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Servus
Daten:
26 Jahre
1,80
72 KG
25 Kfa
Ich trainiere seit 3 Jahren. Zurzeit ein 3er Splitt.
Mein problem ist, dass ich gerne mein Kfa senken will so um die 15-18 und mein
Gewicht erhöhen.
Frage mich aber wie das gehen soll???
Soll ich erst zunehmen und dann versuchen zu senken???
Bin verzweifelt :sorg:
Sehe hier Daten mit 90 KG mit 18 Kfa
Mein Ernährungsplan ohne Training
EW 235
KH 125
Fett 80
Kcal überschuss 400
Mit Training
EW 240
KH 200
Fett 80
Kcal überschuss 500
Erst mal einlesen, Suchfunktion nutzen bevor man einen Thread erstellt ok?
Dazu findest du schon einige Threads :professor:
du trainierst seit 3 jahren und hast solche daten
1,80
72 KG
25 Kfa
:sorg:
da läuft ja mehr als schief..
poste mal den genauen tp und ep.
wie hast du denn den kfa ermittelt?
Zitat:
Zitat von H_D
Vor kurzem habe ich als Briefzusteller gearbeitet, da es körperlich sehr anstregend war habe ich sehr viel kalorien verbraucht ... Jetzt habe ich Büro job :-) Kfa habe ich im Fitnessstudio messen lassen.
Trainingsplan Montag
Brust, vord. Schulter, Triezeps:
Bankdrücken 3x 5 wdh
KH Schrägbank 3x 10
Fliegende 3x 20
Frontdrücken KH 3x 8
Seitheben 3x 12
French Press 3x 10
Seilzug 3x 15
Mittwoch
Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben 3x5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren 4x10 Wdh
Rudern maschine - 3 x20 Wdh
Shruggs - KH 3x10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere 3x10 Wdh
Scottcurls - 3x10Wdh
Freitag
Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x12 Wdh
Beinpresse 4x20 Wdh
Beincurls - liegend 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend 4x~10wdh
Essen tue ich über den Tag verteilt:
Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbort, Haferflocken, Nudeln, Glucofat
Eiweiss: Pute, Eier, Thunfisch, Whey Protein, Magerquark
Ich bezweifele mal ganz stark, dass der KFA nur annähernd richtig ermittelt wurde - selbst ohne jegliches Training: Bei 72 kg auf 180 cm kann ich mir nicht vorstellen, dass man da überhaupt einen KFA von 25% haben kann...?!
Kannst du vll mal ein Bild reinstellen von dir?
Bin gerade auf der Arbeit.Zitat:
Zitat von BlackStar013
Mich stört am meisten mein Bauchbereich.
Ich habe bauchmuskeln ist aber mit fett abgedeckt :sorg:
Bin leider 72 Kg möchte gerne auf 80 Kg.
Zitat:
Zitat von Turqo85
Lies dich im ernährungsforum durch die wichtigthreads.
Die grundlagen musst du dir an wissen selbst aneignen.
Bei detailfragen helfen wir gerne weiter.....:winke:
Habe die wichtigen Threads durchgelesen und hab jetzt einen neuen Ernährungsplan bitt um bewertung.Zitat:
Zitat von gaggeis
Frühstück 1 8.00uhr
60gr Whey,500ml Milch 1,5%,100gr banane, 50gr Haferflocken,250gr Magerquark mixen.
Frühstück 2 10.30
120gr Volkornbrot,50gr Käse Leerdamer,3 gekochte Eier,250ml Orangensaft
Gesamt:kcal 1725,EW 145,29,KH 156,61, Fett 53,81
Mittagsessen 1 12.30
30gr Whey, 250 ml Milch 1,5%
Mittagsessen 2 14.30
250 gr hänchengeschneltztes, 200gr Nudeln
Gesamt:Kcal 825, EW 99,49, KH 79,22, Fett 11,25
Pre-work-out schake 16.00
kcal 135, Eiweiss 12,56, KH 20, Fett 0
Training 16.30
Post-Work-Out Shake 17.30
30gr Whey,75gr Glucofast, 3gr Creatin, 500ml wasser
Kcal 400, EW 24,75, KH 73,35, Fett 0,87
Abendessen 1 19.00
200gr Putenbrust, 50gr Käse Leerdammer, Salat
Abendessen 2 21.30
250gr Magerquark
Kcal568, EW 90,KH 9,75,Fett 18,75
Insgesamt: Kcal 3653, EW 372,09, KH 338,93 ,Fett 84,68
Gesamtumsatz Kalorienverbrauch mit Training 3300, also 353 übersschuss.
An Trainingsfreien tage werde ich es anpassen.
Ist es gut so für masseaufbau mit wenig Fettanteil???
Zitat:
Zitat von Turqo85
Sofern deine errechneten werte stimmen ist die kcal aufnahme viel zu hoch.
Du isst über 50kcal/kg .
Damit wirst du zu speckig.
Wo ist das gemüse und die guten fette?
Hast du diesen sticky schon gelesen?
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786
Ich verbrauche doch schon 3300, dann muss ich doch überschuss machen?
Wie soll ich mich dann ernähren :sorg:
Was soll ich in dem Plan weglassen?