Trainingsplan OK/UK Split

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13.10.2009, 22:41
parkinson

Trainingsplan OK/UK Split

Hallo,

was haltet ihr von diesem Trainingsplan?
Trainingsstand: Wiedereinstieg Februar 2009
BD: 5x5 67kg
KB: 5x5 82kg
KH: ca.110kg

TE 1:
5 x 5 Bankdrücken
5 x 5 Klimzüge, enger Untergriff
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt im Untergriff
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben

1 Tag Pause

TE 2:
5 x 5 Kniebeuge
3 x 6-8 Kreuzheben mit "gestreckten" Beinen
3 x 8-10 Ausfallschritte mit Kurzhanteln
3 x 15-20 Wadenheben

1 Tag Pause

TE 3:
3 x 8-12 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 x 15-20 Flys
3 x 8-10 Rack Chins, weiter Untergriff
3 x 12-15 Überzüge
2-3 Sätze Trizepsdrücken (verschiedene Übungen, verschiedene Wh-zahlen)
2-3 Sätze Bizepscurls (verschiedene Übungen, verschiedene Wh-zahlen)

2 Tage Pause

Reicht gestrecktes Kreuzheben im Plan oder ist klassisches Kreuzheben ein Muss? Ich könnte ja Kreuzheben klassisch und gestreckt von TE zu TE wechseln. Klassisches dafür mit weniger Wiederholungen (4-6).

lg parkinson
14.10.2009, 13:08
Domnl

Ich verstehe irgend wie die Aufteilung deines Splits nicht.

TE 1 haste Bankdrücken (Brust/Trizeps) drin, aber auch Rudern und Klimmzüge (Rücken/Bizeps).
TE 2 Beine ist klar, allerdings machste hier Kreuzheben noch dabei. :gruebel:
TE 3 ist dann wieder Brust mit Trizeps und wieder Bizeps

Also irgend wie finde ich, dass das Ganze etwas durcheinander geraten ist. Würde dir daher einen klassischen 3er a la Brust/Trizeps; Beine; Rücken/Bizeps empfehlen. zu finden sind einige im Sticky bei Klassisches Training.
14.10.2009, 13:14
parkinson

ich möchte eben keinen 3er, da dann die Muskelgruppen nur einmal in der Woche drankommen. Bei den Beinen ist mir das egal, dass die nur einmal in der Woche sind, die schaff ich garnicht öfters wegen Fussball.
Aber den Oberkörper nur einmal in der Woche ist mir zuwenig... Daher hab ich mir einen 2er Split überlegt mit zwei alternierenden OK Einheiten 2mal in der Woche und Beine eben nur 1mal in der Woche.
14.10.2009, 21:08
kanone2

wenn deine Intensität erstmal auf dem Niveau gelandet ist was man als hart bezeichnet wirst du noch betteln jeden Muskel "nur" 1 mal die Woche belasten zu müssen :D

Würde pers sond 1-2-1 2-1-2 TP nur in etwa WKM sprich GK Plan fahren auf 8-12 ohne max Gewicht sprich zwang MV oder Kraftausdauer bereich.

Ansonsten kommt "mein" Körper und schlecht ist meine Regen denk ich nicht auf keinen Fall hinterher und meine Leistung würd vllt schon ab der 3ten Woche abnehmen -> übertraining

Gruß kanone
15.10.2009, 09:17
parkinson

Zitat:

Zitat von kanone2

wenn deine Intensität erstmal auf dem Niveau gelandet ist was man als hart bezeichnet wirst du noch betteln jeden Muskel "nur" 1 mal die Woche belasten zu müssen :D

soweit bin ich als Anfänger noch nicht, v.a. im Lat habe ich nie Muskelkater, den treffe ich nicht so gut :ratlos:
Bei der Brust könnte ich mir das eher vorstellen, aber eine ganze Woche: nein :nono:

Zitat:

Zitat von kanone2

Würde pers sond 1-2-1 2-1-2 TP nur in etwa WKM sprich GK Plan fahren auf 8-12 ohne max Gewicht sprich zwang MV oder Kraftausdauer bereich.

Ansonsten kommt "mein" Körper und schlecht ist meine Regen denk ich nicht auf keinen Fall hinterher und meine Leistung würd vllt schon ab der 3ten Woche abnehmen -> übertraining

Da ich beim BD stagniert bin, wollte ich dieses 5x5 einige Wochen durchziehen, ist das so verkehrt?
Danach könnte ich doch wieder 8-12 und Kraftausdauer machen. So in etwa:
3x8-10 BD (KH,LH, flach/schräg)
2x15-20 Flys (flach/schräg)
3x8-10 KZ
2x15-20 Rudern
2x8-10 MP
2x15-20 Seitheben
wäre das eine gute Oberkörper-Einheit?

Beintag würde in etwa bleiben... Ich will keine dickeren Beine, ich will sie nur hart trainieren. Dickere Beine stören beim Fussball :))
15.10.2009, 19:01
kanone2

Wie sieht deine stagnierung denn aus wenn man fragen darf ? also beispielsweise so 12x70kg kA ^^

Stagnierung kann auch eintreten aufgrund von zu viel Training ;) Wiegesagt aber das Gefühl muss jeder für sich selsbt haben oder besser gesagt entwickeln um sagen zu können was man nun dagegen tut. Für dieses Vorgehen dann zählen auch individuell die erfahrungen welche system einen am ehesten weiterbringen oder über ein Plateu bringen. =)
Da gilt es dann natürlich auszuprobieren ! =)

WÜrde jedoch echt nicht so viele Muskeln an einem Tag trainieren, wielange dauert denn dann dein Training ? Welches auch optimalerweise nicht viel länger als 1h dauern sollte.

Beintraining ist auch wichtig für die anderen Muskeln ! ;) Trainierst du Beine schüttet dein Körper hormone aus , entsprechend viel der trainierten Muskelmasse was bei den Beinen eine Menge ist ! ;) Sprich die Hormone stehen ebenso dem Muskelwachstum im Oberkörper zur Verfügung ;)

Gruß kanone
16.10.2009, 06:53
parkinson

Zitat:

Zitat von kanone2

Wie sieht deine stagnierung denn aus wenn man fragen darf ? also beispielsweise so 12x70kg kA ^^

Ich bin ne zeitlang bei zeitlang beim 62-max.67 herumgehängt. Da machte ich 3 Sätze Bankdrücken mit 4-6 Wh. Aber ich brachte nichts weiter.
Dann hab ich das 5x5 probiert, mit 5x5 64,5kg begonnen und binnen 4 Einheiten war ich auf 5x5 67kg. Mein nächster Schritt wird 69,5kg, bis ich diese 5x5 schaffe! 69,5kg schaffte ich damals vielleicht den ersten Satz 3mal oder so...

Zitat:

Zitat von kanone2

Stagnierung kann auch eintreten aufgrund von zu viel Training ;) Wiegesagt aber das Gefühl muss jeder für sich selsbt haben oder besser gesagt entwickeln um sagen zu können was man nun dagegen tut. Für dieses Vorgehen dann zählen auch individuell die erfahrungen welche system einen am ehesten weiterbringen oder über ein Plateu bringen. =)
Da gilt es dann natürlich auszuprobieren ! =)

genau! Und ich bin grad mal seit Februar am Eisen und für mich gilt es eben, MEIN System noch zu finden, aber mit 5x5-Phase fqahr ich, denke ich, ganz gut!

Zitat:

Zitat von kanone2

WÜrde jedoch echt nicht so viele Muskeln an einem Tag trainieren, wielange dauert denn dann dein Training ? Welches auch optimalerweise nicht viel länger als 1h dauern sollte.

meine Einheiten dauern ab dem ersten Arbeitssatz maximal eine Stunde, die dritte Einheit aus dem ersten Post ist sogar kürzer, weil die Pausen zwischen den Sätzen nicht solange ist wie bei den 5x5 Maximalsätzen.

Nicht soviele Muskeln an einem Tag? Im Grunde ist dies doch ein 2er Split und in vielen Freds habe ich gelesen, dass gerade 2er oder GK-Plan für Anfänger optimalst sind... :ratlos:

Zitat:

Zitat von kanone2

Beintraining ist auch wichtig für die anderen Muskeln ! ;) Trainierst du Beine schüttet dein Körper hormone aus , entsprechend viel der trainierten Muskelmasse was bei den Beinen eine Menge ist ! ;) Sprich die Hormone stehen ebenso dem Muskelwachstum im Oberkörper zur Verfügung ;)

genaus deshalb trainier ich doch Beine! Ist sowieso meine Lieblingseinheit, aber Beine reichen mir einmal pro Woche. Durchs Fussball geht sich das meist nicht öfter aus, weil ich vor einem Fussballmatch nicht Beine trainieren möchte wegen der Regenaration.

Aber ich kann sagen, dass ich dieses 5x5 nicht ewig durchziehen möchte! Wenn ich 72kg beim Bankdrücken schaffe, dann stell ich wieder um auf 8-12.
Irgendwie merke ich heute, dass ich vom letzten Training noch immer Muskelkater habe in der Brust und daher werde ich heute nicht das 5x5 Programm durchziehen, da heute wahrscheinlich keine Steigerung möglich ist.
Also ich achte schon darauf, dass ich nicht ins Übertraining komme (ich messe auch täglich meinen Ruhepuls).
Ich wollte einfach wissen, ob in meinem Plan alle Muskelgruppen optimal und gleichmäßig abgedeckt sind...
Aber du scheinst kein Fan von 2er zu sein??? Oder meinst du, dass bei diesem Programm DREI Einheiten pro Woche einfach zuviel sind?

lg parkinson
16.10.2009, 21:04
kanone2

hoii

klar sofern du merkst mit dem 5x5 vorwärts zu kommen ist es doch prima ! =)

Die aufteilung find ich nach wie vor nicht ganz optimal, hmm nicht dass ich kein Fan vom 2er Split bin oder sonstigem, eben gerade in der Anfangsphase wo die Intensität nicht so nahe dem Maximum ist dass man mit der Regeneration und auch der Kraft hinterherkommt ist es doch super. Man trainiert so viel häufiger den Muskel.

Würde mich dabei aber echt bei der Aufteilung Gedanken machen und die Gewichte vllt bei 80-85% max ansiedeln dass ich eben auch jede Übung meine Sätze schaffe.
Da ich zuletzt eher mit 1Satz und gegen Ende des Zyklus bis 2 Sätze gefahren bin ist das mit dem Gewicht halt schwer zu sagen. Beispiel ich würde 1 Satz Kniebeuge machen (nicht am max Gewicht) würde diesen wiederholen nach 4min Pause danach wäre kein Kreuzheben oder vorgebeugtes Rudern mehr drin, mir würden die Beine unheimlich wegzittern der Muskel ist einfach völligst erschöpft und eben das reicht ja schon aus.

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SO mal zum TP ganz oben

TE1 kannste eigentlich fast ziemlich so machen und als Oberkörper ansehen. Seitheben könnt man sogar gut und gerne streichen.

Da ich selbst z.B. am ehesten was Beine angeht im Beinbizeps schwächel bzw länger erholung brauche wäre die wichtigste überlegung wie den langen RÜckenstrecker trainieren bzw wo das Kreuzheben unterbringen oder überhaupt.
Könntest klar etwas die Intensität vom Beinbizeps wegnehmen wenn du KH's mit ziemlich gestreckten Beinen ausführst. Hyperextensions wären auch noch eine super möglichkeit welche auch schwer sein kann und falls nicht eben gewichte ans Bein machen ^^ :rock:

TE2 Beine theoretisch kannst du so machen , wiegesagt das Kreuzheben wäre dort mein Knackpunkt den es zu überlegen gäbe.

TE3 Trizeps , Bizeps würd ich versuchen mal ganz zu streichen auch wenns anfangs schwer fällt zu glauben ^^ in TE 1 machste Klimms im Untergriff , super haste Bizeps genug drin dazu vorgebeugtes Rudern langt dicke fürn Bizeps. Genauso würd ich das mit dem Trizeps machen, führ des Bankdrücken mal mit engerem Griff aus und lass den Trizeps brennen. Dieser ist fürs Bankdrücken wichtiger als man glaubt !! :zunge: dazu danach noch Military Press (druckübung) also auch trizeps. Würde das auch langen lassen. Könntest auch als Brust/Trizeps verbundübung Dips einbringen ! aber alles schwere Übungen ;)
weiter TE3 würde diese wieder =TE1 machen mit vllt etwas abwechslung
sprich deine wochen sähen so aus TE1 TE2 TE1 - TE2 TE1 TE2 - usw
wobei du die TE1 so gestaltest das du vllt von Einheit zu Einheit manch eine Übung gegen eine andere Tauschst. Verhinder tso vllt das direkte überlasten mancher Muskeln und entlastet dich dein ZNS und/oder den/die Muskeln vllt etwas.

Allgemei würd ich wenn alles 5x5 trainieren und nicht so ein durcheinander ;) es sei denn du magst einen Hatfield plan ^^ irgendwann würd ich ja mal den überblick verlieren welcher Muskel wie wo was zuletzt belastet wurde und warum dieser vllt stagniert bzw dem training adaptiert.

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okay viel geschrieben , vielleicht etwas zu viel mal schauen hier mal etwas grobes wie ich des Training auf diese Art vllt umstellen würde

TE1

5x5 schräg/Bankdrücken vllt auch im wechsel mit freien Gewicht KH schrägbank
5x5 Klimmzüge enger Untergriff wegen Bizeps würde jedoch mind jede 2te woche oder immer mal 1-2 Sätze im breten obergriff machen fürn LAT ;)
5x5 Ruden vorgeb untergriff (wenns gefällt) ich selbst mag obergriff fürn Uarm und bzgl meine Beweglichkeit bei dieser Übung)
5x5 Frontdrucken 20°~ nach geschmac an einer Multipresse (würde dies vorziehen vor military da vorarb deine Stützmuskulatur sprich bauch,rückenstrecker,pec minor, serratus usw vorbelastet sind) finde da military zu wackelig ^^
weiter in Betracht zu ziehen Dips,Überzüge wenn du glaubst sie nutzen und machen dir Spaß ;) (flys definitiv weglassen)
schwer zu sagen wie vllt jeder 2te TE1 mal 2 Sätze Dips nach dem Bankdrücken. Musst natürlich auf deinen Körper selbst hören wenn deine Intensität mit der Zeit zunimmt wird so ein Plan kaum zu bewerkstelligen sein :D oder mal 1te bankdrücken weglassen und 5x5 Dips
genauso bzgl RÜckenstrecker vllt im gegensatz zu den Dips jede 2te TE nach dem vorgeb Ruden 2-3 Sätze hyperextensions beim vorgebeugten Rudern brauchste ja erst noch dessen Kraft. ALso meine wenn du die 1. Einheit die dips einbaust dort keine hypers sondern diese die nächste.Je nach Gefühl auch mal beide weglassen ^^

sehr schön auf die Ausführung !! und die Konzentration im Muskel achten ! das nutzt manchmal mehr als man denkt ;)

TE2
5x5 Kniebeuge je nach Lust und Laune bzw welchen Muskel du treffen willst in der Ausführung variieren
5x5 Ausfallschritte
5x5 Waden sit brutal ^^ hab die Waden mal in maxkraft bereich trainiert , ist hart für die gelenke also da vlllt wirklich 3x15-20^^
würd weil bei mir pers. der Fall an der Maschine die Quads in dieser Einheit reinpacken aber wiegesagt übungswahl ist auch mehr oder weniger individuell
Bauch wäre hier möglich aber aufgrund vieler Verbundübungen würd ich den auch weglassen , den brauchst du ja jeden Trainingstag und wird senorm belastet.

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#popcorn #popcorn

schreib ruhig gerne mal deine Meinungen dazu , da kann man dann ja weiter drauf eingehen und mal drüber diskutieren =) schliesslich willst du ja auch trainiren =)

Gruß kanone !! =)
18.10.2009, 01:00
parkinson

erstmal DANKE !!! :ohmeister: !!! dafür, dass du dich mit mir auseinandersetzt...
überhaupt nicht zuviel geschrieben, das gefällt mir!

Zitat:

Zitat von kanone2

SO mal zum TP ganz oben

TE1 kannste eigentlich fast ziemlich so machen und als Oberkörper ansehen. Seitheben könnt man sogar gut und gerne streichen.

Ja, TE1 gefällt mir sehr gut! :rock:
Meinst du, dass bei der MP die seitliche Schulter genug abbekommt, weil ich Seitheben streichen kann?
zur MP: so schwer kann ich nach BD nicht drücken, also ist die Ausführung nicht wackelig bei mir. (heute 2x10 35kg)

Zitat:

Zitat von kanone2

Da ich selbst z.B. am ehesten was Beine angeht im Beinbizeps schwächel bzw länger erholung brauche wäre die wichtigste überlegung wie den langen RÜckenstrecker trainieren bzw wo das Kreuzheben unterbringen oder überhaupt.
Könntest klar etwas die Intensität vom Beinbizeps wegnehmen wenn du KH's mit ziemlich gestreckten Beinen ausführst. Hyperextensions wären auch noch eine super möglichkeit welche auch schwer sein kann und falls nicht eben gewichte ans Bein machen ^^ :rock:

TE2 Beine theoretisch kannst du so machen , wiegesagt das Kreuzheben wäre dort mein Knackpunkt den es zu überlegen gäbe.

Hyperextension, Beinbeuger oder Strecker gehen nicht, da ich HomeGym mache…
Ich komm gut mit Kreuzheben „gestreckt“ nach den Kniebeugen klar.
Kreuzheben möchte ich am Beintag haben, da mir derzeit die Kraft fehlt, dass ich nach Kreuzheben noch „gute“ Klimmzüge bewältigen kann. Meine Arme reissen mir förmlich ab :motz:
Deshalb will ich Kreuzheben am Beintag machen.

Zitat:

Zitat von kanone2

TE3 Trizeps , Bizeps würd ich versuchen mal ganz zu streichen auch wenns anfangs schwer fällt zu glauben ^^ in TE 1 machste Klimms im Untergriff , super haste Bizeps genug drin dazu vorgebeugtes Rudern langt dicke fürn Bizeps. Genauso würd ich das mit dem Trizeps machen, führ des Bankdrücken mal mit engerem Griff aus und lass den Trizeps brennen. Dieser ist fürs Bankdrücken wichtiger als man glaubt !! :zunge: dazu danach noch Military Press (druckübung) also auch trizeps. Würde das auch langen lassen. Könntest auch als Brust/Trizeps verbundübung Dips einbringen ! aber alles schwere Übungen ;)

Dips gehen wieder nicht wegen HomeGym
Ja, den Bizeps weglassen… mein Problem ist, dass der Bizeps bei mir nicht wachsen will. :crybaby: Trizeps spür ich sehr gut bei BD und MP, da brauch ich wirklich keine Isos. Aber beim Bizeps möchte ich zumindest hin und wieder so 1-2 Sätze Curls machen. Ich denke mal, dass ist nicht zu viel, wenn ich diese jede 2te OK-Einheit am Schluss noch dranhänge, wenn Power vorhanden...
Eine zeitlang habe ich schwer gerudert, aber da treffe ich dann den LAT nicht. Jetzt rudere ich lieber mit weniger Gewicht und konzentriere mich VOLL auf den LAT. Und da denke ich, dass dann der Bizeps nicht soo viel abbekommt (???). :ratlos:

Zitat:

Zitat von kanone2

weiter TE3 würde diese wieder =TE1 machen mit vllt etwas abwechslung
sprich deine wochen sähen so aus TE1 TE2 TE1 - TE2 TE1 TE2 - usw
wobei du die TE1 so gestaltest das du vllt von Einheit zu Einheit manch eine Übung gegen eine andere Tauschst. Verhinder tso vllt das direkte überlasten mancher Muskeln und entlastet dich dein ZNS und/oder den/die Muskeln vllt etwas.

okay!

Zitat:

Zitat von kanone2

Allgemei würd ich wenn alles 5x5 trainieren und nicht so ein durcheinander ;) es sei denn du magst einen Hatfield plan ^^ irgendwann würd ich ja mal den überblick verlieren welcher Muskel wie wo was zuletzt belastet wurde und warum dieser vllt stagniert bzw dem training adaptiert.

Also wenn nur 5x5, da hab ich einen tollen Plan gefunden:
Mo,TE1: MP, KZ
Mi,TE2: KB, KH
Fr,TE3: BD, Rudern
Ich wollte nicht NUR 5x5, da ich befürchte, den Hypertrophiebereich (8-12) zu vernachlässigen und auch den Kraftausdauerbereich… Deshalb wollte ich manche Übungen mit anderen Wiederholungszahlen durchführen.

Zitat:

Zitat von kanone2

TE2
5x5 Kniebeuge je nach Lust und Laune bzw welchen Muskel du treffen willst in der Ausführung variieren
5x5 Ausfallschritte
5x5 Waden sit brutal ^^ hab die Waden mal in maxkraft bereich trainiert , ist hart für die gelenke also da vlllt wirklich 3x15-20^^
würd weil bei mir pers. der Fall an der Maschine die Quads in dieser Einheit reinpacken aber wiegesagt übungswahl ist auch mehr oder weniger individuell
Bauch wäre hier möglich aber aufgrund vieler Verbundübungen würd ich den auch weglassen , den brauchst du ja jeden Trainingstag und wird senorm belastet.

5x5 Waden mach ich auf keinen Fall. Da müsste ich mir ja 150kg auf die Hantel packen :shock: da ich keine Maschinen zur Verfügung habe.
Ich finde, der Beintag passt…
Bauch hab ich ein paar Mal gemacht nach Beintraining, aber in letzter Zeit habe ich keine Lust bzw Kraft mehr, nach dieser Einheit noch Bauch zu machen.

Alles in Allem:
TE1:
5x5 Bankdrücken im Wechsel mit Kurzhantel-Schrägbankdrücken
5x5 Klimmzüge (Griffweiten ändern) – habe heute 3 Sätze weiter Untergriff und 2 Sätze eng gemacht. SUPER!
2x8-10 Military Press im Wechsel mit Kurzhantel-Frontdrücken(Schulterdrücken)
2x8-12 Rudern (Langhantel-Rudern im Wechsel mit einarmigem Kurzhantel-Rudern)
Wie schon erwähnt, Rudern möchte ich nicht so schwer (5x5) machen, da ich dann abfälsche und den LAT nicht gut treffe. (kommt mir so vor)

TE2:
5x5 Kniebeuge
5x5 Kreuzheben (gestreckt/klassisch im Wechsel)
2x8-10 Ausfallschritte mit Kurzhanteln
2x15-25 Wadenheben

TE1 – TE2 – TE1 :: TE2 – TE1 – TE2

Besser? Dies ein paar Wochen durchziehen und dann wieder weg vom 5x5

lg parkinson
18.10.2009, 19:38
kanone2

Ah , okay also homegym =) dann is tja i.O. muss man natürlich nen Plan bissl anders aufstellen aber das macht ja garnichts =)

Zitat:

Zitat von parkinson

Ja, TE1 gefällt mir sehr gut!
Meinst du, dass bei der MP die seitliche Schulter genug abbekommt, weil ich Seitheben streichen kann?
zur MP: so schwer kann ich nach BD nicht drücken, also ist die Ausführung nicht wackelig bei mir. (heute 2x10 35kg)

zu der Aussage bzgl wackelig so schwer kannst du nicht dücken (nachm BD) das ist iwie nicht so toll ^^ soll ja möglichst schwer sein :D prinzipiell aber gut kann man wiederum als Zeichen sehen das es deiner Schulter schon reicht ! scheinbar lastet das BD ihr ganz schön vor ;) ist bei mir klar auch so aber ist noch genug Kraft da für Frontdrücken aber eben dafür das ich mich voll auf die Schulter konzentrieren kann an einer Multipresse.

Zitat:

Zitat von parkinson

Ich komm gut mit Kreuzheben „gestreckt“ nach den Kniebeugen klar.
Kreuzheben möchte ich am Beintag haben, da mir derzeit die Kraft fehlt, dass ich nach Kreuzheben noch „gute“ Klimmzüge bewältigen kann. Meine Arme reissen mir förmlich ab
Deshalb will ich Kreuzheben am Beintag machen.

Prima ! =) dann machst du das so =)

Zitat:

Zitat von parkinson

Ja, den Bizeps weglassen… mein Problem ist, dass der Bizeps bei mir nicht wachsen will. Trizeps spür ich sehr gut bei BD und MP, da brauch ich wirklich keine Isos. Aber beim Bizeps möchte ich zumindest hin und wieder so 1-2 Sätze Curls machen. Ich denke mal, dass ist nicht zu viel, wenn ich diese jede 2te OK-Einheit am Schluss noch dranhänge, wenn Power vorhanden...
Eine zeitlang habe ich schwer gerudert, aber da treffe ich dann den LAT nicht. Jetzt rudere ich lieber mit weniger Gewicht und konzentriere mich VOLL auf den LAT. Und da denke ich, dass dann der Bizeps nicht soo viel abbekommt (???).

Ja der Bizeps hmm, 1-2 Sätze Curls jede 2te TE beispielsweise würd ich sagen kannst du machen wenn dus elbst es für das richtige hälst. Wichtig ist halt vor Augen zu halten sind die GU's und mal auf mich bezogen für Klimmzüge ich mache sie bisher nur im mäßig weitem Obergriff und nach 1-2 Sätzen Klimmzügen sag ich mal hat mein Bizeps einen Pump und ein brennen. Klar ist individuell denke aber steigerst du dich in den Klimmzügen bzw der Ausführung konzentrier dich vielleicht mal sehr auf den Bizeps oder teste eine andere Kadenz 1/3 vielleicht kannst du dir damit schon etwas helfen ansosnten halt probier aus mit curls am Ende der TE jede 2te wie du sagtest.

Zitat:

Zitat von parkinson

Ich wollte nicht NUR 5x5, da ich befürchte, den Hypertrophiebereich (8-12) zu vernachlässigen und auch den Kraftausdauerbereich… Deshalb wollte ich manche Übungen mit anderen Wiederholungszahlen durchführen.

Da brauchst du dir eigentlich keine Sorgen machen du willst ja extra in den (max) Kraftbereich um somit den Muskel anders anzuregen zu wachsen bzw sich weiterzubilden. Ausserdem dafür wird ja periodisiert =) Jeder Bereich wird mal stagnieren und dann muss der andere her.Bzgl periodisieren gibt es sehr viel zu lesen und auch genau warum wieso etc ich hoffe ich darf mal verlinken hier rauf, schau dort z.B. mal rein nicht nur unbedingt auf dieser Seite sondern schau dich beispielsweise auf der homepage mal um ;)

Zitat:

Zitat von parkinson

5x5 Waden mach ich auf keinen Fall. Da müsste ich mir ja 150kg auf die Hantel packen

eben ;) finde es da auch sinnvoller anders zu trainieren.

Zitat:

Zitat von parkinson

Alles in Allem:
TE1:
5x5 Bankdrücken im Wechsel mit Kurzhantel-Schrägbankdrücken
5x5 Klimmzüge (Griffweiten ändern) – habe heute 3 Sätze weiter Untergriff und 2 Sätze eng gemacht. SUPER!
2x8-10 Military Press im Wechsel mit Kurzhantel-Frontdrücken(Schulterdrücken)
2x8-12 Rudern (Langhantel-Rudern im Wechsel mit einarmigem Kurzhantel-Rudern)
Wie schon erwähnt, Rudern möchte ich nicht so schwer (5x5) machen, da ich dann abfälsche und den LAT nicht gut treffe. (kommt mir so vor)

TE2:
5x5 Kniebeuge
5x5 Kreuzheben (gestreckt/klassisch im Wechsel)
2x8-10 Ausfallschritte mit Kurzhanteln
2x15-25 Wadenheben

TE1 – TE2 – TE1 :: TE2 – TE1 – TE2

Finde ich schon besser ! noch kleine Änderungen ;) tausche die Reihenfolge in der TE1 : BD,MP,KZ,Rudern die schulter beim BD stark vorermüdet (da gibts auch ein prinzip fürs Training für;) bekommt dann beim MP den Rest und da merkst du dann schon obs reicht und wieviel =) Zum Rudern klar dann mach das , ist sicherlich besser als ein gewicht 5 mal irgendwie falsch hochzuheben^^ hab neulich im Studio auch Rudern KH mit sau wenig gewicht gemacht und netmal so wirklich geschafft xD weiss ja keiner das ich vorher schon schwer Klimmzüge gemacht habe und Kreuzheben =)
zur TE2 wunderbar ich pers aufgrund meines beinbizeps würd KH vor KB machen aber probiers einfach mal aus bei dir ;)

Joa abschliessen würd ich mal sagen zieh das durch ! RHT (richtig hartes Training ;)
ggfs kannst du ja spüren wo du wieviel ansetzt usw würd mich versuchen stetig im Gewicht zu steigern natürlich unter vorbehalt der korrekten ausführung! Teste welche Pausenzeiten hinhauen, probier aus usw dann läuft sich das ein. Finde jedenfalls vom Volumen her und der Aufteilung es nun passender, darauf sich richtig konzentrieren und steigern dann bleibt irgendwann bei richtiger Ernährung das Muskelwachstum nicht aus ;) Oftmals steht ein Fortschritt still das kommt dann aber irgendwann schubweise =) denke jedenfalls so würd dein Training optimaler & auch intensiver. Kannst ja gerne nach gelaufener Zeit mal rückmelden wie es so lief/läuft =) würd mich interessieren

Mit freundlichen Grüßen kanone