Kraftwerte halten/verbessern (BBer)

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10.07.2011, 13:05
8-Hype

Kraftwerte halten/verbessern (BBer)
Hallo!

Erstmal vorweg: Ich bin kein Experte im Kraftsport, schaut bitte deshalb über meine eventuellen Fehlaussagen hinweg und korrigiert mich, wenn nötig.

Ich mache Bodybuilding, jedoch sind mir meine Kraftwerte in den drei Kraftdisziplinen ebenso wichtig.
Mein Volumen im BB ist nicht hoch, deshalb bleibt mir genügend Kraft für die großen drei, zumal ich immer mit einer Kraftübung das Training beginne bzw. an einzelnen Tagen mache.

Nun bin ich ziemlich nah ein meinen Maximalgewichten bei 5RM, welche für euch natürlich absolut unspektakulär sind:
- KH: 155 x 5
- KB: 157 x 5 (volle KB)
- BD: 110 x 3, war aber 112 x 5
- Eigene(s) Gewicht/Größe: 93,5kg/190cm
Leider geht mir langsam der Sprit aus, jedes Mal ans Limit zu gehen.
Aus eurer (vielleicht professionellen) Erfahrung, wie kann ich diese Übungen mit etwas weniger Intensität machen bzw. ersetzen, jedoch die Kraftwerte halten bzw. verbessern, um dann ab und zu Maximalversuche mit 1RM, 3RM oder 5RM zu machen?

Wie schon gesagt, bitte korrigieren wenn falsch und nicht übel nehmen, aber ich hatte an folgendes gedacht (manche Ausdrücke in English, da ich sie in Deutsch nicht kenne):
- KH: Deficit Deadlift, Rack Pull
- KB: Box Squats, 1/2 ROM (Pins stehen auf halber Strecke), Frontkniebeuge
- BD: 1/2 ROM (Pins stehen auf halber Strecke), Rack Lockout, KH Drücken
Eure Meinung ist sehr willkommen!
10.07.2011, 13:28
Beam, Jim

die zusatzlifts sind nicht der springende punkt. wenn du weiterkommen willst musst du die hauptlifts so oft wie möglich trainieren.

machst du nur einen satz mit 5 wdhs bis zum MV?
10.07.2011, 13:51
8-Hype

Zitat:

Zitat von Beam, Jim

die zusatzlifts sind nicht der springende punkt. wenn du weiterkommen willst musst du die hauptlifts so oft wie möglich trainieren.

machst du nur einen satz mit 5 wdhs bis zum MV?

Die Hauptlifts mache ich je Lift 1x die Woche, sprich BD mit Brust/Triceps, KH alleine (ein Tag nach Rücken/Biceps), KB mit Beine (auf eine Woche gesehen). Habe kurzzeitig Bill Starr's 5x5 (Madcow) gemacht, und die Kraftwerte sind angestiegen, jedoch war es zum Ende schon äußerst strapazierend, KB 3x pro Woche zu machen.

Ich mache jeden der großen drei nach wie vor nach dem 5x5 Prinzip mit steigendem Gewicht von Satz zu Satz, mit einem Top-/Maximalsatz.
10.07.2011, 14:10
Beam, Jim

Zitat:

Zitat von 8-Hype

Die Hauptlifts mache ich je Lift 1x die Woche, sprich BD mit Brust/Triceps, KH alleine (ein Tag nach Rücken/Biceps), KB mit Beine. Habe kurzzeitig Bill Starr's 5x5 (Madcow) gemacht, und die Kraftwerte sind angestiegen, jedoch war es zum Ende schon äußerst strapazierend, KB 3x pro Woche zu machen.

Ich mache jeden der großen drei nach wie vor nach dem 5x5 Prinzip mit steigendem Gewicht von Satz zu Satz, mit einem Top-/Maximalsatz.

5x5 ist nicht schlecht. allerdings trainiert man im kraftsport idR zyklisch. mach mal einen delaod um 20kg bei jeder der 3 übungen und steiger dich dann von woche zu woche, dann wirste auch wieder weiterkommen.

davon mal ab find ich 2er splits und dinge wie 3x3, 3x5, 4x2,.. für kraftsteigerungen besser. aber wenn du mit dem aktuellen klarkommst behalts bei, kannst es ja erstmal mit nem deload probieren und wenn das nich so klappen sollte steigste auf 3x5 um, da wirste weniger last schaffen als bei deinem aktuellen 5x5.
10.07.2011, 14:28
8-Hype

Zitat:

Zitat von Beam, Jim

5x5 ist nicht schlecht. allerdings trainiert man im kraftsport idR zyklisch. mach mal einen delaod um 20kg bei jeder der 3 übungen und steiger dich dann von woche zu woche, dann wirste auch wieder weiterkommen.

davon mal ab find ich 2er splits und dinge wie 3x3, 3x5, 4x2,.. für kraftsteigerungen besser. aber wenn du mit dem aktuellen klarkommst behalts bei, kannst es ja erstmal mit nem deload probieren und wenn das nich so klappen sollte steigste auf 3x5 um, da wirste weniger last schaffen als bei deinem aktuellen 5x5.

OK, meinst du jetzt praktisch, man trainiert z.B. 4 Wochen mit 5x5, dann 4 Wochen mit 3x3, usw?

Wie sieht es mit den "Hilfsübungen" aus, die ich vorgeschlagen habe?
Wenn ich z.B. Rack Lockouts mache, dann erhöht sich die Last dramatisch.
Würde mir das praktisch helfen, "mich auf ein höheres Gewicht einzustellen" und somit beim nächsten vollwertigen Maximalversuch mit 5 WH mehr drücken zu können?
Das gleiche Prinzip mit den anderen Übungen, dass man eben nur einen Teil der Übung verbessert (mit höherem Gewicht bei 1/2 bzw. 1/4 ROM), um dann bei der gesamten Übung besser abzuschneiden.

Ich habe gelesen, dass Profis (welcher ich natürlich nie sein werde) z.B. die Kniebeuge mit Box Squats trainieren und dann einmal in 8 Wochen einen neuen Maximalversuch starten anstatt jedes Training, was sicherlich nicht möglich wäre.
10.07.2011, 15:20
Beam, Jim

Zitat:

Zitat von 8-Hype

OK, meinst du jetzt praktisch, man trainiert z.B. 4 Wochen mit 5x5, dann 4 Wochen mit 3x3, usw?

Wie sieht es mit den "Hilfsübungen" aus, die ich vorgeschlagen habe?
Wenn ich z.B. Rack Lockouts mache, dann erhöht sich die Last dramatisch.
Würde mir das praktisch helfen, "mich auf ein höheres Gewicht einzustellen" und somit beim nächsten vollwertigen Maximalversuch mit 5 WH mehr drücken zu können?
Das gleiche Prinzip mit den anderen Übungen, dass man eben nur einen Teil der Übung verbessert (mit höherem Gewicht bei 1/2 bzw. 1/4 ROM), um dann bei der gesamten Übung besser abzuschneiden.

Ich habe gelesen, dass Profis (welcher ich natürlich nie sein werde) z.B. die Kniebeuge mit Box Squats trainieren und dann einmal in 8 Wochen einen neuen Maximalversuch starten anstatt jedes Training, was sicherlich nicht möglich wäre.

da gibts verschiedene methoden. nehmen wir mal das 112x5 von der bank.
dann fängst du mit 92kgx5 an und steigerst dich pro woche um 5kg.
du kannst das auch weiter steigern bis du bei einem neuen 1RM bist.
sowas funktioniert mit höher frequentiertem training aber besser, 1x bank ist viel zu wenig. 2x sollte es schon sein.

andere methode wär zB mit einem gewicht zu beginnen was du 3x12 oder 3x10 schaffst und dich von dort aus runterarbeitest.

die hilfsübungen machen für dich wenig sinn. an dem punkt wo du bist mangelt es bisher an falschem training, vllt auch zu wenig tempo bei der übungsausführung oder am kopp.

rackdeads und speziell boxbeugen haben einen großen übertrag beim equipped-k3k, weil das equipment am unteren punkt mehr hilft als weiter oben.
es gleicht hier auch ganz gut muskuläre disbalancen aus, wenn ein lifter mit shirt unten raus kommt und es nicht über den sticky-point schafft. im raw-k3k noch unnötiger. wenn man in übung x stärker werden will, muss man die möglichst oft trainieren, anders lernt der körper es nicht.
das ist in jedem sport so, nur im kraftsport denkt fast jeder es müsste anders sein.:gruebel:

und schreib nich immer sone demütigen phrasen rein, jeder hat mal irgendwann irgendwo angefangen.