oder etwa nicht? Ach ja...,wird die Kraftausdauer nicht erst bei einer Satzdauer von mehr als 120s gefördert? Dachte ich immer..... Schließlich hat ja die Ausdauer etwas mit den roten Muskelfasern zu tun, die bei einer Satzdauer von mehr als 110-120s vermehrt zum Einsatz kommen. Soweit die Theorie. also nach all den zustimmung in diesem thread, würd ich HIT auch gern ausprobieren, was mich aber interessieren würde ist, ob ich schon "bereit" dafür bin.. mache seit einem halben jahr BB und mein Trainer im Fitnesscenter sagt immer ich solle immer das maximale gewicht in 3 sets a 15 wiederholungen nehmen, wodurch die sets um einiges schneller beendet sind. Aber obwohl ich das maximale meiner Kraft mache, merke ich das meine Muskeln nicht wirklich erschöpft sind. Auch hab auch noch nicht so viele übungen da ich noch nicht so lange trainiere. Normalerweise trainiere ich jeden zweiten Tag, würde somit gern mal den 2er split ausprobieren. lohnt es sich für mich? Hallo Emblem XT, tja, dann trainiere doch so. Wieso läßt denn Darden mit einem TUT von 60-120 Sekunden trainieren? Wobei 120 die absolute Obergrenze ist. Also ich trainiere schon seit 11 Jahren und lag von meinem TUT her nie bei 120 Sekunden. In den Jahren, in denen ich die größten Beinumfang hatte, da lag mein TUT bei ca. 40-60 Sekunden und die Beine sind wunderbar gewachsen. Vielleicht solltest Du erstmal selber Erfahrungen sammeln, Theorie hin und her, in der Praxis sieht es meist anders aus. Also probier Dein System aus und berichte von Deinen Erfolgen. Vielleicht haut es ja bei Dir hin...... Gruss Wuddi Hi, also bei mir funzt es auch bei einem TUT von 120s. Ich hab einige Zeit lang falsch trainiert und als ich damit angefangen habe, ließen sich sofort Erfolge verzeichnen. Wenn in einem Monat mein Plan zu Ende ist, werde ich es mal mit den 4-6 Wiederholungen und mit 10 Sekunden je Wiederholung versuchen, hast mich überredet. :dreh: Wenns es bei Dir funktioniert, dann ist es prima, jeder Körper reagiert eben anders. Trotzdem schadet es eben auch nicht ab und zu mal den Körper auf positiver Art und Weise zu schocken. ;) Gruss Wuddi @ Wuddi: Muss noch nachfragen: Beim 3 erSplit würde BSP. der erste tag dann so lauten: Bankdrücken 2 S#tze a 4-6 W>H Fliegende oder Butterfly 2-3 WH KH Curls: 2-3WH Trizepsdrücken: 2-3WH KH Curls: 2-3 WH Trizepsdrücken: 2-3 WH Handgelenk-Curls: 8-10 WH und wie ist bei den Übungen wo ich 3-5 Wh gemacht habe: bsw. frontdrücken, da mache ich jetzt dann 4-6 oder 2-3 oder wie??? Mhhmmm blicke es im Moment nicht mehr gaanz.. OxMox Also bei Grundübungen wie dem Frontdrücken, da würde ich schon 2-3 Wdh ausführen. Bei Hilfübungen vielleicht das Mittelmaß von 3-5 Wdh., denn ich glaube für den z.b. den Bizeps sind 2-3 Wdh zu wenig. Du brauchst Dich auch nicht so strikt an den Plan halten, leichte Änderungen sind schon drin,hauptsache Abwechslung kommt ins Training und es werde neue Reize gesetzt. Ich werde mal den Plan nach meinen Vorstellungen überarbeiten. Fortsetzung folgt..... :winke: Gruss Wuddi Also würde auch nix dagegen Sprechen...einige Übungen zu tauschen.... bsp. Bankdrücken nun mit KH.... satt KH-Curls jetz LH Curls.... OxMox Die Fortsetzung....... Natürlich spricht nichts dagegen. Abwechslung ist immer gut, allerdings würde ich den Wdh. Bereich auch leicht verändern. Gruss Wuddi @ Wuddi: Habe mir mal eben ein paar Gedanken gemacht. HAbe jetzt die ersten sechs Trainingswochen nach HIT rum. Bin mit dem training eigentlich ganz zufrieden. Konnte mich fast bei jedem Training steigern. Soviel dazu. Nun möchte im am Montag mit dem zweiten Zyklus beginnen, deshalb habe ich mir folgende Gedanken gemacht (aufgrund einer Schulterverletzung mache ich keine breiten Klimmzüge, Dips, Überzüge o.ä. mehr) Brust/Bizeps/Trizeps Bankdrücken KH 2 Sätze 4-6 WH Butterfly o. Fliegende 1 satz 4-6 WH LH-Curls 1 Satz 3-5 WH French-Press 1 Satz 4-6 WH LH-Curls 1 Satz 3-5 WH Trizepsdrücken/ bzw. ziehen einarmig 1 Satz 4-6 WH Handgelenkcurls KH 1 Satz 8-10 WH anschließend ca. 30 Min. Cardio Beine Kniebeuge 1 Satz 6-8 WH Beinbeuger 1 Satz 4-6WH Beinpresse 1 Satz 6-8 WH Beinbeuger 1 Satz 4-6WH Kreuzheben (mit leicht gebeugten Beinen) 1 Satz 6-8 WH Beinstrecker 1 Satz 4-6 WH Wadenheben (sitzend) 1 Satz 8-12 WH anschließend ca. 30 Min. Cardio Rücken/Schultern/Bauch Frontdrücken (sitzend) KH 1 Satz 4-6 WH Latzug breit 1 Satz 4-6 WH Frontdrücken (sitzend) KH 1 Satz 4-6 WH vorg. LH-Rudern 1 Satz 3-5 WH LH Shrugs 1 Satz 8-10 WH vorg. LH-Rudern 1 Satz 3-5 WH Seitheben KH (einarmig) 3-5 WH vorg. Seitheben 1 Satz 3-5 WH Crunches 1 Satz 10-12 WH Kabelcrunches 1 Satz 10-12 WH Crunches 1 Satz 10-12 WH eventuell noch Hyperextensionen 1 Satz 8-10 WH einbauen???? anschließend ca. 30 Min. Cardio Wäre der Plan so akzeptabel? Bitte um Antwort, damit ich den Plan für Montag aufbereiten kann.... Vielen Dank OxMoX Du brauchst doch von mir kein o.k.! ;) Sieht aber soweit gut aus. Was ich evtl. ändern würde, das wäre Cardio auf die Tage legen wo Du nicht an die Gewichte gehst, wenn sich das einrichten läßt. Gruss Wuddi @ Wuddi: Wollte ja eigentlich auch kein okay.... trainier ja uch schon seit fsat acht Jahren....aber gerade in dieser Umstellungsphase bin ich für kritik und Hilfe dankbar.... Ja, Ja... das Cardio.... mache ich halt auch im Studio.... und deshalb an den gleichen Tagen... sont wäre ich ja wieder 6 tage7woceh eingespannt... aber wenn es wieder etwas wärmer wird, läßt sich dass bestimmt einrichten.... OxMoX Hi, noch kurz was zu den Wiederholungen: Unabhängig davon, ob man jetzt primär den Kraftzyklus oder den Aufbauzyklus durchführt, würde ich folgende Repanzahl (Merke: eine Wiederholung in mindestens 10sec) nicht unterschreiten bei: Brust: 2Reps Beine: 5 Reps Lat: 3 bis 4 Reps Schultern/Trapez: 3 Reps Bizeps: 4 Reps Trizeps: 3 Reps Unterarme: 5 Reps Waden: 6 Reps Rückenstrecker und Bauch: 10 Reps Gruß Thorus Was heisst TUT? :-( TUT = Time Under Tension Das ist Zeit die der Muskel während eines Satzes unter Belastung steht. ich habe jetzt die ersten 7 wochen den 3er split gemacht. ist auch sehr gut angekommen bei mir. jetzt bin ich in der 2ten woche des 2er splits. es kommt mir nur so komisch vor brust/arme/schultern an einem tag zu machen. wenn ich doch brust gemacht habe, habe ich doch nicht 100% power für die schulter oder ? eine andere sache ist noch. wenn ich doch bankdrücken mache beanspruche ich doch gleichzeitig den trizeps, wäre es dann nicht sinnvoller den trizeps an einem anderen tag isoliert zu machen? (gleiches gilt für bizeps + rücken) sonst bin ich mit dem hit training allerdings sehr zufrieden. habe knapp 5 kg zugenommen, mich beim bankdrücken um ca. 20 kg gesteigert und meinen körperfettanteil gehalten. das einzigst dumme sind die dehnungsstreifen unterm arm. gruss gezz Also Trainiere jetzt zum erstem mal nach Mentzer bzw thorus und hab ne frage Mein Plan sieht so aus: Tag1 1 Beincurl 2 Beinstrecken 3 Beinpresse 2-3 min Pause 4 Beinstrecken 5 Beincurl 6 Kniebeuge Pause 7 Wadenheben stehend 8 Wadenhaben sitzend Pause 9 Knieheben 10 Bauchpressen Pause 11 Hyperextension 12 Rudern LH Tag 2 1 Seitheben 2 Drücken über Kopf Pause 3Rudern Lh 4Nackendrücken LH Pause 5Überzüge lh 6Latzug zur brust 7Überzüge KH 8 Latzug zum nacken 9Rudern Kh Pause 10 Bankdrücken 11 Butterfly 12 Bankdrücken zum hals Tag 3 1Bizepscurl Lh 2Bizepscurl Kh 3Klimmzug negativ Pause 4rizepsdrücken Kh 5Trizepsdrücken Latmaschine 6 Dip negativ Pause 7Handgelenks curl 8Handgelenks curl revers 9Bizepscurl Revers pause 10Schulterhebn 11Schulterheben revers jede Übung ein satz bis zum MV Meine Fragen jetzt: 1.Am 2. Tag laufen die ersten vier Übungen super aber dann nach den überzügen pack ich am lat nix mehr weil meine unterarme brennen wie feuer aber der Rücken(meiner meinung nach) kaum belastet wird erst beim Bankdrücken gehts wieder und ich merk wie meine Brust förmlich explodiert...Ist das normal mit den Unterarmen oder mach ich was falsch?? 2.Ich trainiere schon seit ca. 2Jahren und fage jetzt erst mit Heavy Duty an.Pack aber bei den übungen nicht übermäßig viel denn ich wieg nur 76kg bei 179cm und mach beim bankdrücken(enger griff) mit wiederholungen mit 50kg bei 4-5 Wdh schlapp(also MV) kann ich trotz dieser geringen Gewichte masse aufbauen oder muss ich zuerst viel mehr Kraft entwickeln?? 3.Wie siehst aus mit Ketogener ernährung und Bodybuilding? Ist das Empfehlenswert?? Ich überleg mir auch grade, ob ich auf HIT bzw. ECT umsteigen soll (mach seit 3 Jahren Vol.training). Nun hab ich mich bei meinem Trainer danach erkundigt. Er meinte, HIT sei wegen der höheren Gewichte und Belastung schlecht für die Gelenke und riet mir davon ab. Was meint ihr zu diesem Argument? Ist es normal das meine Gelenke richtig wehtun? Höhere Gewichte? Wenn ihr nach Thorus trainiert, dann müßen die Gewichte wohl erstmal reduziert werden. Denn niemand führt normalerweise eine Kadenz von 4/2/4 aus. Zudem ist das Training durch eine langsamere Ausführung ehr sicherer. Viele Trainer kennen sich überhaupt nicht mit der Materie HIT aus und plaudern munter Halbwahrheiten aus. Wenn ich ein Gewicht von sagen wir mal 80kg beim Bankdrücken 6x bei einer Kadenz von 4/2/4 drücken kann, wo soll da eine zu hohe Belastung auf die Gelenke kommen. Wenn ich 80kg herumschleudere wie manche im Studio, die den Schwung benutzen um das Gewicht wieder hoch zu bekommen, dann sehe ich dort viel mehr Gefahren von Verletzungen. Normal ist es natürlich nicht das Gelenke schmerzen, sollte so auch nicht sein. Gruss Wuddi @Wuddi: Na gut, du hast recht, die Gewichte sind in etwa dieselben. Aber beim HIT ist durch die langsame Bewegung die Belastung ungleich höher... Was meint ihr dazu? Jetzt mal ganz ehrlich, wenn es mir möglich ist ein bestimmtes Gewicht sagen wir mal 8x sauber zu Beugen oder zu Drücken, wo soll denn da das Problem sein!? Meine persönliche Meinung, manche Trainer verbreiten Halbweisheiten, kennen sich mit gewissen Sache nicht aus, haben noch nie nach HIT trainiert, geschweige sich mit der Materie befaßt. Teilweise habe sie ihre B oder A Lizenz gemacht und sind auf diesem Standpunkt stehen geblieben. Wobei hier sowieso die Ausbildung mehr in den Bereich Fitness und Gesundheit geht. Ob nach HIT oder mit etwas mehr Volumen, ich gehe mehr oder weniger seit 12 Jahren an die Belastungsgrenzen und habe keine Probleme, weder jetzt noch in den letzten Jahren. Und ja, ich oute mich. :evil: ich habe 1998 auch die Trainer Lizenz bei der BSA gemacht, wobei ich vorher auch schon 6 Jahre Trainingserfahrung im Kraftbereich hatte und schon Mitte der 90er nach Heavy Duty trainiert habe. Bloss ich finde für Trainer heißt es umso mehr Stillstand bedeutet Rückschritt!!! @Don_Corleone Nimm es bitte nicht persönlich, ist mehr allgemein bezogen, nicht auf Dich. Gruss Wuddi Hallo, ich habe noch eine Frage bezüglich Thorus-Richlinien oder allgemein zu den Hit-Richtlinien. Und zwar steckt hinter diesem Trainingsprinzip u.a, dass es ausreicht den Muskel nur mit einem Satz bis zur maximalen Erschöpfung zu belasten. Als ich eben noch mal Thorus Trainingsplan angeschaut habe, ist mir aufgefallen, dass er einige Muskeln mit 2-3 Satzen trainiert, allerdings sind die Übungen verschieden. Sind 2-3 Sätze bis zum Muskleversagen und evtl. noch der Intensitätstechniken nicht zu viel? Erinnert mich schon irgenwie an Volumentraining. Gegenfrage: Ist denn 1 Satz genug? @ Emblem, man kann alles relativ sehen. ich trainiere maximal 3mal die Woche für etwa 30 Minuten (eher weniger). Ob das nun jemand zu Volumentraining zählt, ist mir egal. Hier nun auf mehrfache Anfrage mein aktueller Plan der letzten Woche: [b]Montag:[/b] Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 Reps Dips, 1 Satz mit 5 bis 6 Reps Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 Reps Curls, 1 Satz mit 5 bis 6 Reps Trizeps, 1 satz mit 4 bis 5 Reps Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 7 Reps Pushdowns, 1 Satz mit 5 bis 6 Reps Unterarmübung nach Wahl Fertig :-) [b]Donnerstag:[/b] breite Klimmzüge, 1 Satz mit 4 bis 5 Reps KH-Drücken, 1 Satz mit 4 bis 5 Reps Rudermaschine, 1 Satz mit 4 bis 5 Reps Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 Reps Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 Reps Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 Reps Ruderübung mit KH, 1 Satz mit 5 bis 6 Reps Seithebemaschine, 1 satz mit 5 bis 6 Reps Crunches, 1 Satz to the max.... [b]Samstag:[/b] tiefe Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 Reps Beinbeuger, 1 Satz mit 5 Reps Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 7 Reps gestrecktes Kreuzheben, 1 Satz mit 6 bis 7 Reps Finished ;-) [b]Anmerkung:[/b] Eine Rep führe ich in 10 bis 14sec aus! Gepaart mit Intensitätstechniken wie Pausen- und Reduktionsätze, sowie HALTEN reicht MIR das vollkommen aus. Es dürfte klar sein, dass die meisten mehr Sätze benötigen! Gruss, Thorus wollte mal nachfragen wie lange die pause zwischen den sätzen ausfallen sollte...;-) mfg martin Hallo zusammen! Ich habe heute zum ersten mal nach Thorus Hit 2er Split trainiert. Erst einmal meine Erfahrung, dann meine Fragen :) Nun gut, ich hab schnell gemerkt, dass ich wohl noch nicht bei allen Übungen das richtige Gewicht gewählt habe. Das Training habe ich als sehr viel intensiver aber nicht anstrengender empfunden. (Das Vol. vorher ging aber auch über 3 Stunden) Mit intensiver meine ich, das Gefühl für den Muskel war intensiver, einfach sehr viel GEILER. :d_up: Die Muskeln, bei denen ich das Gewicht richtig gewählt hatte, waren richtig schön fertig nach dem Training. Insgesamt habe ich ein wunderbares Körpergefühl nach dem Training gehabt. Trotzdem denke ich, ich könnte das Training so nach 3 Stunden noch einmal absolvieren, aber ich denke hier habe ich das HIT Prinzip einfach noch nicht ganz verstanden :) So nun zu den Fragen: 1. Ich hatte bei einigen Übungen ganz massive SChwierigkeiten, die Übung sauber auszuführen. Liegt das an einer eventuellen schlampigen Ausführung vorher oder einfach nur an der längeren Kadenz? 2. In fast allen Muskelgruppen hatte ich schon während der Übung oder spätestens danach sehr starkes Muskelflattern. Normal? 3. Meine gesamte Brustpartie ist nach einer OP vor 6 Monaten deutlich unterentwickelt, bzw passt nicht zum gesamterscheinungsbild meines Körpers. Wie trainiere ich nach Hit Schwachstellen stärker? Differenziertere Übungen neben den Grundübungen? [quote=Curtinjo]Hallo zusammen! Ich habe heute zum ersten mal nach Thorus Hit 2er Split trainiert. Erst einmal meine Erfahrung, dann meine Fragen :)[/quote] Willkommen im Club! :-) [quote=Curtinjo]Hallo zusammen! Nun gut, ich hab schnell gemerkt, dass ich wohl noch nicht bei allen Übungen das richtige Gewicht gewählt habe. Das Training habe ich als sehr viel intensiver aber nicht anstrengender empfunden.[/quote] Wenn Du noch keins hat, lege Dir ein Trainingstagebuch an. [quote=Curtinjo] 1. Ich hatte bei einigen Übungen ganz massive SChwierigkeiten, die Übung sauber auszuführen. Liegt das an einer eventuellen schlampigen Ausführung vorher oder einfach nur an der längeren Kadenz?[/quote] Zu schweres Gewicht! Wie Thorus immer sagt Gewicht ist nur Mittel zum Zweck. [quote=Curtinjo]2. In fast allen Muskelgruppen hatte ich schon während der Übung oder spätestens danach sehr starkes Muskelflattern. Normal?[/quote] Ja! Geil gell! :daumen: [quote=Curtinjo]3. Meine gesamte Brustpartie ist nach einer OP vor 6 Monaten deutlich unterentwickelt, bzw passt nicht zum gesamterscheinungsbild meines Körpers. Wie trainiere ich nach Hit Schwachstellen stärker? Differenziertere Übungen neben den Grundübungen?[/quote] Durch Extrasätze, Supersätze, Pausensätze, Reduktionssätze. Vielen Dank für deine Antworten. Gruß, Curtinjo ...also ich hab da auch mal ein paar fragen (vielleicht sogar doofe ^^). ich hab nur bis seite 13 geguckt dann bin ich zu faul geworden :finger: . in dem 3er split anfänger hit-plan sind 2x kniebeugen. 4-6 wiederholungen ?! ich mach ne kniebeuge bestimmt 8 sec lang und da knistert nichts ?! irgendwie hauen die mich nicht weg ! wäre es angebracht am ende des trainings nochmal ordentlich schnelle kniebeugen zu machen mit wippen und so bis nischts mehr geht oder kreuzheben ?! hm...das wars eigentlich merk ich grad. thx ! hab letzte woche angefangen und werd mal sehen was sich tut, weil ich auch seit einem jahr nach dem volumenprinzip geackert hab (hatte da von tuten und blasen keine ahnung und hab total übertrainiert) und dadurch eigentlich nur sehr sehr starke muskeln bekommen habe, aber immernoch 60kg wiege (naja unterschätzt man mich halt, is manchmal auch nich so schlecht :))....das versteh ich gar nicht...kann ja auch an den knochen liegen. egal. hauta rein ! p.s. me is theorie-nub @Hubat: Was Deine 60 kg Körpergewicht betreffen: Ob Volumen, HIT oder andere exotische Prinzipien: Das ist nicht Dein Problem! Dein Problem kannst Du in den Foren "Ernährung" oder "Supplements" lösen! Gruß Sooo hab mich nun nach genauem durchlesen der HIT prinzipien dazu entschieden es nun auch einmal auszuprobieren und meine erste woche mit thorus 3er splitt is vergangen und ich muss sagen hätt nicht gedacht das ein satzt so wehhh tun kann ^^ bei der 7-8 wdh is der muskel so am weinen :) nur eine frage hab ich , und zwar, habe trotz des reizes beim train kein muskelkater mehr ! ist das normal habe vorher 3 jahre vol. trainiert und ich bin wenn ich langsam mache am längsten tag des planes nur 30-35 min im studio mach ich was falsch oder bin ich zu flott ?? thx im forausschonmal :) Hi! [quote]und ich bin wenn ich langsam mache am längsten tag des planes nur 30-35 min im studio mach ich was falsch oder bin ich zu flott ?? [/quote] Hab gedacht, du hättest es [i]genau[/i] durchgelesen...? :soso: Aber egal, Trainingszeit sollte keinesfalls länger als 45min andauern! Thx, MDK sers leute hätt paar kurze fragen .. soll ich innerhalb der 7 wochen auch die übungen bissl ändern? bzw verdrehn ? und wenn die 7 wochen um sind ...soll ich den 2er split dann auf die woche verteilen ...also nur 2 mal die woche ? und während der zeit 2 prot. shakes täglich ? und dann noch wichtig .. nackenziehn ist das am gerät also die stange runter zum nacken ziehn ? .. rudern stehend = rudern aufrecht wo man die stange rauf zur brust zieht ?? und rudern liegend ?...wa sis rudern liegend und was wäre ne ersatz übung? (rudern vorgebeugt??) wäre für jede hilfe dankbar ;) lg phil Hallo! Hab eine Frage zum 3er HIT bezüglich dem Rücken / Schultern / Bauch Tag! Da steht (...) Ruderübung liegend mit Kurzhanteln Frontdrücken (...) Rudern stehend Ruderübung liegend mit Kurzhantlen Rudern stehend (...) Ist es absichtlich, dass man am selben Tag die Ruderübung liegend und das Rudern stehend 2x macht mit anderen Übungen dazwischen, oder soll man es nur 1x machen und es ist versehentlich reingerutscht! Vielen Dank im Voraus es ist ganz sicher absicht! An den Plan haben sich schon so viele gehalten, weshlab es sicher schon etliche Fragen gab, da wäre er doch überarbeitet worden, wenn irgendwas nicht gestimmt hätte... Hi, [quote]Ist es absichtlich, dass man am selben Tag die Ruderübung liegend und das Rudern stehend 2x macht mit anderen Übungen dazwischen, oder soll man es nur 1x machen und es ist versehentlich reingerutscht! [/quote] Ist natürlich beabsichtigt! ;-) Gruss, Thorus Danke! Hab heute meinen ersten Hit-Tag hinter mir. Knallt ja mächtig rein muss ich sagen. Hab früher immer einen Standard 3er mit Volumenelementen gehabt und heute das erste mal HIT. Gefällt mir. Toller Thread übrigens! mfg Pleins1982 sooo bin mittlerweile in der dritten HIT woche und ich muss sagen es knallt verdammt rein nur was etwas gewöhnungsbedürftig ist, ist das ich bei manchen übungen m sie sauber und langsam auszuführen seeeeehr wenig gewicht benutzen muss zb: rudern liegend mit 7,5 kg ^^ aber ich geh mal davon aus des is richtig so :) Vipors Frage mit dem Muskelkater steht noch aus sehe ich gerade: MK ist genau wie das Pump Gefühl kein Indiz für gutes Training. Bei HIT habe ich eigentlich nie Muskelkater, nur in den Beinen kann ich es irgendwie nie vermeiden, aber selbst da ist es nie mehr als ein Ziehen. Und ja, als ich auf HIT umgestellt habe habe ich die Gewichte wirklich drastisch reduzieren müssen. Umso geiler ist es allerdings dann, wenn du wieder bei den Gewichten bist die du vorher bei Normalgeschwindigkeit genutzt hast und diese dann hinter dir lässt. Da sieht man dann erstmal wie wirksam HIT ist. So hab ich z.B. bei engem Latziehen früher bei 75kg bei 10WH stagniert und bin bei HIT inzwischen bei 7WH mit 92,5 nachdem ich anfänglich gerademal mit 60kg arbeiten konnte. Ich liebe es. :) Ich mache HDII, werde allerdings den 2er Split von Thorus in 1,5 Monaten mal testen, als Abwechslung sozusagen. so long, Grammo 92,5 kg bei ner kadenz 4|2|4 7 wdh respekt ^^datt hab ich in meiner volumen zeit nitma hinbekommen und noch eine frage sollen die breiten klimmzüge uach 4.2.4 ausgeführt werden ? "Es ist demnach vorstellbar, dass bei außergewöhnlich langsamen Bewegungen zwar eine sehr hohe Intensität erzielt werden kann, dass jedoch die Muskelspannung unterhalb der Schwelle liegt, die für Kraft- und Massezuwachs erforderlich ist. (Winnet, R. in: Sportrevue 5/98, 62) Hallo "Thorus"! Habe mal Deine Homepage besichtigt - congratulations für Deinen Erfolg in der Bodyfitness-Klasse! Ich denke, das schwerste von allem als Aktiver ist die DIÄT! Da braucht man doch schon sehr viel Selbstdisziplin! Dein Programm habe ich ebenso angesehen. Ich denke, hier kann jeder, ob nun Anfänger, Fortgeschrittener oder einfach nur Fitness-Interessierte etwas für sich selbst herauspicken und anwenden. Vor allem für HIT-Anfänger ist dieses Programm, denke ich, sehr gut geeignet. Ich stimme zwar als Heavy Duty-Anhänger nicht in jedem Punkt 100%ig zu (Volumen; Aufteilung etc.), aber darum geht es hier auch gar nicht. Viel Erfolg noch auf der Wettkampfbühne! Gruß Mark Oh Hi Mark, THANKS :-) Gruss, Thorus hm also mein training is nur 1mal pro woche... und alles nur grunduebungen und fuer die big 5... 2 uebungen rotier ich halt imma... kniebeuge/bankdruecken und kreuzheben/dips der rest is dann sowas wie Frontdrücken Klimmzüge KH Curl Wadenheben Bauch und ich muss sagen, is gut 6 tage pause is wirklich gut erstens kann man dann immer am gleichen tag trainieren und der koerper regeneriert vernuenftig (alle 5 tage koenntich glaubich ned ma schaffen, bin einfach so lange vom train platt) und des dauert bei mir 70mins (ohne bauch...) @thorus: selber schuld wegen diät ;) zwingt dich ja keiner zu :D ich zum beispiel ess einfach den ganzen tag, und nehm einfach nich zu (fett) weis echt ned, wie du diaet neben training durchhalten kanns...^^ wenn ich zb bei BD folgender maßen vorgehe: alle wdhs bei TUT von 8-10 1. Satz ca 30% 5-6 WDH 30sek 2. Satz ca 50% 3-4 45sek 3. Satz ca 70% 1-2 60-90sek (^quasi warming up^) 4.Satz 85% (der richtige Satz)2-4 je nach Form bis zum MV fettich ist das auch noch HIT? Hi C - hoernchschen, [quote]@thorus: selber schuld wegen diät zwinker.gif zwingt dich ja keiner zu :D ich zum beispiel ess einfach den ganzen tag, und nehm einfach nich zu (fett) weis echt ned, wie du diaet neben training durchhalten kanns...[/quote] Mit 17 konnte ich auch futtern, so viel ich will :-) @ arena, der Übergang von HIT zu Volumen ist fliessend. Und letztendlich ist es doch egal, wie sich das System nennt. Hauptsache du machst Fortschritte! Gruss, Thorus PS: Hier die neuesten Pics Viele schreiben nur von ihren Fortschritten! Ich möchte anand der Fotos belegen, dass dieses Trainingssystem funktioniert! noch eins: Das letzte für heute :-) Gruss, Euer Thorus @Thorus: Komplement! :d_up: Respekt! :daumen: hab gestern meine erste trainingseinheit mit dem 2er split aus diesem thread angefangen...und ich muss sagen das hat mir richtig gut gefallen, bei manchen übungen habe ich viel zu viel gewicht genommen so das ich keine richtigen slow reps machen konnte, aber man wird ja mit der zeit schlauer...was ich auch klasse finde ist das ich direkt nach dem training kapput war, als ich dann nach hause kam fühlte ich mich super und auch heute gehts mir im gegensatz zu früher sehr gut... einiger haben schon komisch geschaut wie ich da mit nem zettel und stifft durch das studio rumgeflizt bin...aber egal...werde auf jeden fall für die nächsten 8 wochen mit der HIT variante trainieren...bin gespannt ob daraus was wird... Was ich noch fragen wollte, wie weit kann man diesen plan der hier gepostet wurde variieren, ich meine jetzt von den sätzen her, im plan steht z.b 1 satz bankdrücken, kann ich wenn ich probleme habe den brustmuskeln aufzubauen gleich auf 3 sätze gehen oder ist das mit den HIT richtlinien nicht zu vereinbaren? Gruß AB Wow, Respekt Thorus, das ist genau die Kombination die ich schon lange anstrebe, kriege es eben nur um die Hüften nicht hin (siehe pics in den Fotos). Schade daß ich dein Seminar nicht besuchen konnte, ging aber wirklich nicht aus zeitlichen Gründen. Werde mal bei gelegenheit posten wo ich stehe auch wenn ich derzeit etwas auf dem melt-down HST Pfad wandle. HIT hat mich I Jahr lang stark gemacht und ich hatte auch vorher einige HIT-prinzipien unwissentlich in meinem Training. Klar funktioniert es! Werde mal posten wenn wirklich ein sixpack sich andeutet. Mein Hauptproblem war und ist, daß ich mit 3-4trainings /Woche stark bleibe, auch zulegen kann, aber nicht genug kalorien verbrauche um meinen oft unvermeidbar bacchantischen lebensstil aufzufangen. Da hilft auch 3x30min Cardio mit Puls 135 (Intervallradeln bis 700Watt) nicht. Da hilft nur mehr Aktivität. Vielleicht finde ich ja demnächst die goldene Mitte zwischen HST und HIT, hahaha. Das widerspricht sich etwas. ich mag halt am HIT auch daß es schnell und hart ist - wie das Leben! Sportlicher Gruß m Hallo Leuts, Ich habe den Plan mal geringfügig umgebaut, da Ich einige Übungen z.Zt. nicht ausführen kann (Knieprobs und Haustrainierer(Geizhals)). Oberkörpertechnisch klappts super. habe zwar etwas Fett angesetzt aber schon gut Kraft und ein paar cm mehr aufgebaut. Durch die langsamen Wiederholungen musste ich fast 40% runter mt dem Gewicht! In den Klammern steht mein jeweiliger Vorschlag als Ersatzübung. Falls Ihr aber bessere Vorschläge habt dann her damit. Das EMS-Programm wird jeweils am Anfang des Trainings gesetzt weil es die Oberschenkel ganz schön schlaucht und ich nach dem training auch gleich essen kann. Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen) Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH (Kurzhantel Fliegende oder KH Schrägbank?) Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6WH Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH Pushdowns, 1 Satz mit 5WH Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH (EMS Quadrizeps mit Compex Sport da Knieprob. beim strecken) Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH (Vorgebeugtes Rudern) Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH (Vorgebeugtes Rudern) Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH (Sitzend mit Hantel auf den Oberschenkel oder "schwerer" Rucksack) Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Hallo Leuts, @Thorus. Klasse Figur. Bis dahin komme werden wohl noch einige Jahre vergehen aber ich wieder Motiviert. THX Rolem Ich glaub muskelmässig kann man mit viel Einsatz an Thorus lvl herankommen, aber ich persöhnlich traue mir nicht zu, so eine [b]Form[/b] zu erreichen. Einen derart niedrigen KFA zu halten UND gleichzeitig zu trainieren bzw. sich weiter zu steigern.... Argh, da krieg ich von der Vorstellung ja schon Hunger :D So long, Grammo Hallo thorus Ich beginne die 2 phase nägste Woche muß ich jetzt 2oder3mal trainiren :ratlos: Hi AB, Variation ist kein Problem; aber bei Brust maximal 4 bis 5 Sätze! @ Mike, schade, dass es dieses Mal mit dem Seminar nicht geklappt hat :-( Und wegen deinem Ziel zu cutten: Zu viel Aktivität = katabol ! Besser Kolenhydrate zugunsten des Eiweiss reduzieren bzw KH allgemein senken! Dann schmilzt auch dein Fett... @ Rolem, DANKE!!! :-)) Mit den Übungen musst du das mal testen! Aber im Studio wirst du weiterkommen! Die paar Kröten mehr sollte dir dein Body wert sein! @ Grammostola, [quote] Ich glaub muskelmässig kann man mit viel Einsatz an Thorus lvl herankommen[/quote] [b]Re.:[/b] Man kann noch viel weiter kommen... Zu meiner Form: Ich fühle mich eigentlich auch auf den Fotos nicht wirklich gut. Ich weiss ist etwas krank.....aber ins Freibad würde ich so nicht gehen :-) Naja, egal.....gehe eh nie ins Freibad! Habe mit dieser Form trotzdem noch ganz schön Fett drauf. Bemerke das an der Dicke der Hautfalten. Habe dafür etwas Glück, dass ich genetisch bedingt eine recht tiefe Muskelteilung habe, so dass ich auch mit etwas Speck nicht allzu schwammig wirke ;-) @ max pain, [quote] Ich beginne die 2 phase nägste Woche muß ich jetzt 2oder3mal trainiren [/quote] [b]Re.:[/b] Teste mal einen Tag Training, einen Tag frei, dann einen Tag Training, zwei Tage frei....dann wieder von vorn ! [b]@ All,[/b] SLOW REPS sind der absolute Wahnsinn!!!!!! Gruss, Thorus Kann mir mal jemand einen HIT Plan zusammenstellen für einen Anfänger? Hab Hohlrundrücken. hi! hab da mal ne frage zum hit: wie sieht die ganze geschichte aus wenn man auf stoff unterwegs ist??? jeder weiss wenn man sich irgendwelche steroide sprizt hat man ja den drang noch einige sätze draufzulegen da man ja noch genug kraft und auch den dazugehörigen ehrgeiz. wie verhält sich da das hit training?? auszuckta Hi finrod, [quote]Kann mir mal jemand einen HIT Plan zusammenstellen für einen Anfänger? Hab Hohlrundrücken.[/quote] Frage vorab: Hast du akute Rückenprobleme? @ auszuckta, [quote]wie sieht die ganze geschichte aus wenn man auf stoff unterwegs ist??? [/quote] Wenn man mit Medis arbeitet, hat man eine bessere Erholungsfähigkeit. ABER: Deswegen muss man nicht mehr Sätze ausführen! Um Muskelzuwachs zu erzielen muss man einen Reiz setzen. Dies geschieht bei HIT durch kurzes und intensives Training. Zwar wird es dir wohl nicht schaden mehr Sätze auszuführen, aber notwendig sind diese meiner Meinung nach nicht!!! Arbeite mit dem 3er-Split und führe zwei mal die Woche 30 Minuten Herzkreislauftraining aus! Wenn die anderen Faktoren stimmen, dann wird dein Körperbau beängstigende Ausmaße annehmen ;-) Gruss Thorus hi @thorus danke für den ratschlag werd die ganze banane mal versuchen....... und wehe wenn ich nicht explodiere!!! ggg ;) mfg auszuckta [quote=Thorus] @ Grammostola, [quote] Ich glaub muskelmässig kann man mit viel Einsatz an Thorus lvl herankommen[/quote] [b]Re.:[/b] Man kann noch viel weiter kommen... Zu meiner Form: Ich fühle mich eigentlich auch auf den Fotos nicht wirklich gut. Ich weiss ist etwas krank.....aber ins Freibad würde ich so nicht gehen :-) Naja, egal.....gehe eh nie ins Freibad! Habe mit dieser Form trotzdem noch ganz schön Fett drauf. Bemerke das an der Dicke der Hautfalten. Habe dafür etwas Glück, dass ich genetisch bedingt eine recht tiefe Muskelteilung habe, so dass ich auch mit etwas Speck nicht allzu schwammig wirke ;-) Gruss, Thorus[/quote] Du hast recht, das ist krank! Aber ich kann mich dann ja am 1. Mai von deiner geistigen Gesundheit persöhnlich überzeugen =). Und wieviel weiter man kommen kann ohne Stoff und co hängt ja wohl sehr an der Genetik oder? Was meinst du wie weit du noch kommen könntest, und wie würdest du das bitte anstellen wollen? Ich bin leider ein ganz schmales Persönchen, und irgendwann wird ja wohl mal der Knochenbau sagen, bis hierhin und nicht weiter. [quote=Thorus]Hi finrod, Frage vorab: Hast du akute Rückenprobleme? [/quote] Nicht wirklich, weh tun tuts nur wenn ich was (auch wenns nur ein bisschen ist) falsch aufhebe usw. Hi finrod, okay.....du bist erst 15 Jahre und solltest allgemein ein wenig auf deine Haltung achten (oh mann......das klingt bescheuert...) Also immer alles weitgehend gerade vom Boden aufheben und wenn du viel zuhause sitzt, kannst du dir ja einen Petziball zulegen. Auch gilt es nachts nicht auf dem Bauch zu schlafen, sondern am besten Rückenlage. Zum Training. Slow Reps sind für dich so oder so besser; alleine schon der Gesundheit wegen. Im Studio gilt es nicht zu übertreiben! und niemandem was zu beweisen! Die Gewichte sind zweitrangig! Hier der 2er-Split für dich: Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch, unterer Rücken Bankdrückmaschine, 2 Sätze mit 6 bis 8 WH (Wiederholungen)...... Dips, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Butterfly, 1 Satz mit 7 bis 8 WH Seitheben sitzend, 2 Sätze mit 6 bis 8WH Shrugs, 1 Satz mit 8 bis 10 WH KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Trizepsdrücken am Kabel, 1 Satz mit 7 bis 9 WH Kabelcurls an Scottbank, 1 Satz mit 8 bis 10WH Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 7 bis 8 WH Crunches, 1 Satz mit 12 bis 20WH Hyperextensionen, 1 Satz mit 10 bis 12WH Crunches, 1 Satz mit 12 bis 20WH Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch Beinpresse, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Beinpresse, 1 Satz mit 8 bis 10WH Beinbeuger, 1 Satz mit 6 bis 7 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 6 bis 7 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 8 bis 10WH Rudermaschine mit Bruststütze, 1 Satz mit 7 bis 8 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH Rudermaschine mit Bruststütze, 1 Satz mit 6 bis 7 WH Übung für Rückenstrecker (oder Hyperextensionen), 1 Satz mit 10 bis 12 WH Crunches, 1 Satz mit 12 bis 12 WH Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Hinweis: Du trainierst z.B. Montag Brust/Schultern/Arme), mittwochs Rücken/Beine..und beginnst am Freitag wieder mit Brust....etc [b]WICHTIG: Jede Wiederholung in mindestens 10sec ausführen!!![/b] Wenn du Probleme mit einer Übung hast oder dich unwohl fühlst, dann schreib mich per PM an! Vielleicht überlegst du dir noch, ob du einmal die Woche in einen Wirbelsäulenkurs gehst (wäre auch für manche richtig schweren Jungs empfehlenswert)! Und auch bei anderen Sportarten vorsichtig sein, denn deine Gesundheit ist das wichtigste! @ auszuckta, ich kenne deine Ausgangsposition nicht, aber da dürfte schon einiges drin sein... @ Grammostola, [quote] Und wieviel weiter man kommen kann ohne Stoff und co hängt ja wohl sehr an der Genetik oder? Was meinst du wie weit du noch kommen könntest, und wie würdest du das bitte anstellen wollen? Ich bin leider ein ganz schmales Persönchen, und irgendwann wird ja wohl mal der Knochenbau sagen, bis hierhin und nicht weite[/quote] Wie weit man kommen kann, hängt sicherlich zum einen von der Genetik ab......aber nicht nur. Gerade im Kraftsport kann auch ein Sportler mit schlechten Voraussetzungen eine aussergewöhnliche Entwicklung erreichen. Das wichtigste ist die Einstellung und die Bereitschaft konsequent hart zu trainieren und auf die anderen Faktoren wie Ernährung und Erholung zu achten. Jemand, wo in seinem Sport zu den besten gehört, ist dies mit oder ohne Medikamente. Nur ist eben mit Medis die Leistungsgrenze höher! Beobachte einmal erfolgreiche Sportler (egal, welche Sportart)! Nur die wenigsten können sich nur auf ihr Talent verlassen, sondern arbeiten sehr diszipliniert und mit einem unglaublichen Willen. Davon kann sich mancher Otto Normalverbraucher eine gehörige Scheibe abschneiden! Nochmal: Vergesst Genetik und Roids! Ohne die richtige Einstellung wird keiner aussergewöhnliche Erfolge erzielen!!! Die meisten limitieren ihre Fortschritte aufgrund ihrer begrenzten Vorstellungskraft! Mit dem richtigen Einsatz wird sich jeder von der Masse abheben !Das meine ich jetzt übrigens zweideutig ;-) 90% trainieren uneffektiv......daher sollen diese Richtlinen vielleicht dem einen oder anderen die Augen öffnen. Das System funktioniert definitiv!!! [b]Glaubt an Euch, trainiert nach den Richtlinien und ihr werdet zu wahren Athleten gedeihen [/b] Viel Erfolg, Thorus :-) hi Ich war ja immernoch ein bisschen skeptisch HIT gegenüber, aber der Plan ist genial. Ich mach jetzt seid 3 Wochen den Aufbauzyklus und bin immernoch froh, wenn ich nich vom Gerät runterfall. Mein normales Volumentraining, war lange nicht so intensiv wie diese Art des Trainings.Für alle die sich nicht sicher sind: [b]testets und staunt[/b] @thorus darf ich fragen, wie lange du bei bei dem Foto auf Seite 7, schon nach HIT trainiert hast ? und auch von mir ein herzliches Danke für die Arbeit die du hier für uns leistest. MfG Mark hi leute! ich will ab montag auch anfangen! hab dazu auch ein theard aufgemacht [url]http://bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=63144[/url] leider hat noch keiner was geschrieben! eine frage hänge ich aber besser hier an! und zwar würde ich gerne wissen wer von euch den plan mit kh bankdrücken anstelle von lh bankdrücken ausführt? ich frage deswegen weil beide varianten ihre vor und nachteile haben und ich nicht sicher bin welche bezogen auf hit die bessere übung ist! kh Bankdrücken: man kann auch ohne partner sehr intensive trainieren da man die hanteln im notfall einfach fallen lassen kann! negative ist allerdings das man viel weniger gewicht als beim lh bankdrücken bewegen kann! LH Bankdrücken: mehr gewicht allerdings ohne partner ne heikle sache und unter umständen nicht so intensiv trainierbar! damit meine ich das ich nicht immer bis zum totalen versagen gehen kann weil sonnst die hantel ja auf mir liegenbleibt (das kann ich aber wie schon gesagt mit kh) also was meint ihr lieber mit der lh oder den kh? vorallem was meinst du thorus als Trainier dazu? wie intensive ist kh bankdrücken wirklich für dne brustmuskel???? danke [quote=Thorus]okay.....du bist erst 15 Jahre und solltest allgemein ein wenig auf deine Haltung achten (oh mann......das klingt bescheuert...) Vielleicht überlegst du dir noch, ob du einmal die Woche in einen Wirbelsäulenkurs gehst (wäre auch für manche richtig schweren Jungs empfehlenswert)! [/quote] Ersteinmal: Danke für deine Hilfe! Echt Super :). Dann zur Haltung: Das Probiere ich die ganze Zeit und wenn jemand da ist mach ich das automatisch schon das ich mich "aufrichte". Naja der Orthopäde meinte nur viel Sport und ich brauch keine Physiotherapie zz. Weiß nicht, mach ich schon zu lange HIT bzw Superslow, aber mir kommt das Training nie mehr hart vor. Ohne Schmerzen in den Muskeln mag ich so nimmer trainieren ;) Is wohl wie immer Gewöhnungssache ... Hi Wenn ich jetzt den 3er Split (Kraftphase) gemacht habe kann ich jetzt direkt im Anschluss den 3er Split für die Aufbauphase nehmen? Soll ich in der Aufbbauphase auch 2 Sätze Bankdrücken machen? Warum wird beim 2er Split nicht der Lat trainiert. Sorry falls meine fragen schon beantwortet wurde ich hab die antworten nich gefunden :) Danke Hi Mark, also ich trainiere jetzt seit Mitte 97 HIT-Style! @ Killerkautz, du kannst auch ähnliche Übungen wählen! Entsprechend abstimmen, so daß du auch alleine trainieren kannst :-) @ cram, hab dir ja schon privvat geschrieben! @ All, mittlerweile trainiere ich 3mal die Woche zu je etwa 20 bis 25 Minuten ;-) Gruß, Thorus Hallo Thorus! Hab mal ne Frage: Hab jezt bald 7 Wochen den 3er Split HIT durchgeführt und sehr viel an Kraft gewonnen. Jetzt will ich dann wie von dir beschrieben den 2 er Split beginnen. Soll ich nun (bin schon fortgeschritten) wirklich nur 2 mal die Woche (Montag und Donnerstag) trainieren, oder soll ich den 2 er 3x mal die Woche (sprich MO Brust MI Beine MO wieder Brust) durchziehen?? Wie siehts auch genau mit der WH Zahl aus hast ja so geschrieben, dass der 3 er eher auf Kraft und der 2er eher auf Masse ausgelegt ist. Wie kann ich da dann am besten variieren, da man ja immer abwechselnd Kraft und dann wieder Masse trainieren soll. Fange ich also nach den 7 Wochen und 1 Woche Pause wieder mit dem 3er an oder wie??? vielen Dank Ich möchte mich auch einmal zu Wort melden. Ich trainiere seit 1999 mit einem Jahr Unterbrechnung (5.2002-5.2003). Ich habe nun wieder meine vorherige Form erreicht, stagniere aber seit ca. 2 Monaten. Dann habe ich mich hier im HIT-Forum mal umgesehen und es die letzten vier Trainingseinheiten angewendet und ich muss sagen, so macht das Training erst richtig Spaß !!! Ich liebe es am Gerät fast zu sterben :-) HIT ist wirklich genial !!!! Bin auf die Ergebnisse gespannt. Was für ne Kadenz findet ihr am besten ? Ich bin bis jetzt immer eingefleischter Hoch Volumi gewesen, möchte nun aber mal mit HIT Anfangen. Ich dachte an einen 6 wochen Zyklus. Zur zeit bin ich in einer kleinen Cutting Phase da der sommer kommt, was am anfang nicht so gut klappte wegen der Arbeit. Ich möchte das Fett an Bauch und Hüften wegbekommen(sitzt schon seid jahren da babyspeck), da man mindestens ein fourpack gut erkennt. Ich neige aber dazu schnell im gesicht und an armen dünner zu werden, das will ich mit einer Hohen Protein einahme vermeiden. [b]Nun[/b] ich dachte an einen 3er split und 3 mal die woche Cardio am Ergo.bike so 30-50 min. Dazu zwischendurch noch Seilchenspringen. Ich denke das ich am anfang schwere probleme mit der Kadenz haben werde weil 10 secs sind schon eine menge, da muss ich das gewicht reduzieren(hoffe die intensität geht nicht verloren). Da das Training kurz und intensiv sein soll ist meine Frage wie lange machst du ca. Pause zwischen den Sätzen, und Benutzt du immer Zirkel damit zb. zwischen satz1 bd und satz2 bd mehr erholungszeit ist ? Und hat hier jemand von euch einen Link wo alle Intensitäts Techniken aufgelistet sind ? mit erklärungen und wie man sie am besten einsetzen sollte ? gruss denno Thorus, wenn du sagst KH`s senken, was meinst du damit genau wieviel KH`s am besten so am Tag und wieviel Protein ? hALLO an alle... undvielleicht könnte ja thorus auch mal seine meinung dazu sagen... mensch hier wird man ja echt heiß auf hit gemacht... :balabala: Aber ein paar fragen habe ich noch... Wie sieht das denn aus... wenn ich jetz 1 jahr schon nen ganzkörpertraining und ein jahr nen 3 er split gemacht habe... Kann ich dann gleich den 2 er split (HIT) machen oder muß ich erst den 3 er machen? Aber ich will doch masse aufbauen!? Könnt ihr mir nochmal ein paar ratschläge geben wie ich am besten vorgehe? Und zur Ernährung... wie komme ich denn am besten ans ziel... was sollte ich denn vermeiden und was nicht? Und was für suplements kann ich zu mir nehmen um den vorgang noch besser zu fordern? Danke erstmal für eure Hilde euer neuer hit anhänger... :winke: @thorus schließe mich der Frage von ricky21 an! hab heute mal mit dem 2er Split angefangen. Möchte auch Masse aufbauen. Thanxx ach noch was der Plan ist also absolut geignet für Leute die NICHT stoffen richtig??? wie wärs wenn man den thread kopieren würde und die unwichtigen antworten rauslöschen würde und ihn zumachen würde.. is ziemlich unübersichtlich geworden mit bereits über 300 antworten. beim "alten" thread könnte man ja weiterhin fragen stellen (die ja möglicherweise dann (wenn sie gut sind) in den neuen mit eingebaut werden könnten. Hallöchen!!! Könnte sich mal einer meiner Frage annehmen und vielleicht mal was dazu sagen? Denn ich wollte jetz mal langsam loslegen mit dem Plan... Also dann ... Gruß Ricky Hallöchen!!! Könnte sich mal einer meiner Frage annehmen und vielleicht mal was dazu sagen? Denn ich wollte jetz mal langsam loslegen mit dem Plan... Also dann ... Gruß Ricky @ricky 21 hab nen neuen threat aufgemacht guckst du... Thorus HIT plan? 2er Split? zwar net so viele Antworten wie ich gehofft hab aber vielleicht hilfts dir ja :gruebel: Hallo pleins, [quote] Hab mal ne Frage: Hab jezt bald 7 Wochen den 3er Split HIT durchgeführt und sehr viel an Kraft gewonnen. Jetzt will ich dann wie von dir beschrieben den 2 er Split beginnen. Soll ich nun (bin schon fortgeschritten) wirklich nur 2 mal die Woche (Montag und Donnerstag) trainieren, oder soll ich den 2 er 3x mal die Woche (sprich MO Brust MI Beine MO wieder Brust) durchziehen?? [/quote] [b]Re.:[/b] 2er-Split........einen Tag Training, dann zwei tage Pause. Musst du mal probieren, ob die Pausentage ausreichen! [quote] Wie siehts auch genau mit der WH Zahl aus hast ja so geschrieben, dass der 3 er eher auf Kraft und der 2er eher auf Masse ausgelegt ist. Wie kann ich da dann am besten variieren, da man ja immer abwechselnd Kraft und dann wieder Masse trainieren soll. Fange ich also nach den 7 Wochen und 1 Woche Pause wieder mit dem 3er an oder wie???[/quote] [b]Re:.[/b] Genau! @ denno, [quote] Da das Training kurz und intensiv sein soll ist meine Frage wie lange machst du ca. Pause zwischen den Sätzen, und Benutzt du immer Zirkel damit zb. zwischen satz1 bd und satz2 bd mehr erholungszeit ist ? Und hat hier jemand von euch einen Link wo alle Intensitäts Techniken aufgelistet sind ? mit erklärungen und wie man sie am besten einsetzen sollte ?[/quote] [b]Re:.[/b] Pausenzeiten so lange, daß du nicht großartig in Atemnot bist. Kann man nicht pauschalisieren! Arbeite, was Intensitätstechniken anbelangt mit Pausen- und Reduktionssätzen und mit Halten. Das dürfte reichen! Zum Fettabbau: Eiweiss hoch, etwa 3g pro Kilogramm Körpergewicht und KH reduzieren 20 bis 150g! Je nach Typ! @ Ricky, starte mit dem 3er-Split! @ DN4318, [quote]ach noch was der Plan ist also absolut geignet für Leute die NICHT stoffen richtig???[/quote] [b]Re.:[/b] Jawohl! Aber auch Athleten auf Roids bzw diejenigen, die endlich clean werden wollen, werden damit beachtliche Resultate erzielen! Gruß, Thorus ich habe zu Danken :o ich mache auch zur zeit hit, muss sagen ich bin bis jetzt recht zufrieden. Nur meine Brust ist net so dolle, da ich den MV beim bd durch meine Schulter erreiche. Wie sollte ich das am besten handhaben ? eine iso vorher ? Gibt es das HIT-Training auch für zu Hause? Habe Hanteln,Langhanteln und eine Bank! Würde mich über einen HIT-Trainingsplan für zu Hause freuen! Hi Man sollte ja 1 - max 2 Sätze pro Übung machen.. Wieviel Sätze sind denn pro MG zu empfehlen? 3 Übungen pro MG und insgesamt 4-6 Sätze ist das okay?? mfg Hallo Thorus! Hab mal paar Fragen an dich. 1)Gehe 3 mal die Woche ins Fitnessstudio um Muskeln aufzubauen.Spiele nebenbei noch 3 mal die Woche Fußball.Ich sehe Fußball als Ausdauersport.Das sind immerhin 3x90 min. Habe aber oft gelesen,dass man es mit dem Ausdauersport nicht übertreiben sollte,weil die Muskeln dann wieder abhanden kommen Stimmt das,und wenn ja warum? Irgendwie muss ich ja mein Fett loswerden,damit man die Muskeln besser sieht.Irgendwie schließt hier das eine das andere aus. 2)Deine Pläne sind ja dazu da,um Kraft und Masse aufzubauen.Für den Unterkörper finde ich deinen Plan super.Da ich ja Fußball spiele, würde ich für meinen Unterkörper,d.h. für meine Beine lieber ein Kraftausdauertrainingsprogramm machen,weil ich Angst habe durch Muskelaufbau im Unterkörper an Beweglichkeit zu verlieren.Ich weiß dass es dann eventuell zu Unsymmetrie zw. Ober- und Unterkörper kommen könnte,glaube aber da ich Anfänger bin dass es bei mir nich so krass sein würde.Was hälst du davon und siehst du noch irgendwelche Nachteile darin? Hoffe dass du meine Fragen beantworten kannst. Danke dir im Voraus!!! so, jetzt habe ich soviel gelesen und gebe ich auch mal meinen senf dazu. vom typ bin ich der schlanke (84kg bei 196 und wenig fett) und tue mir somit sehr schwer masse aufzubauen. nach einmal 2´er split und jetzt 3´er meine eindrücke: nach einer kleinen eingewöhnung - am anfang bei 2´er split habe ich gedacht ich sterbe ;o)) - muß ich sagen es macht tierisch spass. meine gelenke und bänder danken mir diese umstellung auf jeden fall !!!! auch kann man langsam fortschritte erkennen und das macht mut auf mehr....... alles dies kann aber nicht darüber hinweg täuschen das man gute ergebnisse nur mit viele HARTEM TRAINING UND EINER EINER VERNÜNFTIGEN ERNÄHRUNHG EREICHEN KANN !! einen so strengen diätplan habe ich nicht, achte nur auf meine ernährung - protein shakes 2-3 mal am tag, weightgainer zusätzlich nach dem training und wenig süßes und wenig fett - habe manchmal das gefühl wenn ich hier so lese, die leute meinen nach 3 monaten HIT müsste man so aussehen wie tohrus. wie gesagt, von nichts kommt nichts........ so long, haut rein und ich freue mich immer darüber wenn mich die "anderen pumper" belächeln......... mein körper dankt es mir jeden tag...... :hammer: gruss red ps. reschtchraibfeler sint beabsischtikt :balabala: Hallo Dangermaus, [quote] ich mache auch zur zeit hit, muss sagen ich bin bis jetzt recht zufrieden. Nur meine Brust ist net so dolle, da ich den MV beim bd durch meine Schulter erreiche. Wie sollte ich das am besten handhaben ? eine iso vorher ?[/quote] [b]Re.:[/b] Nein, trainiere wie beschrieben weiter und konzentriere dich auf deine Brust. Die wird wachsen! @ Simon, [quote] Gibt es das HIT-Training auch für zu Hause? Habe Hanteln,Langhanteln und eine Bank! Würde mich über einen HIT-Trainingsplan für zu Hause freuen![/quote] [b]Re.:[/b]Man kann natürlich auch zuhause trainieren, aber ich finde da wird man nicht maximale Fortschritte erzielen. Hi Giga, [quote] Hab mal paar Fragen an dich. 1)Gehe 3 mal die Woche ins Fitnessstudio um Muskeln aufzubauen.Spiele nebenbei noch 3 mal die Woche Fußball.Ich sehe Fußball als Ausdauersport.Das sind immerhin 3x90 min. Habe aber oft gelesen,dass man es mit dem Ausdauersport nicht übertreiben sollte,weil die Muskeln dann wieder abhanden kommen Stimmt das,und wenn ja warum? Irgendwie muss ich ja mein Fett loswerden,damit man die Muskeln besser sieht.Irgendwie schließt hier das eine das andere aus. 2)Deine Pläne sind ja dazu da,um Kraft und Masse aufzubauen.Für den Unterkörper finde ich deinen Plan super.Da ich ja Fußball spiele, würde ich für meinen Unterkörper,d.h. für meine Beine lieber ein Kraftausdauertrainingsprogramm machen,weil ich Angst habe durch Muskelaufbau im Unterkörper an Beweglichkeit zu verlieren.Ich weiß dass es dann eventuell zu Unsymmetrie zw. Ober- und Unterkörper kommen könnte,glaube aber da ich Anfänger bin dass es bei mir nich so krass sein würde.Was hälst du davon und siehst du noch irgendwelche Nachteile darin? Hoffe dass du meine Fragen beantworten kannst. Danke dir im Voraus!!![/quote] [b]Re.:[/b] Zuviel Ausdauertraining schadet dem Muskelaufbau! Beine würde ich trotzdem schwer trainieren (wie im Plan)! UND: Fettabbau ist in erster Linie eine Sache der Ernährung!!! @ redpirat, :-) Gruß Thorus [quote]Re.: Zuviel Ausdauertraining schadet dem Muskelaufbau![/quote] Warum? Normales Cardio, auch wenn über 2 Std. geht doch nicht an den Eiweißspeicher. Glykogenspeicher ja, aber den füllt man ja wieder auf. Mal abgesehen von den positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem. Hi! Ich verstehe das hier nicht ganz und zwar wird von Kraftzyklus geredet. 2- 4 Wiederholungen!! [quote]Im Kraftzyklus wird also zum Großteil mit 2er bis 4er- Wiederholungen (beim Beintraining aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr eher 4 bis 5 Reps) gearbeitet und der Rest wird mit 4er bis 6er-Wiederholungen attackiert. Im Aufbauzyklus sieht es genau umgekehrt aus. [/quote] Aber im Plan unten steht es anders.Das steht 3 er Splitt. Kraftzyklus für fortgeschrittene Athleten [quote]Beispiel für einen 3er-Split (Kraftzyklus für fortgeschrittene Athleten)) Brust: Bankdrücken, 2 Sätze mit 2 bis 3 WH Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme: KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH Beine: Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Rücken / Schultern/Bauch: breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH [/quote] aber die Wiederholungszahl passt doch nicht ganz oder?Vielleicht habe ich ja auch einen Denkfehler drinne :) Was heisst dieses eigentlich ? [b]Hypertrophie[/b] Gruss Virus So mal nen kurzer zwischenbericht. mach den Thorusplan jetzt seit 2 Monaten und habe ca. 4 Kg zugenommen. Karftmässig gehts auch bergauf. zumindest passiert wieder was. Bin begeistert. Sieht jedenfalls so aus als wär das meiste nicht fett! :zunge: Noch ne Frage: Wenn ich kurz vor ende des Trainings nen Brechreiz habe, war das training dann zu hart oder hat das nichts mit dem Training zu tun? [quote=Rolem]So mal nen kurzer zwischenbericht. mach den Thorusplan jetzt seit 2 Monaten und habe ca. 4 Kg zugenommen. Karftmässig gehts auch bergauf. zumindest passiert wieder was. Bin begeistert. Sieht jedenfalls so aus als wär das meiste nicht fett! :zunge: Noch ne Frage: Wenn ich kurz vor ende des Trainings nen Brechreiz habe, war das training dann zu hart oder hat das nichts mit dem Training zu tun?[/quote] Glückwunsch zu Deinem erfolg! Was den Brechreiz angeht [schild=11 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]THAT's HIT![/schild]. Aber soweit muss es ja nicht immer kommen! hi knackar, [quote] Warum? Normales Cardio, auch wenn über 2 Std. geht doch nicht an den Eiweißspeicher. Glykogenspeicher ja, aber den füllt man ja wieder auf. Mal abgesehen von den positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem. [/quote] Ich spreche hier von Erfahrungswerten! Um das Herz-Kreislaufsystem zu trainieren, reicht ein zwei bis dreimailges Training in der Woche locker aus. Alles andere ist meiner Meinung nach zu viel! Hi virus, mein Trainingsplan sollte nur als Leitfaden dienen. Eigentlich sollte man die Kraft spezifisch mit einer TUT von bis zu 20sec trainieren. Bei den von mir empfohlenen 10sec Wiederholungen also mit 2 Reps. Aber aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr empfehle ich es selten in diesem Bereich zu trainieren. Besser 3 oder 4 Reps aufwärts ! @ Rolem, [quote] Noch ne Frage: Wenn ich kurz vor ende des Trainings nen Brechreiz habe, war das training dann zu hart oder hat das nichts mit dem Training zu tun?[/quote] Also bis zum Brechreiz sollte es sicher nicht kommen ;-) Gruß Thorus thorus, was haelsd du von meinem trainigsplan? (homegym) full body routine: 1.woche: a) Kniebeugen mit 2Aufwärmsätzen 50%Gewicht 8-10Wdh, dann 1satz 20Wdh max Gewicht (atm 70kg) b) Bankdrücken mit 1Aufwärms. 50% 8Wdh, dann 2-3 Sätze Pyramide 8,10,12 | KH bis MV (60kg) c) Frontdrücken mit 1Aufwärms 50% 8-10Wdh, dann 2-3Sätze Pyramide 10,12,15 (40kg) d) Klimmzüge max 2-3Sätze e) LH Curl max 3Sätze (40kg) f) Wadenheben 2Sätze mit über 20Wdh (70kg) g) Beinheben 3-4sätze a 15Wdh 2.Woche: a) Kreuzheben mit 2Aufwärmsätzen je 50% Gewicht und 8-10Wdh, dann 1Satz 20Wdh (70kg) b) Dips 5-6sätze je max Wdh c) s.o. d) s.o. e) s.o. f) s.o. g) Situps 6x25 mit 10-15kg trainiere seit silvester... hab eben noch was gegen muskelversagen gelesen [quote] mv führt in der regel zu einer verhärtung der muskelfassern! daraus resultiert ein starker leistungsabfall in den danach folgenden sätzen da diese fassern keine leistung mehr erbringen können! hinzukommt das bei diesen fasern die regeneration sich verlängert! also nicht übertreiben mit mv! am besten vermeiden bzw kurz vorher aufhören![/quote] is da was dran? dann wuerdich lieber 1-2wdh weniger machen, bzw beim benchpressing die KHs gleich wechlassen... auf jeden fall brauchich bei dem plan, wie er da steht mindestens 6 tage regenerationszeit inklusive 5 tage cardio (3 joggen, 1 volleyball, 1 badminton)... btw np: 08845. Judas Priest - [Defenders of the Faith #09] Heavy Duty [2:25] :D wie sollten eigentlich die Pausen zwischen den Sätzen bei HIT sein? so wie ganz normales Volumentraining? also ich mach max 2min... @ Thorus Die Grundausdauer wird damit kaum gestärkt, auch nicht die anerobe Leistung so enorm das sich der VO2max gravierend erhöhen sollte. Und somit bleiben auch die positiven Effekte aus, u.a. schnellere Regeneration nach den Krafttraining! Meine Meinung :evil: Hi C-hoernschen, also von deinem Plan halte ich nicht so viel. Ganzkörpertraining mit dem Ziel maximale Muskelentwicklung würde ich nur reinen Anfängern empfehlen ! Teste den 3er-Split! Und das ich Training bis zum Muskelversagen empfehle......darüber habe ich ja schon des öfteren geschrieben! @ Lazarus, [quote] wie sollten eigentlich die Pausen zwischen den Sätzen bei HIT sein? so wie ganz normales Volumentraining?[/quote] Bei gleichem Muskel solange, bis du wieder regeneriert bist, aber das Training ist ja so aufgebaut, dass bestimmte Muskeln alternierend bearbeitet werden. Beispiel: Rücken und Schulter im Wechsel.....da brauchst du keine großartigen Pausen. hi knackar, [quote] Die Grundausdauer wird damit kaum gestärkt, auch nicht die anerobe Leistung so enorm das sich der VO2max gravierend erhöhen sollte. Und somit bleiben auch die positiven Effekte aus, u.a. schnellere Regeneration nach den Krafttraining![/quote] Da magst du ja theoretisch recht haben, aber in der Praxis sieht das eher anders aus. Bis auf die Wettkampfvorberetung führen die wenigsten Bodybuilder mehr als aerobe 3 Einheiten in der Woche aus. Ich kenne viele, die nebenbei noch Fußball und/oder Handball spielen bzw viel Joggen gehen. Es hat sich gezeigt, dass zu viel Ausdauertraining eher hinderlich für den Muskelaufbau ist. In Maßen sicherlich empfehlenswert, aber eben nicht übertreiben! Gruß Thorus naja bin ja auch anfaenger (eigentlich ;)) train seit silvester halt... mein plan is vielleicht nich so, das er dir gefaellt... allerdings straeube ich mich mental gegen isos... will doch was mit meiner kraft anfangen koennen (koennen die andern sicher auch ;)) aber ich finde ganzkoerperuebungen geben mir mehr... auch wenn dann der deltamuskel nich so trainiert wird, wie er beim seit-/frontheben trainiert werden koennte... vielleicht ist er auch nicht zum muskelaufbau so gut geeignet, aber kraft kriegt man doch auch^^ aber dips, klimmzuege etc sagen mir eher zu... will ned so enden, das die muskeln einzeln alle stark sind, sondern zusamen, bin eher fuer ganzkoerperuebungen... vielleicht liege ich da ja auch falsch, dann korrigiert mich bitte. @ thorus was meinste denn mit "übertrieben" in hinsicht aufs cardiotraining. ist es schon zu viel wenn ich 2 mal die woche 60-80 min jogge (zu viel oder? dann lieber schneller richig?) und einmal die woche HIIT(düfte eigentlich nicht schädlich sein oder?) betreibe ??? thx Kacki @ Thorus, ich habe nun dein System knapp 9 Monaten durchgezogen! (2er Splitt, 3er Splitt 1Woche Pause und das ganze wieder von vorn) Ich konnte in og. Zeit 5 kg zulegen und gleichzeitig mein KF- Anteil von 14,1% auf 10,3% (Calipermessung) senken. Ich hätte nie gedacht, daß es in meinem Alter (32) natural solch einen Masseschub geben könnte. Dabei habe ich die besten Fortschritte erst in den letzten 6 Monaten erziehlen können. Am Anfang war mein grösster Hemmschuh die Konzentration beim Training um die richtige Intesität in die Teilwiederholungen bzw. in die Reduktionssätze einzubringen. Was ich bemerkt habe ist, wenn man das Stresslevel der einzelnen Trainingseinheiten durch Übungswechsel hoch hält sind die Reizsetzungen noch grösser. Nun möchte ich mich auf diesem Weg ersteinmal bei dir bedanken! Der Dank gilt nicht nur für die gewonnene Muskelmasse, sondern auch für die Freizeit, die ich durch den geringen Zeitaufwand bei maximalem Erfolg habe. Ich habe somit viel mehr Zeit für Familie und Beruf. Ich bin gerade mit dem 3er Split fertig und werde nun erstmal 2 Wochen Urlaub machen. MfG t3xxx Gratulation t3xxx :daumen: [quote=Kacki]@ thorus was meinste denn mit "übertrieben" in hinsicht aufs cardiotraining. ist es schon zu viel wenn ich 2 mal die woche 60-80 min jogge (zu viel oder? dann lieber schneller richig?) und einmal die woche HIIT(düfte eigentlich nicht schädlich sein oder?) betreibe ??? thx Kacki[/quote] Es kommt immer drauf an wie schnell joggst du, also wie intensiv ist das ganze?? Dann hängt es davon ab wie viel du ist weil je mehr Sport(kraft oder cardio) desto höher der kalorienverbrauch! Gruß Marcel16 Hallo t3xxx, [quote], ich habe nun dein System knapp 9 Monaten durchgezogen! (2er Splitt, 3er Splitt 1Woche Pause und das ganze wieder von vorn) Ich konnte in og. Zeit 5 kg zulegen und gleichzeitig mein KF- Anteil von 14,1% auf 10,3% (Calipermessung) senken. Ich hätte nie gedacht, daß es in meinem Alter (32) natural solch einen Masseschub geben könnte. Dabei habe ich die besten Fortschritte erst in den letzten 6 Monaten erziehlen können. Am Anfang war mein grösster Hemmschuh die Konzentration beim Training um die richtige Intesität in die Teilwiederholungen bzw. in die Reduktionssätze einzubringen. Was ich bemerkt habe ist, wenn man das Stresslevel der einzelnen Trainingseinheiten durch Übungswechsel hoch hält sind die Reizsetzungen noch grösser. Nun möchte ich mich auf diesem Weg ersteinmal bei dir bedanken! Der Dank gilt nicht nur für die gewonnene Muskelmasse, sondern auch für die Freizeit, die ich durch den geringen Zeitaufwand bei maximalem Erfolg habe. Ich habe somit viel mehr Zeit für Familie und Beruf. Ich bin gerade mit dem 3er Split fertig und werde nun erstmal 2 Wochen Urlaub machen. [/quote] Sowas lese ich super gerne!!!! Danke für das Feedback und eine tollen Urlaub!!!!! Gruss, Thorus hi ich möchte jetzt auch damit anfangen werde aber noch 3 tage warten um mich vollständig zu regenerieren! :arcade: Ich möchte an Körperfett verlieren aber trotzdem und das ist mir Wichtiger möchte ich noch ordentlich draufpacken ...wie sieht es denn mit der Ernährung aus. Ich kann mir vorstellen das so eine Übersäuerung der milchsäuren und so viel Intensität erstmal ordentlich Eiweiß brauch ..das ist mir schon klar. Aber was ist mit KH?? Wegen der enormen körperlichen anstrengung ist es doch auch sehr wichtig kurz nach dem training und ca 2 stunden vorm Training....liege ich falsch???? :frage: :frage: Aber bei zu viel KH wächst der Bauch wiederum viel mit... Habe ein gutes weight pro und denke das ich es hervorragend in mein training einbringen kann...! :uzis: :hippie: Hi Leute... Ich habe nun fast 6Wochen HST hinter mir... Kann eigentlich sehr zufrieden sein bis jetzt! Ich habe 4kg zugenommen und kann sie auch gut halten... Mein KF müßte noch immer gleich sein... wenn nicht ist er sogar gesunken! Nun dachte ich mir, dass ich mal das krasse gegenteil zu gemüte führe... :) Ich freu mich jetzt schon aufs Training! Habe vor HST auch sehr intensiv trainiert...naja das heißt eher zu intensiv, ich hatte nämlich oft Probleme mit Übertraining!.... Aber nun werde ich nach einer 1wöchigen Pause mit HD oder HIT anfangen.... Werde demnächst mal meine Entwicklung posten... Außerdem finde ich den immensen Zeitgewinn sehr positiv so bleibt mehr Zeit zum essen, für Freundin und Schule... :) hehe Desweiteren denke ich, dass man mit HIT doch sowieso besser aufbauen kann oder? Ich war nun bei HST 5mal die Woche beim Training und habe gefressen was das zeug hält... aber irgendwie war der Kalorienbedarf glaube ich viel höher als sonst, weil es Anfangs nur schleppend bergauf ging... Naja man wird sehen wie ich mit HIT zurecht komme ... bis dann! @ thorus Hi Thorus. Habe endlich mal Zeit mich hier einzuloggen und mich mal zu Wort zu melden !! Auf diesem Wege wollte ich mich bei Dir und auch natürlich all den Anderen in diesem Forum für die Beiträge bezüglich HIT zu bedanken. Ich verfolge nun seit längerem die Beiträge und kann sagen, dass ich davon durchaus profitiert habe. Da ich am 09-05-2004 in Germering "DEUTSCHER MEISTER IN DER BODY&FITNESS-KLASSE geworden bin. Ich hoffe Deine Seminare laufen gut. Wie ich Dir damals schrieb, hatte ich leider keine Möglcihkeit Dein Semiar am 13-05-2004 zu besuchen. Wäre gerne als "Ehrengast" dabei gewesen. Aber das holen wir nach. Ich weiß noch nicht so recht, wie es momentan weitergeht bei mir bezüglcih Wettkampf. Evtl .starte ich im Herbst wieder. vielleicht auch erst wieder 2005 ? Erstmal lasse ich es mir schmecken :-) Vielen Dank Dir (den Anderen natürlich auch) für die tollen Trainingstips !! Bei Fragen nicht verzagen, ANDY fragen :-) Bis dahin Andy Himself @ Thorus Und zwar habe ich mich vor kurzem in einem neuen Fitnessstudio angemeldet,welches Nautilus heißt und trainiere seit jeher (was ca. 3 Wochen sind) im Heavy Duty Stil.Davor habe ich schon 11 Monate zirka in einem ganz normalen Fitnessstudio im Stile des Volumentrainings trainiert und habe auch ,wo ich anfing mit Fitness deine kurzen Artikel in dem Forever Young Buch gelesen(das bist doch du oder nicht?).Was ich mir nicht erklären kann ist,dass du in meinen Augen dort in dem Buch vieeeeellll muskulöser und massiger aussiehst als jetzt(oder kommt mir das nur so vor?)Du scheinst ja weiterhin nach den HIT Prinzipien zu trainieren wie schon im Buch beschrieben. [u]Ich wollte dir noch zum Abschluss ne Frage stellen[/u]:Und zwar wollte ich wissen,was du von Nautilus-Studios hälst,da ja (so denke ich unser aller Vorbild [b][u]MIKE MENTZER[/u][/b]ist und dieser jede ihm nur denkbare Möglichkeit versuchte zu nutzen um an Nautillus-Maschinen zu trainieren,und ob du schon mal an jenen trainiert hast und welche Erfahrungen du eventuell damit gemacht hast???? THX im voraus!! hi, ich hab heute mit dem hit- training angefangen, aber zu wenig gewicht raufgemacht um nach 6wh richtig zu versagen. da taste ich mich mal ran. @thorus ich will einen 2er splitt machen. sollten bizeps und rücken, bzw brust und trizeps am gleichen tag trainiert werden? wenn ich latzeihen mache ist mein bizeps auch ganz schön kaputt, deswegen würde ich den an einem anderen tag trainieren. ist da dann aber nicht zuwenig regenerationszeit, wenn ich ihn so an beiden trainingstagen beanspruche? wie sieht ein bauchtraining nach dem hit-prinzip aus? oder sollte der bauch ganz anders trainiert werden? gruss razor17 [quote=Thorus][b]HIT-Prinzipien[/b] Beispiel für einen 3er-Split (Kraftzyklus für fortgeschrittene Athleten)) Brust: Bankdrücken, 2 Sätze mit 2 bis 3 WH Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme: KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH Beine: Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Rücken / Schultern/Bauch: breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH [/quote] Hi Torus, eine Sache verstehe ich irgendwie nicht, am Brust Tag sind so viele Curl-Übungen, ist da das Volumen nicht wieder zu hoch??? Und am Bein Tag so viele Quatrizeps Übungen?? Kannst du mir das nochmal erklären, ich dachte man macht nur 1 Satz pro Übung??? MfG Jul Hi @ All, ich war jetzt mal wieder längere Zeit nicht wirklich hier! Erst mal freut es mich, dass mit Andreas Plate (siehe oben!) noch einer mit den HIT-Richtlinien den Deutschen Meistertitel erringen konnte. Glückwunsch nochmals von mir :-) @ Powerbiest, das mit der Ernährung musst du ausprobieren. Jeder reagiert darauf anders! @ snert, bei Einhalten der HIT-Richtlinien wirst du zum einen weitere Fortschritte machen und zum anderen mehr Freizeit haben ( "Genieße das Leben!")! @ van damme, die HIT-Richtlinen kannst du auch mit normalen Geräten ausführen. Dem Fortschritt sollte nichts im Wege stehen! @ Razor, 2er-Split so wie beschrieben! Und die Bauchmuskeln kannst du auch ganz normal trainieren; also lansgam, intensiv und mit wenig Sätzen! @ Jul, die Pläne sind für Einsteiger gedacht ! Nach und nach werden die Sätze reduziert! Ist auch individuell verschieden! Aber Wachsen wirst du ganz sicher damit! Grus, Thorus :-) @ Thorus Okay danke! Ich werde mal Di oder Mi einen HIT-Plan erstellen, wäre cool wenn du ihn kurz checken könntest! - MfG Jul hi @ all und THORUS!!! also erstmal, ich bin shcon seit 2 jahren beim bb und habe in diesen 2 jahren 10kg masse(natural bb ohne prohormone,steroide etc.!!!!) zugenommen, was wei ich finde schon ziemlich gut ist bin 1.80cm klein udn wiege jetzt so 70-71kg... cih habe heute ovn dme hit trainingssystem gehoert und zwar zuerst von OLIVER WOLTER..und mir sein system durchgelesen, klingt zu gut und wie ein ammenmaerchen, aber da ich angehender;) medizinstudent bin udn so einiges vorwissen in bezug auf dne menschlichen organismus und dessen funktion habe, weis ich das das meiste zeimlcih logisch und nachfolziehbar klingt! (die enorme massezunahme ist der groesste zweifelshaken.....) dneoch unterscheidet sich SEIN trainingsprogramm noch von deinem. meine frage hat jemand das prog. von OLIVER WOLTER ausprobiert? wenn ja mit welchem erfolg? und 2.-ich wuerde auch gerne wissen wie es ist ich habe ein wenig gelenkprobleme, kann abe rdurchaus bb machen, aknn ich da nach dem hit system mit high intensity trainieren? achja fast vergessen;) er sagt das nach dme programm man nur ca.60 min in der WOCHE trainiert!!!!! pro einheit20-25 min und so 3einheiten die woche... und by the way.....um das eigene gewicht zu ermitteln, machst du auch einen maximalkraft test? also wieviel kg du zb. 1mal drueckst, davon dann 80% und damit dann trainieren? Hi Bin echt noch nicht lange dabei. Aber ich hab mit diesem Training in drei Monaten schon 2,5KG zugenommen. Vom Kraftzuwachs ganz zu schweigen. Danke für diese Anleitung. hi leutz, ich frag mich welche muskelfasern bei hit trainiert werden. bin über die seite hier [url]http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html[/url] gestolpert. durch die langsame technik werden bei hit anscheinend die langsamen fasern zur hypertrophie gezwungen, wenn mich nichts täuscht. is mir in den sinn gekommen, da ich ev. boxen will wenn ich einigermaßen muskeln aufgebaut habe. es wird ja immer behauptet, dass krafttraining langsam macht. wenn man aber die schnellen fasern trainiert, kann das doch kaum der fall sein. deswegen wollte ich mal fragen, ob da einer bescheid weiss. @ thorus du hast hier irgendwo mal jemandem gepostet der sich sorgen gemacht hat nach dem urlaub zu weit zurückgerufen zu werden. ich hab jetzt gelesen, dass bei trainingsaussatz muskel erst nach drei wochen anfangen abzubauen, die zeit bis dahin kann also zum aufbau und regeneration genutzt werden. so eine pause wird einem dann wohl eher weniger schaden denke ich. gruß razor17 da hast du 100% recht, durch die slow-methoden wird deine explosiv kraft in keinster weise trainiert, die verschlechtert sich sogar... aber du kannst das aufholen, musst wenn du genug aufgebaut hast ein intramuskulaeres koordinations training machen...sind explosiv bewegungen mit sehr viel gewicht, dadurch werden meh rmuskelfasern gleichzeitig adaptiert und du bist in der lage bis zu 90% diener fasern in einem muskel gleichzeitig zu aktivieren...guck dir zum beispiel die sprinter an, die haben muskelmasse und explosivkraft! die slow methode wird auf jeden fall diene geschwindigkeit am anfang runterlullern!!! mfg law Hi Law, [quote] und 2.-ich wuerde auch gerne wissen wie es ist ich habe ein wenig gelenkprobleme, kann abe rdurchaus bb machen, aknn ich da nach dem hit system mit high intensity trainieren? [/quote] Klar....mit Einschränkungen! Slow Reps ausführen und auf Übungen beschränken, die wenig Risiken beinhalten! Von Maximalkrafttests halte ich nicht viel. Ich verwende ein Gewicht, dass ich eben in dem vorgeschriebenen Wiederholungsbereich korrekt bewältige. Einfach ausprobieren! @ Razor, [quote] ich frag mich welche muskelfasern bei hit trainiert werden. bin über die seite hier [url]http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html[/url] gestolpert. durch die langsame technik werden bei hit anscheinend die langsamen fasern zur hypertrophie gezwungen, wenn mich nichts täuscht. is mir in den sinn gekommen, da ich ev. boxen will wenn ich einigermaßen muskeln aufgebaut habe. es wird ja immer behauptet, dass krafttraining langsam macht. wenn man aber die schnellen fasern trainiert, kann das doch kaum der fall sein. deswegen wollte ich mal fragen, ob da einer bescheid weiss. [/quote] Die sogenannte Schnellkraft sollte immer sportartspezifisch trainiert werden. Wenn du also sprinten möchtest, so sprinte. Und das man vom Krafttraining langsam wird, halte ich für ein Gerücht! Und man wird auch nicht von langsamen Reps langsam! [quote] du hast hier irgendwo mal jemandem gepostet der sich sorgen gemacht hat nach dem urlaub zu weit zurückgerufen zu werden. ich hab jetzt gelesen, dass bei trainingsaussatz muskel erst nach drei wochen anfangen abzubauen, die zeit bis dahin kann also zum aufbau und regeneration genutzt werden. so eine pause wird einem dann wohl eher weniger schaden denke ich. [/quote] Also bei 3 Wochen Pause wirst du sicherlich abbauen... [quote] da hast du 100% recht, durch die slow-methoden wird deine explosiv kraft in keinster weise trainiert, die verschlechtert sich sogar...[/quote] Was bringt mir die Explosivkraft? Mir geht es ums Aussehen ! Gruß, Thorus Hallo Thorus, erstmal Glückwunsch zu dem, was Du bisher errreicht hast und Lob dafür, dass Du Deine Erfahrungen hier für uns zur Verfügung stellst. Hier meine Fragen: 1. Welches Buch hat Deine heute praktizierte Ernährungsform am meisten geprägt? Welche(s) kannst Du empfehlen? 2. In Deinem Plan steht "Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH". Da Du ja bei jeden Satz bis zum absoluten MV trainierst, heisst das fürs Bauchtraining, dass Du nur an der Maschine Crunches machst (...weil ohne Gewicht erreicht man ja nicht mit 12WH das MV)? Was hälst Du davon, einfach einen Satz klassischen Crunch ohne Zusatzgewicht bis zum MV zu machen, da ich "gehört" habe, dass Crunches mit hohem Zusatzgewicht nur zu so einem massigen "Bollerbauch" und nicht zu einem feinen WBB führen?! 3. Pausensätze als Intensitätstechnik hast Du erklärt. Wie sieht genau ein Reduktionssatz bei Dir aus? 4. Hälst Du eine genaue Pausenzeit zwischen den einzelnen Übungen bzw. Sätzen ein? Wie lange? Zusätzlich zu den im Plan aufgeführten (Arbeits-)sätzen machst Du ja einen kurzen Aufwärmsatz mit 50% und 4WH. Wie lange Zeit lässt Du Dir danach bis zum eigentlichen Arbeitssatz? 5. Stretching im BB wird ja sehr kontrovers diskutiert. Der letzte wissenschaftliche Stand ist meines Wissen ... NICHT vor, während oder nach dem Training sondern allenfalls extra an einem Nicht-Trainingstag (d.h. an einem Tag, an dem man dann nur Cardio oder gar nichts macht) 6. Wenn Du definierst, steuerst Du das dann mehr über Ernährung (..carbs und kcal noch mehr runter) oder mehr über cardio oder Mischung aus beidem? Wie sieht Dein cardio dann ungefähr aus...machst Du "klassisch" im 130 Puls Bereich oder mehr IV...auch vor oder nach Krafttrainingseinheiten oder nur an Extratagen...tendenziell eher morgens vor Essen oder evtl. sogar dann 2mal am Tag?? 7. und letztens: Welchen konkreten Proteinshake (reinen Molkenproteinisolat, Mehrkomponentenprotein,...) und von welcher Firma kannst Du empfehlen. Wichtig ist mir neben der Qualität auch, dass er schmeckt! Das war jetzt viel. Danke schon mal vorab für Deine Antwort. Gruß piccoloso @thorus, das mit exlosivkraft ging nicht an dich.... bei mir gehts ja auch ums aussehen;) es ging an razor.... und dann noch dazu, du sagst das beim bb die schnelligkeit nicht verloren geht, das stimmt nicht, denn die geht verloren, besonderes wenn man in der aufbauphase ist.....um die selbe schnellkraft wiederzuerlangen muss man danach wieder ein spezielles training absolvieren!!! und das ist nciht geschwaetz das ist fakt! ansonsten stimm ich dir zu;)) keep pumpin!! mfg law Hi piccolso, ich habe leider nicht so viel Zeit; werde daher deine Fragen kurz und knapp beantworten! [quote] 1. Welches Buch hat Deine heute praktizierte Ernährungsform am meisten geprägt? Welche(s) kannst Du empfehlen? [/quote] Internet :-) [quote] 2. In Deinem Plan steht "Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH". Da Du ja bei jeden Satz bis zum absoluten MV trainierst, heisst das fürs Bauchtraining, dass Du nur an der Maschine Crunches machst (...weil ohne Gewicht erreicht man ja nicht mit 12WH das MV)? Was hälst Du davon, einfach einen Satz klassischen Crunch ohne Zusatzgewicht bis zum MV zu machen, da ich "gehört" habe, dass Crunches mit hohem Zusatzgewicht nur zu so einem massigen "Bollerbauch" und nicht zu einem feinen WBB führen?! [/quote] Crunches würde ich immer ohne Zusatzgewichte machen. Es muss einfach brennen! [quote] 4. Hälst Du eine genaue Pausenzeit zwischen den einzelnen Übungen bzw. Sätzen ein? Wie lange? Zusätzlich zu den im Plan aufgeführten (Arbeits-)sätzen machst Du ja einen kurzen Aufwärmsatz mit 50% und 4WH. Wie lange Zeit lässt Du Dir danach bis zum eigentlichen Arbeitssatz? [/quote] Wichtig: Im Zweifelsfall langsamer trainieren. Nicht in Atemnot kommen! Ich mache eigentlich nie Aufwärmsätze ;-) [quote] 5. Stretching im BB wird ja sehr kontrovers diskutiert. Der letzte wissenschaftliche Stand ist meines Wissen ... NICHT vor, während oder nach dem Training sondern allenfalls extra an einem Nicht-Trainingstag (d.h. an einem Tag, an dem man dann nur Cardio oder gar nichts macht)[/quote] Ich halte nicht viel von Stretching! [quote] 6. Wenn Du definierst, steuerst Du das dann mehr über Ernährung (..carbs und kcal noch mehr runter) oder mehr über cardio oder Mischung aus beidem? Wie sieht Dein cardio dann ungefähr aus...machst Du "klassisch" im 130 Puls Bereich oder mehr IV...auch vor oder nach Krafttrainingseinheiten oder nur an Extratagen...tendenziell eher morgens vor Essen oder evtl. sogar dann 2mal am Tag?? Fettabbau zu 90% über Ernährung. Zusätzlich vielleicht 2mal die Woche an trainingsfreien Tagen mein 18 minütiges IV-Training um den Stoffwechsel zu pushen! [/quote] [quote] Welchen konkreten Proteinshake (reinen Molkenproteinisolat, Mehrkomponentenprotein,...) und von welcher Firma kannst Du empfehlen. Wichtig ist mir neben der Qualität auch, dass er schmeckt![/quote] Ich nehme nur Milcheiweiss zu mir. Kann sein, dass man mit Molkenprotein noch minimal mehr rausholen kann, aber das macht sicher nicht viel aus. Hatte vorgestern nach meinem Armtraining gute 43er- Arme und das hat mich bestätigt, dass ich mit all dem gar nicht so schlecht liege :-) Ich nehme Worldsfood Eiweiss (haben aber auch schon mal mit mir Werbung gemacht). Aber da kostet ein 2500g- Beutel so 47,-Euro und ich finde das echt superlecker (vor allem Schoko......dafür könnte ich fast sterben ....) @ Law, [quote] @thorus, das mit exlosivkraft ging nicht an dich.... bei mir gehts ja auch ums aussehen;) es ging an razor.... und dann noch dazu, du sagst das beim bb die schnelligkeit nicht verloren geht, das stimmt nicht, denn die geht verloren, besonderes wenn man in der aufbauphase ist.....um die selbe schnellkraft wiederzuerlangen muss man danach wieder ein spezielles training absolvieren!!! und das ist nciht geschwaetz das ist fakt! ansonsten stimm ich dir zu;))[/quote] Schon klar, dass du nach längerem Training mit Slow Reps nicht mehr so viel schaffst, wie mit schnellen Reps. But who cares? Und Schnellkraft muss man ohnehin immer sportartspezifisch trainieren. Hab ich ja schon erwähnt! Gruß, Thorus @ Thorus, kurz, aber trotzdem vielen Dank. Einige wichtige Infos rübergekommen. danke und gruß piccoloso Hallo Stephan, meine Rückmeldung kommt zwar ziemlich spät, doch ich wollte abwarten, um aussagekräftige Resultate zu bekommen. Seit ich mein Training nach dem Seminar auf Deinen 3er-Split umgestellt habe, sind klare Veränderungen festzustellen. Die Muskelumfänge meines Körpers weisen gesamt 10.5 cm mehr auf und das Körpergewicht stieg um 4 kg (Trainingsdauer 8 Wochen). Das Körperfett wurde minimal mehr (1%), was jedoch einzig und allein auf die immer noch zu vielen Kohlenhydrate zurückzuführen ist. Insgesamt gesehen ein denke ich sehr zufrieden stellendes Ergebnis. Danke nochmal für die Inspiration. Vielleicht sehen wir uns ja bald mal wieder. Herzliche Grüße habe heute die erste hit trainingseinheit hinter mich gebracht und fand das training natürlich extrem intensiv. aber obwohl mir beim bankdrücken fast der kopf geplatzt wäre, ist der pump im nachhinein bei weitem nicht so stark wie bei einer "normalen" brust-te. hat das was zu sagen bzgl. des brustwachstums? ich hab 2 wochen hit hinter mir nach deinem programm.. ich glaube dieses training ist ein wolf im schafspelz.. beim training bin ich immer kurz vor der kotzgrenze...kurz danachbin ich total im arsch...und am nächsten tag wunder ich mich warum ich keinen bzw nen kleinen muskelkater habe.. trotzdem habe ich gestern festgestellt...das mein oa umfang im 1 cm auf 39 gewachsen ist... kp wieso..vorher bin ich immer bei 37-38 rumgedümpelt,,,das über ein halbes jahr.. ich zieh diesen plan durch.. ich denke in verbindung mit creatin und gesunder ernährung kann es nur bombe werden... thx Hallo Stephan, habe mal ne Frage an Dich: Ich bin 1,84m groß und habe zum Start meiner "90-Tage-HardcoreLOWCARB+Intervalltraining+Krafttrainingsdiät" am Sonntag, den 1.8.04 90,9kg gewogen. (nach Calipermessung 23,9 % KFA) Ich will komplett trocken und hart werden. um auf 6% KFA zu kommen, müssen ca. 17,3kg Körperfett weg. Dann hätte ich 73,6kg Gesamtgewicht. Aber muss man natürlich mit Spiegel und fotos beobachten. Vielleicht bin ich ja schon mit 77kg trocken. vielleicht auch erst mit 72Kg. Kann es zu gesundheitlichen Problemen führen, wenn ich über 90 Tage täglich nur 2-5g KH zuführe, besonders in verbindung mit zusätzlichem Training, das ja die Glygogenspeicher noch zusätzlich entleert. Mein Programm sieht wie folgt aus: 1.)Ernährung - tägl. 2 Protein-Lowcarb-Shakes mit je 42g Protein, 0,6g KH, 20g Fett (oliven-, Lein-, Walnuss- und Kokoßöl) zu je 350kcal - Eine Mittagsmahlzeit lowcarb-HighProtein a ca. 700kcal z.B. Lachsrührei --> also tägl. 1400kcal und 2-5g KH ohne Ausnahme für 90 Tage (Sonntags 1000kcal mehr aber lowcarb) - 3-5L wasser am Tag 2.) Training - mo bis sa morgens: ca . 30min. Intervalltraining laufen -mo + Mi + Fr. abends : Krafttraining (KRAFTZYKLUS NACH STEPHAN DEININGER) - di + Do + sa abends : nochmal ca. 30 min. Intervalltraining laufen - Sonntag trainingsfrei bzgl. des trainings habe ich keine bedenken. Obwohl die 7. woche komplett trainingsfrei ist, werde ich mit sicherheit leicht ins übertraining kommen. nach den 90 tagen werde ich dann aber 1-2 wochen trainingstechnisch nen bisschen "cruisen" bzw. komplett pausieren. Mir gehts ums hardcore lowcarb-ernährungsprogramm. 90 Tage 3-5 g KH pro Tag. Kein reload. Kann es bei der Menge gesundheitliche Probleme geben? Ich habe gehört, dass das gehirn das einzige organ ist, dass nicht auf KH verzichten kann und man deshalb dauerhaft mind. 10-20g carbs am Tag braucht oder ist das Quatsch? @Thorus, Muss man den HIT plan mit so wenigen wdh ausführen oder gehen auch so 7-9 wdh??? @Thorus Hallo, ich habe heute angefangen HIT zu machen und da habe ich doch gleich Fragen zum vorgeschlagenen Trainingsprogramm (2er Split) Beim Brust Tag schlägst du Bankdrücken, Dips, Trizepsdrücken und Pushdowns vor. Ist das nicht ein bißchen viel für den Trizeps? Welche Muskelgruppe willst du mit Rudern stehend trainieren und welche mit KH-Curls sitzend? Hi Mike, [quote] Seit ich mein Training nach dem Seminar auf Deinen 3er-Split umgestellt habe, sind klare Veränderungen festzustellen. Die Muskelumfänge meines Körpers weisen gesamt 10.5 cm mehr auf und das Körpergewicht stieg um 4 kg (Trainingsdauer 8 Wochen). Das Körperfett wurde minimal mehr (1%), was jedoch einzig und allein auf die immer noch zu vielen Kohlenhydrate zurückzuführen ist. [/quote] Das klingt ja supi! [quote]aber obwohl mir beim bankdrücken fast der kopf geplatzt wäre, ist der pump im nachhinein bei weitem nicht so stark wie bei einer "normalen" brust-te. [/quote] Keine Ahnung, was bei dir falsch läuft....bei mir im Studio kriegen alle nen hammermäßigen Pump! @ piccoloso, ess doch ein wenig mehr Gemüse und/oder Salat. Bis 30g KH dürften okay sein und wichtig: einmal die Woche einen Aufladetag einlegen! @ joecool, der Plan ist genau durchdacht! Gruß Thorus hi thorus, ich führe deinen trainingsplan nun seit 5 wochen aus und befinde mich im kraftzyklus. mein problem ist allerdings, dass ich beim bankdrücken seitdem überhaupt keine steigerung verzeichnen konnte!!das nagt natürlich an der motivation. was ist mein fehler,ich führe deinen plan genau nach vorschrift aus! ach übrigens: ist es nicht auch wichtig die obere brustpartie,also schrägbank, mit zu trainieren? Hey grillmeister, stimmt die Ernährung, Erholung, korrekte Technik und Einstellung? Hat sich dein Körpergewicht verändert? Gruß Thorus [quote=grillmeister]hi thorus, ich führe deinen trainingsplan nun seit 5 wochen aus und befinde mich im kraftzyklus. mein problem ist allerdings, dass ich beim bankdrücken seitdem überhaupt keine steigerung verzeichnen konnte!!das nagt natürlich an der motivation. was ist mein fehler,ich führe deinen plan genau nach vorschrift aus! ach übrigens: ist es nicht auch wichtig die obere brustpartie,also schrägbank, mit zu trainieren?[/quote] vielleicht bist du ja an der physikalischen grenze angekommen. im kraftzyklus geht es ja darum, dass der muskel in der lage ist mehr/alle fasern zu benutzen. der kraftzuwachs is so natürlich begrenzt, bis alle fasern neuronal verbunden sind. so müsste das sein. gruß razor17 hallo zusammen, jetzt habe ich (in den letzten tagen) alle 25 seiten durchgelesen und blicke immer noch nicht ganz durch :oje: ich trainiere jetzt seit ca. 1,5 jahren und habe bis jetzt immer ein ganzkörpertraining durchgezogen. ich trainiere z.zt. 3 x die woche an den geräten (wenn ich die zeit dazu habe - kommt auch mal vor, dass es 2x werden) ... 2x ohne und 1x mit kardio übungen davor. in der woche hab ich meist keine zeit, vorher auch noch ne stunde kardio einzulegen, das mache ich dann samstags. sonntags geht´s dann noch zum spinning und das war´s für die woche z.zt. mache ich immer das gleiche ganzkörpertraining. wechsel ab und an mal die geräte, oder auf freihand - aber die letzten 1,5 jahre immer ganzkörpertraining. wenn ich mir die postings hier so durchlese, hab ich festgestellt, dass fast alle auf beintraining nicht verzichten. ich trainiere in der woche meist 90 - 120 minuten - samstags halt die kardiozeit mehr und sonntags die stunde spinning ziel ist es zum einen, etwas körperfett abzubauen und gute muskelmasse aufzubauen (wenn das mal so einfach wäre, wie es sich anhört ) ernährung hab ich vor 1,5 jahren umgestellt. bestimmt immer noch sehr verbesserungswürdig, aber geht so ... z.zt. muss ich leider eine allergie-findungs-diät machen und darf kaum etwas essen. aber sonst esse ich halt viel nudeln, basmati-reis, kartoffeln, dunkles brot - selten dunkle brötchen, viel geflügel, ab und an mal rind - immer mager - sehr selten schwein, an wurst meist geflügel, an gemüse halt nicht so viel, viel blattspinat, spargel, mais, erbsen, rotkohl, sehr selten mal fast food - ab und an mal was vom chinesen - vielleicht 1x pro monat pizza .... halt am we mal chips und nüsse (ein laster muss man ja haben ) ich kann halt tagsüber keine warmen mahlzeiten essen - ich esse über den tag verteilt 5-6 brote (kein weissmehl) und abends dann warm. in der letzten zeit habe ich morgens noch einen eiweiss shake mit 1,5er h-milch getrunken und einen nach dem training. zusätzlich habe ich die letzten 2 monate 3*2 aminos genommen. mal davon abgesehen, dass die shakes gut schmecken, hab ich von beiden sachen keinen unterschied festgestellt. mein trainingsplan sah bis jetzt ungef. so aus (keine ahnung, wie die übungen richtig heissen) pro übung mache ich immer 3 sätze mit 10 - 15 wiederholungen. ich versuche zwar, das gewicht in jedem satz etwas zu erhöhen, aber das ist nicht bei allen übungen möglich - maschine zum latziehen, die stange sieht aus, wie ein knochen (hände halt nicht par. zum körper) - stange aber zur brust ziehen ... - maschine / bank - ist fast wie die die zum rudern, aber man sitzt fest auf der bank - der griff ist etwas kleiner und sieht aus, wie ein "m" - butterfly an der maschine - maschine, man sitzt aufrecht, wie auf einem hocker und vor einem hängen senkrecht 2 stangen mit griffen - man streckt die arme leicht angewinkelt nach hinten - fast so umgekehrte butterfly maschine mit angewinkelten armen - ist, glaube ich, für die obere schulter - gestell, wo man sich vornüberbeugt und (in meinem fall) das eigene gewicht hebt, indem man sich halt nach hinten streckt (rückenübung) - sitzend (vornüber) an einer maschine das gewicht über den rücken nach hinten bewegen (5 sätze, da ich manchmal probleme mit dem rücken habe) - trizep am turm, entweder mit der gebogenen stange, oder mit einem seil - schrägbank oder flachbank an der maschine - für die brust - kurzhantel frei für bizep - kurzhantel frei für schulter (die arme im angewinkelten halbkreis nach oben bringen - fast so "hampelmann" übungen mit gewichten halt ... und natürlich ohne mit den beinen zu hantieren ) - bauch liegend an so einem abroller - 3 sätze, a 40 wiederholungen - gestell, da kann man sich reinhängen, die beine hängen runter, die arme sind angewinkelt und man hängt quasi auf den unterarmen - beine zur hocke hochziehen - 5 sätze, a 25 wiederholungen ... das wär´s - das ist mein ganzkörpertraining jetzt mächte ich mal hit probieren und scheitere schon am anfang. soll ich jetzt den anfängerplan (war der 2er split, oder?) ausprobieren, oder doch direkt den 3er split ?? wie gesagt, ich möchte meinen kf anteil senken und saubere muskelmasse aufbauen. ... war ne menge zeug für den ersten post, oder :/ ich habe jetzt versucht, den 2er split plan aufzuschreiben und mit bilder zu füllen - kann mal bitte jemand schauen, ob das die richtigen übungen sind ?? alle übungen werden in der gleichen zeit ausgeführt? z.b. 4/2/4 anbei mein plan: [url=http://home.arcor.de/xxxkane666xxx/hit/2er_split.zip]2er Split Plan[/url] hallo, also ich bin jetzt in der 4ten woche thorus hit... mir hat diese art des trainings sehr gut gefallen...aber ich muss mich noch mehr konzentrieren. weil man immer hört..wenn kein muskelkater da ist hat man was falsch gemacht*schiel zu mark oh* naja..bisher hatte ich selten einen....aber trotzdem hab ich massezuwächse an der brust, am rücken, am bizeps und immens an den beinen entdeckt...schultern scheinen wohl mein knackpunkt zu sein. egal ich werd weiterhin trainieren und viellecht könnt ihr ja bissel tuning an meinem bzw thorus plan vornehmen. fangen wir mal an. ich zeige euch auch die gewichtssteigerungen in den 4 wochen (3 übunge musste ich rausnehmen weil ich damit zur zeit probleme habe..aber im 2ten zyklus kommen die rein) 1 TE: Bankdrücken: 50 kg 60 kg 65 kg 65 kg 70 kg Butterfly: 43 kg 45 kg 48 kg 50 kg 53 kg Frontdrücken: 20 kg 22 kg 22 kg 24 kg 24 kg (Kurzhantel) Kurzhantel Curls: 14 kg 16 kg 16 kg 16 kg 18 kg Seitheben: 10 kg 10 kg 10 kg 10 kg 10 kg Scott-Curl: 20 kg 25 kg 27 kg 30 kg 30 kg (seilzug) Trizepsdrücken: 25 kg 32 kg 35 kg 37 kg 37 kg (seilzug) Pushdowns: 15 kg 20 kg 22 kg 25 kg 27 kg (am seil) crunches: immer 12-18 2 TE: Kniebeuge²: 90 kg 100 kg 105 kg 110 kg 110 kg 115 kg Latzug : 45 kg 48 kg 50 kg 53 kg 55 kg 58 kg (zur brust) Nackenziehen: 45 kg 48 kg 50 kg 53 kg 55 kg 60 kg Beinpresse: 70 kg 75 kg 80 kg 85 kg 90 kg 95 kg Rudermaschine²: 45 kg 50 kg 52 kg 52 kg 52 kg 55 kg Beinstrecker 25 kg 27 kg 30 kg 33 kg 35 kg 38 kg Wadenheben: 30 kg 33 kg 35 kg 37 kg 37 kg 40 kg crunches: 12-18 joa das wärs dann über comments und tipps würd ich mich freuen ... hat sich vielleicht schon jemand meinen 2er split plan angesehen und kann mir sagen, ob der so in ordnung ist ?? rudern stehend muss anders aussehen, das abgebildete ist rudern vorgebeugt. sonst passt alles soweit ich gesehen habe. [quote="vineras"]rudern stehend muss anders aussehen, das abgebildete ist rudern vorgebeugt.quote] vielen dank für die info hast du vielleicht nen link (oder beschreibung) zu einem richtigen bild ?? zweite hit te heute absolviert, ich bin total begeistert! dieses brennen und das gefühl in den muskeln is ja wahnsinn!! Danke THORUS Nun mal eine Frage.Wie ist das gemeint mit den Anfängern. Sollten kommplette Anfänger mit dem dreier anfangen oder Anfänger des Hit Prinzips. Ich btrainiere jetzt das 6te Jahr und weiss nun nicht ob ich den dreier oder zweier als Einstieg machen sollte.Und was sind eigentlich Pulldowns?? Danke, Mori @kane666 unter schultern: [url]http://www.muskelbody.de/uebungen2.htm[/url] ... vielen dank :) Hi Thorus, - wie führst du Bankdrücken und Frontdrücken aus ? da du ja auch sehr an die Gesundheit denkst (zb auch bei Butterfly nur 3/4 der Bewegung machst) würde mich interssieren, ob du du Langhantel ganz zur Brust herunter läßt ( beim Front halt bis zum Kinn oder tiefer) oder ob du stoppst,wenn die Oberarme in einer Linie sind. Laut dem Buch FITNESSKRAFTRAINING ( welches du ja auch schon zitiert hast ) ist diese Ausführung genauso effektiv, dafür aber bei weitem nicht so belastend für die Schultergelenke. achtest du beim Bankdrücken auf eine Entlastung der Wirbelsäule ( also Beine auf die Bank oder Beine überkreuz) ? - wie weit gehst du bei DIPS hinunter ? ( wie schon oben erläutert, nimmt die Belastung der Schultergelenke bei ganz tiefen Dips extrem zu, wobei die Aktivierung der Brustmuskeln auch nicht grösser ist, als wenn man nur 3/4 der Bewegung macht) - ernährst du dich jetzt in der off-season gem. ASAP 2 ? ( du hast ja geschrieben, dass bei dir im Gym das schon einige erfolgreich machen ) falls ja, wie läuft´s ? - du woltest doch auch einmal Fotos von zweien aus deinem Gym reinstellen ( welche in 1 jahr super aufgebaut haben) hab ich die Fotos versäumt, oder kommen die noch ? Danke ! hi leutz, hi thorus, Ich hab nach ner Pause in den Ferien jetzt mit nem Aufbauzyklus angefangen und 2 Wochen hinter mir. Mein Problem ist, dass meine Unterarme zu schwach sind. Beim Rudern und oder bei shrugs kanns dann sein, dass ich vorher nicht mehr kann weil ich das Gewicht nicht mehr halten kann, bei weniger Gewicht, trainiere ich meinen Rücken aber nicht richtig. nach den paar Rückenübungen sind meine unterarme dermaßen aufgepumpt und verhärtet, dass ich mich frage, ob ich danach noch zusätzlich Unterarmtraining betreiben soll.ich kann danach nicht mal ne Wasserflasche halten ohne das es beinahe zu anstrengend zum trinken ist. Sollte ich jetzt am selben Tag die UA trainieren oder am Zweiten tag wenn ich Brusttraining mache? Da hab ich keine Probleme mit meinen UA, aber dann sind das ja zwei Trainingseinheiten pro woche. Ich hoffe es kann mir hier einer helfen, beser nachfragen uns richtig machen als irgendwie...^^ gruß razor17 Hi! Sorry falls diese Frage schon beantwortet wurde, habe die 25 Seiten nur überflogen! Also ich würde gerne für eine Zeit den 2er von Thorus ausprobieren. Da ich jedoch zuhause trainiere kann ich eine Vielzahl von den empfohlenen Übungen nicht ausführen und müsste deswegen diese gegen andere tauschen... Da ich aber sehr viele tauschen müsste frage ich mich, ob dieses den Plan nicht "kaputt" macht und ich doch bei meinem anderen Trainingsplan bleiben sollte! Danke im Vorraus! mfg Heaten [quote=Razor17]hi leutz, hi thorus, Ich hab nach ner Pause in den Ferien jetzt mit nem Aufbauzyklus angefangen und 2 Wochen hinter mir. Mein Problem ist, dass meine Unterarme zu schwach sind. Beim Rudern und oder bei shrugs kanns dann sein, dass ich vorher nicht mehr kann weil ich das Gewicht nicht mehr halten kann, bei weniger Gewicht, trainiere ich meinen Rücken aber nicht richtig. nach den paar Rückenübungen sind meine unterarme dermaßen aufgepumpt und verhärtet, dass ich mich frage, ob ich danach noch zusätzlich Unterarmtraining betreiben soll.ich kann danach nicht mal ne Wasserflasche halten ohne das es beinahe zu anstrengend zum trinken ist. Sollte ich jetzt am selben Tag die UA trainieren oder am Zweiten tag wenn ich Brusttraining mache? Da hab ich keine Probleme mit meinen UA, aber dann sind das ja zwei Trainingseinheiten pro woche. Ich hoffe es kann mir hier einer helfen, beser nachfragen uns richtig machen als irgendwie...^^ gruß razor17[/quote] Ich hatte das gleiche Problem, vor allem bei Rückenübungen. Seitdem ich regelmässig mit Grippern meine Griffkraft trainiere gehts mit dem Rücken weiter aufwärts, weil endlich die Zielmuskulatur erreicht wird bevor die UA versagen. hi leutz, meine frage steht zwar noch offen, aber ich hab das unterarmtraining mal auf nen anderen tag verschoben. ich hoffe mal, dass ich schnell genung gute erfolge erzielen kann, damit mein rücken nicht stangniert. hatte demletzt wieder probleme beim rudern, ging einigermaßen, aber shrugs könnte ich danach nicht mehr machen. ne andere sache: wie atmet ihr bei eurem training. sonst ists ja bei der positiven bewegung ausatmen, bei negative eunatmen. bei ner kadenz von 4/2/4 oder langsamer geht das ziemlich schlecht. auf was soll ich bei hit jetzt achten was die atmung betrift? hi, mein tip: vor dem satz relativ tief einatmen und dann während das satzes mit niedriger frequenz (leicht hechelnd) gruss [quote=Thorus][b]HIT-Prinzipien[/b] . ........... 3. Schwere Gewichte für mehr Muskelmasse! Soll ein Muskel wachsen, so muß er in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc. besonders gut. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu setzen die Trainingsgewichte zu steigern. Denn wenn man nur mit Hausfrauengewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen können. Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor die korrekte Ausführung. Wenn man daher stetig die Gewichte erhöht (so, wie es eben möglich ist) und diese mit Slow Reps ausführt, dann wird auch der Körper mit der Zeit ein beeindruckendes Erscheinungsbild abliefern. ........ [/quote] Hi, hab da mal ne Frage, kann auch. Ich werde da nicht so ganz schlau mit der Sache mit den Wiederholungen. Es heißt:"Schwere Gewichte für mehr Muskelmasse! Soll ein Muskel wachsen, so muß er in irgendeiner Form überlastet werden. ...... Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu setzen die Trainingsgewichte zu steigern. ....." Ab wieviele Wiederholungen, kann ich denn nun das Gewicht steigern? Ich hätte das jetzt so gemacht, ich trainiere mit einen Gewicht,b is ich saubere 4 Wiederholungen schaffe und dann erhöhe ich das Gewicht fürs nächste training. Ist das so OK oder sollte ich das lieber anders machen? Jetzt aber nur in beziehung zum Muskelmasseaufbau Hi, bin nach 5 wochen von dem 2er split, komplett von thorus übernommen, komplett im Eimer. Hatte jetzt ein paar tage pause, weil mein ruhepuls bei 80 lag , nun wieder bei 50 und will morgen wieder mit dem 2er anfangen. Meine Überlegung ist nun , um nicht in ein Übertraining zu rutschen den Plan zu kürzen! Was meint ihr? Dacht das ich dam Brusttag Butterfly, Kh Curls, Seitheben und am Beintag Beinbeuger, Beinstrecker und die Übung für den Rückenstrecker rausschmeise oder sollte ich schon den 3er Kraftzyklus machen!? @thorus kann man diesen plan auch in einer steroid kur machen? ich weiß das gehört jetzt eigentlich nicht hier hin. aber ich denke das der plan auch da funktioniert. Hi mori, wenn du intensiv trainierst, ist es kein Problem den Plan zu kürzen! @kallepohl, der Plan funktioniert auch sehr gut während einer Kur! Gruß Thorus danke für die schnelle antwort thorus. hätte da noch eine frage bezüglich deiner wettkampf vorbereitung. hast du da auch nur 3 mal trainiert bzw 2 mal pro woche? und wie sah dein cardio aus? oder hast du alles über die kalorienzahl geregelt? gruß Hi kallepohl, was meine letzte Wettkampfvorbereitung vom Jahre 2002 anbelangt, so habe ich tatsächlich nur dreimal die Woche intensives Krafttraining betrieben; die letzten zwei bis drei Wochen sogar nur je etwa 20 Minuten! Zusätzlich absolvierte ich aber täglich Posingsitzungen! Dabei halte ich jede Pose für etwa 30sec und spanne dabei alle Muskeln maximal an! Mach das mal 15 Minuten....das ist echt brutal! Ausdauertraining betrieb ich etwa 3 mal die Woche zu je 30 Minuten. Die letzten 2 Wochen minimal mehr! Dazu machte ich noch zwei- bis dreimal die Woche Sauna und jeden 2. Tag Solarium! Alles andere steuerte ich über die Ernährung! Die letzten Tage aß ich aber unter 1000 Kalorien.......dürften teilweise nur knapp mehr als 800 gewesen sein! Ist sicher nicht nachahmenswert (ausser bei Wettkämpfen)......aber die letzte Woche konnte ich da noch ganz schön cutten und hatte insbesondere im Oberkörper (Vorderansicht) eine sehr gute Form! Willst du denn auch an einem Contest teilnehmen? Gruß, Thorus @thorus hast du dann den "massezyklus" auch dreimal die woche ausgeübt? also tag 3 wieder tag 1? die drei cardioeinheiten, hast du die auf die krafttrainings freien tage gelegt oder nach dem training gemacht? habe auch schon wettkampferfahrung. habe aber damals das volle programm mit 6 tage training die woche gefahren... wann greifst du wieder an? Hi kallepohl, das Ausdauertraining wurde an den trainingsfreien Tagen ausgeführt! Und ich habe damals wie jetzt nach einem 3er-Split trainiert. Wann ich wieder angreife, kann ich noch nicht sagen, da erst einmal die Rahmenbedingungen stimmen müssen! Und beruflich bedingt ist dies momentan ein Ding der Unmöglichkeit! Gruß Thorus na dann wünsch ich dir mal weiterhin viel erfolg beruflich. eine frage hätt ich aber noch.du hast doch aber nicht die ganze vorbereitung nach dem dreiersplitt trainiert,oder? oder hast jeweils einen dreier für den kraft, und einen für masse? wie lang war deine vorbereitung? meine erste wk diät dauerte 18 wochen :balabala: hey thorus. toller bericht von/m it dir im muscle report. respekt! :rock: hi thorus. muss ich auch sagen. guter bericht. frage mich nur warum du die periodisierung nicht mit rein genommen hast. ist doch eigentlich ein wichtiger bestandteil deiner trainings strategie,oder? gruß kwax @ Thorus Cooler Bericht in der Muscle-Report. Danke Dir auch, dass Du mich erwähnt hast. Ich bin und bleibe diesem Prinzip treu ! Demnächst werden Berichte von mir in Flex und Sportrevue erscheinen, bei denen ich auch auf diese Prinzipien eingehen werde. Alles Gute für Dich ! Gruß @ Kwax Hallo "KRÜPPEL" :-) Wie geht es Dir ? Wie sehen Deine Zukunftspläne aus ? Schöne Grüße aus dem Sauerland !! hi andreas. alles fit? werde wohl im frühjahr wieder teilnehmen. und du? machst du auch wieder mit oder willst du dich ganz auf die em konzentrieren? (glaube das doch in der sr gelesen zu haben??) gruß kwax Hallo Kwax... Danke der Nachfrage. Geht gut momentan. Viel zu tun, sowohl privat als auch beruflich. Aber wie Thorus bereits erwähnt zählt das argument nicht : "Keine Zeit zum Training!" Mit dem HIT - Prinzip geht es nur nach vorn. Keinerlei Beschwerden oder Verletzungen. Ich bin mir sicher, wenn ich dieses Forum nicht gefunden hätte, wäre ich nicht da, wo ich jetzt bin. Also "DANKE" an Alle, die hier gepostet haben, vor allem an "THORUS".Vorher habe ich stundenlang im Studio gekeult...TTOOTTAALL VVEERRTTAANN !! Absolut ! Völlig übertrainiert und ausgelaugt. Das passiert mir nicht mehr. Erzähl doch mal Kwax, trainierst du auch nach diesem Prinzip ? Ach ja, bezüglich meiner weiteren Ambitionen...."EM" wäre Klasse, aber ich bin noch nicht soweit. Ich bleibe am Ball :-). Vielleicht klappt es bereits 2005. Wenn nicht dann spääääter.... Viel Erfolg für Dich im Jahr 2005 ! Die Konkurrenz schläft nicht ! jou. trainiere jetzt seit ein paar wochen nach diesem system. find es bis jetzt einfach klasse. man krabbelt aus dem studio raus, ist aber 2 std. später wieder top fit und fühlt sich prima. durch die wenigen trainingseinheiten hat man auch mehr motivation wenn man ins training geht. seit über einem jahr schon hatte ich stagniert. habe das gefühl das es etwas aufwärts geht. also bis denne, gruß kwax @ Thorus und/oder auch andere *g* hab da nochmal ne frage. so wie ich es verstanden habe geht es eigentlich nicht um die wiederholungen sondern um die zeit und dauer die der muskel gespannt wird. ich trainire nämlich so, ich mache 3 WD die jeweils so um die 20sec. dauern, alsi sehr langsame slow reps. also trainiere ich 60 sec. manchmal auch drüber pro trainingseinheit. jetzt meine frage: ist das ok so um auch einen guten muskelwachstum zu erzielen? würde mich zur abwechslung mal über ne antwort freuen ;) thx big @ Big Christopher, 60sec ist bei Beine/Unterkörper okay; beim Oberkörpertraining sollte das Muskelversagen bei 40 bis 50sec auftreten.....sonst schrumpfst du auf lange Sicht! Gruß Thorus Wie ja in meinem Erfahrungsbericht angeführt, war ich Anfangs mit dem System sehr zufrieden. Könntest du bitte nochmal ein paar Worte zur Periodisierung verlieren? Wie sollte der 3er Split verändert werden? @Andreas Wie periodisierst du? [quote=Thorus][b]HIT-Prinzipien[/b] Beispiel für einen 3er-Split (Kraftzyklus für fortgeschrittene Athleten)) Brust: Bankdrücken, 2 Sätze mit 2 bis 3 WH Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme: KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH Beine: Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Rücken / Schultern/Bauch: breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH [/quote] Hallo Zusammen! Habe mir jetzt den kompletten Thread durchgelesen und hoffentlich nichts überlesen. 3 Fragen hätte ich noch: 1.) Bei Übungen bei denen man 2 Sätze durchführt mit schwererem/leichterem Gewicht anfangen oder Gewicht beibehalten? 2.) Wann Gewichte steigern? Wenn die WH Zahlen überschritten werden? 3.) Was für ein Sinn steckt hinter dem z.b. "Einschub" von anderen Übungen? (z.B. zwischen 2 Sätzen Kniebeugen 1 Satz Beinbeuger) MfG sebbi P.S.: Danke an Thorus und den Rest für die Top Arbeit hier [schild=14 fontcolor=FF0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Respekt![/schild] [u][b]@ Thorus [/b][/u] Kurze Frage zur Umsetzung deines Plans' - habe bei dem 3er Split die 2 Sätze BD auf 3 erhöht - wenn ich nun den ersten mit der von Dir angegebenen Kadenz ausführe und mit 90kg ca. 3 WH schaffe + 1 weiteren mit Hilfe und dann die anderen beiden mit 80 kg im 4 WH +/- Bereich, liege ich dann deines Erachtens noch im Plan, oder schon darüber. :ratlos: [b]Beim Bizpes [/b]- nur KH Übungen ? Kann ich eine der beiden auch durch eine SZ-LH Bizepsübung tauschen ? [b]Die Schultern[/b] sind auch nicht explizit im Plan - außer dem Frontdrücken. Eine Ergänzung mit KH-Nacken eventuell sinnvoll ? :asmoker: [b]Danke im Voraus[/b] Hi Thorus, - wie führst du Bankdrücken und Frontdrücken aus ? da du ja auch sehr an die Gesundheit denkst (zb auch bei Butterfly nur 3/4 der Bewegung machst) würde mich interssieren, ob du du Langhantel ganz zur Brust herunter läßt ( beim Front halt bis zum Kinn oder tiefer) oder ob du stoppst,wenn die Oberarme in einer Linie sind. Laut dem Buch FITNESSKRAFTRAINING ( welches du ja auch schon zitiert hast ) ist diese Ausführung genauso effektiv, dafür aber bei weitem nicht so belastend für die Schultergelenke. -achtest du beim Bankdrücken auf eine Entlastung der Wirbelsäule ( also Beine auf die Bank oder Beine überkreuz) ? oder nimmt das die Effektivität des bankdrückens ? - wie weit gehst du bei DIPS hinunter ? ( wie schon oben erläutert, nimmt die Belastung der Schultergelenke bei ganz tiefen Dips extrem zu, wobei die Aktivierung der Brustmuskeln auch nicht grösser ist, als wenn man nur 3/4 der Bewegung macht) - was hälst du von Zughilfen ( für latzug ..), Gewichthebergürtel ? - Stichwort "Abwechslung" , bzw. "Periodisierung": wenn man alle paar Monate ein intensiveres HIT, wie zb ein Darden Plan ( 3 Ganzkörper workouts/Woche, langsame WH, 1 Satz bis zum MV) macht, würde das den Körper nicht mehr "schocken"/abwechseln, als wenn man weiter ECT macht, dabei aber nur die Übungen/Reihenfolge/ gewichte ändert ? Darden ist im Grunde nicht viel anders als dein ECT, aber mit den 3 ganzkörper-wk natürlich viel intensiver und nur ein paar Wochen durchhaltbar ( langt aber, um Abwechslung rein zubringen). - ernährst du dich jetzt in der off-season gem. ASAP 2 ? ( du hast ja geschrieben, dass bei dir im Gym das schon einige erfolgreich machen ) falls ja, wie läuft´s ? - du wolltest doch auch einmal Fotos von zweien aus deinem Gym reinstellen ( welche in 1 jahr super aufgebaut haben) hab ich die Fotos versäumt, oder kommen die noch ? - kommt dein Buch noch dieses Jahr raus ? - wie wärs eigentlich mit einer Trainings-DVD ala Breitenstein ( sein Wettkämpfvorbereitungsvideo). ist einfach zu machen, nur eine digitale Videokamera, dann an den PC -DVD Brenner oder DVD Videorekorder anschliessen....... viel. gibts ja auch noch Videomaterial von deiner 2002 Meisterschaft als Bonusmaterial. wäre gut für alle, die nicht zu deinen Seminaren kommen können, weil sie sonstwo in Deutschland wohnen. und ich denke, dass die leute bestimmt um die 50 EUR für die DVD ausgeben würden. wieviel kostet eigentlich das Seminar ? Danke ! @ Thorus [b]guter bericht im neuen MUSCLE REPORT"[/b] wie kommst du zu all stars? du machst doch normalerweise werbung für World´s food! Wollte mal kurz Statements abholen, geht dieser Plan so in Ordnung? Ich möchte 1mal die Woche traineren. Es sind 2 TE's also ein 2er Split. Fokus liegt auf Grundübungen und wenig Isos, daher auch weniger Sätze aber mehr Intensitätstechniken, darunter RPT,erzwungene WDH,TWH nach Gefühl,Reduktionssätze... Also viel um den heißen Brei herum geredet hier der Plan: [quote][b] 1. Brust,Beine,Bizeps,Nacken,Unterarme,Waden Bankdrücken 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+erzwungene WDH,RPT ) Fliegende 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+erzwungene WDH, RPT ) Kniebeugen 1 Satz ( 3-4 Wdh bis positives MV ) Beinstrecker 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+RPT ) Hammercurls 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+Reduktion+RPT ) Shrugs KH 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+RPT ) Unterarmcurls 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+Reduktion+RPT ) Wadenheben stehend 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+RPT ) 2. Rücken,Schulter,Trizeps,Nacken,Unterarme,Waden Kreuzheben 1 Satz ( 3-4 Wdh bis positives MV ) Langhantelrudern vorgebeugt 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+RPT) Frontdrücken 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+RPT ) Dips 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+RPT ) Shrugs KH 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+RPT ) Unterarmcurls 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+Reduktion+RPT ) Wadenheben stehend 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+RPT ) [/b][/quote] Training findet meist Samstags oder Sonntags statt, an diesen Tagen bin ich frei von arbeitlichem Stress und kann mich ganz dem Training widmen. So was haltet ihr davon? Ist das ok das ich Nacken, Unterarme und Waden in beiden TE's trainiere oder sollte ich das splitten? Ok danke-! .....und hier nachträglich noch der Artikel der im aktuellen "Musclereport" erschienen ist.... [b]E.C.T. (Economic Training): Mit wenig Aufwand zum Traumkörper[/b] Mögliche Nebenwirkungen: außergewöhnlicher Muskelzuwachs! Heute werden Sie ein Trainingssystem kennenlernen, dem ich die Bezeichnung Economic Training, (kurz E.C.T. ) gegeben habe. Wie der Titel schon aussagt, ist es sehr ökonomisch. Zum einen deshalb, weil es mit sehr wenig Zeitaufwand durchführbar ist, genauer gesagt benötigen Sie nicht mehr als drei Trainingseinheiten zu je 30 bis 45 Minuten in der Woche. Zum andern, weil die Zusammenstellung des Trainingssystems optimal aufeinander abgestimmt ist und man mit minimalstem Aufwand bestmögliche Erfolge erzielen wird. Sie werden staunen, wie ihre Muskeln wachsen! Dass sich das E.C.T. auch sehr positiv auf ihr Wohlbefinden auswirkt und dass die Verletzungsgefahr nahezu bei Null liegt, sei hier nur am Rande erwähnt . Auf jeden Fall gibt es jetzt in Zukunft keine Ausreden mehr, dass man keine mehr Zeit habe einen muskulösen Körper zu entwickeln. Viele meiner Kollegen haben mit dem E.C.T. innerhalb kürzester Zeit geradezu unglaubliche Fortschritte bezüglich Muskelaufbau erzielt. Man könnte sogar bei manchen regelrecht von einer Metamorphose sprechen ! Gewichtszunahmen von 8 bis 10 Kilo in einem Jahr sind eher die Regel als die Ausnahme, wenn bestimmte Prinzipien eingehalten werden. Und ich spreche hier nicht von genetischen Freaks, sondern von Durchschnittsmenschen. Ich behaupte, dass 9 von 10 Athleten mit dem E.C.T. während eines Zeitraumes von höchstens drei Jahren die Muskelmasse eines Jean Claude van Damms zu seinen besten Zeiten aufbauen können. Natürlich ohne jeglicher Zuhilfenahme von Anabolika oder ähnlichem. Zugegeben! in Relation zu einem Profibodybuilder ist dies vielleicht sehr dünn, wohl aber dürfte ein muskulöser, natürlicher Körper mit Waschbrettbauch der Mehrheit der Studiotrainierenden vollauf genügen. Und wenn ich mich so in den Fitnesscentren umschaue, sind dort recht wenige mit einem Rocky Balboa-Body anzutreffen. Natürlich habe ich mit dem E.C.T. nichts grundlegend Neues erfunden, wohl aber habe ich durch jahrelanges Experimentieren und Ausprobieren viele erfolgsversprechende Prinzipien zusammengetragen. Und das tolle an der Sache ist, dass Sie nicht mehr ausprobieren müssen, was funktioniert.......nein, Sie bekommen mit diesem Artikel alle wichtigen Richtlinien geliefert, damit Sie mit wenig Aufwand zum Traumkörper erlangen. Viele Wege führen nach Rom, deswegen möchte ich das E.C.T. als Alternative zu den herkömmlichen Programmen anbieten. Damit wir uns klar verstehen: Wenn Sie mit Ihren Fortschritten zufrieden sind oder auf der Meinung beharren, dass ohne Anabolika sowieso nichts läuft, dann können Sie sich diesen Artikel getrost sparen. Wenn Sie aber eine Trainingsmethode kennenlernen möchten, die sich in der Praxis mehrfach bewährt hat, insbesondere für natürliche Bodybuilder, dann können Sie jetzt gespannt sein, was ich Ihnen nun ans Herz lege. Lernen Sie das E.C.T zum maximalen Muskelaufbau kennen. Sie können es exakt so übernehmen oder gegebenfalls auf ihre Bedürfnisse abstimmen. Auf jeden Fall erfahren Sie jetzt, wie Sie mit dem E.C.T. jede Menge Fleisch auf Ihre Knochen packen. Um das E.C.T. zu verstehen, werde ich Sie jetzt mit den 11 Grundlagen vertraut machen! Vorab möchte ich noch erwähnen, dass ich mit diesem Trainingssystem überragende Fortschritte erzielen konnte, was letztendlich zum Internationalen Deutschen Meistertitel 2002 in der Bodyfitnessklasse führte. Auch der amtierende Deutsche Meister Andreas Plate trainiert fast nach denselben Prinzipien und bestätigte mit seinem Sieg, dass dieses System funtioniert! E.C.T. sei dank! Okay.....und jetzt geht’s los! [b]1.E.C.T-Prinzip SLOW REPS[/b] Im Gegensatz zu den herkömmlich ausgeführten Wiederholungen konzentrieren Sie sich beim E.C.T. in Zukunft ausschließlich auf die langsame Ausführung. Denn wenn es ein Geheimnis für den Muskelaufbau gibt, dann sind es „Slow Reps“. Ich wundere mich immer wieder, daß diese Technik so selten angewendet wird.. Ich empfehle uneingeschränkt bei allen Übungen das Gewicht in guten 4 sec abzusenken, in der Endposition mindestens 1 sec zu halten und dann in etwa 4sec die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückzubringen. Hier wird das Gewicht nochmals statisch eine Sekunde gehalten, bevor man mit der zweiten Wiederholung beginnt. Je nach Vorgabe wird so ein Satz bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt. Eine Wiederholung dauert also 10sec. Im Zweifelsfall sollten Sie besser noch langsamer arbeiten! Wenn Sie noch nie mit „Slow Reps“ gearbeitet haben, dann wird es jetzt Zeit. Das Gewicht ist hierbei sekundär. Seien Sie zu 100% mit dem Kopf bei der Sache und geben Sie alles! Ich könnte ein Loblied auf die langsamen Wiederholungen singen, denn ihnen habe ich einen Großteil meines Erfolges zu verdanken. Slow Reps in dieser Form schalten Schwung und Schwerkraft weitgehend aus und belasten den Zielmuskel wesentlich intensiver. Die Folge: mehr Muskelwachstum! Insbesondere störrische Muskelpartien lassen sich mit dieser Trainingsart hervorragend ausbilden. Lassen Sie sich überraschen!! Am besten, Sie lesen diesen Abschnitt hier noch einmal! Es ist die Grundvoraussetzung für den Erfolg des E.C.T. [b]2.E.C.T-Prinzip INTENSITÄT[/b] Wir alle wissen, dass die Muskeln durch das Training den entsprechenden Reiz bekommen müssen um größer und stärker zu werden. Am besten gelingt dies durch ein kurzes und superintensives Workout. Und je härter das Training, desto kürzer das Programm. Daher sollte eine E.C.T-Einheit nicht länger als 30 bis 45 Minuten (Auf- und Abwärmen nicht mitgerechnet) in Anspruch nehmen. Die Intensität muss also ausreichend hoch sein, um einen Wachstumsreiz auszulösen. Beim E.T.C. bedeutet intensiv mit den entsprechenden Gewichten bis zum positiven Muskelversagen zu gehen (und teilweise darüber hinaus siehe Prinzip Intensitätstechniken))! Eine Voraussetzung hierfür ist es , dass man bereit ist 100% mental und körperlich nahezu alles zu geben... Der Schmerz im positiven Sinne sollte in Zukunft ihr Freund werden. ! Deswegen wird beim E.C.T. mit sehr wenigen, aber dafür hochintensiven Sätzen gearbeitet, wo wir auch schon zum nächsten Punkt kommen. [b]3.E.C.T-Prinzip: Maximale Satzzahl:[/b] Nicht Quantität zählt, sondern Qualität! Aufgrund der hohen Anstrengung der Slow Reps und der Intensitätstechniken sind wie schon erwähnt nur wenige Sätze sinnvoll. Und je stärker bzw. fortgeschrittener man wird, desto weniger Sätze sind notwendig. Anfänger vertragen daher etwas mehr an Volumen. Für die nun folgenden Richtwerte bedeutet dies, dass sich Profis mehr an die unteren Satzangaben halten sollten und Beginner sich an den oberen Werten orientieren können. Brust: 3 bis 5 Sätze Beine/Po: 3 bis 6 Sätze Schultern/Nacken: 3 bis 5 Sätze Oberer Rücken: 3 bis 6 Sätze Bizeps: 2 bis 3 Sätze Trizeps: 2 Sätze Unterarme: 1 bis 2 Sätze Bauch: 1 bis 3 Sätze Unterer Rücken: 1 bis 2 Sätze Ja sie haben richtig gelesen! Das sind keine Druckfehler. Wenn Sie wirklich so intensiv trainieren, wie vorgegeben, dann reichen die Satzvorgaben allemal aus. Vergessen Sie das Mainstreamdenken: Je mehr, desto besser! Sie werden sehen.....mit dem E.C.T. haben Sie Erfolg! [b]4.E.C.T-Prinzip Optimaler Wiederholungsbereich:[/b] Die Erfahrung hat gezeigt, dass man im Oberkörper mit 4 bis 6 Wiederholungen (plus/minus 1) die besten Fortschritte bezüglich Muskelaufbau erzielt. Ein Satz ist also dann beendet, wenn nach spätestens 60sec das positive Muskelversagen eintritt. Sind mehr Wiederholungen möglich, so sollte das Gewicht im nächsten Workout um etwa 5% erhöht werden. Für das Training der Beine haben sich 6 bis 8 Wiederholungen (plus/minus 1) als erfolgsversprechend erwiesen. Hier sollte das Gewicht also nach 80sec erhöht werden. (Anmerkung: Die Bauchmuskeln und dem unteren Rücken sollte man innerhalb von etwa 100 bis 150sec die Grenzen aufzeigen, wobei es hier nicht sinnvoll ist mit Zusatzgewichten zu arbeiten). Präventiv gesehen ist es kaum sinnvoll, dass man die oben empfohlenen Wiederholungszahlen unterschreitet. Dieses Vorhaben sollte man wenn überhaupt nur mit äußerster Vorsicht genießen. Unser Ziel ist es schließlich einen Topbody zu erlangen und nicht Kraft zu demonstrieren. [b]5.E.C.T.-Prinzip ERHOLUNG[/b] Jetzt noch ein ganz wichtiger Aspekt: Der Muskel wächst nicht während dem Training, sondern in den Tagen danach. Trainieren Sie also kurz und hart und setzen Sie die „Waffe“ Regeneration gewinnbringend ein und Sie werden erstaunt sein, wie sie an Masse zulegen. Die meisten Kraftsportler sind meiner Meinung nach ohnehin übertrainiert. Daher sollten Sie sich lieber ein wenig zu lang, als zu wenig erholen. Für den Großteil der Trainierenden ist es am besten jeden Muskel nur einmal direkt in der Woche zu belasten. Dazu eignet sich der unten abgebildete E.C.T- 3er-Split. Anfänger und leicht Fortgeschrittene bis zu einem Jahr Trainingserfahrung sollten hingegen jeden Muskel etwas öfters beanspruchen, so dass hier der E.C.T.- 2er-Split (Trainingseinheit A und B also immer im Wechsel) an drei Tagen in der Woche weitgehend als optimal anzusehen ist (Anmerkung: Die Bauchmuskeln kann man ohne weiteres auch zweimal in der Woche trainieren). Das heißt, dass Sie beim E.C.T. nie mehr als drei Krafteinheiten in der Woche ausführen. An den anderen Tagen können Sie sich erholen oder auch etwas für Ihre Ausdauer tun, was auch sehr sinnvoll ist. Doch alles was über 3 harte Krafteinheiten in der Woche geht, wird für die meisten viel zu viel sein und sich nachteilig auf den Muskelaufbau auswirken. Also beschränken Sie ihren Ehrgeiz auf diese 3 harten und intensiven Workouts und ihr Körper wird es mit ungeahntem Wachstum danken! So haben Sie außerdem mehr Zeit für andere Dinge, wie Beziehung, Hobby, Freundeskreis etc. Vernachlässigen Sie diese Bereiche nicht, denn Sie sind unter anderem der Schlüssel zu einem erfüllten Leben (das ist wohl ein anderes Thema). Noch kurz was zur optimalen Regeneration: Achten Sie auch auf ausreichenden Schlaf (täglich 7 bis 9 Stunden), denn hier findet das Wachstum ihrer Muskeln statt. [b]6.E.C.T.-Prinzip INTENSITÄTSTECHNIKEN[/b] Da Sie beim E.C.T. mit sehr wenigen Sätzen arbeiten, ist es auch unabdingbar mit brutaler Intensität zu Werke zu gehen. Es gibt diverse Möglichkeiten dies zu tun, wie z.B. Supersätze, Vorermüdung, Teilwiederholungen, etc. , doch handhabe ich es so, dass ich größtenteils mit Pausen- und Reduktionssätzen arbeite. Bei Pausensätzen führen Sie zuerst einen Satz je nach Vorgabe bis zum positiven Muskelversagen aus. Aber hier ist Ihr Soll noch nicht erfüllt ! Denn jetzt pausieren Sie für etwa 10sec und versuchen noch eine weitere (oder zwei) Wiederholungen rauszuquetschen. Machen Sie einfach solange weiter, bis sich die Hantel keinen cm mehr bewegen lässt. Diese Methode ist hochproduktiv, was Muskelzuwachs anbelangt ! Eine andere Möglichkeit besteht darin einen Reduktionssatz auszuführen. Hier die Vorgehensweise: „Man führe einen Satz bis zum positiven Muskelversagen aus und reduziere dann das Gewicht um etwa 20% und versuche dann ohne Pause noch weitere Wiederholungen (meist 1 bis 3 ) auszuführen bis eben nichts mehr geht.“ Pausen- oder Reduktionssätze spielen eine große Rolle beim E.C.T . Ich setze eine dieser Techniken in etwa jedem zweiten oder dritten Satz meines Workouts ein. Man sollte hier auf das Gefühl und auf die individuelle Regenerationskapazität achten. [b]7.E.C.T-Prinzip ABWECHSLUNG[/b] ......ist das Salz in der Suppe. Um Lethargie vorbeugen zu können, sollten die Übungen regelmäßig variiert bzw. in anderer Reihenfolge durchgeführt werden. Dies ist alleine schon für ihre Motivation von Vorteil, da man sonst mental schnell ausbrennt. Bei mir ist keine folgende Trainingseinheit genau gleich. Manchmal tausche ich alle Übungen komplett aus, das nächste mal kann es sein, dass ich nur die Reihenfolge abändere. Selbstverständlich sollten sich an die Grundübungen wie Kniebeuge, Dips etc halten, aber scheuen Sie sich nicht davor Alternativen auszutesten.. So macht das Training mehr Spaß und nicht zuletzt wirken sich verschiedene Übungen positiv auf ihre Gesamtentwicklung aus. [b]8. E.C.T-Prinzip PROGRESSION[/b] Um gewaltige Muskelmasse aufzubauen, ist es notwendig sich als Ziel zu setzen bis zu einem gewissen Grad die Trainingsgewichte zu steigern.. Hierzu eignen sich Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc. besonders gut. Denn wenn man nur mit Kindergewichten arbeitet, dann wird man auch keine bodybuildinggerechte Muskelmasse aufbauen können. . Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor die korrekte Ausführung. Versuchen Sie also nach und nach Ihre Gewichte zu erhöhen und Ihre Muskeln werden herkulische Ausmaße annehmen! [b]9. E.C.T-Prinzip AUFWÄRMEN[/b] Mit dem Aufwärmen halte ich es ganz einfach. Bei allen großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine, Schultern) führe ich einen Satz mit 50% Gewicht meines ersten Trainingssatzes aus und zwar mit etwa drei bis fünf Wiederholungen. Aufwärmen auf dem Ergometer oder ähnlichem ist nicht unbedingt notwendig. Durch das langsame Training ist eine Verletzung nahezu ausgeschlossen. Daher kommen Sie locker mit diesem einen Warm-up-Satz aus. Zwischen den Sätzen und dach dem Training sollten Sie ein paar leichte Lockerungsübungen machen. Bleiben Sie in jedem Fall in Bewegung, damit die durch das Training angesammelte Milchsäure besser abgebaut wird, was eine schnellere Erholung zu Folge hat. [b]10.E.C.T-Prinzip Der Anfang[/b] Viele werden sich jetzt die Frage stellen, wie sie am besten mit dem E.C.T. beginnen sollen. Ich setze voraus, dass man mit der korrekten Ausführung der Übungen vertraut ist. In derAnfangsphase ist es ratsam, sich erst einmal mit den langsamen Wiederholungen anfreunden. Das Gewicht ist hierbei sekundär! Die Technik zählt! Intensitätstechniken sollten erst nach etwa 4 bis 6 Wochen integriert werden, da der Athlet sonst überfordert wird. Anfänger und leicht fortgeschrittene Athleten mit bis zu 1 Jahr Trainingserfahrung sollten wie bereits erwähnt mit dem 2er-Split und drei Trainingseinheiten in der Woche beginnen (also jeden Muskel dreimal in zwei Wochen). Profis können gleich mit dem 3er-Split loslegen so dass eben jeder Muskel einmal alle 7 Tage trainiert wird. [b]11. E.C.T-Prinzip KEEP IT SIMPLE[/b] Viele machen aus dem Training eine wahre Wissenschaft. Klar sollte man sich Gedanken machen über dies und jenes. Doch übertreiben Sie es nicht mit der Planung. Das E.C.T ist im Grunde genommen ein ganz einfaches Programm, was aber auch Spielraum für individuelle Veränderungen zulässt. . Haben Sie Spaß am Training und verkomplizieren Sie es nicht. Ziehen Sie das E.C.T. vom Grundprinzip her durch, aber seien Sie sich dessen bewusst, dass jeder Körper individuell ist. Leichte Veränderungen sollten Sie nicht davor abhalten Resultate zu erzielen ! Mit dem E.C.T. Haben Sie die Chance mit wenig Aufwand einen Traumkörper zu erlangen. Jetzt liegt es an Ihnen! Ich habe Ihnen soweit alle wichtigen Infos weitergegeben. Machen Sie nun etwas draus. Handeln Sie ! Do it the E.C.T-Way ! Und hier jetzt ein typischer E.C.T. 2er-Split zum maximalen Muskelaufbau: Trainingseinheit A:Beine und Lat, unterer Rücken, Waden, Bauch 45°Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 8 WH ( =Wiederholungen) Beinbeuger liegend, 1 Satz mit 6 bis 7 WH Rudermaschine, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Kniebeuge, 1 Satz mit 6 bis 7 WH, breite Klimmzüge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinpresse liegend, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Rudern sitzend, 1 Satz mit 5 bis 6 WH gestrecktes Kreuzheben, 1 Satz mit 6 bis 7WH Wadenheben, 1 Satz mit 8 bis 9 WH Beckenheben, 1 Satz mit 15 WH Crunches, 1 Satz mit 15 WH Trainingseinheit B: Brust, Schultern, Arme Bankdrücken, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Dips, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Scottcurl, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Kabelcurls stehend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH enges Bankdrücken, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Hier der E.C.T.-3er-Split für herkulische Muskelmasse: Montag: Brust, Arme Bankdrücken, 1 Satz mit 4 bis 5WH Bankdrücken (nochmal!), 1 Satz mit 4 bis 5 WH Dips, 1 Satz 5 bis 6 WH Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 7 WH Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Trizepsdrücken am Turm, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 7 WH Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH reverser Langhantelcurl, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Mittwoch: Beine tiefe Kniebeuge, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Beinpresse, 1 Satz mit bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 6 WH tiefe Kniebeug (nochmal), 1 Satz mit 5 bis 6 WH gestrecktes Kreuzheben, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Wadenheben, 1 Satz mit 8 bis 12WH Freitag: Rücken, Schultern, Bauch Ruderübung, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Kurzhanteldrücken sitzend,, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis WH Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Rudermaschine, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH gestreckte Überzüge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH Seithebemaschine, 1 Satz mit 5 bis 7 WH Beckenheben, 1 Satz mit 15WH Crunches, 1 Satz mit 15WH Kabelcrunches, 1 Satz mit 15WH Das ist alles. Ein kurzes hammerhartes Programm!!! ---------------------------------------------------------------------------------- Anmerkung: Jeder Satz wird mit voller Konzentration bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt. Eine Wiederholung wird, wie angegeben (WICHTIG !), in mindestens 10sec ausgeführt. Zusätzlich können Intensitätstechniken miteinbezogen werden. Eine Trainingseinheit sollte nach etwa 25 bis 45 Minuten beendet sein. Zu Beginn wird bei der ersten Übung ein Warm-up Satz mit 50% des Gewichtes vom ersten Satz absolviert. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten so gestaltet werden, dss man beim nächsten Satz nicht in Atemnot ist. Bei antagonistischen Muskelgruppen wie Beinvorderseite (z.B.Beinpresse) und Beinrückseite (z.B.Beinbeuger) ist keine Pause nötig. Und vergessen Sie nicht jede Trainingseinheit etwas zu variieren. Mit dem E.C.T. haben wie schon erwähnt einige Athleten überwältigende Fortschritte gemacht. Ich spreche hier von Sportlern, die schon mindestens zwei Jahre Training auf dem Buckel hatten und nach Umstellen auf die oben genannten Prinzipien zwischen 5 und 10 Kilo trockene Muskelmasse in einem Jahr zulegten. Wenn Sie künftig im Freibad mehrfach von Frauen belästigt werden oder wenn sie von Studiokollegen darauf angesprochen werden, was für ein neues Medikament denn für ihren rasanten Muskelaufbau verantwortlich ist, dann, spätestens dann wissen Sie dass das E.C.T. funktioniert. Gruß, Thorus [quote=Thorus]..Ich spreche hier von Sportlern, die schon mindestens zwei Jahre Training auf dem Buckel hatten und nach Umstellen auf die oben genannten Prinzipien zwischen[b] 5[/b] und [b]10[/b] Kilo trockene Muskelmasse in einem Jahr zulegten. …..Gruß, Thorus[/quote] [b]Wo..wer[/b]???….will ich auch haben :)) Hi Thorus! Schöner Text, vereinzelt überspitzt formuliert, jedoch aufschlussreiche ([i]wenn auch schon, vielleicht nicht für jeden, bekannte[/i]) Information zu ECT! :daumen: Btw.: Die Grundpfeiler Training & Regeneratin sprichst du an, aber jetzt fehlt m.E. noch ein Absatz zur Ernährung! Thx, MDK Hi Stehpan / Thorus :-)) .. kennst du mich noch..ich war im Frühling bei einem Trainingsseminar von dir in deinem Studio. Seither trainiere ich fleissig nach deinem Trainingsprinzip 3 mal die Woche ( 60-70 Minuten mit meinem Trainingspartner ) und es wird von Woche zu Woche besser . Schlimm ist die Müdigkeit die einem die Tage nach dem Training überfällt. Seit dem Besuch deines Seminars ist mein Gewicht von 70kg auf 74 kg gewachsen. Muss aber erwähnen dass ich meinen Eiweiss-konsum auf insgesamt ca 130 Gramm pro Tag erhöht und vorallem mein Timing der Eiweiss-Aufnahme perfektioniert habe. Nach dem Motto-> es geht darum das richtige Eiweiss in der richtigen Menge , zur richtigen Zeit zu verzehren Ich wollte dir dafür danken das du mir nach meiner Kreuzband-OP im Februar 04.. wieder den richtigen Weg gezeigt hast.. und ich nach 12 Jahren endlich die Kurve bekommen habe wieder regelmässig ins Training zu gehen :-)) .... mir hat das Training nie mehr Spass gemacht.. und mein Trainingspartner und ich haben noch nie so gute Fortschritte erziehlt wie die letzten Monate seit ich mit dir das Demo-Training machen durfte Gruss Antonio gibst du noch Trainingsseminare? .. ich wäre sicherlich wieder mal dabei... dein Trainings-stil werde ich beibehalten ... ist schon erschreckend wie die Muskeln wachsen .... was mir auch sehr geholfen hat--> .vor dem Schlafengehen ca 15 Gramm Eiweiss mit 5-8 Gramm Leinöl einzunehmen (mit Wasser rühren - fertig ) :bierle: Hi Thorus, habe mit Interesse diesen Thread gelesen und habe sogar heute schon mit dem neuen Trainingsplan begonnen. Bin Fortgeschrittener, d.h. trainiere seit über 1,5 Jahren und bin völlig begeistert, heute bereits nach 40 Minuten das Studio verlassen zu können. So, nun aber das Wichtigste, und zwar habe ich noch einige Fragen: Habe mir Deine beiden Pläne für ECT durchgelesen und habe mich für den ECT 3-er Split entschieden. 1. Muss ich bei dem zweiten ECT-Plan (Maximale Satzzahl) auch nach 7 Wochen umstellen oder kann ich diesen Plan das ganze Jahr über durch trainieren? 2. Beim ECT-Prinzip für max. Satzzahl schreibst Du Trizep: 2 Sätze, Unterarme: 1 - 2 Sätze, führst aber nicht in Deinem 3-er Split für herkul. Mm. Unterarme auf und schreibst aber von 3 Trizepübungen. Bitte entschuldige, sollte ich irgendetwas überlesen bzw. falsch verstanden haben. Ich würde mich freuen, wenn Du trotzdem nochmal näher auf meine Fragen eingehen würdest, denn ich möchte in dieser Anfangsphase keine Fehler machen. Vielen Dank schon mal und Gruss Maik P. S. Was ist eigentlich Trizep-Drücken liegend, ist das vielleicht mit der SZ-Hantel? 2. Hi Thorus, Schon wieder ich ;-)! Habe gerade nochmal alles genau durchgelesen und natürlich nun auch bemerkt, dass es sich bei dem zweiten Plan um einen Artikel aus dem "Musclereport" handelt. Vielleicht ist nun Dein Plan für mich doch besser, oder was meinst Du? [quote="Thorus"][b]HIT-Prinzipien[/b] Training für maximalen Muskelaufbau Beispiel für einen 3er-Split (Kraftzyklus für fortgeschrittene Athleten)) Brust: Bankdrücken, 2 Sätze mit 2 bis 3 WH Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme: [b]mach ich hier zuerst Butterfly 4 bis 6 Wh. und anschließend 4 bis 6 Wh. für Dips? Welche Alternativübungen könntest Du mir für die Dips empfehlen, da ich in dieser Übung noch nicht so viele schaffe? Wenn ich die Dips weglassen sollte, würden denn auch ausschließlich die beiden anderen Übungen reichen?[/b] KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH [b]Was verstehst Du unter dieser Übung?[/b] KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH Beine: Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Rücken / Schultern/Bauch: breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH [b]Welche Alternativübung kannst Du mir hier empfehlen? Kriege meine 90 kg nur zweimal hoch ;-).[/b] Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH [quote="Thorus"][b]HIT-Prinzipien[/b] Entschuldige bitte meinen Irrtum in meinem vorherigen Beitrag, aber es würde mich freuen, wenn Du trotzdem auf meine Fragen eingehen könntest. Gruss Maik [b]Hi, Ich bins nochmal! Also jetzt trainiere ich seit einer Weile mit diesem Prinzip, und ich habe Erfolg!!!!!!!!! Jetzt habe ich aber noch eine Frage, ich mache jetzt sehr langsame Wiederholungen, die dauern so 20-30 sekunden. Ist das wieder zu langsam? Weil ich schaffe in der letzten Zeit nur noch 2 WD weil es ist seht anstrengend und laucht ganz schön aus und verlangt einen ganz schön was b ;) und traue mich jetzt auch garnicht mehr die Gewichte zu erhöhen oder kann ich die trotzdem um 5% erhöhen sobald ich 2 WD geschafft habe? Hoffe man antwortet mir noch bis Montag, weil da geht es weiter ;)[/b] @maikel, bin zwar nicht Thorus, der ist auch so gut wie nie hier, aber ich versuchs doch mal... Frage: mach ich hier zuerst Butterfly 4 bis 6 Wh. und anschließend 4 bis 6 Wh. für Dips? Antwort: Zuerst Butterfly, dann Dips. Das Prinzip schaut so aus, daß Du immer mit einer Verbundübung aufwärmst (hier Bankddrücken), dann mit einer Iso-Übung vorermüdest, um mit einer Verbundübung abzuschließen. Frage: Welche Alternativübungen könntest Du mir für die Dips empfehlen, da ich in dieser Übung noch nicht so viele schaffe? Antwort: Dips an der Maschine, falls Du sowas hast, oder eben Bankdrücken Wenn ich die Dips weglassen sollte, würden denn auch ausschließlich die beiden anderen Übungen reichen? Antwort: siehe oben Frage: Trizepsdrücken, was verstehst Du unter dieser Übung? Antwort: Am Kabelzug die Stange nach unten drücken. Schau mal im Anfängerforum, da sind unter den Wichtig, die Übungen verlinkt... Frage: Breite Klimmzüge, welche Alternativübung kannst Du mir hier empfehlen? Antwort: Latziehen am Seilzug ----------------------------------- @BigChristopher, Imho viel zu lange Kadenz. Bleib bei 4/2/4/2 oder ähnlichem und gut ist. SuperSlow bringt Dich allen Erfahrungswerten nach kein Stückchen weiter... Zum Thema Vorermüdung: nix gut. [url]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=12741886[/url] wenn, dann Nachermüdung. Also KB, Beinstrecken stripped set und kaputt... Grüße Basti @ wildsau, DANKE, @ basti, [quote]Zum Thema Vorermüdung: nix gut. [url]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=12741886[/url] wenn, dann Nachermüdung. Also KB, Beinstrecken stripped set und kaputt... Grüße Basti[/quote] Zum Thema Studie: nix gut! Besser auf die Praxis verlassen ! ;) Gruß, Thorus [quote=wildsau]@maikel, ----------------------------------- @BigChristopher, Imho viel zu lange Kadenz. Bleib bei 4/2/4/2 oder ähnlichem und gut ist. SuperSlow bringt Dich allen Erfahrungswerten nach kein Stückchen weiter...[/quote] Also lieber schnellere Wiederholungen (4/2/4/2) aber dafür mehr. Daher auch besseren Erfolg? Entscheidend ist die Time under Tension, also die TUT. Hat aber Thorus auch ziemlich am Anfang geschrieben, soweit ich weiß. Wenn nicht, einfach noch einmal nachfragen. Ich habe übrigens auch mit 4/2/4/2 die besten erfahrungen gemacht. Nur bei Kniebeugen und Kreuzheben würde ich schnellere Ausführung anraten. Und Klimmzüge...naja, das merkst du bald selbst. Ironfist OK danke! Aber was ist damit gemeint mit "Time under tension (TuT)? Was bedeutet das? Sry, wegen den ganzen Fragen.... [quote=BigChristopher]OK danke! Aber was ist damit gemeint mit "Time under tension (TuT)? Was bedeutet das? Sry, wegen den ganzen Fragen....[/quote] Die "Time Under Tension", kurz TUT oder auf deutsch "Zeit der Muskelarbeit" gibt an, wie lange der Muskel in einem Satz belastet wurde. Pausen oder kurze Verschnaufpausen werden nicht dazugezählt. Es zählt allein die Dauer, die der Muskel aktiv gearbeitet hat. Der Begriff TUT geht fast immer mit der Kadenz einher, weil sich durch die Kadenz und Wiederholungszahl in einem Satz gleich die TUT ergibt. Dauert eine Wiederholung 10sec (bei einer Kadenz von 5/5 oder 4/2/4 usw.) und werden 6 Wiederholungen geschafft, beträgt die TUT 60sec. Schwung oder Abfälschen mindert die TUT, da der Muskel in dieser Zeit nicht arbeitet und auch entspannt. Trainieren kann man mit der TUT, indem man die Satzzeiten richtig anwendet. Für Maximalkraft bedarf es einem Muskelversagen in 5-20sec. Kraftausdauer dagegen bis zu 120sec. Hypertrophie (Muskelwachstum) kann eigentlich nicht gezielt trainiert werden, da es sich aus der Kombination von Maximalkraft und Kraftausdauer ergibt. Dennoch ist eine TUT von um die 60sec förderlich. Das normale Training, wobei nicht auf TUT und Kadenz geachtet wird, hat meist eine Satzzeit von unter 30sec ohne richtiges Muskelversagen. Hinzu kommt meist noch Schwung, Abfälschen und Verschnaufpausen, was nur als kontraproduktiv zu sehen ist. Zur TUT werden spezielle Intensitätstechniken, wie Nachdrücken oder Teilwiederholungen, nicht mitgezählt. Sie verlängern zwar die Zeit, die der Muskel arbeitet, doch zeigen sie keine "saubere" Leistung. Zur TUT gehört nur die Zeit, in der der Muskel auch tatsächlich alleine arbeitet und die vorgeschriebene Kadenz und Bewegungsamplitude einhält. Gruß DSG @BigChristopher, ich setze mich jetzt mal bewußt in die Nesseln meiner Bros in HIT und HD. Deine Daten - 60 kg bei 178 cm, 31er Oberarm - sagen mir, daß Du kaum Erfahrung mit Krafttraining hast. Insofern ist ein Training mit Muskelversagen nicht nötig, sogar kontraproduktiv. Warum? 1. Du wirst auch ohne MV wachsen. Jeder Anfänger wächst mit (fast) jedem neuen Reiz. 2. Du sollst erst die Grundübungen lernen, bevor Du Dich an Isolationsübungen versuchst. Und zwar so gut, daß Du sie im Schlaf beherrscht. Eine perfekte Übungsausführung erlernt man aber mit möglichst vielen WH. Ich meine nicht die Wiederholungszahlen in einem Satz, sondern insgesamt gesehen übers Jahr. Dazu ist ein möglichst hohes Trainingsvolumen nötig. Und hohes Volumen und HIT/HD passen so gut zusammen wie Veganer und frisch gekochte Metzelsuppe... 3. MV ist ein Werkzeug, daß Du einsetzen solltest, wenn Du anders nicht mehr weiterkommst. Setzt Du diese Werkzeug zu früh ein, dann verschießt Du nur unnötig Pulver, welches Du in der Schlacht um jedes KG Körpergewicht sehr gut brauchen kannst. In diesem Sinne, schau mal ins Anfängerforum und lies oben die Wichtig-Stickies. Dort findest Du einen astreinen Grundübungsplan, genannt wkm-Plan, und der ist gerade richtig für Dich. Du tust Dir damit wirklich SELBST einen großen Gefallen. Und wenn Du diesen Plan wenigstens 1-2 Jahre durchgezogen hast, dann kannst Du den auch als HIT/HD trainieren. Außerdem tust Du damit auch mir und der ganzen HIT/HD-Gemeinde eine großen Gefallen. Weil,... ...4. Du wirst die für HIT/HD nötige Intensität nicht bringen können. Dazu gehört ein gerüttelt Maß an (Selbst-) Erfahrung. Und ich schließe mal aus, daß Du die schon hast. Und wenn Du diese nicht hast, dann wird/muß Dein HIT-Experiment schief gehen. Dann haben wir wieder einen in der großen weiten Forenwelt, der herumerzählt, daß HIT/HD Scheizze ist und nicht funktioniert. Dabei liegt es nie am System, sondern immer am Menschen, bzw. seiner Selbsteinschätzung, oder Selbstüberschätzung... @wildsau :daumen: Okay, danke euch! Werde mich dann mal rannmachen.... ;) @Thorus tja, und die Praxis sagt, werde stark in der Kniebeuge, und du wirst wachsen. Das sagt meine Erfahrung und die vieler anderer, die sich z.B. mit 20er KB "vergnügen". Und ich kenne niemanden, der sich vor einem Satz 20er KB noch mit Beinstrecken beschäftigt. Lieber mit RPT arbeiten als mit Vorermüdung. So lautet meine Praxis. Grüße Basti Also ich weiß nich was ich davon halten soll. Habe schon öfters gelesen das man eine Muskelpartie am besten nich mehr als 1 mal pro Woche trainieren sollte. Was ich eigentlich für ein Programm für Kinder halte. Jetzt bin ich aber nich gerade ein Vorzeige BB mit 30cm Armen und 50 Kilo beim Bankdrücken, kann sein das es genau das ist was ich falsch mache. Würde deshalb ganz gerne Wissen, wie ihr es mit der trainings- häufigkeit eines Muskels handhabt. [quote=hery]Was ich eigentlich für ein Programm für Kinder halte. [/quote] Probier es aus und weine wie ein solches nach dem Training, wenn dir das Laktat durch die Augenhöhlen rausschießt! [quote]Würde deshalb ganz gerne Wissen, wie ihr es mit der trainings- häufigkeit eines Muskels handhabt.[/quote] In explizit diesem Thread eine denkbar dumme Frage, oder? Ironfist Zu HEXERS Aussage mach das Training und heule wenn dir das Laktat aus den Augen kommt. Also da kann ich nur sagen du brauchst dir keine sorgen zu machen was sowas angeht bin ich relativ Wiederstansfähig. Weiterhin war mit der Frage wie ihr es mit der trainingshäufigkeit haltet so gemeint wie ich sie gestellt habe. ICh bin mir auch bewußt in was für einem thread wir uns befinden, aber ich geh mal davon aus das die leute nicht sobald sie zum ersten mal im Fittnesstudio waren sofort mit H I T angefangen haben. Wenn du dir die Post durchgelesen hättest wüßtest du das einige erst seid kurzem damit begonnen haben. Ausserdem wollte ich nur eine allgemeine Meinung hören zur Frage wie oft man in der woche eine Muskelpartie min. und max. trainieren sollte, weil die arme z.B. bei jedem Oberkörper training mittrainiert werden. Sollte hier aber kein Angriff auf dich sein Hexer, deshalb versteh ich nich warum du so überzogen reagirst. THX Lieber @hery Mag sein das @IronFist..wie Du so schön meintest.. [quote=hery] …deshalb versteh ich nich warum du so überzogen reagirst. THX[/quote] Aber ich gebe ihm da einkleinwenig Recht! Ich würde mal sagen Du versuchst es über Suchfunktion und liest Dich ein klein wenig ein! [b]Erst dann... wenn Du nicht klar kommst melde Dich wieder..[/b]Den die Frage: [quote=hery] …Würde deshalb ganz gerne Wissen, wie ihr es mit der trainings- häufigkeit eines Muskels handhabt.[/quote] ist schon sehr oft besprochen worden Und wenn Du den (sehr Langen Thread) hier auch richtig durchgelesen hast! Ist es auch bestimmt schon erklärt worden! Danke DSG Hi hery, lies dir mal das auf Seite 27 hier und dann wirst du mehr wissen....hier ein kleiner Ausschnitt: " 10.E.C.T-Prinzip Der Anfang Viele werden sich jetzt die Frage stellen, wie sie am besten mit dem E.C.T. beginnen sollen. Ich setze voraus, dass man mit der korrekten Ausführung der Übungen vertraut ist. In derAnfangsphase ist es ratsam, sich erst einmal mit den langsamen Wiederholungen anfreunden. Das Gewicht ist hierbei sekundär! Die Technik zählt! Intensitätstechniken sollten erst nach etwa 4 bis 6 Wochen integriert werden, da der Athlet sonst überfordert wird. Anfänger und leicht fortgeschrittene Athleten mit bis zu 1 Jahr Trainingserfahrung sollten wie bereits erwähnt mit dem 2er-Split und drei Trainingseinheiten in der Woche beginnen (also jeden Muskel dreimal in zwei Wochen). Profis können gleich mit dem 3er-Split loslegen so dass eben jeder Muskel einmal alle 7 Tage trainiert wird. " Gruß, Thorus [quote=hery]Zu HEXERS Aussage mach das Training und heule wenn dir das Laktat aus den Augen kommt. Also da kann ich nur sagen du brauchst dir keine sorgen zu machen was sowas angeht bin ich relativ Wiederstansfähig. Weiterhin war mit der Frage wie ihr es mit der trainingshäufigkeit haltet so gemeint wie ich sie gestellt habe. ICh bin mir auch bewußt in was für einem thread wir uns befinden, aber ich geh mal davon aus das die leute nicht sobald sie zum ersten mal im Fittnesstudio waren sofort mit H I T angefangen haben. Wenn du dir die Post durchgelesen hättest wüßtest du das einige erst seid kurzem damit begonnen haben. Ausserdem wollte ich nur eine allgemeine Meinung hören zur Frage wie oft man in der woche eine Muskelpartie min. und max. trainieren sollte, weil die arme z.B. bei jedem Oberkörper training mittrainiert werden. Sollte hier aber kein Angriff auf dich sein Hexer, deshalb versteh ich nich warum du so überzogen reagirst. THX[/quote] Sorry, klingt wohl etwas aggressiv, das gebe ich gerne zu. Aber es gibt eben in den BB-Foren die "Nehmer-Mentalität" welche besagt, "lies dich nicht ein, irgendwer wird schon antworten". Und wenn ich auf einen Thread reagiere oder Fragen dazu stelle, habe ich wenigstens schon etwas Hintergrundwissen zu der Thematik. Wenn dann Fragen aufkommen ist keiner sauer, aber mit blankem Wissen ist das etwas anderes. Wenn du zum Thema Trainingshäufigkeit fragen hast, dann ist es wohl in diesem Thread eben komplett fehl am Platze, denn es geht eben um einen Grundpfeiler des Systems um 1* jeden Muskel wöchentlich. Und ja, es ist trotzdem sehr anstrengend. Ironfist Kleine Verständnisfrage: war Erfahrung von 4-6 Monaten auf BB allgemein oder Training nach HIT bezogen?? Trainieren tue ich schon länger, aber erst seit 2 Wochen nach HIT und mach den Aufbauplan jedoch 3mal die Woche. So verkehrt bzw Überanstrengend wenn ich es so angehe? Ok alles klar ich habs verstanden ein bischen vorahnung hab ich schon so ist das nich. Auch wenn ihr vielleicht denkt das ich mich nich genug informiert habe in und über diesen thread, war mir aber ein bischen zu viel 28 links durch zulesen.Da es hier genauso um eine trainingsmethode handelt und ich kein forum link gefunden habe wo ich diese frage stellen kann. Dachte ich mir wenn ihr über H I T redet und über ein Körpergewicht von 100 Kg besitzt müßtet ihr schon einige stunden im Fitnessstudio verbracht haben und auch allgemein ahnung haben. Vergesst meinen Post einfach näxte mal Stelle ich eine präzise frage über H I T ja ich hab da auch mal ne frage zur erfahrung, da ich mich selbst nicht so recht einordnen kann. mit BB hab ich vor drei jahren angefangen, hab das mehr oder weniger oft nach üblichen volumentraining im heimischen keller traininert, und auch gut zugelegt, wenn auch nicht viel.(hab öftermal zulange pausen eibgelegt) in nem richtigem fitnessstudio bin ich erst seit 9 monaten. mit dem hit-training hab ich seit 5 monaten. eigentlich würd ich mich technisch zu den fortgeschrittenen zählen, aber bei nur 61kg bei 176 cm( 11% körperfett) sieht das wieder anders aus. ich halte hit für die bessere trainingsmethode, aber wieso sollte ein anfänger,wenn uach kein totaler, nicht mit hitprinzip trainieren wenns doch besser/logischer ist? andere sache, ich hab mit dem aufbauplan den ich bereits abgeschlosen hab zwar nichts zugenommen(ernährung stimmt bei mir noch nicht so ganz) aber ordentlich kraft entwickelt. problem: anfangs kam es mir so vor als ob meine muskeln platzen würden und mein puls raste. selbst in "entspanter" haltung konnte ich jede muskelfaser spüren und mir war meist übel. aber nach einer stunde etwa war alles wieder gut. das problem ist, dass das heute ganz anderes ist. die kraft verlässt mich am ende des satzes aber ich komme nie in atemnot und das angespannte gefühl ist auch weg, oder nicht sehr intensiv. spürbar ist am morgen darauf erst die wirkung. leichter muskelkater, jedenfalls ist der trainierte muskel etwas verspannt. woran liegt das jetzt? Frage zu HIIT und Ausdauer. Da ich beides gerne mache, wie baue ich es am besten ein? Hab mir das so überlegt: Tag 1. HIT: Brust, Arme, Schultern und Bauch Tag 2. Regeratives Joggen oder Radeln Tag 3. GA I oder GAII(wahrscheinlich zu heftig!) Joggen oder Radeln Tag 4. HIIT Laufen oder Rad Tag 5. HIT: Rücken , Beine, Waden, unterer Rücken und Bauch Tag 6. Regeratives Schwimmen Tag 7. GA I oder GAII(wahrscheinlich zu heftig!) Schwimmen oder Rudern Tag 8. HIIT Schwimmen oder Rudern Tag 9. => Wieder Tag 1 Zu meinen Zielen, von allem etwas: Mehr Muskeln(will kein Masse Monster sein), weniger KFA, Ausdauer... Langweilig wird mir da bestimmt nicht, aber is das zu viel? Wie verträgt sich überhaupt HIIT mit dem Plan von Thorus? Wenn HIIT dann am Besten Laufen (Sprinten), ansonsten wirst Du die Intensität vielleicht noch beim Seilspringen erreichen, da ist allerdings ein gute Technik gefordert damit es auch intensiv genug wird. Außerdem würde ich ein wenig Regeneration einplanen. Zu viel ist auch nicht gut. GA2 erstmal nicht, GA1 richtig ausgeführt ist auch schon regenerativ. Also könnte eine Einheit raus und dem Körper ein wenig Ruhe gönnen, z.B. Tag 2 und Tag 6 Pause. Gruss Wuddi Ich hab mal eine Frage an dich THORUS, du hast mir die 27 Seite empohlen. Leider hab ich da einige verständniss Fragen, beim Prinzip des Anfangens steht einen Muskel 3 mal innerhalb von 2 Wochen. Somit würd man doch einmal die selben Muskelgruppen 2 mal trainieren in z.B. allen geraden Wochen. Ironfist hat aber geschrieben ,, einen Grundpfeiler des Systems um 1* jeden Muskel wöchentlich´´ Dann steht da noch bei der Gewählten Satzzahl Brust 3-5 Sätze is damit die Gesamtsatzzahl der Grundübung gemeint, oder nur für Flach.Bankdrücken dann erneut 3-5 Sätze Schrägbankdrücken und so weiter. Meine letzte Frage ist wie man SLOW-REPS bei Übungen duchführt die einen Kleinen Bewegungsradius haben wie z.B Unterarmtraining mit nur Handgelenks einsatz. DANKE für die HILFE @hery Bin zwar nicht Thorus aber ich versuche es einmal, obwohl es normalerweise verständlich geschrieben ist, sowohl auf Seite 27 wie auch zu Beginn der Treads. Zum Training dreimal in zwei Wochen: z.B. Mo. Einheit A Mi. Einheit B Fr. Einheit A Mo. Einheit B Mi. Einheit A Fr. Einheit B sollte jetzt klar sein. Brust 3-5 Sätze beschreibt die Gesamtzahl der Sätze pro Muskelgruppe, wie hier eben Brust. Das wäre bei Trainingseinheit B: Brust, Schulter, Arme Bankdrücken 1 Satz 4-5 Wdh. Dips 1 Satz 4-5 Wdh. Butterfly 1 Satz 5-6 Wdh. also 3 Sätze Zum Grundpfeiler: Hier steht ja, dass Anfänger öfter trainieren können, beim 3er Split trainierst Du einmal pro Woche direkt. Natürlich hast Du am Freitag nach mal die Arme indirekt dabei, was aber kein Problem darstellen sollte. Bei Übungen mit kleiner Bewgungsamplitude muss man die Ausführungsgeschwindigkeit gegenüber einer Größeren anpassen. Thorus schreibt ja, dass man bei 10 Sekunden bleiben sollte. Letztendlich so trainieren, dass ein flüssiger Bewegungsablauf gewährleistet wird, also nicht mit [i]stop and go[/i]. Gruss Wuddi DAnke für die Sachen wuddipuppi mit den trainingseinheiten hab ich das dann doch richtig verstanden alles klar THX Kein Problem ;) Gruss Wuddi Noch eine letzte Frage wenn ich in Einheit B so wie du beschreibst Bankdrücken, Dips und Butterfly mache kann ich das dann auch ersetzten durch 2 mal Bankdrücken und einmal butterfly, weil ich nich die möglichkeit habe dips zu machen oder vielleicht sogar 3 mal bankdrücken. Würde dann ja auch auf 3 sätze kommen nur ohne isolationstraining oder wäre das eine zu extreme belastung auf einen muskel. verpeilt sorry... Schön guten Tag Ich finde es klasse das es so ein Forum gibt (bin ein Frischling in diesem Forum !!) Meine Frage : Ich Trainiere jetzt seit 7 Jahren davon die letzte 1 Jahr regelmäßig von Mo - Fr jeden Muskel einzeln Mo Brust , Di Bizeps Mi Rücken Do Tri Fr Beine , Bauch immer zwischen durch alle 2Tage mache Cardio usw. Ich stelle alle 1,5 Monate mein Plan um wechsel die Tage oder Übungen . stelle auch teilweise Ganz um . mo Brust und Bizeps Di Tri Rücken Schultern, Mi Cardio Do Brust Bi Fr Rücken und schultern Tri . Ich will mal was neuse ausprobieren das Letzte jahr habe ich wirklich sehr gute erfolge erzieht Fett weg und muskeldefinition aufbau da . Bloß mich läßt der gedanke nicht in ruhe ob ich nicht übertrainire . Ich brauche aber täglich Training, den schuß adrenalin beim alles aus sich heraus holen. Ich stell mir den umstieg schwer vor 1 aufwärmsatz und dann gleich ein bis zum versagen . ich werde es probieren und mal sehen . was meint habe ich übertrainiert ? Das studio in dem ich trainiere ist mir in den Jahren meines training nie ein guter helfer gewesen Trainer keine Ahnung ( leider nur Lehrlinge oder aushilfskräfte ) Studiobesitzer ging es nur um das schnelle geld alles mußte per eigenregie in erfahrung gebracht werden . nun bin ich hier mal sehen obs was bringt . bitte gebt mir ein paar tips zur Technikverfeinerung !! Danke euer M.K. [quote=M.K. styling]Bloß mich läßt der gedanke nicht in ruhe ob ich nicht übertrainire .[/quote] Ich wäre voll im Übertraining nach so einem Programm, aber höre auf deinen Körper! [quote]Ich brauche aber täglich Training, den schuß adrenalin beim alles aus sich heraus holen. Ich stell mir den umstieg schwer vor 1 aufwärmsatz und dann gleich ein bis zum versagen .[/quote] Ist auch nicht einfach sich klar zu machen, dass alles, was man über BB weiß auf einmal falsch sein soll. Hat bei mir auch seine Zeit gedauert, bis ich mich durchgerungen habe. Deshalb finde ich... [quote]ich werde es probieren und mal sehen .[/quote] ...das den ebsten Ansatz. [quote]Das studio in dem ich trainiere ist mir in den Jahren meines training nie ein guter helfer gewesen Trainer keine Ahnung ( leider nur Lehrlinge oder aushilfskräfte ) Studiobesitzer ging es nur um das schnelle geld alles mußte per eigenregie in erfahrung gebracht werden . nun bin ich hier mal sehen obs was bringt .[/quote] Kann ich nachvollziehen! Viel Spass beim Testen, dieser Thread eröffnet eine neue Welt und war auch mein HIT-Einstieg! :daumen: Ironfist Im Januar gehts los voller elan !! da kann ioch nur zustimmen :) e.c.t. 2-er split mo,mi,fr Meine Frage ist untergangen, ich hab gefragt ob man statt 3 verschiedene sätze für z.b. Brust dann 3 Sätze nach dem HIT Prinzip Flachbankdrücken machen kann oder muss man die Übungen wechseln weil es sonst zu heftig ist. hi, hab nun angefangen mit dem ect 2er split wie von throus vorgeschlagen. hab vorher versucht den 2er split hit von thorus mit 2 te die woche auszuführen, was ich aber abbrach, weil ich m.M. nach schon früher weider fit war um noch eine te pro woche zu absolvieren. hab daraufhin über die feiertage ne woche pause eingelegt und im neuen jahr mit dem ect 2er split 3x die woche angefangen. mo. brust/arme etc. -> muskelkater der die bis zur rücken/beine te(mi) anhielt. hab dann rücken/beine trainiert und nach dem training war der mk weg. druch das training am mi hatte ich dann mk im bizeps (hatte ich durch armtraining am montag nicht), welcher freitag morgen so gut wie weg war. habe dann freitag wieder mit brust/arme angefangen. von den leistungen war das auch ok, aber nun ist meine frage ob das vol nicht zu hoch für mich ist wegen des mk im bizeps/pec, oder ob das ok ist (bzw. kam weil ich ne woche pausiert habe) heute am samstag hab ich z.b. wieder gar keinen mk, weder brust noch bizeps.... also vol herunterschruaben(evtl mit pause)???oder weitermachen mit 3 tes pro woche(hab mich beim trai richtig gut gefühlt eigentl.)?? Ich habe beim Heavy Duty Training z.B. nie Muskelkater bekommen, obwohl ich sehr intensiv trainiert habe. Also es ist kein absolutes Muss Muskelkater zu bekommen, hat der Körper sich daran gewöhnt, so tritt er nicht mehr so stark oder überhaupt nicht mehr auf. Solange Du Dich im Training weiter steigern kannst und die gut fühlst, da spricht nichts dagegen so weiter zu trainieren. Gruss Wuddi nein ich so meinte ich das net... ich wollte eher wissen ob ich zuviel trainiert hab, d.h. das vol. zu hoch hate aufgrund des mk.... Eine kurze Frage : Ab einem bestimmten Zeitpunkt adaptiert der Körper/Muskel an die (Gewichts-)Belastung. Bei HST arbeitet man mit wachsendem Gewicht, pro Zyklus. Schreibt HIT auch eine Steigerung der Gewichte vor (nach System) oder soll ich dann einfach so Gewichte draufpacken? Du hast zwei Möglichkeiten, entweder erhöhst Du ständig das Gewicht bei gleichbleibender TUT (Wdh. Zahl) und sauberer Ausführung, oder trainierst mit einm bestimmten Gewicht so lange, bis Du bei den z.B. 60 sec. (6Wdh)angelangt bist und erhöhst dann leicht das Gewicht und startest wieder mit 40sec. TUT und arbeitest Dich wieder hoch. Gruss Wuddi Servus, was ich nicht verstanden habe, ob Fortgeschrittene für die AUFBAUPHASE den 2er Split 2mal oder 3mal in der Woche ausführen??? Gruß Fortgeschritten ist eine Frage, ob du die Intensität aufbringen kannst, dass dir 2X die Woche reichen. Das Muskelgefühl muss stimmen, um mit den wenigen Sätzen den Muskel zu plätten. Sonst eher höhere Frequenz der Trainingseinheiten. Ironfist Nach dem einen Thread hier, dass HIT für Anfänger nicht das richtige sei, wollte ich fragen ab wann definiere ich das? Reichen meine Daten in dem Sinne aus oder ist das eher ne subjektive Sache? was haltet ihr denn von diesem plan: Tag1 Brust Trizeps Seitliche schultern BD, butterfly schädelzertrümmerer seitenheben Tag2 Beine Beincurls liegend, beinpresse Tag 3 Rücken, hintere schulterteil, bizeps latzug, LH rudern vorgebeugt Lh curls seitenheben vorgebeugt hoffe ich habe nichts vergessen ;) eine wdh dauert 10 sek, 2 sätze pro übung ist das zuviel oder zuwenig? oder verbesserungswürdig? ;) Plan von Thorus: Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 7 WH Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Kann ich z.B. Beinpresse mit einer Rückenübung tauschen wie z.B. Kreuzheben oder Kurzhantelrudern? Möchte eher so das Augenmaß auf den Rücken, als auf die Beine legen! Kleine Frage: Bringts eigentlich etwas, wenn man die Wdh auf das Minimum (bei 4-6 also 4) runterschraubt und dafür das Gewicht noch weiter erhöht? Also fürs Krafttraining? Ohne ist das eher nicht soo relevant ob 4 oder 6. hi@all, hab da mal auch noch ne Frage: Ich trainiere auf Muskelzuwachs und wenn ich jetzt 6 Wdh geschafft habe, kann ich ja das Gewicht erhöhen. aber wie erhöhe ich das? Gibt es da eine Einhaltung zu machen? Also immer 5% des Gewichts erhöhen oder 2kg Schritten oder wie? Danke schon mal für Antwort. Wenn die alten Gewcihte net mehr reichen, mach ich es so, dass ich die Gewiche solange steigere dass ich bei gleicher Wdh MV bekomme. Naja, das wird bei mir nicht so ganz hinhauen, da ich nach den plan von thorus trainiere. ein satz sollte nur 40-60 sek. dauern und mehr als 6 WDH ist dann halt nicht drinne. Und ich trainiere jetzt so, dass ich immer 6 WDH schaffe, und wenn ich die geschafft habe, steigere ich mein Gewicht. Besser gesagt werde ich es dann steigern, aber wie steigere ich das jetzt richtig. Immer 5 % hochstellen oder lieber in 5 Kiloschritte oder so? Ich mach ja auch nach HIT. Wenn zB merke, dass 25kg 6x 4/2/4/2 nicht mehr zum MV führt setze ich solange mit so 1-2kg Scheiben hoch, bis ich bei knapp 6 oder 5 Wdh das MV bekomme. [quote=Malle]Plan von Thorus: Kann ich z.B. Beinpresse mit einer Rückenübung tauschen wie z.B. Kreuzheben oder Kurzhantelrudern? Möchte eher so das Augenmaß auf den Rücken, als auf die Beine legen![/quote] Eigentlich ist HIT so konzipiert, dass maximales muskelwachstum bewirkt wird. das trainingsvolumen für den rücken zusteigern würde höchstens negative folgen haben, bzw, die beine würden ebenfals weniger effektiv trainiert werden. du solltest deinen rücken einfach bis zum totalen MV beanspruchen, ob mehr oder weniger sätze muss jeder für sich selbst erproben. Aber weniger ist oft mehr... thorus plan sind ja nur richtlinen, den plan kann jeder umstellen so wie er will, solange er die grundprinzipien von HIT einhält. ich hoffe das hat deine frage beantwortet. [quote=Thorus][b]HIT-Prinzipien[/b] ... 5. Optimaler Wiederholungsbereich! Die Erfahrung hat gezeigt, daß man mit 4 bis 6 Wiederholungen die besten Fortschritte bezüglich Muskelaufbau erzielt. Ein Satz ist also dann beendet, wenn nach spätestens 60sec das positive Muskelversagen eintritt ([u]Ausnahme: Bauch und Unterkörper[/u]). Aber auch die Kraft sollte speziell trainiert werden. Um diese Leistungen zu verbessern sollte man die Gewichte erhöhen und zwangsweise die Wiederholungen reduzieren. Als erfolgsversprechend haben sich hier 2 bis 4 Reps erwiesen. Hier tritt also bereits nach 20 bis 40sec das positive Muskelversagen ein. Es sollte hinzugefügt werden, daß man auch mit 2 bis 4 Reps den Muskel aufbaut und auch mit 4 bis 6 Wiederholungen die Kraftleistung verbessert, nur lassen sich im jeweiligen Bereich bessere Ergebnisse erreichen. Somit kommen wir auch schon zum nächsten Punkt. ... [/quote] Wie trainiert man dann den Bauch? Gar nicht nach HIT? Auszug aus Seite 27: [quote]4.E.C.T-Prinzip Optimaler Wiederholungsbereich: Die Erfahrung hat gezeigt, dass man im Oberkörper mit 4 bis 6 Wiederholungen (plus/minus 1) die besten Fortschritte bezüglich Muskelaufbau erzielt. Ein Satz ist also dann beendet, wenn nach spätestens 60sec das positive Muskelversagen eintritt. Sind mehr Wiederholungen möglich, so sollte das Gewicht im nächsten Workout um etwa 5% erhöht werden. Für das Training der Beine haben sich 6 bis 8 Wiederholungen (plus/minus 1) als erfolgsversprechend erwiesen. Hier sollte das Gewicht also nach 80sec erhöht werden. [b](Anmerkung: Die Bauchmuskeln und dem unteren Rücken sollte man innerhalb von etwa 100 bis 150sec die Grenzen aufzeigen, wobei es hier nicht sinnvoll ist mit Zusatzgewichten zu arbeiten). [/b]Präventiv gesehen ist es kaum sinnvoll, dass man die oben empfohlenen Wiederholungszahlen unterschreitet. Dieses Vorhaben sollte man wenn überhaupt nur mit äußerster Vorsicht genießen. Unser Ziel ist es schließlich einen Topbody zu erlangen und nicht Kraft zu demonstrieren. [/quote] Damit sollte Deine Frage geklärt sein. Gruss Wuddi Ist aber irgendwie komisch! Ich habe die ganze Zeit meinen Bauch auch mit HIT trainiert, also nach 60 sec. war feierabend und ich habe in kurzer zeit einen kleinen waschbrettbauch bekommen und heute sieht die sache schon sehr gut aus. kann auch an meiner veranlagung liegen, denn mein dad hat auch einen ganz nicen waschbrettbauch... ;) Bei dem Gewicht auf die Größe verteilt sollte das auch kein Problem sein, denn da kann nicht viel die Bauchmuskulatur bedecken! ;) Gruss Wuddi Hi Ist es denn wirklich notwendig diese langsamen kadenzen einzuhalten? Kann ich nicht einfach die WH Zahl erhöhen und einen normale Kadenz (2/1/2) nehmen. Denn ich bin überhaupt kein Freund der extrem langsamen Kadenzen möchte das Programm dennoch durchziehen. Eine normale Kadenz + mehr WH sollte doch keinen negativen Effekt haben oder ? @ Venice Sicher ist es nicht notwendig. Thorus hat lediglich SEINE "Richtlinien" hier auf gezeigt. Einige andere Hit-Spezialisten hier im Forum wie z.B.Mark Oh oder Dead/Lifter wiederum arbeiten mit deutlich schnelleren Kadenzen und ihr Erfolg spricht auch dafür. Da Training ja auch Spass machen sollte, würde ich dir empfehlen eine Kadenz zu wählen bei der du dich auch wohl fühlst. [quote]Eine normale Kadenz + mehr WH sollte doch keinen negativen Effekt haben oder ?[/quote] Meiner Meinung nach nicht, vielleicht sogar im Gegenteil (einfach TUT anpassen). Gruß Markus [quote] Meine Empfehlung: 4sec für die positive Phase aufwenden , dann 1 bis 2sec halten und wiederum 4sec die negative Bewegung ausführen, danach wieder 1 bis 2sec das Gewicht halten.[/quote] Also nehmen wir jetzt zum Beispiel Kniebeugen. Ausgangsposition 2 sekunden halten dann geht man in die Knie, dass soll 4 sekunden dauern, in den Knien verweilt man wieder 2 Sekunden und dann gehts wieder 4 Sekunden rauf und in der Ausgangsposition bleibt man wieder 2 Sekunden und alles von vorn... Stimmt das so ?? generell stimmt das so, aber bei KB und KH weicht das ein bißchen ab, weil sonst die intensität für den zielmuskel nicht erreicht wird. bewährt hat sich da für mich 3-1-3. Ist HIT für 16 bzw 17 jährige schädlich, ihr wisst schon wegen Wachstum usw.. Wenn man es richtig ausführt und vorher aufwärmt wohl kaum oder?? @thorus wieso 4-6 Wdh für muskelaufbau? was ist denn mit den 6-12 Wdh? sind nicht die für nen Muskelaufbau? kannst du mir das erklähren mfg Weil er mit einer höheren Kadenz trainiert, deswegen. Beispiel: 5 WH mit einer HIT/HD-Kadenz von 4/2/4 = 50 Sekunden TUT 10 WH mit einer "normalen" Kadenz von 2/1/2 = 50 Sekunden TUT 10 WH mit einer HIT/HD-Kadenz von 4/2/4 = 100 Sekunden TUT Die Spannungszeit des Muskels (TUT= Time Under Tension) ist die gleiche, nur eben mit weniger WH. Würde er mit einer TUT von 100 Sekunden trainieren können, wäre das Gewicht zu leicht, bzw. würde er im Ausdauerbereich liegen, weil dies einer WH-Zahl von 20 WH bei normaler Kadenz entspricht. Verstanden? Und wenn Du noch mal eine Frage stellst, die in diesem Thread schon zig mal beantwortet wurde, dann tret ich Dir persönlich in den A.... Es nervt nämlich auf die Dauer, daß ihr Jungs euch nicht einlesen wollt. @pezi, das ginge einwandfrei, mit dem Wachstum hat das nix zu tun. Nur solltest Du die Übungsausführung so gut als möglich beherrschen. Und ich bezweifle, daß Du das tust. Idealerweise rate ich jedem Anfänger zum wkm-Plan, ausgeführt als HST-Zirkeltraining (cluster). Warum? Ganz einfach, durch die insgesamt hohen WH-Zahlen lernst Du die Übungen besser. Und dadurch hast Du später umso mehr Erfolg beim HITen. EDIT: Und schau mal auf Seite 28, da hab ich das relativ ausführlich begründet. ich sag nur lesen hilft(mitdenken manchmal auch...) auf den ersten blick ist die kadenz egal, entscheidend ist dei TUT. jenach dauer wird das wachstum der entsprechenden muskelfasern oder nerven, bzw. hormonausschüttung bewirkt. [url]http://www.evos.de/berichte/artikel32.htm[/url] Tabell : Satzdauer und mögliche Adaptionen ich persönlich bevorzuge ebenfalls die langsame kadenz( mache5/5), da die bewegung bei diesem tempo viel kontrollierter ist. was soll ich bitteschön mit einer kadenz von 1 sec. mit den schultern am besten mitschwingen? das eine langsame kadenz hart ist, ist doch gut. wenn dir das training nicht hart vorkommt, dann wird dein körper nicht adaptieren. da hab ich selbst eine frage: wer macht hier kniebeugen nach hit-prinzip? für mich persönlich ist es unmöglich kniebeugen bis zum MV(muskelversagen) auszuüben. wie soll ich am ende meienr kräfte die stange noch hochbringen und nicht umfallen nd mich am besten noch verletzen? beim bankdrücken hab ich das gleiche problem, deswegen trainiere ich mit führungsschiene um jederzeit einklinken zu können. Hi Razor, Slow Reps sind auf jeden Fall besser! Ich trainiere Kniebeugen schon seit Jahren langsam! Kenne meinen Körper gut und gehe eben fast bis zum Muskelversagen! Bei der letzten WH versuche ich das Gewicht in der Aufwärstbewegung noch etwa 5sec statisch zu halten, was noch ganz schön brennt! Dann lege ich kurz die Hantelstange ab und mach nach ner kurzen Pause (10sec) noch eine Rep. Wenn ich richtig heiss bin, wiederhole ich diese Prozedur sogar nochmal (kommt allerdings sehr selten vor)! Man ist ja nicht mehr der Jüngste ;) Gruß, Thorus hi thorus, schön dass du dich auch mal wieder meldest. die letzte wiederholung wegzulassen, welche beim MV zum umfallen führen würde, ist eine möglichkeit. als kleiner perfektionist stör ich mich aber daran, nicht bis zur grenze meiner kraft zu gehen. mir is eben ganz zu fällig aufgefallen, dass du auch noch ernährungsberater bist. ich will auf die anabole diät umsteigen, allerdings ist mein hausartzt dagegen. wie sieht es mit der belastung der niere aus? solange ich nicht sichersein kann, dass man davon keine bleibende schäden bekommt, darf ich nicht loslegen. hättest du ein paar quellen, welche das wissenschaftlich belegen? mein hausartzt is mir da keine große hilfe, behauptet diese ernährungsweise wird nicht dauerhaft sondern nur als wettkampfdiät genutzt. hab mich vor meiner woche urlaub richtig rangehalten, und kiloweise eier, käse und fleisch verdrückt. binnen eines monats hatte ich ca. 2-2,5 kilo zugenommen. der körperfettanteil ist natürlcih auch gestiegen. nach einer woche snowboarden, wenig essen hab ich alles wieder abgenommen und hab meinen ursprünglichen körperfettanteil. von meinem wunschgewicht bin ich noch weit entfernt, aber wenn man für die paar kilos meinen fettanteil propotional steigern müsste, hätt ich kein lust weiter zuzunehmen. genau da greift die anabole diät ja an, da sieht mann mal wie wichtig und schwer es ist sich gescheit zu ernähren. Hallo Habe nun auch mit HIT angefange, und hat mich schon nach 2 wochen überzeugt. ich bin jedoch am definieren und mache noch ca. 3x pro woche High Intervall Ausdauer Train. a ca. 20min (3min aufwärmen, 40-60sec 95%, 1-2min 40% der Leistungsgrenze) dies wiederhole ich ca. 4-5mal ich bin mir jetzt nicht sicher ob das gut ist in verbindung bin HIT Training? würd mich auf ne antwort freuen. greez Trax Eine bessere Definition kann man über die Ernährung allein ebenfalls(ev. effektiver?)erreichen. durchs Training + Essen erreichst du Muskelwachstum durch die richtige Ernährung nimmst du auchnoch Fett ab. Dein High Interval Training, ist das Radfahren, oder trainierst du mit Gewichten? Was ist das? Das einzige Problem bei deinen drei zusätzlichen Ausdauertrainingseinheiten wird sein, dass deine Muskeln vom HIT die ganze Woche regenerieren sollten um das größtmögliche Wachstum zu erreichen. Durch weitere Beanspruchung würde der Effekt vermindert werden. Das soll aber nicht heißen, dass kein Wachstum mehr eintritt. Allerdings hab ich keine ahnung ob drei zusätzliche Trainingseinheiten zuviel sind. Beim Radfahrn oder Joggen sollte sich das Ausdauertraining nur mit deinem Beintraining beissen, deine Oberkörpermuskelatur sollte kaum beeinträchtigt werden. da ich kein Experte bin, sage ich nur alle Angaben sind ohne gewär. Mach dich mal im Internet über Regeneration schlau. Mal noch ne Frage an die Profis! Was ist eigentlich wichtiger? Die TUT oder die wiederholungszahl. Also was ist besser? Eine Wiederholung mit 4/2/4 und dass dann halt 6 mal so dass man einen tut von 60 sek. hat oder wenn man jetzt so trainiert: eine wh 20 sek. und die dann nur 3 mal sodass man auch dann wieder einen tut von 60sek hat? Würde mich mal interessieren, weil ich die zweite form viel intensiver finde.... Hi! Habe hier im Board viel über HIT gelesen und bin jetzt seit 3 Wochen dabei (4/2/4 erstmal für den ersten Zyklus). Fazit: Ich bin absolut begeitert, das Trainingsgefühl ist überwältigend, das ist genau der Kick im Training, der mir jahrelang gefehlt hat. Auch wenn es die Hölle ist, bin gespannt was in nächsten 3-4 Wochen noch so geht. Ich kanns nur empfehlen. Gruß @asgard geht mir gleich! Na kuck, da sind wir schon zwei... :rock: Hi BigChristopher, [quote]Was ist eigentlich wichtiger? Die TUT oder die wiederholungszahl. Also was ist besser? Eine Wiederholung mit 4/2/4 und dass dann halt 6 mal so dass man einen tut von 60 sek. hat oder wenn man jetzt so trainiert: eine wh 20 sek. und die dann nur 3 mal sodass man auch dann wieder einen tut von 60sek hat? Würde mich mal interessieren, weil ich die zweite form viel intensiver finde....[/quote] Ich empfehle die 4/2/4/2-Variante.....weil ich die 20sec pro WH aud Dauer für zu belastend finde,was die Psyche anbelangt. Ab und an okay......kannst ja mal eine Weile ausprobieren und dann berichten! @ Asgard und Trax, Supi.......Und jetzt heisst es erst recht dran zu bleiben und sich durch nix und niemanden zu beeinflussen lassen........Ihr werdet mit der Zeit immer mehr begeistert sein, weil diese Art des Trainings so viele Vorteile hat! Viel Spaß. Gruß Thorus Habe am Montag mit HIT begonnen... einfach nur spitze!!! Gestern hatte ich beine.. konnte kaum die kupplung drücken beim nachhausefahren... :evil: [quote]Und jetzt heisst es erst recht dran zu bleiben und sich durch nix und niemanden zu beeinflussen lassen.......[/quote] Das dürfte gar nicht mal schwer fallen, im Moment kann ich das nächste Training gar nicht abwarten... schon fast schade daß es so schnell vorbei ist. [schild=18 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Bin ich maso???[/schild] Heut abend gehts wieder dabei (endlich), es wird wieder höllisch brennen und schmerzen, danach mach ichs mir zuhause gemütlich und wachse. :d_up: macht ihr die bauchübungen auch 4/2/4? Hi Trax, Bauchübungen auch langsam ausführen; aufgrund der kurzen Bewegung ist aber ein minimal schnelleres Tempo erlaubt! Gruss, Thorus also hab bis jetz 3 Jahre immer nur nach Volumen trainiert aber irgendwann war ich dann bei über 2 std training also hab ich jetzt mal den von Thorus hier geposteten plan für HIT ausprobiert , also Gewicht runter superslow und imemer bis zum postiven MV. Aber irgenwie hab ich noch nicht einmal Muskelkater bekommen , ist das normal , theoretisch ist die beanspruchung des Muskels doch durch die längere TUT doch viel höher als durch normales Volumentrain. ??? mfg masterd [quote]theoretisch ist die beanspruchung des Muskels doch durch die längere TUT doch viel höher als durch normales Volumentrain. ??? [/quote] ...und meiner Erfahrung nach ist sie es auch in der Praxis. Mit der 4/2/4 Kadenz bin ich auch nicht so gut klar gekommen, seit ich 10/5 mache und bei Muskelversagen immer noch versuche 15 Sekunden nachzudrücken, egal wenn das Gewicht nicht mehr weitergeht, seitdem weiss ich dass ich komplettes positives Muskelversagen erreicht habe, und die Erfolge sind Gewaltig Das ganze mit 4 - 8 Wiederholungen momentan [b]michael_corleone[/b], meinst du wirklich 10/5 oder hast du verschrieben und du meinstest 5/10? Denn alles was ich bisher gelesen habe empfohl (aufgrund der Muskelfaserverteilung) eher kürzere postivie Phasen und längere negative Phasen. Wenn du damit Erfolg hast isses natürlich toll! Mein ich schon so wie ichs geschrieben habe Positiv=10??? Stell ich mir ja fast nicht machbar vor, mit was für Gewichten ziehst du das durch (in%)? Anfangs musst ich sehr niedrige Gewichte wählen. Obwohl ich schon mit 4/2/4 trainiert habe sind die Gewichte sehr weit runtergegangen. KH Bankdrücken zum Beispiel : Ich habe KH Bankdrücken immer im Supersatz mit Fliegenden zur Vorermüdeung, (weshalb man dann schon weniger Gewicht schafft) So wars in der letzten TE mit 4/2/4 Fliegende: 17,5 Kilo Bankdrücken KH: 31,5 Kilo In der ersten mit 10/5 Bankdrücken KH: 21,5 Kilo Fliegende:10 Kilo (wieder im Supersatz, aber diesmal umgekehrt) Anderes beispiel Frondrücken: da hatte ich 25 Kilo auf der Langhantel, jetzt noch 5 Kilo Wadenheben war ich bei über 200 mit noch einigen Reduktionssätzen, dann wieder bei 120 angefangen Beim Kreuzheben von 140 auf 80 Kilo runter Aber, das Gewicht das man benutzt ist schliesslich nicht entscheidend. Für mich klappts wunderbar. Für einen anderen kann aber möglicherweise auch 4/2/4 besser sein. Aber dieses Training ist für mich härter. Postiver Nebeneffekt: Ich hatte bisher nach keiner Trainingseinheit Muskelkater, und hab in der letzten Woche fast 3 Kilo gegaint, ohne Nennswerte Körperfettzubahme. Tja an die kleineren Gewichte mußte ich mich auch erst gewöhnen... Meinst du denn dein Erfolg hat speziell mit der 10er Positiv-Phase zu tun oder liegt es einfach an der längeren TUT? Trainier jetzt auch mit 4/2/4 Kadenz.gestern bei meiner ersten Einheit SChrägbankdrücken hab ich mit 60 kg nur 5 Whg hinbekommen.Vorher konnte ich mit einer Kadenz von1/1 82,5 kg 10Whg machen. Sehr sehr gewöhnungsbedürftig. Mk hat sich bis jetzt auch nich nicht gemeldet, obwohl ich 1 Woche Pause hinter mir hab. Mal sehen was es bringt. mfg flohsse [quote=michael_corleone]Beim Kreuzheben von 140 auf 80 Kilo runter[/quote] SS beim Kreuzheben würde ich aber lassen! Da leide ich mit der Bandscheibe förmlich mit. Ironfist [quote=IronFist][quote=michael_corleone]Beim Kreuzheben von 140 auf 80 Kilo runter[/quote] SS beim Kreuzheben würde ich aber lassen! Da leide ich mit der Bandscheibe förmlich mit. Ironfist[/quote] Ähnliches habe ich mir auch gerade gedacht. [quote]SS beim Kreuzheben würde ich aber lassen! Da leide ich mit der Bandscheibe förmlich mit. [/quote] Das hab ich auch schon bei der 4/2/4 Kadenz gehört, kannst du das irgendwie Begründen. Trainiere nach einem Plan von Darden, und da ist SuperSlow auch fürs Kreuzheben vorgesehen. Und, ja die 10/5 halte ich hier für entscheidend allerdings auch die 15 Sekunden nachdrücken. Die TUT liegt nicht unbedingt so weit neben der TUT die ich mit 4/2/4 hatte. Was mich noch interessieren würde, ich hab bis jetzt immer gelesen und auch nur gehört, dass beim Kreuzheben nur in der Endposition geatmet werden soll wegen intraabdominalem Druck etc. - hats du bei einer 10/5er Kadenz keine Probleme mit Sauerstoffmangel oder ähnlichem? (Nur Interesse nicht böse nehmen) Ich atme bei jeder Übung dauernd. Zitat Darden: Versuchen sie besser, während einer Wiederholung den Atem nicht anzuhalten. Lassen sie den Mund offen, entspannen Sie Gesicht und Nacken, und atmen, atmen, atmen Sie. Tiefe Atemzüge sind dabei nicht einmal notwendig. Kurze und schnelle Atemzüge mit Betonung auf der Ausatmung sind besser, als große Mengen Luft zu schnappen. Versuchen Sie einfach kontinuierlich zu atmen. So vermeiden Sie, daß Ihnen schwindelig wird oder Sie vielleicht sogar Kopfschmerzen bekommen. Gleichzeitig versorgen Sie die Muskeln ohne Unterbrechung mir Sauerstoff; das führt zu einem vorteilhafteren Gewebestoffwechsel und dieser damit zu einer besseren Wachstumsstimulation. [quote=Thorus]Hi BigChristopher, [quote]Was ist eigentlich wichtiger? Die TUT oder die wiederholungszahl. Also was ist besser? Eine Wiederholung mit 4/2/4 und dass dann halt 6 mal so dass man einen tut von 60 sek. hat oder wenn man jetzt so trainiert: eine wh 20 sek. und die dann nur 3 mal sodass man auch dann wieder einen tut von 60sek hat? Würde mich mal interessieren, weil ich die zweite form viel intensiver finde....[/quote] Ich empfehle die 4/2/4/2-Variante.....weil ich die 20sec pro WH aud Dauer für zu belastend finde,was die Psyche anbelangt. Ab und an okay......kannst ja mal eine Weile ausprobieren und dann berichten! Viel Spaß. Gruß Thorus[/quote] Hi, na dann berichte ich mal. Trainiere jetzt seit 2 Wochen so: positive Phase ziehe ich so schnell wie möglich an und die negative Phase lasse ich so langsam wie möglich runter. Das brennt unheimlich in den Muskeln und sie zittern, dass man das kaum aushält. Ich mache im Schnitt nur 2-4 WH, kommt drauf an, wo ich gerade drannsitze (wie lange der Weg zum ablasse ist), und das in einer TUT von ca. 50-60 sek., manchmal 5 sek. oder so drüber ;). Und ich muss sagen, ich fühle mich besser, finde das es intensiver ist als alle anderen Kadenzen die ich vorher trainiert habe. Ich fühle mich ausgepowerter nach dem training und habe dann auch noch einen schrecklichen Kohldampf *gg*. Ich kann auch dauernd die Gewichte erhöhen und kann jetzt auch höhere Gewichte bewegen. Also ich fühle mich gut bei der ganzen Sache. bin 18 würd gern auf HIT umsteigen mein Trainingsplan bis jetzt: MONTAG: Rücken: Hyperextensions 3x6-10 Kurzhantelrudern 3x6-10 Trizeps: Schädelzetrümmerer 3x6-10 DIPS 3x6-10 Schultern: Nackendrücken 3x10-12 Frontheben 3x10-12 vorgebeugtes Seitheben 3x10-12 Bauch : Crunches 3x10-12 Cruches (seitlich) 3x10-12 MITTWOCH: Beine: Kniebeugen 3x10-12 Wadenheben 3x10-12 Beincurls 3x10-12 Brust: Bankdrücken (Kurzhantel) 3x6-10 Fliegenden (Kurzhantel) 3x6-10 Bizeps: Kurzhantelcurls im Sitzen 3x10-12 Konzentrationscurls 3x10-12 Bauch: Crunches 3x10-12 Crunches seitlich 3x10-12 Mein Problem ist: Ich trainiere Zuhause, hab Kurzhanteln, Langhantel, Bank (Schrägbank, mit Beintrainer: Beincurls, Beinpresse). Könnt ihr mir helfen mein Trainingsplan auf HIT umzustellen ? Oder hat das keinen Sinn ? Kann ich gleich auf nen 3er Split umsteigen? Könnte ich nicht einfach meinen Trainingsplan so weiterverfolgen mit dem Unterschied das ich nur einen Satz mache und 4-6 whd und 10 sek pro whd (4pos 2paus, 4neg, 2paus) ?? " Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH Pushdowns, 1 Satz mit 5WH Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH " @Thorus, wäre schön wenn du nochmal zu diesen Thread antwortest, das oben genannte empfiehlst du für anfänger, aber meinst du nicht 2x12-15 crunches sind doch etwas untertrieben? ich sag das, weil ich innerhalb von ca. 5 wochen von anfangs 3x12 wh´s (training 3 mal pro woche) jetzt auf 7x13wh´s gekommen bin und es meinen bauch irgendwie nicht mehr sonderlich belastet... arme hinterm kopf, kein zusatzgewicht... weiss nicht was ich noch machen soll, führe die crunches schon relativ langsam aus und gehe ziemlich hoch. Hi ScOOpy, zwei bis drei Sätze für die Bauchmuskeln reichen allemal aus (wenn man die Technik beherrscht). Alles andere ist Zeitverschwendung! Gruß, Thorus @thorus wie verhält es sich mit den intensitätstechniken? wenn man 40-60 sec. musklebelastung zum muskelwachstum benötigt, wie ist es dann bei abnehmenden sätzen oder x-reps? dadurch wird doch die tut verlängert, oder? hi Thorus!! Viele Grüße erstmal und vielen Dank für die ganze Sache hier und vor allem deine ganzen Einträge auf www.sebulba.de(Balance of force). Hat mir ein völlig neues Licht ind Training gebracht. habe aber trotzdem paar fragen.und zwar:soll man oder kann man bei deinem hit training nach den Sätzen immer einen supersatz machen?,und wieviel pause macht man zwischen den sätzen und nach den supersätzen? Kann ich ´nach den 14wochen hit dann kraftausdauer machen? Könnte ich auch x-adaption trainieren nach kraftausdauer oder direkt nach dem hit? Vielleicht könntest du mir paar beispiele als zyklus geben? Du bist der Größte man,bedanke mich im vorraus!!!!!!! absolut super klasse dieser treat hier über hit! gibts auch gute lektüre dazu zu lesen? kennt jemand da ein buch oder irgend etwas dazu? thx :-) Hi , ich will auch so en HIT machen , nur ich bin noch ziemlicher Anfänger(2. monate training) und auch noch ziemlich Jung ! im moment trainier ich 6 mal in der Woche, ist das schlecht ? also ungefähr so sieht halt mein TP aus : Montag: Training für Beine u. Bauch (KH, KB) Dienstag: Training für Oberkörper: (Lat.zug, BD, Rudern, Hanteln) Mittwoch : Beine Donnerstag:Oberkörper Freitag: Beine u. Bauch Samstag:Oberkörper Sonntag: PAUSE Also ich trainier im endeffekt 3 mal in der Woche bst. Muskelgruppen und es geht eigentlich recht flott voran (bsp.: +5cm Bizeps in 2 monaten) Soll ich doch lieber nur 2 mal in der woche bestimmte Muskelgruppen Trainieren ? Was meinst du baut bei Anfängern mehr auf ? - Normale Training : 10-15 Wdh. zu 3 Sätze 3 mal in der Woche od. - HIT : 4-6 Wdh. zu 3 Sätze 2 mal in der Woche Edit : Wie viel sätze soll ich machen ? so viel bis ich nich mehr kann ? das training dauert im Moment 1 stunde bei 6 übungen zu 3 sätzen und ein Satz dauert so 30 sek. und bei so nem HIT dauert ein Satz ja wie du es sagst 40-60 sek. also würd mein Training eher länger werden es soll aber ja höchsten 45 min. dauern , hast du ja gesagt ! soll ich die Sätze hintereinandern machen oder oder immer dazwischen andre übungen machen ? Servus zusammen! Auch von mir mal eine Frage: Reagiert jeder Körper ein bißchen anders auf bestimmte Trainingsarten? Die Muskeln sind ja wohl bei jedem gleich aufgebaut, aber kann man denn sagen dass es Leute gibt, bei denen z.B. HIT nicht so gut anschlägt, weil deren Muskeln einfach ein öfteres Training brauchen? Wenn ich jetz feststelle, dass ich mit HIT nicht voran komme, brauchen meine Muskeln dann z.B. 5 mal in der Woche langes Training weil der HIT-Reiz einfach nicht die Muskeln gut genug anspricht? Ansonsten müsste ja jeder mit HIT Erfolg haben. Hab bei mir im Studio noch keinen gesehen, der nach HIT trainiert aber die Leute haben schon viel Muskelmasse und werden ja bestimmt nicht umsonst ihr hartes Training machen, obwohl HIT doch "leichter" wäre wenn es bei jedem so wirkt. Vielleicht hab ich nur noch nicht die richtige Trainingsmethode gefunden. War ja auch schon erfolgreich mit meinen Splits nach denen ich trainiert habe, bevor ich auf HIT umgestiegen bin. Nur weiß ich jetz nicht mit welcher Variante ich mehr aufbauen kann und ob ich wieder zurück zum "normalen" Training gehen soll. Ein paar Freunde von mir gehen fast jeden Tag zum trainieren und bauen sehr gut auf. Nach HIT Linien trainieren sie natürlich so nicht. Würden sie mit HIT noch mehr schaffen oder ist einfach ihr Training perfekt für ihre Muskeln? MFG pumpfreak Sers Leute! Wollt nur mal kurz Feedback zum HIT geben! Only 4 words: It blew my mind!! Einfach sensationell! Obwohl ich davor zwar schon relativ intensiv mit nem 4'er Split trainiert habe, hat dieses Trainingssystem vor allem wegen den langsam ausgeführten WHs alles abverlangt. Spitze System! Danke Thorus! Gruß lexi denn der große "erfinder" mike war nur ein opfer seiner eigenen philosphie: ................Mike Mentzer in Acapulco den Titel des Mister Universe mit höchstmöglicher Punktzahl, dem "perfect score", unerreicht bis dahin. Jetzt arbeitete Mentzer bei Nacht und bei Tag. Zum Wachbleiben zog er Amphetamine durch die Nase, Speed. Er gibt Seminare und schreibt Artikel, die Bodybuilding wissenschaftlich und logisch betrachteten, Pamphlete für seine unkonventionelle, harte Trainingsmethode. Mentzer war der Erste, der nicht nur einfach Gewichte hob. Er nahm an, dass Muskeln am besten wachsen, wenn sie bis zum Schmerz ermüdet werden und dann Tage zum Erholen bekamen. Er nannte diese Methode Heavy Duty oder High-Intensity Training und hatte sie eigentlich von dem verschrobenen Südstaatler Arthur Jones, dem Chef der Firma Nautilus, der mit seinen Fitnessmaschinen so viel Geld verdient hat, dass er eine eigens angeschaffte Boeing 707 auf seiner Farm in Florida landen ließ, spaßeshalber. Auch Mentzers Kumpel Jerry Brainum fiel auf, wie merkwürdig Mentzer trainierte: Eigentlich trainierte er nie. Während die anderen Bodybuilder in Venice mehrmals täglich mindestens eine Stunde Gewichte hoben, machte [b]Mentzer nie mehr als eine halbe Stunde. Doch wenn er trainierte, hob er in dieser halben Stunde mehr Eisen als die anderen über den ganzen Tag. Er spritzte sich Steroide in die Schultern, drückte Gewichte, bis seine Arme vor Schmerz zitterten.[/b] Danach konnte er sich oft für Stunden nicht bewegen. Es sah aus, als würde er sich bestrafen !!! und wie er uns sein bruder starben könnt ihr hier lesen: [url]http://www.ironsport.de/DerTodKamZweimal.htm[/url] der nur so (mit steroids ist HIT, HD mit erfolg anzuwenden)......... gruss red [quote]der nur so (mit steroids ist HIT, HD mit erfolg anzuwenden)......... [/quote] Mit HIT hat man auch als Natural die besseren Karten, nicht für umsonst mache ich seit 2000 bis jetzt ununterbrochen HIT !!! In meinem Studio werden es auch immer mehr. Dass HIT nur mit Steroiden funktioniert ist absoluter Schwachsinn. Und HIT ist nicht Mentzer! Mentzer war nur ein HItter von vielen, der sein eigenes Untersystem propagiert hat. Aber stimmt, Mentzer war ein Chemiefreak, daraus hat er nie einen Hehl gemacht, selbst im HD1-Buch schreibt er darüber. Lies mal hier im Forum was sich die Leute alles reinballern. Deshalb negative Rückschlüsse bezüglich der Wirksamkeit der gesamten (HIT-) Trainingsmethode zu ziehen halte ich für sehr gewagt. So kann ich auch folgende Behauptung aufstellen: Volumentrainees mit großen Muskeln haben dies nur dem Stoff zu verdanken, da sie ansonsten nur im ÜT landen und gnadenlos versagen !!! HD1 funzt auf jeden Fall, bei HD2 kam in der Anfangszeit auch noch was, nach einiger Zeit blieben jedoch zugegebenermaßen die Fortschritte aus, da eimal den ganzen Körper in 21 Tagen zu bearbeiten etwas zu viel Regeneration scheint. Ich persönlich schwöre auf SYN-GK-HIT [url]http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=94102&start=0[/url] @drolli Dardens: The New HIT halte ich für das besste bisher erschienene HIT Buch [url]http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/1594860009/028-6480380-4840530[/url] Sehr schöner Artikel zum HIT. Kompakt und übersichtlich, dennoch informativ. Nach zwei Jahren Kraftausdauertraining werde ich nun mit einem ("klassischen") Dreier-Split auch darauf umsteigen. Hallo, Ich bin 16(fast17)und trainiere 8 monate(1monat mit Ernährungsacht). Nun meine Frage(n): Muss jeder Satz bis zum Muskelversagen geführt werden? Muss ich ca.8 Wiederholungen machen oder darf ich auch meine üblichen 15 ins HIT übernehmen und diese wie beschrieben langsam durchführen? Darf ich mit 16 regelmäßig mit 8 Wiederholungen ans Muskelversagen gehen? Habe heute die erste TE mit HIT hinter mir.(2er Splitt für Anfänger) Soll ich lieber schon den 3er nehmen? Bei einigen Übungen habe ich nicht diesen typischen "PUMP" Effekt so sehr gespürt wie bei meinen alten TEs. Woran kann das liegen? Danke im Vorraus Ich wollt nur mal kurz was fragen: Ich befinde mich schon in der 5. Woche des 2er Splits von Thorus (exakt der gepostete Plan). Und ab der 4. Woche ist die Intensität absolut brutal geworden. Ist das normal oder ist das Volumen des Plans einfach zu hoch? Ich bekomme nämlich schon Angst wenn ich daran denke wie ich die nächsten 2 Wochen überstehen soll. Bis zur 5. Woche konnte ich mich bei Kniebeugen, Bankdrücken, Dips und ein paar anderen Übungen leicht steigern, doch in dieser Woche (5. Woche, 1.TE) hab ich bei einigen Übungen wie beim BD eine WH weniger geschafft und konnte auch nicht mehr soviele RPT-WHs anwenden wie die Wochen davor. Wie soll ich jetzt weiter vorgehen? Gewichte beibehalten oder evtl. sogar leicht senken und Plan bis zum Ende durchziehen oder das Volumen leicht senken. Wobei ich zugeben muss, dass mir beides nicht richtig gefallen mag.... Gruß, lexi Hi lexiz, geh mit dem Volumen mal um etwa 30% runter! Dann geht auch wieder was! Gruß,Thorus Danke für die schnelle Antwort, Thorus! Würde das jetzt konkret bedeuten, dass ich pro TE 3-4 Übungen einfach weglassen soll? Welche könnten das denn sein? Ich habe mir mal folgendes überlegt: Für die 1. TE: 1.Rudern stehend 2. Seitheben 3. Scottcurls Bei der 2. TE sehe ich irgendwie keine Möglichkeit Übungen wegzulassen, außer evtl. einen Satz Nackenziehen und den Satz Beinstrecker. Gruß, lexi Zur Periodisierung. 2 Zyklen zu je 7 Wochen - klar. Ein Zyklus im 2-4WH Bereich der andere im 4-6WH Bereich - klar Meine Frage: In beiden Zyklen soll jeweils beides trainiert werden, also 2-4WH und 4-6WH, nur muss jeweils ein Schwerpunkt gesetzt werden. Wie sieht das konkret aus? ich kann in den TPs von Thorus nie normales Kreuzheben finden, nur KH mit gestreckten Beinen. beim Suchen fand ich nur, dass er bei KH ausnahmsweise eine Kadenz von 3/1/3 empfiehlt. gibt es irgendeinen Grund, dass er nie normales Kreuzheben macht ? in meinen Augen wichtiger als Kniebeugen. an welchem Tag sollte man denn Kreuzheben machen ? ich hab zB extremen Muskelkater in den Beinen, Waden und Trapez ( beste Trapezübung überhaupt) am tage nach dem kreuzheben, also die Muskeln werden bei mir stark belastet. beim 2-er split wäre KH kein Problem, da mach ich am Rücken/Beine/Waden Tag KH, ohne dass ich irgendwelche Muskeln vom Brust/Arme- Tag doppelt belaste . aber beim 3-er Split ? hier überschneiden sie die belasteten Muskelgruppen: am Rückentag würde ich nochmals Beine+ Waden machen am beinetag würde ich nochmals Trapez / Rücken machen ..... Nur ein finde ich komisch... Mike Mentzer trainierte nach dem HIT Prinzip und holte 1 Mr. Olympia Titel. Arnold Schwarzenegger trainierte 6 mal die Woche und zwar jeweils morgens und Abends (also 2 mal am Tag) nur Sonntags Pause. Er holte (wieviel? ich glaube) 5 Mr. Olympia Titel. Also optisch würde ich sagen sahen beide recht gleich aus. Dann müßten doch beide Trainingsmethoden genausoviel bringen... tja wer war massiger Dorian Yates oder Arnold?wer auch so eine Frage... Muß jeder selber wissen wie er trainiert und zu seinem Ziel kommt. Ich werd HIT auf jeden Fall auch mal probieren wenn es mit meiner trainingsmethode nicht mehr weiter geht. Lustig, was für ein Vergleich wer war massiger Arnold oder Dorian? Die kann man absolut nicht vergleichen zu Arnolds Zeiten gabs noch kein STH währen Dorian bestimmt schon mit STH experimentierte!!! Ganz egal probiere HIT aber jetzt auch mal aus.... @Mike21 Ich finde es so: Mike sah besser aus und musste weniger oft trainieren!! Und somit glaube ich fest das HIT das bessere Training für einen Natural ist. Und zu Volumen werde ich nie mehr zurück gehen, wäre für mich ein Rückschritt nicht nur Körperlich. ;) gruß Krusch Lee Ich würde mal sagen das die art des trainings nur für naturals bedeutend ist. die stoffer können mit jedem trainingsprinzip zulegen. Hi,so isis,ich frage mich wie man mit 1 satz und überhaupt nach so einen plan überhaupt was aufbaut.überhaupt dieses ganze hit oder wie immer das hier genannt wird.ich gehe mit das man mind. 3 sätze machen muss um überhaupt was zu erreichen und das mo und fr etc. die gleiche partie,ausse max. ps: übrigens was manche hier an trainingszeit schreiben,da habe ich mich noch nicht mal umgezogen,vom duschen und trainieren ganz zu schweigen............ Hast du schon mal ein Training nach HIT durchgezogen nach längerer Zeit?? Sonst brauchst du hier gar nicht mitschreiben ich gehe ja auch nicht in das Volumen-Forum um zu stenkern. gruß Krusch Lee ach,baberlabapp,nicht steckern,sondern denken............ volumen,?es gibt noch sehr viel andere formen,egal. gruss ps: Als anfänger könnte ich es vieleicht mal probieren,warum nicht..........)))) Ach macht es einfach so, zieht euch das beste aus HIT und Volume raus und trainiert danach. Langsame Wiederholungen (10 Sek.) aber von mir aus mehr Sätze. Bin gerade dabei das mal durchzuziehen. Ich sag nur Hammer Pump und Brennen in den Muskeln.... Der 3er Split sieht im [b]Kraftzyklus[/b] ja folgendermaßen aus: [code] Beispiel für einen 3er-Split (Kraftzyklus für fortgeschrittene Athleten)) Brust: Bankdrücken, 2 Sätze mit 2 bis 3 WH Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme: KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH Beine: Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Rücken / Schultern/Bauch: breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH [/code] wie sieht dieser Plan denn im [b]Hypertrophiezyklus[/b] aus? sagt mal, findet ihr nicht, dass die wdh zahlen etwas zu niedrig angesetzt sind? grad beim punkt periodisierung und das bei einem einsatz-training. da sind verletzungen doch absolut vorprogrammiert. ein argument beim hit ist doch, dass man 8-12 wdh ausführt und die gewichte deshalb nicht so übermäßig schwer sind das die ersten wiederholungen quasi noch dem aufwärmen dienen. das ist aber bei 2-4 wdh logischerweise gar nicht mehr gegeben. oder betreibt ihr dannein intensiveres aufwärmen als es normalerweise der fall wäre bei hit oder heavy duty? hab auch mal hit trainiert und werde da ich seit dem ich gewechselt hab kein gramm zu gelegt habe auch mal wieder hit machen nur warum sind die Ausführungen so langsam,ich bevorzuge explosive positive bewegungen und sehr langsame negative ist das in ordnung? moin Thorus, ich hab gestern (zwecks neuen vorsätzen) mit dem hit-programm begonnen, da ich auch schon längere zeit ohne grosse fortschritte trainiere. also vorerst muss ich sagen, es macht definitiv wenig spass, ja besser gesagt es ist die reinste qual, ich musste mich so dermassen überwinden diese 10-12 sekunden slow-reps durchzuhalten (zugegeben hab ichs beim bauch am ende gar nichtmehr gepackt) und ich war sowas von schweissnass. ich hab heute nacht so beschissen geschlafen wie schon lang nichtmehr, war immer am zittern, hatte ein wenig magendruck und der körper kam irgendwie überhaupt nicht zu ruhe. eigentlich war ich angepisst darüber....aber bei kurzem überlegen ist villeicht genau das "der effekt". villeicht bin ich wirklich schon monatelang mit dem training so eingerostet dass ich gestern erstmal wieder gemerkt habe was wirklich intensives training heisst. ich kann schon nach dem ersten mal sagen, der plan rockt definitiv ;o) ich hoffe nur dass das ergebnis wirklich überzeugend ist, wie gesagt diese qual für lau.....das wäre sie wirklich nicht wert danke und gruss Mr. Burns p.s.:ich hab irgendwie probleme mit deiner website, die funzt in vielen bereichen nicht, deswegen meine frage: hast du auch ernährungstipps/pläne/richtlinien? Hi Mr.Burns, Gratulation zu deiner Entscheidung nach den von mir beschriebenen Richtlinien zu trainieren. Wenn du es richtig durchziehst, wirst du im Normalfall weitere Resultate erzielen. Die meisten trainieren leider nicht intensiv genug und somt bleibt dann natürlich auch der Fortschritt aus (richtige Ernährung und Einstellung plus Regeneration vorausgesetzt)! Meine Richtlinien und vor allem die SLOW REPS sind ein sehr guter Weg um ein intensives Training, was für den Wachstumsreiz notwendig ist, kennenzulernen. Glaube an dich und an das Trainingssystem und du wirst wachsen!!!!(und lass dich von niemanden beirren...) Gruß, Thorus Hey Thorus, wie waren denn deine erfolge mit HIT? [quote=HomerSS]Hey Thorus, wie waren denn deine erfolge mit HIT?[/quote] Stephan Deininger:. Größte Erfolge: Mr. Fitness Universum 2000 Betreiber eines Fitness-Studios in Heubach 31 Jahre Größte Erfolge: Int. Deutscher Newcomermeister 1994 Int. Baden-Württembergischer Meister 1995 Int. Deutscher Vizemeister 1996 10. Platz Mr. World 1997 Int. Deutscher Vizemeister 8. Platz Mr. World 1998 Int. Deutscher Meister 1999 1. Platz Night of the Champions (WM-Quali.) 5. Platz WM Griechenland 2000 1. Platz Night of the Champions 1. Platz Fitness Universum 2000 Wien 2002 1. Platz Int. Deutsche Meisterschaft Hi thorus, du wolltest doch ein Buch rausbringen. Hat sich da schon was getan und ich habe es verpasst? Wobei ich mir dann noch überlegen muß ob ich es kaufe, denn seit dem Personaltraining bei dir mache ich nur noch Forschritte. Übrigens, deine Web Seite funzt nicht mehr Gruß hi! ich trainir seit frühling 2005! würde gernen so ein HIT-programm ausprobieren sollte ich den ersten oder den 2ten von thorus geposteten plan ausprobieren? wie lange sollte man mit HIT TRainieren? mfg Hallo, wirklich nur den einen Satz? ohne Vorermüdung? MV verstehe ich doch richtig, bis der Muskel ausgepowert ist und GARNIX mehr geht? Würde dann ja Intensitätstechniken bedeuten, kann mir sonst nich vorstellen dass das bei einem Satz klappt. Damit meinte Ich natürlich, es würde bei JEDEM Satz Intensitätstechniken bedeuten :D Vielleicht muss ich der Sache einfach mehr Zeit geben, aber so richtig komme ich noch nit dahinter. Entweder die Gewichte werden zu hoch um diese Intensität zu erreichen (also es wird unsauber) Oder die Sätze werden mehr, bis eben garnix mehr geht. Die 3te Möglichkeit sind dann Intensitätstechniken. Schafft Ihr es wirklich in EINEM Satz euch bis zum TOTALEN MV zu bringen?!? Btw, ich würde gerne mal ein aktuelles bild von Thorus sehen :) lg Hallo thorus... Ich würde auch gern nach dem HIT Plan von dir trainieren und habe mich dazu erstmal von Seite 1 an hier durchgewühlt... Viele Fragen die ich hatte sind dadurch schon geklärt aber einige sind da noch offen geblieben... 1.Ich bin ziemlich stabil gebaut und habe leider das Pech das ich sehr drauf achten muss was ich esse. Verträgt sich der HIT Plan mit einer Diät? Ich mein durch Schule usw. komm ich meist erst dazu so gegen 17.00 Uhr zu tranieren und danach esse ich meist nichts mehr. Was brauche ich danach das mein Körper so schnell wie möglich regeneriert? Protien mit Wasser angerührt? 2. Ich habe auch noch ein kleinen Bauch der sollte bis zum Sommer weg sein, ist soetwas auch möglich mit dem Plan? Ich mein das sich Muskelmasse bildet ist mir schon klar aber wenn das Fett dadrüber nicht verbrannt wird streckt sich der Bauch noch mehr nach vorn... So wie ich das rausgelesen habe ist es nich gut Ausdauer mit dem HIT Prinzip zu kombinieren da dann die Pause der Regeneration ja nicht eingehalten wird. Oder kann ich zwischen den Trainingstagen ruhig mal eine halbe Stunde Joggen oder auf ein Crosstrainer gehen? Am besten wäre natürlich gleich nach dem Training auf den Crosstrainer aber da ich noch keine Erfahrung mit dem HIT Training habe werde ich das mal lieber nicht in den Raum rufen vielleicht schafft man es ja garnicht mehr....;-) Wollte den 2er von dir nehmen und 3 x die Woche tranieren... Im Sommer nur noch 2 x da kommt dann noch dazu das ich Kajak fahre....2 x die Woche! Vielen Dank schon mal im voraus und ich finde es echt super wie du dich mit den Leuten hier auseinander setzt. Weiter so...*gg* Hi Thorus, ich hab mal ein paar Fragen zu deinem Plan. (Sorry falls die schonmal gestellt wurden) Wie sollte man pro Wiederholung am besten Atmen ? Von jeder Übung nur einen Satz oder mehr ? Ich mach nämlich sonst immer drei. Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen und Übungen sein ? „Im Kraftzyklus wird also zum Großteil mit 2er bis 4er- Wiederholungen (beim Beintraining aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr eher 4 bis 5 Reps) gearbeitet und der Rest wird mit 4er bis 6er-Wiederholungen attackiert. Im Aufbauzyklus sieht es genau umgekehrt aus.“ Heißt das im Kraftz. 2 bis 4 und im Aufbauz. 4 bis 6 oder wie ? Danke, für jede Antwort: [quote=Stingmb]Hi Thorus, ich hab mal ein paar Fragen zu deinem Plan. (Sorry falls die schonmal gestellt wurden) Wie sollte man pro Wiederholung am besten Atmen ? [b]Einfach Atmen..wird schon gehen :)[/b] Von jeder Übung nur einen Satz oder mehr ? Ich mach nämlich sonst immer drei. [b]Das ist schön, aber dann wäre es kein HIT. bei den Plänen ist jeweils 1 Satz gemeint steht aber auch da.[/b] Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen und Übungen sein ? [b]Ich versuche se so kurz wie möglich zu halten, sobald der Puls sich bischen beruhigt gehts weiter.[/b] „Im Kraftzyklus wird also zum Großteil mit 2er bis 4er- Wiederholungen (beim Beintraining aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr eher 4 bis 5 Reps) gearbeitet und der Rest wird mit 4er bis 6er-Wiederholungen attackiert. Im Aufbauzyklus sieht es genau umgekehrt aus.“ Heißt das im Kraftz. 2 bis 4 und im Aufbauz. 4 bis 6 oder wie ? [b]Hmm jo..[/b] Danke, für jede Antwort:[/quote] Dachte mir ich antworte mal, macht sonst bestimmt keiner. Ich habe momentan den 2er Splitt 3mal die Woche, finde das Volumen sehr hoch, schaffe es fast nie unter 1h. Das pensum ist so gerade noch im bereich des möglichen, wobei sich bein und rücken Training etwas behindern. gruß OK Danke, dann werd ich ab Montag mit HIT mal anfangen, mal sehen wie es sich macht. hey! schönes thema =) ich habe vor den 2er split zu machen für anfänger. also ich weiß noch nich ganz, wie ich nun die trainingstage halten soll...(PS: ich habe montags, mittwochs, freitags und am wochenende zeit). so, angenommen ich fange montags an: Mo: Brust, Schultern, Arme, Bauch Mi: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch Fr: Brust, Schultern, Arme, Bauch richtig, ne? so stehts ja in der anleitung. bloß wie gehts nun weiter? am SONNTAG dann rücken etc? oder am montag? wie gehts dann weiter? wäre echt nett von euch, wenn ihr mir das alles mal so für 2,3 woceh aufschreiben könntet ;) danke im vorraus Dann geht's am Montag wieder weiter mit Rücken..., dann am Mittwoch wieder Brust... and so on. Gruß BBU Merci beaucoup, BBU! So einfach kann internet sein ;) mfg hey, ich hab noch eine frage, die mir auf dem herzen liegt... undzwar dachte ich, das bei HIT die regeneration eine SOOO große rolle spielt. is wahrscheinlich auch so, aber wenn ich den 2er split für anfänger mache, dann hab ich ja nur eine regenerationszeit von 3 tagen (brust am montag, 3 tage pause, und dann schon wieder brust am freitag). meine frage is nun, ob das nich zu wenig regenarationszeit is, zumal ja die intensität sehr sehr hoch ist... über antworten würde ich mich sehr freuen. mfg 3Tage Pause zwischen den Te's ist okay. Bei HIT (und HD) liegt das Optimum bei 3-6Pausetagen zwischen den Te's. Gruß BBU ok, dankee [quote=david297]hey, ich hab noch eine frage, die mir auf dem herzen liegt... undzwar dachte ich, das bei HIT die regeneration eine SOOO große rolle spielt. is wahrscheinlich auch so, aber wenn ich den 2er split für anfänger mache, dann hab ich ja nur eine regenerationszeit von 3 tagen (brust am montag, 3 tage pause, und dann schon wieder brust am freitag). meine frage is nun, ob das nich zu wenig regenarationszeit is, zumal ja die intensität sehr sehr hoch ist... über antworten würde ich mich sehr freuen. mfg[/quote] jap sitmmt das geht ich mache einen GK-HIT plan und da mache ich auch 3Tage Pause zwischen den TE's gruß Krusch Lee Mache ebenfalls den 2er 3mal die Woche. Muss sagen, ist schon ein hartes Brot manchmal, besonders wenn es so fällt das der Beine/Rücken Tag 2mal drann ist. Der Plan gefällt mir sonst sehr gut, erfolge sind definitiv auch da :) Das einzige, der Beine Tag ist mir ein wenig zu lang, habe jetzt eine Übung gestrichen und das Kreuzheben/KB in einer Einheit macht mir auch zu schaffen :P Hatte jedenfalls noch nie solche Kraftzuwächse zu verzeichnen. Gruß ok, ich seh es ein, 3tage regeneration sind genug =) Dankeee! hab übrigens am montag mit hit begonnen und es macht ne menge spass! ich glaube auch, es nützt was ;) mfg mach einfach nen split, dann hast du autom mehr regeneration und kannst dich ggf mehr auf das hier und jetzt konzentrieren hallo leute! wollte mal fragen, ob es möglich ist beim aufbau-plan(2er-split) bei der 2. TE rudermachine und rückenstrecker wegzulassen, und dafür kreuzheben zu machen? danke schonmal mfg hi thorus... ich würde gerne ma HIT ausprobieren, kenn mich aba nun gar net so dolle damit aus.....deine richtlinien hab ich soweit verstanden....aba da sind noch ein paar fragen offen.... 1. wieviel übungen sollte ich pro muskelgruppe machen??? 2. wie krieg ich raus welches gewicht ich nehmen soll, damit ich die 10sek durchhalte.oda is das ne übungssache? 3. is der tp in ordnung?? montag: trizeps beine(dips,enggefasstes bd, french press mit lh bzw mit kh; wadenheben, beinpresse, beinstrecken mittwoch: rücken, schultern( klimmzüge, shrugs, reverses latziehen;schulterdrücken,seitheben(liegendes bzw. im stehen), vorgebeugtes seitheben für die hinteren deltas freitag: brust, bizeps(bankdrücken, schrägbankdrücken, butterfly; bizepscurls mit lh, kurzhantelcurls mit halbpronierter armhaltung) mein bauch trainiere ich so 2-3mal die woche. 4. sollte ich was mit der reihenfolge beachten??oda sollte ich beim HIT zuerst das brusttraining beeneden bevor ich mit dem bizepstraining anfang?? 5. is das in ordnung wenn ich bspw lh culrs ohne zusätliches gewicht mache, bevor ich richtig anfange,damit sich der muskel erwärmt?? 6. sollte ich nochwas beachten?? achso ich sollte erwähnen das ich kb und kh net machen kann,da die belastung auf mein linkes knie zu hoch is würde mich freuen üba eine antwort mfg Ich habe heute mit einem 3er Split / Massetraining nach dem Plan begonnen. Bin mit dem heutigen Training zufrieden und hoffe, dass ich hier bald weiter positiv berichten kann. Ich habe allerdings noch eine Frage zu Kreuzheben mit Slow Reps. In einem anderen Zusammenhang habe ich gelesen, dass sich dies schädlich auswirken könnte. Wäre nett wenn jemand darauf näher eingehen könnte..... @Robiiieee Nochmal lesen... @Joe Keine Slowreps bei KH,KB..generell bei Beinen/unteren Rücken eher nicht. Hallo! Habe mir heute den ganzen Report hier von Seite 1 bis 37 reingezogen :-) Und bin dann frohen Mutes ins FC gerrannt um dieses jenes auch gleich umzusetzen. Hab mich für den 2er Split in 2 TE pro Woche entschieden und denke/hoffe das ist okay für mich. Die Übungsauswahl hab ich wie in dem Bericht über ECT gewählt also Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch (bei mir Dienstags) Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 7 WH Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch (bei mir Donnerstag) Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen) Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6WH Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH Pushdowns, 1 Satz mit 5WH Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH War nach 40 Minuten fertig, und geht mir überraschend gut, hoffe nur ich habe nichts falsch gemacht oder zu wenig trainiert Was mir aufgefallen ist wäre das ich richtig tu ins schwitzen kam und mein Puls war auch ned schlecht und hochroter kopf hehe, jedoch bin ich nach dem Training weit nicht so ausgepowert wie nach meinem Volumen Training, das insgesamt 23 harte Arbeitssätze an den beiden Tagen vorsah. Ist das trotzdem gut so??? Natürlich könnte ma sicher die Intensität erhöhen ich mußte mich ja auch auf die langsame Ausführung einstellen. Pro: - sehr gelenkschonend also wo es sonst zwickte hatte ich heute überhaupt nichts - ich bin nicht so ausgepowert nach dem Training ob das gut ist weiß ich noch nicht - Die trainingsdauer ist noch kürzer als sonst und vergeht irgendwie viel schneller, keine Ahnung wieso Contra: - kann ich nu ned sagen mal sehen obs wirkt. Das sind nurmal meine ersten Eindrücke war ja auch erst meine erste TE mit dem neuen Konzept. Vielleicht kann noch wer was dazu sagen anhand meiner Schilderung sonst werde ich euch auf dem laufenden halten was ich genau mache und wies weiterging, falls es wen interessiert :-))) PS. Fragt mich ned warum das mein erster Beitrag ist wenn ich mich im Oktober 2003 registriert habe lach. Ich bin noch relativ jung(17) und habe schon diverse Versuche angestellt Muskeln aufzubauen, da ich die Disziplin zwischenzeitlich verloren hatte ist das nicht ganz so gut geworden. Habe mir vorgenommen den Trainingsplan auszuführen. Mein Problem dabei ist, wie es mit intensivem Fahrrad fahren aussieht? Wo sollte ich ihn am besten einbauen? 30-60km Vielen dank im Vorraus tr0y Tag zusammen, nachdem ich vor ca 1 1/2 das Handballspielen aufgeben musste ( hohes niveau) und das natürlich auch mit viel training verbunden war, habe ich mir nun vor gut 1 1/2 wochen überlegt einem Fitnessstudio beizutreten da meine körperliche Verfassung mittlerweile doch zu wünschen übrig lässt =) Ich habe nun vorerst einen 1 Satz Ganzkörperplan erhalten, quasi ein Zirkeltraining, mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Nachdem ich nun einige Zeit recherchiert habe nach welcher Trainingsmethode ich trainieren möchte, und mich für das HIT entschieden habe, habe ich folgende Fragen: Da das Fitnessstudio zurzeit noch fertiggestellt wird, und nur der Gerätebereich zur Verfügung steht ( war von mir auch so aktzeptiert, da geringere Gebühren für das ganze Jahr, und ich mir gedacht habe eh erstmal in Form zu kommen, reichen auch 4-6 Wochen erstmal Geräte...) bräuchte ich also Alternativen für die im Anfängerplan enthaltenen Übungen mit freien Gewichten, es wäre für mich sehr hilfreich wenn ihr mit da einige effektive Möglichkeiten nennen könntet. 2. Ist es ratsam nach nunmer fast 2 jähriger Fitnessabstinenz direkt mit HIT anzufangen, oder sollte ich vorerst das Zirkeltraining beibehalten? 3. Sind die Alternativen zu freien Gewichten ( jedenfalls in den ersten 6-8 Wochen ) vorerst ausreichend und effektiv genug um nach den hier aufgezählten Methoden zu trainieren? Mit freundlichen Grüßen und der Hoffnung auf nette Antworten Micha. [QUOTE=tr0y]Ich bin noch relativ jung(17) und habe schon diverse Versuche angestellt Muskeln aufzubauen, da ich die Disziplin zwischenzeitlich verloren hatte ist das nicht ganz so gut geworden. Habe mir vorgenommen den Trainingsplan auszuführen. Mein Problem dabei ist, wie es mit intensivem Fahrrad fahren aussieht? Wo sollte ich ihn am besten einbauen? 30-60km Vielen dank im Vorraus tr0y[/QUOTE] Mehr Essen und denke hit ist für dich falsch....man braucht dafür viel Trainingserfahrung! Bei diesen 2 Punkten hab ich ne Frage: 2. Slow Reps! Das Geheimnis für Muskelzuwachs: Langsame Wiederholungen!!! Ich bin immer wieder verwundert, daß es so selten Sportler gibt, die mit dieser Art der Ausführung arbeiten. Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert, nach dem Motto:" Hauptsache viel Gewicht bewältigen!" Langsame Wiederholungen trainieren den Muskelwesentlich intensiver und sind obendrein gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln. Meine Empfehlung: 4sec für die positive Phase aufwenden , dann 1 bis 2sec halten und wiederum 4sec die negative Bewegung ausführen, danach wieder 1 bis 2sec das Gewicht halten. Erst jetzt hat man eine Slow Rep absolviert und beginnt mit der zweiten. Diese Methode ist supereffektiv für gewaltigen Muskelaufbau. Ich bin ein Fan der langsamen Wiederholungen und werde wohl diese Technik Zeit meines Lebens praktizieren.MERKE: Eine Wiederholung wird also immer in 10sec ausgeführt (im Zweifelsfall besser noch langsamer). 3. Schwere Gewichte für mehr Muskelmasse! Soll ein Muskel wachsen, so muß er in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc. besonders gut. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu setzen die Trainingsgewichte zu steigern. Denn wenn man nur mit Hausfrauengewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen können. Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor die korrekte Ausführung. Wenn man daher stetig die Gewichte erhöht (so, wie es eben möglich ist) und diese mit Slow Reps ausführt, dann wird auch der Körper mit der Zeit ein beeindruckendes Erscheinungsbild abliefern. Wie passt das zusammen, hohe Gewichte und langsame Wiederholungen? Die Wiederholungen extrem langsam ausführen geht meiner Meinung nach nur wenn man die alten Gewichte runterschraubt nich? Hi Thorus ! Ich trainiere jetzt seit 7 Jahren (eigentlich schon immer mit Volumentraining) und mache seit einiger Zeit keine wirklichen Fortschritte mehr... im Moment ernähre ich mich schon seit 3 Monaten ketogen... und habe nur ca. 1-2 mal im Monat einen Aufladetag. Mir stellt sich jetzt die Frage ob ich nach Deinem HIT Plan auch mit ketogener Ernährung/Diät trainieren kann ? ...ich meine... natürlich kann ich das, aber bringt es auch was ? Ziel von mir ist es im Moment etwas definierter zu werden.... und ich mache ca. 3-4 mal die Woche Cardio (30-45 Minuten). Lässt sich das mit HIT kombinieren ??? Welchen Plan würdest Du mir empfehlen ? Im Moment trainieren ich nach einem Volumen-3-er-Split an 3 Tagen die Woche (jede Körperpartie 1 x die Woche)... aber ich komme echt nicht mehr weiter....ich denke mal über die lange Zeit brauche ich mal eine grundlegende Umstellung, auch wenn es mir wahrscheinlich schwer fallen wird, weil mir wahrscheinlich die Trainingsdauer viel zu kurz vorkommen wird.... aber ich versuche das mal zu testen und mindestens 8 Wochen durchzuziehen um die Ergebnisse beurteilen zu können. Welchen Plan würdest Du mir empfehlen ? Ich tendiere gerade zum ersten 2-er Split den Du im ersten Thread vorgestellt hast.... kann ich dann an den Tagen wo ich nicht HIT trainiere, Cardio machen ? Soll ich vorher eine Dekonditionierungsphase einlegen ? Oder ist das nicht zwingend notwendig ? Ich würde mich freuen wenn Du mir bei meinen Fragen helfen würdest... ich denek das ich mich darauf umstellen werde. ab oktober gehe ich studieren und werde kaum noch zeit haben ausgiebig zu trainieren sprich in einem 4er split. muss mich eeinwenig in die materie einlesen und berichte dann wies demnächst anschlägt. gruß goj Möchte nun auch mit HIT anfangen. Trainiere seit 1 Jahr und 2 Monaten Volumen. Frage mich nun nur, ob ich den Plan von der ersten seite, den 3er Split, so wie er ist für die nächsten 7 wochen durchziehen kann? Oder muss ich da laufend Übungen ändern? Gibts evtl. "bessere" Trainingspläne? Hätte vor Mo, Mi und Fr zu tranieren. ich denke es ist schwer zu sagen ob es für dich bessere pläne gibt, wichtig ist halt das du wirklich alles gibst, also wenn du denktst du hättest Muskelversagen erreicht, probier noch eine oder mehr wdh, denn ich hab die erfahrung gemacht, das da mit der richtigen motivation noch was geht...und dann klappts auch....hit halt^^ darfst halt nicht zu luschig trainieren mfg till Danke für die Antwort! Kann ich die Ruderübung durch vorgebeugtes Rudern ersetzen? Oder wäre das zuviel bei der Übung? Ich denke das kommt auf die Rudermaschine an, ich persönliche finde das man bei der Rudermaschine (seilzug) in meinen Studio die Rückenmuskulatur deutlich besser spürt als bei vorgebeugtem rudern, allerdings gibt es Leute die Freie Gewichte generell bevorzugen..denke is geschmackssache... aber wie gesagt merke ich bei der rudermaschine mehr wie die rückenmuskeln arbeiten mfg till @Thorus Also, ich habe mir das Buch HIT the Mike Mentzer Way zugelegt und begeistert gelesen. Seit zwei Monaten bin ich wieder im Training (vorerst alleine zu Hause, spaeter erst soll es wieder ins Studio gehen). Nun habe ich eben deinen Beitrag gelesen. Ueberraschenderweise weicht dein Trainingsprogramm stark von dem von Mike, in seinem Buch, empfohlenen Programm ab. Meine Frage: Was ist nun der Vorteil, wenn ich nach deinem Programm trainiere?? Dein Programm beinhaltet weitaus mehr Uebungen als jenes, welches direkt von Mike stammt. Ich bin zwar schon einige Zeit dabei, bin aber fuer jeden Tipp und jede Info dankbar ;). :rock: :rock: [QUOTE=Thorus]@ kyuss, wenn Interesse besteht, werde ich das veranlassen. @ Erazor,@ Christoph, :daumen: siehe Antwort von Christoph. ( habt wohl ne Kinderbutterfly?) Gruß, Thorus[/QUOTE] Hi Thorus, ich hab mich aufgrund deiner Darstellung zu HIT entschiebden das ganze auchmal zu probieren. Traniere jetzt schon seit ca. 1 1/2 Jahren und habe auch ein wenig Ahnung von der Thematik. Ich bin der Meinung das HD 1+2 nicht für mich zu gebrauchen sind, solange ich noch nebenbei Handball spiele, was bis Ende März der Fall sein wird. Ich will 3x die Woche los(Montag/Mittwoch/Freitag) und muss am Dienstag und Donnerstag meistens Handball spielen.... Finde das schon sehhhhr grenzkritisch, lieber nur 2x los? Oder evtl. Freitag streichen und dann Samstag los? Reicht meine Erfahrung für HIT? Werde das ganze gleichzeitig zu einer Creatinkur anfangen. Werde heute oder morgen noch nen TP reinstellen. Womit ich ein weing Probleme hab sind die geringen Satzzahlen, jetzt traniere ich immer im Bereich von ca. 25-35 Sätzen pro Training(Ohne aufwärmen), bei HIT wäre ich ja im Bereich von 10-15 sind das nicht arg wenig, oder reichen die bei so geringer Kadenz+ evtl. Intensitätstechniken schon aus? Apropros Intensitätstechniken, wie oft sollte man die nun machen, hab immer nur gelesen "nicht zu oft" oder "hin und wieder", was ja nicht wirklich aussagekräftig ist. Hatte mir so gedacht das die alle zwei Wochen in einer TE gemacht werden sollten also z.B. 1. Woche Brust/Beine 2. Woche Beine/Rücken 3. Woche Rücken/Brust usw. Dann halt jeweils für nur eine oder zwei Übungen. Richtig? Mfg Hauke Hab ne primitive Frage zudem Bizepstraining, reihct es, wenn ich alle 6 tage 2 sätze langhantelcurls im stehen mache? hab die kadenz 4/2/4/2....und wenn das muskelversagen dann z.B. bei der 5. Wiederholung eintritt, versuch ich noch 5-10 Sekunden die hantel hochzubekommen... MfG Bin neu im Bord. Trainiere schon seit einigen Jahren, anfangs mit Volumen und die letzten Jahre mit Hit und bin auch ein totaler Anhänger dieses Trainigssytems. Habe gesehen das du in deinem 3er-Split Brust/Arme zusammen trainierst. Wenn du aber Montags Bizeps machst und Freitag Rücken (der Bizeps wird dann nochmal beansprucht), ist dies dann nicht zuviel? Jeder Muskel sollte doch nur einmal pro Woche belastet werden. Nach Mentzers Methode ist die Aufteilung eine andere, ausser die Pausen werden länger gehalten zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Möchte nicht unverschämt klingen mit meinen Fragen, bin nur neugierig und vielleicht kann ich ja noch etwas lernen, was ich vielleicht falsch verstanden habe. Was hälst du von einem 2er-Split bei weit Fortgeschrittenen? Also ein Ganzkörpertraining bei der jeder Muskel alle 4 bis 5 Tage trainiert wird und wie könnte so ein Trainingsplan aussehen, damit man nicht zu lange trainiert? Also max 45 Min. Sollte man immer mit der Voremüdungstechnik arbeiten oder auch mal ohne, also nur mit Grundübungen ohne diese? Wie sieht ein Hittraining aus, wenn jemand z. B. Steroide nimmt, ist dann ein häufigeres Training möglich? Vielen Dank bereits im voraus. Gruss Rocco [QUOTE=rico777666] Möchte nicht unverschämt klingen mit meinen Fragen, bin nur neugierig und vielleicht kann ich ja noch etwas lernen, was ich vielleicht falsch verstanden habe. [b]ist bestimmt ok ;) dafür sind solche foren da =)[/b] Was hälst du von einem 2er-Split bei weit Fortgeschrittenen? Also ein Ganzkörpertraining bei der jeder Muskel alle 4 bis 5 Tage trainiert wird und wie könnte so ein Trainingsplan aussehen, damit man nicht zu lange trainiert? [b] also ein 2er split, da kannst du entweder die HD Proggies nehmen (zu findem im thread Heavy Duty) Programm 1 Tag 1: Kniebeugen Latziehen mit engem Untergriff Dips od. Bankdrücken 4 – 6 Tage Pause Tag 2: Kreuzheben LH-Nackendrücken Wadenheben Programm 2 Tag 1: Kniebeugen Latziehen mit engem Untergriff 4 – 6 Tage Pause Tag 2: Kreuzheben Dips od. Bankdrücken 4 – 6 Tage Pause oder wenn dus dann doch bissl länger haben willst kannst du sowas machen (ist mein alter plan, dauert ca. mit allem drum und dran 30-35 mins) der ist aber schon sehr ausführlich und lange...(also hat ein relativ hohes Volumen) TE1 (Brust Beine Bauch Trizeps) Bankdrücken im Supersatz mit Cable Cross auf der Schrägbank (positiv und Negativ im wechsel) Kniebeugen im Supersatz mit Beinpresse Wadenheben Bauchmaschiene Trizepsdrücken TE2 (Rücken Nacken Schultern Bizeps) LH-Rudern vorgebeugt im Supersatz mit KH-Rudern an der Bank Klimmzüge Kreuzheben LH-Shruggs Seitheben im Supersatz mit Frontheben Konzentrationscurls [/b] Also max 45 Min. Sollte man immer mit der Voremüdungstechnik arbeiten oder auch mal ohne, also nur mit Grundübungen ohne diese? [b]kommt auf deine Regenerationsfähigkeit an, du musst halt so trainieren, dass du nicht ins übertraining kommst... und kleiner Tipp: Vorermüdung ist nicht die einzige intensitätstechnik ;).[/b] Wie sieht ein Hittraining aus, wenn jemand z. B. Steroide nimmt, ist dann ein häufigeres Training möglich? [b]davon hab ich jetzt nicht soviel ahnung, da ich natural bin und es bleiben werde (und ich hoffe du auch ;) ) aber ich würde sagen das bringt kein häufigeres Training, denn soweit ich weiß bringen roids nur bessere Regeneration der Muskulatur aber nicht des ZNS (verbessert mich falls ich falsch liege...) Vielen Dank bereits im voraus. Gruss Rocco[/QUOTE] Hoffe ich konnte bissl helfen ;) hallo :) folgendes ist mir noch unklar: 1. wieviele übungen sollte man pro muskelgruppe machen wenn man nach dem 1 satz hit prinzip vorgeht? 2. kommt es nur mir so vor oder gehts euch auch so das ihr mit weniger gewicht trainieren müsst als beim volumentraininng? mfg alex Schlüsselwörter: Satz, Thorus, Woche, Training, Split, Wochen, Hit, Gruß, Gewicht, Muskel, Intensitätstechniken, Plan, Wiederholungen, Bankdrücken, Bewegung, Rücken, Sätze, Butterfly, Technik, Richtlinien Ähnliches: HIT-Richtlinien (überarbeitet !) HIT: Richtlinien für Naturals (meine Empfehlungen) ! 30 Richtlinien, oder so!?! winterkur 2006/07 überarbeitet Mein neuer TP, komplett überarbeitet Überarbeitet 4er Splitt neu überarbeitet, bitte um ratschläge Neue Richtlinien für Quali zu Europa & Weltmeisterschaft Masseplan Richtlinien Neuanfang - Richtlinien aufstellen.. Zu diesem Beitrag im Forum gehen! |
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