Ratschläge willkommen

Hallo zusammen,

ich bin jetzt seit ca. 3 Monaten aktiv am trainieren und habe dafür auch schon meine Ernährung umgestellt. Würde mich über n paar Anregungen und Tipps dazu freuen.
Kurz zu mir, ich bin 22 Jahre alt, 178cm und 76kg und soweit ich das beurteilen Softgainer (auf jeden Fall was Fett angeht.....)

Mein Trainingsplan:

Montag:
Schulter

Dienstag:
Rücken

Mittwoch:
Brust

Donnerstag:
Bizeps + Trizeps

Samstag:
Beine + Ganzkörperzirkel

Bei sämtlichen Übungen mache ich 3-4 Sets. Jeweils mit Gewichten dass ich maximal 8-10 Reps am Stück schaffe und nach minimaler Pause nochmal 2-3 rauspressen kann. No Pain no gain
Nach dem Krafttraining stehen jeweils noch 15min HIIT mit 30sec / 30sec an.


Ernährung:
Ich habe mir ne Exceltabelle angefertigt mit der ich ganz gut den Überblick behalten kann. Im Schnitt komme ich auf

1800kcal bei 270g Prot, 100g Kh und 25g Fett

Auf dem Plan stehen an Proteinquellen:
Hühnerbrust
Thun
Eier
Hüttenkäse (abends direkt vor dem schlafen, um auch nachts mit Proteinen versorgt zu sein)
shredded soja (fragt mich nicht wie das in Deutschland heißt )
diverse fette Fische, hauptsächlich für das gute Fett

Meine Hauptquelle für KH besteht aus braunem Reis. Außerdem Obst für schnelle Energie vor dem Training.

Supplemente:
Jack3d 30min vor dem Training
30g Whey Protein von Optimum Nutrition direkt vor dem Training (wenn ich das parallel zum Jack einnehme wirkt der Push vom Jack leider nicht so stark)


Alkohol (Party muss ja auch mal sein) habe ich auf einmal die Woche vor nem Ruhetag gelegt.

Mein Trainingsziel ist nicht riesig Masse aufzubauen. Ein geringer Kfa und dadurch deutlich sichtbare Muskeln sind mir da lieber.

Auf dem Bild sieht man meine Entwicklung von Monat 2 zu Monat 3, nach Umstellung auf die oben beschriebene Ernährung.


Anregungen, Verbesserungen und Kritik sind herzlichst willkommen

Cheers
Franklin

anderen trainingsplan !

MEHR essen !
gemüse? obst? mehr davon
fett erhöhen, nüsse, öl ..

lass Jack3d 30min vor dem Training weg
whey nach dem training + dextro

reduzier alk auf 1* monat und auch nich übertreiben

um "deutlich sichtbare muskeln" zu bekommen, musst du erst einmal etwas aufbauen, was man nach einer diät auch noch sieht !


lies dich am besten erst einmal ein in den stickies

25g Fett???
Ist das dein Ernst?

Ach: es gibt übrigens keine Softgainer.
Das Wort ergibt totalen Schwachsinn

Zitat:

---

Zitat von Franklin28

bin jetzt seit ca. 3 Monaten aktiv am trainieren
Mein Trainingsplan:
Montag:
Schulter
Dienstag:
Rücken
Mittwoch:
Brust
Donnerstag:
Bizeps + Trizeps:rofl:
Samstag:
Beine + Ganzkörperzirkel
No Pain no gain
1800kcal bei 270g Prot, 100g Kh und 25g Fett
Jack3d 30min vor dem Training
30g Whey Protein von Optimum Nutrition direkt vor dem Training (wenn ich das parallel zum Jack einnehme wirkt der Push vom Jack leider nicht so stark)

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you made my day!!

Zitat:

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Zitat von simme

25g Fett???
Ist das dein Ernst?

Ach: es gibt übrigens keine Softgainer.
Das Wort ergibt totalen Schwachsinn

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Also, ich könnte mir vorstellen, wo er das aufgeschnappt hat - es gibt da so einen Flavio, der einige Videos auf youtube veröffentlicht, und jetzt rate mal...^^ :D

Zitat:

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Zitat von Franklin28

Hallo zusammen,

ich bin jetzt seit ca. 3 Monaten aktiv am trainieren und habe dafür auch schon meine Ernährung umgestellt. Würde mich über n paar Anregungen und Tipps dazu freuen.
Kurz zu mir, ich bin 22 Jahre alt, 178cm und 76kg und soweit ich das beurteilen Softgainer (auf jeden Fall was Fett angeht.....)

Mein Trainingsplan:

Montag:
Schulter

Dienstag:
Rücken

Mittwoch:
Brust

Donnerstag:
Bizeps + Trizeps

Samstag:
Beine + Ganzkörperzirkel

Bei sämtlichen Übungen mache ich 3-4 Sets. Jeweils mit Gewichten dass ich maximal 8-10 Reps am Stück schaffe und nach minimaler Pause nochmal 2-3 rauspressen kann. No Pain no gain
Nach dem Krafttraining stehen jeweils noch 15min HIIT mit 30sec / 30sec an.


Ernährung:
Ich habe mir ne Exceltabelle angefertigt mit der ich ganz gut den Überblick behalten kann. Im Schnitt komme ich auf

1800kcal bei 270g Prot, 100g Kh und 25g Fett

Auf dem Plan stehen an Proteinquellen:
Hühnerbrust
Thun
Eier
Hüttenkäse (abends direkt vor dem schlafen, um auch nachts mit Proteinen versorgt zu sein)
shredded soja (fragt mich nicht wie das in Deutschland heißt )
diverse fette Fische, hauptsächlich für das gute Fett

Meine Hauptquelle für KH besteht aus braunem Reis. Außerdem Obst für schnelle Energie vor dem Training.

Supplemente:
Jack3d 30min vor dem Training
30g Whey Protein von Optimum Nutrition direkt vor dem Training (wenn ich das parallel zum Jack einnehme wirkt der Push vom Jack leider nicht so stark)


Alkohol (Party muss ja auch mal sein) habe ich auf einmal die Woche vor nem Ruhetag gelegt.

Mein Trainingsziel ist nicht riesig Masse aufzubauen. Ein geringer Kfa und dadurch deutlich sichtbare Muskeln sind mir da lieber.

Auf dem Bild sieht man meine Entwicklung von Monat 2 zu Monat 3, nach Umstellung auf die oben beschriebene Ernährung.


Anregungen, Verbesserungen und Kritik sind herzlichst willkommen

Cheers
Franklin

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bin kein befürworter für GK oder WKM Pläne aber Anfangs MÜSSEN die einfach sein, vorallem bei deiner Trainingsdauer deshalb anschauen!
Und bau mal mehr Mahlzeiten ein, 1800 Kcal hab ich bis 13 Uhr Intus..! :bierle: