Der Abstieg kommt ins Stocken...

Hallo zusammen,

Ich mache seit dem Oktober 2009 eine Anabole Diät. Habe jetzt gut und gerne 10kg abgespeckt. (Von 96 auf 86kg) Bei 1.87m. Habe immer schön auf die Kaloriendifferenz geachtet und meine Refeed-Tage eingehalten. Mein Ziel wären so 80kg. Ich schaue an Diät-Tagen an die 2000cal zu mir zu nehmen. Fettquelle sind vornehmlich Paranüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne und Ölivenöl.
An Refeed-Tage komme ich so auf 2700-3000 cals.

Doch leider kommt dieser Abstieg nun ins Stocken. Ich habe die Refeed-Tage von 6 auf 4 Tage runtergenommen. An diesen Tagen esse ich so wenig Fett wie möglich und so viele Carbs wie möglich. An sämtlichen Tagen nehme ich alle ca. 3-4 Stunden eine 30g-Protein-Ladung zu mir. Maximal zwei Shakes pro Tag. Der Rest aus Hühnchen oder rotem Fleisch. (An Refeed-Tagen nur Hühnchen). So komme ich auf ca. 150-180g Protein/Tag. Bei ca. 19% KFA sind das 2.1-2.5g Protein pro kg Magermasse.

Mein Trainingsplan sieht zur Zeit so aus:
Montag: Schultern/Bizeps (ca. 45-60 mins) Danach noch 20 Minuten Ausdauer
Dienstag: Beine ca. 30-40 Minuten (keine Ausdauer anschliessend)
Mittwoch: Brust/Trizeps (ca. 45-60 mins) Danach noch 20 Minuten Ausdauer
Donnerstag: Nur 40 Minuten Ausdauer
Freitag: Rücken/Bizeps (ca. 45-60 mins) Danach noch 20 Minuten Ausdauer
Samstag 40 Minuten Ausdauer
Sonntag: Frei

Zwischen den Sätzen halte ich mich an Pausen von 30-45 Sekunden um den Ofen schön am laufen zu halten.

Supplements: Protein, Glutamin und Aminos.


Irgendwo scheint aber ein Fehler im ganzen zu liegen. Ich komme bei 86kg einfach nicht mehr weiter. Das Gewicht bleibt stabil.

Ist die Kaloriendifferenz zu krass an den Diät-Tagen? So dass der Körper auf Sparflamme geht?

Ist die Proteinmenge insgesamt zu hoch?

Sollte die Ausdauer nach dem Krafttraining weggelassen werden und nur auf die Trainingsfreientage begrenzt werden?

Zu hohes Kalorendefeziet...
Übertraining... :sorg:

hi der bleifuß hier

du solltest dich lieber noch mal in die diät form einlesen denn machst sehr sehr viele fehler

stichpunkte
zuviel sport
zu hohes defizit
kalorien beim schummeltag viel zu niedrig etc

wenn du da schlauer drin bist meld dich noch mal dann kann man weiter sehen

Zitat:

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Zitat von eet sik

Hallo zusammen,

Ich mache seit dem Oktober 2009 eine Anabole Diät. Habe jetzt gut und gerne 10kg abgespeckt. (Von 96 auf 86kg) Bei 1.87m. Habe immer schön auf die Kaloriendifferenz geachtet und meine Refeed-Tage eingehalten. Mein Ziel wären so 80kg. Ich schaue an Diät-Tagen an die 2000cal zu mir zu nehmen. Fettquelle sind vornehmlich Paranüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne und Ölivenöl.
An Refeed-Tage komme ich so auf 2700-3000 cals.

Doch leider kommt dieser Abstieg nun ins Stocken. Ich habe die Refeed-Tage von 6 auf 4 Tage runtergenommen. An diesen Tagen esse ich so wenig Fett wie möglich und so viele Carbs wie möglich. An sämtlichen Tagen nehme ich alle ca. 3-4 Stunden eine 30g-Protein-Ladung zu mir. Maximal zwei Shakes pro Tag. Der Rest aus Hühnchen oder rotem Fleisch. (An Refeed-Tagen nur Hühnchen). So komme ich auf ca. 150-180g Protein/Tag. Bei ca. 19% KFA sind das 2.1-2.5g Protein pro kg Magermasse.

Mein Trainingsplan sieht zur Zeit so aus:
Montag: Schultern/Bizeps (ca. 45-60 mins) Danach noch 20 Minuten Ausdauer
Dienstag: Beine ca. 30-40 Minuten (keine Ausdauer anschliessend)
Mittwoch: Brust/Trizeps (ca. 45-60 mins) Danach noch 20 Minuten Ausdauer
Donnerstag: Nur 40 Minuten Ausdauer
Freitag: Rücken/Bizeps (ca. 45-60 mins) Danach noch 20 Minuten Ausdauer
Samstag 40 Minuten Ausdauer
Sonntag: Frei

Zwischen den Sätzen halte ich mich an Pausen von 30-45 Sekunden um den Ofen schön am laufen zu halten.

Supplements: Protein, Glutamin und Aminos.


Irgendwo scheint aber ein Fehler im ganzen zu liegen. Ich komme bei 86kg einfach nicht mehr weiter. Das Gewicht bleibt stabil.

Ist die Kaloriendifferenz zu krass an den Diät-Tagen? So dass der Körper auf Sparflamme geht?

Ist die Proteinmenge insgesamt zu hoch?

Sollte die Ausdauer nach dem Krafttraining weggelassen werden und nur auf die Trainingsfreientage begrenzt werden?

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Hallo,

wie meine Vorposter schon erwähnt haben, sind deine Kcal die du zur dir nimmst einfach zu wenig.

6x die Woche Train + Ausdauer.... denk doch mal logisch.


Erhöhe deine Kcal an Trainingstagen auf 3000 und an Trainingsfreie Tage auf 2500/2600.
Damit solltest Du immer noch im Defizit liegen.

Stochwort Refeed:
3000 Kcal am Refeed ist ein Witz. Versuch auf 5000/6000 Kcal zu kommen.

Dass sollte dich wieder weiter bringen.


P.S. Sind die Kcal die du zu dir nimmst geschätzt, oder führst du Buch darüber??

Ich frage deswegen, weil viele sagen, dass sie nur 2000 Kcal zu sich nehmen und dabei liegt der Reale Wert weit drüber. (weil sie es geschätzt haben).

Eventuell machst du auch zu viel Refeed Tage. Versuch doch mal nur alle 7 Tage oder so.

Ok, ich schraube die Kalorien auf 2500 an trainingsfreien Tagen und an Trainingstagen auf mindestens 3000. An Refeed-Tagen versuche ich die 5000 voll zu kriegen.
Ich zähle meine Kalorien mittels iPhone App. Führt für mich perfekt Buch und ich weiss jeden Tag (Handgelenk mal Pi) wieviel Kalorien ich zu mir genommen habe.


Was mich doch ein wenig verwundert ist die Aussage mit dem Übertraining. Ich trainiere jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche (Ausnahme Bizeps an zweien). Dazu maximal 100 Minuten Ausdauertraining pro Woche.

Ich verwende wenig Gewicht bei hoher Wiederholungszahl bei maximal 30-45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Du hast aber kaum mal nen Ruhetag :professor:

Ausserdem ist bei einer Diät ein zügiges Maximalkrafttraining effektiever...

Zitat:

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Ich verwende wenig Gewicht bei hoher Wiederholungszahl bei maximal 30-45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

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meiner meinung nach ein fehler. grad in einer diät musst du dem körper klar machen dass du die muskulatur brauchst um "ans essen zu kommen". viele wdh und kurze pausen gehen eher in richtung aerobic-training. bei mir klappte am besten schwere grundübungen und an trainingsfreien tagen cardio, mal hit mal ne stunde locker joggen