Kondition verbessern RP senken

Hallo!
Wollte fragen, wie ich am besten meinen Ruhepuls senken und meine Kondi verbessern kann.

Ich trainiere auf dem Hometrainer, 55min lang bei Puls 135-145, dann noch 15 min. bei Puls 170.
Das ganze jeden 2. Tag, das Training bei Puls 135-145 finde ich nicht sonderlich anstrengend, also schwitze schon etwas, aber sollte ich besser bei höherem Puls trainieren, bin ja auch noch rel. jung, da ist meine max. Herzfrequenz auch höher...

Sollte ich besser 90min lang trainieren?

:help:

2x Intervalltraining, 1x Dauerlauf / Woche

Kann aus gesundheitlichen Gründen momentan nur auf dem Hometrainer trainieren...bei welchem Puls sollte ich trainieren? Was bringt mir am meisten in Bezug auf Ausdauer, wie senkt man den Ruhepuls?

IV kannste ja auch aufm Hometrainer machen. Beim Laufen könntest du rauf auf 195-200, beim radl ist das dann glaub ich ne Ecke weniger.

auf 195-200 rauf? wäre also ca. meine max. Herzfrequenz...was bedeutet das überhaupt, wenn man die max. Herzfrequenz erreicht, ist das gefährlich?

[quote]Running-Theory - The Basics
Training heißt ein bestimmtes physiologisches System zu belasten, gefolgt von Phasen der Ruhe. Beides - die "Stressphase" und die "Ruhephase" sind wichtig.
Oft vergessen wir uns auch Ruhe zu gönnen - besonders wenn wir mit großen Engagement beginnen zu trainieren.
Auch muss bzw. kann man nicht seinen ganzen Organismus an allen Fronten gleichzeitig belasten ! Man trainiert immer auf 1 bestimmtes Hauptziel hin.

Das Lauftraining kann man in 4 Sparten aufteilen:
Diese sind: VO2max, anaerobische Reizschwelle, aerobische Ausdauer und Effizienz.
Es gibt zwar noch mehr Faktoren, aber diese 4 decken ca. 80% des Lauftrainings ab.

VO2max
Dieser Faktor repräsentiert das Maximum an Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht das eine Person beim Umwandeln von "Treibstoff" in Energie verbraucht. Da ein direkter Zusammenhang zwischen Sauerstoffverbrauch und zugeführter Energie besteht, repräsentiert es das praktische obere Limit an verfügbarer Energie welche einem belasteten Muskel zugeführt werden kann. Dieses obere Limit ist zum Großteil genetisch bedingt, aber Training kann diesen Wert um bis zu 20% erhöhen.
Um dieses obere Limit zu verändern, muss das Training immer nahe an dem Limit stattfinden - das heißt: ziemlich schnell Laufen !
Intervall-Trainingseinheiten sollten also nahe am Limit mit Maximalbelastungszeiten von 5-8 Minuten pro Intervall gelaufen werden.
Wenn man diese Trainingsform eine Weile durchhält und immer nahe am oberen Limit bleibt wird sich der Körper anpassen und wird Versuchen einen besseren Wert zu erzielen.
Wenn man ein Tempo länger als 8 Minuten durchhält ist man zu weit vom Limit entfernt und wird seinen VO2-Wert nicht verändern.

Anaerobische Reizschwelle
Die anaerobische Reizschwelle ist der Punkt an dem der Sauerstoff den ein Muskel verbraucht nicht mehr durch die Atmung zur Verfügung gestellt werden kann. An diesem Punkt stellt sich der Muskel von reiner Sauerstoffverbrennung auf anaerobische (ohne Sauerstoff) Tätigkeit um. Von nun an bildet sich Milchsäure, es entsteht Sauerstoffmangel und wenn man nicht aufhört zu trainieren wird der Muskel nicht mehr mit Energie versorgt und wird bald seinen Dienst verweigern ! Muskelkater ist die Folge. Dieser "Switch-Over-Point" kann als Prozentsatz des VO2max gerechnet werden. Dieser Prozentsatz kann bei untrainierten Personen zwischen 50-60% des VO2max liegen, und bei sehr gut trainierten Personen bis zu 90%. Lange Wettläufe werden in dieser Spannbreite gelaufen. Man versucht also in einem Rennen gerade so schnell zu laufen, dass nicht zu viel Milchsäure gebildet wird und wir aufhören müssen zu Laufen.
Um diesen Mechanismus zu trainieren läuft man in den Trainingseinheiten genau an diesem "Switch-Over-Point". Dieses Training nennt man AT-Run (Anaeribic Threshold), Tempo-Lauf und wird im Wettlauftempo für 20 bis 40 Minuten gelaufen. (Das Warmup vor und das Cool-Down nach dem Training nicht in der Zeit inbegriffen, muss aber unbedingt Bestandteil des Trainings sein !)

Aerobische Ausdauer
Die aerobische Ausdauer die wir haben hängt davon ab wie gut wir den zur Verfügung stehenden Treibstoff verarbeiten können.
Ohne hier ins Detail gehen zu wollen unterscheiden wir 2 Hauptarten des Treibstoffes.
Der effizienteste Treibstoff ist Glycogen (Zucker) und der am längsten vorhält ist Fett.
Wir versuchen und lehren unseren Körper so viel Glycogen wie möglich zu speichern während wir immer effizienter darin werden Fett als Treibstoff zu nutzen. Schnelles Laufen verbraucht fast ausschließlich Glycogen als Energiequelle während längeres Laufen (mehr als eine Stunde) den Körper dazu bringt Fett zu verbrennen (wenn die Zuckerdepots aufgebraucht sind).
Wenn man also seine Trainingseinheiten auf 1 Stunde oder länger ausdehnt (das schließt selbstverständlich ein angepasstes Tempo ein) lehren wir dem Körper mit seinen Glycogen-Reserven umzugehen. Der Körper sagt: "He ! Ich laufe ohne Glycogen und das mag ich nicht. Das nächste mal greife ich lieber früher auf die Fettreserven zurück und hebe mir Zucker für die wichtigeren Tätigkeiten auf (z.B. für das Gehirn)."

Effizienz
Die Effizienz hängt davon ab wie viele Muskel mit dem gerade zu trainierendem Muskel um Sauerstoff und Treibstoff kämpfen.
Je mehr wir Muskelpartien mitbelasten die an der eigentlichen Bewegung nicht beteiligt sind, desto kräftezehrender trainieren wir und desto weniger Sauerstoff steht uns für die gewünschte Tätigkeit zur Verfügung.
Das heißt, dass wir beim Laufen versuchen jede Muskelbewegung auf die Vorwärtsbewegung des Körpers auszurichten - nicht seitwärts oder rauf/runter, oder durch Verkrampfung des Oberkörpers etc. etc. Wenn man sich einen Spitzenläufer ansieht, dann wird man bemerken, dass er nicht "hüpft". Es hilft beim Training seinen Schatten zu beobachten. Bewegt er sich in einer geraden Linie ist unser Laufstil in Ordnung (was die Aufwärtsbewegung betrifft).
Weitere Effizienz-Punkte: Versuche Deine Füße immer gerade so hoch zu heben, dass eine Vorwärtsbewegung möglich ist. Finde das Optimum Deiner Schrittlänge und der Schrittfrequenz. Entspanne den Oberkörper. Schränke die Armbewegung so ein, dass nur noch die notwendige Bewegung ausgeführt wird - nicht aber zurückhalten oder zu weit schwingen.
Springe nicht von Seite zu Seite wie ein Boxer.
Am Besten beobachtet man sich einige Zeit beim Training und bringt sich die "Sparmaßnahmen" immer wieder in Erinnerung - bis sich der Körper an die neue Haltung und Bewegung gewöhnt hat. Wenn man an mehreren Stellen Fehlhaltungen feststellt, kann es leichter sein einen Fehler nach dem Anderen konsequent zu korrigieren. Ist ein Fehler ausgemerzt, kann man den Nächsten in Angriff nehmen.

[/quote]

[quote]Intervall-Training
Das Konzept des Intervall-Trainings wurde zunächst von einem tschechischen Läufer "Zatopek" verwendet. Er glaubte, dass das Herz als Muskel wie jeder andere Muskel trainiert werden kann.
Das beste Training, so beschloss er, bestünde aus einer Serie von Belastung-Ruhe-Wiederholungen in denen die Herzrate erhöht wurde und man ihm dann Zeit gab sich wieder zu erholen. Er tat dies während den späten 40ern und lag weit vor seinen Altersgenossen die zumeist lange, langsame Strecken bevorzugten. Zatopek's Methode bewies sich als er den Triple-Crown (5000m, 10,000m und Marathon) 1952 bei den olympischen Spielen in Helsinki gewann.
Eine Leistung die bis heute nicht wiederholt werden konnte.

Intervalle bestehen aus einer Serie von Belastungen gefolgt von einer aktiven oder passiven Ruhephase. Es gibt 4 Dinge die man während eines Intervall-Training verändern kann.
Distanz oder Zeit, Ruhezeit oder -distanz, die Belastungsstärke und die Anzahl der Wiederholungen. Jeder dieser Punkte kann nach dem Trainingsziel verändert werden.

Intensive Intervall-Trainingseinheiten sind für den Körper sehr belastend. Daher sollte die Häufigkeit streng nach Zielsetzung und Belastbarkeit des Trainierenden gewählt werden. Die darauffolgende Trainingseinheit muss immer leicht ausfallen!
Günstig ist es ebenfalls einen natürlichen Boden für dieses harte Training zu wählen. Er bewahrt vor starker Überlastung der Gelenke.

Stride-Outs/Form- Intervalle
Das sind kurze Intervalle zwischen 50m und 200m deren Ziel es ist die Laufeffizienz zu verbessern.
Die Theorie ist, dass wenn man den Körper immer wieder an die hohen Geschwindigkeiten bringt, er sich derartig an das Training anpasst, dass das Training mit niedrigerer Geschwindigkeit leichter fällt.
Diese Art des Trainings ist besonders in den Wochen vor Wettkämpfen zu empfehlen, kann aber das ganze Jahr praktiziert werden.

Rhythmische Intervalle
Das sind die meist verwendeten Intervalle. Das Lauftempo ist dabei nur um einiges höher als die Wettkampfgeschwindigkeit ist. Die Pausen dazwischen sind nur sehr kurz.
Ein Satz mit 10 Wiederholungen sind üblich.
Wenn Du für ein 10km-Event trainierst würde man einen Intervall von 8 x 400m mit 1,5 Minuten Pause zwischen den Belastungsstrecken sein. Je länger der Wettkampf, desto länger werden die Intervalle gewählt.
(Marathon Intervalle sind normalerweise 800m, 1000m, and 1500m)

Power Intervalle
Hier wird sowohl die Muskelkraft, -ausdauer als auch der VO2max trainiert und werden nahe am VO2max gelaufen.
Dafür muss man sehr schnell laufen (95%) und längere Pausen dazwischen machen. Die Anzahl der Wiederholungen ist wesentlich geringer als bei den anderen Intervall-Trainingseinheiten.
Die Pausen können ruhig bis zu 5 Minuten betragen.
Diese Trainingsart bewährt sich am Beginn einer Saison. Später stellt man besser auf rhythmischen Intervall um.

Hill-Repeats
Diese Intervalle sind sehr hart und haben einen signifikanten Effekt auf die Beinmuskulatur.
Die meisten Muskel bestehen aus 2 Arten von Fasern: schnell zusammenziehende Fasern und langsam kontrahierende Fasern. Die schnellen Fasern werden beim schnellen Laufen verwendet. Um sie zu trainieren kann man schnell laufen oder ..... Untersuchungen haben ergeben, dass die Hill-Repeats sie ausgezeichnet trainieren.
Die Idee ist eine Serie von anstrengenden Bergläufen (sagen wir 6-8 Wiederholungen) von denen jeder von einem Bergab-Jogging oder -Walking als Ruhephase gefolgt wird.
Bitte immer aufpassen beim Bergablaufen !

Fartlek
Diese Form des Intervalls kommt aus Schweden und heißt soviel wie "mit der Geschwindigkeit spielen".
Eigentlich ist es eine unstrukturierte Art des Intervalltrainings in dem man mal schnell, mal langsam läuft - ganz wie es einem gefällt. Die schnell gelaufenen Strecken können 30 Sekunden bis einige Minuten dauern.

Die Intervall-Session
Intervalle machen mehr Spaß als man es glauben mag - besonders in einer Gruppe.
Manchmal ist es hilfreich wenn einem ein Trainingspartner über die schwierigen Zeiten hinweghilft. Auch können die einzelnen Intervall-Arten gemischt werden.
Auf jeden Fall darf auf´s Aufwärmen und aufs Cool-Down nicht vergessen werden !!

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[quote]Auf jeden Fall darf auf´s Aufwärmen und aufs Cool-Down nicht vergessen werden !! [/quote]
wie sieht das Aufwärmen und das Cool-Down genau aus?
Vielen Dank für die Texte! :)

Auf dem Radl schlag ich mal 10min mit lockerer Belastung vor.

Aaach,die ganze Puls*piep* geht mir auf´n Sack.
Ich fahre immer so,dass die Beine gerade nicht anfangen zu Brennen,
hab mal gemessen bei 164-176,mit n paar"Bergen" drin als IB.
Länge:experimentieren und steigern,...so einfach kann es für n An-
fänger sein.

Das mit dem Puls ist schon wichtig, wenn du anaeroben Sport betreibst musst du höher im Puls gehen und kürzere Intervalle wählen, wenn du aeroben Sport betreibst muss der Pulls niedriger sein und die Intervalle länger, ganz einfach zu merken:-)
Nutzt dir nämlich nix auf 5km schnell zu laufen wenn du auf 10 verkackst:-), alles schon gesehen.... nur im Wettkampf laufe ich höhere Frequenzen wenn die Situation es zulässt, so komme ich mit einer Pulsfrequenz von 160 gut durch nen Halbmarathon.
Da du noch jünger bist als ich würde ich ne Frequenz von 155-160 im training anpeilen....

Viggo

So isses!Neben dem Puls sind auch die Beine sehr wichtig,sollten
sich immer gut anfühlen-und nach dem Training solltest du angenehm
entspannt sein...ich würde sogar sagen,dass ich schwanzgesteuert
trainiere :zunge: ,aber bevor ich hier allen Trainingswissenschaften
widerspreche,90 min. sind schon ziemlich gut um seine Ausdauer er-
heblich zu verbessern,bei z.B 3x die Woche,ich würde noch n bisschen
länger fahren um die 2h.

Gruß,rob

Ich kann mich den anderen nicht anschließen.

GA sollte 80% ausmachen, Rest KA und IV.

GA-Training unter 60min is zu wenig, da zahlt sich das umziehen gar net aus ;)

Mm nach sollten es schon 90min aufwärts sein. 145 HF ist vielleicht schon zu hoch, je nachdem wo deine ANS liegt!

werde mal 90 min lang mit puls 140-145 machen, hoffentlich bringts richtig was...wäre schon toll, habe jetzt z.B. einen Puls von 90 gemessen und ich sitze eigentlich nur vor dem PC :sorg: (an einem Bierchen kanns ja wohl nicht liegen).

Ich hatte eigentlich schon immer eher einen höheren Puls, auch als ich damals noch viel Fussball spielte, vielleicht ist ja meine Max-Herzfrequenz auch rel. hoch.

Das ist doch nicht dein Ruhepuls!

Wenn ich sitze vor dem Compi hab ich auch zwischen 70-85. Ruhepuls misst du morgens gleich nach dem erwachen(ohne Wecker) wärhend du noch liegst!

Das weiss ich schon...ist aber trotzdem rel. hoch mit 90, wie du siehst hast du z.B. deutlich weniger...

Naja, ich geh seit 7 Wochen wieder regelmässig laufen, über 300min/Woche, da sollte das wohl normal sein ;)

Also aus deinem Profil geht ja nicht hervor, wie schwer du bist. Mit einem bestimmten Gewicht ist es einfach nicht möglich den RP zu sehr zu senken. Ich spreche da aus Erfahrung. Bei mir schlägt allerdings am besten folgende Kombination an:

2 x 120min IV + 1 x 45min GA pro Woche

Allerdings ist das eher durch meinen "Hauptsport" vorgegeben und für eine Einzelperson schwer alleine umzusetzen...

70kg auf 171cm...es sollte doch theoretisch IMMER möglich sein, den Ruhepuls zu senken, bei hohem Gewicht wird das wohl schwerer...wieso sollte das ab einem bestimmten Gewicht nicht möglich sein??

Ich mache momentan eigentlich kaum noch Hanteltraining...könnte also schon etwas intensiver Cardio betreiben..

[quote=taikee]es sollte doch theoretisch IMMER möglich sein, den Ruhepuls zu senken, bei hohem Gewicht wird das wohl schwerer...wieso sollte das ab einem bestimmten Gewicht nicht möglich sein??[/quote]

Aber es ist nur dann IMMER möglich, wenn man einen Gewichtsverlust hin nimmt. Denn wenn man einfach zu massig ist und das Herz (altersbedingt) seine maximale Größe erreicht hat, kann die notwendige Blutmenge nur durch eine erhöhte Schlagfrequenz erreicht werden...

[quote=taikee]Ich mache momentan eigentlich kaum noch Hanteltraining...könnte also schon etwas intensiver Cardio betreiben...[/quote]

Ok, wenn du dich dann 2 mal pro Woche alleine für 2 Stunden motivieren kannst...

Ja, die Motivation ist nicht so einfach herzunehmen...aber wenn man dabei geile Musik hört und über die Welt nachdenkt...dann geht das schon *ggg*, nach 40 min fand ich es zwar schon rel. langweilig...aber egal, das mache ich schon.

[quote]Aber es ist nur dann IMMER möglich, wenn man einen Gewichtsverlust hin nimmt. Denn wenn man einfach zu massig ist und das Herz (altersbedingt) seine maximale Größe erreicht hat, kann die notwendige Blutmenge nur durch eine erhöhte Schlagfrequenz erreicht werden...
[/quote]
Naja, hoffentlich kann ich den RP noch um einiges senken...sollte doch eigentlich schon möglich sein, ausser ich hätte Probleme mit dem Herzen...ach was, ich geh jetzt mal 100-120 min cardio machen...werde mal mit Puls 140 anfangen und dann steigern auf 150, wenn's zu locker ist...IV mache ich später, wenn ich mal etwas mehr Kondi aufgebaut habe.

120min IV :ratlos:

Kein Wunder das viele keine Kondi haben. Ich bezweifle sowieso das du es schafst über 2 Std. ständig Intervalle über deiner ANS zu fahren. Des weiteren bringt das unterm Strich was Ausdauer betrifft nicht wirklich was.

Kraftsportdenken hat im Ausdauerbereich nicht viel zu suchen, weil eben Ausdauer, nicht Kraft!

@Knackar: Kommt auch auf die Art der Intervalle an. ;) :evil: Wenn ich nur gehe oder stehe. :evil: :balabala: Dann schafft man auch 120min! LOL

Ok Leute, habe jetzt meine 100min Einheit absolviert und ich bin ziemlich erschöpft...
Also das hat so aussgesehen:

60 min durchschnittspuls 153
dann eher 15min. bei145-150
und die letzten 15min. habe ich bei 180-190 absolviert

Was sagt ihr dazu?

Schlecht!

5min Einfahren,
15min IV-Training(4x3min, 1min Pause)
80min im GA-Bereich unter 145 HF.

Hmmm, so ne sch... dann :sorg:
Na dann mache ich es das nächste mal so wie du es vorschlägst...ist mein Training jetzt quasi umsonst oder was verbessert sich, wenn ich dauerhaft so trainiere?

Deine Art trainiert die Kraftausdauer und die Sprints eben die Laktattoleranz. Deine VO2max wird anfangs gut steigen. Deine ANS verschiebt sich nach oben, der Körper zieht KHs zur Energiegewinnung heran. Er gewöhnt sich schnell daran. Und das ist schlecht für den Fettstoffwechsel.

Du maschierst ne Stiege rauf, und schon ist dein Puls so hoch das der Körper KHs statt Fett zur Energielieferung heranzieht.

Was auf Dauer schlecht ist.

Durch GA-Training ändert sich das ganze aber. Der Körper greift mehr auf Fettsäuren zurück, erst viel später auf den Glykogenspeicher.
Das ist schlecht für die Ausdauerleistung und schlecht für den Waschbrettbauch ;)

[quote]5min Einfahren,
15min IV-Training(4x3min, 1min Pause)
80min im GA-Bereich unter 145 HF.[/quote]

Also Einfahren wäre dann so eher Puls 130-135
dann sollte ich mit dem "anstrengenden" Teil anfangen 3min bei Puls 145+(wie hoch kann ich gehen?) dann 1min Pause, also einfach lockerer in die Pedalen treten oder was meinst du jetzt mit Pause? das ganze 3mal und dann in einem gemütlichen Tempo von unter 145 ganze 80 min absolvieren...

Ausser Pause habe ich das glaube ich verstanden...

Die Intervalle sind über deiner ANS, nahe deinen maxPuls, den du selbst wissen musst ;)

Pause ungefähr gleichen Puls wie beim Einfahren und nach dem Intervallen im GA-Bereich!

Ich mach die Intervalle nahe an der ANS, Training über der ANS solltest du erst viel später einbauen und in einen sehr kleinen Rahmen halten.

[quote]5min Einfahren,
15min IV-Training(4x3min, 1min Pause)
80min im GA-Bereich unter 145 HF.[/quote]
IV- Training am Ende der Einheit danach Abwärmen. Einfahren mindestens 10min (unterste Grenze), besser 15-20min

Wie jetzt?

IV + GA

oder

GA + IV

?

Schlüsselwörter: Training, Intervalle, Puls, Intervall, Körper, Muskel, Pause, Laufen, Ausdauer, Limit, Ans, Einfahren, Minuten, Ruhepuls, Glycogen, Treibstoff, Trainingseinheiten, Wiederholungen, Sauerstoff, Gewicht

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