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Die Top Supplements für den Masseaufbau - Teil 1

Geschrieben/Gepostet am 25. April 2008 von Admin

Supplements werden zu einem immer wichtigeren Bestandteil des Bodybuildings – und das mit gutem Recht. Wenn man abschätzt, was von den bioaktiven Nährstoffe in unseren alltäglichen, stark verarbeiteten Lebensmitteln noch übrig ist, dann wird klar, dass man massive Mengen an Kalorien zu sich nehmen müsste, um die für das Wachstum notwendigen Bausteine zuzuführen. Traurigerweise stellen diese Nahrungsmittel in der westlichen Welt den Hauptanteil der täglichen Nahrungszufuhr dar. Über Supplements kann man dem Körper die fehlenden Nährstoffe in nicht denaturierter, konzentrierter Form zuführen, so dass man sich auf die Kalorienzufuhr, den Schlaf und das Training konzentrieren kann. Leider Gottes roch irgendwer das große Geld und die Supplementindustrie entwickelte sich zu einem Dschungel aus Werbung und Täuschung, was dazu führte, dass viele junge Bodybuilder glauben, dass Supplements eine legale Alternative zu Steroiden darstellen.

Die heutige Supplementindustrie schein alles, was auch nur im geringsten Zusammenhang mit dem Muskelaufbau steht, in Pillen zu packen – egal ob diese Zutaten wirken, denaturiert sind, ungenutzt wieder ausgeschieden werden oder keine Wirkung besitzen. Diese Tatsache macht es für den Anwender schwer, die richtige Auswahl zu treffen und allzu oft wird der unerfahrene Einkäufer sein Geld für sinnlose Produkte zum Fenster hinaus werfen. Da wir im Rahmen dieses Artikels über Produkte für den Masseaufbau sprechen, machte es keinen Sinn Geld für Fatburner, Glutamin oder HMB auszugeben. Man kann es glauben oder nicht, aber diese drei Produkte sind Teil der Liste der Top 10 Supplements für dem Masseaufbau, die vom FLEX Magazin veröffentlicht wurde. Es macht weiterhin keinen Sinn Geld für Prohormone oder andere Supplements dieser Art auszugeben, wenn man nicht gerade ein fortgeschrittener oder älterer Bodybuilder ist, der wirklich von den Wirkungen dieser Produkte profitieren kann. Auch wenn ich viel Vertrauen in die Effizienz solcher Produkte habe, bedarf es einiges an Wissen und Geduld, um diese zum Wirken zu bringen. Wenn man also ein 15 Jahre alter Anfänger ist, dann ist die Antwort mit ziemlicher Sicherheit „Nein, Du solltest Dein Geld nicht in Prohormone investieren, da diese zum augenblicklichen Zeitpunkt ihr Geld nicht wert sind.“

Was sollte man sich dann kaufen? Nun, man sollte das Ganze einfach und billig halten. Wenn etwas zu viel kostet, dann ist die Wahrscheinlichkeit recht groß, dass man nicht genug damit erzielen kann, um das, was man dafür ausgegeben hat, zu rechtfertigen. Ich weiß nicht, wie es dem Leser geht, doch ich würde es hassen bankrott zu gehen, nur um ein paar Pfund Muskeln aufzubauen. Dies ist der Grund dafür, dass ich zusammen mit einigen anderen erfahrenen Kraftsportlern eine Top 10 Liste aufgestellt und sehr genau recherchiert habe, wie und warum man diese Produkte verwenden sollte. Am wichtigsten war mir jedoch die Frage, warum diese Auswahl besser als andere Alternativen ist. Man wird schnell feststellen, dass all diese Supplements zu den billigsten Supplements mit dem besten Kosten : Nutzen Verhältnis gehören, wenn man sich ausrechnet, was man alles für den Preis einer täglichen Dosis bekommt. Hier also die Top Ten Supplements in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit in Relation zum angestrebten Ziel: DEM AUFBAU VON MUSKELMASSE!

Ein Multivitaminpräparat
Warum man es braucht: Wenn man für den Masseaufbau isst, dann wird man zweifelsohne die Nahrungsmittel hauptsächlich nach ihrem Kalorien und Makronährstoffgehalt auswählen. Dies kann zu einem Defizit an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen führen. Ein solches Defizit kann eine optimale Funktion des Körpers behindern und aus diesem Grund auch das Wachstum reduzieren. Mineralstoffe sind Bausteine, die für zellulare Aktionen, den Knochenaufbau, den Transport von Nährstoffen und vieles andere benötigt werden, wogegen Vitamine enzymatische Funktion bei der Verdauung von Nahrung und dem Schutz des Körpers vor inneren und äußeren Beschädigungen übernehmen. Die Spiegel dieser Substanzen müssen über einem bestimmten Wert gehalten werden, um die Gesundheit aufrecht zu erhalten. Für eine optimale Funktion des Körpers müssen diese Spiegel jedoch noch weitaus höher sein. Dies st der Grund dafür, dass die Supplementation mit einem Multivitaminpräparat mehr als sinnvoll ist: hierdurch wird sichergestellt, dass man zumindest das tägliche Minimum all dieser Nährstoffe zuführt und gleichzeitig verhindert, dass etwas beim Streben nach Muskelaufbau schief läuft. Zusammen mit den restlichen in der Nahrung enthaltenen Vitaminen und Mineralstoffen kann man so alles bekommen, was der Körper braucht.

Wie es wirkt: Ein gutes Multivitaminprodukt enthält mindestens 100 Prozent der empfohlenen täglichen Mengen der enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe, die notwendig ist, um einem Defizit vorzubeugen. Auch wenn es zutrifft, dass einige der Inhaltsstoffe im Magen um die Aufnahme konkurriere, weiß der Körper, was er braucht. Normalerweise wird eine große Menge an Kalzium die Absorption von Zink, Magnesium und sogar Eisen behindern. Der Körper bevorzugt Kalzium, da er viel davon braucht. Wenn jedoch ausreichen Kalzium im Körper vorhanden ist und ein ernsthafter Mangel an einem der zuvor erwähnten Mineralstoffe vorliegt, dann wird der Körper die Möglichkeit für die Aufnahme dieser Nährstoffe nicht ignorieren. Die Genialität des Körpers und die Art und Weise, auf die er funktioniert, machen dieses Supplement zu einem Top Supplement. Die Konkurrenz um die Aufnahme sollte dann in Betracht gezogen werden, wenn man zusätzliche Mineralstoffe zuführen möchte, doch bei einem einfachen Multivitamin- Multimineralprodukt ist sie nicht wirklich ein Thema.

Wie man es verwendet: Grundsätzlich enthält eine Dosis die bereits erwähnten 100% der benötigen Vitamine und Mineralstoffe, wobei die meisten dieser Mikronährstoffe täglich zugeführt werden sollten. Der Zeitpunkt der Einnahme spielt hierbei keine große Rolle. Der Morgen ist wahrscheinlich am besten, weil man dann den Tag nicht mit einem Defizit beginnt. Wichtig ist jedoch, dass diese Produkte nach einer Mahlzeit eingenommen werden sollten, da man so die natürliche zeitversetzte Freigabe dieser Mikronährstoffe nachahmen kann.

Welche Präparate sind empfehlenswert: Grundsätzlich solltet Ihr keine Präparate aus dem Supermarkt nehmen, diese mögen für den Otto Normalverbraucher prima sein, aber ein Trainierender braucht etwas ausgewogeneres. Als einziges Präparat, welches NICHT von einer Supplementfirma hergestellt wurde, kann das Vitaminpräparat Centrum aus der Apotheke empfohlen werden. Der Standard, angepasst für Trainierende ist z.B. Hi-Vites von Performance, seit Jahren unverändert und mit hohem Anteil an Antioxdantien für etwa 30 Euro, reicht 1,5-3 Monate, je nach Einnahmemenge. Wer seinem Körper das beste antun will, der greift zu Daily Packs, das sind zwar meist viele Tabs, die genommen werden müssen, dafür erhält man dann aber auch eine hohe Dosis Antioxidantien, auf die kein Bodybuilder verzichten sollte. Zu empfehlen ist hier das Multi Pack 24 von Body Attack mit 4 Kapseln pro Einnahme, kostet etwa 40 Euro für 1,5 Monate.

Weight Gainer
Warum man ihn braucht: Was ist besser für den Aufbau von Masse geeignet, als ein Weight Gainer? Das wichtigste beim Masseaufbau ist neben der Zufuhr der richtigen Mengen an Makronährstoffen die Zufuhr von so vielen Kalorien, wie man bewältigen kann, ohne sich dabei in einen Ballon zu verwandeln. Da man während dieser Phase eine ganze Menge an Kalorien verbraucht, kann es teilweise schwer werden, den Kalorienbedarf jeden Tag mit Hilfe von normalen Mahlzeiten zu decken. Oft ist die Familie auch nicht gerade eine besondere Unterstützung, wenn es um die Einhaltung eines 8 Mahlzeiten Plans geht – das kenne ich aus eigener Erfahrung. Dies ist der Punkt, an dem Weight Gainer ins Spiel kommen. Mit einem Bereich von 600 bis 3000 Kalorien ermöglichen diese Gainer die Zufuhr zusätzlicher Kalorien aus qualitativ hochwertigen Quellen, ohne dass man hierfür Stunden am Herd verbringen muss. Man mischt diese Gainer einfach mit Wasser oder Milch und schon hat man eine kalorienreiche Mahlzeit – und preisgünstig ist das Ganze auch noch. Auf den ersten Blick mögen Weight Gainer vielleicht teuer erscheinen, doch wenn man sich ausrechnet, was die Zubereitung einer im Bezug auf Kalorien, Qualität und Bioverfügbarkeit der Nährstoffe sowie zugesetzten Vitamine und Mineralstoffe ähnlichen Mahlzeit kosten würde, dann wird man schnell herausfinden, wie niedrig die Kosten für einen Weight Gainer in Wirklichkeit sind.

Wie er wirkt: Als einfach zubereitbare Mahlzeit kann ein Weight Gainer die tägliche Kalorienzufuhr leicht drastisch erhöhen, während er das richtige Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten liefert (von 1:1 bis 1:2, wobei die meisten Kohlenhydrate aus einfachen Zuckern bestehen) und auch eine gute Portion Fett enthält – ganz zu schweigen von den zugesetzten Vitaminen und Mineralstoffen, die so normalerweise nicht in allen kaloriendichten Nahrungsmitteln enthalten sind, die man sonst zu sich nimmt, wenn das Ziel im Masseaufbau besteht. Mit Hilfe eines Weight Gainers kann man also seine Zielkalorien- und Nährstoffmenge auf gesunde Art und Weise erreichen, ohne hierbei die Nahrungsmitterechnung zu stark ansteigen zu lassen.

Wie man ihn verwendet: Man kann einen Weight Gainer als Mahlzeit direkt nach dem Training, als Mahlzeit vor dem zu Bett Gehen (man sollte nicht vergessen, dass man während des Schlafes bis zu 70 kcal pro Stunde verbrennt) oder als Mahlzeitenersatz zu Zeiten einsetzten, während denen es schwer ist eine richtige Mahlzeit zuzubereiten (z.B. als zweites Frühstück, am Nachmittag, während der Arbeit usw.). Man sollte jedoch einen Weight Gainer wählen, mit dessen Hilfe man durch eine Kombination von restlicher Ernährung und gewünschter Anzahl von Shakes seinen Nährstoff- und Kalorienbedarf decken oder überschreiten kann, ohne sich hierbei in einen Sumoringer zu verwandeln. Es macht keinen Sinn Geld in einen 3000 kcal Shake zu investieren, wenn man bereits 3000 kcal pro Tag über die normale Nahrung zuführt und 2 – 3 Shakes pro Tag trinken möchte. Hierbei würde man durch die riesige Zuckermenge einfach nur fett werden.

Wenn man ein endomorper (schwerer) Körpertyp ist, dann könnte es am besten sein, sich für einen kohlenhydratarmen Gainer oder ein MRP (Mahlzeitenersatzpulver) zu entscheiden, um einen übermäßigen Fettaufbau zu vermeiden. Das Problem bei diesen Varianten besteht darin, dass diese meist sehr teuer sind, nicht immer das beste Gleichgewicht der Nährstoffe liefern und außerdem bereits portionsweise abgepackt sind, so dass man sie nicht so einfach wie gewünscht dosieren kann. Doch für den endomorphen Körpertyp sollte die Proteinzufuhr Priorität haben. Wenn man ein ectomorper oder mesomorper Körpertyp ist, dann stellt ein Weight Gainer die bessere Wahl dar, da es schwer wäre all das in den MRPs enthaltene Protein zu verdauen und die Glykogenspeicher mit MRPs wieder aufzufüllen. Proteinpulver sind keine Option, da man eine ganze Menge hiervon bräuchte, aber die Menge an Protein, die man ohne Kohlenhydrate absorbieren kann, beschränkt ist (30-35 Gramm). Dies ist der Grund dafür, dass weder Protein noch MRPs in dieser Masseaufbauliste enthalten sind.

Welche Weightgainer sind empfehlenswert: Grundsätzlich sollte man nicht zum billigsten Gainer greifen, denn dann kann man sich auch gleich einfach Zucker aus dem Aldi holen. Nehmt nur Gainer von großen und renomierten Firmen, am besten sind die amerikanischen Gainer von z.B. Optimum oder von Ultimate der Massive Whey Gainer. Wer nicht einen so hohen Zuckeranteil will und/oder dann zu schnell Fett ansetzt, der sollte einen Gainer mit langkettigen Kohlenhydraten wählen, wohl einzigartig ist hier der aus Haferflocken hergestellte Pro-Vital Complex.

Vitamin B-Komplex
Warum man ihn braucht: B-Vitamine besitzen viele anabole Eigenschaften und werden häufig supplementiert. Hierbei denke ich an Niacin (B3), Pyridoxine (B6) und Cobalamin (B12). Doch viele Menschen vergessen oft, dass sie für weniger Geld bessere Zuwächse erhalten können, wenn sie sich ein B-Komplex Präparat kaufen, das alle B-Vitamine in optimaler Dosierung kombiniert (50 -100 mg, kein Mensch braucht 500 mg Niacin). Hierdurch macht man sich zusätzlich die synergistische Wirkung unterschiedlicher B Vitamine zunutze, welche in einer besseren Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett resultiert. Weiterhin wirken einige B Vitamine als Enzyme bei vielen Körperfunktionen mit. Es ist nicht möglich B Vitamine zu überdosieren, da es sich bei ihnen um wasserlösliche Vitamine handelt und ein Überschuss einfach über den Urin wieder ausgeschieden wird.

Wie er wirkt: Im Magen regen B-Vitamine die Ausschüttung des Magensaftes an und kontrollieren diesen. Außerdem helfen sie bei der Aufnahme und Verdauung von Makronährstoffen, was zur Folge hat, dass der Körper das Maximum aus dem herausholen kann, was man isst. Zusätzlich hierzu besitzen alle Mitglieder des Vitamin B Komplexes eine Menge individueller Eigenschaften. B6 schützt die Leber, B9 unterstützt die Absorption aller möglichen Substanzen durch die Zellen, B12 wird für die Energiegewinnung benötigt usw., usw. Wenn man alle Nährstoffe leicht und in ausreichenden Mengen über die Nahrung zuführen könnten, dann wäre der Vitamin B Komplex ohne Zweifel die Nummer 2 auf meiner Liste. Wenn man viel essen kann, nicht auf seine Lebensmittelrechnung achten muss und über gute genetische Veranlagungen verfügt, dann sind der Vitamin B Komplex und ein Multivitaminpräparat alles, was man für das Wachstum benötigt.

Wie man ihn verwendet: Die Einnahme von Vitamin B Komplex Präparaten sollte mit einer Mahlzeit erfolgen, jedoch nicht zusammen mit dem Multivitaminpräparat. Man sollte eine Portion (mit 50 – 100 mg aller B Vitamine) direkt nach der Mahlzeit einnehmen. Wenn man wie die meisten Menschen sein Multivitaminpräparat mit dem Frühstück einnimmt, dann sollte man eine Portion des Vitamin B Komplex Präparats nach dem Mittagessen zu sich nehmen.

Welche Präparate sind empfehlenswert: Das perfekt angepasste Vitamin B Präparat ist z.B. das Vitalife Super B100.

Vitamin C
Warum man es braucht: Eine der wichtigsten Wirkungen von Vitamin C besteht für den Masseaufbauenden Bodybuilder darin, dass Vitamin C Tyrosin inaktiv macht, was zur Folge hat, dass es nicht mehr in Katecholamine umgewandelt werden kann, welche eine verheerende Wirkung auf das Muskelprotein besitzen. Ascorbinsäure (Vitamin C) wird für die Synthese von Collagen, Neurotransmittern, Steroidhormonen, Carnitin, die Umwandlung von Cholesterin in Gallensäure und für die Verbesserung der Bioverfügbarkeit von Eisen benötigt. Ich bin mir sicher, dass dem Leser, wenn er all dies verstanden hat, dämmert, dass es sich hierbei um sehr anabole Eigenschaften handelt. Alle dieser Eigenschaften stellen ohne Ausnahme nützliche Funktionen für mehr Energie, mehr Kraft und mehr Masse dar. Dies macht Vitamin C zu einem der wichtigsten Supplements, die ich empfehlen würde.

Weiterhin wurde Vitamin C im Lauf der Jahre mit zahlreichen heilenden Eigenschaften in Verbindung gebracht und als potentielles Medikament für alles Mögliche von einer gewöhnlichen Erkältung bis hin zu Krebs propagiert. Natürlich ist dies etwas übertrieben, doch Vitamin C ist trotz allem ein sehr wirkungsvolles Antioxidans. Es gibt in der Tat keine andere Substanz, die einerseits so anabol wirkt und andererseits den Körper, dessen Funktionen sie unterstützt, so gut schützt. Vitamin C produziert fast keine freien Radikale. Es gibt einige Hinweise darauf, die eine Anwendung von Vitamin C zur Vorbeugung degenerativer Erkrankungen eingesetzt werden kann und natürlich beugt Vitamin C Skorbut vor, was nichts anders als ein gravierender Vitamin C Mangel ist. Bedarf es noch mehr Überzeugungsarbeit? Nun, Vitamin C wird für eine gesunde Zellentwicklung, eine vernünftige Kalziumabsorption, ein normales Gewebewachstum und die Reparatur von beschädigtem Körpergewebe (z.B. die Wundheilung) benötigt. Aus diesem Grund wirkt es synergistisch mit Protein und B Vitaminen zusammen, um ein sehr anaboles Umfeld zu generieren. Zusätzlich hierzu besitzt es eine Schlüsselfunktion bei der Blutgerinnung, der Stärkung der Kapillaren, der Verbesserung der Funktion des Immunsystems und beim Schutz vor Infektionen.

Wie es wirkt: Die am weitesten verbreitete Form von Vitamin C ist Ascorbinsäure. Fast ohne Ausnahme wird das auch die Form sein, die der Leser in seinen Supplements vorfinden wird. Die meisten anderen Komponenten auf dem Pfadweg, der D-Glukose in Vitamin C umwandelt, sind inaktiv. Mögliche Alternativen sind L-Ascorbinsäure und Didydroascorbinsäure. Ascorbinsäure wird von allen Pflanzen und einigen größeren Tieren produziert, weshalb sie auch in vielen Nahrungsmitteln vorkommt. Unglücklicherweise ist Ascorbinsäure sehr instabil, weshalb man bei der Lagerung einige Vorsichtsmaßnahmen treffen sollte. Ascorbinsäure sollte luftdicht verschlossen gelagert werden und keiner größeren Hitze ausgesetzt werden. Auch eine lange Lagerung sowie das Kochen Vitamin C reicher Speisen kann dieses Vitamin zerstören. Alkohol, die Einnahme der Antibabypille sowie die Anwendung von Steroiden entleeren die Vitamin C Speicher des Körpers, weshalb häufig der Bedarf für eine Vitamin C Supplementation besteht.

Wie man es verwendet: Die Einnahme von 1 bis 3 Gramm Vitamin C ist für alle Sportler empfehlenswert. 3 Gramm stellen eine hohe Dosierung dar und wenn man nicht gerade aktiver Leistungssportler ist, sind wahrscheinlich 1500 mg (3 * 500 mg) völlig ausreichend. Die Einnahme sollte gleichmäßig über den Tag verteilt erfolgen, wobei man jedoch sicherstellen sollte, dass man eine Portion nach dem Training in Verbindung mit seinem Post Workout Shake zu sich nimmt.

Welche Präparate sind empfehlenswert: In BRD sind mehr als 500mg pro Tablette nicht erlaubt, wer also nicht auf den Tag aufteilen will (das geht am besten mit Body Resource Vitamin C Depot, das eh eine gute zeitversetzte Wirkung hat) muss in Holland einkaufen, nach dem Frühstück eine Kapsel Vitalife Super B100 mit 1000mg und alles ist erledigt.

Teil Zwei folgt morgen...

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