ernährungsplan(:D)

Hallo

erstma meine Daten
Gewicht: 76,2Kg(heute morgen)
Größe: 184cm
Alter: 18 jahre
Ziel: muskelaufbau

Ich habe seit 2 Trainingseinheiten mit dem WKM-Plan begonnen und wollte alles etwas professioneller angehen. Also habe ich mir auch gedacht, dass ich mir einen Ernährungsplan erstellen wollte. Wobei das bei mir eher eine Richtlinie ist, da ich noch zu Hause esse und es jeden Tag etwas anderes gibt - Fisch,Fleisch,nudeln,kartoffeln,asiatisch....(SEHR ausgewogen UND gesund)...
daher sehe ich ein problem, das alles auszurechnen?! ist das denn überhaupt zwangsweise nötig?

So heute habe ich z.b bisher gegessen:
Frühstück:
eine Schüssel Haferflocke und viel Magerquark( muss ich ändern, fand ich total eklig und hab ich nicht richtig runterbekommen xD, wie kann ich den Magerquark anders aufnehmen)
-2 Gläser Milch

2. Frühstück- bis zum Mittagessen verteilt:
2 Vollkornbrote und 2 Schwarzbrote mit Magerquark und 2 Bananen
1 Liter Wasser

Mittagessen:
Spaghetti Bolognese und Salat

Nachmittags:
1 Apfel;trinken
Abendessen:

1 Spiegelei mit Schwarzbrot
1 Brot mit Wurst
2 Toast's mit Magerquark

und ich hab noch vor vorm Schlafengehen Magerquark aufzunehmen, bin mir aber nicht sicher wieviel und vorallem wie? ich hab vielleicht an einen Früchtesmoothie gedacht oder sowas ähnliches...


Ich bitte um kritik, verbesserungsvorschläge und ehrlichgemeinte hilfe. :)


mfg niknak

schautn bisschen wenig aus aber ohne genaue angaben kann man nicht viel sagen!

greeds

Zitat:

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Zitat von wotan88

schautn bisschen wenig aus aber ohne genaue angaben kann man nicht viel sagen!

greeds

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was willst du denn genauer wissen, ich hab für den heutigen tag ein bisschen abgemessen ( zumindest heute morgen mein frühstück). das mittagessen konnte ich nicht abwiegen, weil meine mutter gekocht hatte. war halt eine gute portion XD

Zitat:

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Zitat von niknak

1 Spiegelei mit Schwarzbrot
1 Brot mit Wurst
2 Toast's mit Magerquark

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1einziges spiegelei?
davon wirste satt?

Hier ein ganzer Thread zum Thema "wie würge ich meinen Quark runter" oder so.. http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45700

Zitat:

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Zitat von Sowjet Bull

1einziges spiegelei?
davon wirste satt?

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nicht 100% aber ich esse ja auch noch was, also ist das zu wenig , esse ich das falsche und was ist mit meinem mittagessen, habt ihr da ein paar tipps? also nehme ich genügend eiweiß auf undso?

ist ohne genaue gramm zahl schwer zu sagen... wieg doch dein ganzes essen einfach mal ab und hau es in einer programm rein wie kaloma,dann weißt wieviel du pro tag zu dir nimmst und dann orientierst dich halt an den richtwerten ...

Als ich angefangen habe, habe ich grob überschlagen wieviel Eiweiss ich so im Schnitt am Tag esse.

Ich esse jeden Tag Fleisch oder Fisch.
Also habe ich mir die Mengen mal angeschaut und hab im Netz nachgeschlagen wieviel Eiweiss. Das habe ich mit allen Lebensmitteln gemacht von denen ich wusste, dass sie einen höheren Eiweissanteil haben.

Als Ziel habe ich mir 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht gesetzt.

Dann habe ich mir überlegt, wie komme ich dahin?

Thunfisch, Quark, Aufschnitt sind gute Eiweissquellen

Mein Frühstück beinhaltet jetzt Quark.
Ich esse immer ne Zwischenmahlzeit aus Fisch oder Fleisch
Zum Abendessen esse ich nochmal Quark, weil ich ihn auch gerne esse.

Ich würde jetzt nicht aufs Gramm genau zählen aber son grober Überblick ist schon ganz nett. Nebenbei bekommst du dann auch ein gutes Gefühl für die kcal und das ist auch nicht verkehrt.

Es ist nicht nur wichtige das du die richtige Menge Eiweiß zu dir nimmst, sondern auch die richtigen "Eiweißarten". Zum beispiel wird ein whey shake schnell aufgenommen und gehört nach dem aufstehen oder vor dem Training getrunken. Magertopfen (Quark) sollte vorm schlafen gehen gegessen werden, da es langsam verdaut wird und du somit die ganze Nacht mit Eiweiß versorgt bist.

Dann ist es wichtig welche Fette du zu dir nimmst. Du kannst ruhig genug Fette essen, aber es müssen die richtigen sein. Mehr dazu im stick thread über Fette.

1gFett/kg Körpergewicht sollte reichen.

Kohlenhydrate kannst du ruhig genug essen, solang es keine kurzkettigen sind, diese findest du vorallem in den Süßen Getränken. Also zucker. Gut sind langkettige KH, wie Schwarzes Brot, Vollkornbrot, Kartoffeln, Nudeln. (Keine Bratkartoffeln im fett herausgebraten ;))

Dann solltest du eigentlich immer vor dem training KH essen und während dem Training oder direkt danach vl noch bissl kurzkettige.

lg Stefan

PS: Alle angaben ohne gewehr.