ernährung mit nachtjob

moin!

habe mich nun nach einem guten halben jahr geplagt von verletzungen, spärlichem und sporadischem training wieder durchgerungen regelmäßigkeit in den trainingsalltag einkehren zu lassen!
das training wurde leider die letzten 1 1/2 wochen durch eine grippe unterbrochen, hoffe aber bis mitte dieser woche wieder fit zu sein!

zu meiner person: 173cm groß und wiege im moment 75kg, trainiere 3-4mal pro woche

bei meiner ernährung achte ich darauf dass ich normalerweise mittags nudeln zu mir nehme (oder ähnliche kohlenhydratreiche kost) und abends huhn/pute mit reis. zu meinem normalen trainingsalltag gehörte bisher natürlich auch ein ausgiebiges frühstück (haferflocken, eier, banane). hinzu kämen noch 1-2 protein shakes, eine kleine zwischenmahlzeit und 250g magerquark.

das führt mich zu meinem "problem": neben meinem studium arbeite ich derzeit als barkeeper 3-4 mal pro woche und komme dementsprechend erst gegen 6uhr früh nach hause. arbeitsbeginn meist am frühen abend!
aus einem problem werden eigentlich zwei: vor dem arbeiten esse ich noch zu abend, während dem arbeiten hab ich aber keine möglichkeit bzw meist auch keine zeit zum essen.
habe mir überlegt evtl n puten/hühnersandwich mitzunehmen, allerdings wäre das dann 2mal am tag pute/huhn und doppelt kochen vor dem arbeiten ist extrem zeitaufwändig
das zweite problem.. vor dem schlafen gehen esse ich 250g magerquark, die einnahme dieser mahlzeit verschiebt sich nun also auf 6uhr morgens

nach einem arbeitstag stehe ich meist zwischen 13 und 14uhr auf, wodurch widerum das frühstück flach fällt und der tag praktisch mit dem mittag essen beginnt

somit verschiebt sich praktisch der komplette tagesablauf
da ich wie gesagt 3-4 mal pro woche arbeite bin ich in einem komplett anderen rhythmus was dazu führt dass ich auch an arbeitsfreien tagen selten früh ins bett komme und auch selten vor mittag aufstehe!

weiß da jmd rat? danke schon im voraus!

Ich hoffe du hast genug Schlaf. Ansonsten siehts schon mal übel aus mit Training.
Wenns aber nur um den Rythmus geht und du auch gut einschlafen kannst dann sch... drauf.

Einfach weiterhin dein Standard-Frühstück reinkloppen: z.B. Haferflocken, Milch, Eier, vllt noch Harzer oder MQ.

Danach auf alle Fälle drauf auchten, dass du mindestens alle drei Stunden was futterst und auch immer ausreichend Eiweiß dabei ist (~20g).

Gegen "Abend" hin, egal wann das bei dir ist, fährst du die KH allmählich runter und nimmst mehr Fette zu dir. Für die letzte Malzeit empfehl ich MQ mit nem anständigen Öl und/oder Nüssen.

Für die Arbeit wirst du dir doch en paar Stullen oder so machen können, die du zwischendurch schnell futterst. Für unterwegs hab ich oft en Päckchen Harzer dabei. Einfacher kannst du unterwegs gar nicht an Eiweis kommen.

Trinken net vergessen, auch während der Arbeit!

Fazit: Das mit der Zeitverschiebung ist im Endeffekt egal, solange du genug Schlaf abbekommst und alle 3 Stunden was futterst!

meine nachtschicht endet zum glück am 19. märz um 6 uhr morgens.
hab die letzten 8 monate jeweils von 18 bis 6 uhr gearbeitet und muss sagen, hab mich bis heut net dran gewöhnt.
training läuft allerdings trotzdem und die ernährung kannst einfach so übernehmen, nur wirst du halt einen großteil der kalorien nachts zu dir nehmen.

gut dann muss ich mich wohl zwingen nach mittag zu frühstücken! unangenehm aber gut das sollte das geringste übel sein!

das problem beim snack is in dem fall allerdings dass ich keinen käse mag :/ käse und thunfisch sind 2 sachen die krieg ich nicht wirklich runter..
alternativen?

Du machst da ja schon fast eine Wissenschaft draus. Ich habe für mich die Organic Food Protein Bars entdeckt. Die haben 25 Gramm Protein je Riegel und sind 100% natürlich.
Da knall ich mir bei Bedarf einfach (wenn es gerade kein Futter gibt) 2-3 Stück am Tag rein. Kosten mich 4-6 Euro am Tag, da pinkel ich mich da auch nicht voll....

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