Anfänger legt los

Hallöchen,

Ich trainiere seit einigen Jahren mehr oder weniger erfolgreich Kraft.
Habe mich nun mal eingelesen und überlege, wie ich nun am effektivsten bei 3 Trainings die Woche sein kann. Derzeit mache ich 8 Wiederholungen à 4 Sätze. Da sieht man optisch nur bedingt Änderungen, diese hätte ich aber gerne am Oberkörper oder Bauch.

Trainiere meist Arme, Schulter, Oberkörper.

Aber auch Beine in letzter Zeit.

Mit Bauch habe ich aus meiner Sicht die wenigsten Erfolge, obwohl ich recht dünn gebaut bin.

Bei 1,81m wiege ich 76kg. Bin jetzt nicht so muskulös gebaut, würde das aber ganz gerne ändern.

Wir trainieren 3x die Woche je 35-45 Minuten. D.h. ich mach dann pro Einheit ungefähr 4 Übungen.



1. Wie würdet ihr optimal trainieren um was aufzubauen? Was müsst ihr wissen

2. Wie würdet ihr speziell Bauch trainieren? Ist Ernährung fast wichtiger? Wobei bei mir nicht so eine große „Speckschicht“ über den Muskeln sein dürfte. Womit kann ich das messen um es besser beurteilen zu können?

3. Zum Ausgleich versuche ich 2-3x die Woche zu joggen. 30 Minuten. Ja, nicht viel. Wie würdet ihr es idealerweise angehen, wenn ich 50-60 Minuten laufen möchte als Ziel? (Ich bin die vergangenen 3 Jahre hin und wieder gelaufen und laufe nun seit 1 Monat regelmäßig)



Ich habe vor einigen Tagen schon das ein oder andere gelesen, wie man die Muskelgruppen aufteilen sollte, welche Wiederholungen, auch zur Ernährung usw. Also ein wenig Hintergrundwissen ist da, aber es sollte aufgefrischt werden. Vielleicht kann mir da jmd. gewisse Ansatzpunkte geben. Also ich muss mich nicht mehr in die Basics einlesen (aber fast *g*).

Vielen Dank.

Zitat:

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Zitat von mumbelurmel

Hallöchen,

Ich trainiere seit einigen Jahren mehr oder weniger erfolgreich Kraft.
Habe mich nun mal eingelesen und überlege, wie ich nun am effektivsten bei 3 Trainings die Woche sein kann. Derzeit mache ich 8 Wiederholungen à 4 Sätze. Da sieht man optisch nur bedingt Änderungen, diese hätte ich aber gerne am Oberkörper oder Bauch.

Trainiere meist Arme, Schulter, Oberkörper.

Aber auch Beine in letzter Zeit.

Mit Bauch habe ich aus meiner Sicht die wenigsten Erfolge, obwohl ich recht dünn gebaut bin.

Bei 1,81m wiege ich 76kg. Bin jetzt nicht so muskulös gebaut, würde das aber ganz gerne ändern.

Wir trainieren 3x die Woche je 35-45 Minuten. D.h. ich mach dann pro Einheit ungefähr 4 Übungen.



1. Wie würdet ihr optimal trainieren um was aufzubauen? Was müsst ihr wissen Mach dem wkm-Plan

2. Wie würdet ihr speziell Bauch trainieren? Gar nicht Ist Ernährung fast wichtiger? JaWobei bei mir nicht so eine große „Speckschicht“ über den Muskeln sein dürfte. Womit kann ich das messen um es besser beurteilen zu können? Korrekte Messungen können nur mit einem Caliper erfolgen.

3. Zum Ausgleich versuche ich 2-3x die Woche zu joggen. 30 Minuten. Ja, nicht viel. Wie würdet ihr es idealerweise angehen, wenn ich 50-60 Minuten laufen möchte als Ziel? (Ich bin die vergangenen 3 Jahre hin und wieder gelaufen und laufe nun seit 1 Monat regelmäßig) Pro Trainignswoche dne umfang um ca. 10 % steigern. Wenn du es aber bereits jetzt schaffst, 30 Minute ohne Problem zu laufen, sollte es dir bei entsprechender Geschwindigkeit möglich sein, die 60 Minuten zu laufen. Es gibt beim Laufen nicht zu langsam, es gibt nur zu schnell.



Ich habe vor einigen Tagen schon das ein oder andere gelesen, wie man die Muskelgruppen aufteilen sollte, welche Wiederholungen, auch zur Ernährung usw. Also ein wenig Hintergrundwissen ist da, aber es sollte aufgefrischt werden. Vielleicht kann mir da jmd. gewisse Ansatzpunkte geben. Also ich muss mich nicht mehr in die Basics einlesen (aber fast *g*). Siehe Empfehlung Trainingsplan

Vielen Dank.

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2Z

Ok, versuchen wir das etwas zu vertiefen und erweitern.
Genau genommen bin ich kein Anfänger mehr und trainiere seit 7 Jahren. Ok ich habe öfter mal berufsbedingte Pausen dazwischen gehabt und im Bereich des "richtigen Trainings" bin ich Anfänger (und damit meine ich nicht die Studiopumper sondern einfach ein ordentliches Training nach Plan und Splitting usw.).

Ich trainiere Dienstag, Donnerstag und Sonntag jeweils 30 - 45 Minuten.
Mittwoch, Freitag und Montag / Sonntag gehe ich dann 50 Minuten joggen.
Wie kann ich WKM erweitern? Welche Anpassungen kann man vornehmen um mehr rauszuholen, wenn man schon einige Jahre trainiert?
Denn dort steht ja immer, er sei für Anfänger. Vom Trainingsstand sehe ich mich nicht mehr als blutigen Anfänger (Bankdrücken 4 Sätze x 6 bei 65 kg oder Maximalgewicht bei 80kg).

Dienstag:
Rudern
Lat-Ziehen
Klimmzüge
Bankdrücken

Donnerstag
Dips
Kreuzheben
Kniebeugen
Frontdrücken

Sonntag:
Rudern
Dips
Kreuzheben
Bankdrücken (auch mal Klimmzüge, Latziehen oder die anderen Übungen)

Was ist Military Press?
Ich würde gerne 4 Übungen machen pro Einheit oder bringt das nullkommanull?
Das Problem ist in der Regel, dass wir donnerstags zeitbedingt nicht Bankdrücken können (fragt nicht genauer nach, aber für meine Kumpels ist das immer der Abschluss und da muss ich mich eben gewissermaßen anpassen und dennoch einen vernünftigen Plan drum herum aufstellen)
Was soll ich sonntags machen?

Zum Thema Ernährung bin ich auch eher eingschränkt. Habe mal gelesen, dass ein halber Liter Kirschsaft nach dem Training ganz gut ist. Was gibts da noch? Irgendwas vor dem Training?

PS: Warum kein Bauch? Bzw. würde ich gerne an den Jogging-Tagen noch bißchen Bauch machen mit Crunches und seitlichen z.B. Oder is das für die Katz? Bilde mir da schon ein, dass es was bringt.

Zitat:

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Zitat von mumbelurmel

Ok, versuchen wir das etwas zu vertiefen und erweitern.
Genau genommen bin ich kein Anfänger mehr und trainiere seit 7 Jahren. Ok ich habe öfter mal berufsbedingte Pausen dazwischen gehabt und im Bereich des "richtigen Trainings" bin ich Anfänger (und damit meine ich nicht die Studiopumper sondern einfach ein ordentliches Training nach Plan und Splitting usw.).

Ich trainiere Dienstag, Donnerstag und Sonntag jeweils 30 - 45 Minuten.
Mittwoch, Freitag und Montag / Sonntag gehe ich dann 50 Minuten joggen.
Wie kann ich WKM erweitern? Welche Anpassungen kann man vornehmen um mehr rauszuholen, wenn man schon einige Jahre trainiert?
Denn dort steht ja immer, er sei für Anfänger. Vom Trainingsstand sehe ich mich nicht mehr als blutigen Anfänger (Bankdrücken 4 Sätze x 6 bei 65 kg oder Maximalgewicht bei 80kg).

Dienstag:
Rudern
Lat-Ziehen
Klimmzüge
Bankdrücken

Donnerstag
Dips
Kreuzheben
Kniebeugen
Frontdrücken

Sonntag:
Rudern
Dips
Kreuzheben
Bankdrücken (auch mal Klimmzüge, Latziehen oder die anderen Übungen)

Was ist Military Press?
Ich würde gerne 4 Übungen machen pro Einheit oder bringt das nullkommanull?
Das Problem ist in der Regel, dass wir donnerstags zeitbedingt nicht Bankdrücken können (fragt nicht genauer nach, aber für meine Kumpels ist das immer der Abschluss und da muss ich mich eben gewissermaßen anpassen und dennoch einen vernünftigen Plan drum herum aufstellen)
Was soll ich sonntags machen?

Zum Thema Ernährung bin ich auch eher eingschränkt. Habe mal gelesen, dass ein halber Liter Kirschsaft nach dem Training ganz gut ist. Was gibts da noch? Irgendwas vor dem Training?

PS: Warum kein Bauch? Bzw. würde ich gerne an den Jogging-Tagen noch bißchen Bauch machen mit Crunches und seitlichen z.B. Oder is das für die Katz? Bilde mir da schon ein, dass es was bringt.

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Schreib doch mal deinen TP mit Gewicht,Sätzen und Wiederholungen auf.
Und ein EP wäre auch interessant.

Und: WKM + Whey >)

Zitat:

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Zitat von mumbelurmel

. Vom Trainingsstand sehe ich mich nicht mehr als blutigen Anfänger (Bankdrücken 4 Sätze x 6 bei 65 kg oder Maximalgewicht bei 80kg).

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Moit solchen Werten darfst du dich als Anfänger im Sinne des wkm-plans betrachten.

Anfänger bist du dann nicht mehr, wenn du 150% des Körpergewichtes im Satz beugst und 200% hebst.

Zitat:

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Zitat von Schiffsjunge

Moit solchen Werten darfst du dich als Anfänger im Sinne des wkm-plans betrachten.

Anfänger bist du dann nicht mehr, wenn du 150% des Körpergewichtes im Satz beugst und 200% hebst.

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Sagt wer?

Man sagt für Gewöhnlich Körpergröße in cm minus 90 und das als Gewicht bei nem KFA von 10% -> weiter Weg :))

Danke soweit mal.
Vorweg möchte ich schicken, dass ich sicher nicht als Bodybuilder durchgehen möchte. Ich möchte nur ein bißchen ein netteres äußeres Erscheinungsbild abgehen, generell ein wenig muskulöser an Bauch, Schultern, Arme und Oberkörper sein.
Trotz dass ich seit 5 Jahren mehr oder weniger regelmäßig trainiere, bin ich da weit von meinen Vorstellungen entfernt.

Also mal konkreter:

Dienstag:
Rudern an der Maschine mit 70 kg, 4 Sätze, 8 Wiederholungen
Lat-Ziehen, 4 Sätze 8 Wiederholungen
Klimmzüge, 3 Sätze. 1x ganz außen 6 Wdh., einmal Untergriff kurz gegriffen 8 Wdh., 1x an diesen Halterungen nach vorn 8 Wdh.
Bankdrücken, 65 kg 4x8 Wdh. oder 70 kg 2x6 + 2x4 oder 75 dann nur 2x...

Donnerstag
Dips 4x8 Wdh.
Kreuzheben, 40 kg 4x8 Wdh. (hier muss ich sagen, dass ich es bis heute noch nie ausprobiert habe)
Kniebeugen
Frontdrücken 4x8 bei 30 kg

Sonntag:
Rudern
Dips
Kreuzheben
Bankdrücken (auch mal Klimmzüge, Latziehen oder die anderen Übungen, Armheben für Schulter mit 25 kg 4x8, Langhantel Bizeps mit 35 kg 4x8)

Also bitte nicht all zu böse fürs erste sein, aber Optimierungspotential gibt es wohl. Mir würde schon helfen, wenn ihr mit mir an den Tagesabläufen was umstellt.

und die Beine sollen dünn bleiben?