MD + "Massephase"?

[kuhfi]

Hallo Forum,

Im März '11 habe ich mit 86kg das Abspecken angefangen, dazu hauptsächlich auf Carbs am Abend verzichtet und mal den ganzen Junk rausgelassen, seit einem Monat mache ich eine Metabole Diät mit ca. 1500kcal. Das mag vielen hier recht wenig vorkommen, aber ich komme damit sehr gut klar, habe kaum Hunger (also keinen übermäßigen) und nehme pro Woche ca. 1kg ab. Momentan wiege ich ca. 71-72kg bei einem KFA von ~19%, diese MD werde ich bis Mitte Dezember fortführen und ziele dabei so ca. die 68kg an.
Danach werde ich wohl immernoch einen KFA von ~16-17% haben, was mir eigentlich noch zu hoch ist, allerdings möchte ich momentan nicht zu viel abspecken, einfach, damit ich nicht aussehe wie ein Handtuch

Zu diesem Zwecke habe ich mir im Januar + evtl. Februar vorgenommen, das Defizit mal zu streichen, um Masse aufzubauen. Dazu möchte ich so ca. 2000-2500 kcal zu mir nehmen.
Allerdings habe ich dabei Angst, wieder Speck anzusetzen - daher hatte ich eigentlich vor, das ganze wieder im Rahmen einer MD zu machen, also Low Carb.

Damit müsste ich meinen GU eigentlich ausfüllen und evtl. einen leichten Überschuss haben, ich gehe davon aus, dass ich einen Grundumsatz von ca. 2000 kcal habe.

Jetzt habe ich hier um Forum und anderswo einiges über Massephasen geelsen, wobei noch einiges unklar für mich ist.

Gelesen habe ich oft, dass der Körper zum Muskelmasseaufbau einen kcal-Überschuss benötigt, andere Meinungen hierzu waren, dass ein Überschuss von 500 kcal nur für extreme Hardgainer sinnvoll ist und alle anderen mit ausreichend Proteinzufuhr auch so gut zulegen können.

Ich als Softgainer (gehe ich einfach mal von aus, wenn ich mit einem KFA von geschätzten 26-27% gestartet bin, hatte damals keine Möglichkeit zur Messung) wäre da also mit 2000-2500kcal ganz gut bedient zum Masseaufbau. Konkret würde das jetzt heißen, dass ich einfach Zwischenmahlzeiten in meinen EP einbaue.

Momentan sieht dieser (beispielsweise) an nicht-TT so aus:

Frühstück:
1 Banane, 50g Haferflocken, 30g Whey, 250ml Milch 1,5% Fett

Mittag:
200g Rinderfilet + 200g Spinat

Abend:
250g Zander + Salat

T

Frühstück:
s. Nicht-TT

Mittag:
s. Nicht-TT

Pre-WO:
50g Reisschleim + 30g Proteinpulver + 250ml Milch 1,5% Fett
1 Banane

Post-WO:
50g Cornflakes (ungezuckert), 30g Whey, 250ml Milch 1,5% Fett

Abend:
s. Nicht-TT

Die erwähnten Zwischenmahlzeiten wären z.B. 200g Cottage Cheese + 50g Himbeeren (ungezuckert) oder Eiweißshakes mit wenig Früchten oder sowas.

Einfach mal, um meine Verwirrung zu klären: Ist dieses Vorhaben so sinnvoll? Evtl. Verbesserungsvorschläge?

Viele Grüße
kuhfi

[H_D]

du musst über deinem leistungsumsatz liegen.
je kleiner der überschuß, desto weniger muskel- und fettaufbau.
wie lange trainierst du schon?
machst du aktuell refeeds?
warum gibts bei dir überhaupt keine fette?

[kuhfi]

Refeeds mache ich eher unregelmäßig, allerdings nicht öfter als 1x in 2 Wochen.

Trainieren tu ich seit Anfang April.

Fette gibts bei mir hauptsächlich durch das, was ich bei gebratenen Speisen zu mir nehme und bei Salaten.

Da hauptsächlich dann Avocadoöl und Leinöl.

[just>y]

ziehmlich hoher KfA bei 72 Kgs.

Wie groß bist du wenn man fragen darf?

[kuhfi]

Ja, ich weiß, aber das ist halt die Rechnung, wenn man sich jahrelang kaum bewegt und sch**** ernährt.

Bin ca. 1,76-1,77m.

[H_D]

als anfänger würde ich mit leichtem kcal-überschuß an tt und leichtem defizit an ntt arbeiten.
wie sieht denn dein tp aus?