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 HST in Verbindung mit 20ger- Kniebeuge- Proggie, der Hammer für Ektos!Hi, wollte mal kurz erwähnen, das die o.a. Kombi der erfolgträchtigste Plan ist, den cih je durchgeführt habe. Ich trainiere jeden 2. Tag nach den HST- Prinzipien, nehme die 2 KB-Sätze aber immer in einen Satz, verbunden mit der schweren Atemtechnick, über, also: bei den 6x 15 Wdh. TE mache ich 30 Atemkniebeugen, bei den 6x 10 Wdh. TE mache ich 20 AKB, bei den 6x 5 Wdh. TE mache ich 10 AKB Dazu kommen noch 2-3 'Liter Milch pro Tag. Nach den Kniebeugen kommen Überzüge mit wenig Gewicht. Dann kommen 2 Sätze Kreuzheben (gestreckt) auch mit Atemtechnik, dann noch ein Satz Überzüge. Dann: 2 S. Wadenheben stehend, 2.S. Sz-Curls 1.S. Dips mit Zusatzgewicht 2.S. SchrägBD 2.S. French Press 2.S. vorg. Rudern eng und sup. 2.S. aufr. Rudern 2.S. Sit-ups mit Zusatzgewicht. hab jetzt mit diesem Plan seit anfang der Sommerferien bei ca. gleichbleibendem Fettgehalt schon 4kg zugenommen. Hi Lupus, was sind denn Atemkniebeugen? Christian :winke: servus christian! :winke: der ausdruck entstammt dem 20er kniebeugenproggi von strossen: atemkniebeugen gehen folgendermaßen (buch): "Wenn Sie nach diesem Prinzip trainieren, genügen ein bis zwei sätze. Ziel: ausführung von 20 wiederholungen pro satz. aber mit einer last auf den schultern, die ihnen normalerweise nur unter großer anstrengung 10 bis 12 wiederholungen ermöglicht. verweilen sie kurz in der aufrechten position und atmen sie 2 bis 3 mal tief ein und aus, bevor es wieder in die hocke geht. das machen sie so lange bis 20 wh geschafft sind. durch die längere atempause zwischen den einzelnen wh bekommen die muskeln eine etwas längere enspannungsphase als bei nonstop kniebeugen. dadurch ist eine höhere wh-zahl möglich. das 20 er prinzip wird ihnen alles abverlangen" gruß knight servus Christian :winke: servus knight :winke: Ja genau die von Strossen mein ich. Man atmet halt wie ne Dampfmaschine, hat ab der 10 Wdh kein Gefühl mehr in den Armen und Händen, macht aber weiter, und durch die hohe ungwohnte Last, versucht man den gesamten Körper dazu zu zwingen, dass er den gesamten Stützapparat, Brustkorb etc. zu stärken, zu vergrößern, und damit kann auch mehr Muskelmasse auf die Knochen gepackt werden. Für das norm. KB-Proggie wird verlangt bei jeder TE immer 5kg mehr aufzulegen, das wäre normalerweise für nen Ekto im Laufe der Zeit zu viel,a ber mit Verbindung zu HST ist es ne Super-Sache. servus knight :winke: Danke Jungs :winke: Lupus :winke: Du hast ja garkeine Überkopfdrücken Übung drin! Aufrechtes Rudern halte ich auch für sehr gut, aber reicht das? Christian :winke: 5x :winke: ach, ich hatte schon drei Drück-Übungen, und ich hab noch eine Zug-Übung benötigt, da hab ich aufr. Rudern genommen, ist ja auch für Trap und seitl. Deltas, so wie ü-Kopf-Drücken, aber man kann ja variieren, beim nächsten Zyklus lasse ich dann die Dips weg und nehme dafür Militäry press, hauptsache der gesamte Körper wird in 1 TE trainiert, und ich steigere bei jeder TE das Gewicht um 2,5 oder 5kg. mfg klingt gut lupus, 20er is gut, aber bei MIR haut das nicht so ganz hin jetzt kenn ich auch den grund, warum ich net aufbau, liegt anscheinend an meinen Trainingsprinzipien bzw. Plänen greets Und was mir ncoh aufgefallen ist, ist dass der Pec. sehr wohl differenzierbar zu trainieren ist, ich mache jetuzt ja seit 4 wochen nur SchrägBD, und genau an dem Punkt, an dem ich die LH auf die Brust absenke, ist der Pec auch hypertrophisiert. das haut echt rein, pro tag drei liter milch, 2 dosen Erdnüsse und mutterns essen, das sie auf meinen wunsch jetzt immer als doppelte Portion kocht, habe jetzt schon 8kg mehr, der 5er-Zyklus haut ordentlich rein, mir ist gestern bei den dips bei 50kg mein rucksack gerissen, jetzt muss ich mir was neues überlegen Das Wadenheben würde ich streichen, hat in einem Massetraining nichts zu suchen. Kreuzheben und die 20er Kniebeugen bauen die Waden gleich mit auf, du ruinierst dir deinen Trainingserfolg durch jede überflüssige Übung. [quote]Das Wadenheben würde ich streichen, hat in einem Massetraining nichts zu suchen. Kreuzheben und die 20er Kniebeugen bauen die Waden gleich mit auf, du ruinierst dir deinen Trainingserfolg durch jede überflüssige Übung.[/quote] [b]Das stimmt so nicht ganz ....[/b] Die Waden werden nicht in einem zufriedenstellendem Maße mit aufgebaut. Für die Waden gibt es auch keine Grundübungen ! Nach Arnie sollten die Waden in jedem Training (wie der Bauch) durch 3 Sätze Wadenheben trainiert weden ! Lupus, es hört sich ja pervers an... Ich denke ich werde meinen nächsten zyklus (HST) nach deinem Plan gestalten.. Machst du Cardio oder? Oder einfach 3 X HST die Woche... Wieviel Liter Wasser am Tag? Bullzeye [quote=maztek]Nach Arnie sollten die Waden in jedem Training (wie der Bauch) durch 3 Sätze Wadenheben trainiert weden ![/quote] Ich kenne die Empfehlung von Arnold und anderen Mitstreitern, die Waden gesondert und noch dazu häufig zu trainieren. Diese hochvolumigen Trainingspläne, die auch immer wieder in den Muscle Magazines vorzufinden sind, dürften IMHO eher für anabole Steroide benutzende Bodybuilder zutreffen denn dür reine Naturals. Ich habe immer wieder die Erfahrung gemacht, daß natural Trainierende am besten mit einem Programm fahren, daß die eigene Wachstumshormonproduktion möglichst effektiv unterstützt, wie dies mit Kniebeugen und Kreuzheben am besten geschieht. Unter Anwendung dieser beiden Übungen brauchen die restlichen Muskeln des Körpers nicht mehr direkt trainiert und isoliert beansprucht werden. Ich selbst konnte an mir erhebliches Muskelwachstum an Armen, Schultern, Brust und Waden feststellen allein durch [i]ausschließliches[/i] Trainieren von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben über einen Zeitraum von zwei Jahren. Ich habe dieses Selbstexperiment gemacht, weil ich ehedem immer wieder die Behauptung gehört hatte, daß diese Übungen [i]alleine[/i] ausreichen sollen, um am ganzen Körper Kraft und Masse in nie gekannter Weise aufzubauen. Ich bin durch dieses Experiment reichlich entlohnt worden und kann nur jedem in diese Richtung Interessierten empfehlen, gleiches zu versuchen. Sorry, ich MUSS sowohl Waden alsauch Bauch isoliert trainieren. Ansonsten tut sich in diesen Regionen nichts. Da nützen mir auch Beugen und Kreuzheben nichts. Komischerweise muss ich aber meinen Trizeps nicht gesondert bearbeiten :) LG. SL @bullzeye, ich trainiere jeden 2 Tag! Cardio kommt irgendwo irgendwann dazwischengeschoben, wenn die sonne scheint gehe ich schwimmen, abends ne runde boxen,überall wo ich hin muss unter 20km fahr ich mitm Rad usw. 5liter H2O @dare devil, hi, ich habe vor einem Jahr auch mal ein halbes Jahr nur KH, BD und vorg. Rudern gemacht, wo ich auch sehr gute Fortschritte erlangen konnte, jedoch meine Waden sind nicht gewachsen, sie werden ja auch durch das Seilhüpfen beim Boxen schon gefordert, so dass ich die noch extra miteinbezogen habe. Aber sonst stimme ich deiner Meinung vollstens zu :daumen: [quote]Trainierende am besten mit einem Programm fahren, daß die eigene Wachstumshormonproduktion möglichst effektiv unterstützt, wie dies mit Kniebeugen und Kreuzheben am besten geschieht.[/quote] HGH selbst hat keinen einfluss aufs muskelwachstum. man könnte zwar annehmen, dass dadurch IGF-1 ins spiel käme, die erhöhung, welche durchs training erreicht wird, ist dafür aber zu gering. also nichts da mit HGH und muskelwachstum. IGF-1 ist natürlich am spaß beteiligt, jedoch wahrscheinlich nur lokal an den beschädigten muskelzellen. durch hi-rep kniebeugen den bizeps vergrößern ist also eher nicht drin. wie es mit dem testosteron bei low-rep sätzen aussieht, ist auch ungewiss. ich bin allerdings der letzte, der die wichtigkeit von beugen und heben runterspielen will! man sollte die sache aber realistisch betrachten. Mag sein, daß du Recht hast. Ich konnte lediglich am eigenen Leib die Wirkung der Kniebeugen-Bankdrücken-Kreuzheben-Kombination feststellen und habe seitdem von allen anderen Übungen Abstand genommen (mit einer Ausnahme: Klimmzüge mit engem Untergriff hatte ich zwischenzeitlich hinzugefügt, der Trainingseffekt auf die Bizepsenwicklung sollte mich überzeugen). Mein Training ist ein reines Kraftdreikampftraining, ich betreibe kein Bodybuilding, für das all die anderen, bekannten Übungen ihren verdienten Platz haben. Ich habe mir derweil einige deiner Beiträge näher angesehen, du scheinst dir ein beträchtliches Wissen auf dem Gebiet der Physiologie sowie der Ernährungs- und Trainingslehre angeeignet zu haben. Ich habe in den diversen, einschlägigen Foren selten Beiträge von so hoher Qualität wie die deinen gesehen. Trotzdem scheinst auch du nicht um die genauen Mechanismen Bescheid zu wissen, die das durch die o. a. Übungskombination angeregte, deutlich messbare Muskelwachstum bedingen. Ich suche schon seit einiger Zeit nach einer wissenschaftlichen Untersuchung, welche die Wirkung von 20er Kniebeugen und Kreuzheben auf die Muskelentwicklung beweiskräftig erklären könnte - bisher leider ohne Erfolg. Meines Wissens gibt es bis in die Gegenwart keine geeigneten, wissenschaftlichen Studien in dieser Richtung. Hi an alle! Habe bis vor einigen jahren auch noch hobbymässig Kraftdreikampf betrieben. Nach längerer Pause möchte ich nun bald wieder anfangen. Habe beim früheren Training festgestellt, daß reine Grundübungen ideal für mich waren. So habe ich auf Anraten eines erfahrenen KDKämpfers z. Bsp. auch Gewichtheberübungen mit einbezogen. Das Umsetzen war dabei noch effektiver als das Kreuzheben selbst. Auch ganz ganz alte Berichte in der Sportrevue von ca. 1983 hatten in einem Beitrag dieses Thema. Unter der Überschrift "Die großen Drei" waren Kniebeuge, Umsetzen und - man höre und staune- schwere LH-Überzüge, die durch leichtes Abfälschen auch den Trizeps mittrainierten, als gute Kraftbasis genannt. Wenn auch jeder anders reagiert und/oder spezielle Zuatzübunge für den Muskelzuwachs an den Hilfsmuskeln bevorzugt, sollte doch meiner Meinung nach ein gutes KDK-Training die vorgenannten Übungen mit enthalten. Ein Versuch scheint es mir wert zu sein. Gruß, Achim Hallo Lupus, ich trainiere auch nach HST und wollte nach meinem Urlaub mit einem neuen Zyklus anfangen. Da bei mir leider die Beinmuskel am schwächsten wachsen, wollte ich den HST Plan in Richtung Beine hin optimieren. Die von Dir vorgestellte Zusammenstellung aus HST + AKB klingt dafür ganz tauglich, jedoch habe ich dazu noch ein paar Fragen: [quote] bei den 6x 15 Wdh. TE mache ich 30 Atemkniebeugen, bei den 6x 10 Wdh. TE mache ich 20 AKB, bei den 6x 5 Wdh. TE mache ich 10 AKB [/quote] Wenn ich das richtig verstanden habe, nimmst Du jeweils das normale Gewicht für zBsp. 15 WH, machst damit aber 30 WH? Mit dem 10er Gewicht machst Du 20 WH und mit dem 5er Gewicht machst Du 10 WH? Oder rechnest Du für die Beine das Gewicht dann anders aus? Wie ist das mit den HST typischen Abstufungen? Hast Du die trotzdem drin? Bei dieser Ausführung bist Du dann doch aber bei jeder TE am MV der Beine angelangt, wenn ich das richtig verstehe?! Das ist bei HST doch eigentlich gar nicht so gewollt und kommst Du da nicht enorm ins Übertraining, wenn man aller 2 Tage eine TE macht? Ausserdem sollte man doch laut HST in den ersten Woche eines Microzyklus (1. Woche 15er, 1. Woche 10er, ...) immer 2 Sätze machen, was mir bie AKB aber unmöglich erscheint, oder? Wäre nett, wenn Du mir hierzu noch etwas sagen könntest. Danke & Gruss, M@tze [quote=M@tze] Wenn ich das richtig verstanden habe, nimmst Du jeweils das normale Gewicht für zBsp. 15 WH, machst damit aber 30 WH? Mit dem 10er Gewicht machst Du 20 WH und mit dem 5er Gewicht machst Du 10 WH?[/quote] Ja, so ist es! Wobei ich am vorher mein ungefähres Max-Gewicht, kann ruhig n bischen weniger sein, für 5 Wdh. ermittle, dann rechne ich die 17x 2,5kg ab, da ich ja 18 TE habe und bei jeder um 2,5kg steigere. [quote] Wie ist das mit den HST typischen Abstufungen? Hast Du die trotzdem drin?[/quote] Ich ermittle nur das Max-Gewicht für 5 Wdh. Ziehe die 17x Steigerung ab, und steigere bei jeder Trainingseinheit. [quote] Bei dieser Ausführung bist Du dann doch aber bei jeder TE am MV der Beine angelangt, wenn ich das richtig verstehe?! Das ist bei HST doch eigentlich gar nicht so gewollt und kommst Du da nicht enorm ins Übertraining, wenn man aller 2 Tage eine TE macht? [/quote] Also nach meinem o.a. System hat alles bestens geklappt, wird eigentlich dann auch nur gegen Ende des jeweiligen zykluses ziemlich hart, so wies beim hst auch sein soll. [quote] Ausserdem sollte man doch laut HST in den ersten Woche eines Microzyklus (1. Woche 15er, 1. Woche 10er, ...) immer 2 Sätze machen, was mir bie AKB aber unmöglich erscheint, oder?[/quote] Ja, das stimmt wohl, das pensum ist ja auch eigentlich das gleiche, ich fasse die Beiden KB Sätze ja nur zu einem Satz zusammen. Also, andersrum gesagt, sind es 2 sätze ohne Pause ;) Und die 2-3 liter Milch am Tag nicht vergessen Danke für Deine Erläuterungen, ich denke das werde ich nach meinem Urlaub mal testen. Wobei sich 30 WH am Stück schon krass anhören ... Da haben meine Beine ja schon im normalen HST Modus bei 2 x 15 WH Zeter und Mordio geschrien, was da an Laktat in die Muskulatur geschossen ist. ;) Na ja, no pain - no gain. Einen Versuch ist es mir wert. Ciao, M@tze So ist es richtig :daumen: jo hau rein, ich fange am dienstag mit meinem 2.Zyklus an, dort habe ich Kruezheben gestreckt durch normales KH ausgetauscht, Good Mornings und Nackendrücken noch hinzugefügt, somit steigere ich auch das Volumen um 2 neue Übungen, mal sehen! no pain, no gain mit welcher kadenz führst du die übunge aus? Mich persönlich würde vor allem einmal interessieren, mit welchen Trainingsgewichten ihr die 20er Kniebeugen durchführt. Ich hatte mich vor zwei Wochen in einem Gym mit einem Kollegen genau darüber gestritten: Mein Gegenüber meinte abfällig, 20er brächten erst dann etwas, wenn sie mindestens mit etwa 150 % des aktuellen Körpergewichts geübt werden (ein 82 kg leichter Athlet müsste die Beugen also mit mindestens ~125 kg machen), ansonsten seien sie pures Konditionstraining und für den Masseaufbau nicht geeignet. Sofern ein Anfänger eben dieses Gewicht noch nicht bewältigen könne, müsse er eben Sätze mit 3 - 5 Wiederholungen absolvieren und das Gewicht solange nicht erhöhen, bis er mit diesen 150 % zwanzig Wiederholungen schafft. Ich habe selber von Anfang an mit 20er Kniebeugen gearbeitet, ganz klein angefangen mit 60 kg auf der Stange. Was ist eure Meinung? [quote=~[azn]~dEvIl]mit welcher kadenz führst du die übunge aus?[/quote] zu anfang immer recht langsam, und je schwerer es wird, desto schneller, so dass ich bei jedem satz möglichst nah ans MV rankomme, dieses aber nicht erreiche. @dare devil also in dem Buch zu den 20gern steht sogar, dass da einer mit 16kg LH angefangen hat, und bei jedem Training um 2,5kg gesteigert hat, und nach ein paar Jahren konnte der 250kg beugen, ich denke wichtig ist, die tiefe atmung, und das man an das MV rankommt, das Gewicht in Abhängikeit vom KG zu setzen finde ich ziemlcih banal und falsch. die wdhs werden anhand der einzel-wdh bestimmt, oder?! update: mir war nun das volumen zu gering, da ich aber keine wieteren Iso-Übungen einfügen wollte, habe ich meinen Plan aufgesplittet. Nun trainiere ich am 1.Tag: 1.Überzüge 2.BD 3.Aufrechtes Drücken 4.French Press 5.Bauch 2.Tag: 1.KH (gestreckt) 2.Atem-KB 3.Wadenheben 4.v. Rudern eng und supiniert 5.aufrechtes Rudern 6.SZ-Curls Das ziehe ich jetzt im Wechsel jeden tag ohne Pause durch, immer 2 Sätze pro Übung. Hallo hätte eine kleine Frage : Was heisst den jede TE das Gewicht erhöhen ? Wann genau wird das Gewicht erhöht bzw. was genau wird als Trainingseinheit bezeichnet ?? danke *remember* Scheint keiner gelesen zu haben, bei den postings die ich alleine heute schon wieder gesehen habe :sorg: [quote]Scheint keiner gelesen zu haben, bei den postings die ich alleine heute schon wieder gesehen habe [/quote] Wie meinen, mein Lieber? ;) Find ich interessant was Du hier berichtet hast, Lupus. Ich wollt in meinem nächsten Zyklus eh mehr Augenmerk auf Kniebeugen und Kreuzuheben legen. Eventuell werd ich dann die 20er mal ausprobieren, ich hab darüber in "Ironman`s Massetraining" gelesen und fands auch da schon recht interessant. Bisher hatte ich aber von keinem dazu nen Erfahrungsbericht gehört! Das hat sich ja jetzt geändert, gracias! Gruß, Jackson Sears, heute beginne ich nach wieder mit dem Proggi. Jedoch mache ich nicht die KB mit der Atemtechnik, sondern diesmal mit Ausfallschritten - weil ich jetzt so viel Platz habe. Plan: A: 1. KH 2. BD 3. Aschr. 4. SZ-C. 5. Überz. B: 1. v.R. pr. 2. KB 3. M. Pr. 4. Fr. Pr. 5. Shruggs 6 TE die Woche jedesmal um 5 bzw. 2,5kg Steigerung. immer 30 Wdh. Aschr. in einem sonst Woche 1-2: 2x 15Wdh. Woche 2-4: 3x 10Wdh. Woche 4-6: 6x 5Wdh. hehe an den thread erinner ich mcih noch gut...da bin ich auf bbszene aktiver geworden aber hab das training bis auf ein paar bizeps curls doch sein gelassen. schade. gab echt gute minspirationen hier ;) Wenn ich höre "ich verwende das maximale gewicht für 30wh, welches ich sonst maximal bei 15wh geschafft habe" dann krieg ich die krise wenn du mit dem 15er Gewicht auch 30 schaffst dann KANN ES NICHT dein maximales Gewicht gewesen sein. Auch wenn du länger pausierst (bzw gerade wenn du länger pausierst zwischen den Reps) ist es unmöglich zu schaffen. Wenn ich mir mein maximales Gewicht für 8er reps auflege, dann komm ich bei der 8. wh hoch wie in slow motionund da würden nicht noch 8 gehen auch mit längeren Pausen. Bei Frontsquats ist das ganze noch ne ecke schwieriger... Aber wiegesagt 15er max kann nicht same wie 30er max sein -> UNMÖGLICH Wenn es bei dir so ist, dann hast du nie max. trainiert @Big Gun Sehe ich auch so. Das ist das, was ich an den 20er Kniebeugen nicht verstehe. Wenn ich ein Gewicht 10mal schaffe, dann schaffe ich es auch nur 10mal und nicht 20 mal. Vielleicht 11 oder 12 mal aber nicht soviel mehr. Hab das noch nie verstanden. [quote]"ich verwende das maximale gewicht für 30wh, welches ich sonst maximal bei 15wh geschafft habe"[/quote] Wo hab ich das so geschrieben? Es ist immer einfach, anderen etwas in den Mund zu legen, das man dann kritisieren kann. Das weist auf eine etwaige Beshränktheit hin. Das Prob is wohl eher, dass ihr das System der atemKB nicht verstanden habt. Nur als kleiner Einwurf: Man macht kleinere Pausen, in denen man eine best. Atemtechnik anwendet. Dabei bleibt das Gewicht auf den Schultern und der Satz wird ziemlich lang und schmerzlich, zeigt aber guten Train.effekt. nachdem ich hier mitgelesen habe stelle ich mir nur eine Frage... wie kann man trotz Pausen und der tollen Atemtechnik das doppelte an Wiederholungen schaffen, wenn man vorher schon bei der Hälfte aufgegeben hat? Meine Antwort darauf kann nur sein, dass man eben vorher nie richtig intensiv trainiert hat, denn was nicht vergessen werden darf ist, dass auch bei Pausen die man zwischen den Wiederholungen einlegt das Gewicht ja immer noch z.B. bei den Kniebeugen auf den Schultern ruht..meint ihr etwa wirklich, dass dies erholsam ist und den Körper nicht anstreng diese ganze Last zu stabilisieren? Meine Meinung zu diesem Trainingsprinzip ist folgende..nämlich, dass es nur ungesund für den Körper und seine stabilisierenden gelenke und die Wirbelsäule ist. Wer richtig sauber trainiert, die Wiederholungen schön kontrolliert ausführt, dabei einen langsamen Bewegungsablauf befolgt und zusätzlich noch den Muskel anspannt, den man auch trainiert, dann schafft man es auch IMMER Erfolg beim Training zu haben und muss nicht mit Atemtechnik und was sonst noch alles erzählt wird künstlich nachhelfen seinen Körper kaputt zu machen. Ich will damit keinesfalls kritik äußern..nur eben einen Denkanstoß geben..jeder macht aber im Endeffekt selbst was er für richtig hält P.S. bei 3 Litern Milch am Tag läuft sicherlich jeder in deiner Nähe davon oder verursacht das bei dir keine Blähungen gerade bei Kniebeugen oder schwerem training. Halte so große Mengen von Milchzufuhr für unsinnig, denn was sollen diese bezwecken? einen höhere Eiweißaufnahme? dann mache ich mir lieber einen Shake mehr und muss mich danach nicht gleich Übergeben ;). Gratulation an die 8kg, die du zugenommen hast..nur wird das sicherlich alles nur Wasser und Fett sein und davon vielleicht 0,5kg Muskeln wenn du Glück hast. Die 2 Dosen Erdnüsse haben zusammen 2400kcal dann die 3 Liter Milch dazu mit 2700kcal wären somit zusammen schon 5100kcal und da noch normales Essen dazu? ..dann braucht man sich nicht wundern und einen tollen Trainingsplan entwickeln, denn bei so viel Essen geht auch der härteste Ekto auf wie ein Hefezopf. Dies hat ABSOLUT GAR NICHTS mit dem Training zu tun! Nur mal um das Bild aus der Welt zu schaffen, dass dieses programm für Ektos super ist [quote=X2K]3 Liter Milch dazu mit [b]2700[/b]kcal [/quote] Die Milch will ich sehen! @lupus [quote]M@tze hat folgendes geschrieben:: Wenn ich das richtig verstanden habe, nimmst Du jeweils das normale Gewicht für zBsp. 15 WH, machst damit aber 30 WH? Mit dem 10er Gewicht machst Du 20 WH und mit dem 5er Gewicht machst Du 10 WH? Ja, so ist es! Wobei ich am vorher mein ungefähres Max-Gewicht, kann ruhig n bischen weniger sein, für 5 Wdh. ermittle, dann rechne ich die 17x 2,5kg ab, da ich ja 18 TE habe und bei jeder um 2,5kg steigere. [/quote] ich denke das sollte dies bedeuten... aber schmeiß doch nicht gleich von wegen Beschränktheit usw umher... ich hab doch nur gesagt dass mir so ein Trainingsprinzip total unlogisch erscheint (und nicht nur mir) weil es einfach nicht in meinen Kopf will wie ich durch atmen aus 15wh 30 mache, denn wenn ich stehen bleibe und atme ,vor allem bei frontsquats dann breche ich zusammen weil ich die arme nimmer halten kann und ich keuche wie ein Ochse. Ausserdem ist es doch logisch....du machst 30....was ist aber wenn du mehr gewicht auflegst? du schaffst weniger! Also leg doch einfach mal auf bis du nur 15 schaffst dann sind wir wieder am MAX gewicht :-) Klarer Fall oder nicht`? [quote=Bandit][quote=X2K]3 Liter Milch dazu mit [b]2700[/b]kcal [/quote] Die Milch will ich sehen![/quote] wie meinst du denn das ?? ich habe 90kcal pro 100g Milch gerechnet..also fettige Milch..und 1 Liter sind 1kg somit hat ein ganzer liter Milch bereits 10 x 90kcal = 900kcal und dann 3 Liter also x 3 = 2700kcal was willst du da sehen..schau einfach auf die Verpackung und rechne es aus! hmmm ich frag mich ob ihr kondensmilch sauft LOL ne 3,5% milch hat grad mal so 65kcal auf 100ml.... habe es nur grob gerechnet..mit 65kcal würde man immer noch auf 4350+- kommen und somit weitaus mehr als manche jemals zu sich genommen haben. übrigens hat Kondesmilch zwischen 140-180kcal ;) war ja nur ein joke:-) zurück zum thema wir waren bei 30er mit dem max Gewicht für 15er... WELCH GEILER WIDERSPRUCH in dem Satz.-) Ich mach 20`er Kniebeugen. Und eigentliche ist es ein 10`er Satz mit anschließenden RPT´S bis 20WH, sprich also eine Intensitätstechnik.Und klar liegt das Gewicht noch auf , jedoch bei gutem Stand und ablage haben die Beine jedoch die Möglichkeit sich -und jetzt wichtig- etwas zuerholen, sie sollen sich ja nicht ganz erholen.Ich glaune auch das gerade beim Beintraining bei vielen mehr drin ist als sie glauben. Frage an alle. Wann hat es euch das letzte mal richtig zusammengedrückt beim Kniebeugen? Ich behaupte bei den meisten ist es schon lange her oder noch nie.Beim Bankdrücken z.B. würd meistens bis zum MV gegangen und der Partner muß einem helfen. Jedoch bei Kniebeugen schaffen es irgend wie alle immer die Hantel abzulelegen. :gruebel: 20`er Kniebeugen sind brutal hart und erfordern absolute Motivation und Konzentration und den Willen sich zu Quälen. Die Intensität ist dann auch ausgeschöpft. Zu der Frage nur bei 150Kilo brigt´s was oder wie das wahr, kann sein das dein Kumpel das aus dem Buch Superkniebeugen hat, da steht das bei den meisten der größte Wachstum ab 135Kilo eingestzt hat. Hab auch bei 50 Kilo angefangen und mich hochgearbeitet. ich kenne das gefühl der 20er...ich mache Doggcrap, mache aber die 20 in einem Stück durch ohne RP. ich weiss wie es ist halb umzukippen, vor allem bei ner größe von über 190cm Ass to the grass....das schockt und ich hasse es ganz ehrlich. Wobei es jedoch klar zu sagen gilt, dass frontsquats viel schlimmer sind als normale squats. Davon abgesehen, dass ich das immer noch nicht verstehe. Absolute Konzentration und Motivation sollten immer vorhanden sein. Gerade bei Kniebeugen. Und wenn hier einer von absoluter Grenze und MV spricht, weiß ich nicht wie dies in Zusammenhang mit HST erfolgreich sein kann. @kleberson Ich spreche von 20`er Kniebeugen und nicht von HST! @BigPun Ich glaub wir reden aneinander vorbei. Ich leg ja nicht die Hantel ab. Pausiere nur. Machst Du 20 WH´S hintereinander ohen Pause hat das wenig mit Doggcrap noch mit Superkniebeugen gemein. Weil nach 10WH`s soll schon so ein Grad erreicht sein das Du auf RPT`s umsteigen mußt. Darauf basiert auch ein großer Teil des Doggcrap systems. [quote=mayorW]@kleberson Ich spreche von 20`er Kniebeugen und nicht von HST! [/quote] Siehe Titel des Threads @ kleberson Stimmt :HST in Verbindung mit 20ger- Kniebeuge also siehe Titel des Threads. :vogel: [quote=mayorW]@ kleberson Stimmt :HST in Verbindung mit 20ger- Kniebeuge also siehe Titel des Threads. :vogel:[/quote] Hä? [quote]ich hab doch nur gesagt dass mir so ein Trainingsprinzip total unlogisch erscheint (und nicht nur mir) weil es einfach nicht in meinen Kopf will wie ich durch atmen aus 15wh 30 mache[/quote] Schade nur, dass ich nichts davon geschrieben habe! Du hast es doch selbst von mir zitiert: "Ja, so ist es! Wobei ich am vorher mein ungefähres Max-Gewicht, kann ruhig n bischen weniger sein, für 5 Wdh. ermittle, dann rechne ich die 17x 2,5kg ab, da ich ja 18 TE habe und bei jeder um 2,5kg steigere. " [quote=X2K] Meine Antwort darauf kann nur sein, dass man eben vorher nie richtig intensiv trainiert hat, denn was nicht vergessen werden darf ist, dass auch bei Pausen die man zwischen den Wiederholungen einlegt das Gewicht ja immer noch z.B. bei den Kniebeugen auf den Schultern ruht..meint ihr etwa wirklich, dass dies erholsam ist und den Körper nicht anstreng diese ganze Last zu stabilisieren? Meine Meinung zu diesem Trainingsprinzip ist folgende..nämlich, dass es nur ungesund für den Körper und seine stabilisierenden gelenke und die Wirbelsäule ist. Wer richtig sauber trainiert, die Wiederholungen schön kontrolliert ausführt, dabei einen langsamen Bewegungsablauf befolgt und zusätzlich noch den Muskel anspannt, den man auch trainiert, dann schafft man es auch IMMER Erfolg beim Training zu haben und muss nicht mit Atemtechnik und was sonst noch alles erzählt wird künstlich nachhelfen seinen Körper kaputt zu machen.[/quote] Du scheinst keinerlei Trainigserfahrung zu haben, oder? Am besten ist ja noch: "...mit Atemtechnik...künstlich nachhelfen..." Muahaha. Ok, ich gebs zu, ich bin voll auf Atmung, ohne Atmen komm ich nich klar. Ich bin süchtig. Sonst klappt das Training ja IMMER. die Leute, die das 20er durchziehen, trainieren ja nicht intensiv... Mein Gott, was ist nur aus der alten Schule geworden? [quote] Ich will damit keinesfalls kritik äußern[/quote] Hast du auch nich, Kritik basiert auf rationalen Argumenten. [quote] P.S. bei 3 Litern Milch am Tag läuft sicherlich jeder in deiner Nähe davon oder verursacht das bei dir keine Blähungen gerade bei Kniebeugen oder schwerem training. Halte so große Mengen von Milchzufuhr für unsinnig, denn was sollen diese bezwecken? einen höhere Eiweißaufnahme? dann mache ich mir lieber einen Shake mehr und muss mich danach nicht gleich Übergeben ;). Gratulation an die 8kg, die du zugenommen hast..nur wird das sicherlich alles nur Wasser und Fett sein und davon vielleicht 0,5kg Muskeln wenn du Glück hast. Die 2 Dosen Erdnüsse haben zusammen 2400kcal dann die 3 Liter Milch dazu mit 2700kcal wären somit zusammen schon 5100kcal und da noch normales Essen dazu? ..dann braucht man sich nicht wundern und einen tollen Trainingsplan entwickeln, denn bei so viel Essen geht auch der härteste Ekto auf wie ein Hefezopf. [/quote] Richtig! Der härteste ekto?! omg Ich hatte davor schon meine 10.000kcal pro tag und hab nicht zugenommen. Dazugekommen ist nur der eine zusätzliche Liter Milch. [quote]Dies hat ABSOLUT GAR NICHTS mit dem Training zu tun! Nur mal um das Bild aus der Welt zu schaffen, dass dieses programm für Ektos super ist[/quote] Das stimmt, aber es hat auch nichts mit dem essen zu tun. Es liegt an dieser künstlichen Atemtechnik, die nur schlaff trainierende Leute benutzen, ihre Gelenke zerstören und den ganzen tag rumblähen. Doch durch die Atemtechnik kann der Körper nicht blähen und die Luft im Bauch wiegt so viel. ___________________________________________ So noch mal zum 3 mal. Es ist logisch, dass wenn man ein KB-Gewicht, mit dem man 10Wdh. schafft, ist es logisch, dass man bei Pausen dazwischen auch 20 machen kann. Ist doch logisch. oder? Also logisch? Hats wer nicht verstanden? Also von den logisch denkenden Leuten! Logisch ne? Is aber mehr unintensive Technik, ne, logisch? oder doch nich? Hm, jetzt bin ich selbst so verwirrt, wie einige hier erfahren. Ok, eigentlich wollte ich die hier Erfahrenen mit meinem Verfahren nicht überfahren. Aber ist ne gute unterhaltung...bitte macht weiter...muahaha Hier stand Müll. ;) Wie du darauf kommst, dass ich keinerlei Trainingserfahrung habe weiss ich leider nicht, denn meinem Posting lässt sich dies keineswegs entnehmen. Aber hey..wenn wir schon dabei sin Unsinnigkeiten voranzutreiben..hast du schon daran gedacht, dass wenn du zwei kleine Helferlein zu deinem Training dazunimmst, du dann statt 30 Wiederholungen sogar sage und schreibe 50 schaffst (mit Pausen versteht sich) das wäre noch ein viel krasseres Training meinst du nicht?. Das Potential damit voll ausgereizt und um 333 % in der Leistung und Effektivität gesteigert !WOW! mehr braucht man wohl dazu nicht schreiben :) und wenn du wirklich 10.000kcal zu dir nimmst ohne zuzunehmen, dann leidest du an einem Gendefekt oder einem schnelleren Stoffwechsel oder hast einen bandwurm..bist aber auf jeden fall eine Außnahme, die es wohl nur 2-5 mal auf der gesamten Welt gibt! Tatsache ist nunmal, dass sehr viele GLAUBEN viel zu essen, wenn man jedoch ihnen alles nachrechnet sieht man schnell, dass es zu wenig IST! Somit sollte man schon Fantasiewünsche und Realität im Stande sein auseinanderhalten zu können. trainier ruhig weiter so und empfehlen kannst du es auch, nur musst du dann, wenn du es offiziell in einem Forum tust mit entsprechenden Gegenauffassungen rechnen und diese dann auch tatsachenberuhend logisch erläutern und nicht mit Sprüchen wie "ihr habt keine Ahnung" und "ich esse 10.000kcal" abtun. Dies zeigt nur, dass du zu einer fachlichen Diskussion nicht bereit oder in der Lage bist. Sofern du dies nachholen könntest wäre selbst ich nicht abgeneigt einen Nutzen dieser trainingsmethode anzuerkennen. Entsprechende Argumentation vorausgesetzt versteht sich ;) und raus [quote=X2K]Wie du darauf kommst, dass ich keinerlei Trainingserfahrung habe weiss ich leider nicht, denn meinem Posting lässt sich dies keineswegs entnehmen.[/quote] Ich freu mich für dich, dass du das so siehst. [quote] und wenn du wirklich 10.000kcal zu dir nimmst ohne zuzunehmen, dann leidest du einem schnelleren Stoffwechsel bist aber auf jeden fall eine Außnahme, die es wohl nur 2-5 mal auf der gesamten Welt gibt![/quote] Vielleicht in deiner Welt...in meiner ist es für die echte ektos normal. Wieso leide ich? Ist ektosein ne Krankheit? Hab dafür nie fettprobs... [quote] Tatsache ist nunmal, dass sehr viele GLAUBEN viel zu essen, wenn man jedoch ihnen alles nachrechnet sieht man schnell, dass es zu wenig IST! Somit sollte man schon Fantasiewünsche und Realität im Stande sein auseinanderhalten zu können.[/quote] Wer mich hier näher kennt, weiß was ich früher alles gefressen habe. habe es auch einige male aufgelistet. Ich erinnere nur an den legendären "Der Winter naht. Weg mit dem Waschbrettbauch!-"thread erinnern. Wo ist der eigentlich gelandet? [quote] trainier ruhig weiter so und empfehlen kannst du es auch, nur musst du dann, wenn du es offiziell in einem Forum tust mit entsprechenden Gegenauffassungen rechnen und diese dann auch tatsachenberuhend logisch erläutern und nicht mit Sprüchen wie "ihr habt keine Ahnung" und "ich esse 10.000kcal" abtun. Dies zeigt nur, dass du zu einer fachlichen Diskussion nicht bereit oder in der Lage bist. [/quote] Schau mal aufs Datum der ersten Seite...für Diskussionen bin ich immer bereit, wenn sie auf einem gewissen fundierten Niveau ablaufen. Das setzt gewisse Grundkenntnisse der Materie voraus und nicht selbsterdachte Fundamentalitäten. [quote]mehr braucht man wohl dazu nicht schreiben :)[/quote] Amen - da sind wir mal einer Meinung ________________________________ Eigentlich bin ich ja ganz nett ;) , aber ein Verhalten bei dem augenscheinliche Unkenntnis (hier z.B. der Super-KB.) zu völlig unnötigen Disputen führt, die durch ein wenig autodidaktische Lernarbeit zu vermeiden wären, ist der Grund, das die besten Leute sich kaum noch hier blicken lassen...Danke [quote] Vielleicht in deiner Welt...in meiner ist es für die echte ektos normal. Wieso leide ich? Ist ektosein ne Krankheit? Hab dafür nie fettprobs... [/quote] natürlich ist dies keine Krankheit nur ist diese kalorienzahl riesig..zum Vergleich so viel Isst ein Strongman und der wiegt um die 150kg..das ist einfach eine Menge Essen und wenn du das tatsächlich schaffen solltest und dennoch nichts zunimmst dann ist einfach etwas total falsch..entweder eben körperlich oder krankheitsbedingt..die Strong man Brocken nehmen ja dann auch icht ab..also reicht das Essen allemal.. aber lassen wir das denn es führt ja zu nichts. [quote] Wer mich hier näher kennt, weiß was ich früher alles gefressen habe. habe es auch einige male aufgelistet. Ich erinnere nur an den legendären "Der Winter naht. Weg mit dem Waschbrettbauch!-"thread erinnern. Wo ist der eigentlich gelandet? [/quote] den Thread kenne ich nicht und auch leider nicht die Konsequenz die du an den Tag gelegt hast. [quote] Schau mal aufs Datum der ersten Seite...für Diskussionen bin ich immer bereit, wenn sie auf einem gewissen fundierten Niveau ablaufen. Das setzt gewisse Grundkenntnisse der Materie voraus und nicht selbsterdachte Fundamentalitäten. [/quote] ja der Thread ist sehr alt nur ist es eben erneut zur Diskussion gekommen an der du dich auch beteiligt hast somit kannst du nun nicht auf das alte Datum verweisen, denn ich habs nicht raufgeholt ;). Zur Materie: Warum trainiert man eigentlich? na-- RICHTIG um den größtmöglichen Stress auf den Muskel auszuüben..ja und wie erreiche ich das ? RICHTIG indem ich den Muskel unter Spannung belaste..und was nützt es nun Pausen dazwischen zu machen in denen sich der Muskel erholen kann ? ..RICHTIG..meiner Meinung eben nichts denn damit schwächt man das eigentliche Training deutlich ab..zum Pausieren ist die Satzpause gedacht...aber ich habe ja leider keine Ahnung vom training..muss wohl damit leben. [quote] Eigentlich bin ich ja ganz nett ;) , aber ein Verhalten bei dem augenscheinliche Unkenntnis (hier z.B. der Super-KB.) zu völlig unnötigen Disputen führt, die durch ein wenig autodidaktische Lernarbeit zu vermeiden wären, ist der Grund, das die besten Leute sich kaum noch hier blicken lassen...Danke[/quote] ich greife dich doch nicht an und will dich auch nicht aus diesem Forum vertreiben somit verstehe ich deine Reaktion nicht aber sei es drum. Ich lerne gern dazu, deshalb bin ich auch hier und wie gesagt, wenn es plausibel sein sollte, dann lerne ich etwas dazu und nehme es an..momentan nach dem Wissenstand und der persönlichen Erfahrung die ich habe klingt es eben nicht danach und deshalb dachte ich, dass du es erklären könntest aber wenn du lieber dem Forum fern bleibst als dies zu tun, dann soll dies nicht meine Sorge sein. @mayorW kein sorge ich weiss bestens über RP sets in doggcrap bescheid...du aber anscheinend nicht. unter nem RP Set bei DC versteht man ja wohl z.b. beim bankdrücken 8reps, 10 atmezüge wieder 4 reps , 10 atemzüge...usw ich weiss nicht was ein 20er dc kniebeugen set mit RP techniken zu tun haben soll. es ist ja wohl logisch dass ich nen 20er nicht von anfang bis ende "durchziehen" kann ohne mit der wimper zu zucken....bei rep 12 bin ich meist eh shcon am ende und die Ruhephasen verlängern sich gegenüber dem Anfang, dies hat aber nichts mit RP zu tun! Lese dich am besten nochmal in DC ein bevor du das behauptest...weil es ist schon immer so dass u.a. Squats und Deadlifts nicht im RP Set ausgeführt werden! Das was du als RP bezeichnest ist kein echter RP set! @ BigPun Da Du mir den TIP mit demDC lesen gegeben hast, bekommst Du gleich einen zurück ließ doch mal das Buch Superkniebeugen wo es nur um 20`er squats geht! Der einzige Unterschied zu Deiner Art des RPT ist das Du zwischendurch absetzt Zitat: RP Set bei DC versteht man ja wohl z.b. beim bankdrücken 8reps, 10 atmezüge wieder 4 reps , 10 atemzüge...usw und bei 20`er fällt das absetzten flach da Du dort die Pause in der oberen Position durchführts. und was heißt hier "20er dc kniebeugen" das System ist schon so alt das DC damit gar nichts zu tun hat, er hat es nur in sein Programm mit aufgenommen. EINFÜHRUNG IN DAS 20er KNIEBEUGEBSYSTEM Von den Kraftsportveteranen mal abgesehen, haben die meisten Athleten wahrscheinlich von der wirksamsten Methode zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft noch nichts gehört, egal wie viel Eisen sie bereits in chromblitzenden, supermodernen Fitness-Studios gestemmt haben. Daher ist es für die profitorientierten Geschäftsleute im Fitness-Bereich auch so einfach, Privattrainerstunden, Designersweatshirts, immer neue Sportausstattungen, ausgefallene Trainingspläne, Mega-Sporternährungsmittel und Studios mit Markennamen auf den Markt zu bringen. Sie wollen Ihnen viel mehr verkaufen, als Sie eigentlich brauchen. Bevor Sie das nächste Mal Ihre "Reeboks" schnüren, denken Sie einmal darüber nach, dass man auch auf "altmodische" Weise massig und stark werden kann. Vor einem halben Jahrhundert, konnten die Pioniere des Gewichtstrainings - aus heutiger Sicht - nur über eine dürftige Geräteausstattung verfügen und kannten darüber hinaus weder Ernährungszusätze noch Dopingmittel, die den Erfolg ungezählter Bodybuilding- und Gewichtheberchampions unserer Zeit begründet haben. Doch auf der Basis einfachster Mittel haben diese Männer ein Trainingsprogramm entwickelt, das selbst auf den zierlichsten Körper unglaubliche Muskelmasse zu packen vermag. Sogar Sportler, die mit anderen Trainingsplänen keinen Erfolg hatten, legten plötzlich in nur ein oder zwei Monaten 20 und mehr Pfund Muskelmasse zu. Falls Sie Schwierigkeiten haben sollten, sich solche Resultate vorzustellen, schauen Sie sich beim Metzger einmal 20 Pfund mageres Rindfleisch an, und malen Sie sich aus, wie diese Masse an Ihrem Körper, verteilt auf Brust, Schultern, Rücken, Arme und Beine, aussehen würde. Ein solcher Trainingserfolg kann Ihr ganzes Leben verändern und einen Spindeldürren Schwächling in einen gestandenen Mann verwandeln, der nicht länger vor dem Gedanken zittern muss, am Strand Sand ins Gesicht gekickt zu bekommen. Das Trainingssystem, das diese Resultate hervorbringt, ist einfach gestrickt, aber nicht leicht durchzuführen. Seine Anwendung baut harte Muskelmasse auf, steigert die Kraft enorm und hat anhaltende Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Den einzigen Nachteil, den Sie dabei in Kauf nehmen müssen, ist der, aus Ihrer Kleidung herauszuwachsen. Der Kern dieses historischen Programms besteht aus einem Satz Kniebeugen - mit 20 Wiederholungen. Kein Witz: Wirklich nur ein Satz. Zusätzliche Übungen sind eigentlich nicht erforderlich, höchstens zwei oder drei Sätze von einigen anderen Grundübungen. Die Gefahr dabei ist allein, zu viele zusätzliche Übungen zu machen. Mit einem Satz Kniebeugen sowie einigen Sätzen Bankdrücken und vorgebeugtem Rudern als Basisprogramm ist dieses System wohl kaum zu vergleichen mit den mehrstündigen Trainingseinheiten, die bei heutigen Bodybuilding- und Gewichtheberstars üblich sind, geschweige denn mit den Trainingsprogrammen, die in den Hochglanzmagazinen der Kraftsportszene präsentiert werden. Um es aber deutlich zu sagen: Dieser eine Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen ist nicht das, was Sie vielleicht von Ihrem bisherigen Training gewohnt sind. Was immer unser Konzept an Komplexität oder Umfang vermissen lassen mag, es wird durch ein Höchstmass an Intensität mehr als wettgemacht. Neben den Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, sollten Sie eine Menge Vollwertkost verzehren, mindesten 2 Liter Milch am Tag trinken und sich zwischen der erforderlichen zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche viel Ruhe gönnen. Das ist alles: Ein Satz von 20 Kniebeugen, ein paar Grundübungen, viel gutes Essen, Milch und Erholung. Aber diese Kniebeugen! Die Ausführung der 20er Kniebeugen ist an sich ebenso simpel wie das gesamte Programm: Erstens: Beladen Sie die Hantelstange mit dem Gewicht, das Sie normalerweise für 10 Wiederholungen verwenden. Dann machen Sie einfach 20 Wiederholungen - Kein Scherz! Zweitens: Bei jeder Trainingseinheit steigern Sie das Gewicht um wenigstens 5 Pfund. Diese beiden Besonderheiten trennen aber die Männer von den Schwächlingen. Gleichzeitig bringen sie echte Ergebnisse, da hier den beiden Hauptprinzipien des Krafttrainings Rechnung getragen wird: Überlastung und progressiver Widerstand. Das Überlastungsprinzip besagt schlicht und einfach, dass Muskelumfang und Kraft nur dann fortlaufend gesteigert werden können, wenn das Gewicht beim Training ebenfalls kontinuierlich erhöht wird. All die bekannten Klischees wie z.B. "No Pain, no Gain" bringen im Grunde dieses Überlastungsprinzip zum Ausdruck. Das Prinzip des progressiven Widerstandes finden wir schon bei Milon von Kroton, der im antiken Griechenland jeden Tag ein Kalb über eine bestimmte Wegstrecke trug. Das Kalb wuchs mit der Zeit und ebenso wuchs auch Milon. Durch die ständig wachsende Anstrengung wurde er zunehmend größer und stärker. Bei jeder Trainingseinheit fünf oder zehn Pfund mehr zu nehmen, ist im Grunde das gleiche, wie über einen längeren Zeitraum ein heranwachsendes Kalb zu tragen; die meisten Leute, besonders die Stadtbewohner, arbeiten aber wohl lieber mit der Hantel. Zurück zu den Kniebeugen. Beladen Sie die Hantel mit Ihrem normalen Gewicht für 10 Wiederholungen (kein Superslow!). Wickeln Sie ein Handtuch um die Stange, um den Druck auf den oberen Rücken und die Schultern etwas zu vermindern. Treten Sie unter die Stange, und heben Sie die Hantel aus dem Kniebeugenständer. Treten sie nun einen Schritt zurück, atmen Sie zwei- oder dreimal tief ein, und führen Sie die 1. Wiederholung aus. Nichts Besonderes bis hierher, nur eine gewöhnliche, saubere Kniebeuge. Die Oberschenkel sollten sich im tiefsten Punkt der Bewegung etwa parallel zum Boden befinden, ehe Sie wieder hinaufgehen. Bei der 5. Wiederholung sollten Sie vollständig aufgewärmt sein, und die notwendige, tiefe Atmung stellt sich von selbst ein. Nach der 10. Wiederholung ist Ihr Körper eigentlich am Ende. An diesem Punkt ist Ihr Wille entscheidend, ob Sie fortfahren oder angesichts der Herausforderung, 20 Wiederholungen zu schaffen, vorzeitig aufgeben. Drei tiefe Atemzüge, positives Denken (come on, baby, ich mach Dich fertig!), und die 11. Wiederholung ist Geschichte. Die gleiche Prozedur bei ein oder zwei weiteren Wiederholungen, dann werden Atmung und geistige Einstellung noch wichtiger. Sie machen jetzt bereits 5 oder 10 tiefe Atemzüge vor jeder Wiederholung, und Ihr Bewusstsein erbebt auf psychedelischem Level. Doch Ihre Überzeugung, wild wie ein Ninja-Krieger, bringt Sie durch die 15. Wiederholung. Nun verändert sich das Spiel erneut: Nicht nur, dass Atmung und Aufmunterungsparolen noch mehr an Bedeutung gewinnen, jetzt wird auch jede einzelne Wiederholung zu einem Ereignis, das wie in einer von Zeit und Raum isolierten Kapsel stattfindet. Sie selbst sind beinahe mehr Beobachter als Ausführender. Wenn Sie jetzt der Mut verlässt, war alles umsonst. Also: Entweder Sie bleiben hart und wachsen, oder Sie geben nach und bleiben schmächtig. Bei der 16. Wiederholung schneidet die Stange tief in den Rücken und drückt Ihren Körper derart in Richtung Boden, dass Sie ein ganz neues Gespür für Newtons Gesetz der Schwerkraft entwickeln. Ihr Schnaufen klingt wie von einer Dampfmaschine und Ihre Beine werden vermutlich zu zittern beginnen. Sie setzen alle Willenskraft ein, um diese Wiederholung durchzustehen und denken daran, dass alles zuvor nur ein Aufwärmen für die letzten Wiederholungen war - die Wiederholungen, die wirklich Muskelwachstum auslösen. Die Umgebung, ja selbst Ihre Empfindungen sind jetzt total ausgeblendet, allein der monotone Ablauf bestimmt die Situation: Atmen, herab in die Kniebeuge, hinauf in den Stand. Wenn Sie erst einmal die 18. Wiederholung hinter sich haben und Ihr Wille noch ungebrochen ist, werden Sie den Satz garantiert auch komplett zu Ende bringen. Denn das, was für Sie das Wichtigste auf der Welt geworden ist, nämlich diese 20 Wiederholungen zu schaffen, ist nun in Reichweite. Jetzt ist es völlig egal, ob Sie für jede dieser 2 letzten Wiederholungen 10 tiefe Atemzüge benötigen, wenn Sie buchstäblich wild werden, im Gesicht purpurrot anlaufen und beim verzweifelten Kampf auf dem Weg aus der Kniebeuge nach oben zittern wie Espenlaub. Sie werden Ihren Sieg jetzt nicht mehr verschenken! Wenn Sie die 20. Wiederholung abgeschlossen haben und es ihnen gerade noch gelingt, die Hantel in den Kniebeugenständer zurückzulegen, Sie sich, total erschöpft, kaum noch auf den Beinen halten können, dann lassen Sie sich auf eine Bank fallen, um mit einem Satz leichter Überzüge Ihren Brustkorb zu strecken. Auf diese Weise wird der Brustkorb für die neu gewonnene Muskelmasse gedehnt. Nachdem Kniebeugen und Überzüge absolviert sind, können Sie hinausgehen, sich möglicherweise übergeben, denken, dass Sie noch nie so etwas geleistet haben - was auch immer. Sie haben es vollbracht. Ruhen Sie sich nun gut aus, trinken Sie Ihre Milch und wiederholen Sie dieses Training in zwei oder drei Tagen. Dann geht die ganze Prozedur wieder von vorne los, diesmal mit 5 Pfund mehr Gewicht. (Mentale) Schwächlinge haben in diesem Trainingsprogramm nichts zu suchen, doch den Enthusiasten, die diesem gewachsen sind, sei eines versichert: Egal wie schlecht die körperlichen Voraussetzungen sind, Sie werden massiger und stärker werden als Sie es jemals für möglich gehalten haben. Ohne Dianabol, Nautilus-Maschinen oder verzweigt kettige Aminosäuren. Nur durch einen Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, viel Milch, ausreichend Schlaf und dem festen Willen, unter der Hantelstangestets aufs Neue zu beweisen, dass man das schwache Fleisch besiegen kann. Text zitiert vonhttp://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=94100&highlight= Fakt ist das das 20er Beugen Programm mit der entsprechenden Ernährung und der nötigen Schmerzgeilheit funktioniert, hab es bei mir gesehen und auch bei anderen die vorher lange mit Volumen gespielt haben. Intensität kann mehr als Volumen ;) mfg [quote=hakler][...]Intensität kann mehr als Volumen ;) mfg[/quote] das las ich ihr mal so stehen...! :daumen: HIT it! Krusch Lee [quote=hakler]Fakt ist das das 20er Beugen Programm mit der entsprechenden Ernährung und der nötigen Schmerzgeilheit funktioniert, hab es bei mir gesehen und auch bei anderen die vorher lange mit Volumen gespielt haben. Intensität kann mehr als Volumen ;) mfg[/quote] Diese Aussagen liebe ich am meisten hier :klatsch: Ganz großes Kino. Vielleicht gilt das aber auch nicht für alle, gelle ? mag nicht für alle gelten, aber ich kenne 6 leute bei denen es genauso wie bei mir funktioniert hat, und es gibt auch hier im board genügend threads zu 20ern Auf jeden Fall sollte man das Programm nicht schlechtmachen wenn man es nicht richtig ausprobiert hat. Trial and error mfg 20 er squats funktionieren den ein Voulen von 20 reps bei schwerem Gewicht reicht immer um Microtraumen auszulösen solange Progressiv gesteigert wird. Ich weiß nicht warum soviele Hstler auf Mega krasses Volumen schwören... 20 -30 reps mit über 70 % reichen immer ! [quote=lupus]servus Christian :winke: servus knight :winke: Ja genau die von Strossen mein ich. Man atmet halt wie ne Dampfmaschine, hat ab der 10 Wdh kein Gefühl mehr in den Armen und Händen, macht aber weiter, und durch die hohe ungwohnte Last, versucht man den gesamten Körper dazu zu zwingen, dass er den gesamten Stützapparat, Brustkorb etc. zu stärken, zu vergrößern, und damit kann auch mehr Muskelmasse auf die Knochen gepackt werden. Für das norm. KB-Proggie wird verlangt bei jeder TE immer 5kg mehr aufzulegen, das wäre normalerweise für nen Ekto im Laufe der Zeit zu viel,a ber mit Verbindung zu HST ist es ne Super-Sache.[/quote] Soll man da nicht immer um 2,5 kg steigern? 5 kg wären etwas viel oder nicht?... [quote=hakler] Auf jeden Fall sollte man das Programm nicht schlechtmachen wenn man es nicht richtig ausprobiert hat. Trial and error mfg[/quote] Ich habs ausprobiert, es ging mir nur um die Aussage Intensität kann mehr als Volumen Ihr glaubt doch nicht das ihr von den Kniebeugen wächst weil sie so anstrengend sind!? Macht doch mal Tabata Kniebeugen oder Javorek complexe. 20er sind wirklich nichts dagegen. Intensität ist die Prozentzahl vom 1rm und nicht irgendwelche gefühlten Schmerzen. Schlüsselwörter: Gewicht, Kniebeugen, Hst, Wdh, Milch, Training, Woche, Körper, Tag, Kreuzheben, Waden, Liter, Atemtechnik, Sätze, Pausen, Wiederholungen, Akb, Meinung, Rudern, Welt Ähnliches: HST in Verbindung mit 20ger- Kniebeuge- Proggie, der Hammer für Ektos! und mal die beine Zu diesem Beitrag im Forum gehen! |
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