Trainingsplan

[Verschneutzelt]

Hallo,

Trainiere seit ca. 3 Jahren... aber erst seit 1,5 Jahren richtig Intensiv!

Bin jetzt 21 Jahre alt.

Wiege derzeit 97kg und bin 1,91m groß.

Brustumfang: 119cm
Armumfang: 46cm (mit Pump)

Habe ganz gut an Gewicht zugelegt (innerhalb von 2 Jahren ca.20kg)
durch viel Training und essen - (Reis, Nudeln, Pute, usw.)

Kraftdaten:
Max.
Bankdrücken = 120kg
Kreuzheben = 140kg
Kniebeugen = 90kg
Kurzhantelcurl stehend = 35kg


Ich trainiere 4mal die Woche

Das Training sieht wie folgt aus:


TE 1 - Brust
- Bankdrücken (flach) 5 x 8 Wiederholungen
- Bankdrücken (schräg) 5 x 8 Wiederholungen
- Fliegende KH (flach) 5 x 8 Wiederholungen
- Drücken KH (flach) 5 x 8 Wiederholungen
- zum vollen auspowern Bankdrücken (flach)


TE 2 - Trizeps \ Bein
- Dips (mit 15kg Gewicht am Gürtel) 5 x 8 Wiederholungen
- French-Press KH (liegend) 5 x 8 Wiederholungen
- Trizeps beidarmig - Seilzug - (stehend) 5 x 8 Wiederholungen
- Kniebeugen 6 x 7-8 Wiederholungen


TE 3 - Bizeps
- Kurzhantelcurl, jede KH einzeln (stehend) 5 x 8 Wiederholungen
- Konzentrationscurls (stehend vorgebeugt) 5 x 8 Wiederholungen
- Kurzhantelcurl, beide KH zusammen (sitzend) 5 x 8 Wiederholungen
- Scottcurls (sitzend Untergriff) 5 x 8 Wiederholungen


TE 4 - Rücken \ Schulter
- Kreuzheben 5 x 6-7 Wiederholungen
- KH Rudern 5 x 8 Wiederholungen
- KH Seitenheben 5 x 8 Wiederholungen
- KH Frontheben 5 x 8 Wiederholungen



PS: habe erst seit kurzem mit Beintraining angefangen...

Nun meine Frage ob ich das Training nicht ändern sollte? Weil ich mir den WKM-Plan durchgelesen habe!
Mache ich zuviele Krimskrams Übungen und sollte lieber mehr Grundübungen machen?

MfG Verschneutzelt

[Verschneutzelt]

So habe mir mal einen 2er Split ausgearbeitet:


TE 1
- Kniebeugen 6 x 7-8 Wiederholungen
- Bankdrücken (flach) 5 x 8 Wiederholungen
- Fliegende KH (schräg) 5 x 8 Wiederholungen
- LH Rudern 4 x 8 Wiederholungen
- KH Rudern 4 x 8 Wiederholungen


TE 2
- Kreuzheben 5 x 6-7 Wiederholungen
- Klimmzüge in den Nacken 5 x 8 Wiederholungen
- Klimmzüge in der art von Scottcurls 5 x 8 Wiederholungen
- Military Press 5 x 8 Wiederholungen


Was ich denke mal hier vermissen werde ist das volle auspowern von Brust, Trizeps und Bizeps.

Was meint ihr?

MfG

[Slyce1337]

Ich denke,dass du nicht stupide auf den 5x8 rumreiten solltest, sondern auch mal Satz/Wdh Zahlen variieren solltest.

[Verschneutzelt]

Die Wiederholungsangaben sind nur so ca.! Manchmal sind es nur 6 oder sogar 10-12 Widerholungen...

Aber ist denn der 2er Split sinnvoller?

Hätte dann aber das gefühl das ich nicht alles voll auspower!

[FaBe1991]

So habe mir mal einen 2er Split ausgearbeitet:


TE 1
- Kniebeugen 6 x 7-8 Wiederholungen
- Bankdrücken (flach) 5 x 8 Wiederholungen
- Fliegende KH (schräg) 5 x 8 Wiederholungen
- LH Rudern 4 x 8 Wiederholungen
- KH Rudern 4 x 8 Wiederholungen


TE 2
- Kreuzheben 5 x 6-7 Wiederholungen
- Klimmzüge in den Nacken 5 x 8 Wiederholungen
- Klimmzüge in der art von Scottcurls 5 x 8 Wiederholungen
- Military Press 5 x 8 Wiederholungen


Was ich denke mal hier vermissen werde ist das volle auspowern von Brust, Trizeps und Bizeps.

Was meint ihr?

MfG

die klimmzüge würde ich gerne mal sehen..

ansonsten: das ist kein 2er, sondern eher ein alternierender grundplan. oder du splittest in rückentiefe und breite (halte von dem quatsch das ganze zu splitten, falls es überhaupt solche ausdrücken dafür gibt, nichts)

in den nachen würde ich ebenfalls keine klimmis machen! (keine natürliche bewegung)

finde, dass in anbetracht der anderen übungen zu wenig beinübungen(nämlich nur KB) drin sind.

wenn 2er, würde ich folgendes machen:
Push-Pull(beine bei push)

Oberkörper-Unterkörper

Rücken+Schulter und Beine+Brust

ebenfalls ein wenig periodisieren.

[Verschneutzelt]

nur wo kommt dann der Bizeps vor?

habs ja zur Zeit so Brust extra und Schulter - Rücken

und eben noch Trizeps und Bizeps extra... oder soll ich die 2 Sachen nicht nochmal extra trainieren?

[FaBe1991]

armisos brauchste eigentl. nicht. wenn ich welche machen würde, dann am ende der te, wenn die jeweilige mg schon vorerschöpft ist.
brust-->trizeps
rücken-->bizeps

[Verschneutzelt]

Hm nach langem überlegen hab ich nun folgenden Plan zusammengestellt...

TE 1 Brust \ Trizeps
- Bankdrücken (flach) 4 x 6-8
- Dips 4 x 6-8
- Schrägbank KH 3 x 8-10
- fliegende 3 x 10-14
- french Press 3 x 8-10

TE 2 Rücken \ Bizeps
- Kreuzheben 4 X 5-6
- Klimmzüge 4 x 8-10
- Klimmzüge Scottcurls 4 x 8-10
- Rudern, vorgebeugt 3 x 12-15
- Langhantelcurls 4 x 8-12

TE 3 Beine \ Schulter
- Kniebeugen 5 x 6-10
- Ausfallschritte 3 x 8-12
- Wadenheben, stehend 3 x 12-15
- Military Press 3 x 8-12
- Frontheben 3 x 8-12
- Seitheben 3 x 8-12

Was sagt ihr dazu? Da verringere ich zumindest den 4er auf nen 3er Split und mache mehr Beine...

[Pepper_Berlin]

versuch am beintrainingstag nur die oberen beine + waden zu trainieren....

Beintag:

Beinpresse 3 sätze 12 - 4 Wh
Hackenschmidt 5 sätze 12 - 4 Wh
beinstrecker 5 sätze 20 - 10 Wh (nicht zu viel gewicht)
beincurls 6 sätze 20 - 10 Wh
Waden stehend hohe intensität 4 - 8 sätze (du liest richtig) 12 Wh

und deinen Bizepstag (warum auch immer du den hast) machst du zum arm tag

armtag:

3 übungen bizeps + 3 übungen trizeps

und alle 3 wochen trainierst du dies im supersatz....sprich einem bizepssatz folgt ohne pause der trizepssatz...wirst sehr schnell ergebnisse sehen

an dem brusttag/schulter konzentrierst du dich ehr auf die intensität....solltest du immer tun beim training aber 6 - 7 übungen für die brust sind zu viele

brust / schultern

5 sätze schrägbank 12 - 4 wh
5 sätze flachbank 10 - 8 Wh
5 sätze flieger auf der schrägbank / flachbank

4 sätze frontdrücken multipresse

3 Giantsätze
kurzhantel schulterdrücken
seitheben sitzend
frontheben

(probier bei schultern mal hohe wh-zahlen aus, die spricht genauso gut darauf an wie auf wenige)

Ganz wichtig!!!!! Aufwärmsätze nicht vergessen max. 50 % des ersten Trainingsgewichtes!!!

[Vito-Corleone]

soll jetzt kein angriff sein,aber ist es nicht extrem lächerlich das einer wie "fabe1991" (auf das avatarbild bezogen)
irgendwas von "unnützen armisos" daher redet wenn "Verschneutzelt" nen 46er arm hat und mit 35kg kh-curls macht??