~1000kcal -> wie Refeed ?

Ich habe mein Futtern jetzt mal absolut runtergefahren und mache seit 3 Tagen folgendes:

Morgens:

-1 Scheibe Schwarzbrot
-100g körniger Frischkäse mit nen Schlag Diätmarmelade
-2 Tassen Kaffee mit nem Schuss Milch

Zwischendurch:

-500g Magerquark wahlweise mit Erdbeeren oder Ananas
-zeitlich versetzt: teilweise Dose Thun (eigener Saft) je nach Hunger

Abends:

-Dose Thun evtl. 1-2 Eier je nach Hunger


Wenn mich mal schlimmer der Hunger packt, esse ich noch ein Obststück (hauptsächlich Äpfel)


Ich verzichte aus Zeitgründen bewusst auf "richtiges" kochen, teilweise bin ich den ganzen Tag unterwegs. Da kann ich schnell den Magerquark oder Thun mitnehmen.


Das sind nach meiner Rechnung pro tag etwa:

~1000kcal:

~150g EW
~ 75g KH
~ 10g F

An Trainingstagen kommen 2 Wheyshakes á 20-30g in 0,2L 1,5% Milch dazu.


Meine Daten:

90kg (vor 3 Tagen 92kg mit Straßenklamotten)
1,82m
ca. 16% KF

3 Tage/Woche Gym 3er Split
teilweise 1 Tag Cardio bei gutem Wetter (RR)
1-2 Tage Klettern


Meine Fragen:

Kann ich das so durchziehen ohne zu supplementieren ?
Fette dazukonsumieren ?


Sollte ich mehr als 1 Refeedtag/Woche einplanen. Jeden 3ten Tag also KH schauffeln?


Würde mich über Tips freuen!

fette fehlen...auf jedenfall lein/raps/oliven öl irgendwo einbauen - vllt zum thunfisch raps und leinöl (schön nussig) in den quark.

kannst du so machen, nur ist die frage ob du bei 3/training pro woche da alles halten kannst. sting hat das so in der art durchgezogen, nur hat er soweit ich weiß 6x /woche trainiert. seine refeed intervalle waren glaube ich 3/1. schau mal ob du mit 4/1 zurecht kommst, wenn nicht 3/1, da das schon sehr wenige kcal sind.

wenn du nicht öfter trainieren kannst würde ich das defizit nicht so hoch ansetzen, ansonsten musst du mit einbrüchen rechnen.

Danke @MomAn

Gibt es gute Möglichkeiten die Fette durch Nahrungsmittel (kein Öl) aufzunehmen?

Wie schaut es mit beispielsweise Nüssen aus? Mir wäre es deutlich lieber. Zur Not mach ich mir aber auch einen Thunsalat am Tag, das bedeutet aber auch wieder mindestens alle 2 tage einzukaufen!

Wie hoch sollte die Fettaufnahme sein?



An Trainingstagen kommen wie gesagt die Wheyshakes dazu (~500kcal). Kurzkettige KH unmittelbar nach dem Training waren mir schon immer etwas suspekt, besonders die großen Mengen die teilweise beschwört werden.

Macht das besonders in der Diät Sinn dies doch einzubauen, um den Muskelverlust erträglich zu halten ?

sicher geht das! nüsse hast du ja schon genannt, auch mögl. ist fisch mit erträglichem fett gehalt. kenn mich bei fisch leider nicht aus, da ich das zeug nie runter kriegen würde ;)

pre/post workout auf jeden fall beibehalten, trägt zum muskelschutz bei da die katabole phase nach dem training gebremst wird (glykogen speicher füllung und schnell verfügbares protein). nie daran sparen, lieber an anderen stellen einsparen.

fett aufnahme: hmm gute frage. habe oft von "einer hand voll nüsse" gelesen. kann dir leider keinen genauen richtwert sagen, bei mir sind es 20-30 ml öl.

Ok, werde 3/1 testen.

Dann nehm ich das Pre- und Postworkoutnutrion wieder rein (besonders die KH -> 1/2L Traubensaft) + Whey...


Refeed wäre etwa so:

2 Scheiben Schwarzbrot
100g körniger Frischkäse
ca. 50g Diätmarmelade drauf :)

Übern Tag wieder die 500g Magerquark mit Frucht drin (oder auch auf einmal!) nur statt Süßstoff mit Traubenzucker


1-2 L Cola/Sprite
2 Packungen Haribo irgendwas ...

Das wären dann in der Summe ca.

~4000kcal:
120g Eiweiß (Man staune, die Haribos haben ~6g/100g)
800g KH
10g F


Was ein Schocktag :)


Das mit den Fetten ist mir immer noch nicht ganz klar, wie ich die über Nüsse einnehmen kann (vor allem: welche Nüsse wieviel!?)

ew aus haribos kannst du aus der rechnung streichen ;). kollagenes eiweiß, kann kaum-garnicht verwertet werden.


refeed passt, obwohl ich an deiner stelle weniger fructose bzw. sacharrose konsumieren würde. schau mal im refeed thread ca. ab seite 14, da wird erklärt, warum fructose refeed erfolge mindern kann.

zu den nüssen: ich denke eine hand voll mandeln z.b. ist ein guter richtwert. walnüsse iegnen sich soweit ich weiß auch. übertreiben solltest es mit denen nicht, haben ja extrem viele kalorien. aber eine hand voll dürfte i.o. sein.

Ich habe nur folgendes Problem:

Meine Defizittage liegen bei ca. 1800kcal, incl. Workout Nutrion (Pre- & Post Wheyshake + 500ml Traubensaft).

Wie rechnet ihr das in der Diät mit dem Workout-Nutrion?

Ca. 50g Nüsse (25g Mandeln; 25g Walnüsse) fallen jetzt auch unter die 1800kcal in den Defizittagen, sollte doch reichen!?


Refeedtag liegt jetzt bei kurz über 4000kcal, einige schnelle KH´s der Haribos und Süssgetränke habe ich bspw. durch Reis und Ananas ersetzt :)

du kannst auch leinsamen fressen
die haben auf 100g 25g eiweiß, 20g fett und 35g ballaststoffe^^