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hallo und zwar wollte ich fragen ob dieser 2er split gut ist?
ich wollte ihn 4 mal die woche machenT:
t1
beine:
kniebeuge 3*10-12w
ausfallschritte 3*10-12w
beincurls 2*10-12w
wadenheben 3*12-15w
brust:
bankdrücken 3*6-8w
dips 3*6-8w
trizeps:
trizepsdrücken 3*8-10w
t2
rücken:
kreuzheben 3*6-8w
klimmzüge eng/unter 3*6-8w
rudern vor/unter 3*6-8w
schultern:
milltary press 3*6-8w
seitheben 3*8-10w
bizeps:
langhantelcurls 3*6-8w
Zu grosses Volumen und zu bizeps- und trizepslastig. (Klimmzüge, Rudern und Langhantelcurls & Bankdrücken, Dips und Trizepsdrücken)
sollte ich die bizeps und trizepsübung rausnehmen?
Auch wenn du die beiden Isos rausnimmst, gibt es noch so einiges zu beanstanden. (zu grosses Volumen, 4x diese Pläne in der Woche sind zuviel -> Übertraining, nach Kniebeugen noch Ausfallschritte, Beincurls und Wadenheben würde ich persönlich auch nicht schaffen...)
Lösung: WKM-Plan
ich hab diesen plan 2 monate lang gemacht und konnte jede 2. woche das gewicht steigern und merkte überhaupt kein übertraining.:nono:
ich nehme die arm isos raus
t1
pause
t2
pause
t1
pause
t2
Mit was für Gewichten trainierst du denn?
kniebeuge 10w - 115kg
bankdrücken 6w 90kg
dips maschiene 35kg 6w
kreuzheben 8w 90kg
latzug eng/unter 95kg 6w
rudern 6w 80kg
milltary press 50kg 6w
also mach ich es so
t1
beine:
kniebeuge 3*10-12w
ausfallschritte 3*10-12w
wadenheben 3*12-15w
brust:
bankdrücken 3*6-8w
dips 3*6-8w
t2
rücken:
kreuzheben 3*6-8w
latzug zur brust eng/unter. 3*6-8w
rudern vor/unter. 3*6-8w
schultern:
milltary press 3*6-8w
seitheben 3*8-10w
Sorry, aber die Gewichte sind für einen Splitplan echt noch nix. Da dürfte mit dem Wkm Plan noch so einiges mehr drin sein. Das du damit natürlich nicht ins Übertraining kommst ist mir auch klar. Dein ZNS wird ja überhaupt nicht richtig gefordert. Dem fehlt die Intensität. Wäre diese da, dann würdest du bei dem Volumen auf jeden Fall ins Übertraining rutschen.
Du kannst den Wkm Plan doch mit Kraftphasen abwechseln, falls er dir zu langweilig wird. Damit schraubst du die trainingsgewichte nach oben und kannst so mit höherer Intensität trainieren. Denn die ist letztlich der Schlüssel zum Muskelwachstum und nicht etwa das Volumen, sprich frei nach dem Motto viel hilft viel. NEIN, hart und knackig hilft viel >)
ok danke