Und wieder mal Dardens Arm Plan --->

Servus,

also zuerst muss ich mich entschuldigen, ich hab zwar gesucht, aber nur vereinzelt Hilfreiches gefunden, hab aber trotzdem noch Fragen zum Darden Plan, auf die ich keine Antwort finden konnte:

1. Kann mir einer ganz genau sagen wo ich zwischen welchen Übungen wann Pause mache? Irgendwie blick ich das nicht, ala "zw. den Rumpfübungen..."

2. Ich hab das schon richtig verstanden, dass man das hier:

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurls
- Kniebeugen
- Überzüge mit Kurzhantel
- Wadenheben
- Kreuzheben
- Kurzhantel Seitheben
- Kurzhantel Bankdrücken

3 x die Woche macht, zumindest am Anfang?

3. Wie siehts aus mit Bauch, wo kann man den einbauen?

4. Training am Montag, Mittwoch, Freitag sinnvoll?

5. Fällt mir im moment nix mehr ein...*g* Ansonsten schreib ich's noch...

Jo, also hoffe das jemand was dazu sagen kann, weil, wenn ich mich schon so richtig stresse, dann will ichs auch richtig machen...

Also schon mal Danke im Vorraus für die zahlreichen Antworten...*g*

Gruß

Niggo

1. Bei den Rumpfübungen kannst du Pause machen (hab ich auch erst später erfahren). Bei Armen aber keine Pause.
2. halt wie es beim Plan steht. irgendwann(Plan grad nicht zur Hand) muss man dann 3mal Rumpf und nur 2mal Arme aber steht ja alles drin.
3. Bauch wie du immer gemacht hast, 2 oder 3 mal.
4. Da auch wie es dir gefällt...
5. mir auch nicht. ;)
Hoffe bisschen geholfen zu haben.

@Rumpübungen: Zwischen jeder einzelnen, oder nach allen?

Gruß

Niggo

Kann mir nicht einer sagen, wo genau ich Pausen machen darf????

Zw. den Beinübungen auch, und zwischen jeder Rumpfübung und gehören Schultern auch zum Rumpf und wie und was...ich blick da echt nicht durch, wills aber richtig machen, also wenns mir einer gaaaaaaaaanz laaaaaaaaangsam erklären könnte wärs echt gut...Danköööööööööö...*g*

Gruß

Niggo

Da wo Bein und Rumpfübung steht kannst du zwischen jeder Übung ne Pause machen. Und was zum RUmpf gehört steht ja alles im Plan.

In Woche 1 und 2

nach dem orangenen Zyklus machst du eine Pause
nach dem grünen Zyklus eine Pause
nach dem blauen Zyklus is das Training vorbei

In Woche 3 und 4

nach dem grünen Zyklus eine Pause
nach dem blauen Zyklus eine Pause
nach dem gelben Zyklus eine Pause
nach dem orangenen Zyklus is das Training vorbei

ebenso in Woche 5 und 6

greets[/quote]

Ich hab da mal ne Frage bringt dieser Plan echt so viel wie man immer sagt? Und bringt er auch was wenn man kein Stoffer ist?

@Rock: Erstmal ein großes THX, aber farbige Zyklen??? Ähm...also ich hab hier nur n Word - Dokument mit dem Plan, und da is leider alles in Schwarz!?

Gruß

Niggo

muddu kombinieren

Alles klar, nu check ich's...*g*

Thx nochmal...

Gruß

Niggo

:soso:

Nu muss ich doch noch mal fragen...*g*

Also laut dem bunten Plan mach ich nach den Bizepsübungen ne Pause, bevor die Trizepsübungen kommen, und auf dem Plan den ich hab wird extra betont dazwischen KEINE Pause zu machen...!?

Gruß

Niggo

ich habs übertrieben mit den vielen Farben *gg*

ICH hab immer nach dem orangenen Zyklus eine Pause gemacht (1-2 Minuten, war aber auch nicht wirklich eine Pause, aufbauen, aufschreiben usw.)

is auch eh irgendwie logisch *g* sorry

soweit ich noch weiß
machste die ersten zwei wochen kurze pause zwischen bizeps und trizeps.
dritte woche bizeps - pause- trizeps-pause und dann bizeps susa trizeps.
vierte u. fünfte wieder wie erste u. zweite woche
sechste wie dritte

viel spaß

Hier nochmal der Plan:

Dr. Dardens Arm Proggi:

so here we go:
Vorgabe: Immer nur 1 Satz und 8-12 wdh. packst du nur 8, dann das Gewicht reduzieren,
schaffst du mehr als 12, dann das Gewicht beim nächsten mal (oder schon davor) um
5 Prozent erhöhen. Jedesmal bis zum totalen Muskelversagen und wenns mehr als 12
werden halt bis zum Anschlag. (brauch ich dir ja eh nich sagen) TUT kannst du 4/4 oder 5/5 nehmen.

Go for it:
bitte immer Reihenfolge einhalten!!!
und kein oder nur wenig Kardio diese 6 Wochen!

1. Woche

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurls
- Kniebeugen
- Überzüge mit Kurzhantel
- Wadenheben
- Kreuzheben
- Kurzhantel Seitheben
- Kurzhantel Bankdrücken

kurze Pause ca. 5mins

Bizeps Zyklus:
- Bizepscurl mit Langhantel
SOFORT
- Bizepscurl mit Langhantel (-20% Gewicht), bis Bizeps platzt.
SOFORT
- Klimmzüge nur negativ (super slow maximal 2-3 down Zeit je 30-60sek) Falls du mehr packen solltest du Tier, dann bitte Gewichte anhängen.(blieb mir erspart)

SOFORT

Trizeps Zyklus:
- Kurzhantel-Trizepsdrücken
SOFORT
- Kurzhantel-Trizepsdrücken (-20% Gewicht)
SOFORT
- Dips nur negativ ausgeführt wie Klimmzüge

Das ganze bitte 3mal die Woche möglichst mit Gewichtssteigerungen oder mehr Intensität.

2. Woche

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurls
- Kniebeuge
- Überzüge mit Kurzhantel
- Kurzhantel Seitheben
- Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln

Pause 5min.

Bizeps Zyklus:
- Bizepscurl
SOFORT
- Bizepscurl - 20%
SOFORT
- Klimmzüge negativ
SOFORT
- Lat Ziehen zum Nacken

SOFORT

Trizeps-Zyklus:
- Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel
SOFORT
- Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel -20%
SOFORT
- Dips negativ
SOFORT
- Liegestütz auch abfälschen bis gar nix mehr geht!!!

Bitte 3mal die Woche.

3. Woche:
Ich erspar mir jetz dieses SOFORT, du weisst worauf es ankommt. Auch das Wiederholen... wenn du mehr als 12 schaffst dann mach bis nix mehr geht, wenns sein muss bis open end.

Erst die Arme jetzt:
3 Traineinheiten aber nur 2mal die Arme also 1 mal nur Beine, oder Beine Bauch etc. Nicht die Arme!!!

Bizeps-Zyklus:
- Einzelklimmzug pos-neg. (30-60sek hochziehen sowie 30-60sek absenken
- Bizepscurl Langhantel

Trizeps-Zyklus:
- Einzel Dip pos.-neg. wie Klimmzug.
- Trizepsdrücken hinter dem Kopf

Bizeps/-Trizeps-Zyklus:
- Scottcurl
- Trizepsdrücken am Rollenzug

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurls
- Wadenheben
- Kreuzheben
- Kurzhantel Seitheben
- Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln
- Handgelenkcurl
- Handgelenkcurl revers.

4. Woche:
wieder 3mal die Woche komplett!

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurl
- Kniebeuge
- Wadenheben
- Überzüge mit KH
- KH Bankdrücken

Bizeps-Zyklus:

- Scottcurl, dreistufig ( 8-10 wdh. im 1. Drittel unten--- 8-10 wdh im 2.Drittel etwa Mitte--- 8-10 wdh. 3.Drittel oberer Teil. Solltest hier erheblich leichtere Gewichte verwenden als sonst!!!). SOFORT, ah weisste ja...
- Kurzhantelcurls alternierend (links, rechts, links, rechts........)

Trizeps-Zyklus:
- Trizepsdrücken am Rollenzug, 3Stufig wie die Scottcurls von unten beginnend
- Dips (eventuell mit Gewichten)

Bizeps/Trizeps-Zyklus:
- Latziehen hinter dem Kopf
- Bankdrücken mit engem Griff

5. Woche:
Erinnerung: die Ausführungen nicht vernachlässigen, lieber weniger Gewicht und dafür langsamer und härter und 100%ige Technik. Und denk dran keine Pausen zu lassen zw. den Zyklen, ausser nach den Bein- und Rumpfübungen.

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurls
- Kniebeuge
- Überzüge mit KH
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Kurzhantel-Seitheben

Pause 5min

Bizeps-Zyklus:
- Scottcurl normal
- Kurzhantelcurls alternierend

Trizeps-Zyklus:
- Trizepsdrücken am Rollenzug
- Dips zwischen 2 Bänken

Bizeps/Trizeps-Zyklus:
- Klimmzüge negativ
- Dips negativ

6. Woche:
nur 2mal train

Bizeps-Zyklus:
- Klimmzüge pos-neg. ( 30-60sek hoch und 30-60sek runter wie schon gehabt).
- Bizepscurl Langhantel (evtl. noch -20% wenns die power zulässt)

Trizeps-Zyklus:
- Dips pos.-neg. wie Klimmzüge s.o.
- Trizepsdrücken über Kopf (evtl. noch -20%...)

Bizeps/Trizeps-Zyklus:
- Scottcurl
- Trizepsdrücken am Rollenzug

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurls
- Seitheben mit KH
- Bankdrücken mit KH
- Handgelenkcurls
- Handgelenkcurls revers

@Erazor: Genau den Plan hatte ich auch, und da steht eben SOFORT ohne Pause...werd wohl eine gaaaaaanz kurze Pause machen und dann mal sehen...

Gruß

Niggo

die tut ist nicht 4/4 oder 5/5.
hab noch mal nachgeschaut:
Kapitel 10, seite 92:Heben sie das Gewicht über 2Sek an und lassen sie es über 4 sek wieder herab -> tut ist 2/4

THX @ Metalfreak: Grad richtig, bin in 2 minuten zum Training weg....*fg*

Gruß

Niggo

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