3er Splitt Bewertung

TE1 : [MO]
Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken/Schrägbankdrücken Multipresse im Wechsel 1 Satz 6 - 8 Wdh
Fliegende im Supersatz mit Dips je 1 Satz mit 6 - 8 Wdh
Frontheben 1 Satz 4 - 6 Wdh
Seitheben 1 Satz 6 - 8 Wdh
Enges Bankdrücken 8 - 10 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel 4 - 6 Wdh

TE2 : [MI]
Beine:
Kniebeugen 1 Satz 8 - 10 Wdh
Bein Curl 1 Satz 6 - 8 Wdh
Beinpresse 1 Satz 6 - 8 Wdh
Wadenheben 1 Satz 8 - 12Wdh
Beinstrecker 1 Satz 6 - 8 Wdh

TE3 : [FR]
Rücken/Bizeps/Bauch
Klimmzüge eng im Untergriff 1 Satz 6 - 8 Wdh
Latzug breit zur Brust im Supersatz mit stehende Überzüge am Kabel je 1 Satz 4 - 6 Wdh
Hammer Curls am Kabel 1 Satz 8 - 10 Wdh
KH Curls 1 Satz 6 - 8 Wdh
Crunches mit Zusatzgewicht 1 Satz 8 - 12 Wdh



Ist dieser TP gut habt ihr irgendwelche verbesserungs vorschläge oder kann man "problemlos" mit diesem TP anfangen ?
Kadenz 3 - 1 - 3

viel zu wenig volumen hab den plan mal umgebaut ,ich nehme mal an das du schon eine weile trainierst ansonsten würde ich dir den wkm plan empfehlen#popcorn

Zitat:

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Zitat von Mephist

TE1 : [MO]
Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken 3 Sätze 8 - 12 Wdh
Schrägbankdrücken KH 3 Sätze 8 - 12 Wdh
Fliegende 3 Sätze mit 8 - 12 Wdh
Frontheben 2 Sätze mit 8 - 12 Wdh
Frontdrücken 2 Sätze mit 8 - 12 Wdh
Seitheben 2 Sätze mit 8 - 12 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze 8 - 12 Wdh
Kickbacks 3 Sätze 8 - 12 Wdh

TE2 : [MI]
Beine:
Kniebeugen 3 Sätze 8 - 10 Wdh
Bein Curl 3 Sätze 8 - 10 Wdh
Beinstrecker 3 Satz 8 - 10 Wdh
Wadenheben 3 Satz 8 - 12Wdh
Crunches mit Zusatzgewicht 3 Satz 8 - 12 Wdh


TE3 : [FR]
Rücken/Bizeps/Bauch
Kreuzheben 3 Sätze 8 - 12 Wdh
Langhantelrudern vorg.2 Sätze 8 - 12 Wdh
Klimmzüge eng im Untergriff 3 Sätze 8 - 12 Wdh
Latzug breit zur Brust 3 Sätze 8 - 12 Wdh
Hammer Curls am Kabel 3 Sätze 8 - 12 Wdh
KH Curls 3 Satz 8 - 12 Wdh



Ist dieser TP gut habt ihr irgendwelche verbesserungs vorschläge oder kann man "problemlos" mit diesem TP anfangen ?
Kadenz 3 - 1 - 3

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Muskelolaf,

du weißt wohl dass das hier die HIT Abteilung ist? Ansonsten mach du mal den Plan mit einer Kadenz von 3 - 1 - 3 und deinen angegebenen (circa) 210 Wiederholungen pro Trainingseinheit. :shock:


Viel Erfolg Olaf :rofl:

@Mephist

Also ich find den Plan nicht schlecht. Würde vielleicht die Beine eher Montags machen.
Frontheben würde ich komplett weglassen. Die vorderen Deltas werden durchs Bankdrücken schon genügend stimuliert.
Vielleicht noch Kreuzheben am Rückentag?

@muskleOlaf
Kleiner Witzbold, was? ;)

Zitat:

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Zitat von SXEpump

HIT Abteilung

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ach wat :soso: hab ich wohl übersehen :alki:

du trainierst mit 3-1-3 bzw 3-3.das ist schon ok.aber du musst vllt mit der wiederholungsanzahl auf 3-7 runtergehen,da sonst das verwendete gewicht zu leicht wird und du im kraftausdauerbereich trainierst.ein fehler der vielen hit-trainierenden passiert.

für masse immer ein gewicht nehemen welches in etwa 80%(70-90%ist auch ok) von einer normalen RM liegt.mit normalem tempo schaft man etwa 8 wdh,mit langsameren temp(wie zb 3-1-3) schafft man in etwa 4 -5 wdh.

genau das ist der grund warum viele trainierende hit mit normalem tempo mehr erfolg haben:sie können dann eine last nehmen die für hypertrophie ideal ist.wenn man kadenzen verwendet die langsamer sind,dann muss man mit der wdh runter gehen,damit die höhe der last erhalten bleibt.thorus macht auch 2-6 wdh mit 4-2-4.

gruß gino

Zitat:

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Zitat von Mephist

TE1 : [MO]
Beine:
Kniebeugen 1 Satz 8 - 10 Wdh
Bein Curl 1 Satz 4 - 6 Wdh
Beinpresse 1 Satz 4 - 6 Wdh
Wadenheben 1 Satz 8 - 12Wdh
Beinstrecker 1 Satz 4 - 6 Wdh

TE2 : [MI]
Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken/Schrägbankdrücken Multipresse im Wechsel 1 Satz 3 - 5 Wdh
Fliegende im Supersatz mit Dips je 1 Satz mit 4 - 6 Wdh
Seitheben 1 Satz 3 - 5 Wdh
Enges Bankdrücken 5 - 7 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel 4 - 6 Wdh

TE3 : [FR]
Rücken/Bizeps/Bauch
Klimmzüge eng im Untergriff 1 Satz 5 - 7 Wdh
Latzug breit zur Brust im Supersatz mit stehende Überzüge am Kabel je 1 Satz 4 - 6 Wdh
Hammer Curls am Kabel 1 Satz 4 - 6 Wdh
KH Curls 1 Satz 3 - 5 Wdh
Crunches mit Zusatzgewicht 1 Satz 8 - 12 Wdh
Kreuzehebn 3x 8 - 12 Wdh


Ist dieser TP gut habt ihr irgendwelche verbesserungs vorschläge oder kann man "problemlos" mit diesem TP anfangen ?
Kadenz 3 - 1 - 3

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So mal überarbeitet hoffe jetzt passt alles ;D

Seitheben würde ich rausnehmen, mach stattdessen lieber Nackendrücken. Beim Seitheben eine gute Intensität zu bekommen ist schwer bis sehr schwer.
Beim Rückentag solltest du Kreuzheben als erst Übung machen und Bauch auf jedenfall am Schluss. Eventuell statt Latzug eine Ruderübung wie T-Bar oder klassisches Langhantel Rudern.

Also ca. in der Reihenfolge:
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge
Bizeps
Bauch

Machst du Kreuzheben ganz am Schluss fehlt dir für diese wichtige Übung zuviel Kraft.

Ansonsten find ich den Plan gut, hau rein :oo:

hi machst du den 3er split zwei mal die woche oder nur einmal????meine frage ist nur deswegen weil ich seh nur so wenig brust übungen und so wenig sätzen ich seh da mal grad 3sätzen brust und wenn mann das einmal pro woche macht, das kann ich nicht glauben,das man da ne big brust bekommt....

Zitat:

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Zitat von _loewenherz

hi machst du den 3er split zwei mal die woche oder nur einmal????meine frage ist nur deswegen weil ich seh nur so wenig brust übungen und so wenig sätzen ich seh da mal grad 3sätzen brust und wenn mann das einmal pro woche macht, das kann ich nicht glauben,das man da ne big brust bekommt....

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Ich mach 1-2 Satz Brust alle 10 Tage. Alles eine Frage der Intensität >)
Einen 3er Split 2x / Woche zu machen hat dann auch mit HIT nichts mehr zu tun.
3 Sätze Brust und das 1x/Woche ist vollkommen ausreichend, wenn man's richtig macht.