Grund Ernährungsplan bis zum Sommer
Hallo,
ich trainiere seit ca. 2 - 3 Jahren und habe jetzt den großen Fehler gemacht, dass ich meine Kcal zu schnell reduziert habe um viel Fett loszuwerden. Leider sind auch massig Muskeln flöten gegangen und ich habe immernoch einen "kleinen" Bauch. Zu meinen Daten:
Alter: 21
Größe: 180cm
Gewicht: 77 kg
Kcalbadarf/Tag laut Interneterchner: 2500
KFA: ca. 18 %
Jetzt würde ich gern bis zum Sommer, sprich in 3-4 Monaten meine Muskelform verbessern (das was möglich ist) und meinen "kleinen" Bauch endlich wegebekommen. Folgender "Richtplan" soll mir dabei helfen.
Ich arbeite von 09 bis 18 Uhr als Verkäufer und trainiere oft abends ca. 19-20:30
Morgens (8 Uhr): 100 g Haferflocken (vollkorn), Mehrkomponentenprotein, 400 ml Milch
Mittags(12 Uhr): Gemüse + Eiweiß (Fisch/Fleisch/Käse) usw mit etw. Öl
Nachmittags (16 Uhr): Magerquark 350 g mit 2 EL Öl
Abends(18 Uhr): 50 g Haferflocken (vollkorn) mit 300 ml Milch ,danach Krafttraining
Post-Workout (20:30 Uhr): Whey mit 2 Bananen
Spät Abend(21 Uhr): 100 g langkorn Reis mit 250 g Magerquark oder 200 g Pute
Vorm schlafen (23 Uhr): 300 ml Milch + Mehrkomponentenprotein
Cardio habe ich erstmal aussen vor gelassen.
Wie findet ihr diesen Richtplan? So wie ich jetzt aussehe ist es leider nichts halbes und nichts ganzes :sorg: würde gern bis zum sommer muskulöser aber auch "definiert" aussehen.
Für Tipps und Verbesserungen bin ich sehr dankbar ;)
Gruß
