ich bin jetzt seit ca. 3 Monaten aktiv am trainieren und habe dafür auch schon meine Ernährung umgestellt. Würde mich über n paar Anregungen und Tipps dazu freuen.
Kurz zu mir, ich bin 22 Jahre alt, 178cm und 76kg und soweit ich das beurteilen Softgainer (auf jeden Fall was Fett angeht.....)
Mein Trainingsplan:
Montag:
Schulter
Dienstag:
Rücken
Mittwoch:
Brust
Donnerstag:
Bizeps + Trizeps
Samstag:
Beine + Ganzkörperzirkel
Bei sämtlichen Übungen mache ich 3-4 Sets. Jeweils mit Gewichten dass ich maximal 8-10 Reps am Stück schaffe und nach minimaler Pause nochmal 2-3 rauspressen kann. No Pain no gain
Nach dem Krafttraining stehen jeweils noch 15min HIIT mit 30sec / 30sec an.
Ernährung:
Ich habe mir ne Exceltabelle angefertigt mit der ich ganz gut den Überblick behalten kann. Im Schnitt komme ich auf
1800kcal bei 270g Prot, 100g Kh und 25g Fett
Auf dem Plan stehen an Proteinquellen:
Hühnerbrust
Thun
Eier
Hüttenkäse (abends direkt vor dem schlafen, um auch nachts mit Proteinen versorgt zu sein)
shredded soja (fragt mich nicht wie das in Deutschland heißt )
diverse fette Fische, hauptsächlich für das gute Fett
Meine Hauptquelle für KH besteht aus braunem Reis. Außerdem Obst für schnelle Energie vor dem Training.
Supplemente:
Jack3d 30min vor dem Training
30g Whey Protein von Optimum Nutrition direkt vor dem Training (wenn ich das parallel zum Jack einnehme wirkt der Push vom Jack leider nicht so stark)
Alkohol (Party muss ja auch mal sein) habe ich auf einmal die Woche vor nem Ruhetag gelegt.
Mein Trainingsziel ist nicht riesig Masse aufzubauen. Ein geringer Kfa und dadurch deutlich sichtbare Muskeln sind mir da lieber.
Auf dem Bild sieht man meine Entwicklung von Monat 2 zu Monat 3, nach Umstellung auf die oben beschriebene Ernährung.
Anregungen, Verbesserungen und Kritik sind herzlichst willkommen
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