Bitte EP checken

So,

wollt nun auch mal meinen EP vorstellen und um Verbesserungen bitten. Vor allem der Einsatz der Öle interessiert mich. Immo sieht mein EP so aus:

7Uhr:

100gr HF mit 150ml fettarmer(1,5%) Milch

10Uhr:

100gr Brot mit 60-80gr Putenbrust und 50-60gr MQ

14Uhr:

330gr Putenbrust mit 100gr Reis(ungekochtes Gewicht) und Gemüse

17Uhr:

440-450gr MQ mit 100gr Reis(ungekochtes Gewicht)

19:30Uhr:

200gr Fisch(Konserve)

22Uhr:

100gr Mandeln

23Uhr:

Casein Shake(mit/ohne Leinöl, je nach dem, wielange ich schlafe)

Würde mich über Tipps freuen.:)

MfG

Größe? Gewicht? Kcal? Aufteilung Makronährstoffe in %? Ziel abnehmen/aufbauen?

Wenig Gemüse - eintönig. Sieht aus wie der Standard reis/pute-Stopf-Plan, für den hobby-bbler gern mal ausgelacht / angefeindet werden. Wenns dir gefällt machs ruhig - ich würde das nicht aushalten..

Alleine das "440-450gr MQ" ist totaler Schwachsinn.. als ob jetzt ein paar Gramm irgendeinen Unterschied bei dir machen würden.

Ist auch irgendwas dabei was dir schmeckt? Wenn nicht wirst du den plan sowieso nicht lange anwenden...

Würzt du dein Essen oder isst du das alles mehr oder weniger roh, pappig, matschig?

so "gesund" und "abwechslungsreich" stell ich mir ne knasternährung vor...
kann asrail nur zustimmen.
außerdem solltest du dein eiweiß gleichmäßig über den tag verteilen, früh haste z.b. gar nichts außer milch und haferflocken-eiweiß

Größe: 1,81m
Gewicht: 83Kg
Kcal: ~260gr KHs(1040Kcal), ~200gr EW(800Kcal), ~90gr Fett(810Kcal)
Gesamtkcal: ~2700Kcal
Nährstoffverteilung: 40%, 30%, 30%
Ziel: Aufbauen

Das 440-450gr MQ war nur zur Korrektheit der Daten, da ich 50-60gr davon morgens als Aufstrich aufs Brot nehme.;)

Was mir davon schmeckt? Der Fisch, die Pute, die Mandeln und die Haferflocken. Der Reis schmeckt wenn ich ihn mit ner Kräutermischung esse und den MQ muss ich mir auch nich reinquälen weil ich nich finde dass er so extremst schlecht schmeckt.

Und ja, den Reis und die Pute würze ich, den Rest nich.

Soll ich denn lieber die Hälfte von MQ morgens zu den HFs futtern?

200g eiweiß am tag, 7 mahlzeiten, also pro mahlzeit in etwa 30g

wie lang isst du schon so? bezweifel dass man sowas länger durchziehen kann/will

Spricht konkret was gegen den Einsatz von OBST? Banane zum Frühstück z.B. oder ein Apfel unterwegs.

Wie wäre es mit Rindersteak mit Ofenkartoffel, Sour Cream und Bohnen im Speckmantel? Wildlachs, Kartoffeln, Nudeln und co?

Den EP hab ich erst seit 4 Monaten oder so. Bisher nervt er mich eig noch nich, was wohl auch daran liegt, dass ich nich so der Typ bin der andauernd Abwechslung brauch. Bin froh wenn ich was gutes gefunden hab und bleib denn meistens auch dabei.

Aber wenn ich schonma beraten werde, was könntet ihr mir denn als Alternative für die verschiedenen Mahlzeiten empfehlen?

Und geht der Plan denn so allgemein klar? Also bis auf dass ich das EW besser verteilen sollte?

Zitat:

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Zitat von asrail

Spricht konkret was gegen den Einsatz von OBST? Banane zum Frühstück z.B. oder ein Apfel unterwegs.

Wie wäre es mit Rindersteak mit Ofenkartoffel, Sour Cream und Bohnen im Speckmantel? Wildlachs, Kartoffeln, Nudeln und co?

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Ups, das Obst hab ich vergessen. Apfel, Mandarinenscheiben, Pfirsische, Ananas und Banane stehen bei mir aufem Plan. Nicht täglich alles, aber mindestens eins davon.

Hab eig immer gelernt man soll die Finger von Kartoffeln lassen wegen der Glykämischen Last...außerdem hab ich Kartoffeln schon mein ganzes Leben gegessen...kann die nich mehr sehen...

Aber sollte man nich Makronährstoffe trennen? Trifft ja bei deinem Vorschlag nich ganz zu, oder?

Zitat:

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Zitat von RcB42x

Aber sollte man nich Makronährstoffe trennen? Trifft ja bei deinem Vorschlag nich ganz zu, oder?

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Wieso sollte man, wenn man aufbauen will? Nichtmal Profibodybuilder geben sich so einem Blödsinn hin in Aufbauphasen.

Schonmal gesehen was Markus Rühl so futtert? Fett belegtes Baguette mit Putenbrust, Käse und Remoulade. Der trinkt nicht den ganzen Tag nur Eiklar und knabbert Dinkel-Kleie-Bio-Knäckebrot.
Kartoffeln und Bohnen ist z.B. Rühls Standard-Nacht-Mahlzeit alle 2-4 Stunden vor Wettkämpfen..

Wieso willst du dich so sehr mit einem Ernährungsplan einschränken? Hast du konkrete Wettkampfambitionen / Ziele? Wie wäre es mit "einfach gut/ausgewogen essen" und Zuwächse bewundern? Solange die Makronährstoffverteiligung einigermaßen passt und gute Fette, genug Protein, Obst usw. enthalten ist wirst du damit top aufbauen wenn denn der Traininsplan, Intensität und Regeneration stimmen.

Die Optimierung durch einen festen EP ist was für Leute die hart am KFA schrauben wollen, d.h. im Bereich um 13% abwärts. Davor bringt das meist nur viel Stress - und der hindert den Aufbau stärker als die zeitgesteuerte Bespeisung des Körpers.

Bist du dir sicher das alles außer der Ernährung bereits optimal ist? Wie lange trainierst du schon?

Zitat:

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Zitat von RcB42x

Den EP hab ich erst seit 4 Monaten oder so. Bisher nervt er mich eig noch nich, was wohl auch daran liegt, dass ich nich so der Typ bin der andauernd Abwechslung brauch. Bin froh wenn ich was gutes gefunden hab und bleib denn meistens auch dabei.

Aber wenn ich schonma beraten werde, was könntet ihr mir denn als Alternative für die verschiedenen Mahlzeiten empfehlen?

Und geht der Plan denn so allgemein klar? Also bis auf dass ich das EW besser verteilen sollte?

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es schadet deinem körper wohl nicht, wenn du ihm verschieden nährstoffquellen zur verfügung stellst (z.b. statt reis mal nudeln oder kartoffeln, statt hähnchen mal rind, schwein, fisch). geht ja nicht nur um eiweiß, kh, fett sondern auch um die mikronährstoffe und die verschiedenen aminos und co die in den lebensmittel unterschiedlich vorhanden sind.