Bewertung Trainingsplan + Ernährungsplan

Hallo erstmal,

Ich bin zwar schon etwas länger hier angemeldet, aber ich möchte nun doch mal ein paar Bewertungen, Kritiken und Verbesserungsvorschläge meines Traingsablaufs einschließlich meiner Ernährung einholen. Mir ist bewusst, dass es diese zu Hauf schon gibt. Ich möchte aber dennoch gerne Meinungen hören ob ich den alles richtig mache. Dann fang ich erstmal mit den Grunddaten an:

Geschlecht: männlich
Alter: 25 (fast 26)
Gewicht: momentan rund 86 kg
KfA.: Weis ich leider nicht, müsste aber rund 13% sein
Trainingserfahrung: Trainiere eigentlich schon recht lange. Aber immer mit größeren
Pausen, aufgrund privater Verpflichtungen.
Beruf: Zur Zeit studiere ich somit keine großartige zusätzliche körperliche Belastung

Nun dann kommen wir mal zu meinem Trainingsplan:

Ich trainiere eigentlich in einem 3er Split:

1.Tag: Brust

Bankdrücken neutral á 4 Sätze mit 8-12 WdH.

- steigernd von 60% auf rund 90% da ich momentan keinen Traingspartner habe, habe ich etwas "Bange" an die 100% zu gehen

Schrägbankdrücken á 4 Sätze mit 8-12 WdH.

- ebenfalls maximal 90% :(

Fliegende mit KH oder Am Kabelzug 3 Sätze á 8-12 WdH.

- hier gehe ich dann doch ma an die 100%

Multipresse Enggeführt oder Dips geführt 3 Sätze á 8-12 Wdh

- ebenfalls an die 100% Grenze



2. Tag Rücken und Schultern

Latziehen breit á 4 Sätze mit 8-12 WdH.
Rudern eng á 4 Sätze mit 8-12 WdH.
Kreuzheben oder Langhantel zur Brust 3 Sätze á 8-12 WdH.
Meist noch Klimmzüge geführt am Turm 2-3 Sätze á 8-12 WdH
Schulterdrücken 4 Sätze á 8-12 WdH.
Nackenziehen 3 Sätze á 6-10 WdH.
Frontheben eng 3 Sätze á 8-12 WdH.

3. Tag Bauch und Beine

Beinpresse 4 Sätze á 8-12 WdH.
Wadenheben 4 Sätze a 8-12 WdH.
Hackenschmitt Kniebeuge 4 Sätze a 8-12 WdH.
Superman Bauchübung 4 Sätze so viel WdH. wie möglich (meist 6-8)
Bauchmaschine liegend 4 Sätze a 8-12 WdH.
Seitliche Bauchmuskeln (weiß leider den Namen der Übung nicht)

4. Tag Pause

Und dann beginnt das ganze von vorne.

Das war dann mal mein Trainingplan. Natürlich varriere ich die Übungen auch! Das is nur der momentane Ablauf.

Und nun zum Ernährungsplan:

1. Nachem Aufstehen: Shake aus 50-60g Haferflocken, Eiweißpulver Whey, Eiswürfel, Banane und momentan Krealkalyn

2. Frühstück: 2 -3 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust und Käse. Dazu n Apfel oder ne Birne

3. Snack: Paprika und Gurken geschnitten

4. Mittagessen: Unterschiedlich je nachdem ob und was ich mir morgens für die Uni vorbereite. Reis in Gemüsebrühe gekocht mit Putenstreifen. Oder in der Mensa Reis mit Gemüse und Putenfleisch.

5. Vorm Training: Meist der gleiche Shake wie morgens als Energiebombe fürs Training

6. Nachem Training: Meist Reis mit Putenfleisch und Gemüse

7. Snack: Hier varriere ich sehr. Mal gibs Magerquark mit Eiweißpulver oder Forellenfilet, Putenstreifen etc. hauptsache eiweißlastig

8. Vorm Schlafengehen: Caseinshake (langsames Eiweiß für die Nacht.



So langer Text und viel zu lesen :) Ich hoffe der eine oder Andere hat dennoch Spaß dabei. Würde mich über Kritik freuen und Verbesserungsvorschläge nehme ich ebenfalls dankend an. Ich zweifle etwas an meinem Ernärhungsplan da ich im Moment recht schnell, recht viel Gewicht zugelegt habe. Hatte letztes Jahr im Winter 78kg beim Kfa. von sagen wir unter 10% (siehe Bild)
Nun habe ich in den letzten 4-6 Monaten rund 8 kg zugenommen. Momentan habe ich leider kein aktuelles Bild aber reiche ich nach :)

Viele Grüße

EDIT: Hier natürlich das bild xD hatte ich vergessen

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