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 Ich habs getan!Ihr seid schuld, ihr habt mich angesteckt und neugierig gemacht! Heute habe ich mich in einem Studio angemeldet und morgen(uhpps, schon morgen?!) geht es los mit einer Stunde Einweisung. Ich hoffe, ich behalte meinen Willen um entgültig von meinen Kilos(85 kg bei 1,70 m) loszuwerden. Ich möchte nicht nur Fett abbauen sondern auch an Muskelmasse zulegen. Falls jemand Informationen hat, wie ein richtiger Trainingsplan für einen Newby aussehen sollte, würde ich mich freuen, da ich nicht für Schwangerschaftsgymnastik ins Studio gehen möchte. die shadow ;) Hallo Sh@dow, da wünsch ich Dir viel Erfolg und viel Spass... Mein Plan hat folgendermaßen ausgesehen: 10-15 min warmmachen, Crunches und Beinheben am Dipständer für Bauch; Bankdrücken Maschine und Butterfly für Brust; Hyperextensions, Rudern Maschine und Latziehen für Rücken; Seitheben und reverse Butterfly Schulten; Kniebeugen im Liegen, Beinbeuger, Beinstrecker Beine; Scottcurls für Bizeps und Trizepsdrücken je 2-3 Sätze mit 8-12 Wdh. Gewicht immer so viel wie geht. Gruß Red Sue Hi Shadow das Wichtigste im Bodybuilding ist Geduld. Ich wünsch die viel Spass und vor allem Durchhaltevermögen. Ich hab von Anfang an einen 4er Split trainiert, bei dem alle grossen Muskel einzeln dran kamen. Und immer hart und schwer. Das macht am meisten Spass!!! Viel Erfolg, klingonin Also Muskeln erhalten (evtl. aufbauen) und dabei abnehmen: anabole oder ketogene Diät. [url]http://www.evos.de/fettab/feana1.htm[/url] [url]http://www.evos.de/fettab/feketo1.htm[/url] Hallo S@dow! Versuch alles einfach ganz gemütlich anzugehen und übertreib nicht gleich am Amfang sonst wird Dir der Sport bald keinen Spaß mehr machen! Trainiere kontinuierlich und sauber! Laß dich nicht von den anderen Mitgliedern im Studio beeinflußen das du anderes Trainieren sollst! Wenn du einen guten Trainer hast dann kann nichtsmehr schief gehen!! Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg!! Darf ich eigenlich in das Forum hier schreiben??? *lach* Erst eimal vielen Dank für Eure Antworten, näturlich möchte ich Euch nun auch ein kleines Feedback geben. Mein Gewicht ist jetzt auf 83,2 kg bei 1,70 m ; KFA ist von (die Zahl trau ich mich hier gar nicht zu sagen*jammer*) von 40 auf 37% runtergegangen. Das Training mache ich bis jetzt regelmässig jeden 2ten Tag. Es macht mir auch viel Spass. Ernährung habe ich so umgestellt, das ich abends nur noch 1 Eiweissdrink zu mir nehme. Ich habe aber noch eine Frage zu den Wiederholungen,RED SUE hat geschrieben 2-3 Sätze à 8-12 WH, aber mein Traingsplan beinhaltet immer 20-25 Wiederholungen max. Ich habe 2 Traingspläne erhalten, die ich immer im Wechsel durchführen soll, wie gesagt immer von einen über den anderen Tag, also 1 Tag Pause zwischen dem Training. 1Tag:3 x 20-25 10 min Warm up Latzug dual Rudern (breiter Griff) Crunshes Brustpresse Adduktormaschine Abduktormaschine Rudern (enger Griff) 2Tag: 3 x 25 WH 10 min Warm up Seitheben unterer Rücken (Maschine) Butterfly Kniebeuge liegend Chrunshes Bizepsmaschine Trizepsmaschine Beim letzten Satz soll ich immer soviel WH machen wie ich schaffe. Ich würde mich freuen, wenn Ihr auf den Plan mal ein Auge werfen würdet und mir sagt ob der Plan effektiv ist für mich. @Whipped Cream: Ich habe mir die Anabole Diät durchgelesen, kann mich aber nicht so wirklich damit anfreunden, das viele Fett treibt mir die Panik in die Augen, zudem mag ich eigentlich gar keine fetten Sachen. Mein Übergewicht resultiert eher aus Massen an Milch/Kakao(ich liebe Milch)leckeren Soßen und herzhaften Broten. Sowie Fressattacken nach der Arbeit(da hab ich zuvor kaum was gegessen, aber dannach um so mehr) Habe mich jetzt von Vollmilch auf 0,3 % Milch umgestellt(davon kann ich nicht lassen), weniger Brot, viel Fisch und Geflügel, Obst und Gemüse(fettarm bereitet), weniger Kartoffeln und Nudeln, dafür mehr Reis. Alles nur bis 18 Uhr , um 20 Uhr noch 1 Eiweiss, dann nichts mehr. Ich versuche viel zu trinken, aber das klappt noch nicht so. Mit lieben Gruss die sh@dow :) hey, wichtig ist auch die verteilung der nahrung auf 5-6 kleine mahlzeiten täglich. und reis is guuuuut. täusche dich aber nicht in bezug auf den proteinshake um 2000Uhr. dieser ist zum großen teil für die langsame gewichtsabnahme verantwortlich. was aber m.e. gar nicht schlimm ist, da ja wie ich gelesen habe auch muskelaufbau zu deinen prioritäten gehört und außerdem hilft er dabei heißhungerattacken ganz prima vorzubeugen. das problem mit dem vielen trinken musst du aber schleunigst in den griff kriegen. viel wasser ist einer der schlüssel sowohl bei gewichtsreduktion als auch beim aufbauen. vergiss ad's oder ketos. ist eher was für fortgeschrittene. ich vermisse aber vor allem in deinem sportprogramm die aeroben einheiten wie z.b. laufen, radfahren oder schwimmen. das solltest du noch 1-2 mal in der woche bei geringer intensität einbauen. das mit den wiederholungen geht schon in ordnung. als einfache, grobe faustregel gilt: wenig wiederholungen (1-6) = kraft mittlere wiederholungen (6-15)= masse hohe wiederholungen (>15)= kraftausdauer und definition so denn mädel, viel spass noch heinz [quote=sh@dow]RED SUE hat geschrieben 2-3 Sätze à 8-12 WH, aber mein Traingsplan beinhaltet immer 20-25 Wiederholungen max.[/quote] sie hat recht. 25 WH ist zwar besser als gar nichts, aber sicher nicht optimal. Fortgeschrittene kommen auf solche Werte mit gestaffelten Sätzen (oder wie immer das auf deutsch heisst), also ich mache mit Gewicht x 10 WH, dann nehme ich was runter und mache noch 5 WH und nehme noch was runter und quetsche noch 5 WH raus ... aber von vornherein auf 20-25 WH, ne, das bringt Nüsse. [quote=sh@dow]Ich habe mir die Anabole Diät durchgelesen, kann mich aber nicht so wirklich damit anfreunden, das viele Fett treibt mir die Panik in die Augen, zudem mag ich eigentlich gar keine fetten Sachen. [/quote] naja, fürs Abnehmen muss man Opfer bringen ;) Es gibt aber leckere fette Sachen (für mich zumindest): Salami aller Arten, 70% F.i.T. - Käse, Käse in Olivenöl eingelegt - rauslöffeln, lecker ;) [quote=sh@dow]Brot[/quote] das Zeug habe ich schon vor Jahren aus meinen Speiseplan gekickt, macht mich müde und fett. Gilt aber für alle KH ... [quote=sh@dow]Sowie Fressattacken nach der Arbeit(da hab ich zuvor kaum was gegessen, aber dannach um so mehr)[/quote] Du musst dann essen wenn Du Hunger hast; ich habe immer was zum Essen bei mir; in der Arbeit steht unter dem Tisch ein $99-Kühlschrank mit meinen Grundnahrungsmitteln Käse und Wurst; man kann selbst in endlos langen Besprechungen oder als Mitglied einer Kommission, die stundenlang zusammensitzt was essen - ich schneide mir Käse in Häppchen und stecke ihn mir Stück für Stück in den Mund, fällt nicht auf und stillt den Hunger. Dafür entfällt am Ende des Tages jeglicher Heisshunger, komme ich sehr spät heim tuts dann auch eine Diätcola. [quote=sh@dow]weniger Kartoffeln und Nudeln, dafür mehr Reis[/quote] Du ersetzt eine KH-Quelle durch eine andere, im Ergebnis keine Änderung [quote]wichtig ist auch die verteilung der nahrung auf 5-6 kleine mahlzeiten täglich. und reis is guuuuut. [/quote] nein, Reis ist nicht guuuuut. Ich wage die Prognose dass solange sie sachen wie Reis, Brot, Kartoffeln nicht ganz aus ihrer Ernaehrung rausschmeisst nie ihr Gewichtsziel erreichen wird. Sie hat Milch Obst und gemuese im Ernaehrungsplan, da bekommt sie mehr als genug KH und ist immer noch weit von einer Keto Diaet entfernt wenn sie auf oben genannte komplexe KH verzichtet. Gruss also das reis nicht gut ist bei einer angestrebten gewichtsreduktion ist definitiv falsch. man sehe sich nur bodybuilder in der definitionsphase an. reis und putenbrust bis der arzt kommt. in reis ist fast null fett. er besteht in gekochtem zustand zu 60% aus wasser. und die komplexen kohlehydrate, die bevor sie in die blutbahn gelangen aufgespalten werden, sorgen für einen gleichmäßig hohen blutzuckerspiegel. dies verhindert eine krasse insulinasschüttung der pankreas und beugt somit heisshungerattacken nach einem solchen insulinschock vor. desweiteren sorgt er für den abtransport des durch natrium gebundenen subkutanen wassers. er sättigt lange anhaltend und ist demzufolge das natürlichste diätnahrungsmittel nr1. und immer diese vorurteile gegen komplexe kh's. sie machen nicht dick. es gibt in kartoffeln nichts was einen dick macht. in 70%er salami aber jede menge. kohlehydrate sind eben nicht gleich kohlehydrate. fette im sport machen nur sinn, wenn ich hohe ausdauerleistungen, wie z.b. beim triathlon durchführe und die energiebilanz sich gar nicht mehr anders decken lässt. das ist hier aber nicht so. klar, bei vielen funktioniert die eiweiß-fett diät. aber auch nur bei extrem viel sport. und ich wage zu behaupten, dass eine vernünftige diät basierend auf komplexen kh's weit bessere ergebnisse gebracht hätte. es gehört nicht viel wissen dazu, um auch als anfänger zu sehen, dass 70%ige salami oder erdnussbutter im breitensport nichts zu suchen hat. gruß an alle Ich wollte nur Shadow, da sie offenbar ein hartnaeckiger fall ist, den Weg aufzeigen, der am meisten Erfolg verspricht und das ist definitiv low carb oder keto. Du kannst mit langen Abhandlungen kommen wie toll komplexe KH sind, aber dagegen stehen meine real-life Erfahrungen. Ich setzte auch extrem schnell Fett an und schon kleine Mengen an Brot, Reis etc. wandern blitzartig in den Hueftspeck. Ich bekomme das nur mit low carb in den Griff und so ernaehre ich mich nicht nur in Diaeten sondern staendig. Brot fasse ich nicht mal mit der Kneifzange an und der Satz von Schnitzel, KH machen ihn fett und muede trifft 100prozentig auf mich zu. na ja, ich seh schon, wir werden uns hier nicht einig. macht ja auch nichts. es ist wie immer, der eine hat seine erfahrungen, der andere wieder welche. seis drum. also einigen wir uns in der mitte: bei den einen funktioniert die fett-ew-diät beim anderen nicht. den einen macht reis dick, wie auch immer, den anderen nicht. kannste damit leben? gruß Jo , stimme dir zu. Shadow soll mal beides versuchen. Dass eine kaloriereduzierte balancierte Dieaet bei vielen sehr gut funktioniert steht ja auch ausser Frage. Da sie aber wohl vom endomorphen Typ ist wird sie wahrscheinlich schwere Geschuetze auffahren und die KH zum Teufel jagen muessen. So, jetzt hab ich mal wieder das letzte Wort gehabt :) Gruss Alexx Erstmal ein dickes DANKE für die vielen Antworten! Zwischenstand von meinem Gewicht ist jetzt 82,6 kg, also immer noch leicht sinkend(hab aber zwischenzeitlich gesündigt, sag nur:--->so schmeckt der Sommer ;-)!!!!) Eure Anregungen werde ich auf jeden Fall berücksichtigen und Euch weiter auf dem laufenden halten. Ich freu mich das Forum (und Euch!) gefunden zu haben und denke(weiß), das ich es mit Eurer Hilfe betimmt schaffen werde. Lieben Gruss die shadow Shadow, nachdem Du schon viele gute fachkundige Antworten bekommen hast, hier eine Rückmeldung von jemand der selbst erst ein Jahr trainert bezüglich Ernährung: Keto-Diät (wenn ich dran denke wieviel Fleisch und Wurst ich dafür vertilgen müsste wird mir schon ganz schlecht) oder andere Diäten sind für mich persönlich nichts, zumindest nicht in dem Stadium in dem ich mich befinde. Ich habe meine Ernährung in ein paar Punkten umgestellt, nichts großartiges und vor allem realistisch einzuhalten, auch für einen Anfänger: 1) Viel (Mineral-)Wasser trinken, am besten 3 Liter am Tag. Auf Cola und Co verzichte ich fast ganz (auch auf Light Produkte). 2) Qualität geht vor Quantität: ich esse KHs, Eiweiß, Fett sowie Vitamine gleichermaßem, allerdings (wenn möglich) von allem das beste. Sprich Reis statt Brott, wenn möglich Vollkronreis. Wenn schon Brot, dann Volkornbrot oder Dinkelbrot. Viel Fisch und Eiweißprodukte, als Fette Olivenöl, Leinöl, Kürbiskernöl. Viieell Obst und Gemüse. Schau Dich mal in einem Reformhaus um, da bin ich immer noch gut bedient worden. 3) Einmal am Tag einen Eiweißshake, am Nachmittag. Habs auch abends probiert, vor dem Einschlafen, aber da hab i.d.R. sehr schlecht geschlafen darauf. 4) Vor Mittag nur Obst und Gemüse, Obstsäfte, Mineralwasser evtl Kräutertee. Seither habe ich super Verdauung ( war vorher immer ein Problem bei mir) 5) An Trainigstagen mehr Kohlehydrate, and traingsfreien Tagen KH-reduziert. 6) Wenns mir Spass macht esse ich auch ungesundes. Nur ja nicht kasteien oder einer spez. Diät unterwerfen. Möglicherweise später mal, aber als "Anfänger" würd mir da echt der Spass vergehen. Diese Regeln sind rel. leicht einzuhalten und haben mir auch wirklich was gebracht. Höre immer wieder von anderen dass ich im Gesicht und am Bauch wes. schlanker geowrden bin (besonders von denen die ich länger nicht gesehen habe), habe aber lt. Waage kein Gewicht veroren ( also ergo auch Muskelmasse zugelegt). Meine Erfahrung, von Anfänger zu Anfänger Gruß, Andreas Hey, Leute! Ich find´s echt suuuper das es diese Seite(n) gibt. Ich möchte Muskeln aufbauen und komme da aber auch net so richtig mit der Ernährung klar. Hier meine Fragen: Wieviele Kalorien sollte ich zu mir nehmen (will ja nicht dick werden) Wieviel (%) Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette Zur Info: Bin 1,68 m groß und wiege momentan 55 kg (habe vor 5 Wochen mit 53,5 kg mit Trainieren angefangen) mein KF liegt bei 14% Danke schon jetzt für eure Hilfe! :ratlos: @shadow kardio training kannst du jeden tag machen, immer so das du leicht ausser atem (nicht richtig ausser atem, so das 30 min laufen oder rad drinn sind) bist, da strengst dich mehr an verbrauchst mehr kalorien und bringst besser dein stoffwechsel in schwung gruss Hi konni1 Hab mal dein gewicht ohne fett berechnet= 47 kg daraus erfolgt ein kalorien grundumsatz ( hallo Sh@dow, mach weiter so und du wirst sehen wie glücklich dich das macht und ervolge werden dich anspornen bay thomas bei mir sind 14 % fett von 58 kg -> 8,12 kg ... und das wären dann ca. 50 kg oder? :gruebel: hoffentlich hat mein taschenrechner mich nicht im stich gelassen. GL Hey, bevor Du mit Keto und sowas anfängst, fang erstmal richtig an. Der Körper braucht ne ganze Zeit, um sich wirklich ganz (und nicht nur kardiovaskulär) an die Belastung zu gewöhnen... Fang erstmal korrekt an, mach es REGELMÄSSIG, sonst wirds nichts... Schlüsselwörter: Tag, Reis, Brot, Spass, Diät, Gewicht, Fett, Gruss, Käse, Shadow, Obst, Milch, Anfänger, Erfolg, Ernährung, Griff, Gemüse, Arbeit, Rudern, Wiederholungen Ähnliches: Zu diesem Beitrag im Forum gehen! |
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