mein trainingsplan, abba nett lachen, ja?!

hallo liebe leutz,

hab vor acht jahren das letzte mal ernsthaft trainiert. danach 2 schwangerschaften, 40 kilo zugenommen und 33 kilo wieder abgenommen. nur mit diäten, dementsprechend sehe ich jetzt auch aus!!!

bin jetzt seit 2 wochen wieder am trainieren und ich bin vollkommen unterfordert mit meinem trainingsplan. komm nett ma ins schwitzen. obwohl ich den damen versuche, klar zu machen, dass ich nicht nur weiter abspecken will, sondern auch rotes fleisch aufbauen will um meinen fettanteil zu reduzieren. abba das schönste, an den diskusionen ist, dass ich mich vollabern lassen muss, wenn ich mal auf ein gerät gehe, dass nicht auf meinem plan steht (nicht wegen der bedienung, oder haltung!) und wenn ich mal ein paar gewichte mehr draufmache.

mein trainingsplan sieht so aus:

3-4 mal die Woche training
30 min. cardio
(jeweils 3 mal 15 wiederholungen)
Situps auf der Bank
Rückenstrecker
Butterfly 15 kg
Rudern 20 kg
Bizeps 10 kg
Trizeps 7,5 kg
Beinstrecker 25 kg
Adductor 30 kg
Abductor 30 kg

danach noch 20 min. laufband.

ich ernähre mich im mom low carb.

bsp:
morgens 2-3 eier
mittags a bisserl thunfisch oder pute mit käse und ner tomate.
abends ein steak und salat

mehr krieg isch net runter.

wie gesagt, möchte muskeln aufbauen um meine cellu wegzubekommen und weiterhin 7 kilo abnehmen um mein altes gewicht zu erreichen.

bin dankbar für jeden vorschlag und vor allem auch dafür, wenn ihr mir geräte nennt, die effektiver sind, als die, die ich benutzen "darf".

bis denne :winke:

muskelaufbau wird nix wenn du ein kaloriendefiziet hast

ergo mehr essen am besten 5-6 mahlzeiten pro tag und auf den Eiweissgehalt im essen achten 1,5 gr ++ / kg Körpergwicht

heißt ich hab keine chance gleichzeitig muskeln auf- und fett abzubauen??

will ja jetzt nicht, dass ich definiert bin oder dass ich soviel hab um meinen trainerinnen in die kauleiste zu hauen, wenn sie mal wieder nervend neben mir stehen.....

hab mir halt gedacht, dass es beim fettabbau hilft, wenn ich ein bisschen härter trainiere um fleisch aufzubauen.

ist es nicht so, dass man durch training fett in muskeln umwandeln kann?? weiß es nicht, nur ne dumme frage....

also die Abduktoren adduktoren Übung kannst du vergessen.
Ist ein Relikt aus vergangenen Tagen. Schau dir mal an was
die Männer für Ihre Beine machen und mach das selbe.
Du wirst nicht monstermäßige Beine bekommen da Frauen genetisch
anders veranlagt sind. Stattdessen mache lieber Kniebeugen mit
Gewicht. Du wirst Anfangs glauben das deine Oberschenkel dicker werden,
aber das ist nur weil die Musklen unter dem Fett sich straffen
und das Fett nach aussen schieben. Mit der Zeit verbrennst du
das Fett und der Oberschenkel wird schlank.
Ersatzweise kann auch die 45 Grad Beinbresse verwendet werden.
Aber... mit richtig Gewicht!(Beides) nicht mit 10 kg oder sowas.
Deine Beine können das ab.

Immer schön aufwärmen!

(Lass dir das bitte genau zeigen und lass dich die ersten
male dabei beobachten damit du keine Fehlhaltung hast!)

Zum Fettabbau, Muskelaufbau...

Cardio und anaerobes Training sind OK.
Was hältst du vom Rudergerät statt Fahrad? Das ist
effektiver und beansprucht den ganzen Körper.

Beim Essen mehr Milch Quark und Joghurt.
Du brauchst das Eiweiss für die Muskeln.

regards

Forester

@forester

merci, das werde ich mir zu herzen nehmen.

aber rudern statt fahrad? mach ich beides nicht, ist nicht mein ding. ich geh nur aufs laufband und auf den stepper. denn wenn ich was mach, was mir keinen spaß macht, geh ich da wieder seltener hin.

und was ist mit den anderen geräten? sind die okay? sollte ich nicht die gewichte erhöhen und die wiederholungen etwas reduzieren?

und zeigen lassen ist gut, du!! die meisten leute haben dort eine dermaßen schlechte haltung beim training, die selbst mir auffällt, aber die trainerinnen interessiert das irgendwie nicht so. die hüpfen teilweise richtig auf den geräten rum und machen alles ganz schnell, abba eeegal...hauptsach ma hat misch im studio gesehen.....

ich werde den monat dort fertig trainieren und dann woanders hingehen. in frankfurt warste was anderes gewohnt, wenn du da falsch an die geräte gegangen bist, hast du schläge vom trainer angedroht bekommen.....hier interessierts irgendwie keinen.

@galia

also, wie gesagt diese Beinspreiz und öffne Übungen kannst
du in den Eimer stopfen. Die Abduktoren und Adduktoren sind
so kleine Muskel das du die kaum siehst. Die werden bei anderen
Übungen mit trainiert.

Korrekte Haltung bedeutet das der Rücken gerade bleibt.
Die Knie dürfen beim runtergehen nicht über die Fussspitzen
rüber gehen.
KEIN BRETT unter die Fersen. Das ist Schwachsinn. Dehne
vorher ordentlich die Waden und übe. Die Sehnen die
dafür sorgen das deine Fersen abheben(nicht bei jedem)
werden sich mit der Zeit dehnen.

Schaue erstmal ohne Gewicht seitlich in den Spiegel.
geh langsam runter und schau wie sich deine Knie nach
unten bewegen. Wenn sie zu weit nach vorne gehen dann
musst du den Oberkörper was weiter vorbeugen. ABER...
immer den Rücken gerade!

Wenn du das kannst üb erstmal einen Satz mit einer Hantelstange
ohne Gewichte. Nächster Satz dann was drauf. Aber erstmal
langsam, nicht zuviel. Und dann runter... recht weit!

Im Anfängerforum sind Kniebeugen auch nochmal beschrieben!

regards
Forester

An Deiner Stelle würde ich auch Übungen für den Oberkörper, wie Bankdrücken, Latziehen und Schulterdrücken, sowie Kreuzheben in den Trainingsplan einbauen. Je mehr Gesamtmuskulatur gefordert wird, umso mehr wird auch die Fettverbrennung angekurbelt.
Die Angst, dass Du eventuell dadurch "zu muskulös" wirst, ist unbegründet (sooo schnell gehts auch wieder nicht ;) )

LG

ich hab gar keine angst "zu" muskulös zu werden, 1. weiß ich von früher noch, dass das nicht so schnell geht und 2. bin ich lieber knackig und kräftig, statt wabbelig und kräftig.

das mit dem oberkörper mache ich ja auch ganz gerne, nur sind meine fettreichsten stellen eben am unterkörper. der oberkörper ist sehr ok, ausser trizeps...könnte auch mehr fleisch und weniger fett sein.

noch ne frage: hab vom letzten training richtige schmerzen im bizeps. also nicht nur muskelkater....hab während dem training auch krämpfe gehabt. kann es sein, dass ich magnesiummangel habe?

Hallo,

ich an deiner Stelle würde mit dem Essensplan weitermachen, aber etv. einbisschen mehr und gesplittet.

So kommen wir zum Training. Mach nur 1X die Woche laufen, aber dafür dann halt so um die 60 min aber locker flockig....

Dein Training wirst du komplett umstellen müssen um dein Fettanteil zusenken. Mach ambesten einen Zirkel aus:

Bankdrücken
Kniebeugen
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge

Und das so ca. 3-4 mal...

Oder aber: Meldtown Training!

Bullzeye

[quote=galia]ich hab gar keine angst "zu" muskulös zu werden, 1. weiß ich von früher noch, dass das nicht so schnell geht und 2. bin ich lieber knackig und kräftig, statt wabbelig und kräftig.

das mit dem oberkörper mache ich ja auch ganz gerne, nur sind meine fettreichsten stellen eben am unterkörper. der oberkörper ist sehr ok, ausser trizeps...könnte auch mehr fleisch und weniger fett sein.

noch ne frage: hab vom letzten training richtige schmerzen im bizeps. also nicht nur muskelkater....hab während dem training auch krämpfe gehabt. kann es sein, dass ich magnesiummangel habe?[/quote]

da es keine lokale fettverbrennung gibt, solltest du auch den oberkörper mittrainieren, schon allein der proportionen wegen.

die krämpfe könnten, wie bei mir auch mal, von einem mangel an speisesalz bzw. natriumchlorid sein, kenn mich da nicht so aus, aber kockie hatt mir mal geraten gehabt. einen liter wasser mit ca. 10g speisesalz zu vermischen und zu trinken, wenn ich krämpfe hab. hatt bei mir wunderbar gewirkt!

fürs training nimmst du am besten den plan den bullzeye gepostet hatt, der scheint gut zu sein.

Hallo

also ich finde diese "Trainer" in Deinem Studio ja sowas von unkompetent!!!!Eigentlich solltest Du echt das Studio wechseln.Du solltest auf jedenfall härter trainieren damit Du ins Schwitzen kommst.Sonst bringt das ja alles nix.Laß Dich nicht doof anlabern von denen.Die werden schon sehen....

Liebe Grüße
Sandy

erst mal danke an alle für die tipps!!!

@sandy

das sind keine trainer, trainerinnen! ich konnte nicht glauben, dass man so aussehen kann, wenn man im studio arbeitet, echt nicht!!! ich mein man muss keine püppchenfigur haben, wenn man im studio arbeitet, das nicht, aber ich find däs schon ein bisschen deprimierend, wenn ich mir die muddis da anschaue und dass ich das studio wechsele ist schon beschlossen. werde den monat da noch zu ende machen und dann bin ich weg.

die haben dort ein richtiges problem mit mir, egal was ich mache, kommen die an und dann gibts sprüche wie: "nee, komm kleine, dass kannst du noch nicht machen....däs ist doch zu schwer." und obwohl ich mit den gewichten die übungen sauber bis zur letzten mache und sie an meiner haltung nie was zu meckern haben, soll ich trotzdem die gewichte reduzieren. das kotzt mich schon an!! das nimmt mir auch richtig die lust daran, dahin zu gehen! andere haben ne total verkehrte haltung, aber das interessiert keinen.

...abba unna halt ne, was will man in dem kaff erwarten?!?!

[quote=galia]erst mal danke an alle für die tipps!!!

@sandy

das sind keine trainer, trainerinnen! ich konnte nicht glauben, dass man so aussehen kann, wenn man im studio arbeitet, echt nicht!!! ich mein man muss keine püppchenfigur haben, wenn man im studio arbeitet, das nicht, aber ich find däs schon ein bisschen deprimierend, wenn ich mir die muddis da anschaue und dass ich das studio wechsele ist schon beschlossen. werde den monat da noch zu ende machen und dann bin ich weg.

die haben dort ein richtiges problem mit mir, egal was ich mache, kommen die an und dann gibts sprüche wie: "nee, komm kleine, dass kannst du noch nicht machen....däs ist doch zu schwer." und obwohl ich mit den gewichten die übungen sauber bis zur letzten mache und sie an meiner haltung nie was zu meckern haben, soll ich trotzdem die gewichte reduzieren. das kotzt mich schon an!! das nimmt mir auch richtig die lust daran, dahin zu gehen! andere haben ne total verkehrte haltung, aber das interessiert keinen.

...abba unna halt ne, was will man in dem kaff erwarten?!?![/quote]

öh sach mal, also ich würde mir sowas net bieten lassen! wenn man schon kohle bezahlt um irgendwo zu trainieren und dann von den "trainern" net mal die übungsausführungen bei KB und KH beigebracht bekommt, dann is das ja eine sache, aber dann beim training belästigt zu werden :flame:
würde denen mal klar machen, dass sie sich erstmal ein bisschen praktisches wissen aneigneen sollten, bevor sie wieder anfangen rumzubrabbeln!

@supernatural

hähähä.....hascht ja recht....abba ich ignorier die muddis einfach und mach weida! regt mich zwar schon auf, abba ich diskutier da auch nicht rum.

hab, als ich damals noch ernsthaft trainiert habe, einen guten trainer gehabt, der sich gut um mich gekümmert hat. war damals mit 16 jahren das nesthäckchen im studio....sind noch einige sachen hängengeblieben und die mach ich dann auch noch...was die fürn müll verzapfen, geht echt auf keine kuhhaut......und dann erzählt mir noch eine, dass ich das mit cellu wegkriegen, vergessen kann. sie würde schon sein 13 jahren trainieren und hätte sie immer noch......

.....wundert mich nicht, die geht an die geräte TEILWEISE OHNE GEWICHTE!!!! ich komm mir da manchmal vor, wie bei "vorsicht kamera".

gibt also auch viel zu lachen in dem studio!!

Mach mit der Ernährung so weiter,sicher ist es möglich Muskeln aufzubaun und gleichzeitig fett loszuwerden,wenns nicht mehr weiter geht wirst du es ja selbst merken,aber solange mach so weiter.
Zum Training:
Ich kann jedem,egal ob Frau oder Mann eigentlich nur empfehlen sehr hart zu Trainieren.
Wenn du wirklich erfolge sehen willst vergiss das "Frauentraining"
Häng dich rein so wie die Kerle im Studio und mach die selben Übungen.
Die Schwerpunkte kannst du ja dann umverteilen und mehr Wert auf Beine,Po und den Rücken Schulter Bereich legen.
Wenn du 4 mal die Woche ins Studio gehst kannst du ja nach einem 4 er Split trainieren.
Ich trainiere mit meiner Trainingsparterin nach dem Prinzip:
Tag 1: Beine,Bauch - 45 Minuten Walken
Tag 2: Brust,Bizeps
Tag 3: Pause
Tag 4: Rücken,Trizeps,Bauch
Tag 5: Schultern,Nacken,Bauch
Tag 6: Pause
Danach wiederholt sich der Plan immer,also im 6 Tage Rythmus.
Das heisst die Wochentage verschieben sich immer um einen Tag.
Wir ernähren uns zur Zeit auch Low-Carb (Anabole Diät)
Kannst es ja mal mit dem Plan versuchen,Hauptsache du hängst dich rein!

[quote=galia]@supernatural

hähähä.....hascht ja recht....abba ich ignorier die muddis einfach und mach weida! regt mich zwar schon auf, abba ich diskutier da auch nicht rum.

hab, als ich damals noch ernsthaft trainiert habe, einen guten trainer gehabt, der sich gut um mich gekümmert hat. war damals mit 16 jahren das nesthäckchen im studio....sind noch einige sachen hängengeblieben und die mach ich dann auch noch...was die fürn müll verzapfen, geht echt auf keine kuhhaut......und dann erzählt mir noch eine, dass ich das mit cellu wegkriegen, vergessen kann. sie würde schon sein 13 jahren trainieren und hätte sie immer noch......

.....wundert mich nicht, die geht an die geräte TEILWEISE OHNE GEWICHTE!!!! ich komm mir da manchmal vor, wie bei "vorsicht kamera".

gibt also auch viel zu lachen in dem studio!![/quote]

ist doch super! damit kannst du ordentlich die bauchmuskeln bearbeiten! High Intensity laughing verbennt auch einiges an kcal, oder?
is nur doof wenn de grad beim beugen bist - könnte schmerzhaft werden ;)

@ghazban

hört sich sehr vernünftig an. das probier ich auf jeden fall mal aus!!!

@supernatural

jajaaaaaaaaaa....daher könnten meine schmerzen im bizeps kommen....hab mich das letzte mal voll bepisst im studio...ei wesche meiner freundin, die bringt dann immer geile sprüche und dass ganz laut, so dass es alle hören können..und dass während ich die gewichte in der hand hab und sie vor mir steht...die sau..

Ja sowas kenne ich...
Da hängt man gerade am Kabelzug und presst die letzte
Luft raus um es noch einmal zu..... AAARRRGGGGHHHH!!!
...und dann... hey Frank mach langsam sons schiesste die
Hose durch.... t

HUAUAUAAAA.....

Gibt schon Freunde im Studio... Wir brauchen auch kein Cardio...
Einem wird immer hinterher gerannt weil er gleich symbolische
Prügel bekommt... ;-)

regards
Forester

dat nützt bei der muddi nix, der drohe ich jeden tag schläge an.......das macht sie mit absicht, wartet bis sie sieht, dass ich mein gesicht verziehe, es also schon richtig anstrengend wird und dann bringt sie ein spruch und ich bepiss mich.....

.........irgendwann lass ich mir die gewichte, wegen der auf die füß fallen, isch glaub isch kauf mir lieba turnschuh mit stahlkappen!!!

Schlüsselwörter: Studio, Tag, Beine, Training, Rücken, Bauch, Gewicht, Kniebeugen, Hallo, Gewichte, Fett, Zeit, Mach, Forester, Woche, Dich, Sonst, Laß, Pause, Fersen

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