Also, ich weiss ich habe schon einen anderen thread gestartet aber habe noch ein paar fragen, die damit eigentlich nichts zu tun haben.
Erstmal ein paar Daten zu mir, ich wiege so um die 82 Kilo davon sind meiner Ansicht nach knapp 10 Kilo Fett, das runter gehen kann/soll.
Einen TP oder EP hab ich ehrlich gesagt nicht, ich hab auch gerade erst wieder angefangen zu trainieren. (Ca seit 5 Wochen). Das ist ja anfürsich eh ein Prozess, dass man zu seinem optimalen Plan findet und ich führe nur nach und nach wieder die Übungen ein mit freien Gewichten etc. da ich nicht gleich von 0 auf 100 gehen kann und will. Des weiteren bin ich leider recht starker Raucher, sprich ich kann mir Supersätze etc. nicht wirklich geben und brauche schon einen gewissen Split. GK Training ist noch nichts für mich, da es an Ausdauer fehlt.
Kennt ihr einen guten "vorgekauten" Plan zur groben Orientierung? Wie gesagt für den Moment möchte ich ein eher klassisches Trainingsprinzip befolgen.
Um euch eine Grobe Vorstellung zu geben, was ich im Moment mache, das ist ein 3er Split..
Tag1 Brust, Trizeps, Schulter:
Brust:
4 Sätze Schrägbank mit Kurzhanteln, nach Pyramiden-Prinzip, erst mehr WH mit weniger Gewicht, quasi "fliessender Übergang" zwischen aufwärmen und Training.
3 Sätze fliegende an der Maschine, selbes Pyramidenprizip
Die Schulter kriegt ca:
4 Sätze Seitheben und 2 Sätze Frontdrücken
Dann noch Trizeps, ca. 3-4 Sätze.
Das Prinzip Pyramide, fliessender Übergang gilt für alle Übungen.
Tag2 Rücken, Bizeps
Rücken:
Momentan so 5 Sätze Latziehen,
3 Sätze "fliegende für Rücken", Maschine (wie heisst das nochmal?)
Dann noch so 2 Sätze Rudern an der Maschine
Bizeps:
ganz normal 2-3 Sätze
Tag3 Beine
5-6 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Wadenheben
Bevor ihr mich zerfleischt, ich muss dazu sagen ich taste mich gerade wieder heran und mir ist bewusst, dass das alles etwas "Planmässiger" ablaufen muss, deswegen wende ich mich an euch!
Ernährungs "Plan" (Trainigsfreier Tag/Cardio Tag)
Frühstück:
Gemüse bis satt.
100g Pute entsprechend 25g Protein
Ein paar Walnüsse (*******e ich brauch eine Waage)
Mittagessen, ähnliches Spiel
Gemüse bis satt
150g Pute entsprechen 37.5 g Protein
Wieder ein paar Walnüsse
Abendessen
Gemüse bis satt
100g Pute (25g Protein)
Nochmals Walnüsse/ ein Schuss Olivenöl
Nachts 75g (20g Protein) Pute und ein hauch Fett.
An Trainingstagen kommt eine Scheibe Brot vorher und danach eine Scheibe Brot mit Marmelade dazu und direkt nach Training ein Shake mit 53g Protein und 60g Carbs (der Mcfit drink;))
Gut, jetzt brauche ich einen vernünftigen Plan, vor allem EP und muss mich an die richtige Menge an Kcal herantasten. Eiweiss ist zu wenig nehme ich an.
Ich muss auch echt die absolute Notbremse ziehen, ich komm nicht darauf klar wie ich aussehe.
180g Eiweiss an trainigsfreien Tagen und ca. 1800 Kalorien als Richtwert.. ist das korrekt?
Bitte um Hilfe ich rudere hier etwas planlos in der Gegend herum! :sorg:
