Grund Ernährungsplan bis zum Sommer

**Amaris2** · 10.03.2010, 19:10

Hallo,

ich trainiere seit ca. 2 - 3 Jahren und habe jetzt den großen Fehler gemacht, dass ich meine Kcal zu schnell reduziert habe um viel Fett loszuwerden. Leider sind auch massig Muskeln flöten gegangen und ich habe immernoch einen "kleinen" Bauch. Zu meinen Daten:

Alter: 21
Größe: 180cm
Gewicht: 77 kg
Kcalbadarf/Tag laut Interneterchner: 2500
KFA: ca. 18 %

Jetzt würde ich gern bis zum Sommer, sprich in 3-4 Monaten meine Muskelform verbessern (das was möglich ist) und meinen "kleinen" Bauch endlich wegebekommen. Folgender "Richtplan" soll mir dabei helfen.

Ich arbeite von 09 bis 18 Uhr als Verkäufer und trainiere oft abends ca. 19-20:30

Morgens (8 Uhr): 100 g Haferflocken (vollkorn), Mehrkomponentenprotein, 400 ml Milch

Mittags(12 Uhr): Gemüse + Eiweiß (Fisch/Fleisch/Käse) usw mit etw. Öl

Nachmittags (16 Uhr): Magerquark 350 g mit 2 EL Öl

Abends(18 Uhr): 50 g Haferflocken (vollkorn) mit 300 ml Milch ,danach Krafttraining

Post-Workout (20:30 Uhr): Whey mit 2 Bananen

Spät Abend(21 Uhr): 100 g langkorn Reis mit 250 g Magerquark oder 200 g Pute

Vorm schlafen (23 Uhr): 300 ml Milch + Mehrkomponentenprotein

Cardio habe ich erstmal aussen vor gelassen.
Wie findet ihr diesen Richtplan? So wie ich jetzt aussehe ist es leider nichts halbes und nichts ganzes

würde gern bis zum sommer muskulöser aber auch "definiert" aussehen.

Für Tipps und Verbesserungen bin ich sehr dankbar

Gruß