Ganzkoerpertraining ohne geraete
Hi,
kurz ueber mich:
bin 22, 181 cm gross und wiege momentan etwa 71kg. da ich gerade dabei bin mim rauchen aufzuhoeren und dabei sport ja bekanntlich hilft um sich abzulenken wollte ich mich zudem wieder in form bringen. habe frueher recht intensiv sport betrieben (boxen), leider ist dies nun auch schon 4-5 jahre her und von der frueheren fitness, den muskeln und der kraft ist mittlerweile nahezu nichts ueberig geblieben. da ich einem vollzeitjob nachgehe und abends dann auch nciht die zeit (und teils auch nicht die mittel, wohne in moskau und ein vernuenftiges studio kostet hier ab 1k euro im jahr) habe ins fitnesstudio zu gehen, moechte ich versuchen vorerst zuhause ohne geraete den koerper wieder fit zu bekommen und dabei auch die muskelmasse wieder aufbauen.
habe jetzt so einen trainingsplan gefunden, vlt. kann ja jmd. was dazu sagen. ist er fuer den anfang so geeignet?
"Erwärmung 5-10 Minuten
Kniebeugen oder Ausfallschritte
Hüftstreckung am Boden, 2 Sätze
Wandsitzen (solange die Position innehalten wie möglich)*
einbeiniges Wadenheben*
Klimmzüge mit breitem Griff, Zug zur Brust (wenn nicht möglich: Überzüge)
Eigengewichts-Rudern (wenn nicht möglich: vorgebeugtes Seitheben)
breite Liegestütze
Bank-Dips oder enge Liegestütze
L-Flys mit Hilfe einer Wasserflasche
Supermans (maximale Wdh)
verschiedene Bauchübungen (maximale Wdh)
Abwärmung
Pro Übung machst du 2-3 Sätze und soviele Wiederholungen wie möglich sind.
Pause zwischen den Sätzen 1-2 Minuten
Die mit * markierten Übungen lässt du aus dem Plan, wenn das Training länger als 90 Minuten dauern sollte.
Wenn du Klimmzüge und/ oder Eigengewichts-Rudern nicht machen kannst, solltest du dir Gewichte oder Widerstände suchen, damit wenigesten die Ersatzübungen (stehen in Klammern) gemacht werden können. Denkbar wären hier mit Sand oder Steinen gefüllte Wasserfaschen, gefüllte Rucksäcke oder aber auch Gymnastikbänder oder Tubes. Hat man Letzteres kann man das Rudern auch mit ihnen ausführen."
wenn mir vlt noch jmd. irgendwelche ernaehrungstipps geben kann waere ich auch sehr dankbar. hier geht es wohl mehr darum gewicht zuzunehmen, womit ich schon zu meiner aktiven zeit relativ grosse probleme hatte, obwohl ich eigentl. immer relativ viel gegessen habe mmn.
waere ueber jeden hilfreichen tipp sehr dankbar :)
Gruss
