Trainingsplan

Hallo,

Trainiere seit ca. 3 Jahren... aber erst seit 1,5 Jahren richtig Intensiv!

Bin jetzt 21 Jahre alt.

Wiege derzeit 97kg und bin 1,91m groß.

Brustumfang: 119cm
Armumfang: 46cm (mit Pump)

Habe ganz gut an Gewicht zugelegt (innerhalb von 2 Jahren ca.20kg)
durch viel Training und essen - (Reis, Nudeln, Pute, usw.)

Kraftdaten:
Max.
Bankdrücken = 120kg
Kreuzheben = 140kg
Kniebeugen = 90kg
Kurzhantelcurl stehend = 35kg


Ich trainiere 4mal die Woche

Das Training sieht wie folgt aus:


TE 1 - Brust
- Bankdrücken (flach) 5 x 8 Wiederholungen
- Bankdrücken (schräg) 5 x 8 Wiederholungen
- Fliegende KH (flach) 5 x 8 Wiederholungen
- Drücken KH (flach) 5 x 8 Wiederholungen
- zum vollen auspowern Bankdrücken (flach)


TE 2 - Trizeps \ Bein
- Dips (mit 15kg Gewicht am Gürtel) 5 x 8 Wiederholungen
- French-Press KH (liegend) 5 x 8 Wiederholungen
- Trizeps beidarmig - Seilzug - (stehend) 5 x 8 Wiederholungen
- Kniebeugen 6 x 7-8 Wiederholungen


TE 3 - Bizeps
- Kurzhantelcurl, jede KH einzeln (stehend) 5 x 8 Wiederholungen
- Konzentrationscurls (stehend vorgebeugt) 5 x 8 Wiederholungen
- Kurzhantelcurl, beide KH zusammen (sitzend) 5 x 8 Wiederholungen
- Scottcurls (sitzend Untergriff) 5 x 8 Wiederholungen


TE 4 - Rücken \ Schulter
- Kreuzheben 5 x 6-7 Wiederholungen
- KH Rudern 5 x 8 Wiederholungen
- KH Seitenheben 5 x 8 Wiederholungen
- KH Frontheben 5 x 8 Wiederholungen



PS: habe erst seit kurzem mit Beintraining angefangen...

Nun meine Frage ob ich das Training nicht ändern sollte? Weil ich mir den WKM-Plan durchgelesen habe!
Mache ich zuviele Krimskrams Übungen und sollte lieber mehr Grundübungen machen?

MfG Verschneutzelt

So habe mir mal einen 2er Split ausgearbeitet:


TE 1
- Kniebeugen 6 x 7-8 Wiederholungen
- Bankdrücken (flach) 5 x 8 Wiederholungen
- Fliegende KH (schräg) 5 x 8 Wiederholungen
- LH Rudern 4 x 8 Wiederholungen
- KH Rudern 4 x 8 Wiederholungen


TE 2
- Kreuzheben 5 x 6-7 Wiederholungen
- Klimmzüge in den Nacken 5 x 8 Wiederholungen
- Klimmzüge in der art von Scottcurls 5 x 8 Wiederholungen
- Military Press 5 x 8 Wiederholungen


Was ich denke mal hier vermissen werde ist das volle auspowern von Brust, Trizeps und Bizeps.

Was meint ihr?

MfG

Ich denke,dass du nicht stupide auf den 5x8 rumreiten solltest, sondern auch mal Satz/Wdh Zahlen variieren solltest.

Die Wiederholungsangaben sind nur so ca.! Manchmal sind es nur 6 oder sogar 10-12 Widerholungen...

Aber ist denn der 2er Split sinnvoller?

Hätte dann aber das gefühl das ich nicht alles voll auspower!

Zitat:

---

Zitat von Verschneutzelt

So habe mir mal einen 2er Split ausgearbeitet:


TE 1
- Kniebeugen 6 x 7-8 Wiederholungen
- Bankdrücken (flach) 5 x 8 Wiederholungen
- Fliegende KH (schräg) 5 x 8 Wiederholungen
- LH Rudern 4 x 8 Wiederholungen
- KH Rudern 4 x 8 Wiederholungen


TE 2
- Kreuzheben 5 x 6-7 Wiederholungen
- Klimmzüge in den Nacken 5 x 8 Wiederholungen
- Klimmzüge in der art von Scottcurls 5 x 8 Wiederholungen
- Military Press 5 x 8 Wiederholungen


Was ich denke mal hier vermissen werde ist das volle auspowern von Brust, Trizeps und Bizeps.

Was meint ihr?

MfG

---

die klimmzüge würde ich gerne mal sehen..

ansonsten: das ist kein 2er, sondern eher ein alternierender grundplan. oder du splittest in rückentiefe und breite (halte von dem quatsch das ganze zu splitten, falls es überhaupt solche ausdrücken dafür gibt, nichts)

in den nachen würde ich ebenfalls keine klimmis machen! (keine natürliche bewegung)

finde, dass in anbetracht der anderen übungen zu wenig beinübungen(nämlich nur KB) drin sind.

wenn 2er, würde ich folgendes machen:
Push-Pull(beine bei push)

Oberkörper-Unterkörper

Rücken+Schulter und Beine+Brust

ebenfalls ein wenig periodisieren.

nur wo kommt dann der Bizeps vor?

habs ja zur Zeit so Brust extra und Schulter - Rücken

und eben noch Trizeps und Bizeps extra... oder soll ich die 2 Sachen nicht nochmal extra trainieren?

armisos brauchste eigentl. nicht. wenn ich welche machen würde, dann am ende der te, wenn die jeweilige mg schon vorerschöpft ist.
brust-->trizeps
rücken-->bizeps

Hm nach langem überlegen hab ich nun folgenden Plan zusammengestellt...

TE 1 Brust \ Trizeps
- Bankdrücken (flach) 4 x 6-8
- Dips 4 x 6-8
- Schrägbank KH 3 x 8-10
- fliegende 3 x 10-14
- french Press 3 x 8-10

TE 2 Rücken \ Bizeps
- Kreuzheben 4 X 5-6
- Klimmzüge 4 x 8-10
- Klimmzüge Scottcurls 4 x 8-10
- Rudern, vorgebeugt 3 x 12-15
- Langhantelcurls 4 x 8-12

TE 3 Beine \ Schulter
- Kniebeugen 5 x 6-10
- Ausfallschritte 3 x 8-12
- Wadenheben, stehend 3 x 12-15
- Military Press 3 x 8-12
- Frontheben 3 x 8-12
- Seitheben 3 x 8-12

Was sagt ihr dazu? Da verringere ich zumindest den 4er auf nen 3er Split und mache mehr Beine...

So trainiere nun wieder ein bisschen nach dem letzten geposteten Plan und finde ihn gut...

Kraftdaten haben sich bei:
Kniebeugen auf 120 kg
und bei:
Kreuzheben auf 165 kg
verbessert :)

Zitat:

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Zitat von Verschneutzelt

So trainiere nun wieder ein bisschen nach dem letzten geposteten Plan und finde ihn gut...

Kraftdaten haben sich bei:
Kniebeugen auf 120 kg
und bei:
Kreuzheben auf 165 kg
verbessert :)

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freut mich wenn du gut klar kommst.

ansonsten ist meiner meinung nach dips oder flachbankdrücken zu viel und klimmzüge im scottcurl stil, was auch immer das sein soll.. vielleicht im supinierten griff?
egal, einmal kllimmzüge reichen..

bei dem hohen volumen kann die intensität nicht stimmen, aber wenn du jetzt erfolg damit hast, dann is gut.
aber irgendwann wirst du damit vermutlich probleme haben und auf intensiveres training umsteigen..
aber ansonsten ist de rplan für einen 3er split ok... (finde es persönlich nicht so schlimm schultern nach beinen zu trainieren..)