Wie trainieren, jeder sagt was anderes! Was sagt Ihr dazu?

Hallo zusammen,

ich bin 24 und trainiere seit ca 1,5 Jahren und habe im ersten Jahr 3 mal die woche ein Ganzkörper volumen training gemacht. Bis dahin habe ich so ca. 8 kg Masse zugenommen.
Ab da ging dan garnichts mehr, jeder hat mir was anderes geraten und jetzt mache ich seit ca. 4 Monaten splittraining. Ich traininere jeweils

Dienstags: Brust / Rücken
Mittwoch: Biezeps / Trizeps
Freitag: Schulter / Beine

Leider passiert jetzt jedoch immer noch nichts und ich hänge an dieser Stelle fest. Habe bis jetzt auch noch nichts mit Supplemeten versucht.

Habt Ihr einen Tip was ich machen kann oder vielleicht mach ich ja was
Grundlegendes Falsch?

Danke

Michael

Na ja jeder kommt eben mit anderen Sachen weiter. Ich z. B. hab sowas ähnliches gemacht und bin dann vor kurzem auf HIT umgestiegen. Das heißt jetzt nicht das du das auch machen sollst:-) Vielleicht solltest du mal Proteinkonzentrat versuchen. Und noch was du musst selbst wissen was für dich das beste ist.

Das Zauberwort heißt Variation: Der Körper passt sich an eine bestimmte Belastung an. Wenn er sich erneut anpassen soll, mußt Du die Art der Belastung ändern.

Wenn Du bisher z. B. mit 8 bis 12 Wdh. gearbeitet hast, dann probier es jetzt mal mit einem höheren Gewicht und 4 bis 6 Wdh.

Tausche ein paar Übungen aus um den Muskel aus einem anderen Winkel zu trainieren.

Dein Splitt ist nicht so günstig gewählt - Beispiel:
Dienstags: Brust -> Bankdrücken
Mittwoch: Trizeps -> Trizepsdrücken
Freitag: Schulter -> Frontdrücken

Das bedeutet der Trizeps wird bei jedem Training belastet und kann sich daher kaum Regenerieren. Beim nächsten Durchlauf ist er dann immer noch nicht voll erholt und verhindert eine Gewichtssteigerung beim Bankdrücken.

Besser:
Montag: Brust, Schulter
Mittwoch: Rücken, Trizeps
Freitag: Bizeps, Beine

Große Muskelgruppen nur einmal die Woche trainieren, kleine Muskelgruppen zweimal.

Poste doch mal deinen bisherigen Trainingsplan...

Momentan Trainiere ich etw wie folgt:

Brust:

3-4 Sätze Bankdrücken 10-8-6-4 Wiederholungen
3 Sätze Schrägbank 10-8-6 wiederholungen
3 sätze freie kurzhandeln 10-8-6 wiederholungen
3 sätze butterfly kurzhandeln 10-8-6 wiederholungen

Rücken:

3 sätze latzug 10-8-6 wiederholungen
3 sätze rudermaschine 10-8-6 wiederholungen
3 sätze seitheben 10-8-6 wiederholungen

bizeps:

3 sätze SZ-Stange 10-8-6 wiederholungen
3 sätze kabelzug 3x7
3 sätze freie kurzhandeln 10-8-6 wiederholungen

trizeps:

3 sätze kabelzug 10-8-6 widerholungen
3 sätze SZ-Stange im liegen 10-8-6 wiederholungen

Schultern:

3 sätze Schulterpresse 10-8-6 wiederholungen

Beine:

Spinning fahren
3 sätze Kniebeugen 10-8-6 widerholungen
3 sätze Beinpresse 10-8-6 widerholungen
3 sätze Waden an Beinpresse 10-8-6 widerholungen

Wenn du deinen Split besser machen würdest und allen Muskelgruppen gleich viel bzw gleich wenig Aufmerksamkeit und damit Trainingsvolumen zu geben und nicht Brust und Bizeps den Vorzug geben würdest dann könntest du auch was erreichen

Gebt mir doch mal einen Tipp wie ich am besten trainieren sollte.

Welche übungen?
Wieviel Sätze?
Wieviel Wiederholungen pro Satz?

Was muss ich sonst noch beachten?

Danke und Grüße

Michael

Hi
mann kann MM nach nicht 4 monate volle kanne trainieren du mußt
auch mal deinem Körper zeit geben sich zuerholen also würde mal eine
Woche ganz pausieren dann 1 Woche leicht kein MV dann eine Kraftphase
6-8Wochen dann eine Muskelaufbauphase 6-8Wochen 6-10 WDH und von vorne.
Was mir auch noch auffällt du machst MM nach zuviele Sätze.
Versuche in der Kraftphase 3-5WDH und ganz wenig sätze damit dein körper genügend zeit hat sich zuerholen ,und nur Grundübungen BD.KB,KH
Frontdrücken Curls EngBD und hier mußt du stärker werden aber immer
korrekte Technik nicht Schleudern langsam und kontolliert!!!

HDD

hi michael,

dein "splittraining" ist m. E. gar kein wirklicher split. du müsstest dazu die muskeln deines oberkörpers sinnvoller trennen:
fast alle zugbewegungen beinhalten bizepstraining.
fast alle druckbewegungen beinhalten trizepstraining.
eine dreiteilung druck-zug-beine/bauch wäre daher eher sinnvoll als dein plan.

außerdem ist zu bedenken, dass bei der kombination brust-schulter-trizeps der trizeps erst nach den größeren muskelpartien trainiert wird, weil er sonst vorermüdet ist und die bestleistungen der brust oder der schulter einschränkt, ebenso der bizeps erst nach dem rücken und dann nicht mehr so oft, da er ja bereits vorermüdet wurde, also wenn überhaupt nur noch mit einer isolierenden statt z. b. mit drei verschiedenen übungen (=übertraining).

und dann vielleicht doch mal ein paar bücher kaufen ... in deinem plan steht seitheben für den rücken??? das ist ne klassische schulterübung!!!
ich denke, 20 euro für delaviers muskelguide könnten sich für dich mächtig lohnen. oder mindestens ein besuch auf

"www.fitnesscenter.at" und dort unter "fitness wissen" - "trainingslehre" - "Der große Übungskatalog - 150 Übungen aus dem modernen Fitnessbetrieb" [i](was dort zu split-training steht, kann man aber wohl leider völlig vergessen)[/i]

dazu noch die "besten übungen" aus boeck-behrens rausschreiben und die tipps von HDD und du bist auf dem richtigen weg. nahrung und schlafen nicht vergessen, letzteres hab ich auch schon wieder missachtet, mist!

(VolumentrainingxMuskelversagenxExtremtechniken=Übertraining/nix gut!)

grüße + good luck!
M.

i want muscles!!!

Also mein Trainingsplan sieht so aus 1.Tag Brust+Trizeps, 2.Tag Rücken+Bizeps, 3.Tag Beine+Schultern, 4.Tag Ausdauer Training+Bauch
Meiner Meinung nach ein sehr guter Trainingsplan weil beim Brusttraining der Trizeps vorbelastet wird. Beim Rückentraining wird der Bizeps auch vorbelastet. Außerdem sollte man noch mindestens 1 mal in der woche Pause machen. Dann musst du deine Übungen ändern z.b. Statt Seilzug Butterfly oder statt Beinpresse Kniebeugen. Aber die Grundübungen wie Bankdrücken sollte immer ausgeführt werden.
Gibt mir da jemand Recht oder ist das angeblich wieder mal ein scheiß Trainingsplan. Jeder sagt ja was anderes deswegen musst du es selber wissen.

Montag: Brust, Schulter, Waden

3 x Bankdrücken
2 x Butterfly oder Fliegende
2 x Frontdrücken
2 x aufrecht Rudern
2 x Seitheben
2 x Waden

Mittwoch: Rücken, Trizeps

3 x Rudern
3 x Kreuzheben (regulär, Beine nicht gestreckt)
2 x Latziehen
3 x Trizepsdrücken
1 x Backextensions

Freitag: Beine, Bizeps, Bauch

3 x Kniebeugen
2 x Beinstrecken
2 x Beinbeugen
3 x Bizepscurl
2 x Bauch, seitlich
2 x Bauch, gerade

also!!!
einmal ist klar, das zu beginn eines trainings die grössten erfolge anstehen!!! tatasächlich sind die leistungssteigerungen zu beginn am höchsten! danach wird der aufwand für einen weiteren zuwachs/ erfolg immer grösser (reizschwellengesetz).
desweiteren wird dann die richtige zusammenstellung der übungen sowie die entsprechende ernährung in zunehmendem masse wichtiger.
ein vorgänger ging bereits schon auf das "shocking" ein, das halte ich ebenfalls für wichtig!! setze dem muskel plötzlich neue, harte und ungewohnte reize!!!
mann kommt auch kaum umhin z.b. bei einer übung das gewicht zu steigern und sinnvoll mit cheatings weiterzukomen (das heisst bewusstes abfälschen; hierbei setzt du einen neuen reiz mit einem höheren gewicht und vernachlässigst die technik etwas um höhere intensitäten zu erzielen. hierbei allerdings aufpassen -gelenke- lass dir das evtl. von jmd erfahrenen zeigen!)
hast du schon mal abnehmende sätze zum ende einer übung probiertt? die knallen auch wunderbar!
wenn du alles zersägt hast, ist allerdings auch eine ausreichende erholung vonnöten!
hierzu zählt ebenfalls eine adäquate ernährung!! achtest du darauf?
genügend eiweiss, auch kohlenhydrate nicht vergessen, fette in geringem masse, aber auch darauf nicht völlig verzichten!
neue übungskombis könnten ebenfalls sinnvoll sein!!! hierbei würde ich z.b. wechsel vorschlagen. zunächst komplexe übungen (freihanteln) und im anschluss isolierte an geräten
dann aber auch mal mit vorermüdung trainieren, das heisst z.b. den pectoralis (brustmuskel) vor dem komplexen bankdrücken mit fliegenden ermüden!!
Zwar reisst du dann nicht mehr soviel beim bankdrücken in dieser einheit, aber wenn sich das ding nach der tortur erstmal erholt hat und du dann wieder mit bankdrücken beginnst, wirst dich wundern!!!
bei vorermüdung musst du allerdings aufpassen, das eine im anschluss gemachte komplexe übung noch korrekt ausgeführt wird!

mfg
pat

Hab nur überflogen, glaube aber, niemand hat gelesen, dass [i]schuppm[/i] am DIENSTAG [b]Brust/Rücken [/b]und bereits am MITTWOCH (also am Folgetag!) [b]Bizeps/Trizeps [/b]macht!
Während ich gegen die genannte Kombination der Muskelgruppen prinzipiell wenig/keine Einwände hab, liegt bei der direkten Folge [b]Rücken-Bizeps[/b] und [b]Brust-Trizeps [/b]einer der wichtigsten Hunde begraben.

Schlüsselwörter: Trizeps, Brust, Bizeps, Rücken, Tag, Trainingsplan, Beine, Bankdrücken, Sätze, Bauch, Kniebeugen, Muskelgruppen, Freitag, Wieviel, Schulter, Beinpresse, Wdh, Butterfly, Frontdrücken, Training

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