Definiere ich so richtig, und passt eh alles?
Hallo, viele von euch kennen mich, und meine Probleme, bereits :p
Ich habe jetzt in den letzten 2 Monaten knapp 3-4 KG zugenommen, und möchte jetzt anfangen zu definieren. Viele werden sich nun denken, lol 3-4 KG und dann definieren?
Naja, ich möchte persönlich gut gebaut in den Sommer gehen, gut gebaut bedeutet für mich SEHR wenig Körperfett, und halt eben Muskeln, nicht viele, aber doch einige.
Da mein Hauptproblem mein Bauch ist, möchte ich hier noch ca 5-6KG verlieren, dann wäre ich mit meinem Körper auch schon zufrieden.
Meine jetzigen Werte sind:
186cm, 74-75KG in der Früh, KFA Unbekannt.
Mir wurde empfohlen bei einer Defi von meinem 3er Split auf einen 2er Split umzusteigen, weil dadurch mehr Muskelregionen beansprucht werden, dadurch sieht mein Defiplan sieht folgendermaßen aus:
TE1 Brust/Bizeps/Trizeps/Bauch
TE2 Beine/Rücken/Nacken/Schultern
Zusätzlich lege ich vor dem Training 10-15Mins am Laufband ein, und nach dem Training weitere 10 Mins, mir wurde gesagt, dass vor dem Training eine Cardio nicht zu empfehlen ist, jedoch finde ich es persönlich langweilig 25mins am Stück am Laufband zu stehen ^^
Mache zwischeen den TE jeweils einen Tagpause, sprich 4 Tage in der Woche Muskeltraining. Wobei ich denke, dass ich in den Pausentag eine Einheit Cardio zu je 30mins anhänge, und zusätzliches Bauchtraining, weil der Bauch meine persönlicher Schwachpunkt ist...
Ich habe meine derzeitigen Gewichte um ca 20-25% gesenkt, damit ich auf meine 18-20 Wiederholungen komme.
Meine Ernährung sind folgendermaßen aus:
Wenig Kohlenhydrate, und dann nur gute, aus Natur-Reis, Kartoffel/Kartoffelpüre und Vollkornbrot, diese auch nur in der Früh bzw. am Mittag und vor dem Training. Natürlich sehr viel Eiweiß, ca 140g pro Tag, und einige gute Fette wie Olivenöl. Ich versuche einen Kcal-Defizit beizubehalten, der ca auf 1600-1800 Kcal pro Tag beträgt.
In der Früh und nach dem Training ein Whey-Shake mit Wasser und am Abend, 1h Stunde vor dem Schlafen gehen 250g Magerquark.
Ziel ist es 5-6KG in den nächsten 1 1/2 Monaten zu verlieren, ohne Verlust meiner bisher aufgebauten Muskelmasse.
Was meint ihr, gibt es etwas was ich vergessen habe, oder ergänzen/bzw wegfallen sollte?
habt ihr noch tips etc?
dann her damit :D
mfg
