Zitat von gen1al
Hallo MLB47,
ich hab mir mal deine Trainingstage angeschaut, wichtig wäre halt zu wissen wie lange du schon trainierst... wenn du Waden mit rein bringen möchtest sieht mein Vorschlag für dich folgendermaßen aus:
Tag1: Brust/Trizeps
Brust:Bandrücken 3x12
KH-Schrägbankdrücken 3x12
Butterflys / Seilzug 3x12
Trizeps:Seilzug / Dips / SZ-Stange
Tag2:Rücken/Schultern
Rücken:Rudern am Kabelzug besser mit LH 3x12
Kabelzug zur Brust 3x12
Kabelzug zum Nacken 3x12
Schultern: Seilzug/ KH/ LH
Tag3;Beine
Beine:Kniebeuge 3x12-16
Beinstrecker 3x12-16
Beinbeuger 3x12-16
Adduktion 3x12-16
Waden 3x12-16
Mein Fazit Trainingstage: Tag 1: Deinen Trizeps kannst du am Seilzug aufwärmen, danach dips machen und wenn dir die dips nicht genug schmerzen bereiten gehst direkt mit der SZ-Stange auf die Flachbank...
Tag 2: Ich würde das Bizepstraining weglassen, wie gesagt hätte gern gewusst wie lange du schon trainierst, je nachdem wenn du 2 Jahre trainiert hast kannst deinen Bizeps gezielt trainieren sonst wird er ja durch die ganzen Zug und Druckübungen mit trainiert... Rudern am Seilzug kannst dann auch ersetzen und es an der LH machen... auch bei dir gilt Klimmzüge sind auf Dauer effektiver als Latziehen... anstatt dem Bizeps, trainierst noch deine Schultern mit hier kannst dich auch wieder am Seilzug oder an der Maschine aufwärmen und dann direkt an die KH bzw. LH gehen...
daraus folgt Tag 3: Konzentriere dich komplett auf deine Beine, sprich beugen, strecken und deine Waden... mit den Wiederholungen kannst du locker auf 16 gehen der Beinmuskel ist im Gegensatz zu den Armen oder der Schulter sehr groß hier kannst du beruhigt deine 16 Wiederholungen durchziehen... meinst du mit Adduktion ich nenne das Gerät "Spreizer" oder den Frauenstuhl? Na ja wie auch immer wenn du das meinst dann würde ich das mit einbeziehen wenn du noch Zeit übrig hast ansonsten weglassen...
Fazit Gesamt: Ich würde dir anstatt den 4 Sätzen 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen empfehlen, führe die Übungen einfach etwas langsamer aus und lass deine Muskeln schön mit Blut voll laufen bis sie kurz vorm explodieren sind.
Jetzt habe ich gerade mega lust zu trainieren, ich glaub ich geh heute Beine trainieren... njam njam njam
Ansonsten weiterhin viel Spaß beim Eisen stemmen !