You Want Big Arms? So Don't Train Arms!

Der Artikel [url=http://www.hardgainer.com/articles/09-53.html]The Arms Experiment[/url] von Bill Pichie aus dem Jahr 1998 mag einen sachdienlichen Hinweis für Anfänger geben, daß das Training der [i]compound exercises[/i] ausreichen kann, um auch die Entwicklung der Armmuskulatur ohne direktes Armtraining ausreichend zügig voranzutreiben. Ich denke hier in erster Linie an totale Bodybuilding-Anfänger, die sich häufig in einem Wust von Isolationsübungen verlieren und so wertvolle Zeit vergeuden.

"Besides, how do the biceps know the difference between a so-called "peaking exercise" and a "mass-building exercise"?"

Na, der hält die Bizeps aber auch für dümmer als sie sind, oder? Allerdings können meine Bizeps beide kein englisch, hmm, da könnte das Problem liegen.

:dreh:

Außerdem hat er einarmiges Reißen :bier: , Vogelzeigen :vogel:, Winken :winke:, Daumenhochhalten :daumen: :d_up: und Joysticken :arcade: in seiner Betrachtung völlig außer acht gelassen.

Nein, Scherz beiseite, sorry, war gerade in scherziger Stimmung,
vielen dank für den Link, sehr aufschlussreich, er hat mit bestimmt mit vielem Recht, aber ...

... was ich nicht verstehe, vor 15 jahren hat er als persönlichen Rekord [u]mit[/u] Bizepstraining 150 Pfund gecurlt, mit ein wenig Abfälschen.
15 Jahre später also schafft er [b][u]ohne[/u][/b] direktes Bizepstraining nun 148 Pfund und wo ist nun sein Erfolg???

Irgendwie widerlegt er sich damit doch selbst, oder kann ich doch zu wenig englisch, um ihn zu verstehen?

naja aber immerhin hatt er über einen zeitraum von 15 jahren ohne seperates arm training nicht an kraft verloren........ und seine arme sind massiger geworden....... experiment geglückt? ich würde sagen ja, denn eine leistung von ca. 70kg Kh curls über 15 jahre zu halten ohne in dieser zeit seperates Arm training durchzuführen zeigt, dass man kein seperates train braucht.
Bei jemandem der nur 20kg curled wären sicherlich deutliche Kraftanstiege spürbar gewesen - denn ich denke auch wenn jemand der 70kg Khcurls machen kann seperates arm training machen wird, wird er nicht mehr wirklich Steigerungsfähig sein. Igrendwo ist einfach Sense.....
Desweiteren war dieses Expreiment aber auch auf die masse der Oberarm - muskulatur ausgerichtet und er hatt ja geschrieben, dass seine arme nie massiger waren als nach dem experiment........

hi kingkong,
vielen dank für die erklärungen. war sehr lehrreich.
gruß
m.

Ich kann den Artikel nur bestätigen. Nachdem ich nach ca. 20 Jahren Pause vor kurzem das Training wieder aufnahm, habe ich innerhalb der ersten 6 Wochen 6 Kilo zugelegt. Nur mit großen Übungen. Auch meine Arme wurden dicker, obwohl ich keine einzige direkte Übung dafür machte.
Crunches und Situps kenne ich nur vom "Hören-Sagen", und auch meine Bauchmuskeln wurden dicker. Im Prinzip besteht mein Training aus Bankdrücken (wahlweise Dips oder Schulterdrücken), Kniebeugen und Klimmzügen, um nach den Kniebeugen den Rücken zu strecken.

wenn jemand neu anfängt mit bb, dann sollte er es vielleicht so machen, oder?:

ein anfänger sollte zu beginn nur die grundübungen wie kniebeuge, klimmzüge und bankdrücken in einem kleinen trainingsplan durchführen und später erst die arme und schultern dazunehmen.

aber irgendwie ist es quatsch die arme nicht zu trainieren, weil bei klimmzügen z.b. der bizeps sehr beansprucht wird...
also würde es ja auch andersrum gehen. einer der nur arme trainiert bekommt auch dicke arme... :balabala: :dreh:

[quote=walhalla]einer der nur arme trainiert bekommt auch dicke arme... [/quote]

Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine [i]unüberwindbare[/i] Hürde stoßen. Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks er anwendet, bei 50 KG ist Schluss. Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahrscheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich, wenn auch spät, endlich primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung gewidmet und die kleineren Armübungen zumindest eine Zeit lang beiseite gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskelmassegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.

@daredevil

Ich stimme äußerst selten, eigentlich nie, irgendwo zu 100% zu. Bei Deinen Aussagen laße ich mich jedoch zu 110% Zustimmung hinreißen...

@all
Ich muß mir nur hier im Forum die Threads von irgendwelchen Youngstern ansehen. Beschweren sich allenthalben, daß sie nur schwer zunehmen und kein Fleisch draufpacken können. Liest man dann den Trainingsplan durch, besteht dieser zu 90% aus irgendwelchen isolierten Übungen und die Grundübungen werden auch noch an Maschinchen durchgeführt. Da braucht man sich nicht wundern, daß das nix wird. Angesichts der Tatsache, daß den Jungs mit 16-20 Jahren das Testosteron quasi zu den Ohren rauskommen müßte, ist die Sache umso eindeutiger.....

Sorry, in ein paar Wochen werd ich 40. Mein Hormonhaushalt ist sicherlich um einiges niedriger als der eines 18jährigen. Wieso lege ich mit nur 3 Grundübungen, und nach 20 Jahren Trainingspause, 6 Kilo ohne Fett innerhalb von 6 Wochen zu? Und macher 18jährige hier im Forum schafft das oft in einem Jahr mit seinem "Weider-Fachzeitschriften-Super-Mr.Olympia-Programm" und "Weiß-der-Geier-was-Nahrungszusätzen" nicht. Angesichts der Tatsache, daß ich noch nicht einmal mit Eiweißpulver supplementiere, ist dies umso verwunderlicher. Oder liegt es vielleicht doch an der Übungsauswahl? Es darf darüber nachgedacht werden...

Im übrigen: ich habe nicht öfter als 2x die Woche trainiert und jeweils nicht länger als eine Stunde - einschließlich umziehen und duschen....

@daredevil:

es geht ja in erster linie um masse. wenn er bei den 50kg nicht weiter kommt, dann macht er halt einige monate oder vielleicht ein jahr mit 50kg weiter, so lange er nachdem training spürt, dass er den muskel wirklich belastet hat!

@wildsau:

da wären wir auch wieder bei der genetik.

im allgemeinen soll es dann so lauten: alle grundübunegn 2x in der woche und die arme 1x?

[quote="wildsau
Sorry, in ein paar Wochen werd ich 40. Mein Hormonhaushalt ist sicherlich um einiges niedriger als der eines 18jährigen. Wieso lege ich mit nur 3 Grundübungen, und nach 20 Jahren Trainingspause, 6 Kilo ohne Fett innerhalb von 6 Wochen zu? Und macher 18jährige hier im Forum schafft das oft in einem Jahr mit seinem "Weider-Fachzeitschriften-Super-Mr.Olympia-Programm" und "Weiß-der-Geier-was-Nahrungszusätzen" nicht. Angesichts der Tatsache, daß ich noch nicht einmal mit Eiweißpulver supplementiere, ist dies umso verwunderlicher. Oder liegt es vielleicht doch an der Übungsauswahl? Es darf darüber nachgedacht werden...

Im übrigen: ich habe nicht öfter als 2x die Woche trainiert und jeweils nicht länger als eine Stunde - einschließlich umziehen und duschen....[/quote]

ich denke mal das liegt daran, das du noch nicht so das Vieh bist - desweiteren provitierst du vom memory-Effekt...... wenn du das berüksichtigst lassen sich deine Zuwächse auch erklären ;)

allerdings geb ich allen Recht die die von Dare devil gepostet quelle unterstützen und werde es wohl auch mal ausprobieren nur mit Grundübungen aufzubauen...... ach bin übrigens 18 jahre alt :)
das Testosteron ist mir aber noch nicht zu den Ohren rausgekommen ;)

es reizt mich ja auch das mit dem reinen grundübungs-training zu testen, aber irgendwie mag ich zur zeit keine tests,
nachdem letzten versuch...
trainiere deine bauch nicht und du bekommst von selbst einen sixpack :kopfwand:

aber ich werd noch mal in ein paar wochen drüber nachdenken wenn ein neuer trainingsplan gebraucht wird!

[quote=walhalla]es reizt mich ja auch das mit dem reinen grundübungs-training zu testen, aber irgendwie mag ich zur zeit keine tests,
nachdem letzten versuch...
trainiere deine bauch nicht und du bekommst von selbst einen sixpack :kopfwand:

aber ich werd noch mal in ein paar wochen drüber nachdenken wenn ein neuer trainingsplan gebraucht wird![/quote]

Wenn du möchtest, schreib ich dir meine Erfolge auf, wenn ich nur mit Grundübungen trainiere. Werde das demnächst mal machen und protokollieren, ok?

das wäre klasse kingkong THX :knuddel:

da bleibt aber noch ne frage offen:

wie sieht das bei leuten wie mir aus. ich mache grundübungen wie klimmzüge aller art und lh-rudern. dips mach ich auch und kniebeugen.
aber ich trainiere eben noch seperat arme und schultern.
erzielen solche leute wie ich die grundübungen mit so isoliertem armtraining den gleichen erfolg?

ich denke jeder der ernsthaft trainiert, hatt die Grundübungen im TP, aber eben noch Übungen nur für Bizeps und co. Die werden weggelassen und es wird nur mit Grundübungen gearbeitet, der Erfolg soll laut diesem Bericht ja angeblich ähnlich wenn nicht sogar besser sein als mit seperatem Armtraining - dies bringt mich aber auch zu einer Frage, wei sieht ein TP für solch ein Training aus, bzw. wie oft zieht man die grundübungen in der Woche durch? Mit wievielen Sätzen? Stand dazu was indem Artikel, was ich übersehen habe?

@ Walhalla:

Eine Frage, die ich mir von Zeit zu Zeit selber stelle. Ich weiß die Antwort noch nicht. Da hilft nur ein Selbstexperiment: Mehrere Monate lang sowohl nur die eine als auch nur die andere Trainingsmethode ausprobieren und dann das Resumee ziehen. Letztlich glaube ich aber, daß die reinen Mehrgelenkübungen reichen sollten. Niemand, der 200 KG auf der Bank drückt und bei einem Körpergewicht von über 110 KG Klimmzüge mit 60 KG Zusatzgewicht macht, hat einen Oberarm von nur 40 cm. Das progressive Trainingsgewicht bei den Mehrgelenkübungen muss zwangsläufig zu einem Massezuwachs der Arme führen. Die Frage bleibt jedoch unbeantwortet, ob zusätzliche Isolationsübungen für die Arme den Erfolg noch steigern können.

@kingkong
Ich kann mir nicht vorstellen, daß ich nach 20 Jahren ohne Training noch von einen Memoryeffekt profitiere.

Wenn Dir mit 18 das Testo nicht zu den Ohren rauskommt, dann weiß ich nicht was mit Dir los ist. In dem Alter hab ich mich gerne mal übers ganze Wochenende mit ´nem Mädel "eingesperrt" und nix anderes gemacht als.... nennen wir´s mal Ausdauertraining

@walhalla
Ich habe nicht gesagt, daß ich den Bauch nicht trainiere. Ich hab nur gesagt, daß ich keine direkten Übungen für den Bauch mache. Ich mach ein 20er Kniebeugenprogramm.

Vielleicht kurz zur Erklärung: Bei einem 20er Kiebeugenprogramm nimmst Du das Gewicht, mit dem Du sonst gerade 10 WH schaffst - und dann machst Du 20. Danach willst Du allerding nix mehr, nur noch Deinen Frieden. Erst 10-15 Minuten später bin ich dann wieder in der Lage mich an die Klimmzugstange zu hängen...

Die Bauchmuskeln mußt Du dabei automatisch ziemlich brutal anspannen, sonst brichst Du unter dem Gewicht einfach weg. Das reicht vollkommen. Und bei richtig ausgeführten Dips, Klimmzügen brauchst Du die Bauchmuskel damit Deine Beine nicht in der Gegend rumbaumeln. Wie willst Du beim Schulterdrücken ordentlich Gewicht draufpacken wenn Du Deine Bauchmuskeln nicht anspannst?

Alles in allem kannst Du natürlich bei einem Programm das nur aus wenigen Grundübungen besteht wesentlich mehr Gewicht bewegen, als wenn Du vorher kleine Muskeln mit isoliertem Training geschwächt hast. Das gilt auch andersrum. Wenn Du die großen Übungen richtig ausgeführt hast, dann, glaub mir, willst Du hinterher nicht mal mehr eine 0,5 KG Aerobic-Hantel auch nur aus weiter Entfernung sehen wollen. Dir wird von der Anstrengung so schlecht sein, daß Du glaubst 5 Maß vom Eurem feinsten oberfränkischen Ungespundenen auf ex gekippt zu haben...

Probier´s nur 4 Wochen lang aus. Hinterher willst Du gar nicht mehr anders trainieren wollen. Und 4 Wochen sind nichts in einem über Jahre angelegten Trainingsplan. Du hast nichts zu verlieren, Du kannst nur gewinnen.

kenn auch leute die keine arme trainieren, deren arme aber gut ausgeprägt sind...

ich persönlich leg auch nicht viel wert auf armtraining!

1-2 sätze höchstens

@wildsau

Genau,wenn Du richtig mit Grundübungen powerst,geht nichts mehr mit Isolationsübungen

Nach dem Rückentraining(Rudern vorgebeugt,Rudern sitzend,Kreuzheben)und nach dem Brusttraining(Bankdrücken,Schrägbank)bin ich so fertig,daß ich Bizep und Trizep nur noch mit jeweils 1-2 Sätze pumpen kann.

Ich spiele mit dem Gedanken,da bei den Übungen sowiso die Arme indirekt mittrainiert werden,ganz auf Armtraing zu verzichten.Was meint Ihr dazu?

@Walhalla und KingKong

Da habt Ihr ja fleißig weitergepostet, während ich meinen Text schrieb.

Zu Eurem Problem: Mit zusätzlichen Iso-Übungen verbratet Ihr lediglich Energie die Euch zum regenerieren fehlt. Außerdem werden die betreffenden Muskeln bereits bei den Grundübungen mittrainiert. Bizeps bei den Klimmzügen und beim Rudern, Trizeps bei beim Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken.

Und wie in meinem letzten Posting beschrieben werdet ich bei richtiger Ausführung der Grundübungen anschließend keinerlei Lust mehr haben noch irgendwas zu isolieren.

Mein Trainingsplan sieht z.B. wie folgt aus:

Bankdrücken (wahlweise Dips, Schulterdrücken, je nachdem wie ich gerade Lust habe, aber immer nur eine dieser 3 Übungen)
20er Kniebeugen
Klimmzüge

2 x mal die Woche. Fertig.

DareDevil hat seinen Trainingsplan im Forum wie folgt veröffentlicht. Damit ist er nach eigenen Angaben innerhalb von 3 Jahren von 38 cm Oberarm auf 50 cm gekommen. Ohne Stoff.

Zitat:
20er Kniebeugen wie von Stuart McRobert und Dr. Strossen publiziert. Training zweimal die Woche:

Tag A: - Atemkniebeugen
- Kreuzheben

Tag B: - Bankdrücken
- Klimmzüge

Für jede Übung ein Aufwärmsatz + ein Arbeitssatz, immer bis zum Muskelversagen (auch wenn diese Trainingsmethode nach neueren Erkenntnissen bull sh* sein soll), jede Übung nur einmal pro Woche. Keine direkten Armübungen (keine Curls, kein Trizepsdrücken, kein Unterarmtraining außer Farmer's Walk nach einem Jahr Training).

Ernährung: Dextrose direkt nach dem Training, 6 Mahlzeiten am Tag, 5000 - 6000 kcal pro Tag, keine kommerzeillen Eiweisspulver, Shakes selbst gemixt.

[quote=wildsau]@kingkong
Ich kann mir nicht vorstellen, daß ich nach 20 Jahren ohne Training noch von einen Memoryeffekt profitiere.

Wenn Dir mit 18 das Testo nicht zu den Ohren rauskommt, dann weiß ich nicht was mit Dir los ist. In dem Alter hab ich mich gerne mal übers ganze Wochenende mit ´nem Mädel "eingesperrt" und nix anderes gemacht als.... nennen wir´s mal Ausdauertraining
[/quote]

hm schau dir mal den guten Arnie an - ne ganze zeit hatt der wohl nix mehr gemacht und nur noch Fett nagesetzt und Muskelmasse verloren.....und jetzt? Wieder absolute Topform, was wohl darauf hinweist,dass der Memoryeffekt auch nach längeren Trainingspausen noch greift.
Wie waren denn deine Daten vor 20 jahren?
desweiteren ist dein gewicht vor dem Wiederanfang ja offensichtlich recht niedrig gewesen, 60kg? Da baut man immer relativ schnell auf, siehe Mr.Universum hier im Forum, welcher in einem halben jahr 15Kg muskelmasse (oder sogar noch mehr?) aufgebaut hatt.

Ach und so ein Ausdauerwochenende würde ich nie freiweillig einschieben, da muss man ja essen wie bekloppt um die korrekte Muskelversorgung zu gewährleisten.

[quote=wildsau]
DareDevil hat seinen Trainingsplan im Forum wie folgt veröffentlicht. [/quote]

Ja, das ist richtig, aber du musst bei diesen Übungen wirklich [i]alles[/i] geben! Die Kniebeugen wirst du hassen, aber an ihnen geht kein Weg vorbei. Beim Kreuzheben entwickelst du [i]raw power[/i], wie du es noch nie vorher erlebt hast, diese Übung ist eine Extraklasse und Noblesse für sich - wenn du sie mit wirklich schweren Gewichten trainierst. Ich empfehle dir beim Kreuzheben im Gegensatz zu den 20er Kniebeugen eher wenige Wiederholungen (bis maximal 5) und dafür mehr Sätze.

[quote=wildsau]@Walhalla und KingKong

Da habt Ihr ja fleißig weitergepostet, während ich meinen Text schrieb.

Zu Eurem Problem: Mit zusätzlichen Iso-Übungen verbratet Ihr lediglich Energie die Euch zum regenerieren fehlt. Außerdem werden die betreffenden Muskeln bereits bei den Grundübungen mittrainiert. Bizeps bei den Klimmzügen und beim Rudern, Trizeps bei beim Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken.

Und wie in meinem letzten Posting beschrieben werdet ich bei richtiger Ausführung der Grundübungen anschließend keinerlei Lust mehr haben noch irgendwas zu isolieren.[/quote]

naja das damit nur zusätzlich Energie verbraten wird ist fraglich, denn bis zum Muskelversagen komm ich zum beispiel mit rudern im bizeps nicht.

[quote=wildsau]
Mein Trainingsplan sieht z.B. wie folgt aus:

Bankdrücken (wahlweise Dips, Schulterdrücken, je nachdem wie ich gerade Lust habe, aber immer nur eine dieser 3 Übungen)
20er Kniebeugen
Klimmzüge

2 x mal die Woche. Fertig.

DareDevil hat seinen Trainingsplan im Forum wie folgt veröffentlicht. Damit ist er nach eigenen Angaben innerhalb von 3 Jahren von 38 cm Oberarm auf 50 cm gekommen. Ohne Stoff.

Zitat:
20er Kniebeugen wie von Stuart McRobert und Dr. Strossen publiziert. Training zweimal die Woche:

Tag A: - Atemkniebeugen
- Kreuzheben

Tag B: - Bankdrücken
- Klimmzüge

Für jede Übung ein Aufwärmsatz + ein Arbeitssatz, immer bis zum Muskelversagen (auch wenn diese Trainingsmethode nach neueren Erkenntnissen bull sh* sein soll), jede Übung nur einmal pro Woche. Keine direkten Armübungen (keine Curls, kein Trizepsdrücken, kein Unterarmtraining außer Farmer's Walk nach einem Jahr Training).

Ernährung: Dextrose direkt nach dem Training, 6 Mahlzeiten am Tag, 5000 - 6000 kcal pro Tag, keine kommerzeillen Eiweisspulver, Shakes selbst gemixt.[/quote]

Soll kein Angriff sein, aber was ich so im Forum gelesen habe, ist Daredevil doch auf Stoff...... habe ich glaube ich im Roids Forum mal ein Post gelesen.....

Wieviel Sätze machst du BD? einen? wenn ja, werde ich so ein Training nicht machen, weil ich mich dann wahrscheinlich nicht ausgelastet genug fühle.......

ach 6000kcal bei diesem eher geringen Trainingspensum sind aber nicht gerade für den durchschnitts Athleten geeignet.

[quote=King-Kong!]

Soll kein Angriff sein, aber was ich so im Forum gelesen habe, ist Daredevil doch auf Stoff...... habe ich glaube ich im Roids Forum mal ein Post gelesen.....[/quote]

Da muss ich dich enttäuschen: Mit Stoff wären meine Leistungen wesentlich besser. Eine Bitte habe ich an dich: Lass uns in diesem Thread nicht über meine Person diskutieren, sondern ausschließlich über das Thema - thanx!

[quote]
ach 6000kcal bei diesem eher geringen Trainingspensum sind aber nicht gerade für den durchschnitts Athleten geeignet.[/quote]

Das Trainingsquantum ist von der Anzahl der Übungen gering, aber die Intensität erforderte bei mir dieses Quantum an kcal. Ist sicherlich auch vom jeweiligen Stoffwechsel abhängig.

naja für mich wären 6000kcal bei dem pensum nicht empfehlenswert, aber das liegt dann wohl an den genen.

ich versteh nur nie wie man nach einem Satz fertig sein kann - wie schafft man sowas? Wenn ich das Gewicht nicht mehr hochbekomme dann bekomm ichs nicht mehr hoch, nach kurzer zeit, in der Regel nur ein paar Minuten kann ich die Übungen aber trotzdem wieder machen, zieht zwar in der Muskelgruppe ordentlich aber nicht so, dass ich sagen würde ich bin platt..... also meine Frage wie macht ihr eure Muskeln mit einem Satz platt?

[quote]Niemand, der 200 KG auf der Bank drückt und bei einem Körpergewicht von über 110 KG Klimmzüge mit 60 KG Zusatzgewicht macht, hat einen Oberarm von nur 40 cm.[/quote]

doch, ich ;) und viele andere auch, denn muskelwachstum wird in erster linie durch die ernährung (kalorien) gesteuert. siehe auch: alle gewichtheber, die einen zweikampf von 350kg+ haben und in der 69kg klasse sind (beispiel galabin boevski, foto unten), oder die ganzen kleinen powerlifter, die 200kg+ drücken.

Ich sprach von einem Körpergewicht von mehr als 110 KG, zyko. Und ist beim Olympischen Gewichtheben nicht auch sehr viel Technik maßgeblich für die hohen Gewichte, die verhältnissmäßig wenig massige Athleten bewegen können? Ich halte die typischen Bewegungen aus dem Gewichtheben wie Reißen und Stoßen selbst bei hoher Kalorienzufuhr für weniger gut geeignet, um Muskelmasse im Sinne einer messbaren Hypertrophie aufzubauen, als die bereits erwähnten Bewegungen aus dem Powerlifting. Hier möchte ich allerdings niemandem zu nahe treten, der sich dem Olympischen Gewichtheben verschrieben hat und zu diesem Standpunkt sicherlich auch einige stichhaltige Gegenargumente liefern kann.

die technik ist wichtig, aber die technik allein kann keine 200kg zur hochstrecke bringen ;)

ist aber auch egal, wollte nur anmerken, dass auch das beste und produktivste training kein zufriedenstellendes muskelwachstum bringt, wenn die ernährung nicht ausreicht.

z.b. liegt der IPF rekord im bankdrücken in der 67,5kg gewichtsklasse bei 215kg, soweit ich mich erinnere. derselbe athlet könnte mit BB-gerechter ernährung auch 30kg mehr wiegen. ohne deine 6000kcal hättest du bestimmt auch keinen 50er oberarm ;)

@wildsau
das ich kein bauch trainieren sollte, das war nicht von dir. das hat mir jemand anderes geraten...

@daredevil
dann bin ich gerade dabei zu testen wie der erfolg ist, wenn man grundübungen und isoliertes training macht!
aber dabei muss man wieder mehr auf details achten. ich mache einen 5er split. da sind 3 tage dabei die bestehen fast zu 100% aus grundübungen (außer am brusttag butterfly und fliegende dürften isolationsübungen sein) und 2 tage aus isolationsübungen.
eine andere variante wäre wenn ich einen 5er-splt hätte, bei dem ich jeden tag grundübungen UND isolationsübungen machen würde.

Achte bei deinem Split darauf, daß die an den Vortagen durch die Mehrgelenkübungen mittrainierten Armmuskeln nicht durch die dann folgenden Isolationsübungen übertrainiert werden.

hab ich alles beachten... um so nen plan basteln zu können hab ich mich hier fast n halbes jahr durchgelesen :)

[quote]Ich empfehle dir beim Kreuzheben im Gegensatz zu den 20er Kniebeugen eher wenige Wiederholungen (bis maximal 5) und dafür mehr Sätze.

[/quote]

Sollte man beim Kreuzheben bei jeder Wiederholung die Hantel auf dem Boden absetzen?
Mit wieviel Kg fängt ein 83 kg schwerer Anfänger mit Kreuzheben normalerweise an?

Auch ich trainiere 2x die Woche. Wenn ich Montag Kniebeugen trainiere, und Freitag Kreuzheben, ist es dann sinnvoll um nicht 2x ähnliche Muskeln zu belasten statt normales Kreuzheben steifbeiniges Kreuzheben zu machen?

Gruß Mog

@all: super diskussion!

@mog: Die hantel nur am ende des Satzes Absetzen. Du musst natürlich selber rausfinden mit wieviel du anfängst. Fang doch mit der leeren stange (=20kg) an und lern erst mal die korrekte technik, danach kannst du nach gefühl steigern. Aber nur so weit steigern, dass du die Übung korrekt und ohne runder rücken machen kannst! Bei mir giengs recht schnell, dh. am anfang hatte ich sogar mühe mit 40 kg LOL und dann schwupps nach ein paar monaten warens schon 5x117.5kg :-) Ich würde am Freitag normales Kreuzheben machen (oder wenn du die möglichkeit hast, dann Trapbar-Kreuzheben).

Gruss Slater

Wichtig ist doch, dass man die Grundübungen in seinem TP hat. Diese werden dann natürlich vor div. Isolationsübungen ausgeführt!

Diese, im nachhinein ausgeführten Isoübungen (zB Bicepscurl) haben meiner Meinung nach keine Auswirkungen auf die Wirksamkeit der schweren Mehrgelenksübungen.

Mache ich 3 Arbeitssätze Kreuzheben, so pausiere ich 10 min und dann ab zum Bicepscurl. Dieser pumpt meine Arme richtig aus, schmälert aber dennoch nicht den Erfolg vom Kreuzheben.

Falsch ist nur, die Grundübungen nicht auszuführen!

über das habe ich auch lange nachgedacht heute ob es schadet isolationsübungen zu machen oder nicht.
und ich bin dann auch zu dem ergebnis gekommen, dass sie nicht schaden so lange man sie nicht vor den grundübungen macht. also keine bizeps-curls vor den klimmzügen!

da habe ich noch eine frage: ist nacken-drücken mit KHs oder LH eine grundübung?

die schultergelenke gehen kaputt, weil man beim nackenziehen oder dem LH-nackendrücken in eine unnatürliche position kommt. und auf dauer mit dem gewicht dabei tut das nicht gut!

[quote] @mog: Die hantel nur am ende des Satzes Absetzen.

:soso:

Aber einen Versuch ist es auf jeden Fall wert mal nur die richtig fetten Übungen zu machen. Ich werde jetzt mal eine Woche pausieren (Tättowieren lassen) und dann mal so loslegen.

Let´s see if it rocks![/quote]

Ich denke mal der größte Vorteil, dein einTraining bietet indem ausschlieslich mehrgelenkübungen vorkommen ist der, das das Ego stark davon profitiert, da bei Mehrgelenkübungen immer sehr viel Gewicht bewegt werden kann :)

Ich bin auch der Meinung, daß man vorrangig Grungübungen machen sollte. Ich mache nur ab und zu Iso-Übungen für die Schultern. Arme trainiere ich höchstens einmal die Woche.
Da die Arme ja eigentlich bei allen mehrgelenkigen Übungen mittrainiert werden, ist ein mehr an Armtraining (meiner Meinung nach) Zeitverschwendung. Außerdem besteht die Gefahr des Übertrainings und wenn man einen heftigen Muskelkater in den Armen hat, kann man einige Grundübungen nicht ausführen, was den Rest des Körpers benachteiligen würde.
Übrigens, gute Diskussion...

Jeder Forgeschrittene weiss aber auch, dass grunduebungen nicht ausreichen um die muskulatur wirklich so zu formen, wie man sie haben will. der einzige vorteil an grunduebungen ist, der enorme ausstoß an hormonen im koerper, durch den reiz den die grunduebung in mehreren muskeln gesetzt hat, wachsen diese mit. also ich trainiere grunduebungen aus ueberzeugung, sie haben mich bis zu meiner jetzigen form gebracht und werden mich auch noch weiter auf meinem weg begleiten, aber eben nicht alleine.
vor allem wenn man, wie ich, unproportional trainiert ist (ruecken&beine heben sich stark hervor).

Genau das hat Mike auch schon gesagt: "Man löscht kein Feuer (Übertraining) mit Benzin (noch mehr Training)!"

[url]http://shop.store.yahoo.com/high-intensity/nefodebymime.html[/url]

[url]http://www.mikementzer.com/tips.html[/url]

Ich kann Dare Devil nur zustimmen !!!!

Erst als ich aufgehört habe meine Arme zu trainieren habesn sie begonnen zu wachsen (2cm inden letzten 2 Monaten ).
Ich trainiere nur noch die Unterarme (CoC, Vorschlaghammer).

Und über 20er Kniebeugen geht wirklich nichts drüber !!!
Werd jetzt aber erstmal ein paar Wochen Max-Kraft trainieren.

@Dare Devil

Wie schafts du nach 20er KBs noch kreuzheben??!!
Ich kann danch nicht mehr gescheit laufen!

Wenn man nur Grundübungen macht, darf und soll man diese dann mehrmals pro Woche machen?

ein Beispiel von Powerlifting Plänen:
Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Waden (1x Pro Woche)

das andere: Kniebeugen (1x pro Woche)

Von den Trainingsplänen der Russen red ich mal lieber nicht (g).

Wie genau ist es denn mit den Grundübungen. In einem alten Krafttrainingsbuch stand zB. dass man entweder Bankdrücken oder Frontdrücken machen sollte. Dasselbe Problem hab ich mit der Einstufung von Bizepscurls und engen Dips denn Rückenübungen und Bankdrücken sollen ja reichen.

Ich hätte zB. vor 2x die Woche jede Übung auszuführen und zwar jeweils "weit" und eng. zB. Mo: Kniebeugen weit, Do: Frontkniebeugen.
Könnte man das machen oder sollte man auch bei wirklich reinen Grundübungsplänen nur 1x pro Woche trainieren?

PS: Das Buch heißt - Konditionstraining von Jonath/Krempel
Die machen da sogar einarmiges Reissen...und wirklich ganz ausgefallene Übungen.

edit: Wie würde es mit so einem Plan aussehen?

Mo: Kreuzheben
Kniebeugen (weit)
LH Rudern vorgebeugt
Rev. Klimmzüge

Di: Bankdrücken
Dips (eng)
Frontdrücken

Do: Frontkniebeugen
Sumokreuzheben
Klimmzüge
Rev. Lh Rudern vorgeb.

Fr: Dips (weit)
Bankdrücken (eng)
KH Front/Seitheben

Oder wäre das hier besser? (5x5 System)
Mo: Kreuzheben
LH Rudern vorgebeugt
Reverse Klimmzüge
(evtl. noch normale oder reverse Bizeps LH Curls)

Mi: Bankdrücken
Dips (eng)
Frontdrücken (oder Front/Seit KH Heben)
(evtl. noch normale oder reverse LH Frenchpresses)

Fr: Kniebeugen (weit)
Frontkniebeugen
Good Mornings

Ich hab mal eine Frage, gibt es ein deutsch sprachige Seite Wo die Grundübungen Übungen mit Bilder und Beschreibung drauf sind? Ein paar Trainingspläne wären auch nicht schlecht. Wenn ich die Grund Übungen jetzt 3 Monate durchziehe, sehe ich dann schon erfolge im Gegensatzt zu meinem "isoliertem Training"?

Wirst du. Du solltest jeden Monat Veränderungen an deinem Körper sehen. Wenn nicht, läuft was schief.

Gibts es einen Seite wo Kniebeubeugen und Kreuzheben exakt beschrieben sind, womöglich mit video?

@cobra85 und ArturS,

Kinners, Kinners, ihr macht mir Sorgen. Lest halt mal zuerst den ganz oben festgemachten WICHTIG!-Thread bevor ihr postet. Da sind soviele Übungsanweisungen drin, daß es gar nimmer besser geht. Mit reichlich Links zu Seiten auf denen ihr Video gucken könnt...Wenn das immer noch nicht reicht, Suchmaschine im Forum, es gib etliche Threads mit Links zu Videos, außerdem gibt es ja noch GOOGLE und zig andere Suchmaschinen...

Saubande, versemmeln den herrlichen Thread mit absolut und völlig unnötigen Fragen...

der thread is mir nun schon ein par mal aufgefallen.

[quote]you want big arms? so don't train arms![/quote]

aha, halte ich für ein gerücht.

Lieber Starbuck,

"Für die Richtigkeit meiner Aussage übernehme ich keine Verantwortung", so steht es in Deinem Zitatfeld. Ich habe mich bereits einmal auf dieses Zitatfeld bezogen und Dir gesagt, daß für Dich besser ist, keine Verantwortung zu übernehmen - sonst würdest Du wahrscheinlich ins Armenhaus geklagt.....bei dem Unfug den Du hier manchmal so verzapft. Und Deine Aussage, daß der Threadtitel ein Gerücht sei, halte ich sogar für ausgemachten Unfug.

Nun warte ich auf Deine ausführliche Begründung und stelle Dir folgende Frage: Warum ist es ein Gerücht, daß man mit ausschließlichem Training der Grundübungen, verschiedenen Arten von Klimmzügen und Ruderbewegungen, div. Bankdrückübungen, Dips und Überkopfdrücken, keinen dicken Oberarm bekommen kann?

Bitte um ausreichende Antwort....

also du sau, dips zb ist eine arm übung die darfst du hier schonmal gar nicht auffüren weil du der meinung bist das man dicke arme auch ohne armtraining bekommt. begründen tu ich meine meinung einfach nur dadurch das ich die erfahrung gemacht habe, dass ich einen muskel trainieren muss damit er wächst (schlau wa?). ist in meinen augen so wie wenn du sagen würdest kniebeuge reichen als rückentraining. sorry zwar wird dein arm auch durch sachen wie ruder bischen belastet, aber für big arms brauchste auchn big armtraining.
wenn du meinst es geht auch ohne, dann trainier deine arme eben nicht, ich werde dich nicht davon abhalten.
hey schonmal schwimmen versucht? isn ganzkörpertraining. eine übung alle muskeln. u want big body? so geh schwimmen oder wie...
:))
in diesem sinne, frohe weihnachten, *knuddel*

Klar sind Dips ne Grundübung. Die meisten setzen sie aber für massige Trizepse ein. Insofern muss ich starbuck zustimmen.

grade ein Anfänger kann noch nicht mit der Intensitöt trainieren das Curls zB komplett durch Grundübungen zu ersetzen sind...

Sicher sind Klimmzüge phätes Bizeps Train und ich denke auch sogar besser als Curls nur könnte man einen besseren Reiz zB mit nem angehängten schweren Satz LH Curls induzieren!

@RabeRalph,

danke für die Unterstützung und das löschen dieses seltsamen Beitrages von Cobra. Ich hatte den Beitrag gestern noch gesehen, nur war es mir definitiv zu blöd, dazu auch nur ein Wort zu verschwenden

@Ruhrge`BeaT,

gerade bei einem Anfänger reicht die ausschließliche Intensität von Grundübungen locker aus, weil sein Muskel eben auf jeden kleinen, weil neuen und ungewohnten, Reiz reagiert. Bei einem Fortgeschrittenen, der seit zig Jahren trainiert, und dessen Muskeln einiges an Reizen gewöhnt sind, stelle ich den Sinn von Curls oder auch anderen isolierenten Übungen nicht in Frage. Und auch für den Fortgeschrittenen bleiben die Grundübungen die Basis seines Trainings.

@TrizepsTitan,

entweder habe ich Deine Aussage falsch verstanden, oder Du hast weiter oben etwas überlesen.
Du schreibst, daß die meisten Dips für massige Trizepse einsetzen. Vollkommen richtig. Nur der Herr Starbuck bestreitet ja die Wirkung von Grundübungen wie Dips etc. für massige Arme.

@starbuck,

jetzt weiß ich auch wieder, in welchem Thread ich Dich schon mal als Verantwortungslos bezeichnet habe. Genau hier:
[url]www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=35953[/url]
Dort bezeichest Du Kniebeugen und Kreuzheben als Übungen welche die Wirbelsäule zerquetschen und aus der Steinzeit stammen.

Deine dortige Aussage paßt sehr gut zu der hier getätigten. Nur Behauptungen, keine Begründungen. Begründen konntest Du Deine Aussagen gegenüber RabeRalph keineswegs. Auf meine Frage antworten auch nicht. Außer, daß man einen Muskel trainieren muß damit er wächst. Das ist auch vollkommen richtig. Nur, wie trainiert man diesen Muskel. Du bist weiterhin die Antwort schuldig. Warum muß ein Anfänger einen Muskel mit anderen Übungen als den genannten Grundübungen trainieren? Antwort? Darauf warte ich leider immer noch. Wahrscheinlich auch noch länger, weil Du darauf keine Antwort weißt.

Ich kann Dir zum Beispiel ganz leicht Dein Beispiel mit dem Schwimmen beantworten. Warum bekommt man durch Schwimmen keinen big body? Weil der Widerstand des Wasser zu gering ist. Punkt. Wäre das Wasser eine Erbswurstsuppe, dann würden beim Schwimmen auch mehr Muskeln wachsen. Die Erbswurstsuppe hat eine höhere Dichte als Wasser und liefert entsprechend mehr Widerstand. Dummerweise können wir aus dem Wasser keine Erbstwurstsuppe machen, der zuständige Bademeister wird uns ziemlich tief ins Wasser tunken, wenn er uns dabei erwischt.

Bei den in diesem Thread propagierten Grundübungen ist es allerdings ganz leicht, aus dem Wasser eine Erbswurstsuppe zu machen. Wir müßen nur ein paar Gewichtsscheiben mehr auf die Stange packen, und schon steigt der Widerstand, schon wird aus dem Wasser eine schöne zähe, dickflüssige Erbswurstsuppe.

Und da liegt der Unterschied. Deine Auffassung von Training, ohne Kniebeugen, Kreuzheben und mit isolierten Übungen gleicht einem Kneippbad das bis zu den Fußknöcheln reicht. Meine Auffassung, und die von DareDevil, RabeRalph und vielen anderen hier, ist im Vergleich dazu Hochseeschwimmen...

:)) Danke, wildsau, deine Erbswurstsuppe hat mir den Tag gerettet.

Nix zu danken der Herr,

btw, ich hab da noch ne Frage, die ich eigentlich per PM klären wollte. Nur sie paßt so gut zum Thema. Kannst Du Dich noch an einen meiner ersten Beiträge erinnern, in dem ich zum Thema Hometraining schrieb, daß man Dips auch sehr gut mit Krücken ausführen kann? Du wolltest dann Deine Krücken aus dem Keller holen und dies ausprobieren. Was ist denn daraus geworden?

Eine kleine Frage zwischenrein:

Klimmzüge eng mit Untergriff? -> ersetzen die Hantel-Curls ...!?
Und Lat kann ich aber immernoch mitm Lat-Zug weitertrainieren, oder!?

Danke Euch im Voraus,
habt mich zum Test des "just Grundübung-Trains" angeregt :)

Ja, wildsau, ich erinnere mich gut, und habe direkt am Tag danach (oder zwei Tage später, wie auch immer) mein Bestes gegeben, aber ist mir definitiv zu fortgeschritten.
Erstmal halten also wieder die Stühle her, ich baue aber darauf, dass ich mir wie jedes Jahr im Frühjahr oder Sommer wieder irgendein Beinzipperlein zuziehe (momentan bilde ich mir ein, die Knie machen langsam Probleme), und dann wird auf Biegen und Brechen gedippt was die Krücken hergeben.
Und auch ohne Verletzung werd ichs dann nochmal versuchen :)

dips auf krücken! klingt krass. könnte die überkopfkniebeuge für den oberkörper sein (morgen krücken besorgen und testen!).

Jo ilpadre,

die Dips auf Krücken sind ist richtig brutal. Da hat man mal ansatzweise eine Ahnung davon, was ein z.B. ein Geräteturner an den Ringen leistet, die sind ja noch viel instabiler als Krücken. Über Weihnachten fahr ich zu Muttern, dann hol ich meine Krücken vom Dachboden. Schätze, daß ich nicht mal eine einzige WH schaffen werde. Lang, lang ist´s her, da gingen mal 9-10.

@Gib8,

Du kannst die Klimmzüge eng im Untergriff auch am Latzug machen, der Bewegungsablauf ist ja identisch. Vor allem für Leute die noch nicht viele (oder keinen einzigen) Klimmzüge schaffen, hat der Latzug viele Vorteile. Du kannst das Gewicht schrittweise soweit erhöhen, bis Du die Klimmzüge in ausreichender Anzahl schaffst. Weite Klimm- oder Latzüge gehen natürlich auch ein wenig auf den Bizeps. Nur halt nicht so stark, weil die Hauptlast in diesem Fall von der Rückenmuskulatur bewältigt wird.

Und nochmal editieren, weil zyko gibt seinen Senf dazu...

Versuchs mal zyko, das ist echt heftigst. Die Scheizzdinger hauen Dir ständig nach vorne, hinten, seitlich und zur Mitte hin ab. Alleine, um die Teile zu stabilisieren, brauchst Du Kraft ohne Ende. Gnadenlos....

Hi leute, ich find den Thread hier ja auch total gut!!
ich bin noch ziemlicher Anfänger und mache auch keine Bizepscurls mehr, weil ich das hier im Forum gelesen hab und auch nicht so den erfolg mit normalen Curls gemacht hab. Stattdessen mache ich bei dem Rückentraining drei Sätze enge Klimmzüge.

Ich hab aber eine Frage. und zwar bekommt man dann keine Muskulären Dysbalancen wenn man nicht die Hinteren Schultern und die Außenrotoren Trainiert?? Was ist mit den Waden?? ok hintere Schultern werden vielleicht noch bei Klimmzügen trainiert, aber ich denke Außenrotoren sind(geraden für mich) wichtig zumal ich da auch eine Verletzung hatte...

ich trainiere zur Zeit: BD, Dips, Außenrotoren, Klimmzüge, KB, KH, Frontdrücken mit einer Langhantel, Wadenheben und Reverse Flys.
Für den Bauch mache ich einmal pro Woche 2-4 Sätze Crunches und 1-2 Sätze für die seitlichen bauchmuskeln
Ich mache das in einem 3er Splitt

Also das einzige was ich mir so überlege zu Streichen wären Reverse Flys und das Training der Seitlichen Bauchmuskeln!! Was haltet ihr davon??
Boom Boom

owaia ich dachte es hätte jeder gerafft das das mit der steinzeitübung nicht ernst gemeint ist, hab halt geflamt weil ich boq drauf hatte mich mal wieder gegen die mehrheit zu richten. genauso wie jetzt...
naja shit happens. wie schon erwähnt mach ich auch kb un kh.
ok nochmal für dich: meiner meinung nach tun diese grundübungen die arme nicht genug belasten. sind zwar gut und unersetzlich aber reichen für big arms nicht aus. ruder u.ä. belasten meine arme nicht so wie seperates training. sind unterbeansprucht. ich schliese damit nicht aus das du auch dicke arme ohne armtraining bekommen hast. kann ja sein nur bin ich der meinung das man mit extra armtraining noch digger ärmchen bekommt.
wenn das keine antwort für dich ist kann ich dir auch nicht mehr helfen junge...

@Boom Boom,

die Gute-Nacht-Tüte ist gedreht , die Wildsau geht gleich in den Wald zum schlafen. Aber weil Du mich auf die Rotatoren aufmerksam gemacht hast, bekommst Du meinen letzten Post.

So sehr ich auch immer gegen Isos wettere, so sehr weiß ich aus reichlichen Schmerzen heraus, daß die Rotatoren DRINGENDST!!! mittrainiert werden müßen. Besser zu früh als zu spät. Stuart McRobert ist ja der Meinung, die Rotatoren erst im fortgeschrittenen Trainingsstadium zu trainieren - die Wildsau nicht. Wenn es erstmal in der Schulter zwickt, weil die Rotatoren nicht trainiert wurden, dann ist es oft zu spät. Leider kommt man den Dingern fast nur mit Iso-Übungen bei. Ausnahme: Vorgebeugtes Rudern, das funktioniert halbwegs (Dank an zyko, von dem hab ich das nämlich).

Ansonsten bleiben nur die bekannten Reha-Übungen, die hier aber Präventivübungen zur Vermeidung einer Reha sind. Sehr gut eignet sich übrigens vorgebeugtes Seitheben, also schmeiß das bitte nicht aus Deinem Plan, auf gar keinen Fall. Du darfst die Übung unter vorbeugender Krankengymnastik zur Vermeidung einer Schulteroperation verbuchen.

Zum Rest Deiner Fragen: Statt seitlichem Bauchmuskeltraining kannst Du KH-Überzüge machen. Sehr zu empfehlen, und gut direkt nach den KB zu üben. Die dehnen den Brustkorb, und gehen ziemlich gut in die seitlichen Bauchmuskeln und in die Sägemuskulatur an den Rippen, insofern Du sie ganz durchziehst, also die Hantel bis kurz (keinesfalls weiter, ist gefährlich) vor Deine Eier runterläßt.

Die hinteren Schultern trainierst Du beim vorgebeugten Rudern, Klimmzügen und beim KH, kein Problem. Außerdem gehen die beim Training der Außenrotatoren immer ein wenig mit. Und die Waden? Mir reichen die KB und ein wenig Lauftraining. Aber wenn Du unbedingt willst, hau rein...

Gute Nacht allerseits...

@Wildsau das Problem mit den engen Klimmis hab ich glücklichweiße nimmer; nur frag ich mich, wofür ich die einsetzen soll -> eher doch für z.b die langhantel-curls, oder doch anstelle von weiten Klimmzügen bzw. weitem Latzug!?

Wünsche allgemeine gute Nacht,
Gib8

überkopfkniebeugen trainieren die rotatoren auch ziemlich gut. außerdem kriegt man davon schöne kugelschultern, sogar als natural.

Zum Grundthema des Threads: Ich bin auch der Meinung, dass man eine gute Armentwicklung nur durch Grundübungen erzielen kann...

Einer aus unserem Studio hat dort Natural mit die besten Arme, für seine Größe und sein Gewicht ziemlich massig und dabei sehr definiert und vaskulös; trotzdem trainiert er seit Jahren keine direkten Armübungen...

Mein Fazit: Es geht sicherlich auch ohne Armübungen, auch wenn man den Erfolg bei einigen vielleicht durch einige wenige (!) zusätzliche effektive Armübungen wie LH-Curls (z.B. hintendran gehängt) noch optimiert werden kann.

MfG,

Grobi69

Hi Wildsau,

folgende Überlegung:

Dips sind eine Grundübung.

Man setzt sie speziell für massigste Trizepse ein. Soweit klar?

Also trainiert man mit Dips die Arme.

Der Threadtitel postuliert aber, dass man völlig ohne direktes Armtraining Big Arms bekommt. Diese Unstimmigkeit hat starbuck hervorgehoben und ich gab ihm in diesem Punkt recht.

Jetzt will ich Dir aber noch was zu meiner Einstellung sagen. Ich bin ein absoluter Grundübungsfan. Meine Lieblingsübung ist Kreuzheben. Seit ich mich fast ausschließlich auf meine Big 5 (Squat, Deadlift, Benchpress, Overhead-Press and Dips) konzentriere, in jeweils 2 der 3 Arbeitssätze zum Muskelversagen gehe, geh ich auf wie ein Hefeteig. Und das bei gleichbleibendem Bauchumfang von 83cm bei einer Größe von 194cm.

Du siehst, ich wollte mit meiner Parteiergreifung für starbuck in keinster Weise mein geliebtes Compound-Movement-Focus-Prinzip schlecht machen oder als unwirksam darstellen, sondern nur für Klarheit sorgen.

Mach's gut

TT

@TricepsTitan: Wie genau sieht denn dein Trainingsplan aus? Trainierst du jede Übung 1x pro Woche oder öfter?

Mo

3x Bankdrücken, leicht schräg (1st Pin)
3x Flys, leicht schräg (1st Pin), davon 2 schwer + 1 Ausbrenner

3x Dips

Mi

3x Nackendrücken
2x Seitheben

3x Kniebeuge

Fr

3x Kreuzheben
3x LH-Rudern

3x LH-Curl, davon 2 schwer + 1 Ausbrenner

Traingsdauer 45min!

Nach dem Train sofort mit Dextrose aufladen!

Hi TT,
seit wann betreibst du DIE Trainingsform und welche Erfolge hast du damit verbuchen können?

btw: was bedeutet "1. Pin" *duck*

Danke und Grüße,
Gib8

er hat wohl verstellbare bank undmeint damit du steckst diesen Stab in den 1sten Pin von unten Rein also in das erste Loch...

hört sich zwar pervers umschrieben an aber sollte stimmen :)

1st Pin -> unterster Steckplatz -> ca. 15°

Ich zieh den Plan so seit 4 Monaten durch und muss sagen, dass ich nie so gute Erfolge verbuchen konnte wie mit genau diesem Plan.

Bei mehr Fragen kannste mir ja PM ;)

Ich muss noch dazu sagen, dass beim Ausbrenner 80% des Gewichts des letzten schweren Satzes verwand werden und gerade so 8-9 WDH drin sind.

hey nur mal so zwischendurch.
wie wäre es einfach mal die natural-bbler,
die einen sagen wir 43er oberarm haben und größer einfach mal zu fragen, wie sie das geschafft haben... nur mit grundübungen oder doch mit isolationsübungen... dann sollte sich diese frage oder dieser ganze thread geklärt haben!

;)

@ walhalla

Es gibt viel zu viele zu berücksichtigende Faktoren, die so einen Vergleich unmöglich machen (Genetik des Athleten, Ernährung, usw.).

Gruß
Colonel Frank Fitts

@Frank

Aber interessant wäre es trotzdem.
Und....fragen kostet nichts ;)

MfG
M.

habe diese Diskussion jetzt auch mitverfolgt und frage mich, ob ich jetzt nach 4 Jahren Training mit annehmbaren Erfolgen (natural) (1999 mit 17 Jahren: 188cm, 67kg Körpergewicht, 35kg Bankdrücken / 2003 mit 21 Jahren 188cm, 87.6kg Körpergewicht, 92.5kg Bankdrücken) die Isolationsübungen und das Armtraining weglassen soll!

Also es geht ja um 2 Dinge bei dieser Diskussion:
1. Keine direkten Armübungen machen
2. Keine Isolationsübungen machen

Ich hätte da nur noch einige Fragen dazu (Ich hoffe nicht, dass sie schon beantwortet wurden und ich es übersehen habe!)

Der Muskel wächst ja, wenn man ihn reizt. Das Ziel ist es also, denn Muskel immer wieder neu zu reizen, damit er mit Wachstum reagiert.
Bei meinem Bizeps habe ich zum bsp. durch den sehr harten 21er und durch Supersätze versucht neue Reize zu setzen.

Bsp Programm Bizeps:
3 Sätze 21er (nur zwischendurch, nicht bei jedem Training)
3 Sätze Hammercurl
3 Mehrfachsätze Kabelcurl

1. wie kann ich nun meinen Bizeps neu reizen, wenn ich jetzt mit einem weniger harten Programm für den Bizeps trainiere. Wieso sollte der Bizeps nur mit den Klimmzügen oder einer anderen Rückengrundübung wachsen?

2. Beim Bodybuilding geht es ja auch darum seine Muskeln zu formen und nicht nur Masse draufzupacken (ist zwar im Moment mein Hauptziel). Wie kann mein Muskel eine schöne Form bekommen, wenn ich keine Isolationsübungen mache? Bsp. Der Trizeps sollte ja eine Hufeisenform bekommen, wie schaffe ich das, mit Dips oder Bankdrücken? Oder ein anderes Beispiel, wie soll die Brust eine gute Form bekommen, wenn nicht durch Fliegende am Kabelzug oder einer anderen Isolationsübung?

Wenn ich gute überzeugende Antworten auf diese Fragen habe, werde ich das wohl auch mal ausporbieren!

und nochwas, es ist wirklich eine sehr interessante Diskussion!!

Gruss

Hm, 43er ist es nicht, aber ich glaube ich poste dennoch mal eine mehr oder weniger (koennt ihr entscheiden) qualifizierte Aussage.
Vorweg, dieser Thread ist wirklich super, einer der besten.

Ich hatte anfangs den Fehler gemacht, Arme ueber zu trainieren, das passiert relativ fix, ich habe frueher sicherlich 10-12 oder manchmal sogar noch mehr Saetze fuer den Bizeps gemacht. Der Erfolg war nur maessig bis gar nicht vorhanden. Jetzt habe ich im Zuge des Trainings allerdings anderen Koererregionen mehr Aufmerksamkeit gewidmet und Bizeps vernachlaessigt und siehe da. Ploetzlich ging es fast wie von selbst, die ganze Masse kam wirklich innerhalb von Monaten.
Allerdings behaupte ich jetzt auch, dass das Bizepstraining und der Erfolg stark von der Zielsetzung abhaengen. So weit ich das jetzt beurteilen kann, treainiert ihr alle progressiv, eure Masse baut sich also proportional zur Kraft auf. Das ist wirklich eine gute Trainingsmethode um Kraft und Masse gleichzeitig zu steigern. Allerdings sehe ich auch BB's bei mir im Studio, die die Beinpresse mit 300 Kilo vollpacken, dann 100 Kilo in die Ablage packen und dann verzweifelt durch's Studio rennen um mehr Gewicht zu finden, das sie dann provisorisch an der Maschine befestigen koennen. Dann betrachte ich mir die Beine und denke naja. Dann sehe ich einen Kerl der seine Beine zuerst am Beinstrecker vorerschoepft und dann in der Beinpresse seine 300 Kilo drueckt und seine Beinentwicklung ist mit der des vorherigen ueberhaupt nicht zu vergleichen, mehr als doppelt so gross.
Bleibt mir eigentlich nur noch eine Frage an euch, das Vorerschoepfungsprinzip ist fuer Masse gedacht, wieso nutzt es niemand, bevor ich unmenschliches Gewicht bewege, arbeit ich lieber mit Vorerschoepfung. Diese Meinung teilen die Wenigsten, ich weiss, aber wenn man das Prinzip nutzt, ist es mehr als logisch, das man Isolationsuebungen in mein Training uebernimmt und damit auch Erfolg hat. Ich bin ganz klar dagegen, alles nur von Grunduebungen abhaengig zu machen. Die Erfahrung hat mir zwar gezeigt, dass man schneller ins Uebertraining geraet mit Isolationsuebungen, allerdings glaube ich, dass wenn es um Masse geht, auch noch andere Moeglichkeiten bestehen.
Das die Arme mitwachsen, wenn ich beim Bankdruecken von 50 Kilo auf 100 Kilo steigere, erscheint mir logisch, sollte jedem logisch erscheinen. Wenn ich aber wie in meinen Fall nur 75 Kilo druecke und eigentlich gar nicht vorhabe, irgendwann mal 200 Kilo zu druecken, muss ich die Masse auf andere Art und Weise aufbauen, oder??
Gute Beispiele sind in diesen Bezug auch die Unterarme. Kaum jemand trainiert die Unterarme einzeln, Anfaenger schonmal gar nicht. Anfangs wachsen die auch wie Sau (Sry Wildsau :) ), aber irgendwann ist der Punkt erreicht, wo normales Training nicht mehr ausreicht oder wo das Level der restlichen Gewichte nicht mehr reicht um sie mit zu stimulieren. Das merkt man dann daran, dass bei vielen Rueckenuebungen der Griff einfach aufgibt. Dann muss zu Isolationsuebungen gegriffen werden, um diesen Ungleichgewicht entgegen zu wirken, wuerde man aber anfangs darauf achten, sie von vornerein mit zu ziehen. Waere man doch erst gar nicht in diese Situation gekommen.

@walhalla
Du schreibst etwas von einen 5 Tage Split, ueberlege es dir noch einmal ganz genau. Du uebertrainierst wahnsinnig schnell, wenn du nicht die noetige Erholung hast. Ich habe bis vor kurzen Definition gemacht, ich habe 10-11 innerhalb von zwei Wochen trainiert. Trotz viel Erholung, war ich am Ende sowas von fertig, jeden Abend ab 21:00 Uhr fielen mir die Augen zu, ich liebe meine Freundin und ich liebe Sex, aber es ging in dieser Richtung auch nicht mehr wirklich viel. Neben Arbeiten und Training hat alles andere gelitten, weil ich staendig muede unkonzentriert und lustlos war. Ich habe zwar extrem Fortschritte gemacht, ich sehe besser aus denn je, aber ich wuerde es trotzdem nicht nochmal machen. So ein 5-/6-Split ist fuer einen natural wirklich oberste Belastungsgrenze.

@wildsau
ich liebe diesen Kerl, seine Postings sind immer :d_up:

Wer trotzdem mal eine Abwechslung in sein Armtraining bringen möchte dem sei dieses empfohlen (wenigstens mal ne Zeitlang)
[url]http://www.hadels.com/kraftsport/gft_arme.html[/url]

So oder wenigstens so ähnlich trainieren bei uns einige Heber wenn sie noch etwas Extrataining für die Arme machen wollen.

Gruß
M-TOP

Ich persönlich bin von diesem "kein direktes Armtraining" Ansatz kuriert.
Ich habe fast ein halbes Jahr keine direkten Armübungen gemacht, sondern Latziehen/ Klimmzüge mit Untergriff, negative Klimmzüge oder Rudern.
Das Ergebnis war, dass mein hart erarbeiteter 36er Arm auf lächerliche 33,5 cm schrumpfte.
Seit ein paar Wochen mache ich wieder zwei Sätze EZ-Curls (die heissen EZ=easy, nicht SZ wie die Schokoladentäfelchen) und zwei Sätze Kabel-Trizepsstrecken mit Seil und so langsam geht es wieder aufwärts.
Ansonsten verwende ich bis auf Kabel-Crunches, Rückenstrecken, Seitbeugen, L-Fliegende und den Ivanko-Gripper auch nur Basisübungen.

[quote=Milchknilch]Ich persönlich bin von diesem "kein direktes Armtraining" Ansatz kuriert.
Ich habe fast ein halbes Jahr keine direkten Armübungen gemacht, sondern Latziehen/ Klimmzüge mit Untergriff, negative Klimmzüge oder Rudern.
Das Ergebnis war, dass mein hart erarbeiteter 36er Arm auf lächerliche 33,5 cm schrumpfte.
Seit ein paar Wochen mache ich wieder zwei Sätze EZ-Curls (die heissen EZ=easy, nicht SZ wie die Schokoladentäfelchen) und zwei Sätze Kabel-Trizepsstrecken mit Seil und so langsam geht es wieder aufwärts.
Ansonsten verwende ich bis auf Kabel-Crunches, Rückenstrecken, Seitbeugen, L-Fliegende und den Ivanko-Gripper auch nur Basisübungen.[/quote]

dann hast du wohl was falsch gemacht!

[quote]dann hast du wohl was falsch gemacht![/quote]

Wirklich?
Dann klär mich doch mal auf, was.....

Bin sehr neugierig, da ich z.B. auch immer paar Sätze Bizeps und Trizeps mit einbaue.

MfG
M.

falsche Übungsausführung, falsche TUT, shice erholung, shice Ernährung, Schicki Micki halt...

soll ich wieter machen? :evil:

Das mit dem Reiz stimmt schon. Bei der Beinpresse, Beinstrecker und Beinbeuger zB. spürt man eine bessere Muskelarbeit in den jeweiligen einzelnen Körperbereichen jedoch bekomm ich davon keine starken Ab-/Aduktoren und keinen Monsterpo.

Mich würde jetzt interresieren: Kann man solche Beine wie die Oylmpischen Gewichtheber bekommen allein durch Kniebeugen und Kreuzheben? Würde natürlich Sumokreuzheben anstelle dem normalen vorziehen und die Rückenstrecker und Beinbizeps dann mit Good Mornings und Rumänischem Kreuzheben vorziehen (Kreuzheben mit gestreckten Beinen). Frontkniebeugen wären natürlich auch dabei.
Ich muss leider aber immer wieder mit Entsetzen feststellen, daß es Gewichtheber gibt die Maschinenübungen einsetzen (hm).

Mein Problem: Es gibt zuwenig Beinübungen mit der Freihantel als wie für den Oberkörper... :sorg:

Kniebeugen und fertig.

hab mein arm training sehr reduziert (alle 2 wochen bekommen bizeps und trizeps nen satz SS 5/10 supersatz spendiert)

--> Arme wachsen

@Prayer: Kniebeugen und Frontkniebeugen :winke:

[b]Ruhrge`BeaT[/b][quote]falsche Übungsausführung, falsche TUT, shice erholung, shice Ernährung, Schicki Micki halt... [/quote]
Erst siebzehn und schon so hardcore, Respekt!
Darf ich mir eine Scheibe bei dir abschneiden?

Ich glaube das ganze ist eher von physikalischer und genetischer Ursache.
Bei Klimmzügen und Rudern wird der Bizeps über den gesamten Bewegungsablauf nur indirekt belastet, vor allem in der Spitzenkontraktion.
Bei Curls hat man wenigstens in bestimmten Bewegungsabschnitten einen direkten Widerstand und eine ordentliche Spitzenkontraktion.
Für einige Leute reicht dieser indirekte Widerstand halt aus um ein Wachstum zu stimulieren, für andere nicht.

Falls ich mich recht erinnere, gibt es in "semper servus" welches "Il Padre"(?) hier übersetzt hat auch eine Passage zu diesem Thema.

trotzdem sind enge untergriff Klimmzüge besser als jeder Curl für den Bizeps!

eventuell musste halt Gewicht anhengen bei den Klimmzügen

Update!

[url=http://www.hardgainer.com/articles/09-53.html]Hier[/url] ein interessanter Artikel, der uns zeigt, dass man zumindest für Kraft im Bizeps diesen nicht extra trainieren muss.

[quote=TranceTitan]Update!

[url=http://www.hardgainer.com/articles/09-53.html]Hier[/url] ein interessanter Artikel, der uns zeigt, dass man zumindest für Kraft im Bizeps diesen nicht extra trainieren muss.[/quote]

Ähm, ganze Thread lesen? Dieser Artikel war der Auslöser für diese Diskussion!

AHH alles tot!!

Die ganzen Artikel sind weg....

Was lernt man daraus, alles schwachfug ^^ *zwinker*

Hm, ich merk's auch gerade. Schade. Hat einer einen noch gängigen Link zu diesem Artikel?

Gruss,
mxp.

Deshalb quote ich meist und geb den Link dann nur als Referendum an ;)

Könnte mal jemand den Artikel hier posten, da die links nicht funktionieren?

Fix bedankt, Naked Cowboy!!!

joa danke, auch wenn die ansichten ja hier etwas abwiechen ^^

PUSH!!!

als Ergänzung zu mazteks neuem Grundlagen-Stickie hol ich das geniale Teil mal wieder aus der Klamottenkiste vor. Vielleicht kann der Herr wkm das Ding schließen, damit keiner mehr reinpostet. Und danach in seinem Trainingsgrundlagen verlinken? Da wäre doch mal fein...

Wie der geneigte Leser feststellen wird, fehlen in diesem Thread etliche Beiträge. Man kann an vielen Antworten noch sehr gut feststellen, daß z.b. die Posts des "weisen RabeRalph" nachträglich gelöscht wurden. Trotzdem, immer wieder lesenswert...

Schlüsselwörter: Grundübungen, Kreuzheben, Training, Kniebeugen, Woche, Dips, Klimmzüge, Bankdrücken, Forum, Tag, Frage, Arme, Jahren, Deine, Wochen, Bizeps, Curls, Rudern, Muskeln, Anfänger

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