Pre-Workout-Mahlzeit

Moin!

Ich bin auf der Suche nach einem guten Pre-WO-Shake oder einer Mahlzeit.

Hier der Hintergund:

"Die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten mit gemischtem glykämischen Index (hoch, mittel und niedrig kombiniert) etwa 30-45 Minuten vor dem Training (Pre-Workout Phase) verschafft dem Athleten mehrere Vorteile:

Einerseits profitiert er von einer optimalen Energiebereitstellung, denn ein Teil der Kohlenhydrate geht rasch ins Blut, ein Teil verzögert, dadurch kommt es zu einem längerfristigen gleichmäßigen Energielevel. Andererseits führt der resultierende Insulinanstieg zu einem verminderten Eiweissabbau während des Trainings (antikatabole Wirkung des Insulins). Darüber hinaus zeigen die Erfahrungen insbesondere von Powerliftern, dass das Kraftniveau im Training nach Kohlenhydratzufuhr etwas höher liegt, was den Trainingsreiz natürlich intensiviert.

Die so genannte »Pre-Workout Mahlzeit" sollte sehr wenig Fett, etwas Protein und etwa 1/3 der täglichen Kohlenhydratmenge enthalten, also 25-125g Kohlenhydrate. Ideal hierfür ist z.B. Griesbrei gemischt mit Proteinpulver und Früchten, gesüsst mit Honig oder Traubenzucker."


Soweit die Theorie.

Was könnte hier "etwas Protein" heißen und habt ihr noch andere KH-Quellen, die nicht so schwer im Magen liegen? 30-45 Min. vorher erscheint mir recht kurzfristig, macht natürlich für den Insulinspiegel durchaus Sinn.

Bin mir auch über die Menge der KH nicht so im Klaren. Was verbraucht man z.B. UNGEFÄHR bei 60-90 Min. intensiven Cardios (Fußball)?
Wieviel dagegen tendenziell bei 60 Min BB?

Außerdem war ich der Meinung, dass ca. 30 Min. nach einer Mahlzeit einige Energie für die Verdauung drauf geht?! Oder ist das nicht relevant?

das klappt in der praxis leider nicht wirklich, da die es schwer ist in irgendeiner weise hochglykämische kh's zu timen. kurz gesagt. wenn einfachzucker vor dem training isst/trinkst fällt der blutzucker im training herunter und es ist *******e.

was sich eher bewährt ist eine mahlzeit aus genügend langsamen kh's ca. 90min - 150min vor dem training je nach dem was du isst.

banane würde ich bei 90min ansetzen. haferflocken bei 150min.

kommt natürlich auch auf die menge an, willst ja schliesslich dass dein körper das essen verdaut hat bevor du trainieren gehst bzw. fast vollständig.

gute quellen vor dem training :

haferflocken
vollkornreiswaffeln
vollkornreis
vollreis
knäckebrot
bananen
früchte

kann grad nicht viel mehr schreiben werde vll später editieren

Ich mache es z.Z. so: 1h vor Training 20g Whey und 100ml Milch; ca 10min vor Training 5g Glucose oder Reissirup und 100ml Wasser (man sollte alles isoton halten) und evtl paar Gramm Leucin; während des Trainings insgesamt 20g Einfachzucker (Glucose + Saft) in entsprechend Wasser, evtl Salz dazu. Man kann auch ein Fertiggetränk nehmen.

muss jloop recht geben.
30min vorm training haferflocken geht bei mir gar nicht. da würde dann wohl eher malto sinn machen. für mich aber auch nur wenn das training nicht lang dauert.
meine favoriten wenn nicht viel zeit vorm training ist (z.b. früh):
reiswaffeln, banane, roggenbrot mit bisl marmelade

Also wenn Du fragst wie es beim Ausdauertraining ausschaut,so haben Wir wieder ein anderes Problem.
Viele Ausdauerathleten(nicht Fussball)haben Ihre Ernährung so umgestellt und den Körper so geschult,das der Hauptteil der Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten,egal welcher Form kommt,sondern aus den Fetten und nur in extremen Situationen Kohlenhydrate zur Supplementierung "während"der zu erbringenden Leistung als schnell Verfügbaren Brennstoff,welcher auch verbraucht wird um die Fettspeicher zu schützen,benutzt wird.

Hier heißt es ja normalerweise 1gr pro Kg/Körpergewicht pro Std.,aber die Praxis schaut so aus das man normalerweise auch als 80/90 Kg Athlet nicht mehr als 80gr KH pro Stunde Ausdauerbelastung zuführt.Je nach Länge die ersten zwei Std Fest,jede weiter STd Belastung mehr dann Flüssig.
Da sie ja über einen erhöhten Enregieverbrauch verfügen,kommt es bei gleichzeitiger KH-Zufuhr auch zu keiner nennenswerten Störung im Insulinhaushalt.

Würden die jetzt allerdings Kohlenhydrate vorher en masse reinschaufeln,würde es wahrscheinlich zu Magenproblemen kommen,da ja eine verminderte Bereitstellung der kh-verdauenden Enzyme ausbleibt.
Das gewisse Carbo-Loading wie man es kennt gibt es in seiner Form schon lange nicht mehr so.

Deshalb werden ja auch KH-Eiweiß-Lösungen und Gels eingenommen um den Magen-Darm Trakt nicht mit der Verdauungsenergie zu belasten und somit ein Garant für die schnelle Bereitstellung ist.
Spricht aber trotz Allem nichts gegen ein Marmeladenbrötchen vorher :D

Das Problem bei den meisten Pre-Work-Out Shakes ist,das sie bei überhöhter Anstrengung belasten und im Magen liegen,obwohl schnell verdaulich garantiert wird.(So zumindest bei Mir)

Habe aus eigener Erfahrung immer bei KH-Defizit "lastiger" Ernährung ganz früher Apfelsaft-Wasser Mix und nun auch mal den Cell Reloader genommen.(Vorher)
Bei der Belastung selber wird noch Magnesium,etwas Kochsalz und Aminos hinzugefügt.Zum Schluss dann Glucosezufuhr.
Zu Deiner Frage nach dem Verbrauch.Also bei Fussball dauerts ja nur 90 Minuten,aber bei anderer Ausdauerbelastung biste da schon über mehrere Stunden "auf Strom" und kannste locker 4000 bis 8000kcal verbrauchen!

Soviel Dazu.....:bier:

Danke für Eure Beiträge!

Also ich rede von 90 Min. Fußball bei mittlerer Belastung. Kein klassisches Ausdauertraining, aber erst recht kein BB.

Mein BB Pre-WO sieht so aus, dass ich ca. 2 Stunden vorher Reis (ca. 100g trocken) und Fleisch / Fisch (ca. 250-300g) esse. Damit komme ich gut zurecht, brauche kein Insulin während des Trainings. Wobei ich mich da gerne belehren lassen, wenn das doch signifikante Vorteile bringen sollte!

Somit sieht mein Pre-WO-Mahlzeit so aus: 400mg Koffein :)

Beim Fußball ist es etwas anders, hier merke ich einen deutlichen Energieverlust während der 90 Min. Somit werde ich Eure Vorschläge morgen mal testen und mir 30 (hochglyk.) bis 60 (mittelglyk.) Min vorher KH einschieben.

15 Min vorher: EW-Shake (30g) mit 20g Malto
60 Min vorher: Leinsamenbrot mit Marmelade
In der Halbzeit: 20g Malto (macht das Sinn?)

Ca 2-2,5 Std. vorher Reis und EW-Quelle.

Nach dem Sport grundsätzlich 30g Whey + 20g Malto (Insulin).

Meine Güte, hier wird ja eine Wissenschaft draus gemacht.
Einfach die Carb-Speicher ausreichend vorher und frühzeitig aufladen. .....Als hätte der Körper keine Pools aus der er seinen Bedarf decken kann........


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Muskelaufbau für Vegetarier

http://gorillastrength.blogspot.com

Hab den zitierten Artikel aus Aufhänger genommen.
Darin geht es nicht nur um die KH-Speicher, sondern auch ums Insulin.

Vielleicht hast ja was beizutragen, gibt hier sicherlich sinnlosere Threads zum Rummeckern.

Zitat:

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Zitat von Thai-Boxer

Danke für Eure Beiträge!

Also ich rede von 90 Min. Fußball bei mittlerer Belastung. Kein klassisches Ausdauertraining, aber erst recht kein BB.

Mein BB Pre-WO sieht so aus, dass ich ca. 2 Stunden vorher Reis (ca. 100g trocken) und Fleisch / Fisch (ca. 250-300g) esse. Damit komme ich gut zurecht, brauche kein Insulin während des Trainings. Wobei ich mich da gerne belehren lassen, wenn das doch signifikante Vorteile bringen sollte!

Somit sieht mein Pre-WO-Mahlzeit so aus: 400mg Koffein :)

Beim Fußball ist es etwas anders, hier merke ich einen deutlichen Energieverlust während der 90 Min. Somit werde ich Eure Vorschläge morgen mal testen und mir 30 (hochglyk.) bis 60 (mittelglyk.) Min vorher KH einschieben.

15 Min vorher: EW-Shake (30g) mit 20g Malto
60 Min vorher: Leinsamenbrot mit Marmelade
In der Halbzeit: 20g Malto (macht das Sinn?)

Ca 2-2,5 Std. vorher Reis und EW-Quelle.

Nach dem Sport grundsätzlich 30g Whey + 20g Malto (Insulin).

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Pass aber auf das du mit den Zeiten nix durcheinander bringst... :rofl:

Zitat:

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Zitat von Rob81

Pass aber auf das du mit den Zeiten nix durcheinander bringst... :rofl:

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Nimmst nix vorm Training?