MD + "Massephase"?

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20.11.2011, 21:32
kuhfi

MD + "Massephase"?

Hallo Forum,

Im März '11 habe ich mit 86kg das Abspecken angefangen, dazu hauptsächlich auf Carbs am Abend verzichtet und mal den ganzen Junk rausgelassen, seit einem Monat mache ich eine Metabole Diät mit ca. 1500kcal. Das mag vielen hier recht wenig vorkommen, aber ich komme damit sehr gut klar, habe kaum Hunger (also keinen übermäßigen) und nehme pro Woche ca. 1kg ab. Momentan wiege ich ca. 71-72kg bei einem KFA von ~19%, diese MD werde ich bis Mitte Dezember fortführen und ziele dabei so ca. die 68kg an.
Danach werde ich wohl immernoch einen KFA von ~16-17% haben, was mir eigentlich noch zu hoch ist, allerdings möchte ich momentan nicht zu viel abspecken, einfach, damit ich nicht aussehe wie ein Handtuch :D

Zu diesem Zwecke habe ich mir im Januar + evtl. Februar vorgenommen, das Defizit mal zu streichen, um Masse aufzubauen. Dazu möchte ich so ca. 2000-2500 kcal zu mir nehmen.
Allerdings habe ich dabei Angst, wieder Speck anzusetzen - daher hatte ich eigentlich vor, das ganze wieder im Rahmen einer MD zu machen, also Low Carb.

Damit müsste ich meinen GU eigentlich ausfüllen und evtl. einen leichten Überschuss haben, ich gehe davon aus, dass ich einen Grundumsatz von ca. 2000 kcal habe.

Jetzt habe ich hier um Forum und anderswo einiges über Massephasen geelsen, wobei noch einiges unklar für mich ist.

Gelesen habe ich oft, dass der Körper zum Muskelmasseaufbau einen kcal-Überschuss benötigt, andere Meinungen hierzu waren, dass ein Überschuss von 500 kcal nur für extreme Hardgainer sinnvoll ist und alle anderen mit ausreichend Proteinzufuhr auch so gut zulegen können.

Ich als Softgainer (gehe ich einfach mal von aus, wenn ich mit einem KFA von geschätzten 26-27% gestartet bin, hatte damals keine Möglichkeit zur Messung) wäre da also mit 2000-2500kcal ganz gut bedient zum Masseaufbau. Konkret würde das jetzt heißen, dass ich einfach Zwischenmahlzeiten in meinen EP einbaue.

Momentan sieht dieser (beispielsweise) an nicht-TT so aus:

Frühstück:
1 Banane, 50g Haferflocken, 30g Whey, 250ml Milch 1,5% Fett

Mittag:
200g Rinderfilet + 200g Spinat

Abend:
250g Zander + Salat

TT:

Frühstück:
s. Nicht-TT

Mittag:
s. Nicht-TT

Pre-WO:
50g Reisschleim + 30g Proteinpulver + 250ml Milch 1,5% Fett
1 Banane

Post-WO:
50g Cornflakes (ungezuckert), 30g Whey, 250ml Milch 1,5% Fett

Abend:
s. Nicht-TT

Die erwähnten Zwischenmahlzeiten wären z.B. 200g Cottage Cheese + 50g Himbeeren (ungezuckert) oder Eiweißshakes mit wenig Früchten oder sowas.

Einfach mal, um meine Verwirrung zu klären: Ist dieses Vorhaben so sinnvoll? Evtl. Verbesserungsvorschläge?

Viele Grüße
kuhfi
20.11.2011, 23:04
H_D

du musst über deinem leistungsumsatz liegen.
je kleiner der überschuß, desto weniger muskel- und fettaufbau.
wie lange trainierst du schon?
machst du aktuell refeeds?
warum gibts bei dir überhaupt keine fette?
20.11.2011, 23:22
kuhfi

Refeeds mache ich eher unregelmäßig, allerdings nicht öfter als 1x in 2 Wochen.

Trainieren tu ich seit Anfang April.

Fette gibts bei mir hauptsächlich durch das, was ich bei gebratenen Speisen zu mir nehme und bei Salaten.

Da hauptsächlich dann Avocadoöl und Leinöl.
21.11.2011, 11:17
just>y

ziehmlich hoher KfA bei 72 Kgs.

Wie groß bist du wenn man fragen darf?
21.11.2011, 13:00
kuhfi

Ja, ich weiß, aber das ist halt die Rechnung, wenn man sich jahrelang kaum bewegt und sch**** ernährt.

Bin ca. 1,76-1,77m.
21.11.2011, 13:57
H_D

als anfänger würde ich mit leichtem kcal-überschuß an tt und leichtem defizit an ntt arbeiten.
wie sieht denn dein tp aus?
21.11.2011, 14:08
kuhfi

Zitat:

Zitat von H_D

als anfänger würde ich mit leichtem kcal-überschuß an tt und leichtem defizit an ntt arbeiten.
wie sieht denn dein tp aus?

Hey, trainiere nach 3er Split:

Brust-Bizeps:
Chest Press 3x8-12*
Chest Incline 3x8-12
Überzüge 3x8-12
Scott Curls 3x8-12*
Kurzhantelcurls 3x8-12

Beine-Schulter:
Beinpresse 3x8-12*
Beinbeuger 3x8-12
Beinstrecker 3x-8-12
Schulterpresse 3x8-12
Fliegende Kurzh. 3x8-12

Rücken-Trizeps:
Klimmzüge m. Gegengewicht 3x8-12*
Low Row 3x8-12
Reverse Butterfly 3x8-12
Trizeps am Turm mit V-Griff (weiß leider nicht wie man das nennt^^) 3x8-12
Das Gleiche einhändig mit schmalem Griff 3x8-12

Bei Sachen mit * mache ich Reduktionssätze mit einmal 100% und einmal 2/3 des Gewichts.

Reicht das denn, wenn ich nur an TT Überschuss habe? Die Muskeln wachsen ja in der Regenerationsphase zwischen den TE dachte ich?

MfG
21.11.2011, 20:47
H_D

na aktuell liegst du doch grad mal bei 1500kcal (was ich eh schon schwachsinnig finde).
an deiner stelle hätte ich schon von anfang an so gegessen:
tt +
ntt -
und den umstand ausgenutzt, dass man als anfänger fett ab- und muskeln aufbauen kann, zumal bei deinem hohen kfa.
was mich zum nächsten punkt bringt:
woher hast du denn den tp? versteh ja schon nicht den sinn eines 3er mit der unsäglichen beine/schulter-kombi. wenn schon 3er, dann beine allein und entweder rücken/schulter, brust/arme oder brust/schulter/trizeps, rücken/bizeps (evtl. hintere schulter), aber grad für dich wäre eine ganzkörperplan oder meinetwegen alternierender 2er um einiges sinnvoller, da du so deine muskeln mit höherer frequenz traineren kannst
21.11.2011, 20:58
kuhfi

Zitat:

Zitat von H_D

na aktuell liegst du doch grad mal bei 1500kcal (was ich eh schon schwachsinnig finde).
an deiner stelle hätte ich schon von anfang an so gegessen:
tt +
ntt -
und den umstand ausgenutzt, dass man als anfänger fett ab- und muskeln aufbauen kann, zumal bei deinem hohen kfa.
was mich zum nächsten punkt bringt:
woher hast du denn den tp? versteh ja schon nicht den sinn eines 3er mit der unsäglichen beine/schulter-kombi. wenn schon 3er, dann beine allein und entweder rücken/schulter, brust/arme oder brust/schulter/trizeps, rücken/bizeps (evtl. hintere schulter), aber grad für dich wäre eine ganzkörperplan oder meinetwegen alternierender 2er um einiges sinnvoller, da du so deine muskeln mit höherer frequenz traineren kannst

Habe den vom Trainer im Studio, mache demnächst aber eh nen Neuen... Hatte eh vor, Beine seperat zu machen, mal schauen, danke für die Tipps.

Aber, wie ist das denn jetzt, reicht ein + an TT? Habe hier scheinbar noch eine Verständnislücke :D

Und ja, habe die Stickies gelesen :D

Und die 1500kcal ergeben sich, weil ich scheinbar vor allem einen sehr niedrigen Leistungsumsatz hab. Führe fast ausschließlich leichte Tätigkeiten aus, abgesehen vom Training. Und ich komme damit klar, nehme seit ca. einem Monat gut und regelmäßig damit ab, keine großartige Schwäche o.Ä., daher denke ich, dass ich damit ganz gut fahre.