übertraining

hallo zusammen,

ich bin 181 cm groß, wiege 75 kilo und trainiere seit drei jahren. habe damals mit 60 kilo angefangen :-) mache splittraining also sonntags: brust, bizeps bauch, mittwochs: beine, trizeps bauch und donnerstags: rücken, schultern bauch...

seit ca. einem jahr verliere ich eher an kraft, anstatt mich zu steigern, bin oft total schlapp und viel leichter für erkältungen anfällig. beim bankdrücken merke ich das besonders, früher habe ich 100 gedrückt, jetzt 95 (wenns gut läuft)

ich habe vor kurzem zwei wochen ausgesetzt, um dem körper eine erholungspause zu gönnen, aber das hat auch nichts gebracht...

was kann ich tun um aus dieser stagnation rauszukommen?

vielen dank

Entweder die übungen austauschen ( BD z.B. gegen Dips ) den split ändern, einem neuen Split verwenden / neuen Plan aufstellen oder sogar das trainingssystem umstellen ... und dazu noch daran denken, kraftzuwachs heißt nicht unbedingt massezuwachs!

KOntrolliere die übungen ob du sie auch richtig ausführst, denn 120 kg hofknickse oder 100 kg Bankwippen bringt im endeffekt nichts, außer genau dem was du gerade beschreibst, man trainiert mit einem viel zu hohen gewicht -> der masse - und kraftaufbau stagniert

Du bewegst beim BB nicht einfach nur ein gewicht, sondern du versuchst ja mithilfe des gewichts einen Muskel zu treffen - soll heißen wenn du ( um bei deinem bsp zu bleiben ) beim Bankdrücken nur den Trizeps und die Schulter spürst, trainierst du eben auch nur diese beiden Muskeln und eben nicht die brust

Würde also sagen

1. Übungsausführung kontrollieren
2. Satz bzw. WDh Anzahl verändern
3. Übung austauschen
4. Plan umstellen
( 5. Trainingssystem wechseln - das wird auf jeden fall helfen und wenn du eh schon mit dem gedanken spielst, probiers einfach mal aus )

Aber eines nach dem anderen und nicht alles auf einmal!

ich wechsle ja meine übungen alle paar wochen mal aus, außer die hauptübungen. ich werde mich mal bei der ausführung genauer beobachten ;)

das einzigste was sich bei mir seit letztem jahr geändert hat, ist, dass ich versuche möglichst wenig kohlenhydrate zu essen, außer mittags natürlich um so mein körperfett zu senken. kann es daran liegen? hab vorhin gelesen, dass man min. einmal die woche ein "ladetag" einlegen sollte...

Daran kanns auf jeden fall liegen...

hab selber einmal probiert vor dem rückentraining die carbs wegzulassen - das training danach war ne katastrophe!

Mittags eine gute portion carbs und nach dem training nochmal eine

Das ganze ist doch ganz einfach - eine harte trainingseinheit beansprucht deine glycogenspeicher und entleert diese teilweise.
Kippst dir nun nach dem training deinen whey shake ohne carbs rein, wird der örper die zugeführten kalorien erstmal dazu verwenden die speicher wieder aufzufüllen und der rest der übrig bleibt, steht nun zum aufbau neuer masse zur verfügung.


Gibs deinem körper nun nach dem train aber schnelle carbs, wird er diese dazu verwenden, die speicher aufzufüllen, da er die carbs leichter verwerten kann, als das protein.
Ich denke 50 g dextro nach dem training und dazu 30 bis 50 g whey und du wirst wieder fortschritte sehen.
Am besten ne halbe bis eine stunde danach nochmal eine ordentliche mahlzeit aus fleisch / fisch und dazu nudeln / reis

PS : Körperfett senken heißt immernoch kaloriendefizit - wenn du zuviel ist kannste deine carbs noch so reduzieren, du wirst nicht abnehmen!

Mein tipp : entscheiden zwischen muskelaufbau oder körperfett senken

Muskelaufbau: Kalorienplus - gute ernährung - hartes und schweres training
Fettabbau : Kaloriendefizit - trotzdem gute ernärhrung - trotzdem hartes und schweres training, jedoch solltest nicht damit rechnen dass die trainingsgewichte hier übermäßig schwerer werden!

achso, wozu genau die 50 g dextro?

ich esse normal nach dem training reis/fleisch und vor dem schlafen gehen 30 g whey

was sind denn schnell verfügbare carbs nach dem trainings, haferflocken? von den kohlenhydraten kommt ja auch die kraft, vielleicht bin ich deswegen so kraftlos...

Zitat:

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Zitat von biggiesbig

ach so, wozu genau die 50 g Dextrose? Sehr kurzkettige Kohlenhydrate, sollen nach dem Training schnell die benötigte Energie zum auffüllen des glyckogenspeicher sorgen

ich esse normal nach dem training reis/fleisch und vor dem schlafen gehen 30 g whey

was sind denn schnell verfügbare carbs nach dem Trainings, Haferflocken? von den Kohlenhydraten kommt ja auch die kraft, vielleicht bin ich deswegen so kraftlos...
Haferflocken sind definitiv nicht kurzkettig :nono: (wie Reis langkettig --> langsame Energiefreigabe)

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Keep on pumping :rock:

Noch ne Idee meinerseits, dextro auch zusätzlich vor dem Training(direkt davor, d.h. ca.2min^^) zu Munde führen. dann gehts richtig ab, besonders weil sich der Körper die Wirkung durch häufige Nutzung nicht reduziert wie es zum Beispiel bei Koffein der Fall ist :professor:

Zitat:

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Zitat von biggiesbig

achso, wozu genau die 50 g dextro?

ich esse normal nach dem training reis/fleisch und vor dem schlafen gehen 30 g whey

was sind denn schnell verfügbare carbs nach dem trainings, haferflocken? von den kohlenhydraten kommt ja auch die kraft, vielleicht bin ich deswegen so kraftlos...

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genau die dextrose sind die schnell verfügbaren kh ... und warum vor dem schlafengehen das whey? is doch völlig am bedarf vorbei, du kannst es nach dem training nehmen, da benötigst du ein eiweis das schnell vom körper aufgenommen wird ...
nimm vor dem schlafengehen ne portion quark, oder ein casein-eiweis ...

Zitat:

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Zitat von Myrdak

genau die dextrose sind die schnell verfügbaren kh ... und warum vor dem schlafengehen das whey? is doch völlig am bedarf vorbei, du kannst es nach dem training nehmen, da benötigst du ein eiweis das schnell vom körper aufgenommen wird ...
nimm vor dem schlafengehen ne portion quark, oder ein casein-eiweis ...

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hab mir auch schon überlegt vorm schlafen gehn casein zu nehmen, aber ich denke das es da probleme wegen meiner laktose-intolernaz geben wird?!

Zitat:

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Zitat von biggiesbig

hab mir auch schon überlegt vorm schlafen gehn casein zu nehmen, aber ich denke das es da probleme wegen meiner laktose-intolernaz geben wird?!

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Dann ess ne dose thunfisch in öl oder nimm eine dose im eigenen saft und kipp die entsprechende menge olivenöl drüber ( schmeckt mMn besser)

Optimal wär natürlich casein, aber wär ich bei laktoseintolleranz vorsichtig

Casein vertrage ich als LA-Intolleranzer auch sehr schlecht.
Ich teste zur Zeit was da alles so geht.
100%Egg Protein von Best Body Nutrition gekauft, aber es schmeckt eckelhaft.
jetzt mische ein Kaffeelöffel von dem Zeug mit in dem Whey-Shake um es weg zu kriegen.
Whey Protein vertrage ich gut.

Also um noch mal auf deine Frage zu Antworten, Kohlenhydrate geben auf jeden fall Kraft. Merke auch sehr oft das ich nicht gut trainieren kan wenn ich an dem Tag zu wenig gegessen habe.

Also probier mal mehr KH zu dir zu nehmen in den Stunden vor dem Training.
Einen Ladetag in der Woche macht MMn kein Sinn, da du dann an dem einen Tag eh zu viel KH hast, und an den anderen Tagen in der Woche davon eh nix mehr hast..