low-carb-ernährungs-plan --> bitte um verbesserung

Momentan experimentiere ich ein bissl rum und arbeite an meiner low-carb diät. Nach der Diät werde ich nochmal das letzte mal in eine längere Massephase gehen und dann habe ich hoffentlich meien gewünschten Ziele erreicht.

Kurz zu meiner Person:

19 Jahre alt, wiege 76 kg, trainiere seit 2 jahren, momentan 4er split (2x 2er Oberkörper/Unterkörper) und fahre momentan eine low-carb diät:

Morgens:

250 ml Milch 1.5 % Fett
500 gr Magerquark
50 gr Whey
10 ml Sonnenblumenöl
1 Vollei
2 Eiklar

--> 892 kcal; 26,25 Fett; 36,13 Kh; 126,45 Eiweiß


Snack1:

50 gr Hartkäse
40 gr Nüsse


Mittagessen:

250 gr Fleisch (Pute, Huhn, Hähnchsteaks, alle Filets)
250 gr Gemüse (Brockoli, Spinat, Gemüsepfannen)
10 ml Olivenöl

--> 458 kcal; 20,10 Fett; 17,60 KH; 60,20 Eiweiß


Snack 2:

1 Dose Thunfsich
1 Zwiebel
1 TL Senf
10 ml Olivenöl


Abendessen:

250 gr Fisch (eigl alles --> gibt es irgendeine fisch, der BB-untauglich ist?)
250 gr Gemüse
10 ml

--> 360 kcal; 12,40 Fett; 8 Kh; 51 Eiweiß

Snack 1 + 2

--> 688 kcal; 43, 36 fett; 19,9 KH; 55,55 Eiweiß

alles zusammen:

--> 2424 kcal; 102,11 Fett; 81,63 Fett; 292 Eiweiß

habe das ganze mit Kaloma ausgerechnet udn bin momentan noch schüler bzw bald auszubildener (werbeagentur) --> also kein hoher kcal bedarf, habe mit 1,4 pal gerechnet!

An trainingstagen reduziere ich mein whey am morgen auf 30 gr und nehem dafür nachm training nochmal 30 gr und esse nur fleisch!

wozu ballerst dir morgens 125g eiweiß rein bei 76kg??
ich finde übertrieben viel eiweiß

Ist das zu viel? bzw. was soll ich weglassen? Das Whey dachte ich sei gut, um den körper aus seinem anabolen zusatnd zu reißen, der magerquark udn casein legen die grundlage für den restl. vormittag und die eier sind einfach nochmal eine andere eiweißquelle, um alle aminisöuren abzudecken!

die eiweißmenge passt auf alle fälle, lass dir keinen schwachsinn einreden.

ich würd das ganze nur etwas umstrukturieren.

morgens: kein fett, schnelle carbs, komplexe carbs und schnelles eiweiß

mittags: wenig fett, wenig komplexe carbs, eiweiß

nachmittags: wenig bis keine komplexen carbs, eiweiß

abends: eiweiß, etwas fett

nacht: langsames eiweiß, etwas fett

Aus dem anabolen Zustand? Du meinst katabol!
Ich würde max. 40g Eiweiß zum Frühstück nehmen.

Zitat:

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Zitat von Erik Schädelspalter

ich würd das ganze nur etwas umstrukturieren.

morgens: kein fett, schnelle carbs, komplexe carbs und schnelles eiweiß --> welche schnellen & komplexen carbs kann ich denn auf einmal zu mir nehmen? ist das kein widerspruch?

mittags: wenig fett, wenig komplexe carbs, eiweiß

nachmittags: wenig bis keine komplexen carbs, eiweiß 250 gr gemüse sind noch wenig komplexe carbs oder?

abends: eiweiß, etwas fett Gemüse komplett weglassen??

nacht: langsames eiweiß, etwas fett welches eiweiß außer magerquark ist denn langsam? (und der hat zu viele kh für 2x pro tag!)

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@ stefan-fettnei: das whey ist ja besonders für eine kurzfristig gezielte anabole Wirkung von Bedeutung, d.h. dirket nachm train und nachm aufstehen!

Zitat:

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Zitat von WhitePassion

welche schnellen & komplexen carbs kann ich denn auf einmal zu mir nehmen? ist das kein widerspruch?

schnelle carbs, damit du gleich nach dem aufstehen wieder energie zur verfügung hast, komplexe um dich den vormittag über zu versorgen.

schnelle: traubenzucker, honig, etc...
langsame: vollkornbrot, reis, haferflocken,...

250 gr gemüse sind noch wenig komplexe carbs oder?

kommt aufs gemüse an.
kannst du aber prinzipiell vernachlässigen.

abends Gemüse komplett weglassen??

wie kommst du auf diese idee?

welches Eiweiß außer magerquark ist denn langsam? (und der hat zu viele kh für 2x pro tag!)

cottage cheese, quargel, käse generell...
eigentlich ist fast alles "langsam", außer whey protein.

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Zitat:

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Zitat von Erik Schädelspalter

die eiweißmenge passt auf alle fälle, lass dir keinen schwachsinn einreden.

ich würd das ganze nur etwas umstrukturieren.

morgens: kein fett, schnelle carbs, komplexe carbs und schnelles eiweiß

mittags: wenig fett, wenig komplexe carbs, eiweiß

nachmittags: wenig bis keine komplexen carbs, eiweiß

abends: eiweiß, etwas fett

nacht: langsames eiweiß, etwas fett

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einfach mal pauschalaussagen durch die gegend schmeißen..

grad in einer low carb diät ist der beste zeitpunkt für kh nach dem training. auch wenns erst um 22uhr zu ende ist. so eine gute insulinsensitivität hat dein körper nie - hartes training vorausgesetzt. und in einer lc würde ich auch keine "schnellen" kh empfehlen. schließlich ist der niedrige insulinspiegel der sinn so einer diät.
und sich die hälfte des tagesbedarfs an eiweiß gleich früh reinzuknallen ist absolut übertrieben, zumal sich der katabole zustand nach dem aufstehen wohl noch im rahmen halten dürfte.. und wenn, dann nimmt man erst whey und 30min später ein normales frühstück. aber der sinn von whey gleich nach dem aufstehen wird überschätzt bzw. ist sinnlos

Zitat:

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Zitat von H_D

einfach mal pauschalaussagen durch die gegend schmeißen..

ich hab hier mal eine grobe aufteilung gebracht, mit der ich von 20% kfa auf aktuell 13% runter bin.
im schnitt 0,7kg pro woche.
dürfte also nicht allzu falsch sein.


grad in einer low carb diät ist der beste zeitpunkt für kh nach dem training.

hab nirgendwo das gegenteil behauptet.
carbs nach dem training sollten sowieso standard sein.

und in einer lc würde ich auch keine "schnellen" kh empfehlen. schließlich ist der niedrige insulinspiegel der sinn so einer diät.

du meinst also, dass etwas marmelade, oder honig auf dem morgendlichen vollkornbrot den diäterfolg torpedieren würde?

und sich die hälfte des tagesbedarfs an eiweiß gleich früh reinzuknallen ist absolut übertrieben,

wie kommst du auf die idee?
nirgendwo hab ich eine mengenangabe gemacht.
ich finde eine portion whey (oder von mir aus eier, oder sonstwie schnelles EW) am morgen gut und richtig.
unter einer portion versteh ich die üblichen 30-40g.

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Zitat:

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Zitat von Erik Schädelspalter

Zitat:
Zitat von H_D
einfach mal pauschalaussagen durch die gegend schmeißen..

ich hab hier mal eine grobe aufteilung gebracht, mit der ich von 20% kfa auf aktuell 13% runter bin.
im schnitt 0,7kg pro woche.
dürfte also nicht allzu falsch sein.


grad in einer low carb diät ist der beste zeitpunkt für kh nach dem training.

hab nirgendwo das gegenteil behauptet.
carbs nach dem training sollten sowieso standard sein.
dann solltest du dem te das auch sagen. laut deinem post oben kh früh und dann rausnehmen. aber der te hat ja keine trainingszeit gepostet

und in einer lc würde ich auch keine "schnellen" kh empfehlen. schließlich ist der niedrige insulinspiegel der sinn so einer diät.

du meinst also, dass etwas marmelade, oder honig auf dem morgendlichen vollkornbrot den diäterfolg torpedieren würde?
du hast als schnelle kh dextro empfohlen, das wäre also deiner meinung nach früh sinnvoll?
und sich die hälfte des tagesbedarfs an eiweiß gleich früh reinzuknallen ist absolut übertrieben,

wie kommst du auf die idee?
nirgendwo hab ich eine mengenangabe gemacht.
ich finde eine portion whey (oder von mir aus eier, oder sonstwie schnelles EW) am morgen gut und richtig.
unter einer portion versteh ich die üblichen 30-40g.
dann solltest du dir mal den plan anschauen, da gibts nämlich früh 125g eiweiß, also 3x deine portion

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