Kohlenhydrate | Fette | Proteine
Moin zusammen!
Ich heisse Stephan, unten stelle ich mich kurz vor, mein Anliegen hier oben und ich sag hier oben schonmal DANKE!!!
Mich interessiert im Allgemeinen die Fett-/Kohlenhydrat- Thematik:
Löffelholz, der angeblich DAS Standardwerk für BB-Leistungsernährung verfasst hat, schreibt wiederholt von einer Kohlenhydrat betonten Basiskost und dass der Körper die - ich nenne sie mal 3 Grundelemente Proteine, Fette, Kohlenhydrate - möglichst unverändert verbraucht oder abspeichert, weil die Umwandlung zu viel Energie kostet. Sprich Kohlenhydrate sind zum Verbrennen da und wenn daran kein Bedarf ist, werden sie erstmal als Glykogen in Leber und Muskel gespeichert. Bis überschüssige Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden, dauert es angeblich ein paar Tage. Wenn man also eine negative Kalorienbilanz hat und mal über die stränge schlägt, ist das eher eine Aufladung der Glykogenspeicher als eine Fettanlagerung. Nahrungsfette werden angeblich gern als Fett belassen und werden, wenn sie nicht gebraucht werden, wiederum in ihren passenden Speicher, den Körperfettzellen gelagert. Proteine können auch als Energiequelle genuzt weren (katabol), aber erstmal kommen sie in die Muskeln. Daraus kann man ableiten, dass Low-Fat das Beste Ernährungsprinzip ist. Er bestätigt das mit dem "american paradox", dass die Amis trotz Low Carb immer fetter werden, weil ihnen die Bewegung fehlt. Kurz: Sportler brauchen Kohlenhydrate. Mischen sie diese mit Fett, wandert dieses erstmal in die Fettdepots weil Fett ja erstmal umgewandelt werden müsste, die Carbs stehen ja direkt zur Verfügung.
Dem entgegen steht das, was im BB meinem Eindruck nach schon lange paktiziert wird, nämlich Low-Carb, bzw nur Carbs, die direkt verbaucht werden. Also vor dem Training zum Aufladen und nach dem Training zum verhindern kataboler Prozesse. Zippel schreibt von seinen drei goldenen Es: Emmentaler, Ei, Erdnüsse, also Fett und Protein.
Und dann gbt es noch die LOGI-Fraktion …
Was denn nun?! Klar, man kann alles ausprobieren, Trennkost, LowCarb und Low Fat und selbst entscheiden, was einem am besten taugt, aber das sind ganz schön viele Faktoren, die man dann ausprobieren muss, schließlich gibt es noch eine Unmenge an Trainingsmöglichkeiten.
Deswegen frage ich Euch was wisst Ihr über Kohlenhydrate und Fette? Warum frage ich das? Erstens möchte ich gerne Körperfett reduzieren und Muskelmasse aufbauen (Überraschung, haha!) und zweitens frage ich mich, wenn Kohlenhydrate eine muskelschonende also antikatabole Wirkung haben - warum wird dann empfohlen, morgens auf nüchternen Magen oder nach dem Krafttraining zu joggen? Muss ich die Glykogenspeicher nach dem Krafttraining auffüllen oder nehme ich lieber große Mengen Protein, wo ein Teil für die Energiegewinnung drauf geht aber trotzdem genug übrig bleibt für den Aufbau?
Ganz persönlich habe ich das Gefühl, dass das Training am besten läuft, wenn ich vorher ein Creatin-Kohlenhydrat-Mix trinke und schön bis zur Ermüdung trainiere und danach BCAAs nehme. Aber Plazebo? Hm. Und wenn ich nach meinem Gefühl gehe, bin ich mir auch immer unsicher, ob sich die Muskelermüdung brennend bemerkbar machen muß (Laktat) oder einfach dadurch, dass es eben nicht mehr geht (Versagen) …Wie kommt denn nun der größtmögliche Aufbau?
Schönen Dank und sportliche Grüße
Stephan
.................................................. .................................................. .................................................. ..............................
Zu mir: ich bin mitte 30, 1,98m, 105kg, man beschreibt mich als "bullig". Ich habe eigentlich schon einige Erfahrung im Kraftsport, angefangen mit 13, längere Pause zw 18 und 28, dann 6 Jahre Kieser - je länger ich es gemacht habe, desto weniger war ich überzeugt, aufgrund stressiger beruflicher und familiärer Situation habe ich mich aber vor Veränderung gescheut und das Plateau in Kauf genommen. Hohes Kraftpotential, aber auch Hang zum Fettansatz.
Jetzt Joggen auf Wald und Wiese, Krafttraining mit Kurzhanteln und Bosu-Ball (Bankdrücken mit Kurzhanteln auf Wackelebene für Propriozeption), endlich schaffe ich auch Klimmzüge, etc. Mein Ziel: möglichst natürlich die Figur formen bei maximaler Gesundheit. Ich möchte also nicht für ein paar Pfund Muskeln mehr meine Gesundheit aufs Spiel setzen, aber schon das Maximum rausholen indem ich herausfinde: wann trainiere ich wie und wann esse ich was. Außerdem habe ich immer noch keine Möglichkeit, mich nach festen Trainingsplänen zu richten. Manchmal trainiere ich nach einem harten Arbeitstag Abends um 23 Uhr, manchmal gehe ich vor der Arbeit Joggen, aber manchmal eben auch nicht. Außerdem verändere ich manchmal meinen Trainingsplan spontan; weil ich nicht gut drauf bin und kürzen muss, oder weil ich Creatin intus habe und auch sonst zu viel Power habe, dann mache ich spontan eine Übung mit 3 Sätzen mehr.
.................................................. .................................................. .................................................. ..............................
Liste der Anhänge anzeigen (Anzahl: 3)
Zitat:
Zitat von Papa Balou
Moin Jungs und vielen Dank für Eure Zeit! Beim american paradox habe ich mich ganz klar vertan - menschliches Versagen :-) Das beschreibt ja eben die trotz geringem Nahrungsfett fetten Menschen. Wie ist das nun mit den Glykogenspeichern? Wann fülle ich sie um katabole Prozesse zu verhindern?
90% der antworten die du darauf bekommst werden lauten:
"unbedingt dextro oder malto! am besten kiloweise!"
also ich würde nach dem training auf jeden fall kh essen. einen positiven effekt von dextro kann ich nur feststellen, wenn ich an einem tag 2 einheiten habe (und dann auch nur 20-30g, da sich bei dextro/malto + leucin (=bcaa, im whey enthalten) die insulinausschüttung eh potenziert). ansonsten sollte man meiner meinung nach auf schnellen zucker verzichten. vor allem wenn das ziel kfa reduzierung ist oder man eher schon einen höheren kfa hat (und damit eine schlechte insulinsensitivität). zudem hast du bei komplexen kh 1. was zu essen 2. einen höheren sättigungseffekt und 3. vitamine, spurenelemente, mineralstoffe etc
insgesamt gilt: je länger die zeit bis zum nächsten training, desto entscheidender ist die gesamtkhzufuhr im vergleich zur schnelligkeit der kh (siehe anhang). fabian bucher hatte in seiner wk-vorbereitung z.b. reis
aber wie schon in meinem ersten post geschrieben:
hör auf deinen körper und versuch das bestmögliche für dich rauszufinden.
