3er Splitt Trainingsplan bitte bewerten

Hallo miteinander :winke:

ich wollte mal fragen ob ihr meinen plan bewerten könnt und was ihr vll anders machen würdet ? ich trainiere schon 3 jahre mit ein paar pausen dazwischen. dann wollte ich noch fragen wie ihr es splitten würde da ich jetzt nur noch mo - do zeit habe und nicht mehr mo-fr? :ratlos:
ich mache das gewicht so schwer das ich die wh gerade so schaffe.

montag
brust

schrägbankdrücken 10/8/6
bankdrücken KH flach 12/10/8
kabelzug über kreuz 16/12/10

bizeps
langhantelcurls 10/8/6
konzentrationscurls 10/8
kabelcurls tiefer block 16/16
crunchs

mittwoch

kreuzheben 10/8/6
latziehen zur brust 12/10/8
rudern am seil eng 12/10/8

enges bankdrücken 8/6
dips 10/8
trizepsdrücken am seil 12/10/8

freitag
kniebeugen 12/10/8/6
schräge beinpresse 12/10/8
beinbeugen 12/10/8

military press 10/8
seitheben 10/10
frontheben kabelzug 16/12/10


danke schonmal.

mach lieber Brust - Trizeps , Bizeps - Rücken (+Schultern) , Bauch - Beine.

Alleine durch das Brusttraining trainierst du auch den Trizeps also is das sehr gut wenn du das an dem selben tag machst.

mfg lbcop

Zitat:

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Zitat von Heidelberger

Hallo miteinander :winke:

ich wollte mal fragen ob ihr meinen plan bewerten könnt und was ihr vll anders machen würdet ? ich trainiere schon 3 jahre mit ein paar pausen dazwischen. dann wollte ich noch fragen wie ihr es splitten würde da ich jetzt nur noch mo - do zeit habe und nicht mehr mo-fr? :ratlos:

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Verstehe ich richtig, dass dies dein bisheriger Plan war? Denn der Freitag ist ja noch drinne. Und jetzt fragste, wie man den auf 4 Tage zusammenquetschen kann, richtig?
Ein 3er Split könnte folgendermaßen aussehen: Montag-Beine, Di-Brust/Schulter/Trizeps, Do-Rücken/Bizeps. Nun zur Übungsauswahl an sich
montag

Zitat:

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brust

schrägbankdrücken 10/8/6
bankdrücken KH flach 12/10/8
kabelzug über kreuz 16/12/10

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Von mir aus.

Zitat:

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bizeps
langhantelcurls 10/8/6
konzentrationscurls 10/8
kabelcurls tiefer block 16/16
crunchs

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Eine Langhantel- und eine Kurzhantelübung langt, wie ich finde. Es sei denn, du hast zu viel Zeit.

Zitat:

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mittwoch

kreuzheben 10/8/6
latziehen zur brust 12/10/8
rudern am seil eng 12/10/8

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Gut.

Zitat:

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enges bankdrücken 8/6
dips 10/8
trizepsdrücken am seil 12/10/8

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Bin leider kein Trizepsexperte, aber ich würd eine Übung (vorzugsweise Trizepsdrücken) kicken. Enges BD und Dips sind ultimativ, v.a. wenn du den Trizeps am Brusttag trainierst.

Zitat:

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freitag
kniebeugen 12/10/8/6
schräge beinpresse 12/10/8
beinbeugen 12/10/8

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Ok, kannst ruhig Waden trainieren.

Zitat:

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military press 10/8
seitheben 10/10
frontheben kabelzug 16/12/10

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Würd sogar Frontheben kicken und stattdessen reverse butterfly o.ä. aufnehmen, um die hintere Schulter explizit zu trainieren.

Schonmal vielen dank für die schnellen Tipps
Jetzt habe ich nur noch eine frage warum soll man
Brust und trizeps zusammen trainieren ist es
Nicht besser einen Muskel zu trainieren wenn er unbelastet ist?

MfG

Zitat:

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Zitat von Heidelberger

Schonmal vielen dank für die schnellen Tipps
Jetzt habe ich nur noch eine frage warum soll man
Brust und trizeps zusammen trainieren ist es
Nicht besser einen Muskel zu trainieren wenn er unbelastet ist?

MfG

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Im Allgemeinen kannst es so oder so machen, d.h. wenn du mehr Tage hättest.
Es heißt ja, dass ein Muskel in der Erholung wächst. Nehmen wir an, dass du schwere Gewichte bewegst, dann sollte jeder Muskel möglichst selten, aber dann dafür sehr hart gereizt werden. Würde Bizeps bei der Brust und der Trizeps beim Rücken belastet werden, dann würden beide Muskeln je innerhalb von 48h 1,5-2mal (mit)trainiert werden, was nicht komplett optimal ist.

Der untere Rücken hat hingegen immerhin 2 Tage Pause, mehr wäre besser, aber da du nur Mo-Do kannst, gehts nicht anners (bevor du fragst, KB und KH fordern diese Partie heraus).

Alles klar dann werde ich mich mal daran machen den Plan umzustellen. Vielen Dank ich melde mich wieder wenn ich ein paar fragen habe. Schöne Weihnachten und einen guten Rutsch