ernährungsplan, kf runter, muskeln rauf, 1000 fragen
hallo zusammen,
ich habe mir gerade mal die 19 seiten des "refeed threads" durchgelesen ... und nicht wirklich viel verstanden :ratlos:
also, bei m ir sieht das so aus:
bin 33, wiege z.zt. 77 kg und mein kf gehalt liegt irgendwo bei 19% oder so (ist schon ne zeit her - wie kann man das zuverlässig selbst messen?)
normalerweise gehe ich 2-3 mal in der woche trainieren (bin aber z.zt. krank und gehe gar nicht)
jetzt möchte ich kurz- bis mittelfristig kf abbauen (hab da so ein kleines problem mit meinem bauch und will auf diese weise ausprobieren, ob sich dann was ändert)
langfristig möchte ich vernünftige masse aufbauen und meinen kf anteil auf vielleicht 10% halten können - ist das realistisch?
södele - und jetzt die ganzen fragen:
- wie brechne ich meinen kalorienbedarf, um ihn für eine diät zu senken?
ich habe hier (http://www.ironsport.de/Kalorien.htm) mal ein wenig rumgerechnet und komme dabei auf folgende ergebnisse:
grundumsatz: 1814
gesamtumsatz: 3779
aber ich habe doch nicht jeden tag den gleichen ablauf?
wieviele kalorien soll ich jetzt an diät-tagen verbrauchen und wieviel an refeed tagen?
da ich eine geflügelallergie habe, fällt pute usw schonmal weg - was sollte man dann vernünftigerweise essen?
reicht 1 refeed tag in der woche aus und soll ich das auch beibehalten, wenn ich mal eine woche nicht trainieren gehen kann?
was bedeutet eig. "carb" und "low carb" genau? hab zwar mal rumgesucht und einige produkte im shop gefunden, aber keinen richtigen plan
gibt es irgendwo einen thread, wo man so einen diätplan nachlesen kann?
ich kann mir irgendwie nicht so ganz vorstellen, was und welche mengen man da pro tag essen soll / darf - vor allem, da ich kein geflügel nehmen kann.
wie sieht es da mit shakes aus, die ich am vorabend machen kann und z.b. im kühlschrank lagere? ich habe meist keine zeit, 5-6 mal am tag was zu essen und das auch noch frisch zuzubereiten.
z.zt. esse ich über den tag verteilt (der fängt bei mir um 5 an) 5-6 brote, dann nachmittags vielleicht noch ein müsli und 2 vollkorntoast vor dem training und ne warme mahlzeit abends (bzw. nach dem training)
eine zeit lang habe ich nach dem training noch nen ew-shake mit traubenzucker getrunken
ach ja, wenn ich es schaffe zu trainieren, dann meist 2x die woche ein HIT training (meist dienstag und donnerstag) und sonntags spinning
ist nicht die welt, aber ich hab berufl. z.zt. nicht mehr zeit übrig ...
so - ich hoffe, irgendjemand kann damit was anfangen :oje:
