Trainingsplan OK/UK Split

[parkinson]

Hallo,

was haltet ihr von diesem Trainingsplan?
Trainingsstand: Wiedereinstieg Februar 2009
BD: 5x5 67kg
KB: 5x5 82kg
KH: ca.110kg

TE 1:
5 x 5 Bankdrücken
5 x 5 Klimzüge, enger Untergriff
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt im Untergriff
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben

1 Tag Pause

TE 2:
5 x 5 Kniebeuge
3 x 6-8 Kreuzheben mit "gestreckten" Beinen
3 x 8-10 Ausfallschritte mit Kurzhanteln
3 x 15-20 Wadenheben

1 Tag Pause

TE 3:
3 x 8-12 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 x 15-20 Flys
3 x 8-10 Rack Chins, weiter Untergriff
3 x 12-15 Überzüge
2-3 Sätze Trizepsdrücken (verschiedene Übungen, verschiedene Wh-zahlen)
2-3 Sätze Bizepscurls (verschiedene Übungen, verschiedene Wh-zahlen)

2 Tage Pause

Reicht gestrecktes Kreuzheben im Plan oder ist klassisches Kreuzheben ein Muss? Ich könnte ja Kreuzheben klassisch und gestreckt von TE zu TE wechseln. Klassisches dafür mit weniger Wiederholungen (4-6).

lg parkinson

[Domnl]

Ich verstehe irgend wie die Aufteilung deines Splits nicht.

TE 1 haste Bankdrücken (Brust/Trizeps) drin, aber auch Rudern und Klimmzüge (Rücken/Bizeps).
TE 2 Beine ist klar, allerdings machste hier Kreuzheben noch dabei.
TE 3 ist dann wieder Brust mit Trizeps und wieder Bizeps

Also irgend wie finde ich, dass das Ganze etwas durcheinander geraten ist. Würde dir daher einen klassischen 3er a la Brust/Trizeps; Beine; Rücken/Bizeps empfehlen. zu finden sind einige im Sticky bei Klassisches Training.

[parkinson]

ich möchte eben keinen 3er, da dann die Muskelgruppen nur einmal in der Woche drankommen. Bei den Beinen ist mir das egal, dass die nur einmal in der Woche sind, die schaff ich garnicht öfters wegen Fussball.
Aber den Oberkörper nur einmal in der Woche ist mir zuwenig... Daher hab ich mir einen 2er Split überlegt mit zwei alternierenden OK Einheiten 2mal in der Woche und Beine eben nur 1mal in der Woche.

[kanone2]

wenn deine Intensität erstmal auf dem Niveau gelandet ist was man als hart bezeichnet wirst du noch betteln jeden Muskel "nur" 1 mal die Woche belasten zu müssen

Würde pers sond 1-2-1 2-1-2 TP nur in etwa WKM sprich GK Plan fahren auf 8-12 ohne max Gewicht sprich zwang MV oder Kraftausdauer bereich.

Ansonsten kommt "mein" Körper und schlecht ist meine Regen denk ich nicht auf keinen Fall hinterher und meine Leistung würd vllt schon ab der 3ten Woche abnehmen -> übertraining


Gruß kanone

[parkinson]

wenn deine Intensität erstmal auf dem Niveau gelandet ist was man als hart bezeichnet wirst du noch betteln jeden Muskel "nur" 1 mal die Woche belasten zu müssen

soweit bin ich als Anfänger noch nicht, v.a. im Lat habe ich nie Muskelkater, den treffe ich nicht so gut
Bei der Brust könnte ich mir das eher vorstellen, aber eine ganze Woche: nein

Würde pers sond 1-2-1 2-1-2 TP nur in etwa WKM sprich GK Plan fahren auf 8-12 ohne max Gewicht sprich zwang MV oder Kraftausdauer bereich.

Ansonsten kommt "mein" Körper und schlecht ist meine Regen denk ich nicht auf keinen Fall hinterher und meine Leistung würd vllt schon ab der 3ten Woche abnehmen -> übertraining

Da ich beim BD stagniert bin, wollte ich dieses 5x5 einige Wochen durchziehen, ist das so verkehrt?
Danach könnte ich doch wieder 8-12 und Kraftausdauer machen. So in etwa:
3x8-10 BD (KH,LH, flach/schräg)
2x15-20 Flys (flach/schräg)
3x8-10 KZ
2x15-20 Rudern
2x8-10 MP
2x15-20 Seitheben
wäre das eine gute Oberkörper-Einheit?

Beintag würde in etwa bleiben... Ich will keine dickeren Beine, ich will sie nur hart trainieren. Dickere Beine stören beim Fussball

[kanone2]

Wie sieht deine stagnierung denn aus wenn man fragen darf ? also beispielsweise so 12x70kg kA ^^


Stagnierung kann auch eintreten aufgrund von zu viel Training Wiegesagt aber das Gefühl muss jeder für sich selsbt haben oder besser gesagt entwickeln um sagen zu können was man nun dagegen tut. Für dieses Vorgehen dann zählen auch individuell die erfahrungen welche system einen am ehesten weiterbringen oder über ein Plateu bringen. =)
Da gilt es dann natürlich auszuprobieren ! =)

WÜrde jedoch echt nicht so viele Muskeln an einem Tag trainieren, wielange dauert denn dann dein Training ? Welches auch optimalerweise nicht viel länger als 1h dauern sollte.

Beintraining ist auch wichtig für die anderen Muskeln ! Trainierst du Beine schüttet dein Körper hormone aus , entsprechend viel der trainierten Muskelmasse was bei den Beinen eine Menge ist ! Sprich die Hormone stehen ebenso dem Muskelwachstum im Oberkörper zur Verfügung

Gruß kanone

[parkinson]

erstmal DANKE !!! !!! dafür, dass du dich mit mir auseinandersetzt...
überhaupt nicht zuviel geschrieben, das gefällt mir!

SO mal zum TP ganz oben

TE1 kannste eigentlich fast ziemlich so machen und als Oberkörper ansehen. Seitheben könnt man sogar gut und gerne streichen.

Ja, TE1 gefällt mir sehr gut!
Meinst du, dass bei der MP die seitliche Schulter genug abbekommt, weil ich Seitheben streichen kann?
zur MP: so schwer kann ich nach BD nicht drücken, also ist die Ausführung nicht wackelig bei mir. (heute 2x10 35kg)

Da ich selbst z.B. am ehesten was Beine angeht im Beinbizeps schwächel bzw länger erholung brauche wäre die wichtigste überlegung wie den langen RÜckenstrecker trainieren bzw wo das Kreuzheben unterbringen oder überhaupt.
Könntest klar etwas die Intensität vom Beinbizeps wegnehmen wenn du KH's mit ziemlich gestreckten Beinen ausführst. Hyperextensions wären auch noch eine super möglichkeit welche auch schwer sein kann und falls nicht eben gewichte ans Bein machen ^^

TE2 Beine theoretisch kannst du so machen , wiegesagt das Kreuzheben wäre dort mein Knackpunkt den es zu überlegen gäbe.

Hyperextension, Beinbeuger oder Strecker gehen nicht, da ich HomeGym mache…
Ich komm gut mit Kreuzheben „gestreckt“ nach den Kniebeugen klar.
Kreuzheben möchte ich am Beintag haben, da mir derzeit die Kraft fehlt, dass ich nach Kreuzheben noch „gute“ Klimmzüge bewältigen kann. Meine Arme reissen mir förmlich ab
Deshalb will ich Kreuzheben am Beintag machen.

TE3 Trizeps , Bizeps würd ich versuchen mal ganz zu streichen auch wenns anfangs schwer fällt zu glauben ^^ in TE 1 machste Klimms im Untergriff , super haste Bizeps genug drin dazu vorgebeugtes Rudern langt dicke fürn Bizeps. Genauso würd ich das mit dem Trizeps machen, führ des Bankdrücken mal mit engerem Griff aus und lass den Trizeps brennen. Dieser ist fürs Bankdrücken wichtiger als man glaubt !! dazu danach noch Military Press (druckübung) also auch trizeps. Würde das auch langen lassen. Könntest auch als Brust/Trizeps verbundübung Dips einbringen ! aber alles schwere Übungen

Dips gehen wieder nicht wegen HomeGym
Ja, den Bizeps weglassen… mein Problem ist, dass der Bizeps bei mir nicht wachsen will. Trizeps spür ich sehr gut bei BD und MP, da brauch ich wirklich keine Isos. Aber beim Bizeps möchte ich zumindest hin und wieder so 1-2 Sätze Curls machen. Ich denke mal, dass ist nicht zu viel, wenn ich diese jede 2te OK-Einheit am Schluss noch dranhänge, wenn Power vorhanden...
Eine zeitlang habe ich schwer gerudert, aber da treffe ich dann den LAT nicht. Jetzt rudere ich lieber mit weniger Gewicht und konzentriere mich VOLL auf den LAT. Und da denke ich, dass dann der Bizeps nicht soo viel abbekommt (???).

weiter TE3 würde diese wieder =TE1 machen mit vllt etwas abwechslung
sprich deine wochen sähen so aus TE1 TE2 TE1 - TE2 TE1 TE2 - usw
wobei du die TE1 so gestaltest das du vllt von Einheit zu Einheit manch eine Übung gegen eine andere Tauschst. Verhinder tso vllt das direkte überlasten mancher Muskeln und entlastet dich dein ZNS und/oder den/die Muskeln vllt etwas.

okay!

Allgemei würd ich wenn alles 5x5 trainieren und nicht so ein durcheinander es sei denn du magst einen Hatfield plan ^^ irgendwann würd ich ja mal den überblick verlieren welcher Muskel wie wo was zuletzt belastet wurde und warum dieser vllt stagniert bzw dem training adaptiert.

Also wenn nur 5x5, da hab ich einen tollen Plan gefunden:
Mo,TE1: MP, KZ
Mi,TE2: KB, KH
Fr,TE3: BD, Rudern
Ich wollte nicht NUR 5x5, da ich befürchte, den Hypertrophiebereich (8-12) zu vernachlässigen und auch den Kraftausdauerbereich… Deshalb wollte ich manche Übungen mit anderen Wiederholungszahlen durchführen.

TE2
5x5 Kniebeuge je nach Lust und Laune bzw welchen Muskel du treffen willst in der Ausführung variieren
5x5 Ausfallschritte
5x5 Waden sit brutal ^^ hab die Waden mal in maxkraft bereich trainiert , ist hart für die gelenke also da vlllt wirklich 3x15-20^^
würd weil bei mir pers. der Fall an der Maschine die Quads in dieser Einheit reinpacken aber wiegesagt übungswahl ist auch mehr oder weniger individuell
Bauch wäre hier möglich aber aufgrund vieler Verbundübungen würd ich den auch weglassen , den brauchst du ja jeden Trainingstag und wird senorm belastet.

5x5 Waden mach ich auf keinen Fall. Da müsste ich mir ja 150kg auf die Hantel packen da ich keine Maschinen zur Verfügung habe.
Ich finde, der Beintag passt…
Bauch hab ich ein paar Mal gemacht nach Beintraining, aber in letzter Zeit habe ich keine Lust bzw Kraft mehr, nach dieser Einheit noch Bauch zu machen.

Alles in Allem:
TE1:
5x5 Bankdrücken im Wechsel mit Kurzhantel-Schrägbankdrücken
5x5 Klimmzüge (Griffweiten ändern) – habe heute 3 Sätze weiter Untergriff und 2 Sätze eng gemacht. SUPER!
2x8-10 Military Press im Wechsel mit Kurzhantel-Frontdrücken(Schulterdrücken)
2x8-12 Rudern (Langhantel-Rudern im Wechsel mit einarmigem Kurzhantel-Rudern)
Wie schon erwähnt, Rudern möchte ich nicht so schwer (5x5) machen, da ich dann abfälsche und den LAT nicht gut treffe. (kommt mir so vor)

TE2:
5x5 Kniebeuge
5x5 Kreuzheben (gestreckt/klassisch im Wechsel)
2x8-10 Ausfallschritte mit Kurzhanteln
2x15-25 Wadenheben

TE1 – TE2 – TE1 :: TE2 – TE1 – TE2

Besser? Dies ein paar Wochen durchziehen und dann wieder weg vom 5x5

lg parkinson

[kanone2]

Ah , okay also homegym =) dann is tja i.O. muss man natürlich nen Plan bissl anders aufstellen aber das macht ja garnichts =)

Ja, TE1 gefällt mir sehr gut!
Meinst du, dass bei der MP die seitliche Schulter genug abbekommt, weil ich Seitheben streichen kann?
zur MP: so schwer kann ich nach BD nicht drücken, also ist die Ausführung nicht wackelig bei mir. (heute 2x10 35kg)

zu der Aussage bzgl wackelig so schwer kannst du nicht dücken (nachm BD) das ist iwie nicht so toll ^^ soll ja möglichst schwer sein prinzipiell aber gut kann man wiederum als Zeichen sehen das es deiner Schulter schon reicht ! scheinbar lastet das BD ihr ganz schön vor ist bei mir klar auch so aber ist noch genug Kraft da für Frontdrücken aber eben dafür das ich mich voll auf die Schulter konzentrieren kann an einer Multipresse.

Ich komm gut mit Kreuzheben „gestreckt“ nach den Kniebeugen klar.
Kreuzheben möchte ich am Beintag haben, da mir derzeit die Kraft fehlt, dass ich nach Kreuzheben noch „gute“ Klimmzüge bewältigen kann. Meine Arme reissen mir förmlich ab
Deshalb will ich Kreuzheben am Beintag machen.

Prima ! =) dann machst du das so =)

Ja, den Bizeps weglassen… mein Problem ist, dass der Bizeps bei mir nicht wachsen will. Trizeps spür ich sehr gut bei BD und MP, da brauch ich wirklich keine Isos. Aber beim Bizeps möchte ich zumindest hin und wieder so 1-2 Sätze Curls machen. Ich denke mal, dass ist nicht zu viel, wenn ich diese jede 2te OK-Einheit am Schluss noch dranhänge, wenn Power vorhanden...
Eine zeitlang habe ich schwer gerudert, aber da treffe ich dann den LAT nicht. Jetzt rudere ich lieber mit weniger Gewicht und konzentriere mich VOLL auf den LAT. Und da denke ich, dass dann der Bizeps nicht soo viel abbekommt (???).

Ja der Bizeps hmm, 1-2 Sätze Curls jede 2te TE beispielsweise würd ich sagen kannst du machen wenn dus elbst es für das richtige hälst. Wichtig ist halt vor Augen zu halten sind die GU's und mal auf mich bezogen für Klimmzüge ich mache sie bisher nur im mäßig weitem Obergriff und nach 1-2 Sätzen Klimmzügen sag ich mal hat mein Bizeps einen Pump und ein brennen. Klar ist individuell denke aber steigerst du dich in den Klimmzügen bzw der Ausführung konzentrier dich vielleicht mal sehr auf den Bizeps oder teste eine andere Kadenz 1/3 vielleicht kannst du dir damit schon etwas helfen ansosnten halt probier aus mit curls am Ende der TE jede 2te wie du sagtest.

Ich wollte nicht NUR 5x5, da ich befürchte, den Hypertrophiebereich (8-12) zu vernachlässigen und auch den Kraftausdauerbereich… Deshalb wollte ich manche Übungen mit anderen Wiederholungszahlen durchführen.

Da brauchst du dir eigentlich keine Sorgen machen du willst ja extra in den (max) Kraftbereich um somit den Muskel anders anzuregen zu wachsen bzw sich weiterzubilden. Ausserdem dafür wird ja periodisiert =) Jeder Bereich wird mal stagnieren und dann muss der andere her.Bzgl periodisieren gibt es sehr viel zu lesen und auch genau warum wieso etc ich hoffe ich darf mal verlinken hier rauf, schau dort z.B. mal rein nicht nur unbedingt auf dieser Seite sondern schau dich beispielsweise auf der homepage mal um

5x5 Waden mach ich auf keinen Fall. Da müsste ich mir ja 150kg auf die Hantel packen

eben finde es da auch sinnvoller anders zu trainieren.

Alles in Allem:
TE1:
5x5 Bankdrücken im Wechsel mit Kurzhantel-Schrägbankdrücken
5x5 Klimmzüge (Griffweiten ändern) – habe heute 3 Sätze weiter Untergriff und 2 Sätze eng gemacht. SUPER!
2x8-10 Military Press im Wechsel mit Kurzhantel-Frontdrücken(Schulterdrücken)
2x8-12 Rudern (Langhantel-Rudern im Wechsel mit einarmigem Kurzhantel-Rudern)
Wie schon erwähnt, Rudern möchte ich nicht so schwer (5x5) machen, da ich dann abfälsche und den LAT nicht gut treffe. (kommt mir so vor)

TE2:
5x5 Kniebeuge
5x5 Kreuzheben (gestreckt/klassisch im Wechsel)
2x8-10 Ausfallschritte mit Kurzhanteln
2x15-25 Wadenheben

TE1 – TE2 – TE1 :: TE2 – TE1 – TE2

Finde ich schon besser ! noch kleine Änderungen tausche die Reihenfolge in der TE1 : BD,MP,KZ,Rudern die schulter beim BD stark vorermüdet (da gibts auch ein prinzip fürs Training für bekommt dann beim MP den Rest und da merkst du dann schon obs reicht und wieviel =) Zum Rudern klar dann mach das , ist sicherlich besser als ein gewicht 5 mal irgendwie falsch hochzuheben^^ hab neulich im Studio auch Rudern KH mit sau wenig gewicht gemacht und netmal so wirklich geschafft xD weiss ja keiner das ich vorher schon schwer Klimmzüge gemacht habe und Kreuzheben =)
zur TE2 wunderbar ich pers aufgrund meines beinbizeps würd KH vor KB machen aber probiers einfach mal aus bei dir


Joa abschliessen würd ich mal sagen zieh das durch ! RHT (richtig hartes Training
ggfs kannst du ja spüren wo du wieviel ansetzt usw würd mich versuchen stetig im Gewicht zu steigern natürlich unter vorbehalt der korrekten ausführung! Teste welche Pausenzeiten hinhauen, probier aus usw dann läuft sich das ein. Finde jedenfalls vom Volumen her und der Aufteilung es nun passender, darauf sich richtig konzentrieren und steigern dann bleibt irgendwann bei richtiger Ernährung das Muskelwachstum nicht aus Oftmals steht ein Fortschritt still das kommt dann aber irgendwann schubweise =) denke jedenfalls so würd dein Training optimaler & auch intensiver. Kannst ja gerne nach gelaufener Zeit mal rückmelden wie es so lief/läuft =) würd mich interessieren

Mit freundlichen Grüßen kanone