Neustart mit WKM

WKM-Trainingsplan

Hi Leute ich bin 1,70 groß, wiege 62KG und habe einen sehr geringen KFA ( genauen Wert weiß ich nicht ). Ich trainiere seit August letzten Jahres 3x die Woche ( Mo/Mi/Fr ) mit einem GK-Trainingsplan, der so hier ausschaut:

- Klimmzüge 3 Sätze 8WDH ( mit weitem obergriff )
- Rudern 3 Sätze 8WDH x 4KG
- Bankdrücken 3 Sätze 11 WDH x 55 KG
- Butterfly 2 Sätze 12 WDH x 45 KG
- LH-Curls 3 Sätze 12 WDH x 12.5KG
- Nackendrücken 3 Sätze 12 WDH x 17.5KG
- Seitheben 2 Sätze 15 WDH x 5KG
- Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze 15 WDH 8KG

Brauche immer so 1 Stunde.
Mittlerweile bleiben die Erfolge einfach komplett aus und ich habe keine Lust meine Zeit zu verschwenden, wenn ich weiß, dass ich mit weniger Aufwand mehr Erfolg haben könnte.

Deswegen habe ich habe ich mich entschieden jetzt den "WKM-Plan", der im Internet eigentlich nur positive Meinungen erhält, auszuprobieren.


Ich möchte weiterhin 3x die Woche ( Mo/Mi/Fr ) trainieren gehen und baue meinen TP daher wie erklärt auf. Also TE1 und TE2 im Wechsel mit einem Ruhetag dazwischen.

Montags TE1: - Kniebeugen
- Bankdrücken
- LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

Mittwochs TE2: - Kreuzheben
- Klimmzüge
- Frontdrücken

Freitags TE1: - Kniebeugen
- Bankdrücken
- LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

Die nächste Woche Montag beginnt dann mit TE2.


Woche1 und ggf. Woche2 werde ich nur dazu nutzen mir passende Startgewichte zu suchen, um die Ausführungen richtig zu lernen.

Abschließend würde ich noch gerne sagen, dass ich den Thread hier als Blog/Tagebuch verwenden werde. Über Kritik,Anregungen und Tipps würde ich micht echt freuen.
Zum Schluss noch ein paar Fragen:

1. Habe ich bis hier hin alles richtig verstanden? Kann ich so starten?
2. Wo und wie finde ich einen zu mir passenden Ernährungsplan?

mfg

Ich mache das mit der Wochenaufteilung genau gleich :-)

Ja du kannst starten!

Ich würde bei den Gewichten relativ niedrig starten (z.B. im Bereich 40-60 Kilo je Übung) und danach auch wenn es nicht ganz einfach ist (psychologisch) in kleinen Schritten mit 2.5 Kilogramm steigern. Auch wenn du beim nächsten bei der nächsten TE auch mit 5 oder mehr Kilogramm arbeiten könntest, mach kleine Schritte. Glaub mir das bringts!!

Zur Ernährung:

Lies dich doch mal im Forum ein. Oder kauf dir das Buch hier:

http://www.amazon.de/gp/product/3929...pf_rd_i=301128

Auf jeden Fall solltest du einen Kalorienüberschuss haben (ev. Zick-Zack-Diät). 1 Stunde vor dem Training ein Glas Fruchtsaft, direkt nach dem Training Honigpops mit Magermilch (steht alles in dem Buch und noch vieles mehr....).

Hi! Danke dir für deine Antwort.

Sind 40 - 60 Kilogramm nicht für den Anfang bisschen viel?
Ich mein, wenn ich Kniebeugen jetzt einfach komplett ohne Gewicht und einfach so spontan ausführe, bekomme ich schon Probleme :D
Wenn ich runtergehe heben sich immer meine Fersen, was ja falsch ist. Und konzentriere ich mich darauf die Fersen auf dem Boden zu lassen komme ich ins Wanken.

Oder ist das nur bei mir so? :gruebel:

Die Gewichtsangaben sollten nur ein ungefähren Rahmen darstellen. Ich dachte, da du ja schon seit August trainierst hast du schon Erfahrung.

Du kannst auch zum Anfang nur mit der Stange trainieren um die Übungen zu erlernen, was ich dir sogar empfehle, wenn du die Übungen das erste mal machst.

Bezüglich den Kniebeugen: Schau dir mal die Videos an, ich tippe, dass du sie breiter machen musst, dann solltest du keine Probleme haben mit den Fersen.

http://wikifit.de/Wissen/Uebungen/61-Kniebeugen/
http://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ

Je mehr ich hier lese, desto mehr bereue ich die verschwendete Zeit mit dem be******enen Trainingsplan vorher ... :kopfwand:

Ich rate auch: mit wenig Gewicht anfangen, stark auf die Technik achten und dann jede Woche ein bisschen steigern. Hat verschiedene Vorteile: ständige Progression, Motivationsfördernd, senkt die Verletzungsgefahr, wenn man Technik mit niedrigem gewicht erlernt (denn NIEMAND macht KH, KB bei den ersten Malen/Wochen perfekt)...

Habe mir noch ein paar Gedanken zur Trainingsintensität gemacht:


Trainingsumfang und "Intensität"

TE1 Woche 1 - 3 ( Start Montag 24.05.2010 - 14.06.2010 )

Woche1 - 3: - Kniebeugen 3 Sätze mit 15 Wdh / Gewicht: nur Stange
Woche1 - 3: - Bankdrücken 3 Sätze mit 8 Wdh / Gewicht: 60KG
Woche1 - 3: - LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff 3 Sätze mit 15 Wdh / Gewicht: nur Stange


TE2 Woche 1 - 3 ( Start Montag 24.05.2010 - 14.06.2010 )

Woche1 - 3: - Kreuzheben 3 Sätze mit 15 Wdh / Gewicht: nur Stange
Woche1 - 3: - Klimmzüge 3 Sätze mit 8 Wdh / Gewicht: Körpergewicht
Woche1 - 3: - Frontdrücken 3 Sätze mit 15 Wdh / Gewicht: nur Stange


Aufwärmsätze sind jetzt mal keine drin bei dem Gewicht.
Also Woche 1 - 3 sehe ich jetzt einfach mal als Lernphase um die Ausführungen zu lernen.

In Ordnung so?

Ich halte diese 3wöchige "Lernphase" für Quatsch, musst ja nicht gleich 100kg draufpacken, aber etwas Last muss schon sein, auch um ein Körpergefühl zu entwickeln.

Mach das so:

Zuerst übst du die Kniebeugen einfach mal so ohne Gewicht bis ein gutes Gefühl hast. Danach keine Lernphase sondern direkt mit dem WKM-Plan beginnen. Das soll bedeuten, wenn du z.B. bei den Kniebeugen 3 saubere Sätze schaffst packst du das nächste mal 2.5 Kilo mehr drauf.. and so on...

Ich habe mir mich entschieden es ein wenig anders zu machen:


TE1 Woche 1 - 2 ( Start Montag 24.05.2010 - 6.06.2010 )

Woche1 - 2: - Kniebeugen 4 Sätze mit 10 Wdh / Gewicht: nur Stange
Woche1 - 2: - Bankdrücken 3 Sätze mit 8 Wdh / Gewicht: 60KG
- LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff 4 Sätze mit 10 Wdh / Gewicht: nur Stange


TE2 Woche 1 - 2 ( Start Montag 24.05.2010 - 6.06.2010 )

Woche1 - 2: - Kreuzheben 4 Sätze mit 10 Wdh / Gewicht: nur Stange
Woche1 - 2: - Klimmzüge 3 Sätze mit 8 Wdh / Gewicht: Körpergewicht
- Frontdrücken 4 Sätze mit 10 Wdh / Gewicht: nur Stange

in den 2 Wochen habe ich jede Übung 3x trainiert. Sollte ich vorher gut klar kommen, beginne ich sofort die Gewichte zu steigern.