Kohlenhydrate | Fette | Proteine

[Papa Balou]

Moin zusammen!

Ich heisse Stephan, unten stelle ich mich kurz vor, mein Anliegen hier oben und ich sag hier oben schonmal DANKE!!!

Mich interessiert im Allgemeinen die Fett-/Kohlenhydrat- Thematik:

Löffelholz, der angeblich DAS Standardwerk für BB-Leistungsernährung verfasst hat, schreibt wiederholt von einer Kohlenhydrat betonten Basiskost und dass der Körper die - ich nenne sie mal 3 Grundelemente Proteine, Fette, Kohlenhydrate - möglichst unverändert verbraucht oder abspeichert, weil die Umwandlung zu viel Energie kostet. Sprich Kohlenhydrate sind zum Verbrennen da und wenn daran kein Bedarf ist, werden sie erstmal als Glykogen in Leber und Muskel gespeichert. Bis überschüssige Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden, dauert es angeblich ein paar Tage. Wenn man also eine negative Kalorienbilanz hat und mal über die stränge schlägt, ist das eher eine Aufladung der Glykogenspeicher als eine Fettanlagerung. Nahrungsfette werden angeblich gern als Fett belassen und werden, wenn sie nicht gebraucht werden, wiederum in ihren passenden Speicher, den Körperfettzellen gelagert. Proteine können auch als Energiequelle genuzt weren (katabol), aber erstmal kommen sie in die Muskeln. Daraus kann man ableiten, dass Low-Fat das Beste Ernährungsprinzip ist. Er bestätigt das mit dem "american paradox", dass die Amis trotz Low Carb immer fetter werden, weil ihnen die Bewegung fehlt. Kurz: Sportler brauchen Kohlenhydrate. Mischen sie diese mit Fett, wandert dieses erstmal in die Fettdepots weil Fett ja erstmal umgewandelt werden müsste, die Carbs stehen ja direkt zur Verfügung.

Dem entgegen steht das, was im BB meinem Eindruck nach schon lange paktiziert wird, nämlich Low-Carb, bzw nur Carbs, die direkt verbaucht werden. Also vor dem Training zum Aufladen und nach dem Training zum verhindern kataboler Prozesse. Zippel schreibt von seinen drei goldenen Es: Emmentaler, Ei, Erdnüsse, also Fett und Protein.

Und dann gbt es noch die LOGI-Fraktion …

Was denn nun?! Klar, man kann alles ausprobieren, Trennkost, LowCarb und Low Fat und selbst entscheiden, was einem am besten taugt, aber das sind ganz schön viele Faktoren, die man dann ausprobieren muss, schließlich gibt es noch eine Unmenge an Trainingsmöglichkeiten.

Deswegen frage ich Euch was wisst Ihr über Kohlenhydrate und Fette? Warum frage ich das? Erstens möchte ich gerne Körperfett reduzieren und Muskelmasse aufbauen (Überraschung, haha!) und zweitens frage ich mich, wenn Kohlenhydrate eine muskelschonende also antikatabole Wirkung haben - warum wird dann empfohlen, morgens auf nüchternen Magen oder nach dem Krafttraining zu joggen? Muss ich die Glykogenspeicher nach dem Krafttraining auffüllen oder nehme ich lieber große Mengen Protein, wo ein Teil für die Energiegewinnung drauf geht aber trotzdem genug übrig bleibt für den Aufbau?

Ganz persönlich habe ich das Gefühl, dass das Training am besten läuft, wenn ich vorher ein Creatin-Kohlenhydrat-Mix trinke und schön bis zur Ermüdung trainiere und danach BCAAs nehme. Aber Plazebo? Hm. Und wenn ich nach meinem Gefühl gehe, bin ich mir auch immer unsicher, ob sich die Muskelermüdung brennend bemerkbar machen muß (Laktat) oder einfach dadurch, dass es eben nicht mehr geht (Versagen) …Wie kommt denn nun der größtmögliche Aufbau?


Schönen Dank und sportliche Grüße
Stephan

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Zu mir: ich bin mitte 30, 1,98m, 105kg, man beschreibt mich als "bullig". Ich habe eigentlich schon einige Erfahrung im Kraftsport, angefangen mit 13, längere Pause zw 18 und 28, dann 6 Jahre Kieser - je länger ich es gemacht habe, desto weniger war ich überzeugt, aufgrund stressiger beruflicher und familiärer Situation habe ich mich aber vor Veränderung gescheut und das Plateau in Kauf genommen. Hohes Kraftpotential, aber auch Hang zum Fettansatz.

Jetzt Joggen auf Wald und Wiese, Krafttraining mit Kurzhanteln und Bosu-Ball (Bankdrücken mit Kurzhanteln auf Wackelebene für Propriozeption), endlich schaffe ich auch Klimmzüge, etc. Mein Ziel: möglichst natürlich die Figur formen bei maximaler Gesundheit. Ich möchte also nicht für ein paar Pfund Muskeln mehr meine Gesundheit aufs Spiel setzen, aber schon das Maximum rausholen indem ich herausfinde: wann trainiere ich wie und wann esse ich was. Außerdem habe ich immer noch keine Möglichkeit, mich nach festen Trainingsplänen zu richten. Manchmal trainiere ich nach einem harten Arbeitstag Abends um 23 Uhr, manchmal gehe ich vor der Arbeit Joggen, aber manchmal eben auch nicht. Außerdem verändere ich manchmal meinen Trainingsplan spontan; weil ich nicht gut drauf bin und kürzen muss, oder weil ich Creatin intus habe und auch sonst zu viel Power habe, dann mache ich spontan eine Übung mit 3 Sätzen mehr.
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[H_D]

die energiebereitstelleung findet immer über fett UND kh statt. sie verschiebt sich nur mit zunehmender intensität in richtung kh (aerob/anerob).
als bb'ler wird der kh-bedarf oftmals zu hoch eingeschätzt. eine kh-mast (wie sie die dge empfiehlt) ist eher für triathleten u.ä. empfehlenswert und/oder für jemanden, der neben dem krafttraining noch einen recht anstrengenden job hat. die empfehlung mit der hohen kh-zufuhr der dge stammt auch schon aus den 70ern.
dass du viel kh benötigst, merkst du z.b. wenn du mal hiit-einheiten machst und dann mal vergleichst wie die leistung ist wenn du einige tage low carb vorher gemacht hast. würde mich sehr überraschen wenn du dann mehr leisten kannst als mit mehr kh (fett verbrennt im feuer der kohlenhydrate).
kh sind sowas wie superbenzin für den körper. je anstrengender eine tätigkeit, desto mehr kh benötigst du, du also quasi den turbo zündest.
fett ist eher sowas wie normalbenzin und die normalen standardtätigkeiten finden normalerweise über den fettstoffwechsel statt.
du musst nicht zwangsläufig nüchtern joggen gehen. so hast du am morgen ja auch einen hohen cortisolspiegel. du kannst auch erst etwas essen und dann joggen gehen.
letzten endes zählt die kcal-bilanz wo die kcal landen. wenn du am tag 3000kcal verbrennst, aber nur 2500kcal rein durch kh zu dir nimmst, dann wirst du auch nicht fett. wobei es noch einen unterschied zwischen den einzelnen kcal gibt. fett und eiweiß sind essentiell, kh nicht. zudem wird eiweiß noch anders verstoffwechselt.
wenn du mit deinem kreatin-kh-mix die beste leistung im training bringen kannst, dann behalte es doch bei. klar könnte man verschiedene sachen ausprobieren und mit sonstigen studien kommen, aber ich würde das machen, was mir das beste gefühl gibt und mir die max. leistungsfähigkeit ermöglicht.

[simme]

Ich gebe da H_D absolut recht.

Aber eines würde mich noch interessieren.
Wie kommst du darauf, dass die Ammis Low-Carb machen?
Die gängigste Diätform in den USA ist Low-Fat und grade desshalb sind sie Fett.
Wie gesagt: letztendlich zählt die Energiebilanz, aber die meisten Menschen haben bei Low-Fat einfach mehr Hunger durch den schwankenden Blutzucker.
Low-Carb dagegen machen in Amerika ehr die Sportler und die Amerikanischen Bodybuilder sind Weltweit Spitze

[H_D]

Ich gebe da H_D absolut recht.

Aber eines würde mich noch interessieren.
Wie kommst du darauf, dass die Ammis Low-Carb machen?
Die gängigste Diätform in den USA ist Low-Fat und grade desshalb sind sie Fett.
Wie gesagt: letztendlich zählt die Energiebilanz, aber die meisten Menschen haben bei Low-Fat einfach mehr Hunger durch den schwankenden Blutzucker.
Low-Carb dagegen machen in Amerika ehr die Sportler und die Amerikanischen Bodybuilder sind Weltweit Sp(R)itze

[Papa Balou]

Moin Jungs und vielen Dank für Eure Zeit! Beim american paradox habe ich mich ganz klar vertan - menschliches Versagen Das beschreibt ja eben die trotz geringem Nahrungsfett fetten Menschen. Wie ist das nun mit den Glykogenspeichern? Wann fülle ich sie um katabole Prozesse zu verhindern?

[Eumelts]

Moin Jungs und vielen Dank für Eure Zeit! Beim american paradox habe ich mich ganz klar vertan - menschliches Versagen Das beschreibt ja eben die trotz geringem Nahrungsfett fetten Menschen. Wie ist das nun mit den Glykogenspeichern? Wann fülle ich sie um katabole Prozesse zu verhindern?

Kh morgens und rund ums Training

[H_D]

Moin Jungs und vielen Dank für Eure Zeit! Beim american paradox habe ich mich ganz klar vertan - menschliches Versagen Das beschreibt ja eben die trotz geringem Nahrungsfett fetten Menschen. Wie ist das nun mit den Glykogenspeichern? Wann fülle ich sie um katabole Prozesse zu verhindern?

90% der antworten die du darauf bekommst werden lauten:
"unbedingt dextro oder malto! am besten kiloweise!"

also ich würde nach dem training auf jeden fall kh essen. einen positiven effekt von dextro kann ich nur feststellen, wenn ich an einem tag 2 einheiten habe (und dann auch nur 20-30g, da sich bei dextro/malto + leucin (=bcaa, im whey enthalten) die insulinausschüttung eh potenziert). ansonsten sollte man meiner meinung nach auf schnellen zucker verzichten. vor allem wenn das ziel kfa reduzierung ist oder man eher schon einen höheren kfa hat (und damit eine schlechte insulinsensitivität). zudem hast du bei komplexen kh 1. was zu essen 2. einen höheren sättigungseffekt und 3. vitamine, spurenelemente, mineralstoffe etc
insgesamt gilt: je länger die zeit bis zum nächsten training, desto entscheidender ist die gesamtkhzufuhr im vergleich zur schnelligkeit der kh (siehe anhang). fabian bucher hatte in seiner wk-vorbereitung z.b. reis
aber wie schon in meinem ersten post geschrieben:
hör auf deinen körper und versuch das bestmögliche für dich rauszufinden.

[hydra]

Ich praktiziere low-fat (z.Z. <5%). Tatsächlich ist der Fett-Anteil fix bei ca 10-15g und besteht nur aus EFAs (Fischöl und Flaxöl), ich sehe keine Bedarf an weiterem Fett, fettige Nahrungsmittel esse ich nicht.
Eine Diät mache ich nicht und KH sind nicht limitiert. Ich habe damit keinerlei Probleme meinen KFA ~10% zu halten. Auf der anderen Seite bin ich dank der vielen KH stets motiviert mich zu bewegen.
Müdigkeit ist nie ein Thema. Regenerationszeit ist minimal.
Destillier aus unterschiedlichen Quellen heißt die Erkenntnis für mich: Kein Fett!
Eine andere Sache, die ich meide wie die Pest, ist Kasein und Lactose.
Es geht dabei um Gesundheit, nicht um Muskelaufbau; um effektiv Muskeln aufzubauen ist high-fat, viel Protein und Kasein viel besser geeignet als sonstwas.