Trainingsplan + Ernährung + Diät

Hallo miteinander,

kurz zu mir:
Habe von 2005-2008 intensives Krafttraining betrieben.
Dann zwei Jahre Pause.

Seit Jan. 2011 trainiere ich wieder. Meine damalige "Form" habe ich bereits wieder erreicht bzw. überschritten.

Meine Ziele: intensiver Muskelaufbau, Fettabbau

Meine Daten: 188cm, 98 kg, 24% Körperfettanteil

Mein Trainings + Ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:

Sonntag: Brust + Rücken
Dienstag: Beine
Donnerstag: Schultern + Arme

Supplements:
3x täglich 1 Kapsel Olimp HMB
2x täglich 6 Kapseln Olimp Amino 5500
Vorm Training 4 Kapseln Olimp L-Arginin

Bei der Ernährung versuche ich 2000 kcal nicht zu überschreiten.
Außer am Wochenende. Da können es schonmal 3000 kcal werden.

Ernährung (täglich):
Früh: 250gramm Magerquark
Vormittag: Vollkornbrot + Putenwurst
Mittag: Vollkornbrot + Putenwurst
Nachmittag: Eiweißriegel
Abends: volle Mahlzeit (Fisch, Pute, Hühnchen, Kartoffeln, Reis...)
Später: 250gramm Magerquark


Meine Ergebnisse sind schon ziemlich gut. Allerdings nervt der Hüftspeck noch etwas.

Meine Fragen:

- Was würdet ihr an dem Plan ändern?
- Ist die Ernährung in Ordnung?
- Sind die Supps OK?

Danke für Eure Unterstützung!

VG,

Daniel

Also zunächst mal zu deinen Zielen: du sagst intensiver Muskelaufbau und Fettabbau, das ist beides zur gleichen Zeit leider nicht möglich!!!

Training: Würde entweder einen Ganzkörperplan oder wenn du schon splitten musst nicht extra Arme und Schultern, sondern:

Mo: Rücken + Schultern
Mi: Beine
Freitag: Brust + Arme

oder so ähnlich...

Supps: kann man machen, muss man aber nicht:D

Ernährung: hier kommt es drauf an was du willst??? Muskelaufbau oder Fettabbau??

Mit 2000kcal wirst du abnehmen und wohl nicht oder nur wenig aufbauen können.
Wenn du aufbauen willst dann Kalorien hoch so dass du langsam aber konstant zunimmst. Und dann kannst du irgendwann abnehmen, würde es immer in der Reihenfolge machen uind nicht umgekehrt...

Achso... isst du egtl niemals Gemüse??? Unbedingt in den Plan mit rein!!!

Grüße Hank

Kraftwerte?

wahrscheinlich das beste für dich:

WKM + Whey.:professor:

Zitat:

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Zitat von toploader

Hallo miteinander,

kurz zu mir:
Habe von 2005-2008 intensives Krafttraining betrieben.
Dann zwei Jahre Pause.

Seit Jan. 2011 trainiere ich wieder. Meine damalige "Form" habe ich bereits wieder erreicht bzw. überschritten.

Somit wird ein 3er Split für dich sicherlich noch nicht "notwendig" sein, sprich es ist alles ander als optimal, da du deine Muskeln noch wesentlich öfter rannehmen kannst bzw. noch nicht soviel Regeneration benötigst

Meine Ziele: intensiver Muskelaufbau, Fettabbau

Wird so nicht möglich sein, wenn überhaupt NACHEINANDER, parallel läuft das nicht, wobei Muskelaufbau und Fettabbau bei deinem Stand noch drinne wäre, sprich als Anfänger ist es noch möglich, aber das intensiv müsste da weg :zunge:

Meine Daten: 188cm, 98 kg, 24% Körperfettanteil

Mein Trainings + Ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:

Sonntag: Brust + Rücken
Dienstag: Beine
Donnerstag: Schultern + Arme

Siehe oben, und ein extra Armtraining brauchst du aufkeinen Fall (!)

Supplements:
3x täglich 1 Kapsel Olimp HMB
2x täglich 6 Kapseln Olimp Amino 5500
Vorm Training 4 Kapseln Olimp L-Arginin

Ob du das schon brauchst, sinniger wäre ein Whey nachdem Training, wenn überhaupt :gruebel:

Bei der Ernährung versuche ich 2000 kcal nicht zu überschreiten.
Außer am Wochenende. Da können es schonmal 3000 kcal werden.

Du willst inenstiven Muskelaufbau und Fettabbau aber vernichtest deine Muskeln mit SOWENIG gesamt Kalorien, esse mehr max. ein Defizit von 500, wobei ich dir ehr zu einem von 300 kcal raten würde ;)

Ernährung (täglich):
Früh: 250gramm Magerquark
Vormittag: Vollkornbrot + Putenwurst
Mittag: Vollkornbrot + Putenwurst
Nachmittag: Eiweißriegel
Abends: volle Mahlzeit (Fisch, Pute, Hühnchen, Kartoffeln, Reis...)
Später: 250gramm Magerquark

Stichwort: FETT MACHT NICHT FETT (!), unbedingt merken und im Ernährungsbereich noch einlesen, Obst und Gemüse fehlt auch...

Meine Ergebnisse sind schon ziemlich gut. Allerdings nervt der Hüftspeck noch etwas.

Meine Fragen:

- Was würdet ihr an dem Plan ändern?
- Ist die Ernährung in Ordnung?
- Sind die Supps OK?

siehe oben

Danke für Eure Unterstützung!

Kein Problem :))

VG,

Daniel

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...

Zitat:

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Zitat von PumpJulz

Kraftwerte?

wahrscheinlich das beste für dich:

WKM + Whey.:professor:

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Kraftwerte:
Beinpresse: 180 kg
Bankdrücken: 70 kg
Butterfly liegend: 2x 30 kg Kurzhantel
Latziehen: 50 kg
Bizepscurls: 2x 25 kg

Reichen die Werte?

als Kraftwerte sind interessant:

Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Military Press
vorgebeugtes Rudern
evtl Dips&Klimmzüge

Leistungen bei Isos sind uninteressant

da du allerdings für diese Übungen keine Kraftwerte hast könnte man davon ausgehen das du diese Übungen auch nicht machst...

und das bedeutet:

Zitat:

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Zitat von PumpJulz

wahrscheinlich das beste für dich:

WKM + Whey.:professor:

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#popcorn