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eines muss ich gleich vorweg schicken,ich habe relativ wenig mahlzeiten in meinem plan...dies lässt sich aber aus beruflichen gründen einfach nicht ändern.


frühstück: 200g haferflocken,250g magerquark

mittags:500g gemüse,200g pute,30g rapsöl

nach dem train:30g whey

abends:ca.1stunde nach dem training 300g pute,500g kartoffeln

vorm schlafen:500g magerquark,20g leinöl...diese mahlzeit ist leider nur ca.2 std. nach dem kohlenhydrathaltigem abendessen,sollte ich das öl besser weglassen?

gesamtsumme:ca.2800kcal. möchte mit diesem plan sauber aufbauen.

meine Daten: 182cm,82kg,

trinkst du das öl so?
ja abends würde ich das öl weglassen

Ja in zwei Stunden hat die Abendmahlzeit höchst wahrscheinlich noch nicht einmal den Magen verlassen. Schnelle Kohlenhydrate (zB 50g Maltodextrin) wären zusammen mit dem Whey (nimm 35g Wheyprotein netto), direkt nach dem Training, geschickt(er). Weil dann (post Training) ist die Gylcogenresynthese am höchsten (und maximal 50g je 2 Stunden) - und schlecht, wenn du gerade dann erst spät eine voluminöse Mahlzeit, die sehr lange im Magen verweilt, ansetzt.