Ganzkoerpertraining ohne geraete

[Vip3r]

Hi,

kurz ueber mich:

bin 22, 181 cm gross und wiege momentan etwa 71kg. da ich gerade dabei bin mim rauchen aufzuhoeren und dabei sport ja bekanntlich hilft um sich abzulenken wollte ich mich zudem wieder in form bringen. habe frueher recht intensiv sport betrieben (boxen), leider ist dies nun auch schon 4-5 jahre her und von der frueheren fitness, den muskeln und der kraft ist mittlerweile nahezu nichts ueberig geblieben. da ich einem vollzeitjob nachgehe und abends dann auch nciht die zeit (und teils auch nicht die mittel, wohne in moskau und ein vernuenftiges studio kostet hier ab 1k euro im jahr) habe ins fitnesstudio zu gehen, moechte ich versuchen vorerst zuhause ohne geraete den koerper wieder fit zu bekommen und dabei auch die muskelmasse wieder aufbauen.

habe jetzt so einen trainingsplan gefunden, vlt. kann ja jmd. was dazu sagen. ist er fuer den anfang so geeignet?


"Erwärmung 5-10 Minuten
Kniebeugen oder Ausfallschritte
Hüftstreckung am Boden, 2 Sätze
Wandsitzen (solange die Position innehalten wie möglich)*
einbeiniges Wadenheben*
Klimmzüge mit breitem Griff, Zug zur Brust (wenn nicht möglich: Überzüge)
Eigengewichts-Rudern (wenn nicht möglich: vorgebeugtes Seitheben)
breite Liegestütze
Bank-Dips oder enge Liegestütze
L-Flys mit Hilfe einer Wasserflasche
Supermans (maximale Wdh)
verschiedene Bauchübungen (maximale Wdh)
Abwärmung

Pro Übung machst du 2-3 Sätze und soviele Wiederholungen wie möglich sind.
Pause zwischen den Sätzen 1-2 Minuten

Die mit * markierten Übungen lässt du aus dem Plan, wenn das Training länger als 90 Minuten dauern sollte.

Wenn du Klimmzüge und/ oder Eigengewichts-Rudern nicht machen kannst, solltest du dir Gewichte oder Widerstände suchen, damit wenigesten die Ersatzübungen (stehen in Klammern) gemacht werden können. Denkbar wären hier mit Sand oder Steinen gefüllte Wasserfaschen, gefüllte Rucksäcke oder aber auch Gymnastikbänder oder Tubes. Hat man Letzteres kann man das Rudern auch mit ihnen ausführen."


wenn mir vlt noch jmd. irgendwelche ernaehrungstipps geben kann waere ich auch sehr dankbar. hier geht es wohl mehr darum gewicht zuzunehmen, womit ich schon zu meiner aktiven zeit relativ grosse probleme hatte, obwohl ich eigentl. immer relativ viel gegessen habe mmn.



waere ueber jeden hilfreichen tipp sehr dankbar


Gruss

[unequipped]

... deutliche verbesserung der athletik, kraft, sogar so, daß man es sieht - geht ohne geräte. allerdings sollte man dann eine liebe für die leichtathletik haben. andere methode wäre z.b."cross-fit".
das ganze würde dann in richtung "original old-school a la 1880" hinauslaufen. die altvorderen hatten ein paar hanteln, sonst nix. auch heutige strongmen, highländer und griffkraftler sind da sehr bescheiden.
das heutige studiotraining ist zwar sehr bequem, erinnert aber dank völliger überbewertung von isolationsübungen, die dann oft auch nur partiell ausgeübt werden, zuweilen an ein "behindertentraining".

anmerkung: die studios, die rund 1000 euro im jahr kosten, sind nahezu alle - wenigstens in köln - k*a*c*k*e", weil entweder "schickmicki", oder weil jemand einen "schnellen euro" machen möchte.

ernährung wird maßlos überbewertet, besonders hier. für körperorientierte leute reicht es völlig, den übelsten mist stark einzuschränken.

[Vip3r]

die anderen studios (welche biliger sind) haben in den meisten faellen ziehmlich wenige geraete, dafuer aber um so mehr besucher, weswegen dann ewige schlangen an den geraeten entstehen. studio waere mir ja an sich auch lieber ^^

koennte vlt. jmd noch etwas zu dem trainingsplan sagen (im eingangspost), den ich im net gefunden habe. kann man darauf aufbauen oder ist der totaler muell?

danke

[2PfundFleischADay]

wie waers mim wkm plan?
Bankdruecken, da brauchst ne bank, reicht ja im prinzip vorerst mal ne bierbank^
oder machst halt liegestuetzen mitnem rucksack am ruecken und tust gewichtscheiben rein.
Klimmzuege kannst bestimmt wo machen
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben
Frontdruecken
Kniebeugen

suchst halt am besten nach dem wkm plan im klassischen training im sticky.
ist alles mitner langhantel moeglich.

[Vip3r]

also die idee ist gut, dann kaeme mir aber der gedanke ne bank, langhanteln und staender zuzulegen. sonst braucht man fuer den wkm-plan ja nichts oder?
kann da einer was gutes empfehlen, was gleichzeitig nicht die welt kostet?

[scylla32]

Wenn Du etwas hast an dem Du Klimmzüge machen kannst, wäre das hier vielleicht etwas für Dich...

http://www.kraft-fitness-shop.de/tra...gym/index.html

[petit carlito]

Wenn Du etwas hast an dem Du Klimmzüge machen kannst, wäre das hier vielleicht etwas für Dich...

http://www.kraft-fitness-shop.de/tra...gym/index.html

so ein schwachsinn.


@ viper

google is dein freund.
gibt genug shops.
z.b. den hier: http://www.megafitness-shop.info/Kra...ete---115.html
kniebeugenständer (oder gleich einen käfig), bank, langhantel, 2 kurzhanteln und eisenscheiben von 0,5kg entsprechend gestaffelt bis 15kg.
in summe bist für unter 500€ dabei.
mehr brauchts am anfang echt nicht.

ein paar wochen (monate) den allseits beliebten wkm plan und mit der zeit bekommst eh ein gefühl dafür was dich weiterbringt.

[Vip3r]

danke fuer die viele tipps, hab mir jetzt folgende geraete rausgesucht (zur orientierung).

passt das ganze soweit?


http://www.megafitness-shop.info/Kra...bar--1476.html

http://www.megafitness-shop.info/Kra...eit--1493.html

http://www.megafitness-shop.info/Han...lbar--893.html

http://www.megafitness-shop.info/Han...5-kg--903.html


gruss

[Domnl]

danke fuer die viele tipps, hab mir jetzt folgende geraete rausgesucht (zur orientierung).

passt das ganze soweit?


http://www.megafitness-shop.info/Kra...bar--1476.html

http://www.megafitness-shop.info/Kra...eit--1493.html

http://www.megafitness-shop.info/Han...lbar--893.html

http://www.megafitness-shop.info/Han...5-kg--903.html


gruss

Jau, sieht gut aus! Ne Klimmzugstange wäre noch von Vorteil.

[Vip3r]

Jau, sieht gut aus! Ne Klimmzugstange wäre noch von Vorteil.

stimmt, danke.

der vollstaendigkeitshalber:

http://www.megafitness-shop.info/Kra...and--1652.html


wenn die jetzt noch nach moskau liefern wuerden, wuerde ich das ganze glatt direkt bestellen
hier habe ich bisher leider noch nichts zu vergleichbarem preis gefunden, e-shops sind hier leider nicht so sehr verbreitet. aber ganz nach dem motto "wer suchet der findet" bin ich atm fleissig am "googlen"


Gruss